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„Von 0 auf Gym" ist mehr als ein Fitnessbuch - es ist eine Einladung zur persönlichen Entwicklung. Luana Kopf, junge Athletin und Gründerin der Marke LUNIQO, verbindet Training mit Mindset-Arbeit und zeigt, wie echte Stärke im Kopf beginnt. Mit klaren Impulsen, ehrlichen Erfahrungen und praktischen Übungen hilft dieses Buch jungen Menschen, ihren eigenen Weg zu finden - im Gym und darüber hinaus. Es richtet sich an alle, die nicht nur ihren Körper, sondern auch ihr Denken verändern wollen. Ein motivierender Begleiter für alle, die Disziplin, Selbstverantwortung und mentale Klarheit entwickeln möchten - direkt aus dem echten Leben und mit viel Herz geschrieben.
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Veröffentlichungsjahr: 2025
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Luana Kopf
Von Null auf Gym
Wie du im Training deinen Charakter formst
First published by LUNIQO 2025
Copyright © 2025 by Luana Kopf
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Die im Buch enthaltenen Zitate werden gemäß § 51 UrhG im Rahmen des Zitatrechts verwendet. Sie dienen der inhaltlichen Auseinandersetzung, Reflexion und Motivation im Kontext des jeweiligen Kapitels. Alle Rechte verbleiben bei den jeweiligen Urheber*innen. Gemeinfreie oder allgemein zugeschriebene Zitate werden nicht als eigene Werke beansprucht.
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Dieses Buch basiert ausschließlich auf persönlichen Erfahrungen und dient der Inspiration. Es ersetzt keine individuelle medizinische, therapeutische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder Unsicherheiten konsultieren Sie bitte qualifiziertes Fachpersonal. Jegliche Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
LUNIQO ist beim Deutschen Patent- und Markenamt als Marke angemeldet.
Weitere Informationen unter: https://luniqooriginals.de
First edition
ISBN: 978-3-00-083216-1
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Für mein jüngeres Ich – und für alle, die am Anfang stehen.
Für die Tage, an denen du zweifelst.
Für die Tage, an denen du wachsen wirst.
Du musst nicht perfekt sein, um zu starten.
Aber du musst starten, um stärker zu werden.
Contents
Foreword
Wie du dieses Buch nutzt – und warum es eine Reise ist
Selbsttest: Wo stehst du heute?
COMMITMENT: Dein Versprechen an dich selbst
Bevor du losgehst
Introduction
1. Der erste Schritt ist der schwerste
2. Was Training mit dir macht
3. Vom Plan zum Progress
4. Ernährung – Dein Fundament
5. Dranbleiben – auch wenn’s schwer wird
6. Dein Umfeld – Support oder Sabotage?
7. Selbstbild, Spiegel, & Social Media
8. Routinen, die bleiben
9. Wer willst du wirkich sein?
10. Dein Ziel oder das der anderen?
11. Dein neues Ich
Afterword
Wo stehst du jetzt?
Brief an mein altes Ich
Dein Brief an dein altes Ich
Trainingsstart-Toolkit
Dein Mini-Plan für die ersten 4 Wochen
3 kleine Motivationstipps für deinen Start
Deine 10 stärksten Learnings
Transformation teilen
Diese Seite aufschlagen, wenn du aufgeben willst
Dein individueller Trainingsplan
Empfehlungen für deinen Weg
Mein Weg – meine Gedanken
Kleines Fitness-ABC – damit du alles verstehst, was hierdrinsteht
Fast geschafft – dein letzter Schritt
Quellenverzeichnis der verwendeten Zitate
Impressum
Foreword
“The body achieves what the mind believes.“*
Napoleon Hill
Ich liebe dieses Zitat. Warum?
Weil ich es mir selbst immer wieder im Gym sage – besonders an Tagen, an denen ich zweifle.Es erinnert mich daran, dass meine Gedanken mein Limit setzen. Und dass ich stärker bin, als ich denke. Deshalb beginnt dieses Buch genau hier – mit dem Satz, der mein Denken verändert hat. Dieses Zitat begleitet mich nicht nur im Training – es steht auch sinnbildlich für dieses Buch. Denn was du in den nächsten Kapiteln lesen wirst, ist nicht nur Wissen über Training. Es ist vor allem eine Einladung, deine eigene mentale Stärke zu entdecken. Du brauchst keine perfekten Voraussetzungen, kein Profi-Wissen und keinen „perfekten“ Körper. Was du brauchst, ist die Bereitschaft zu glauben – an dich. Dieses Buch soll dir dabei helfen. Kapitel für Kapitel. Schritt für Schritt.
*Alle mit * gekennzeichneten Zitate in diesem Kapitel stammen von externen Urheberinnen und Urhebern und sind im Quellenverzeichnis dokumentiert.
Wie du dieses Buch nutzt – und warum es eine Reise ist
Dieses Buch soll nicht nur gelesen werden. Es soll erlebt werden. Es ist keine klassische Lektüre – sondern eine Reise. Nicht durch Trainingspläne, sondern durch dich. Kapitel für Kapitel wirst du nicht nur verstehen, wie Training funktioniert, sondern wie du funktionierst. Es geht um Ziele – aber vor allem darum, woher deine Ziele kommen. Es geht um Routinen – aber noch mehr darum, wie du dich durch sie veränderst. Du wirst Momente haben, in denen du dich komplett wiedererkennst. Und vielleicht auch welche, die dich herausfordern. Genau das ist gewollt. Denn dieses Buch ist nicht nur für dein Wissen da – sondern für deinen Fortschritt.
So holst du das meiste aus diesem Buch heraus:
Lies mit Textmarker.
Markiere alles, was dich trifft, was hängenbleiben soll.
Schreib in die Seiten.
Mach es zu deinem Buch. Notiere Gedanken, Aha-Momente, eigene Sätze.
Mach die Arbeitsblätter wirklich.
Nicht nur im Kopf. Nimm dir Zettel, Stift, deine Zeit.
Lies nicht alles an einem Stück.
Kapitel für Kapitel. Denk nach. Lass es wirken.
QR-Code nutzen:
Am Ende findest du den Link zu allen Arbeitsblättern als Download.
Leg dein Handy weg. Schenk dir selbst diese Zeit. Lies nicht nur. Denk mit. Fühl mit. Wachs mit. Dieses Buch ist dein Anfang. Aber wie weit du gehst – das entscheidest du.
Kleiner Hinweis: Wenn dir beim Lesen Begriffe oder Abkürzungen begegnen, die du nicht kennst – kein Stress. Die wichtigsten davon sind hinten im Buch in einem kurzen Glossar erklärt. Du erkennst sie an einem * hinter dem Wort.
Hinweis zur Darstellung: Dieses Buch ist auch als E-Book erhältlich – optimiert für moderne Reader-Apps wie Apple Books, Tolino oder Google Play Books. Am Ende dieses Buches findest du einen QR-Code, der dich direkt auf die LUNIQO-Website führt. Dort findest du auch einen Blog mit regelmäßigen Impulsen, Inspirationen und weiterführenden Gedanken zum Buch. Bei älteren E-Book-Readern kann das Layout unter Umständen nicht so ansprechend dargestellt werden wie auf neueren Geräten. Der Inhalt bleibt davon jedoch selbstverständlich unberührt.
Selbsttest: Wo stehst du heute?
Bevor wir loslegen: Mach dir kurz klar, was dich hierher geführt hat. Du hast dieses Buch nicht einfach zufällig aufgeschlagen. Irgendwas in dir wollte mehr. Vielleicht willst du endlich im Gym ankommen, vielleicht willst du nicht mehr „einfach trainieren“, sondern verstehen, was dahinter steckt. Oder du hast gemerkt, dass dein Training sich leer anfühlt– und du willst nicht nur deinen Körper, sondern dich selbst verändern. Egal, warum du hier bist – du hast dich entschieden, den Weg zu gehen. Und das verdient Respekt. Die nächsten Seiten sind mehr als nur ein Einstieg – sie sind dein Check-in. Wir halten fest, wo du gerade stehst. Wie du dich fühlst. Was du erwartest. Damit du am Ende nicht nur sagen kannst „ich hab das Buch gelesen“, sondern: „Ich hab mich verändert.“ Also, nimm dir kurz Zeit. Schreib ehrlich rein, was gerade Sache ist. Du musst nichts beschönigen – hier urteilt niemand. Das ist für dich.
Was hat dich dazu gebracht, das Buch zu lesen?
(Warum gerade jetzt? Warum du?)
______________________________________________________________
Was erwartest du dir vom Buch? Was willst du daraus mitnehmen?
(Geh es ruhig konkret an – Training, Mindset, Routinen, alles zählt.)
______________________________________________________________
Wie fühlst du dich aktuell – körperlich und mental?
(Kurzcheck: Fit? Motiviert? Planlos? Ehrlich.)#
_______________________________________________________________
Und jetzt trag hier das heutige Datum ein. Warum? Weil du irgendwann zurückblätterst und genau wissen willst: An diesem Tag hat meine Transformation begonnen.
Datum: ______________________
P.S.: Ganz am Ende findest du nochmal eine ähnliche Seite. Dort hältst du fest, wo du nach dem Buch stehst. Und glaub mir: Da wird sich einiges getan haben.
COMMITMENT: Dein Versprechen an dich selbst
Jetzt, wo du weißt, was dich hierher gebracht hat, wo du dir klar gemacht hast, was du dir wünschst – ist es Zeit, den nächsten Schritt zu gehen. Denn ein Wunsch bleibt ein Wunsch, wenn du ihn nicht festhältst. Ein Ziel bleibt eine Idee, wenn du es nicht aussprichst. Und Veränderung bleibt ein Traum, wenn du dich nicht committest. Diese Seite ist kein Spiel. Sie ist kein „vielleicht“ oder „mal schauen“. Sie ist dein persönlicher Vertrag mit dir selbst. Keine Zeugen, keine Likes, kein Applaus. Nur du – und das, was du hier festhältst. Warum? Weil die Entscheidung, ob du dich veränderst, immer bei dir selbst beginnt. Mach’s konkret. Mach’s ehrlich. Mach’s greifbar. Was willst du in den nächsten Wochen durchziehen? Was willst du ausprobieren, verändern, neu denken? Und was wirst du tun, wenn’s mal nicht läuft –wenn die Motivation fehlt, der Alltag drückt, oder du zweifelst? Denk nicht zu klein. Du bist nicht hier, weil du klein bleiben willst. Du bist hier, weil du wachsen willst. Weil du weißt, dass da mehr in dir steckt.
Was willst du in den nächsten Wochen durchziehen?
(Ganz egal ob 3x Training, besserer Schlaf oder einfach konsequenter sein.)
________________________________________________________
Was wirst du tun, wenn’s mal schwer wird?
(Plan B, Notfall-Motivation, Fokus wiederfinden…)
_________________________________________________________
Wie willst du dich nach deiner Transformation fühlen?
(Stell’s dir vor – und schreib’s auf.)
_________________________________________________________
Was ist mein Warum – mein innerer Antrieb?
(Warum will ich das durchziehen?)
__________________________________________________________
Unterschreib es. Mit deinem heutigen Ich. So wird aus einer Seite Papier ein echtes Versprechen. Und wenn du’s ernst meinst, wird genau das dein Gamechanger sein.
Unterschrift: __________________________ Datum: __________________________
Bevor du losgehst
Wenn du zum ersten Mal ins Gym gehst, denkst du vielleicht: „Ich will abnehmen.“ „Ich will Muskeln aufbauen.“ „Ich will mich wohler fühlen.“ Und ja – all das ist legitim. Aber was du vielleicht noch nicht weißt: Krafttraining verändert weit mehr als nur deinen Körper. Du wirst stärker – innen und außen. Du lernst, durchzuziehen, wenn’s anstrengend wird. Du spürst, was Disziplin wirklich bedeutet. Du gehst mit anderen Gedanken aus dem Gym, als du reingegangen bist. Es geht nicht nur um Gewichte. Es geht um Selbstwirksamkeit. Um Klarheit. Um Selbstvertrauen. Krafttraining hilft dir, dich selbst besser kennenzulernen – nicht nur in der Bewegung, sondern auch in der Stille zwischen den Sätzen. Du baust nicht nur Muskeln auf – du baust eine Version von dir auf, auf die du stolz bist.
Introduction
1
Der erste Schritt ist der schwerste
“Strength does not come from winning. Your struggles develop your strengths. When you go through hardships and decide not to surrender, that is strength.”*
Arnold Schwarzenegger
Wenn du ins Gym gehst, wirst du nicht sofort gewinnen. Du wirst nicht sofort stärker, schneller oder besser sein. Aber genau diese schwierigen ersten Tage, an denen du unsicher bist, an denen du dich schwach fühlst – sie sind es, die dich stärker machen. Dein Charakter wächst nicht durch Siege. Er wächst, wenn du bleibst, auch wenn es schwer ist. Genau davon handelt dieses Kapitel.
Ich habe, wie viele andere auch, mit Home-Workouts angefangen. Eine Matte, ein paar Resistance Bänder, Ankle Weights – das war mein Setup. Ich habe zu Hause trainiert, YouTube-Videos nachgemacht und gehofft, dass dieses Brennen in meinen Beinen mir irgendwann die Form bringt, die ich wollte. Und ja, dieses Brennen war da – aber irgendwann habe ich mich gefragt: Wenn ich immer nur mit meinem Körpergewicht trainiere und mich nie steigere – bringt das auf Dauer überhaupt etwas? Heute weiß ich: Nein. Nur weil du einen Muskel spürst, heißt das nicht automatisch, dass du Muskeln aufbaust. In dieser Phase hat sich eine Freundin von mir im Gym angemeldet. Sie meinte, dass Training mit Gewichten effektiver sei als tausend Wiederholungen mit demselben Körpergewicht. Ich war neugierig. Also bin ich mit ihr zu einem Probetraining gegangen. Ich will hier direkt sagen: Home-Workouts sind nicht schlecht. Sie haben absolut ihre Berechtigung – ob aus Zeitmangel, fehlendem Geld fürs Gym oder weil man sich wohler fühlt, wenn man für sich allein trainiert. Aber wenn dein einziger Grund ist, dass du dich nicht traust, ins Gym zu gehen – dann hoffe ich, dass du nach diesem Kapitel anders darüber denkst. Ich erinnere mich noch genau an diesen Nachmittag. Ich bin mit dem Fahrrad hin – und war total nervös. Was sollte ich überhaupt mitnehmen? Eine Sporttasche? Welche Kleidung? Eine bestimmte Trinkflasche? Ich hatte keine Ahnung. Als wir das Gym betreten haben, war es, als würde ich in eine neue Welt eintauchen. Es war riesig. So viele Geräte, so viele Menschen – alle trainierten etwas anderes. Und ich? Ich hatte keinen Plan. Unsere erste Station war die Seated Leg Curl Maschine. Ich hatte keine Ahnung, wie ich mich da reinsetzen sollte, und ehrlich gesagt: Ich konnte das Gewicht kaum bewegen. Es war unangenehm. Ich fühlte mich schwach. Aber ich dachte mir: Irgendwann wirst du das schaffen. Und genau das musst du dir auch sagen: Wenn du bei deinem ersten Training kaum etwas schaffst, heißt das nicht, dass du es nicht irgendwann kannst. Du musst einfach dranbleiben. Natürlich war mir alles peinlich. Ich hatte Angst, mich zu blamieren. Was denken die anderen, wenn sie sehen, dass ich noch nicht mal das leichteste Gewicht bewegen kann? Heute weiß ich: Niemand interessiert sich wirklich dafür. Die Leute im Gym sind mit sich selbst beschäftigt. Jeder hat sein eigenes Ziel. Aber ja – ich gebe zu, selbst heute habe ich manchmal diese Gedanken. Wenn ich z. B. RDLs mit Kurzhanteln mache, frage ich mich, ob mein Rücken gerade genug ist. Ob mich jemand beobachtet. Ob ich ausgelacht werde. Aber weißt du was? Es ist egal. Denn ich spüre die Übung – und das zählt. Du musst nicht perfekt sein, um Fortschritte zu machen. Zurück zu meinem Probetraining: Nach der Leg Curl Maschine gingen wir zur Hip Thrust Maschine. Wieder dasselbe Spiel. Meine Freundin bewegte das Gewicht mit Leichtigkeit, ich? Nichts. Ich bekam den Gurt kaum hoch. Heute mache ich Hip Thrusts mit 160 kg – und das zeigt: Anfangsschwierigkeiten bedeuten nichts. Solange du dranbleibst, wirst du wachsen. Ich weiß noch, wie ich neben Mädchen stand, die scheinbar mühelos schweres Gewicht bewegt haben. Und ich dachte: Irgendwann will ich auch so sein. Und weißt du was? Heute bin ich es. Nicht, weil ich ein Naturtalent bin. Sondern weil ich immer wieder zurückgekommen bin. Im Oktober 2022 habe ich mich dann im Gym angemeldet. Ich war motiviert – aber auch verunsichert. Was mache ich hier eigentlich? Was soll ich trainieren? Aber ich bin trotzdem hingegangen. Immer und immer wieder. Und irgendwann kam der Wendepunkt. Ich hatte einen festen Plan. Ich habe mein Training getrackt, wusste, wann Beintag ist, und habe Fortschritte gesehen. Das hat alles verändert. Ich war nicht mehr das Mädchen, das einfach drauflos trainiert. Ich war jemand mit einem Ziel. Was mir geholfen hat? Abends zu gehen. Da war das Gym leer. Ich hatte meine Ruhe. Kein Druck. Kein Blick von außen. Und genau das war mein Safe Space, mein Einstieg. Aber was mir noch viel mehr geholfen hat: Ich hatte ein „Warum“. Ein Ziel, das aus mir selbst kam. Denn wenn du kein echtes Warum hast, wird es schwer, durchzuziehen. Dann suchst du Ausreden, sobald es anstrengend wird. Aber wenn dein Ziel tief in dir verankert ist – dann machst du weiter. Nicht, weil du musst, sondern weil du willst. Stell dir vor, du willst unbedingt 120 kg auf der Bank drücken. Aber wenn du ganz ehrlich bist, willst du es nicht für dich – sondern weil du das Gefühl hast, du musst „mithalten“. Weil du denkst, andere erwarten das von dir. Oder weil du glaubst, du wirkst dann stärker, männlicher, disziplinierter. Das ist ein Beispiel für extrinsische Motivation – also ein Antrieb, der von außen kommt. Aber was passiert, wenn der Applaus ausbleibt? Wenn es mal schwerer wird? Du wirst schneller aufgeben, weil der Grund nie wirklich deiner war. Ganz anders sieht es aus, wenn du ein inneres Warum hast. Wenn du ins Gym gehst, weil du dich besser fühlen willst. Weil du merkst, dass du nach dem Training klarer denkst, dich stärker fühlst, ruhiger bist. Das ist intrinsische Motivation – und die trägt dich viel weiter. Denn du machst es dann nicht mehr für ein Bild, für Likes oder um jemandem etwas zu beweisen. Du machst es, weil du weißt: Das hier ist für mich. Und ab diesem Moment passiert etwas Magisches: Training wird nicht mehr nur körperlich. Es wird mental. Du gehst nicht mehr ins Gym, weil du „halt musst“. Du gehst, weil du Bock hast. Weil du dein Ziel spürst. Weil du bereit bist, dir selbst zu zeigen, wozu du fähig bist. Vielleicht erkennst du dich in ein paar meiner Gedanken wieder. Jetzt geht’s um dich. Nimm dir kurz Zeit, um aufzuschreiben, warum du überhaupt beginnen willst – und was dich gerade noch zurückhält. Denn Veränderung beginnt immer mit dir selbst. Dieses Mini-Arbeitsblatt soll dir helfen, dein eigenes „Warum“ zu finden. Denn dein Anfang zählt. Und dein Ziel auch.
Mini-Reflexion – Dein Warum, dein Start*
Dieses Kapitel war der Anfang – jetzt geht’s um dich.
1. Warum willst DU ins Gym gehen? (Schreib es für dich auf – nicht, was andere hören wollen.
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2. Was hält dich aktuell noch zurück? (Kreuz an oder ergänze.)
[ ] Ich hab Angst, mich zu blamieren
[ ] Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll
[ ] Ich fühl mich unwohl in meinem Körper
[ ] Ich kenn mich mit Geräten nicht aus
[ ] Ich hab kein Plan
[ ] Sonstiges: …………………………………………….
3. Was ist stärker als deine Angst? (Welche Gedanken geben dir Mut, trotzdem anzufangen?
……..….…………………………………………………………………………..
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4. Wie sieht deine stärkere Version in 3 Monaten aus? (Stell es dir so bildlich wie möglich vor.)
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*Dieses Arbeitsblatt ist auch als PDF verfügbar – du findest den QR-Code am Ende des Buches auf der LUNIQO-Seite
Du hast jetzt den ersten Schritt gemacht. Aber was verändert sich eigentlich wirklich, wenn du dranbleibst? Im nächsten Kapitel geht’s um das, was Training mit dir macht. Nicht nur Muskeln. Sondern Disziplin. Selbstbewusstsein. Mentale Stärke. Du wirst merken: Je mehr du trainierst, desto mehr formt sich nicht nur dein Körper – sondern auch dein Charakter. Wie genau dich das Training innerlich verändert – genau das erfährst du im nächsten Kapitel. Denn der echte Fortschritt beginnt innen. Und genau da starten wir jetzt.
*Alle mit * gekennzeichneten Zitate in diesem Kapitel stammen von externen Urheberinnen und Urhebern und sind im Quellenverzeichnis dokumentiert.
2
Was Training mit dir macht
„I really think a champion is defined not by their wins, but by how they can recover when they fall.“ *
Serena Williams
Dieses Zitat bringt für mich auf den Punkt, worum es beim Training wirklich geht. Nicht um Perfektion. Nicht um den schnellen Erfolg. Sondern um die Fähigkeit, dranzubleiben, auch wenn’s schwierig wird. Vielleicht hat genau deshalb Sport – und besonders das Gym – auch so viel mit mentaler Stärke zu tun. Ich spiele selbst Tennis und weiß, wie oft man auf dem Platz (und im Leben) scheitern kann. Aber mit jeder Herausforderung wirst du innerlich stärker – genau wie mit jedem Training.
