Work Healthy, Stay Happy E-Book

Dominique de Marné

• Herausgeber: GABAL Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Dein Erfolg
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 247

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Wie wir mit einfachen Tricks unseren Arbeitsalltag gesund gestalten Bleiernes Gefühl am Morgen, Stress am Vormittag, endlose Meetings, emotionale Achterbahn am Nachmittag und Gedankenkarussell am Abend – so sieht der Alltag vieler Berufstätiger aus. Psychische Gesundheit ist somit ein Dauerthema – aber die meisten Bücher dazu bleiben entweder zu theoretisch, zu allgemein oder blenden die Realität moderner Arbeitswelten aus. Work Healthy, Stay Happy schließt diese Lücke. Entwickelt von Mental-Health-Advocate Dominique de Marné – mit wissenschaftlicher Basis, persönlichen Erfahrungen und intensiv in der Praxis erprobt. Das Buch richtet sich an Berufstätige aller Branchen und Hierarchien, die ihre mentale, soziale und körperliche Gesundheit stärken möchten – aber keine Zeit (und oft auch nicht die rechte Motivation) auf die herkömmlichen Selbstoptimierungsratgeber haben. Alltagstauglich, praxisnah und ohne erhobenen Zeigefinger zeigt die Autorin, wie mentale, soziale und körperliche Gesundheit ins Berufsleben integriert werden kann. Der Aufbau des Buches, dessen Kapitel sich entlang eines typischen Arbeitstages orientieren – vom ersten Kaffee bis zum Feierabend – zeigt auf, wie greifbar und relevant das Thema ist. Besonders anschaulich wird dies durch drei fiktive, durch das Buch begleitende Charaktere – Lena, Sami und Felix –, die exemplarisch für typische Verhaltensmuster im Berufsalltag stehen. Leser:innen erkennen sich darin wieder, reflektieren ihr eigenes Verhalten und erhalten gleichzeitig Tools, Strategien und konkrete Beispiele, die sie direkt ausprobieren können – egal, ob sie im Homeoffice, im Großraumbüro oder hybrid arbeiten. Damit ist das Buch ein idealer Begleiter auf dem Weg zu beruflicher Gesundheit, Selbstführung, Stressmanagement und moderner Arbeitskultur. Mit digitalen Zusatzmaterialien wie Checklisten, Reflexionsfragen, Anleitungen und Umsetzungsplan für 28 Tage

Leseprobe

Dominique de Marné

WorkHealthy,StayHappy

Mentale Gesundheitam Arbeitsplatz – einfach,alltagstauglich und genau das,was wir brauchen

Externe Links wurden bis zum Zeitpunkt der Drucklegung des Buches geprüft.

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

ISBN Buchausgabe: 978-3-96739-274-6

ISBN ePUB: 978-3-96740-561-3

Lektorat: Dr. Michael Madel – Ruppichteroth

Umschlaggestaltung: Guido Klütsch, Köln

Autorenfoto: Arvid Uhlig

Satz und Layout: Das Herstellungsbüro, Hamburg | www.buch-herstellungsbuero.de

© 2026 GABAL Verlag GmbH, Offenbach

[email protected]

Das E-Book basiert auf dem 2026 erschienenen Buchtitel “Work Healthy, Stay Happy - Mentale Gesundheit am Arbeitsplatz – einfach, alltagstauglich und genau das, was wir brauchen” von Dominique de Marné.

Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags. Der Verlag behält sich das Text- und Data-Mining nach § 44b UrhG vor, was hiermit Dritten ohne Zustimmung des Verlages untersagt ist

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Inhalt

Einleitung

Mentale Gesundheit in der Arbeitswelt

Lena Lost – Die Getriebene

Sami Savior – Der Hilfsbereite

Felix Fokus – Der Reflektierende

Was ist das, diese Mental Health?

Mehr als schwarz-weiße Klaviermusik

Schritt für Schritt

1. Der Morgen – Healthy Body, Healthy Mind: Ohne Basics geht es nicht

Schlaf – nicht das Letzte, sondern das Erste

Bewegung: Move your Body – move your Mind

Ernährung: Energie zuführen – nicht verschwenden

Das ist bei uns so!

Mehr als Basics – was sonst noch auf den Morgen wirkt

So ist das bei mir

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

2. Ankunft im Büro – danke, Stress: Was wir von unseren Smartphones lernen können

Stress – die Grundlagen

So ist das bei mir

Das dreiteilige Gehirn

Regelmäßig den Akku aufladen

Regelmäßig den Akku checken

Akku als Team-Tool nutzen

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

3. Der Vormittag – Vergleich, Antreiber, Werte: Warum wir uns oft selbst im Weg stehen

Glaubenssätze: So bin ich (nicht)

So ist das bei mir

Buzzword-Bingo – besser nicht mitspielen

Glaubenssätze können auch stärken

Wer(t) zählt?

Blödsinnige Vergleiche vermeiden

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

4. Die ersten Meetings – Kommunikation: Wie wir das unterschätzte Mental-Health-Tool besser nutzen

Selbstkommunikation: Klarheit beginnt bei uns selbst

Kommunikation mit anderen: »Ein Meeting, sie zu knechten; sie alle zu binden …«

Digitale Kommunikation: E-Mails, Slack & Co richtig nutzen

So ist das bei mir

Bewusster, reduzierter, langsamer statt mehr, schneller, öfter

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

5. Nach dem Mittagstief – Emotionen & Bedürfnisse: Wie wir feststellen, was wir wirklich brauchen

Hallo, Emotionen!

Emotionen wahrnehmen und anerkennen

Bedürfnisse in den Griff bekommen

Bedürfnisse & Emotionen – zwei Seiten derselben Medaille

So ist das bei mir

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

6. Nachmittag – wenn das Außen Akku zieht: Wie wir Hindernissen besser umgehen

Mit Achtsamkeit Hindernisse besser bewältigen

Typische Hindernisse – und was hilft

Hindernis 1: Schwierige Kolleg:innen / Chef:innen

Hindernis 2: Unfaire Aufgabenverteilung & Büropolitik

Hindernis 3: Technik-Ausfälle, Deadlines, Dauerstress

Das Leben 2.0 als Hindernis

So ist das bei mir

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

7. Übergangszeit – Mental Health in verschiedenen Arbeitsmodellen: Wie Ihr für Klarheit sorgt

Was Arbeit mit uns macht – und was wir damit machen können

Ohne klare Regeln geht es nicht

Tipps fürs Homeoffice

Tipps für die Remote-Arbeit – zwischen Freiheit und Funkloch

Tipps fürs Großraumbüro

Tipps für den Schichtdienst – Alltag im Jetlag-Modus

Tipps für die Selbstständigkeit

So ist das bei mir

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

8. Feierabend – Zeit für Erholung: Warum Entspannung produktiv ist

Feierabend mit Köpfchen

Erholung mit Sinn und Verstand

So ist das bei mir

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

9. Auf lange Sicht – Reminder, Rituale, Tools: Wie es diesmal wirklich klappt

Healthy Habits etablieren – Schritt für Schritt

Das Neue ans Bekannte hängen

Das neue Verhalten erleichtern

Routinen & Rituale etablieren

Von Akuthilfe bis Veränderung – Tools für jede Phase

Wenn es akut ist: Sechs Soforthilfen

Damit es nicht akut wird: Sechs Stellschrauben

Beat the Burnout mit sechs Tools

Take-Aways & Take-Action: Mitnehmen & Umsetzen

10. Fazit: Was wir aus einem typischen Arbeitstag lernen können

Nachwort einer wichtigen Stimme

Heute in einem Jahr

Test: Welcher Arbeits-Alltagstyp seid Ihr?

Die Testauswertung

Euer 28-Tage-Startplan für Eure mentale Gesundheit im Arbeitsalltag

Über die Autorin

Wichtiger Hinweis

Ihr wollt gleich loslegen und etwas für Eure mentale Gesundheit tun? Dann scannt den QR-Code, um zu Materialien wie »Team-Canvas«, »28-Tage-Plan« und »Ziel-Reflexion« zu kommen.

https://workhealthystayhappy.de

Einleitung

Der Kalender voller Meetings; Pausen, die sich nicht wie Pausen anfühlen, To-do-Listen, die niemals enden, ein endloser Strom an Mails, Deadlines und nervigen Kolleg:innen; im Homeoffice verschwimmen die Grenzen, Work-Life-Balance klingt gut, aber Mails um 23 Uhr sind trotzdem Standard, Feierabend klingt schön – heißt aber meistens nur, auf einen anderen Bildschirm zu schauen als tagsüber. Und obendrauf kommen ja auch noch private Themen, Sozialleben, Freizeitstress, Social-Media-Druck, Erwartungen …

Und wir? Mittendrin. In der Arbeit. Im Leben. Im Arbeitsleben.

Mentale Gesundheit in der Arbeitswelt

Ziemlich regelmäßig schüttele ich den Kopf über den Stellenwert von Mental Health in unserer Arbeitswelt, auch in der Gesellschaft, in Bildung, Kultur & Co. Aber für dieses Buch schüttele ich meinen Kopf vor allem über den Fakt, dass es inzwischen wirklich gut untersucht, wissenschaftlich belegt und einwandfrei bewiesen ist: Das Teuerste, Schlechteste und Dümmste, was man beim Thema »Mentale Gesundheit« machen kann, ist: nichts. Nichts machen, nichts anbieten, nichts sehen wollen, nichts ansprechen wollen.

Die Folgen sind vielfältig und tiefgreifend: Arbeitnehmer:innen, die sich vor dem Montag fürchten, die von Wochenende zu Wochenende arbeiten, die unzufrieden sind, unglücklich, die leiden und sich betäuben; Teams, die unsicher sind, Konflikte wegdrücken, keine Fehler zulassen, schlecht kommunizieren. Stress, Überforderung, Unzufriedenheit, Präsentismus, Ausfälle kosten die Unternehmen jedes Jahr enorme Beträge.

Mentale Gesundheit wartet aber nicht, bis jemand entscheidet, dass sie jetzt gesehen werden darf. Sie ist sowieso mit dabei. Sie steckt in jeder E-Mail, jedem Meeting, jeder Pause, die keine ist. Ob Kaffeeküche oder Kantine, Großraumbüro oder Homeoffice – da, wo Menschen sind, ist auch das Thema »Mental Health«.

Und doch ist mentale Gesundheit in vielen Firmen ein Thema für »gute Zeiten«: wenn das Geld da ist, die Arbeitslast nicht zu hoch ist und der Mond richtig steht. Oft erlebe ich, dass vor allem Prävention, aber auch Mental Health im Generellen eine Glückssache ist: Vielleicht gibt es da jemanden im Vorstand, oder in der HR-Abteilung, oder im Team, der oder die sagt: »Mir ist das wichtig! Ich meine es ernst.«

Was aber, wenn es diese Person nicht gibt? Wenn niemand die Fahne hochhält? Oder sogar verhindert, dass überhaupt eine Flagge gehisst wird? Dann drohen die eben genannten Folgen.

Ob Ihr gerade überlegt, eine Fahne in Eurem Unternehmen zu hissen, ob Ihr sie schon gehisst habt oder für Euch selbst hissen wollt, weil es sonst offensichtlich niemand macht: Ich und dieses Buch, wir sind an Eurer Seite.

Dieses Buch ist kein Schnellkurs und keine universelle Anleitung zum Glücklichsein und bietet auch keine Universallösungen, die für jede und jeden und immer und in jedem Team und jeder Firma funktionieren.

Es ist eine Sammlung von Impulsen, Beobachtungen und Fragen, die Euch unterstützen können, bewusster auf Eure mentale Gesundheit zu achten – auch unabhängig davon, ob das Thema in Eurem Team und Eurer Firma gelebt wird. Ich spreche Euch hier mit Absicht einzeln an – und nicht nur die Entscheider:innen auf den höheren Ebenen. Dabei muss klar sein: Auch die beste individuelle Mental Health Care kann nicht auffangen, wenn man sich in einem Arbeitsumfeld bewegt, das genau dagegen arbeitet. Nicht alles können wir allein lösen. Ich möchte Euch ermutigen, auch ohne ideale Rahmenbedingungen mehr mentale Gesundheit in Euer (Arbeits-)Leben zu bringen.

Ihr könnt das Buch gern von vorne bis hinten lesen oder Euch genau die Kapitel heraussuchen, die gerade am besten zu Eurem (Arbeits-)Alltag passen. Denn es gibt kein Richtig oder Falsch. Und egal, wie klein sie auch ist: Jede Veränderung, die im Namen Eurer mentalen Gesundheit erfolgt, ist richtig und wichtig.

Damit das Ganze nicht zu theoretisch bleibt, begleiten uns drei fiktive Charaktere durch dieses Buch. Figuren, die vielleicht näher an der Realität sind, als uns manchmal lieb ist. Vielleicht erkennt Ihr in Lena, Sami und Felix Eigenschaften von Euch wieder, oder auch von Kolleg:innen oder Freund:innen.

Lena Lost – Die Getriebene

Lena ist Anfang 30, lebt allein in einer kleinen, viel zu schönen Stadtwohnung, die definitiv instagramable ist – aufgeräumt, stilsicher, mit genau der richtigen Menge an Zimmerpflanzen.Sie arbeitet in der Kommunikationsabteilung eines größeren Unternehmens und ist dort die, auf die man sich verlassen kann. Lena hat an alles gedacht, bevor andere überhaupt wissen, dass es etwas zu bedenken gibt. Geburtstagskarten, Willkommensmails, Präsentationen, Excel, Übergaben, Rückfragen – zack, erledigt.

Die anderen sagen: strukturiert, loyal, schnell, gewissenhaft.

Lena sagt nix. Weil sie meistens zu beschäftigt ist, alles zusammenzuhalten.

Innendrin sieht es nämlich anders aus. Da läuft dieser klassische Mix aus Selbstzweifeln, To-do-Schleifen und dem Gefühl, irgendwie nie zu genügen. Sie will niemanden hängen lassen, macht lieber zu viel als zu wenig, sagt »Ja«, obwohl sie »Nein« denkt. Sie weiß, dass das nicht ewig gut gehen kann. Und sie hat auch schon viel probiert: in Kursen, mit Apps, Podcasts, Listen, Sport, Coaching. Alles schön und gut. Aber am Ende ist sie trotzdem wieder die Letzte im Büro.

Dabei weiß Lena wirklich viel über mentale Gesundheit. Nur bei der Umsetzung hakt es. Weil sie es einfach zu lange anders gemacht hat: funktionieren statt fühlen. Machen statt merken. Helfen statt hinterfragen.

Typische Aussage: »Ich habe da mal was vorbereitet.«

Typischer Gedanke: »Ich darf keine Lücke lassen.«

Typische Mail: »Überblick Team-To-dos KW 28.«

Sami Savior – Der Hilfsbereite

Sami ist Anfang 40, lebt allein, liebt neue Ideen, Fußball und dieses Gefühl, das sich einstellt, wenn alles gleichzeitig passiert. Er arbeitet im selben Unternehmen wie Lena und Felix – und ist dort so was wie die menschgewordene Feuerwehr (auf seinem LinkedIn-Profil steht: Projektkoordinator). Wenn es brennt, ist er da. Sofort. Ohne nachzufragen. Er hilft einfach gern. Sehr gern. Immer. Allen. Ohne Zögern. Und meistens findet er auch ziemlich gute Lösungen. Blöd nur: Seine eigene Arbeit fällt vor lauter Brände löschen oft hinten runter. Und muss und will dann nachgeholt werden. Später. Morgen. Nachts.

Sami will nicht unorganisiert sein – er hätte sogar sehr gern Struktur. Nur: Sie will ihn nicht. To-do-Listen? Macht er. Verlegt er. Kalender? Hat er. Nutzt er. Nur nicht sehr konsequent. Sein Gehirn arbeitet stets auf Hochtouren, bringt neue Themen, will die Pushnachricht lesen oder erinnert ihn an das Video, das er »sich kurz anschauen« wollte – eine halbe Stunde später fragt er sich, was er eigentlich machen wollte.

Die anderen sagen: hilfsbereit, kreativ, total engagiert.

Sami sagt: »Wart mal kurz, gleich find ich es wieder …«

Sami hat kein Wissensproblem. Auch kein Motivationsproblem. Aber ein Reizfilter-Problem. Alles ist interessant. Alles ist wichtig. Alle sind wichtig. Nur er selbst – der kommt immer zuletzt. Manchmal merkt er, dass er nicht mehr kann. Dass es zu viel ist. Dass er sich selbst überfordert. Und dann nimmt er sich was vor. So richtig. Weniger Handy. Mehr Fokus. Bessere Prioritäten. Hat er sogar schon drüber gelesen. Nur leider nie zu Ende.

Typische Aussage: »Was hatten wir dazu noch mal besprochen?«

Typischer Gedanke: »Ich schau mal eben nach …«

Typische Mail: »Kurze Zwischenfrage: Weißt Du, wo …?«

Felix Fokus – Der Reflektierende

Felix ist 40, Teamleiter im digitalen Bereich und lebt mit seiner Partnerin, zwei Kindern sowie diversen Fahrrädern und wachsenden Wäschebergen am Stadtrand.

Früher war seine Priorität klar: Karriere. Erfolg. Überholspur. Gehalt. Höher. Schneller. Und er hat sich in dieser Rolle gefallen. Nur gesund war es halt nicht. Das hat er aber nicht selbst gemerkt, das hat sein Körper ihm irgendwann gezeigt: Hörsturz. Mit Mitte 20. Quasi Vollbremsung.

Und es hat was mit ihm gemacht. Er hat angefangen, hinzuschauen, zu verstehen. Und dann Tempo rausgenommen. Dauerhaft. Felix hat viel an sich gearbeitet, sich Routinen und Techniken angeeignet – er weiß heute, was er braucht, was ihm guttut, wer er ist. Und hat seinen Alltag angepasst, seine Kommunikation, seine Prioritäten.

Die anderen sagen: souverän, ruhig, strukturiert.

Felix sagt: »Ich hab’s halt lang genug anders gemacht. Jetzt weiß ich, was ich brauche.«

Nicht alles läuft immer so, wie er es sich vorgenommen hat, aber das ist auch nicht sein Anspruch. Er muss niemanden bekehren, freut sich aber, wenn jemand fragt: »Felix, wie schaffst Du das?« Ja, heute ist er in Balance – dafür tut er aber auch jeden Tag etwas.

Typische Aussage: »Was ist das Ziel dieses Meetings / Termins / Chats?«

Typischer Gedanke: »Ist das jetzt wirklich wichtig – oder nur laut?«

Typische Mail: »Ich bin zwischen 13 und 15 Uhr erreichbar – alles andere gern per Mail.«

Was ist das, diese Mental Health?

Dass es in diesem Buch um mentale Gesundheit geht, steht auf dem Cover. Doch was genau ist damit gemeint? Und noch wichtiger: Was bedeutet sie für Euch persönlich? Statt mit Paragrafen und Definitionen zu starten, hier drei Impulsfragen:

Selbst-Check. Woran merkt Ihr, dass es Euch gut geht – oder eben nicht? Achtet Ihr auf Energie, Gelassenheit, Appetit, Lust auf den Tag?

Und woran erkennt Ihr bei Euren Kolleg:innen, Kindern, Freund:innen, Eltern, dass es ihnen gut geht – oder eben nicht? Körpersprache, Tonfall, Humor, Präsenz?

Und: Welche Bilder tauchen auf, wenn Ihr »mentale Gesundheit« hört? Yoga-Pose mit Sonnenaufgang im Hintergrund? Schwarz-weiß gefilterte Gesichter mit trauriger Klaviermusik? Oder vielleicht das Gefühl, abends zufrieden den Laptop zuzuklappen?

Ohne ein Kapitel gelesen zu haben, ohne Expert:innen für mentale Gesundheit zu sein, sind Euch hier bestimmt einige Dinge ein- oder aufgefallen. Denn auch das wollte ich Euch mit diesen Fragen zeigen: Ihr startet nicht bei 0, wenn es um (Eure) mentale Gesundheit geht. Ihr wisst höchstwahrscheinlich, was Euch guttut – und was nicht –, aber bis zur Umsetzung sind es dann noch mal ein paar Schritte.

Vielleicht fragt Ihr Euch gerade, warum mir dieses Thema so wichtig ist; warum mir mentale Gesundheit so wichtig ist; warum mir EURE mentale Gesundheit und dass Ihr etwas für sie tut so wichtig ist. Warum ich seit zehn Jahren in Workshops und Büchern, auf Bühnen und Social Media über Mental Health spreche und Menschen dafür begeistere. Die Antwort ist: Ich hatte selbst für einen großen Teil meines Lebens keine. Keine mentale Gesundheit. Aber auch keine Hoffnung, keine Zuversicht, kein Wissen, keine Alternativen, keine Freiheit, keine Zufriedenheit. Von meinem 15. bis zu meinem 30. Lebensjahr war ich psychisch krank. Schwer. Alkoholabhängigkeit, Depressionen, Selbstverletzung, Suizidalität, soziale Ängste, Borderline – und zehn dieser 15 Jahre wusste ich nicht, was mit mir los ist. Und auch sonst niemand, denn ich habe meine Krankheiten und mein Leid versteckt, habe nach außen super funktioniert (gutes Abi, Auslandsaufenthalt, Arbeit, Studium …). Erst mit Mitte 20 habe ich über Umwege eine Diagnose erhalten, bin ins Therapiesystem gekommen und habe verstanden: Das ist nicht normal. Und es hätte anders gehen können. Und ich kann noch immer etwas verändern.

Heute ist meine mentale Gesundheit da, wo sie hingehört. In meinem Bewusstsein. Ich habe meine Diagnosen mittlerweile hinter mir gelassen. Ich trinke nicht mehr, verletze mich nicht mehr selbst, habe keine Suizidgedanken mehr. Im Gegenteil: Ich bin gesund. Und glücklich. Auch wenn das jedes Mal kitschig klingt. Ich habe mir über Jahre meine mentale Gesundheit zurückerarbeitet. Und es war harte Arbeit. Und auch heute noch tue ich jeden Tag etwas für meine mentale Gesundheit, habe Routinen und Rituale, haben Wissen und Tools, die mir helfen – manche wirklich täglich.

Wenn ich sage, mir geht es gut, heißt das nicht, dass ich nicht auch schlechte Tage oder Phasen habe, Stress erlebe, mir das Leben Steine in den Weg legt – auch als »Mental Health Expertin« bleibe ich davon natürlich nicht verschont. Der große Unterschied zu früher ist: Wie schnell merke ich es? Wie oft passiert es? Wie sehr wirft es mich aus der Bahn? Wie lange hält es an? Wie gehe ich damit um?

Mentale Gesundheit heißt für mich, dass ich mich selbst kenne und weiß, was mir guttut und was nicht. Dass ich nicht vor mir selbst weglaufen muss, sondern mir selbst eine gute Freundin bin. Dass ich bestimme, wie mein Alltag, mein Leben aussieht – und dass dies nicht meine Krankheiten, Sorgen und Ängste für mich tun. Dass ich das Leben genießen kann.

Das alles ist nicht selbstverständlich. Und lag lange komplett außerhalb meiner Vorstellungskraft: Hätte ich mir mit 20 vorstellen können, 30 zu werden? Nein. Hätte ich mir vorstellen können, meine Geschichte auf Bühnen und in Büchern zu teilen? Hätte ich mir vorstellen können, dass ich ein Unternehmen gründe, den Umgang mit mentaler Gesundheit verändere, Mutter werde, zufrieden, dankbar, happy bin? Nein, nein, nein, nein.

Was ich Euch mit diesem Buch mitgeben will, ist all das Wissen über psychische Gesundheit, das ich auf meinem Weg gesammelt habe und das mir geholfen hat, gar nicht erst an dieses dunkle Ende der psychischen Gesundheit zu rutschen. Denn es hätte Hilfe gegeben, es hätte Wissen gegeben, es hätte so einiges gegeben, das mich davor hätte bewahren können, zehn Jahre meines Lebens an die Erkrankungen zu verlieren.

Deswegen: Bitte glaubt mir, wenn ich sage: Mental gesund zu sein ist keine Selbstverständlichkeit. Und auch, wenn wir es nicht komplett in der Hand haben – wir können doch so einiges tun, um nahe am gesunden Ende des Spektrums zu bleiben. Ich habe das für Euch getestet, Ihr müsst es gar nicht erst so weit kommen lassen.

Mehr als schwarz-weiße Klaviermusik

Auch wenn meine eigene Geschichte zu Mental Health mit psychischen Erkrankungen angefangen hat – heute setze ich mich unter dem Hashtag #mentalhealthrocks dafür ein, dass mehr Menschen verstehen, was alles mentale Gesundheit ist.

Denn ich weiß, dass immer noch viele Menschen mit dem Ausdruck »Mental Health« eine gewisse Schwere, Scham und Schuld verbinden. Vor dem inneren Auge tauchen schwarz-weiße Bilder auf, im Hinterkopf setzt die traurige Klaviermusik ein. Die Assoziationen gehen eher in Richtung Diagnosen und Krankheit.

Und ja, auch das ist mentale Gesundheit, das gehört dazu.

Aber es ist nur ein kleiner Teil.

Da gibt es noch so viel mehr: Da gibt es Lebenserfahrung, Stärke, Zufriedenheit, Gelassenheit, Freude, Glück, Dankbarkeit, Leistung, Konzentration, Wachstum – auch das gehört zu Mental Health. Und auch wenn Ihr im Meeting sitzt und selbstbewusst Beiträge einbringt, wenn Ihr in der Mittagspause wirklich abschaltet, beim Call wirklich anwesend seid, nach Feierabend die Gedanken im Büro lassen könnt, wenn es Euch also gut geht, Ihr produktiv seid: Auch das ist mentale Gesundheit. Aber über diese Aspekte reden wir leider noch zu wenig.

Mit #mentalhealthrocks möchte ich nicht ausblenden, dass es auch diese dunklen Punkte gibt – ich weiß, dass sie da sind, ich war viele Lebensjahre damit konfrontiert. Aber ich möchte erreichen, dass mehr und mehr Menschen lernen, die komplette Bandbreite zu sehen. Warum?

Wenn Leser:innen mit Mental Health eher das Düstere verbinden, dann werde ich es nicht schaffen, sie dazu zu bringen, sich (präventiv) mit ihrer mentalen Gesundheit zu befassen. Denn dann schwingt ein »Nein, ich doch nicht. Ich bin doch nicht verrückt« mit. Und das ist ein Problem. Solange in den Köpfen mentale Gesundheit mit psychischen Erkrankungen gleichgesetzt wird, wird das Thema lieber weggeschoben, ausgeblendet, übersehen – und zwar so lange, bis es nicht mehr weggeschoben, ausgeblendet, übersehen werden kann. Mit entsprechenden Folgen. Für den und die Einzelne, ihr Umfeld: längere Behandlungszeiten und Ausfälle, mehr Chronifizierungen (damit ist der Übergang von akuten zu chronischen Erkrankungen gemeint) und Frühverrentungen, höhere Kosten und mehr Leid. Das aber muss nicht sein: Indem wir lernen, früher, offener, besser, normaler über das Thema zu reden.

Ich möchte zeigen, dass Mental Health auch Spaß machen kann, normal ist, leicht sein kann und überall hinpasst, wo Menschen sind. Ich arbeite daran, dass wir nicht erst über sie sprechen, wenn wir uns Sorgen machen, ein Problem vermuten – sondern es normal und selbstverständlich ist, über sie zu reden. Denn Mental Health ist immer da. Stellt Euch zum Beispiel vor, Euer Kollege fragt Euch jeden Morgen: »Na, wie geht’s? Wie voll ist Dein Akku heute?« Das ist Euer Ritual. Und nicht nur so dahingesagt. Die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr diesem Kollegen ehrlich antworten werdet, wenn es Euch heute nicht so gut geht und der Akku eher leer ist, ist viel größer, als wenn der Kollege nie fragt.

Wenn er dann jedoch an einem Morgen, an dem Ihr Euch eh schon mies fühlt, daherkommt und mit einem besorgten, fast schon vorwurfsvollen Ton fragt: »Sag mal, wie geht’s Dir? Alles okay?«, dann hat das einen unangenehmen Beigeschmack. Und die meisten von uns werden ihr Lächeln dahin rücken, wo sie vermuten, dass es hingehört, und sagen »Ne, ne, alles gut. Danke!« Egal, wie es innen aussieht.

Das ist der Unterschied, den ich meine. Ich möchte schaffen, dass wir mentale Gesundheit als ganz normales Thema auch in den Arbeitsalltag bringen. Denn ich weiß, was es verändern könnte. Für Dich. Für Euch. Für uns.

Dabei gilt: In diesem Buch konzentriere ich mich auf den beruflichen Kontext, weniger auf den privaten. Wobei sich das im echten Leben natürlich nicht immer so klar voneinander trennen lässt, weil Privates uns beruflich beeinflusst, wir auch auf der Arbeit Menschen bleiben und das große Ganze (das Leben 2.0) auch unsere Arbeitsrealität verändert.

Schritt für Schritt

Meine Arbeit ist heute eine wichtige Säule meiner eigenen mentalen Gesundheit. Der Weg dahin war lang und die Konstellation als Unternehmerin und Mutter zweier Kinder sicherlich nicht die einfachste. Aber genau deswegen weiß ich, dass es geht. Und dass es nicht unbedingt die großen Interventionen sein müssen, sondern dass der Schlüssel im Detail, im Alltag, in kleinen Dingen liegt.

Ja, ich habe Stress. Ja, meine To-do-Listen sind voll. Ja, mein Kalender auch. Ja, ich bin regelmäßig in Meetings, bei denen ich mich frage: »Was tue ich hier? Ich könnte so viel wichtigere, produktivere Sachen machen!?« Ja, auch ich habe regelmäßig Momente, in denen mir alles zu viel ist. Ja, auch ich sitze manchmal noch um 23 Uhr am Rechner (zum Beispiel, während ich dieses Buch schreibe).

Aber auch: Ja, ich mache regelmäßig Pausen. Ja, die Momente der Überforderung sind nur sehr kurz. Ja, ich starte jeden Tag mit einer festen Routine. Ja, ich priorisiere Schlaf. Ja, ich bin nach Feierabend wirklich präsent bei meinen Kindern und bin nicht mehr auf der Arbeit. Ja, in einem Training oder bei einem Vortrag ist es genau andersrum, ich bin dann nicht gedanklich bei meinen Kindern. Das ging nicht von heute auf morgen, sondern nur Schritt für Schritt. Und Euer nächster Schritt ist die Lektüre dieses Buches. Lasst uns losgehen und da starten, wo wir immer wieder neu starten: am Morgen.

1. Der Morgen – Healthy Body, Healthy Mind: Ohne Basics geht es nicht

06:29 Uhr. Noch bevor das Smartphone »Gentle Rise« anstimmt, poppen die ersten Mails auf. Herzschlag hoch, Gedanken rasen: »Habe ich den Pitch fertig? Und wer holt eigentlich die Kinder ab?«

06:31 Uhr. Kurz Instagram scannen – boom, schon sind zehn Minuten weg.

06:45 Uhr. Erster Kaffee rettet die Laune, doch der Akku zeigt gefühlt erst 60 Prozent.

Der Arbeitstag beginnt – und zwar nicht mit dem ersten Meeting, dem ersten Call oder der ersten E-Mail. Er beginnt in dem Moment, in dem wir die Augen öffnen. Oder vielleicht sogar noch früher – nämlich am Abend davor, wenn wir entscheiden, wie viel Raum wir dem Schlaf geben. Ob wir noch mal durch Instagram scrollen oder einfach das Licht ausmachen. Ob wir mental zur Ruhe kommen – oder schon anfangen, To-do-Listen zu sortieren, noch bevor der Wecker klingelt.

Viele Menschen werden eher vom Tag gestartet, als dass sie den Tag starten. Statt bewusster Schritte ist es oft eher ein von außen gesteuertes Stolpern. Und leider ist es eben so, dass der Morgen dann nicht irgendwann abgeschlossen, weg, vergessen ist. Nein, unser Start beeinflusst den ganzen Tag, er hat Einfluss darauf, wie es uns geht, wie wir uns fühlen:

Lena Lost wacht auf, noch bevor der Wecker klingelt. Erholt ist sie nicht, aber bevor ihr das bewusst werden kann, greift sie zum Handy und checkt Nachrichten, Mails und News. Manchmal führt das dazu, dass sie direkt an den Rechner springt und so nebenbei frühstückt. Manchmal setzt sich in Ruhe hin und frühstückt zum Morgenmagazin. Sie nimmt sich wieder vor, heute früher schlafen zu gehen, oder wenigstens am Wochenende – dann aber wirklich!

Sami Savior drückt seine Snooze-Taste. Gern. Oft. Immer wieder. Bis es wirklich nicht mehr geht. Er hat keinen festen Ablauf – morgens ist, was morgens eben passiert. Manchmal duscht er direkt, manchmal sucht er ewig nach einer frischen Socke, manchmal ist plötzlich noch eine Rechnung zu bezahlen. Eigentlich hatte er mal eine Morgenroutine, mit Laufen, Duschen, Frühstück. Aber dann kam der Winter, dann ein Projekt, dann der Bandscheibenvorfall. Jetzt startet sein Tag mit einem Blick aufs Handy und dem Gedanken »Was liegt heute eigentlich an?«.

Felix Fokus steht früh auf, der Morgen gehört ihm. Zumindest die erste Stunde, bis die Kinder wach sind. Er liebt es, den Tag auf seinem Ergometer zu starten und hat seit Kurzem auch Yoga in seine Morgenroutine eingebaut. Er würde gern öfter Morning Pages schreiben, aber dazu reicht die Zeit nicht immer. Das Handy macht er so richtig erst nach dem Frühstück mit der Familie an, sonst fühlt er sich und seine Laune so fremdbestimmt.

Man könnte auch sagen: Viele Menschen vergessen morgens schon ihren Körper. Wir sind so gesteuert von unseren Gedanken, von Nachrichten, Feeds, Mails, To-dos und anderen Menschen, dass wir dabei ganz vergessen, dass unser Körper all das erst möglich macht. Der Körper ist immer da, er bekommt alles mit. Und wie wir mit unserem Körper umgehen, beeinflusst, wie es uns mental geht. Wir verharren stundenlang in ungesunden Sitzhaltungen, gönnen unseren Augen keine Bildschirmpausen, essen nebenbei vor dem Bildschirm oder das, was die Kantine oder der Bäcker gerade so hergeben. Dabei bildet der Körper nicht nur die Grundlage für unsere mentale Gesundheit, sondern auch für unsere Leistungsfähigkeit, unsere Zufriedenheit, unser Stressempfinden. Klar ist aber natürlich auch: Wir können uns im Büro nun mal kein Bett neben den Schreibtisch stellen, jeden Mittag frisch und gesund kochen und unsere Arbeit, im Park spazieren gehend, bei frischer Luft und mit Sonnenschein verrichten. Und doch gibt es Wege und Möglichkeiten, die Basics auch im beruflichen Arbeitskontext zu berücksichtigen. Zum Wohle unserer (mentalen) Gesundheit, aber auch für die Menschen um uns herum.

Schlaf – nicht das Letzte, sondern das Erste

Auf individueller Ebene ist Schlaf mit das Wichtigste, was wir für unsere (mentale) Gesundheit tun können. Und ich bin mir sicher, Ihr wisst es und kennt es: Uns geht es besser, wenn wir gut schlafen. Und »besser« heißt in dem Fall: geduldiger, konzentrierter, entspannter, resistenter, leistungsfähiger. Demgegenüber sind wir gereizt, unkonzentriert, ungeduldig und empfindlicher, wenn wir müde sind. Bei vielen Menschen ist Schlaf ein wichtiger Stressindikator: Wenn der Stresslevel steigt, hat das Auswirkungen auf den Schlaf.

Und gleichzeitig betrachten viele von uns Schlaf eher als eine Art Störfaktor – der uns davon abhält, »noch schnell« die Präsentation fertig zu machen, vier weitere Folgen unserer Serie zu schauen oder den Feed zu Ende zu scrollen:

Bei Lena von Abendroutine zu sprechen, wäre übertrieben. Sie ist abends oft unterwegs, nimmt sich Zeit für ihre Freunde und ihre Familie, manchmal – oder eher: ziemlich oft – auch für ihr beruflichen Projekte. Wann sie nach Hause kommt, entscheiden eher die anderen als sie selbst. Zur Ruhe kommen fällt ihr schwer, zum Lesen fehlt ihr die Konzentration, für Yoga die Energie – also lenkt sie sich mit Social Media und Serien ab, bis ihr Körper nicht mehr kann.

Sami versucht, nach 12 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken, weil er mal gelesen hat, dass das nicht gut für den Schlaf ist. Meistens fällt ihm das ein, wenn er um 16 Uhr an der Büro-Kaffeemaschine steht. Seine Abende sind eine Mischung aus Serien, Zocken und »Bierchen mit Kumpels«. Sein Smartphone legt er um 21 Uhr weg, da ist er streng mit sich – er hat sich sogar einen Wecker gekauft und merkt, dass er besser und erholsamer schläft, seit das Handy nicht mehr neben dem Bett liegt.

Felix’ Abend wird eher von den Kindern als von sich selbst bestimmt. Er versucht, die Zeit als Quality-Time mit seiner Familie zu sehen. Mal gehen sie nach dem Abendessen noch eine Runde spazieren, mal knallen eher die Türen. Umso wichtiger ist ihm, die Zeit vor dem Schlaf möglichst gleich zu gestalten: Badroutine, lesen, mit seiner Frau den Tag reflektieren und möglichst kein Handy mehr (klappt meistens, nicht immer).

Im Arbeitskontext spielt Schlaf vor allem eine Rolle in der Form, dass ein Mangel Konsequenzen auf die Arbeitsleistung hat. Wer schlecht geschlafen hat, merkt das nicht nur am Morgen, sondern auch im Meeting, im Call, im Kundengespräch. Die Konzentration lässt schneller nach, das Gedächtnis funktioniert schlechter, die Frustrationstoleranz sinkt.

Statt aber das eigene Schlafverhalten zu verändern, setzen wir lieber auf Hilfsmittel – abends die Melatonin-Gummibärchen zum Hörbuch und morgens und den ganzen Tag dann Kaffee, damit einen die Müdigkeit nicht erschlägt. Im Homeoffice sind kurze Powernaps eine kurzfristige Lösung. Aber langfristig geht es nicht ohne Neuausrichtung und Neubewertung.

Die Konsequenzen von Schlafmangel sind enorm – kurzfristig und langfristig, körperlich und mental. Von Überreaktionen zu Bluthochdruck, von Konzentrationsschwierigkeiten zu Übergewicht. Ich rede nicht davon, mal eine Nacht schlecht zu schlafen oder mal aufzuwachen. Vielleicht seid Ihr gerade Eltern geworden, es hat eine Zeitumstellung gegeben oder ein wichtiges Projekt muss fertig werden und Ihr macht Überstunden. Nein – ich rede von anhaltenden Ein- oder Duchschlafproblemen.