XXL Ballaststoffreiche Ernährung E-Book

Samira Klein

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 230+ ballaststoffreichen Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, gibt es viele einfache Möglichkeiten, dies zu tun. Hier ist ein Rätsel: Was haben Hafer, Artischocken, Himbeeren und Bohnen gemeinsam? Abgesehen davon, dass sie ein köstlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, enthalten sie alle eine Art von Kohlenhydraten, die als Ballaststoffe bekannt sind. Ballaststoffe, oder einfach nur Ballaststoffe, beschreiben die Art von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, die unser Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Getreide und Samen enthalten, und es gibt zwei Haupttypen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Der Verzehr von Ballaststoffen ist eine der vielen Möglichkeiten, wie wir unseren Darm ernähren können, aber die Forschung hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung noch mehr Vorteile bietet. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Vorteile ein und zeigen Ihnen, wie Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihren Teller und in Ihren Darm bringen können. Was sind Ballaststoffe? Ballaststoffe, umfassen die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten - die der Körper aufspaltet und absorbiert - werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut. Stattdessen passieren sie relativ unversehrt den Magen, den Dünn- und den Dickdarm und verlassen den Körper. Ballaststoffe werden üblicherweise in lösliche, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche, die sich nicht auflösen, eingeteilt. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was sind Ballaststoffe?

Wie viele Ballaststoffe täglich?

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung meiden?

Tipps für die Aufnahme von mehr Ballaststoffen

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Zucchini-Muffins

Hirse-Porridge

Zucchini-Pfannkuchen

Basilikum-Quinoa-Veg-Bowl

Kürbis-Haschee

Hanfsamen-Porridge

Schokoladen-Haferflocken-Kekse

Zimt-Zucker-Leckerei

Bananen-Haferflocken-Muffins

Chai-Haferflocken

Gebackene-Blaubeer-Oats

Oats mit Erdbeeren und Sahne

Haferflocken-Kaffeekuchen

Knuspriger French-Toast

Beeren-Oatis

Erdnussbutter-Kügelchen

Einfacher Haferflocken-Kuchen

Haferflocken-Creme-Törtchen

Haferflocken mit Sriracha, Ei und Avocado

Blumenkohl-Haferflocken

Mango-Oats

Ayurveda-Oats

Muskatnuss-Zimt-Muffins

Sommer-Oats-Schmankerl

Gebackene Erdnussbutter-Oats

Blaubeer-Zitronen-Oats

Bananen-Oats-Bowl

Karamell-Oats-Riegel

Weiße Schokoladenkekse

Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten

Quinoa mit schwarzen Bohnen

Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce

Frühstückshaschee aus der Pfanne

Frühstücks-Quesadilla

Huevos Rancheros Frühstücks-Tostadas mit Avocado-Salsa Verde

Geräuchertes weißes Bohnen-Shakshuka

Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast

Tunesische Kichererbsen mit Mangold

Curry-Röstkartoffel-Frühstücks-Bowl

Toskanisches Bauernfrühstück

Quinoa-Burrito-Bowl

Tofu-Rührei

Chè Đậu Xanh

Bohnen-Chilaquiles mit Avocado und Queso Fresco

Koreanische Mungobohnen-Pfannkuchen

SUPPEN

Grünkohl-Linsensuppe

Linsen-Kürbis-Suppe

Rosmarin-Knoblauch-Suppe mit weißen Bohnen

Marokkanische Linsensuppe

Schwarze Bohnensuppe mit Kürbis

Kokos-Ingwer-Suppe

Libanesische-Linsensuppe

Aprikosen-Linsensuppe

Apfel-Speck-Tomatensuppe

Würzige-Linsensuppe

Grüne Kichererbsen-Suppe

Rote Linsensuppe mit Zitronen-Minz-Joghurt

Leckere Bohnen-Tomatensuppe

Rote Linsensuppe mit Lauch

Erbsensuppe

Indische Wintersuppe

Gartengemüse-Suppe

Italienische Wurstsuppe

Butternusskürbis-Hafer-Suppe

Indische-Tomatensuppe

Kichererbsen-Gemüsesuppe

Karotten-Haferflocken-Suppe

Pilz-Ingwer-Leckerei

Spalterbsen-Haferrollen-Dal

Pilz-Linsen-Eintopf

Weißes-Veggie-Chili

Haferbohnen-Chili

HAUPTSPEISEN

Fajitas mit Champignons und Paprika

Brokkoli-Möhren-Auflauf

Wrap mit Salat und Zucchini-Hummus

Gemüse-Kichererbsen-Quiche

Burger mit Apfel und Butternusskürbis

Artischocken-Süßkartoffel-Scheiben

Butternusskürbis-Amaranth-Bowl

Amaranth-Walnuss-Milch-Polenta

Zucchini-Speck

Gebackene Salbei-Pilze

Tabbouleh gefülltes Pita

Mangold-Dinkel-Nudeln

Gebackener Apfel-Butternusskürbis

Gebratene Aubergine und Paprika

Kräuter-Reis-Bowl

Tahini-Rüben-Pizza

Mango-Habanero-Blumenkohl-Wraps

Kurkuma Tofu

Gemüse- und Obstbraten

Nudeln mit Basilikum und Avocado

Aubergine mit Quinoa

Auberginen-Pizza-Schmankerl

Hafer-Taco-Veggie-Kombi

Tempeh-Hafer-Kohlsprossen

Feine Bohnen-Burger

Gemüse-Kichererbsen-Quiche

Linsen-Pilz-Graupen-Eintopf (im Slow Cooker)

Butter-Bohnen-Burger

Pinto-Bohnen-Texas Art

Mexikanisches Quinoa Schmankerl

Kürbis-Chili

Mangold-Kichererbsen-Schlemmerei

Mexikanische Pasta

Linsen-Dal

Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais

Hähnchenschenkel mit Linsen und Spargel

Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen

Quinoa-Veggie-Burger

Blumenkohl-Tomaten-Eintopf

Champions-Chili

Fagioli Pasta

Reis mit Kichererbsen-Curry

Kartoffel-Enchiladas

Gemüse-Auflauf

Linsen-Reis-Gemüseauflauf

Reis-Pilaw mit Hähnchen und Kichererbsen

Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa

Griechische Pasta mit Bohnen

Beignets mit Pilzen und Paprika

Gemüse-Kichererbsen-Quiche

Gemüseeintopf

Gemüse-Bohnen-Curry (im Schongarer)

Süßkartoffel-Burritos

Lachsfilet mit Pestokruste

Vegetarischer Kuchen

Minestrone

Butterbohnen-Gemüse-Curry

Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata

Vegetarische Fleischbällchen

Spinat und Linsen

Linsen-Tacos

Curry mit roten Linsen

Bohnen-Burger-Spektakel

Tofu-Tacos

Gefüllte Süßkartoffeln

Kichererbsen mit Parmesan

Boozie-Chili

Graupen-Kräuter-Kasserolle

Linsen mit Rinderhackfleisch und Reis

Süßkartoffel-Bohnen-Chorizo-Bowl

Indischer Grünkohl mit Kichererbsen

Vegane Adzukibohnen-Fleischbällchen

Tempeh-Spieße mit Sesam und Erdnüssen

Veganer gambischer Erdnusseintopf

SALATE

Kichererbsensalat

Griechischer Kichererbsensalat

Tex Mex Salat

Sprossen und Grünkohlsalat

Mexikanischer Bohnensalat

Sommerlicher-Bohnensalat

Einfacher Legume-Salat

Klassischer Bohnensalat

Edamame-Salat mit Sherry-Reis-Vinaigrette

Edamame-Salat mit hausgemachtem Knoblauch-Koriander

Bohnensalat mit Pinienkernen

Couscous-Bohnen-Salat

SNACKS & ZWISCHENDURCH

Gegrillte grüne Bohnen

Einfache Limabohnen

Basischer Gemüseaufstrich

Hummus

Bohnen mit geräucherter Speck-Vinaigrette

Orangen-Ingwer-Zuckerschoten

Erbsenpüree mit Zitrone

Kefir Kräuter Drink

Vegetarische gebratene Bohnen

Essig-marinierte grüne Bohnen

Grüne Bohnen mit Walnüssen

Rote Bete Hummus

Kichererbsen-Tofu

Grüne Bohnen mit Sesam

Kichererbsen-Erdnussbutter-Glasur

DESSERTS

Lebkuchen-Birnen-Spezial

Apfelstreusel

Mürbegebäck

Gefrorener Erdbeer-Snack

Schoko-Getreideriegel

Feines Apfelmus-Spektakel

Kokosnuss- und Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinriegel

Karottenkuchen-Haferflocken

Sauerkirschkuchen

Brombeer-Leckerei aus Mandelmehl

Vanille-Erdbeer-Rhabarber-Schmankerl

Kürbis-Rosinen-Granola

Tomaten-Kalamata-Granola

Fruchtiges-Granola

Tropische Acai-Bowl

Sonnenblumenkern-Granola

Curry-Cashew-Granola

Erdnussbutter-Granola

Kardamom-Kirsch-Granola

Blaubeer-Eistorte mit Granola-Kuchen

Erdnussbutter-Riegel

Erdnussbutter-Granola-Räder

Granola mit Ahornsirup

Pikante-Haferflocken-Rosinen-Kekse

Haferflocken-Kekse mit Schokolade

Himbeer-Haferflocken-Kekse

Kürbis-Haferflocken-Muffins mit Chai-Gewürz

und Vanille-Sahne-Käse-Glasur

Weiche Haferflockenplätzchen

Glutenfreie Maisbrot-Muffins

Nussige Kekse

Haferflocken-Butterkekse

Schoko-Schoki-Kekse

BONUS: SMOOTHIES & GETRÄNKE

Grundrezept: Haferflocken-Milch

Grundrezept mit verschiedenen Geschmacksrichtungen

Bananen-Kaffee-Smoothie

Pina-Colada-Smoothie

Erdbeer-Oats-Smoothie mit Sahne

Oat-Surprise

Cremiges-Schoki-Oats-Getränk

Mexikanisches-Oats-Getränk

Kokosnuss-Oats-Getränk

Heiße-Schokolade

Cantaloupe-Smoothie

Papaya-Smoothie

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Apfel-Zimt-Smoothie

Haferflocken-Protein-Shake

Haferflocken-Smoothie-Bowl

Haferflocken-Joghurt-Smoothie

Frühstücks-Smoothie

Haferflocken-Avocado-Smoothie

Blaubeer-Smoothie

BONUS: DESSERT-SAUCEN

Heiße Karamellsoße

Schokoladenchip-Dip

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Ballaststoffreiches-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, gibt es viele einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Hier ist ein Rätsel: Was haben Hafer, Artischocken, Himbeeren und Bohnen gemeinsam? Abgesehen davon, dass sie ein köstlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, enthalten sie alle eine Art von Kohlenhydraten, die als Ballaststoffe bekannt sind.

Ballaststoffe, oder einfach nur Ballaststoffe, beschreiben die Art von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, die unser Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Getreide und Samen enthalten, und es gibt zwei Haupttypen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Der Verzehr von Ballaststoffen ist eine der vielen Möglichkeiten, wie wir unseren Darm ernähren können, aber die Forschung hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung noch mehr Vorteile bietet. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Vorteile ein und zeigen Ihnen, wie Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihren Teller und in Ihren Darm bringen können.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, umfassen die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten - die der Körper aufspaltet und absorbiert - werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut. Stattdessen passieren sie relativ unversehrt den Magen, den Dünn- und den Dickdarm und verlassen den Körper.

Ballaststoffe werden üblicherweise in lösliche, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche, die sich nicht auflösen, eingeteilt.

Lösliche Ballaststoffe.

Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und bildet ein gelartiges Material. Sie können zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Psyllium enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe.

Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung von Stoffen durch das Verdauungssystem und erhöht das Volumen des Stuhls, so dass sie für Menschen, die mit Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang zu kämpfen haben, von Nutzen sein können. Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse, wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln, sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Der Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist in den verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln unterschiedlich. Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Sie eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Wie viele Ballaststoffe täglich?

Das Institute of Medicine, das wissenschaftlich fundierte Ratschläge zu

medizinischen und gesundheitlichen Fragen erteilt, gibt die folgenden

Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffzufuhr für Erwachsene:

Ballaststoffe: Tägliche Empfehlungen für Erwachsene

Männer: 50 oder jünger 38 Gramm

Männer: Alter 51 oder älter 30 Gramm

Frauen: 50 oder jünger 25 Gramm

Frauen: Alter 51 oder älter 21 Gramm

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung:

Normalisiert den Stuhlgang.

Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und die Größe des Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl ist leichter auszuscheiden, wodurch das Risiko einer Verstopfung sinkt. Bei lockerem, wässrigem Stuhl können Ballaststoffe helfen, den Stuhl zu verfestigen, da sie Wasser absorbieren und dem Stuhl mehr Volumen verleihen.

Sie tragen zur Gesunderhaltung des Darms bei.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und kleinen Beuteln im Dickdarm (Divertikelkrankheit) senken. Studien haben auch ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung wahrscheinlich das Risiko für Darmkrebs senkt. Einige Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert. Forscher untersuchen, inwiefern dies bei der Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen eine Rolle spielen könnte.

Senkt den Cholesterinspiegel.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das "schlechte" Cholesterin (Low Density Lipoprotein) verringern. Studien haben außerdem gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch andere Vorteile für die Herzgesundheit haben, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung von Entzündungen.

Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe - insbesondere lösliche Ballaststoffe - die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzuckerspiegel verbessern. Eine gesunde Ernährung, die auch unlösliche Ballaststoffe enthält, kann auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Wahrscheinlich haben Sie bereits Lebensmittel gegessen, die viele Ballaststoffe enthalten. Aber für den Fall der Fälle haben wir hier ein paar ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt, die Sie auf Ihrem Teller haben sollten.

Linsen

10,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Linsen sind eine großartige Quelle für Nährstoffe und eine noch bessere Quelle für Ballaststoffe.

Hafer

10,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Hafer ist eine weitere schnelle, einfache und günstige Quelle für Ballaststoffe, vor allem zum Frühstück. Aber auch wenn Sie kein Fan von Haferflocken am Morgen sind, können Sie sie in anderen Backrezepten wie Broten, Muffins und mehr verwenden.

Schwarze Bohnen

8,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, denn sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern sind auch eine gute Proteinquelle.

Kidneybohnen

7,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Wie schwarze Bohnen sind auch Kidneybohnen reich an Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen. Kidneybohnen sind vielseitig und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, z. B. in vegetarischen Chilis, roten Bohnen und Reis und sogar in kalten Salaten.

Kichererbsen

7,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Kichererbsen sind eine weitere großartige pflanzliche Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Und Sie werden überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt, sie zu essen - in Suppen, Eintöpfen, Salaten, Currys und sogar geröstet im Ofen als knuspriger Snack.

Avocado

6,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Avocados sind köstlich cremig und nährstoffreich - und sie enthalten auch viele Ballaststoffe. Die meisten Menschen genießen Avocados auf Toast oder in Salaten, aber wenn Sie morgens ein paar zusätzliche Ballaststoffe brauchen, schmecken sie auch in Smoothies hervorragend.

Chia-Samen

34,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Chia-Samen sind eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Wenn Sie Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, kann Ihr Körper sie leichter verarbeiten, wenn Sie sie vorher einweichen.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung meiden?

Sofern Ihr Arzt Ihnen nicht dazu geraten hat, ist es nicht wirklich notwendig, bei einer ballaststoffreichen Diät Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Wenn Sie Ihren Teller jedoch mit ballaststoffreichen Lebensmitteln füllen möchten, finden Sie hier einige Lebensmittel, die weniger Ballaststoffe enthalten:

Fleisch

Fisch

Geflügel

Milchprodukte

Eier

Raffiniertes Getreide

verarbeitete Snacks

Fruchtsäfte

frittierte Lebensmittel

Natürlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch diese Lebensmittel enthalten, und die meisten Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, genießen trotzdem eine große Vielfalt an Lebensmitteln auf ihrem Teller. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, Maß zu halten und ein ausgewogenes Verhältnis zu finden.

Tipps für die Aufnahme von mehr Ballaststoffen

Brauchen Sie Ideen, um mehr Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubauen? Versuchen Sie diese Vorschläge:

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem guten Start.

Wählen Sie zum Frühstück ein ballaststoffreiches Frühstücksmüsli - 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Entscheiden Sie sich für Cerealien mit "Vollkorn", "Kleie" oder "Ballaststoffen" im Namen. Oder fügen Sie Ihrem Lieblingsmüsli ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie hinzu.

Steigen Sie auf Vollkorn um.

Verzehren Sie mindestens die Hälfte aller Körner als Vollkorn. Achten Sie auf Brote, bei denen Vollweizen, Vollkornmehl oder ein anderes Vollkorngetreide als erste Zutat auf dem Etikett angegeben ist und die mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Experimentieren Sie mit braunem Reis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen.

Erhöhen Sie die Menge an Backwaren.

Ersetzen Sie beim Backen die Hälfte oder das gesamte Weißmehl durch Vollkornmehl. Versuchen Sie, Muffins, Kuchen und Kekse mit geschrotetem Getreide, unverarbeiteter Weizenkleie oder ungekochten Haferflocken anzureichern.

Ernähren Sie sich von Hülsenfrüchten.

Bohnen, Erbsen und Linsen sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten. Geben Sie Kidneybohnen in eine Dosensuppe oder in einen grünen Salat. Oder machen Sie Nachos mit gebratenen schwarzen Bohnen, viel frischem Gemüse, Vollkorn-Tortilla-Chips und Salsa.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen. Versuchen Sie, fünf oder mehr Portionen täglich zu essen.

Achten Sie auf kleine Snacks. Frisches Obst, rohes Gemüse, fettarmes Popcorn und Vollkorncracker sind eine gute Wahl.

Eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte sind ebenfalls eine gesunde, ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit - beachten Sie jedoch, dass Nüsse und Trockenfrüchte viele Kalorien enthalten.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Zucchini-Muffins

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

25 min

10-15

ZUTATEN:

1 Esslöffel gemahlene Leinsamen

3 Esslöffel Wasser

Ca. 65 g Walnussbutter

3 mittlere überreife Bananen

2 kleine geraspelte Zucchinis

120 ml Kokosnussmilch

1 Teelöffel Vanilleextrakt

Ca. 255 g Kokosnussmehl

1 Esslöffel Backpulver

1 Teelöffel Zimt

1/4 Teelöffel Meersalz

Wenige Mandeln

ZUBEREITUNG:

Stellen Sie die Temperatur Ihres Ofens auf ca. 190°C ein.

Fetten Sie das Muffinblech mit dem Kochspray ein.

In einer Schüssel die Leinsamen mit Wasser mischen.

In einer Glasschüssel die Bananen zerdrücken und dann die restlichen Zutaten unterrühren.

Richtig mischen und dann die Mischung auf das Muffinblech verteilen.

Backen Sie sie 25 Minuten lang.

Servieren.

Hirse-Porridge

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

Meersalz

1 Esslöffel fein gehackte Kokosflocken

Ca. 120 ml ungesüßte Kokosnussmilch

Ca. 100 g gewaschene und abgetropfte Hirse

240-360 ml basisches Wasser

3 Tropfen flüssiges Stevia

ZUBEREITUNG:

Die Hirse in einer beschichteten Pfanne etwa 3 Minuten lang anbraten.

Salz und Wasser hinzufügen und umrühren.

Die Mahlzeit zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren.

Etwa 15 Minuten kochen lassen und die restlichen Zutaten hinzufügen. Umrühren.

Das Gericht weitere 4 Minuten kochen lassen.

Das Gericht mit gehackten Nüssen bestreut servieren.

Zucchini-Pfannkuchen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

6-8

ZUTATEN:

12 Esslöffel Wasser

6 große geraspelte Zucchinis

Meersalz

4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

2 Teelöffel Olivenöl

2 fein gehackte Jalapeños

Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

ZUBEREITUNG:

In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen.

Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

Die Jalapeños, das Salz und die Zucchini hinzufügen.

3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen.

Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen.

Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen.

Servieren.

Basilikum-Quinoa-Veg-Bowl

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

5 min

1-2

ZUTATEN:

Ca. 60 g Quinoa, gekocht

Ca. 40 g Kirschtomaten, geviertelt

½ grüne Paprikaschote, gewürfelt

Ca. 5 g Basilikumblätter

1 Esslöffel Traubenkernöl

¼ Teelöffel Salz

⅛ Teelöffel Cayennepfeffer

ZUBEREITUNG:

Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Öl hinzugeben und wenn es heiß ist, Kirschtomaten und Paprika hinzugeben und 2 bis 3 Minuten kochen, bis sie zart und knackig sind.

In eine mittelgroße Schüssel die gekochte Quinoa geben, die Tomaten-Paprika-Mischung dazugeben und die Basilikumblätter hinzufügen.

Mit Salz und Cayennepfeffer würzen, umrühren und dann servieren.

Kürbis-Haschee

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

1-2

ZUTATEN:

1 Teelöffel Zwiebelpulver

Ca. 60 g fein gehackte Zwiebel

Ca. 310 g Spaghettikürbis

1/2 Teelöffel Meersalz

ZUBEREITUNG:

Mit Papiertüchern die überschüssige Feuchtigkeit aus den Spaghettikürbissen ausdrücken.

Den Kürbis in eine Schüssel geben, dann Salz, Zwiebel und Zwiebelpulver hinzufügen.

Gut umrühren, um sie zu vermischen.

Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne mit Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze aufstellen.

Den Spaghettikürbis in die Pfanne geben.

Den Kürbis etwa 5 Minuten lang kochen.

Die Rösti mit einem Spatel wenden.

Weitere 5 Minuten kochen, bis die gewünschte Knusprigkeit erreicht ist.

Servieren.

Hanfsamen-Porridge

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

5 min

4-6

ZUTATEN:

Ca. 450 g gekochte Hanfsamen (Bio)

1 Päckchen Stevia

240 ml Kokosnussmilch

ZUBEREITUNG:

In einem Topf die Hanfsamen und die Kokosmilch bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang vermischen.

Den Topf vom Herd nehmen und das Stevia hinzufügen. Umrühren.

In Schüsseln servieren.

Schokoladen-Haferflocken-Kekse

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

20

ZUTATEN:

1 Stück ungesalzene Butter (geschmolzen)

300 g Zucker

120 ml Vollmilch

30 g Kakao

1 Teelöffel reines Vanilleextrakt

255 g Erdnussbutter

245 g Haferflocken

ZUBEREITUNG:

In einem großen Soßentopf bei mittlerer bis hoher Hitze kombinieren: Geschmolzene Butter und Zucker - mit dem Schneebesen verrühren. Vollmilch hinzufügen - mit dem Schneebesen rühren, bis die Mischung anfängt, sich zu erhitzen und den Zucker auflöst.

Kakao hinzugeben und unterrühren. Die Mischung langsam zum Kochen bringen und darauf achten, dass keine Klumpen oder Zuckerkörnchen vorhanden sind.

Vom Herd nehmen und Vanilleextrakt und Erdnussbutter einrühren.

Gut verrühren. Zu diesem Zeitpunkt verwenden Sie am besten einen Holzlöffel.

Die Hälfte der Haferflocken hinzugeben und verrühren, um sie zu überziehen.

Restliche Haferflocken zugeben und gut verrühren.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit einem Esslöffel kleine Häufchen formen und auf das Blech setzen.

15 Minuten lang abkühlen lassen.

Zimt-Zucker-Leckerei

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

5 min

5 min

2

ZUTATEN:

160 g Haferflocken

300 ml Milch

1 1/2 Esslöffel brauner Zucker

1/2 Teelöffel Zimt

Zucker (nach Belieben)

Zimt (nach Belieben)

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten in eine mikrowellensichere Schüssel oder Schale geben.

Umrühren, bis alles gut vermischt ist.

Mikrowelle auf normaler Leistung für 3 Minuten oder bis Haferflocken gründlich gekocht und aufgeweicht ist, umrühren, mit zusätzlichen Zucker und Zimt Mischung und genießen.

Bananen-Haferflocken-Muffins

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

25 min

10-12

ZUTATEN:

2 Eier

1 zerdrückte Banane

73 g brauner Zucker

1 Esslöffel Vanilleextrakt

1/2 Teelöffel Salz

1/2 Teelöffel Muskatnuss

1 Teelöffel Zimt

2 Teelöffel Backpulver

245 g Haferflocken

240 ml Kaffeesahne (Halb Sahne, halb Milch)

170 g Schokoladenstückchen

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 175°C Grad vorheizen.

Ein Muffinblech mit Antihaft-Spray einsprühen.

Eier, zerdrückte Banane, braunen Zucker, Vanilleextrakt, Salz, Zimt und Muskatnuss in eine große Schüssel geben. Alles verrühren.

Dann das Backpulver und die Haferflocken in die Schüssel geben und verrühren.

Die Kaffeesahne in die Schüssel geben und verrühren.

Die Schokoladenstückchen unterheben.

Die Mischung in die Muffinform geben.

20-25 Minuten backen oder bis die Muffins goldbraun sind.

Die Muffins mindestens 45 Minuten lang abkühlen lassen, damit sie fest werden.

Chai-Haferflocken

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

30 min

1-2

ZUTATEN:

300 g Haferflocken

Ca. 560 g fettarmer griechischer Joghurt

3 Eier

2 Esslöffel Ahornsirup

1 Teelöffel Vanilleextrakt

2 Teelöffel Zimt

1/2 Teelöffel Piment

1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

1/4 Teelöffel gemahlene Nelken

1/4 Teelöffel gemahlener Kardamom

1 Teelöffel Backpulver

eine Prise Salz

Nach Belieben mit:

4 Esslöffel Butter

Honig oder Ahornsirup

Mandeln

Vorschläge zum Servieren:

Apfelkompott, frisches Obst, Milch oder Sahne

Zimt (nach Belieben)

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten in der Backform vermischen.

30-35 Minuten backen.

Mit Honig und Butter bestreichen.

Überbacken, bis die Butter geschmolzen ist.

Mit Mandeln, Milch oder Sahne und mehr Honig (falls gewünscht) servieren.

Es schmeckt auch mit frischem oder eingebackenem Obst oder Marmelade.

Gebackene-Blaubeer-Oats

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

5 min

35 min

2-4

ZUTATEN:

162 g Haferflocken

170 g Heidelbeeren

1 Ei

3 Esslöffel Honig

355 ml Milch (nach Wahl)

1 Teelöffel Zimt

1/2 Teelöffel Ingwer

1/4 Teelöffel Muskatnuss

1/4 Teelöffel Nelken

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 175°C Grad vorheizen.

In einer Rührschüssel alle trockenen Zutaten miteinander vermengen. In einer separaten Schüssel Kokosnussöl, Ei, Honig und Milch verquirlen.

Nasse und trockene Zutaten miteinander vermischen. Blaubeeren mit einem Spatel unterheben, damit sie nicht aufplatzen.

Den Teig in eine gefettete ca. 20×20 cm-Form gießen.

35-40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Milch vollständig aufgesogen wurde.

Warm oder kalt genießen.

Oats mit Erdbeeren und Sahne

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

5 min

5 min

2

ZUTATEN:

80 g Haferflocken

415 ml Milch

2 Esslöffel Zucker

2/3 Teelöffel Salz

90 g Erdbeeren (in Stücke geschnitten)

ZUBEREITUNG:

Haferflocken, Milch, Zucker und Salz in eine mikrowellensichere Schüssel geben und kurz umrühren.

Die Mikrowelle zwei Minuten lang auf höchster Stufe laufen lassen und die Erdbeeren unterrühren.

Ruhen lassen, bis die Haferflocken die gewünschte Dicke erreicht haben.

Haferflocken-Kaffeekuchen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

25 min

8-9

ZUTATEN:

80 ml Kokosnussöl

2 Eier

170 g Süßstoff (oder ca. 180 g brauner Zucker)

1 Teelöffel Vanille

80 g Haferflocken (gekocht)

90 g weißes Weizenvollkornmehl

95 g Mehl (Allzweckmehl)

1/2 Teelöffel Nelken

1/2 Teelöffel Salz

1 Teelöffel Zimt

1 Teelöffel Backpulver

1 Esslöffel Kokosnussöl

30 g gehackte Pekannüsse

35 g brauner Zucker

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 175°C vorheizen.

Eine 20x20 cm-Form mit Kochspray einsprühen. Kokosnussöl, Eier, Truvia (Süßstoff), Vanille und gekochte Haferflocken verrühren.

In einer separaten Schüssel Mehl, Nelken, Salz, Zimt und Backpulver vermischen.

Die trockenen Zutaten mit den feuchten Zutaten vermischen und umrühren, bis alles gut vermischt ist.

In die vorbereitete Form gießen. 1 Esslöffel Kokosöl, Pekannüsse und braunen Zucker in einer kleinen Schüssel mischen und über den Kuchen streuen.

25-30 Minuten backen.

In Quadrate schneiden und servieren.

Knuspriger French-Toast

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

6 große Eier

80 ml fettfreie Milch

2 Teelöffel Vanilleextrakt

1/8 Teelöffel Salz

Ca. 25 g Cornflakes, zerkleinert

50 g Haferflocken

Ca. 20 g gehackte Mandeln

8 Scheiben Vollkornbrot

Ahornsirup

ZUBEREITUNG:

In einer flachen Schüssel Eier, Milch, Vanille und Salz verquirlen, bis alles gut vermischt ist.

In einer anderen flachen Schüssel die Cornflakes mit den Haferflocken und Mandeln mischen.

Erhitzen Sie eine mit Kochspray bestrichene Grillplatte bei mittlerer Hitze.

Beide Brotseiten in die Eimischung und dann in die Getreidemischung tauchen, damit die Beschichtung besser haftet.

Auf die Grillplatte legen und 3-4 Minuten auf jeder Seite oder bis sie goldbraun sind, rösten.

Mit Sirup servieren.

Beeren-Oatis

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

35 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 300 g Haferflocken

2 Teelöffel Zimt

¾ Teelöffel Backpulver

½ Teelöffel Salz

480 ml Milch nach Wahl

2 Eier, verquirlt

1 überreife Banane

2 Teelöffel Vanilleextrakt

Ca. 140 g gefrorene oder frische gemischte Beeren, große Beeren halbiert oder geviertelt

ZUBEREITUNG:

Heizen Sie den Ofen auf 175°C vor.

In einer mittelgroßen Schüssel die Haferflocken, den Zimt, das Backpulver und das Salz miteinander verquirlen.

Die restlichen Zutaten, außer den Beeren, unterrühren.

Vorsichtig die Beeren unterheben.

25-30 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher sauber herauskommt.

Servieren.

Erdnussbutter-Kügelchen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

30 min

5 min

35-40

ZUTATEN:

160 g Haferflocken

85 g Schokoladenstückchen

255 g Erdnussbutter

80 ml Honig

1 Banane

1 Teelöffel Vanilleextrakt

1 Teelöffel Salz

Banane

Schokoladenstückchen

Rosinen (oder Cranberries)

gehackte Nüsse (hinzufügen)

stückige Erdnussbutter (verwenden)

ZUBEREITUNG:

Haferflocken, Erdnussbutter, Schokoladenstückchen und Salz in einer großen Schüssel vermischen.

Banane hinzufügen und mit einer Gabel in die Trockenmischung einrühren.

Vanille, Erdnussbutter und Honig hinzugeben und gut verrühren.

Die Mischung 30 Minuten lang in den Kühlschrank stellen.

Zu Kugeln rollen und zum Festwerden in den Gefrierschrank legen

Einfacher Haferflocken-Kuchen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

1 std

1

ZUTATEN:

4 Eier

465 g weißer Maissirup

240 ml Milch

1 Stück Butter (geschmolzen)

2 Esslöffel Vanille

1 Prise Salz

65 g Mehl

170 g Kokosnussflocken

120 g Haferflocken

60 g Kuchenbodenteig (tiefe Form)

ZUBEREITUNG:

Ofen auf 175°C vorheizen.

Alle Zutaten miteinander vermischen und in den vorbereiteten ca. 20 cm Kuchenbodenteig geben.

Bei 175°C etwa eine Stunde lang backen.

Vor dem Aufschneiden abkühlen lassen.

Haferflocken-Creme-Törtchen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

20 min

10 min

20-25

ZUTATEN:

220 g Mehl

1 Teelöffel Backpulver

1/8 Teelöffel Zimt

1/2 Teelöffel Salz

230 g weiche Butter

110 g brauner Zucker

100 g weißer Zucker

2 große Eier (verquirlt)

1 Teelöffel Vanilleextrakt

1 Esslöffel Honig

120 g Haferflocken

300 g Puderzucker

1 Esslöffel geschmolzene Butter

2 Esslöffel Sahne

ZUBEREITUNG:

Für die Kekse die trockenen Zutaten in einer großen Rührschüssel vermengen. In einer separaten Schüssel Butter, weißen und braunen Zucker cremig rühren. Verquirlte Eier, Honig und Vanille unterrühren.

Die trockenen Zutaten zur Buttermischung geben und verrühren. Haferflocken untermischen.

Den Plätzchenteig vor dem Backen etwa eine Stunde lang kühl stellen, damit er aushärten kann.

Zum Backen den Ofen auf 175°C vorheizen. Den Teig esslöffelweise auf ein großes Backblech geben. 8 bis 10 Minuten backen, bis die Kekse leicht gebräunt sind.

Nach dem Backen die Kekse auf ein Abkühlgitter legen.

Für die Glasurfüllung: Puderzucker, Butter und Sahne langsam miteinander verrühren.

Etwas mehr Puderzucker hinzufügen, wenn der Zuckerguss zu flüssig ist oder etwas mehr Sahne, wenn der Zuckerguss zu trocken ist.

Für die Törtchen: Suchen Sie zwei etwa gleich große Kekse aus (stellen Sie sicher, dass die Kekse vor dem Zusammensetzen abgekühlt sind).

Klappen Sie die Kekse mit einem gehäuften Teelöffel Zuckerguss zusammen.

Haferflocken mit Sriracha, Ei und Avocado

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

1-2

ZUTATEN:

Ca. 50-80 g Haferflocken

180 ml Wasser

1 Esslöffel Zwiebel

¼ Avocado, in Scheiben geschnitten

2 Kirschtomaten, gewürfelt

1 großes Ei, gebraten

1 Teelöffel Sriracha

ZUBEREITUNG:

Haferflocken und Wasser in einer kleinen Schüssel oder einem Glas mischen. Abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Die Zwiebel unterrühren und in 30-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle erhitzen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Haferflocken durch sind.

In einer Schüssel mit Avocado und Tomaten anrichten. Mit dem Ei und Sriracha bestreichen.

Blumenkohl-Haferflocken

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

1-2

ZUTATEN:

1 kleiner Blumenkohlkopf, entkernt und in große Stücke geschnitten

360 ml Hafermilch

1 EL Leinsamenmehl

2 Teelöffel Zucker

¾ TL gemahlener Zimt

¼ Teelöffel Vanilleextrakt

Eine Prise Salz

Ca. 160 g frisches Obst, z. B. Heidelbeeren oder Erdbeeren

2 Esslöffel gehackte, ungesalzene, trocken geröstete Cashewnüsse

ZUBEREITUNG:

Blumenkohl in eine Küchenmaschine geben und mixen, bis er in kleine, reisartige Stücke zerfällt.

Den Blumenkohl in einen mittelgroßen Topf geben (Reste für später aufbewahren oder einfrieren). Hafermilch, Leinsamenmehl, Zucker, Zimt, Vanille und Salz hinzufügen und bei mittlerer bis niedriger Hitze leicht köcheln lassen.

Unter häufigem Rühren weiter kochen, bis der Blumenkohl weich ist und die Mischung eingedickt ist, etwa 5 Minuten.

Vom Herd nehmen und auf 2 Schüsseln aufteilen.

Mit Obst und Cashewnüssen garnieren.

Servieren.

Mango-Oats

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

1

ZUTATEN:

40 g Haferflocken

85 g Mango (Püree)

120 ml Mandelmilch

120 ml Wasser

1 Esslöffel getrocknete Cranberries

1 Teelöffel brauner Zucker (je nach Vorliebe mehr oder weniger)

1 Teelöffel getrocknete Kokosnuss

ZUBEREITUNG:

Einen Topf mit Antihaftbeschichtung auf mittlere Hitze stellen.

Haferflocken, Milch, Mangopüree, braunen Zucker, Kokosnuss, Butter und Zimt hinzufügen und alles miteinander vermengen.

Etwa 5 Minuten kochen, bis die Haferflocken weich und die Mischung dickflüssig ist.

Fügen Sie mehr Milch oder Mangopüree hinzu, wenn Sie eine dünnere Haferflocken-Konsistenz bevorzugen.

In eine Schüssel geben und mit Cranberries bestreuen.

Ayurveda-Oats

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

1-2

ZUTATEN:

200 ml Wasser

200 g Kürbisfruchtfleisch

(in kleine Würfel geschnitten)

2 Esslöffel Rosinen

80 g Haferflocken (Flocken)

300 ml Sojamilch

2 Zimtstangen

1/8 Teelöffel gemahlene Nelken

1/4 Teelöffel Kardamon

2 cm Kurkuma (Kurkumawurzel, geschält und geraspelt, oder 1/2 TL gemahlene Kurkuma)

2 Esslöffel Kürbiskerne (nach Wahl)

ZUBEREITUNG:

Die Kürbiswürfel und Rosinen mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen.

Zehn Minuten bei schwacher Hitze kochen.

---ENDE DER LESEPROBE---