XXL Entzündungshemmende Ernährung E-Book

Marina Freier

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 163

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Sind entzündungshemmende Diäten wirksam? Jeder Mensch hat ein einzigartiges Immunsystem, das auf bestimmte Umstände unterschiedlich reagiert, so dass die Auswirkungen eines Diätplans von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind. Weitere Faktoren sind der Grad der Einhaltung der Diät und das Engagement für eine positive Veränderung. Dies und die Komplexität des Entzündungsprozesses erklären, warum viele Menschen, die unter Entzündungen leiden, einen mehrgleisigen Ansatz wählen, der ihnen am besten hilft, ihren Zustand zu bewältigen. Eine entzündungshemmende Ernährung kann ein Teil dieses Ansatzes sein, aber sie allein kann die Entzündung nicht ausschalten. Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass eine entzündungshemmende Ernährung bei manchen Menschen die Symptome lindern oder eine wertvolle Ergänzung zu medizinischen oder physikalischen Maßnahmen darstellen kann, so dass die täglichen Symptome besser zu bewältigen sind. Hier einige Tipps… Es gibt keinen festen Ernährungsplan für die entzündungshemmende Diät. Sie können ihn variieren und sogar an die Vorlieben und Bedürfnisse Ihrer Familie anpassen. Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die Ihnen helfen können, gesunde Entscheidungen zu treffen. Dazu gehören: - Essen Sie jeden Tag fünf bis neun Portionen antioxidantienreiches Obst und Gemüse. - Ersetzen Sie rotes Fleisch durch mageres Geflügel, Fisch, Bohnen und Linsen. - Tauschen Sie Margarine und Butter gegen gesündere Fette wie Olivenöl aus. - Ersetzen Sie raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot, Salzgebäck und Backwaren durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, braunen Reis und Nudeln. (mehr Informationen finden Sie im Buch) Sie sind auf der Suche nach … ✅ 200+ leckere Rezepte (u.a. Frühstück, Fisch, Gemüse, Snacks, Desserts uvm.) ✅ Einführung in das Thema ✅ Tipps & Tricks rund um das Thema Entzündungshemmende Ernährung ✅ Inklusive 7-Tage Ernährungsplan

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Sind entzündungshemmende Diäten wirksam?

Können entzündliche Erkrankungen durch die Ernährung behandelt werden?

Diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden

Empfohlene Lebensmittel

Funktionieren entzündungshemmende Diäten?

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Tipps & Tricks

Beispiel Mahlzeiten

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Zucchini-Pfannkuchen

Hähnchen in Mandelkruste

Matcha-Chia-Pudding

Hähnchen-Fenchel- Sauté

(Dienstag)

Basmati-Reis-Grießbrei

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

(Mittwoch)

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Kokosnuss-Fischstäbchen

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

(Donnerstag)

Karotten-Himbeer-Smoothie

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Puten-Quinoa-Hackbraten

(Samstag)

Hanfsamen-Porridge

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Avocado-Wedges

Einfache Lachsküchle

(Sonntag)

Einfache Frühstückssuppe

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zucchini-Pommes

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

R E Z E P T E

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Grüner-Orangen-Smoothie

Pfirsich-Grünkohl-Smoothie

Karotten-Himbeer-Smoothie

PB&J-Smoothie

Waldis-Smoothie

Grüner Tee-Birnen-Smoothie

Limetten-Fenchel-Smoothie

Ingwer-Blaubeeren-Smoothie

Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Grüner-Smoothie

Kokosnusswasser, Mandelmilch und Blaubeeren Smoothie

Zimt-Smoothie

Gesunder Rote-Bete-Latte

Kaktus-Smoothie

Kaktusfeigen-Saft

Veganer Heidelbeer-Smoothie

Beeren-Pfirsich-Smoothie

Cantaloupe-Brombeer-Smoothie

Erfrischender Gurken-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Gurken-Ingwer-Wasser

Sauerampfer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Papaya-Smoothie

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

FRÜHSTÜCK

Hirse-Porridge

Chia-Milchreis-Pudding

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Zucchini-Pfannkuchen

Porridge mit Quinoa und Rosinen

Kichererbsen-Tofu

Hanfsamen-Porridge

Quinoa-Brei

Einfache Frühstückssuppe

Aprikosen-Honig-Haferflocken

Kokosnuss-Pfannkuchen

Beerige Quinoa-Bowl

Pfirsich-Oats

Basmati-Reis Grießbrei

Leckere Reis-Creme mit Obst

Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren

Pfirsich-Nuss-Sonnenblumenkern-Müsli

Kokosbrot

Blaubeer-Chia-Pudding

SUPPEN

Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenkeulen

Thailändische Suppe

Vegane Miso Kürbissuppe

Hähnchen-Reis Suppe

Einfache Tomatensuppe

Erbsensuppe

Kokos-Ingwer-Suppe

Roter Linseneintopf

Brunnenkresse-Grünkohlsuppe

Puten-Blumenkohl-Suppe

Birnen-Grünkohl-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Hähnchen-Zucchini-Suppe

Leckere Karottenbrühe

Fisch-Gemüse-Suppe

Kürbis-Tomaten-Suppe

Leckere Karottenbrühe

Bok-Choy-Suppe

HAUPTSPEISEN

Kung-Paop-Hähnchen

Gebackenes Hähnchen mit Ahornsenf

Grünkohl-Paprika-Auflauf

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Pilz-Gemüse-Haschee

Mandelmehl-Hähnchen

Hähnchen-Fenchel-Sauté

Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets

Farfalle mit geröstetem rotem Paprika und Petersilie

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Hähnchen in Mandelkruste

Putenhackfleisch-Eintopf mit Gemüse

Rosmarin-Tilapia

Hähnchenschenkel mit Linsen und Spargel

Einfaches Hähnchen mit Reis

Gebackener Kabeljau

Gebratenes Gemüse

Einfache Lachsküchle

Süßkartoffel-Nudel-Pfanne

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Kokosnuss-Fischstäbchen

Puten-Quinoa-Hackbraten

Rindfleisch mit Zucchini und Nudeln

Hühnereintopf mit Buchweizen

Lachs-Gemüse-Quinoa

Hackbraten mit Gemüse

Gebackene Puten-Frikadellen

Sesam-Hähnchen

Fettuccine Alfredo

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

Mandel-Tilapia

Braune Reis-Bowl mit Gemüse

Mozzarella Hähnchen

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Karotten-Quinoa

Gebratener Brokkoli

Gegrillte Aubergine

Petersilien-Möhren

Zucchini mit Kräutern

Süßkartoffel-Püree

Avocado-Rote-Bete-Mix

SALATE

Schneller Avocado-Salat

Avocado-Salbei-Salat

Marokkanischer Karottensalat mit Spinat

Wildreis-Pfirsich-Salat

Sommerkürbissalat mit Kräutern

Griechischer Kichererbsensalat

Brokkoli-Karotten-Salat

Süßkartoffel-Salat

Radieschen-Kürbissalat

Leichter Gemüsesalat

Räucherlachs-Salat

Würziger Quinoa-Salat

Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette

Pfirsichsalat mit süßem Dressing

Blaubeer-Fenchel-Chia Salat mit Dressing

Caprese-Salat

Einfacher Apfel-Salat

Spargel-Cranberry-Salat

Thailändischer Tahini-Salat

Rosenkohl-Kirsch-Salat

Spinat-Pekannusssalat mit hartgekochten Eiern

Lachs-Rucola-Salat

VEGETARISCH

Jakobsmuscheln mit Ahornsirup

Pesto-Soba-Nudeln

Gebratener Blumenkohl mit Sellerie

Gebratener Chili-Kohl

Rahm-Porree mit Spinat

Grüne Bohnen mit Sesam

Blumenkohl-Tomaten-Eintopf

Okra-Curry

Haferrisotto mit Lauch und Pilzen

Kokosnuss-Gemüse-Eintopf

Feines Bauern-Paella

Linsen-Dal

Quinoa-Veggie-Burger

Nudeln mit Basilikum und Avocado

Hanf-Veggie-Nuggets

Schnittlauchauflauf

Gefüllte Paprika

Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf

Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse

Einfacher Butternuss-Apfel-Auflauf

Rotes thailändisches Gemüsecurry

Brokkoli-Nudeln

Quinoa-Reis-Bowl

Grünes Hähnchen Thai Curry

Einfach sautierte Kartoffeln

Bambussprossen-Stir Fry

Gebratener Brokkoli in Öl

Curry-Kürbis

Feiner Lachs

Sautierte Zucchinis

Gebratener gelber Kürbis

Gegrilltes Gemüse (auf dem Grill)

SNACKS

Sautierte Karotten

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kartoffelchips

Zucchini-Paprika-Chips

Knusprige Pastinaken

Einfache Pommes Frites

Kürbis-Samen-Cracker

Rüben-Chips

Schokoladen-Kekse

Matcha-Chia-Pudding

Kokosnuss-Maronen

Zucchini-Chips

Avocado-Wedges

Mini-Bretzeln

Tomaten-Pflaumen-Bruschetta

Pistazien-Pilz-Pilaw

Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen

DESSERTS

Buchweizen-Muffins

Süßkartoffelpudding

Kokos-Wölkchen

Saure Zimt-Leckerei

Vegane-Kokosnuss-Schlagsahne

Kokosnuss-Cracker/Stäbchen

Wassermelonen-Sorbet

Kürbis-Mandarinen-Muffins

Zitronen-Kirschen-Schmankerl

Einfache Himbeer-Chia-Konfitüre

Melonenspieße mit Minze & Limettenjoghurt

Karotten-Patties

Avocado-Pudding

Kokosmilch Quinoa Pudding

Einfach gefrorener Beerenjoghurt

BONUS: SAUCEN & DIPS

Kokosnuss-Curry-Soße

Miso-Ingwer-Dressing

Auberginen-Dip

Veganes Avocado-Dressing

Avocado-Creme

Joghurt-Dill-Soße

Süßkartoffel-Dip

Tahini-Erdnuss-Sauce

Kohl-Pesto-Sauce

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Entzündungshemmende-Ernährung-Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Wir neigen dazu, Entzündungen als etwas zu betrachten, das um jeden Preis vermieden werden sollte, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass Entzündungen eine natürliche Reaktion unseres Immunsystems sind. Unter bestimmten Umständen trägt die Entzündung dazu bei, dass wir gesund bleiben, und schützt uns vor Infektionen und Gewebeschäden nach Verletzungen.

Eine Entzündung ist in der Regel eine kurzfristige Reaktion auf etwas, das unser Körper als schädlich ansieht, sei es eine Bakterie oder ein Virus, eine Verletzung durch eine Schnittwunde oder eine Verbrennung oder der Kontakt mit einem Giftstoff. Es findet eine Reihe komplexer chemischer Reaktionen statt, die zu den klassischen Anzeichen einer Entzündung führen - Schwellungen, Rötungen, Hitze, Schmerzen und möglicher Verlust der Gewebefunktion an der Wundstelle oder Verletzung.

Wenn es unserem Immunsystem jedoch nicht gelingt, den Entzündungsprozess abzuschalten, können Probleme auftreten. Dann besteht die Gefahr, dass aus einer akuten, schnell ablaufenden Reaktion ein chronischer, langfristiger Zustand wird, der sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt.

Eine entzündungshemmende Diät kann helfen, die Symptome zu lindern, indem sie die Auswirkungen des Entzündungsprozesses reduziert. Die Diät schränkt bestimmte Lebensmittel ein, während sie andere begünstigt, und empfiehlt, zu bestimmten Zeiten zu essen, um die Entzündung zu beeinflussen. Bei einer entzündungshemmenden Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch, die reich an gesunden Fetten und Phyto-Nährstoffen sind, während gleichzeitig der Blutzucker stabilisiert wird. Auf diese Weise zielt die Diät darauf ab, die Kontrollmechanismen zu beeinflussen, die den Entzündungsprozess steuern.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Sind entzündungshemmende Diäten wirksam?

Jeder Mensch hat ein einzigartiges Immunsystem, das auf bestimmte Umstände unterschiedlich reagiert, so dass die Auswirkungen eines Diätplans von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind. Weitere Faktoren sind der Grad der Einhaltung der Diät und das Engagement für eine positive Veränderung. Dies und die Komplexität des Entzündungsprozesses erklären, warum viele Menschen, die unter Entzündungen leiden, einen mehrgleisigen Ansatz wählen, der ihnen am besten hilft, ihren Zustand zu bewältigen. Eine entzündungshemmende Ernährung kann ein Teil dieses Ansatzes sein, aber sie allein kann die Entzündung nicht ausschalten. Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass eine entzündungshemmende Ernährung bei manchen Menschen die Symptome lindern oder eine wertvolle Ergänzung zu medizinischen oder physikalischen Maßnahmen darstellen kann, so dass die täglichen Symptome besser zu bewältigen sind.

Welche Krankheiten können von einer entzündungshemmenden Ernährung profitieren?

Man geht davon aus, dass Entzündungen die Ursache für eine Reihe chronischer Krankheiten sind, darunter Autoimmunerkrankungen wie Lupus und rheumatoide Arthritis, aber auch Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Darmerkrankungen, Depressionen und Alzheimer. Lebensstil und Ernährung können die Risikofaktoren für einige Entzündungskrankheiten beeinflussen - insbesondere Fettleibigkeit und Übergewicht erhöhen das Risiko. Fettleibigkeit ist eine stille Entzündung, bei der überschüssiges Fettgewebe eine Überproduktion von Entzündungsbotenstoffen verursacht. Sie wird als "stumm" bezeichnet, weil sie ohne Schmerzen abläuft. Mit der Zeit kann dies zu systemischen Entzündungen, zum metabolischen Syndrom und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen. Andere Entzündungskrankheiten sind erblich bedingt; zu diesen atopischen Erkrankungen gehören Asthma, Allergien und Hautkrankheiten wie Ekzeme und Schuppenflechte.

Können entzündliche Erkrankungen durch die Ernährung behandelt werden?

Eine entzündungshemmende Ernährung ist für alle von Vorteil, unabhängig davon, ob man an einer entzündlichen Erkrankung leidet oder nicht. Es ist erwiesen, dass eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält, ausreichend Ballaststoffe und eine günstige Fettsäurenzusammensetzung enthält und Phytonährstoffe wie Carotinoide und Flavonoide liefert - letztere sind in farbenfrohem Obst und Gemüse enthalten -, einen bedeutenden Einfluss auf die Ernährung hat.

Obwohl die Ernährung allein nicht für alle Menschen geeignet ist, lohnt es sich, auch andere Einflüsse auf das Immunsystem in Betracht zu ziehen. Ein Faktor, den man in Betracht ziehen sollte, ist die Lichtexposition - 80 % unseres Immunsystems stehen unter dem Einfluss des zirkadianen Rhythmus, und da wir durch unseren modernen Lebensstil immer mehr künstlichem Licht ausgesetzt sind, kann es sich lohnen, die täglichen Gewohnheiten zu überdenken. Zu den zu berücksichtigenden Aspekten gehören der Zugang zum Freien während der Tageslichtstunden, insbesondere am Morgen, sowie die Bildschirmnutzung am Abend. Stress, unzureichende körperliche Aktivität, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Schlafmangel können ebenfalls Entzündungen fördern.

Auch wenn die Ernährung die Symptome lindern und den Alltag erleichtern kann, ist es für jeden, der an einer chronischen Entzündung leidet, wichtig, einen umfassenden Behandlungsplan zu befolgen, der von seinem Hausarzt oder Heilpraktiker genehmigt und überwacht wird.

Diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden

Der erste Schlüssel zur Minimierung von Entzündungen ist der Verzicht auf entzündungsauslösende Lebensmittel. Eine entzündungshemmende Ernährung besteht aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

Beispiele sind:

Süßigkeiten, wie handelsübliche Backwaren, abgepackte Desserts, Eiscreme und Süßigkeiten

Snacks wie Kartoffelchips und Popcorn aus der Mikrowelle

Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Speck, Wurst, Hot Dogs, Mortadella, Peperoni und Salami

Verarbeitete Käsesorten, wie Nacho-Käsedip und amerikanische Käsescheiben

Zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Sportgetränke

Frittierte Lebensmittel, wie Brathähnchen und Pommes frites

Selbst so genannte gesunde Snacks wie Müsliriegel, Studentenfutter und gebackene Chips können eine Menge verarbeiteter Zutaten enthalten, darunter auch zugesetztes Natrium und Zucker.

Empfohlene Lebensmittel

Wenn Sie die verarbeiteten Lebensmittel weggelassen haben, was bleibt dann noch übrig?

Vollwertige Lebensmittel, natürlich!

Ein vollwertiges Lebensmittel ist ein Lebensmittel mit nur einer Zutat, eine ganze Einheit: ein Apfel, eine Orange, eine Gurke. Neben Obst und Gemüse gibt es weitere Beispiele:

Brauner oder wilder Reis

Hähnchen-/Putenbrust

Eier

Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele)

Hülsenfrüchte, wie getrocknete Bohnen und Erbsen

Nüsse und Samen

Hafer

Kurz gesagt, wenn Sie es in der Natur finden, ist es wahrscheinlich ein vollwertiges Lebensmittel.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen, die viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, gesunde Öle und Fisch essen, ein geringeres Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten haben. In bestimmten Lebensmitteln enthaltene Stoffe, insbesondere Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, können ebenfalls entzündungshemmend wirken.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Antioxidantien gehören:

Äpfel

Artischocken

Avocados

Bohnen (z. B. rote Bohnen, Pinto-Bohnen und schwarze Bohnen)

Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren)

Brokkoli

Kirschen

Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil)

Dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat und Kohlgemüse)

Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse)

Süßkartoffeln

Vollkorngetreide

Omega-3-Fettsäuren sind "gute Fette", die zum Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs, Arthritis und anderen Erkrankungen beitragen können.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören:

Leinsamen

ölhaltiger Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen)

Mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch)

Walnüsse

Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Kräuter und Gewürze, wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch, Entzündungen lindern können.

Funktionieren entzündungshemmende Diäten?

Der größte Hinweis darauf, dass Ihre entzündungshemmende Diät funktioniert, ist, wenn Sie sich besser fühlen, also beobachten Sie Ihre Symptome und achten Sie auf positive Veränderungen Ihrer Gesundheit.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Ihr Körper auf eine entzündungshemmende Ernährung reagieren kann.

Dazu gehören:

Klarere Haut

Geringere Muskel- oder Gelenkschmerzen

Geringere Schwellungen in Händen und Füßen

Weniger Kopfschmerzen

Bessere gastrointestinale Symptome (Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Magenschmerzen)

Besserer Schlaf

Weniger Angstzustände oder Stress

Weniger Blähungen

Niedrigerer Blutdruck

Niedrigerer Blutzucker

Mehr Energie

Gewichtsabnahme

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Der Beginn einer entzündungshemmenden Diät ist keine Zauberpille. Die Ergebnisse hängen vom Schweregrad Ihrer Unverträglichkeit und Entzündung ab.

Drastische Veränderungen führen nie zu langfristigem Erfolg. Geben Sie sich also drei bis sechs Monate Zeit, um Ihre Ernährung umzustellen und erste Ergebnisse zu sehen. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen, von denen Sie wissen, dass sie Wirkung zeigen, und bauen Sie sie dann langsam aus.

Wenn Sie auf ein bestimmtes Lebensmittel stark reagieren, können Sie in manchen Fällen schon zwei bis drei Wochen nach dem Weglassen dieses Lebensmittels Ergebnisse sehen.

Tipps & Tricks

Es gibt keinen festen Ernährungsplan für die entzündungshemmende Diät. Sie können ihn variieren und sogar an die Vorlieben und Bedürfnisse Ihrer Familie anpassen. Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die Ihnen helfen können, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Dazu gehören:

Essen Sie jeden Tag fünf bis neun Portionen antioxidantienreiches Obst und Gemüse.

Ersetzen Sie rotes Fleisch durch mageres Geflügel, Fisch, Bohnen und Linsen.

Tauschen Sie Margarine und Butter gegen gesündere Fette wie Olivenöl aus.

Ersetzen Sie raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot, Salzgebäck und Backwaren durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, braunen Reis und Nudeln.

Würzen Sie Ihre Mahlzeiten nicht mit Salz, sondern verwenden Sie entzündungshemmende Kräuter wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.

Verzichten Sie auf das Frittieren Ihrer Speisen und entscheiden Sie sich stattdessen für gebackenes, gekochtes oder geschmortes Essen.

Beispiel Mahlzeiten

Hier sind einige Beispiele dafür, was Sie bei einer entzündungshemmenden Ernährung essen können:

Frühstück: Ein Frühstückssmoothie, eine Chia-Bowl oder Haferflocken

Mittagessen: Ein grüner Salat mit Quinoa und Gemüse, eine Suppe mit Gemüse und Linsen oder gegrillter Lachs

Zwischenmahlzeiten: Ein frischer Blaubeersalat, Äpfel mit Nussbutter, Walnüsse, Chiasamenpudding oder Guacamole mit Vollkorncrackern

Abendessen: Gebratene Hähnchenbrust ohne Haut, gegrillte Makrele auf mit Salat oder gebratenes Gemüse mit braunem Reis

Getränke: Eine Tasse Ingwer-Kurkuma-Tee, goldene Milch, grüner Saft oder Smoothie, Kräutertee, Kurkuma-Tee oder grüner Tee.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

12 Esslöffel (basisches) Wasser

6 große geraspelte Zucchinis

Etwas Meersalz

4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

2 Teelöffel Olivenöl

2 fein gehackte Jalapeños (optional)

Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zutaten:

1 Ei, verquirlt

1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

½ Teelöffel getrockneter Oregano

¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

½ Teelöffel Salz

Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

Snack:

Matcha-Chia-Pudding

Zutaten:

1 TL Matcha-Grünteepulver

2 EL Kokosnussjoghurt

Ca. 40 g Chiasamen

1 TL reiner Vanilleextrakt

2 TL Ahornsirup, rein

300 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.

Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.

Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.

Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.

Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.

Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.

Abendessen:

Hähnchen-Fenchel- Sauté

Zutaten:

2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten

Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

½ Teelöffel Meersalz

120 ml Geflügelbrühe

1 Teelöffel Dijon-Senf

1 Teelöffel getrockneter Thymian

1 Teelöffel geriebene Orangenschale

Zubereitung:

Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.

Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.

Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.

Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.

Servieren.

(Dienstag)

Frühstück:

Basmati-Reis-Grießbrei

Zutaten:

480 ml warmes Wasser

1 Teelöffel Salz

Ca. 185 g Vollkorn-Basmati-Reis

2 Teelöffel gemahlener Zimt

⅓ Teelöffel gemahlene Muskatnuss

2 Esslöffel reiner Ahornsirup

1 Dose ungesüßte Kokosnussmilch

Zubereitung:

Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.

Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.

Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.

Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.

Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.

Servieren.

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

Meersalz nach Geschmack

1 TL Dill, gehackt

Ca. 75 g Avocadowürfel

1 EL Ahornsirup (optional)

½ TL Thymian, gehackt

½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

Servieren.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

2 Esslöffel Basilikum Essig

2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Zutaten:

2 Teelöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten der Auflaufform

1 Zwiebel, gewürfelt

2 Teelöffel gehackter Knoblauch

2 Süßkartoffeln, gewürfelt in ca. 1,5 cm Würfel

3 Eier

Meersalz, zum Würzen

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Würzen

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 175°C vorheizen.

Eine Auflaufform (ca. 20x20 cm) leicht einölen und beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffeln hinzugeben und 10 Minuten lang anbraten, bis das Gemüse gerade durchgebraten ist.