Vollwertig und gesund vegan E-Book

Joah Dittli

• Herausgeber: BookRix
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 49

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Was ist eine gut geplante und gesunde vegane Ernährung? In diesem Buch sind die wichtigsten Elemente einer gesunden und veganen Ernährung zusammengefasst. Es beinhaltet Grundwissen und Informationen zu wichtigen Lebensmitteln, Nährstoffen und Blutanalysen sowie eine praktische Übersicht. Lernen Sie, sich optimal rein pflanzlich zu ernähren, um von den gesundheitlichen Vorteilen der veganen Ernährung vollumfänglich zu profitieren. Inhalt Einführung Vegane Ernährung - Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics - Stellungnahme der British Dietetic AssociationGesund vegan - Vollwertige Lebensmittel - Diese Lebensmittel sollten gemieden werden - Aufbau der vollwertigen veganen Ernährung - Vergleich der Ernährungsempfehlungen - Vollwertige vegane Ernährung in der PraxisNährstoffe - Mikronährstoffe - Makronährstoffe - Protein - Kohlenhydrate - Fett - Kaloriendichte/Nährstoffdichte - NährstoffverteilungNennenswerte Lebensmittel Ergänzungsmittel und kritische Nährstoffe - Vitamin B12 - Kalzium - Selen - Eisen - Jod - Vitamin D - Omega 3 EPA/DHAZubereitung und Verzehr - Schonende Zubereitung - Verhältnis Rohkost und gekochte Kost - Salz - Süßen - Verzehr - Verbesserung der NährstoffaufnahmeRestaurants/unterwegs Trinken Bewegung, Entspannung Bluttests Übersicht Quellen und weitere Infos

Leseprobe

Joah Dittli

Vollwertig und gesund vegan

BookRix GmbH & Co. KG80331 München

Inhalt

Einführung

Vegane Ernährung

Stellungnahme der Academy of Nutrition and DieteticsStellungnahme der British Dietetic Association

Gesund vegan

Vollwertige LebensmittelDiese Lebensmittel sollten gemieden werdenAufbau der vollwertigen veganen ErnährungVergleich der ErnährungsempfehlungenVollwertige vegane Ernährung in der Praxis 

Nährstoffe

MikronährstoffeMakronährstoffeProteinKohlenhydrateFettKaloriendichte/NährstoffdichteNährstoffverteilung

Nennenswerte Lebensmittel

Ergänzungsmittel und kritische Nährstoffe

Vitamin B12KalziumSelenEisenJodVitamin DOmega 3 EPA/DHA

Zubereitung und Verzehr 

Schonende ZubereitungVerhältnis Rohkost und gekochte KostSalzSüßenVerzehrVerbesserung der Nährstoffaufnahme

Restaurants/unterwegs

Trinken

Bewegung, Entspannung

Bluttests

Übersicht

Quellen und Informationsplattformen

Einführung

Ich bin Joah Dittli, veganer Ernährungsberater. Infos zu mir finden Sie unter joah-nutrition.ch. In diesem Buch möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen über die vollwertige vegane Ernährung in einem praktischen Format teilen. Es enthält die wichtigsten Punkte zu einer gesunden, gut geplanten Form der veganen Ernährung sowie ein Grundwissen über Ernährung. Falls Ihnen einige Abschnitte zu detailliert sind, können Sie die Übersicht am Ende im Voraus lesen und die ausgelassenen Kapitel zu einem späteren Zeitpunkt nachschlagen.

Vegane Ernährung

Zu einer veganen Ernährung gehört grundsätzlich der Verzicht auf tierliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier. Dazu kommt der Verzicht auf Lebensmittel wie Honig, Gelatine sowie Weine, Säfte und Essig, welche mit Gelatine, Fischblasen oder anderen tierlichen Produkten geklärt wurden. In der Regel entscheiden sich Menschen aus ethischen, gesundheitlichen, ökologischen, sozialen und/oder religiösen Gründen für eine vegane Ernährung. Darüber hinaus beinhaltet der vegane Lebensstil neben dem Verzicht auf tierliche Lebensmittel ebenfalls den Verzicht auf Leder-, Pelz-, Daunen-, Seidenprodukte und Kosmetikprodukte, welche tierliche Inhaltsstoffe enthalten oder an Tieren getestet wurden. Vivisektion, Zirkus mit Tieren, Zoos und Jagd werden gemieden bzw. abgelehnt.

 Einige der größten Verbände von Ernährungswissenschaftler_innen bezeichnen eine gut geplante vegane Ernährung für jede Lebenslage als angemessen (inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Jugend und für Sportler_innen und Athlet_innen). Des Weiteren soll laut den Verbänden eine gut geplante vegane Ernährung das Risiko für gewisse Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, gewisse Krebsarten, Bluthochdruck und Übergewicht verringern. Gemäss der heutigen Studienlage kann gesagt werden, dass eine gut geplante, vollwertige und vegane Ernährung viele Erkrankungen effektiv vorbeugen und sogar reverseiren kann.

Academy of Nutrition and Dietetics:

“Appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.”

(Quelle: https://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx)

British Dietetic Association:

“Well-planned plant-based diets can support healthy living at every age and life-stage.”

(Quelle: https://www.bda.uk.com/news/view?id=179)

Gesund vegan

Die vegane Ernährung ist allgemein grundsätzlich ärmer an gesättigten Fetten, stark säurebildenden Aminosäuren, Schwermetallen, Giftstoffen, Kanzerogenen, Antibiotika, antibiotikaresistenten Keimen etc. und frei von körpereigenen Hormonen, Cholesterin etc. Aus diesen und weiteren Gründen macht es gesundheitlich gesehen in hohem Masse Sinn, tierliche Produkte vom Teller zu streichen. Doch dies bedeutet natürlich nicht, dass eine vegane Ernährung grundsätzlich gesund ist. Beispielsweise Zucker ist vegan, aber bekanntlich nicht gesund. 

Was ist eine gut geplante vegane Ernährung? Eine gut geplante vegane Ernährung besteht aus einer Vielfalt an vollwertigen Lebensmitteln, deckt den Kalorienbedarf ab und beinhaltet, dass nährstoffspezifische Lebensmittel gegessen werden und ausreichend Vitamin B12 supplementiert wird. Weitere Supplemente können von Vorteil sein.

Vollwertig

Vegan orientierte Ärzte und Ärztinnen, sowie Ernährungswissenschaftler_innen sind sich einig, dass eine gesunde Ernährung möglichst aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Gründe hierfür sind unter anderem, dass vollwertige Lebensmittel reicher an essentiellen sowie gesundheitsprotektiven Nährstoffen wie Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sind. Zudem werden sie optimal verstoffwechselt, was Blutzuckerspitzenwerte (Hyperglykämie) und die damit verbundene nachfolgende Unterzuckerung (Hypoglykämie) sowie Blutfettspitzenwerte (Hyperlipidämie) vermindert bzw. vollständig verhindert. Vollwertige, pflanzliche Lebensmittel haben verglichen mit raffinierten Lebensmitteln eine niedrigere Kaloriendichte (mehr Volumen und weniger Kalorien), was größere Portionen erlaubt, sättigt und befriedigt. Nicht zuletzt bieten vollwertige Lebensmittel ein breites, natürliches Geschmacksspektrum. Unsere Geschmacksnerven können nach wenigen Tagen ohne raffinierte Lebensmittel wie z.B. Zucker Geschmäcker intensiver wahrnehmen. Oft werden vollwertige Lebensmittel nach einer Umgewöhnungsphase als allgemein befriedigender bezeichnet. Unter vollwertigen Lebensmitteln verstehen wir Lebensmittel, die

alle ihre Bestandteile enthalten, die sie in der Natur enthalten,nicht raffiniert oder extrahiert wurden,keine künstlichen Konservierungs- oder sonstige Zusatzstoffe enthalten.

Dazu zählen natürliche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Vollkorngetreide, Vollkornreis, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja/Edamame etc.), Nüsse, Samen, Pilze etc. Auch wenn Lebensmittel in ihrem Zustand verändert wurden oder ihnen Wasser entzogen wurde können sie als vollwertig bezeichnet werden, solange sie ansonsten in ihrer natürlichen Zusammensetzung bleiben. Z.B.: Vollkornmehl und Produkte daraus, Smoothies, Hummus (ohne Öl), Nussmus, fermentierte Lebensmittel, getrocknete Lebensmittel, gekochte Lebensmittel.

Diese Lebensmittel sollten gemieden werden

Vollständige Lebensmittel sind im Grunde das Gegenteil von verarbeiteten Lebensmitteln. Die folgenden Lebensmittel sind verarbeitet, was bedeutet, dass sie von den anderen Nährstoffen, welche sie ursprünglich als Ganzes enthalten, getrennt und extrahiert wurden. Sie sind nicht vollwertig und sollten vermieden werden:

Zucker, Fruchtsäfte (ausgepresste Früchte), Dicksäfte/Sirup (Agavensirup, Reissirup, “High-Fructose Corn Syrup”)Öl (inkl. Olivenöl) und andere extrahierte Fette (Kokosfett, Palmfett etc.)Poliertes Getreide/polierter ReisKünstliche Zusatzstoffe

 Die Industrie nimmt die Lebensmittel sozusagen auseinander und verkauft die isolierten Nährstoffe dieser Lebensmittel getrennt. Zum Beispiel:

Vollwertige, fettreiche Lebensmittel → als Öl und raffinierte Fette.Vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel→ als raffinierter Kristallzucker.Vollwertige, eiweißreiche Lebensmittel → als Proteinisolat (Proteinpulver).Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Antioxidantien → als Pillen, Tabletten, Kapseln.