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- Herausgeber: via tolino media
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Dieses Gicht-Rezeptbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 450+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Gicht ist… …eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht. In den meisten Fällen ist der große Zeh von Gicht betroffen, aber auch andere Zehen, der Fuß, das Knie oder die Ferse können betroffen sein. Auch andere Körperteile können betroffen sein, aber das kommt seltener vor. Gichtsymptome oder "Anfälle" treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Sie wird auch bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel gebildet. Wenn der Harnsäurespiegel zu hoch ist, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern. Dieser Prozess führt zu Schwellungen, Entzündungen und starken Schmerzen. Gichtanfälle treten in der Regel nachts auf und dauern 3-10 Tage. Bei den meisten Betroffenen treten diese Symptome auf, weil ihr Körper die überschüssige Harnsäure nicht effizient abtransportieren kann. Dadurch sammelt sich die Harnsäure an, kristallisiert aus und setzt sich in den Gelenken fest. Wie wirkt sich die Ernährung auf Gicht aus? Wenn Sie unter Gicht leiden, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu entwickeln, um Ihre Schübe in den Griff zu bekommen. Dazu können eine Umstellung der Ernährung und die Einnahme von Medikamenten zur Vorbeugung von Gichtanfällen gehören. Einige Lebensmittel können einen Gichtanfall auslösen, indem sie den Harnsäurespiegel erhöhen. Eine Diät, die bestimmte Fleischsorten, Alkohol, Bier und Zucker einschränkt, kann Ihnen helfen, die Gicht in den Griff zu bekommen. Viele auslösende Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Purinen, einer Substanz, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Bei der Verdauung von Purinen bildet der Körper Harnsäure als Abfallprodukt. Für Menschen ohne Gicht ist dies kein Problem, da sie überschüssige Harnsäure effizient aus dem Körper entfernen. Menschen mit Gicht können überschüssige Harnsäure jedoch nicht effizient ausscheiden. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Lebensmitteln, die den Harnsäurespiegel erhöhen, kann daher zu einer Anhäufung von Harnsäure führen. Dies kann das Risiko eines Gichtanfalls erhöhen. (mehr Informationen finden Sie im Buch)
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Veröffentlichungsjahr: 2024
Ähnliche
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Was ist Gicht?
Wie wirkt sich die Ernährung auf Gicht aus?
Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?
Welche Lebensmittel sollten Sie essen?
Andere Änderungen der Lebensweise, die Sie vornehmen können
7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Hanfsamen-Porridge
Kamut-Patties
Zucchini-Chips
Bambussprossen-Stir Fry
(Dienstag)
Zucchini-Muffins
Avocado-Salat
Paprika-Mandeln
Portobello-Burger
(Mittwoch)
Kürbis-Haschee
Butternuss-Apfel-Auflauf
Kartoffelchips
Petersilienpilze
(Donnerstag)
Leinsamen-Pudding
Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse
Sautierte Karotten
Sautierter Grünkohl
(Freitag)
Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren
Okra-Curry
Kamille-Latte
Gefüllte Paprika
(Samstag)
Blaubeer-Muffins
Mangold-Dinkel-Nudeln
Pita-Chips
Erdbeer-Salat mit Dressing
(Sonntag)
Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen
Sommerkürbissalat mit Kräutern
Matcha-Chia-Pudding
Grünkohl-Linsensuppe
R E Z E P T E
FRÜHSTÜCK
Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen
Blaubeer-Muffins
Knuspriges Quinoa Schmankerl
Kokosnuss-Pfannkuchen
Walnuss Müsli
Quinoa Porridge
Bananen-Gersten-Porridge
Jackfruit-Gemüse-Leckerei
Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce
Frühstückshaschee aus der Pfanne
Frühstücks-Quesadilla
Huevos Rancheros Frühstücks-Tostadas mit Avocado-Salsa Verde
Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast
Zucchini-Muffins
Hirse-Porridge
Zucchini-Pfannkuchen
Basilikum-Quinoa-Veg-Bowl
Kürbis-Haschee
Hanfsamen-Porridge
Leckeres Gemüse Spezial
Blaubeerfrühstückskuchen (im Instant Pot)
Butternusskürbis-Rösti (im Instant Pot)
Basisches Dinkelbrot (im Instant Pot)
Basische Wurstbrötchen (im Instant Pot)
Apfel-Quinoa
Heißer Kamut mit Früchten
Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren
Leinsamen-Pudding
Sesam-Frühstückspudding
Dinkel-Rosinen-Kekse
SUPPEN
Grünkohl-Linsensuppe
Avocado-Gurken-Gazpacho
Rote Linsensuppe mit Zitronen-Minz-Joghurt
Rosmarin-Knoblauch-Suppe mit weißen Bohnen
Cremige Avocado-Brokkoli-Suppe
Frische Gartengemüsesuppe
Waldpilzsuppe
Grüne Kichererbsen-Suppe
Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe
Gazpacho-Suppe
Leckere Bohnen-Tomatensuppe
Kokosnuss-Pilz-Suppe
Tomatensuppe
Zwiebel-Kürbis-Suppe
Avocado-Tomaten-Suppe
Linsen-Kürbis-Suppe
Petersilien Gazpacho mit Limette und Gurke
Bok-Choy-Suppe
Kürbis-Tomaten-Suppe
Butternusskürbis-Kokosnuss-Suppe #1
Kokosnuss-Kürbis-Suppe #2
Kokosnuss-Minze-Erbsen-Suppe
Zitronen-Tomaten-Karotten-Suppe
Würzige-Linsensuppe
Avocado-Brokkoli-Suppe mit Cashews
Champignon-Lauch-Suppe
Feine Liebstöckel Suppe
Karottensuppe mit frischen Champignons
Zucchini-, Spinat- und Quinoa-Suppe
Beeren-Minze-Suppe
Basilikum-Zucchini-Avocado-Suppe
Gurken-Zucchini-Suppe
Jalapeño-Limetten-Kokosnuss-Suppe
Birnen-Ingwer-Suppe
Suppe mit Bok Choy, Broccolini und braunem Reis
Apfel-Kürbis-Suppe
HAUPTSPEISEN
Fajitas mit Champignons und Paprika
Brokkoli-Möhren-Auflauf
Süßkartoffel-Burritos
Kartoffel-Enchiladas
Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa
Griechische Pasta mit Bohnen
Butter-Bohnen-Burger
Pinto-Bohnen-Texas Art
Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen
Quinoa-Veggie-Burger
Wrap mit Salat und Zucchini-Hummus
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Burger mit Apfel und Butternusskürbis
Artischocken-Süßkartoffel-Scheiben
Butternusskürbis-Amaranth-Bowl
Amaranth-Walnuss-Milch-Polenta
Zucchini-Speck
Gebackene Salbei-Pilze
Beignets mit Pilzen und Paprika
Mangold-Dinkel-Nudeln
Gebackener Apfel-Butternusskürbis
Gebratene Aubergine und Paprika
Kräuter-Reis-Bowl
Herzhafte Nori-Gemüseröllchen
Tahini-Rüben-Pizza
Mango-Habanero-Blumenkohl-Wraps
Kurkuma Tofu
Gemüse- und Obstbraten
Nudeln mit Basilikum und Avocado
Aubergine mit Quinoa
Cremige Kamut-Nudeln
Jamaikanische Spezial-Patties
Makkaroni mit Käse
Kamut-Patties
Portobello-Burger
Hanf-Veggie-Nuggets
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Blumenkohl-Kartoffel-Curry
Paprika-Gemüse-Spektakel
Gesunder gebratener Reis
Okra-Curry
Vegetarische Fleischbällchen
Gemüse-Bohnen-Curry (im Schongarer)
Auberginen-Curry
Sautierter Grünkohl
Petersilienpilze
Koriander-Limetten-Quinoa (im Instant Pot)
Würzige Auberginen Leckerei (im Instant Pot)
Gemüse-Auflauf
Schnittlauchauflauf
Champions-Chili
Gefüllte Paprika
Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf
Geschichter Kohlrouladen-Auflauf
Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse
Butternuss-Apfel-Auflauf
Vegetarischer Kuchen
Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce
Pesto-Soba-Nudeln
Paprika-Zwiebel-Masala
Rotes thailändisches Gemüsecurry
Minestrone
Quinoa-Burrito-Bowl
Hirsen-Pilaf (im Instant Pot)
Butterbohnen-Gemüse-Curry
Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa
Grüne Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata
Curry-Kürbis
BEILAGEN
Einfache knusprige Kartoffeln
Bambussprossen-Stir Fry
Schnell gebratene Bohnensprossen
Gebratener Brokkoli
Rosmarin-Karotten-Mix
Gegrillte Aubergine
Gegrillte grüne Bohnen
Sautierter Blumenkohl
Gebratener gelber Kürbis
Karotten-Quinoa
Petersilien-Möhren
Thymian-Kartoffeln
Gewürzter Kokosnuss-Blumenkohl
Käsiges Blumenkohl-Popcorn
Tofu-Brokkoli
Schnittlauch-Blumenkohl
Grüne Bohnen (im Schongarer)
Süßkartoffel-Püree
Avocado-Rote-Bete-Mix
Schneller Zitronen-Grünkohl-Mix
Zucchini mit Kräutern
Orangen-Ingwer-Zuckerschoten
Gemüse Smoothie-Eiswürfel
SALATE
Spinat-Erdbeer-Salat mit Zitronen-Vinaigrette
Schneller Avocado-Salat
Edamame-Salat mit hausgemachtem Knoblauch-Koriander
Oliven-Salat
Avocado-Salbei-Salat
Erdbeer-Salat mit Dressing
Süßkartoffelsalat
Radieschen-Kürbissalat
Salat aus Gurken und Frühlingszwiebeln
Marokkanischer Karottensalat mit Spinat
Sommerkürbissalat mit Kräutern
Einfacher Gurkensalat
Erdbeer-Grünkohl-Salat
Tex Mex Salat mit schwarzen Bohnen und Avocado
Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette
Blaubeer-Fenchel-Chia Salat mit Dressing
Pfirsichsalat mit süßem Dressing
Caprese-Salat
Avocado-Mix-Salat
Würziger Quinoa-Salat
Sommerlicher-Bohnensalat
Grüner Quinoa Salat
Apfel-Salat
Kichererbsensalat
Gurken-Zwiebel-Salat
Quinoa-Rosenkohl-Salat
Mango-Jicama-Salat
Brokkoli-Mandarinen-Salat
Üppiger Sommer-Salat
Wakame-Paprika-Salat
Avocado- und Dinkelnudelsalat
Sprossen und Grünkohlsalat
Brunnenkresse-Gurkensalat
Brunnenkresse-Orangen-Salat
Pilz-Oliven-Salat
SNACKS
Kartoffelchips
Zucchini-Paprika-Chips
Estragon-Mandel-Cracker
Tahini-Petersilie-Zucchini-Hummus
Grünkohl-Chips
Zucchini-Chips
Pita-Chips
Rüben-Chips
Knusprige Pastinaken
Feine Kürbiskerne
Gesunde Cracker
Brokkoli-Häppchen
Roggenbrot
Einfache Pommes Frites
Matcha-Chia-Pudding
Süßkartoffel-Kekse
Paprika-Mandeln
Okra-Schoten-Häppchen
Avocado-Pommes frites
Avocado-Gurken-Sushi-Rolle
Kokosnuss-Bananen-Münzen
Mini-Pilz-Tomaten-Pizzen
Gebackene Walnuss-Äpfel
DESSERTS
Schokoladen-Knusperriegel
Meersalz-Mandelmus-Kekse
Butterkekse
Kokosnuss-Kekse
Blaubeer-Cupcakes
Zucchini-Walnuss-Pfannkuchen
Beeren-Sorbet
Overnight Oats
Kokosnuss-Dattel-Riegel
Vegane-Kokosnuss-Schlagsahne
Pfirsich-Bananen-Muffins
Chia-Pudding mit Bananen und Blaubeeren
Cashew-Bananen-Creme
Nussige Blaubeer-Dattel-Energiekugeln
Energiebällchen mit Himbeeren und Walnüssen
Dinkelbrot mit Walnüssen und Bananen
Bananen-Blaubeer-Meeresmoos-Pudding
Gewürz-Roggen-Cracker
Walnuss-Dattel-Kokosnuss-Bällchen
Erdbeer-Dinkel-Sorbet
Sapote und Nusspudding
Eisbecher mit Kokosnuss und Vanilleschoten
Gefüllte Datteln mit Mandeln und Kokosnuss
Sommer-Spezial
Kokosnuss-Frucht-Eisbecher
Feigen-Mandel-Newtons
Muskatnuss-Dattel-Pudding
Apfel-Streusel
Kichererbsen-Erdnussbutter-Glasur
Dattel-Rosinen-Haferbrot
BONUS: SMOOTHIES & GETRÄNKE
Grünkohl-Apfel-Smoothie
Chia-Kirschen-Smoothie
Zimt-Bananen-Chia-Smoothie
Mango-Pina-Smoothie
Ingwer-Karotten-Smoothie
Beere-Rüben-Smoothie
Mango-Melonen-Leckerei
Guave-Beeren-Smoothie
Mango-Melonen-Smoothie
Gurken-Sellerie-Smoothie
Orange-Ananas-Smoothie
Kiwi-Kiss-Smoothie
Pina-Banana-Grapefruit-Smoothie
Ingwer-Karotten-Smoothie
Avocado-Kurkuma-Smoothie
Gewürz-Mango-Smoothie
Spinat-Ananas-Smoothie
Green-Greeny-Smoothie
Pfirsich-Ingwer-Smoothie
Kokosnuss-Karotten-Smoothie
Kurkuma-Mango-Smoothie
Orangen-Kürbis-Smoothie
Chia-Pina-Goji-Smoothie
Pina-Banilla-Smoothie
Spinat-Beeren-Smoothie
Ananas-Karotten-Smoothie
Nussiger-Beeren-Spinat-Smoothie
Kirsch-Grünkohl-Smoothie
Bananen-Ingwer-Smoothie
Ananas-Grünkohl-Ingwer-Smoothie
Grüner-Ananas-Smoothie
Ananas-Grünkohl-Ingwer-Smoothie
Mango-Spinat-Smoothie
Gewürzer-Pfirsich-Smoothie
Avocado-Ananas-Spinat-Smoothie
Apfel-Erdbeer-Rüben-Smoothie
Rüben-Kirschen-Smoothie
Gewürz-Bananen-Smoothie
Wassmelone-Avocado-Smoothie
Kirsch-Ananas-Smoothie
Nussiger Bananen-Ingwer-Smoothie
Ananas-Mango-Kokosnuss-Smoothie
Spritziger Avocado-Ingwer-Smoothie
Ingwer-Rettich-Smoothie
Süßkartoffel-Orangen-Smoothie
Blaubeer-Gurken-Smoothie
IMMUNSTÄRKENDE SMOOTHIES
Beere-Minze-Smoothie
Multi-Berry-Smoothie
Beeren-Karotten-Smoothie
Kiwi-Bananen-Smoothie
Bananen-Ingwer-Tee-Smoothie
Popeyes-Birnen-Smoothie (für Kinder)
Apfel-Kiwi-Smoothie
Blaubeer-Pfirsich-Smoothie
Kokos-Maca-Smoothie
Cool-Kiwi-Smoothie
Greek-Berry-Smoothie
Berrylicious-Smoothie
Leinsamen-Beeren-Smoothie
Bananen-Avocado-Smoothie
Vitamin C-Boost-Smoothie
Zitronen-Spinat-Booster-Smoothie
Orangen-Kokos-Smoothie
Mandarinen-Ingwer-Smoothie
Granatapfel-Beeren-Smoothie
Erkältungs-Smoothie
HERZSTÄRKENDE SMOOTHIES
Spinat-Trauben-Smoothie
Beeren-Bananen-Smoothie
Rote Bete-Apfel-Smoothie
Hafer-Beeren-Smoothie
Mandel-Zitronen-Smoothie
Melonen-Soja-Smoothie
Haferflocken-Bananen-Smoothie
Vanille-Mango-Smoothie
Hanf-Avocado-Smoothie
Erdbeer-Chia-Smoothie
Beeren-Karotten-Smoothie
Ingwer-Bananen-Smoothie
Limetten-Melonen-Smoothie
Mandel-Bananen-Smoothie
Mandel-Melonen-Smoothie
Pfirsich-Banane-Chia-Smoothie
Kiwi-Beeren-Smoothie
Zimt-Apfel-Rüben-Smoothie
ENTGIFTUNGS-SMOOTHIES
Apfel-Birne-Entgiftungs-Smoothie
Honig-Melone-Minze-Entgiftungs-Smoothie
Chia-Beeren-Gurken-Entgiftungs-Smoothie
Apfel-Rote Bete-Entgiftungs-Smoothie
Melonen-Beeren-Ingwer-Entgiftungs-Smoothie
Erdbeer-Rüben-Entgiftungs-Smoothie
Grüner Bananen-Entgiftungs-Smoothie
Aprikosen-Pfirsich-Entgiftungs-Smoothie
Big Berry-Orangen-Entgiftungs-Smoothie
Papaya-Beeren-Entgiftungs-Smoothie
Mango-Pfeffer-Entgiftungs-Smoothie
Grüner Grapefruit-Entgiftungs-Smoothie
Grüner Apfel-Entgiftungs-Smoothie
Kakao-Cantaloupe-Entgiftungs-Smoothie
Grüner Tee-Beeren-Entgiftungs-Smoothie
Minze-Mango-Entgiftungs-Smoothie
Rote Beeren-Entgiftungs-Smoothie
Löwenzahn-Orangen-Entgiftungs-Smoothie
Apfel-Brokkoli-Entgiftungs-Smoothie
Koriander-Zitronen-Entgiftungs-Smoothie
Zitronen-Salat-Entgiftungs-Smoothie
DIÄT-SMOOTHIES
Mandel-Kiwi-Bananen-Smoothie
Blaubeer-Avocado-Smoothie
Grüner Tee-Mango-Smoothie
Chia-Blaubeer-Smoothie
Beeren-Bananen-Spinat-Smoothie
Erdnussbutter-Beeren-Smoothie
Bananen-Mango-Smoothie
Trauben-Spinat-Smoothie
Mean-Green-Smoothie
Veggie-Wonder-Smoothie
Minze-Grünkohl-Smoothie
Himbeer-Grapefruit-Smoothie
Spinat-Karotten-Tomaten-Smoothie
Sunrise-Smoothie
Erdnussbutter-Bananen-Kakao-Smoothie
Kokosnuss-Gurken-Smoothie
Gewürzter Ananas-Smoothie
Karotten-Gewürz-Smoothie
Kirsch-Vanille-Smoothie
Tropischer-Avocado-Smoothie
A-B-C-Smoothie
Kokosnuss-Apfel-Smoothie
Clementine-Smoothie
Bananen-Brombeer-Smoothie
VERDAUUNGSFÖRDERNDE SMOOTHIES
Tomaten-Melonen-Smoothie
Minze-Ananas-Smoothie
Ingwer-Bananen-Smoothie
Hanf-Melonen-Smoothie
Ananas-Leinsamen-Smoothie
Himbeer-Leinsamen-Smoothie
Kokosnuss-Beeren-Smoothie
Matcha-Melonen-Smoothie
Spin-Apfel-Birne-Smoothie
Mango-Mandel-Smoothie
Mandel-Dattel-Smoothie
Blaubeer-Tomaten-Smoothie
Rüben-Ananas-Smoothie
Joghurt-Pflaumen-Smoothie
Birne-Avocado-Smoothie
Vanille-Haferflocken-Smoothie
Trauben-Nektarinen-Smoothie
Karotten-Pflaumen-Smoothie
Papaya-Minze-Smoothie
Banana-rama-Smoothie
ENERGIE-SMOOTHIES
Mandel-Bananen-Booster
Kürbiskern-Joghurt-Smoothie
Beeriger-Frühstücks-Booster
Zitronen-Möhren-Smoothie
Kokosnuss-Leinsamen-Booster
Bananen-Protein-Smoothie
Koko-Nana-Booster
Grüner-Trauben-Smoothie
DIABETES-SMOOTHIES
Kirsche-Beeren-Smoothie
Einfacher Erdbeer-Smoothie
Triple-Berry-Smoothie
Orange-Slush-Smoothie
Grüner Hafer-Sellerie-Smoothie
Himbeer-Dattel-Chia-Smoothie
Green-Bomb-Smoothie
Pflaumen-Bok Choy-Smoothie
Erdbeer-Bananen-Smoothie
Petersilien-Ananas-Smoothie
Kakao-Avocado-Smoothie
Kokosnuss-Minze-Smoothie
Cashew-Goji-Smoothie
Apfel-Joghurt-Smoothie
Limetten-Zitronen-Gurken-Smoothie
Kokosnuss-Birnen-Crunch-Smoothie
Gewürzter Apfel-Smoothie
Gurken-Kohl-Smoothie
ANTI-AGING-SMOOTHIES
Leinsamen-Beeren-Slush-Smoothie
Dattel-Walnuss-Smoothie
Litschi-Gurken-Smoothie
Drachenfrucht-Rüben-Smoothie
Ananas-Basilikum-Smoothie
Maca-Mango-Smoothie
Kakao-Goji-Mandel-Smoothie
Karotten-Beeren-Blush-Smoothie
Big-Berry-Smoothie
Wassermelonen-Joghurt-Smoothie
Ultimativer-Orangen-Smoothie
Gewürz-Brombeer-Smoothie
Haselnuss-Bananen-Smoothie
Superfood-Gewürz-Smoothie
Himbeer-Goji-Beeren-Smoothie
Kokosnuss-Maulbeer-Smoothie
PROTEIN-SMOOTHIES
Apfel-Mango-Gurken-Smoothie
Schneller Erdbeer-Protein-Smoothie
Ingwer-Pflaumen-Smoothie
Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie
Erdnussbutter-Schoko-Smoothie
Beeren-Orangen-Protein-Smoothie
Maca-Mandel-Protein-Smoothie
Haferflocken-Bananen-Keks-Smoothie
Verträumter-Beeren-Smoothie
Honig-Kakao-Smoothie
Walnuss-Bananen-Gewürz-Smoothie
Kokosnuss-Pfirsich-Smoothie
Ananas-Protein-Smoothie
Snicker-Doodle-Smoothie
Orangen-Bananen-Protein-Smoothie
Vanille-Kokos-Protein-Smoothie
Zimt-Mandel-Protein-Smoothie
BONUS:
SAUCEN, DIPS & DRESSINGS
Kokosnuss-Curry-Soße
Miso-Ingwer-Dressing
Basilikum-Avocado-Sauce
Tomatensoße
Basische Fruchtkonfitüre
Tzatziki-Soße
Geschlagene Vanille-Kokosnuss-Creme
Zimt-Apfel-Butter
Enchilada-Soße
Kokosnuss-Süße-Soße
Salsa Mexicana
Tofu-Salat-Dressing
Sesam-Tahini-Dressing
Leinsamenöl-Zitronen-Dressing
Pinienkerne & Knoblauch-Sauce
Süße Barbecue-Sauce
Hirseausfstrich
Korianderaufstrich
Veganes Avocado-Dressing
Avocado-Kokosnuss-Creme
Polo-Salatdressing
Dip mit Paprika und Walnüssen
Sonnenblumensauce
Salatdressing mit Zitrusfrüchten
Avocado-Spinat-Dip
Auberginen-Dip
Mandel-Paprika-Dip
Basischer Gemüseaufstrich
Hummus
Zitronen-Thymian-Salatdressing
Kurkuma-Salatdressing
Avocado-Limetten-Dressing
Orangen-Cranberry-Vinaigrette
Mango-Salatdressing
Vietnamesisches Salatdressing
Abschließende Worte
Kleine Erinnerung
ÜBER DEN AUTOR
Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Gicht-Kochbuch haben zugutekommen lassen.
Gicht ist eine Art von Arthritis, die in der Regel durch eine Ansammlung von Harnsäure im Blut verursacht wird. Wenn der Harnsäurespiegel ansteigt, können sich Harnsäurekristalle bilden, die sich in den Gelenken ablagern und Reizungen, Entzündungen und Schwellungen verursachen. Dies wird als Gichtanfall bezeichnet, der sehr schmerzhaft sein kann.
Es gibt mehrere Gründe, warum das Blut hohe Harnsäurewerte aufweisen kann. Es kann eine Folge der verminderten Fähigkeit der Nieren sein, die Harnsäure auszuscheiden. Es kann sich um eine Überproduktion von Verbindungen handeln, die als Purine bekannt sind. Es kann auch eine Kombination aus beidem sein.
Dieses Buch befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen Gicht und Ernährung und der entscheidenden Rolle bestimmter Lebensmittel bei der Verschlimmerung oder Linderung der Symptome.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Was ist Gicht?
Gicht ist eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht. In den meisten Fällen ist der große Zeh von Gicht betroffen, aber auch andere Zehen, der Fuß, das Knie oder die Ferse können betroffen sein. Auch andere Körperteile können betroffen sein, aber das kommt seltener vor.
Gichtsymptome oder "Anfälle" treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Sie wird auch bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel gebildet. Wenn der Harnsäurespiegel zu hoch ist, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern. Dieser Prozess führt zu Schwellungen, Entzündungen und starken Schmerzen. Gichtanfälle treten in der Regel nachts auf und dauern 3-10 Tage. Bei den meisten Betroffenen treten diese Symptome auf, weil ihr Körper die überschüssige Harnsäure nicht effizient abtransportieren kann. Dadurch sammelt sich die Harnsäure an, kristallisiert aus und setzt sich in den Gelenken fest.
ZUSAMMENFASSUNG
Gicht ist eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht. Sie entsteht, wenn zu viel Harnsäure im Blut vorhanden ist, die sich in Form von Kristallen in den Gelenken ablagert.
Wie wirkt sich die Ernährung auf Gicht aus?
Wenn Sie unter Gicht leiden, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu entwickeln, um Ihre Schübe in den Griff zu bekommen. Dazu können eine Umstellung der Ernährung und die Einnahme von Medikamenten zur Vorbeugung von Gichtanfällen gehören.
Einige Lebensmittel können einen Gichtanfall auslösen, indem sie den Harnsäurespiegel erhöhen. Eine Diät, die bestimmte Fleischsorten, Alkohol, Bier und Zucker einschränkt, kann Ihnen helfen, die Gicht in den Griff zu bekommen.
Viele auslösende Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Purinen, einer Substanz, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Bei der Verdauung von Purinen bildet der Körper Harnsäure als Abfallprodukt.
Für Menschen ohne Gicht ist dies kein Problem, da sie überschüssige Harnsäure effizient aus dem Körper entfernen.
Menschen mit Gicht können überschüssige Harnsäure jedoch nicht effizient ausscheiden. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Lebensmitteln, die den Harnsäurespiegel erhöhen, kann daher zu einer Anhäufung von Harnsäure führen. Dies kann das Risiko eines Gichtanfalls erhöhen.
Zu den Lebensmitteln mit mäßigem bis hohem Puringehalt gehören Organfleisch, rotes Fleisch, bestimmte Arten von Meeresfrüchten, Alkohol und Bier.
Auch einige Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen enthalten Purine. Die Forschung zeigt jedoch, dass purinreiche pflanzliche Lebensmittel keine Gichtanfälle auslösen. Der Verzehr von viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Bohnen ist gut für Ihre Gesundheit und kann Ihnen helfen, Ihren Harnsäurespiegel zu senken.
Auch Fruktose und zuckergesüßte Getränke können das Risiko von Gicht und Gichtanfällen erhöhen, obwohl sie nicht purinreich sind. Stattdessen können sie den Harnsäurespiegel erhöhen, indem sie verschiedene zelluläre Prozesse beschleunigen.
So ergab eine Studie mit 655 Teilnehmern, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken der größte Risikofaktor für die Entwicklung von Gicht in jungen Jahren ist. Zuckerhaltige Getränke wurden auch mit einer höheren Harnsäurebelastung in Verbindung gebracht.
Andererseits deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte und Vitamin-C-Präparate möglicherweise Gichtanfällen vorbeugen können, indem sie den Harnsäurespiegel senken.
Wenn Sie sich für Vitamin-C-Präparate interessieren, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass sie für Sie unbedenklich sind. Fettreiche Milchprodukte scheinen den Harnsäurespiegel nicht zu beeinflussen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihren Harnsäurespiegel entweder erhöhen oder senken. Einige Lebensmittel wie rotes Fleisch und Bier enthalten große Mengen an Purinen, die sich bei der Verdauung in Harnsäure umwandeln. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz kann ebenfalls dazu führen, dass der Körper mehr Harnsäure bildet.
Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?
Es mag verlockend sein, sich auf bestimmte Lebensmittel als "Feind" zu konzentrieren, aber wenn es um den Umgang mit Gicht geht, ist die Wahrheit vielleicht etwas komplizierter.
Viele Gichtpatienten profitieren von einer ausgewogenen Ernährung, die wenig gesättigte Fette und Zuckerzusätze enthält und reich an Gemüse und Obst ist. Oftmals ist es weniger wichtig, bestimmte Lebensmittel zu meiden, als sich insgesamt gesund zu ernähren.
Dennoch gibt es eine Handvoll Lebensmittel, die häufig mit Gichtschüben in Verbindung gebracht werden. Die meisten davon lassen sich in einige wenige Hauptkategorien einteilen: tierische Lebensmittel mit hohem Puringehalt, Alkohol und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz.
Zu den Lebensmitteln, die Sie einschränken sollten, gehören:
Organisches Fleisch: Dazu gehören Leber, Niere und Gehirn
Wildfleisch: Beispiele sind Wildschwein und Wildbret
Rotes Fleisch: Rind-, Schweine- und Lammfleisch sind am weitesten verbreitet
Einige Arten von Meeresfrüchten: Schalentiere, öliger Fisch und Fischkonserven
Zuckrige Getränke: Vor allem Fruchtsäfte und zuckerhaltige Limonaden
Zuckrige Snacks: Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und ähnliche Produkte
Hefeextrakte: Diese sind in Tiefkühlgerichten, Dosensuppen, Brühwürfeln und anderen Lebensmitteln enthalten.
Ihr Arzt oder ein Diätassistent kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Wenn Sie Alkohol konsumieren, wird er Ihnen wahrscheinlich empfehlen, auf Bier und harten Alkohol zu verzichten und Ihren Konsum generell einzuschränken.
Sie können auch andere Ernährungsumstellungen empfehlen, um die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystems zu unterstützen. Diese Änderungen können Ihnen helfen, Ihre Gicht in den Griff zu bekommen.
Es kann von Vorteil sein, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Weißmehlprodukte einzuschränken und stattdessen Vollkornprodukte zu wählen.
Es kann auch hilfreich sein, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren, die in Lebensmitteln wie Butter, Vollfettkäse und Palmöl enthalten sind. Versuchen Sie stattdessen, mit ungesättigten Fetten wie Olivenöl und anderen flüssigen Pflanzenölen zu kochen.
ZUSAMMENFASSUNG
Bestimmte Lebensmittel werden häufig mit Gichtanfällen in Verbindung gebracht. Dazu gehören rotes Fleisch, Wildfleisch sowie süße Getränke und Leckereien. Eine Umstellung auf eine Ernährung, die wenig gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate enthält, kann von Vorteil sein.
Welche Lebensmittel sollten Sie essen?
Um die Gicht in den Griff zu bekommen, kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen vorschlagen, auf eine gesündere Ernährungsweise umzustellen.
Für die meisten Menschen besteht eine gesunde Ernährung bei Gicht aus viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. In diesen Kategorien gibt es viele verschiedene Lebensmittel zur Auswahl.
Die Umstellung auf eine neue Ernährung kann effektiver sein als der Versuch, eine Handvoll gichtfreundlicher Lebensmittel zu Ihrer bisherigen Ernährung hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten essen.
Insbesondere Diäten, die bekanntermaßen die Gesundheit des Herzens fördern, können Ihnen helfen, Ihre Gicht in den Griff zu bekommen. Dazu gehören die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät.
Bei diesen Diäten werden Gemüse, Obst und Vollkornprodukte anstelle von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten bevorzugt (21Trusted Source).
DASH-Diät
Die DASH-Diät - Dietary Approaches to Stop Hypertension - ist ein Ernährungskonzept, das den Blutdruck senken soll. Sie wird auch zur Behandlung von Gicht eingesetzt.
DASH ermutigt Sie, Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten danach auszurichten:
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Mageres Eiweiß aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten
Pflanzliche Öle
fettarme oder fettfreie Milchprodukte
Diese Diät schränkt gesättigte Fette und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz ein.
Einige Fischarten können mit einem Gichtanfall in Verbindung gebracht werden. Je nachdem, wie gut Ihre Gicht unter Kontrolle ist, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Verzehr von Fisch im Rahmen der DASH-Diät einzuschränken.
Mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerdiät wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit. Sie weist einige Ähnlichkeiten mit der
DASH-Diät auf.
Diese Diät enthält:
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
mageres Eiweiß aus Fisch und Meeresfrüchten, Nüssen und Hülsenfrüchten
Gesundes Fett aus nativem Olivenöl extra
Fisch und Meeresfrüchte stehen in der Regel im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung. Da diese Lebensmittel mit Gichtanfällen in Verbindung gebracht werden können, kann Ihr Arzt Ihnen je nach Ihrer Erkrankung andere Eiweißquellen empfehlen oder eine andere Ernährung vorschlagen.
Lebensmittel, auf die Sie achten sollten
Auch wenn bei einer gichtfreundlichen Ernährung einige Lebensmittel weggelassen werden, gibt es dennoch viele Lebensmittel, die Sie genießen können.
Hier sind einige Lebensmittel, die im Allgemeinen für Menschen mit Gicht unbedenklich sind:
Obst: Obst ist im Allgemeinen gut für Gicht. Kirschen können sogar helfen, Gichtanfällen vorzubeugen, indem sie den Harnsäurespiegel senken und Entzündungen reduzieren.
Gemüse: Alle Gemüsesorten sind in Ordnung, einschließlich Kartoffeln, Erbsen, Pilze, Auberginen und dunkelgrünes Blattgemüse.
Hülsenfrüchte: Alle Hülsenfrüchte sind in Ordnung, einschließlich Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Tofu.
Nüsse: Alle Nüsse und Samen.
Vollkorngetreide: Dazu gehören Vollkornweizen, Hafer, brauner Reis und Gerste.
Molkereiprodukte: Fettarme Milchprodukte scheinen besonders vorteilhaft zu sein.
Eier: Ebenso gut geeignet.
Getränke: Kaffee, Tee und grüner Tee.
Kräuter und Gewürze: Alle Kräuter und Gewürze.
Öle auf Pflanzenbasis: Einschließlich Raps-, Oliven- und Flachsöl.
Lebensmittel, die Sie in Maßen essen können
Ihre Ernährungsbedürfnisse können sich je nach Ihren Gicht-Symptomen und anderen Gesundheitszuständen ändern. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen spezifische Empfehlungen geben.
Im Allgemeinen können magere tierische Proteine in Maßen verzehrt werden, mit bis zu 2 Portionen täglich. Geflügel ist in der Regel eine sichere Option. Manche Menschen können auch Fisch in diese Kategorie aufnehmen, wenn sie ihre Gicht gut im Griff haben.
Rotes Fleisch, Butter, Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate sollten nicht auf dem Speiseplan stehen und nur gelegentlich verzehrt werden.
Andere Änderungen der Lebensweise,die Sie vornehmen können
Neben der Ernährung gibt es eine Reihe von Lebensstiländerungen, die Ihnen helfen können, Ihr Risiko für Gicht und Gichtanfälle zu senken.
Gewichtskontrolle
Fettleibigkeit oder übermäßiges viszerales Fett sind mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Gicht verbunden. Dies liegt daran, dass Übergewicht die Nierenfunktion beeinträchtigen und Entzündungen im Körper verstärken kann.
Wenn Sie unter Gicht leiden, können Bewegung und Gewichtsabnahme dazu beitragen, Ihren Harnsäurespiegel zu senken. Außerdem kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, dass Menschen mit Übergewicht und Adipositas weniger Gichtanfälle erleiden, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt.
Kurzfristig kann eine Gewichtsabnahme jedoch manchmal einen Anstieg der Gichtanfälle auslösen. Sie können dieser Nebenwirkung vorbeugen, indem Sie extrem restriktive "Crash-Diäten" oder kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten vermeiden.
Mehr Sport treiben
Regelmäßige Bewegung ist eine weitere Möglichkeit, Gichtanfällen vorzubeugen. Sport hilft nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern kann auch den Harnsäurespiegel niedrig halten.
Ihr Arzt kann Ihnen jedoch empfehlen, intensive sportliche Betätigung oder eine zu starke Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden. Diese Aktivitäten können die Gichtsymptome verschlimmern.
Flüssigkeitshaushalt
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, das Risiko von Gichtanfällen zu verringern. Denn eine ausreichende Wasserzufuhr hilft den Nieren, überschüssige Harnsäure aus dem Blut zu entfernen, indem sie mit dem Urin ausgeschwemmt wird. Wenn Sie dehydriert sind, kann sich die Harnsäure leichter in Ihrem Körper ansammeln.
Wenn Sie viel Sport treiben, ist es noch wichtiger, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, da Sie durch den Schweiß viel Wasser verlieren können.
Alkoholkonsum einschränken
Alkohol ist ein häufiger Auslöser für Gichtanfälle. Viele Alkoholarten enthalten Purine, wobei Bier die höchsten Werte aufweist.
Bei der Verarbeitung von Alkohol produziert der Körper auch mehr Harnsäure und scheidet weniger davon über den Urin aus.
In einer Studie mit 724 Personen wurde festgestellt, dass der Konsum von Wein, Bier oder Schnaps das Risiko eines Gichtanfalls erhöht. Bei ein bis zwei Getränken pro Tag stieg das Risiko um 36 %, bei zwei bis vier Getränken pro Tag um 51 %.
Erwägen Sie eine Vitamin-C-Ergänzung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin C zur Vorbeugung von Gichtanfällen beitragen kann, indem es den Harnsäurespiegel senkt.
Es ist möglich, dass Vitamin C dazu beiträgt, dass sich Harnsäurekristalle leichter auflösen, was dem Körper helfen könnte, die Harnsäure auszuscheiden.
Die Beweise für die Verwendung von Vitamin-C-Präparaten zur Behandlung von Gicht sind jedoch weniger stichhaltig. Eine Studie ergab, dass Vitamin-C-Präparate keine Wirkung auf Gicht haben.
Die Forschung zu Vitamin-C-Präparaten bei Gicht ist relativ neu, so dass weitere Studien erforderlich sind, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Hanfsamen-Porridge
Zutaten:
Ca. 450 g gekochte Hanfsamen (Bio)
1 Päckchen Stevia
240 ml Kokosnussmilch
Zubereitung:
In einem Topf die Hanfsamen und die Kokosmilch bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa5 Minuten lang vermischen.
Den Topf vom Herd nehmen und das Steviahinzufügen. Umrühren.
In Schüsseln servieren.
Servieren.
Mittagessen:
Kamut-Patties
Zutaten:
Ca. 515 g gekochter Kamut-Weizen
Ca. 110 g gehackte rote Zwiebeln
Ca. 100 g gehackte gelbe und grüne Paprika
Ca. 120 g Dinkelmehl
120 ml Hanfsamenmilch
1 Esslöffel Basilikum
½ Teelöffel Cayennepulver
1 Esslöffel Oregano
1 Esslöffel Zwiebelpulver
1 Teelöffel reines Meersalz
2 Esslöffel hochwertiges Samenöl
Zubereitung:
Gemüse, Hanfsamenmilch, Gewürze und Kamut-Weizen in einer großen Schüssel vermischen.
Geben Sie ca. 60 g Dinkelmehl in die Schüssel und mischen Sie gut durch. Weiter Mehl hinzufügen, bis sich der Teig zu Patties formen lässt.
Erhitzen Sie das Traubenkernöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
Aus der Mischung Patties formen und in die Pfanne geben.
Die Patties etwa 4 bis 5 Minuten auf jeder Seite braten.
Servieren und genießen Sie Ihre Kamut-Patties.
Snack:
Zucchini-Chips
Zutaten:
4 Zucchinis, gewaschen, geschält und in Scheiben geschnitten
2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl
1/4 Teelöffel Meersalz
Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 176°C einstellen.
Zucchini mit Salz und Olivenöl anmachen.
Die Scheiben auf zwei Backblechen in einer einzigen Schicht ausbreiten.
Auf der oberen und unteren Schiene des Ofens 6 Minuten backen.
Die Backbleche umdrehen und weitere 6 Minuten backen.
Servieren.
Abendessen:
Bambussprossen-Stir Fry
Zutaten:
1,2 kg Bambussprossen, julienniert
Ca. 270 g Paprikaschoten (rot oder gelb)
4 Esslöffel Olivenöl
Chiliflocken
Salz
Zubereitung:
Um mit dem Garen der Bambussprossen zu beginnen, sollte eine Pfanne auf mittlere Hitze eingestellt werden.
Nach dem Erhitzen des Olivenöls kochen Sie Bambussprossen für 2 Minuten.
Die gesalzenen Paprikaschoten hinzugeben und anbraten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.
Die Chiliflocken darüber streuen und eine Minute lang mischen.
Nach dem Abschmecken mit Salz das Rezept für Bambussprossen-Pfanne gerne mit Quinoa servieren.
(Dienstag)
Frühstück:
Zucchini-Muffins
Zutaten:
1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
3 Esslöffel basisches Wasser
Ca. 65 g Walnussbutter
3 mittlere überreife Bananen
2 kleine geraspelte Zucchinis
120 ml Kokosnussmilch
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Ca. 255 g Kokosnussmehl
1 Esslöffel Backpulver
1 Teelöffel Zimt
1/4 Teelöffel Meersalz
Wenige Mandeln
Zubereitung:
Stellen Sie die Temperatur Ihres Ofens auf ca. 190°C ein.
Fetten Sie das Muffinblech mit dem Kochspray ein.
In einer Schüssel die Leinsamen mit Wasser mischen.
In einer Glasschüssel die Bananen zerdrücken und dann die restlichen Zutaten unterrühren.
Richtig mischen und dann die Mischung auf das Muffinblech verteilen.
Backen Sie sie 25 Minuten lang.
Servieren.
Mittagessen:
Avocado-Salat
Zutaten:
Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)
Meersalz nach Geschmack
1 TL Dill, gehackt
Ca. 75 g Avocadowürfel
1 EL Ahornsirup (optional)
½ TL Thymian, gehackt
½ TL Basilikum, gehackt
Zubereitung:
Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.
Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.
Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.
Snack:
Paprika-Mandeln
Zutaten:
1 Teelöffel Avocadoöl
Ca. 130 g rohe Mandeln
1 Teelöffel gemahlener Paprika
½ Teelöffel Knoblauchpulver
½ bis ¾ Teelöffel Meersalz
Zubereitung:
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Avocadoöl erhitzen.
Die Mandeln hinzufügen und vorsichtig schwenken, bis alle Mandeln mit dem Öl bedeckt sind.
Paprikapulver, Knoblauchpulver und Salz hinzugeben und nach jeder Zugabe vorsichtig schwenken, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig verteilt ist und alle Mandeln bedeckt sind.
Die Gewürze nach Belieben anpassen. Etwa 5 Minuten lang weiter kochen und vorsichtig schwenken.
Vom Herd nehmen und vor dem Servieren abkühlen lassen.
Abendessen:
Portobello-Burger
Zutaten:
Ca. 480 g Portobello-Pilzköpfe
1 in Scheiben geschnittene Avocado
1 in Scheiben geschnittene Pflaumentomate
Ca. 50 g zerrissener Kopfsalat
Ca. 40-50 g Portulak
1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
1 EL Zwiebelpulver
1 Teelöffel Oregano
2 Teelöffel Basilikum
3 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
Heizen Sie den Ofen auf ca. 218°C vor.
Entfernen Sie die Stiele der Pilze und schneiden Sie von der obersten Scheibe einen halben Zentimeter ab, als ob Sie ein Brötchen schneiden würden.
Zwiebelpulver, Cayennepfeffer, Oregano, Olivenöl und Basilikum in einer mittelgroßen Schüssel gründlich vermischen. Ein Backblech mit Folie abdecken und mit Traubenkernöl einpinseln, um ein Anhaften zu vermeiden.
Die Pilzköpfe auf das Backblech legen und mit der vorbereiteten Marinade bestreichen. Vor dem Garen 10 Minuten marinieren lassen. 10 Minuten backen, bis sie goldbraun sind, dann umdrehen. Nochmals 10 Minuten weiterbacken.
Die Pilzköpfe auf einer Servierplatte auslegen. Dieser dient als Boden für die Pilzburger. Darauf die in Scheiben geschnittene Avocado, die Tomaten, den Kopfsalat und den Portulak schichten. Bedecken Sie den Burger mit einer weiteren Pilzkappe.
Wiederholen Sie die Schritte 7 und 8 mit den Übrigen Pilzen und Gemüse.
(Mittwoch)
Frühstück:
Kürbis-Haschee
Zutaten:
1 Teelöffel Zwiebelpulver
Ca. 60 g fein gehackte Zwiebel
Ca. 310 g Spaghettikürbis
1/2 Teelöffel Meersalz
Zubereitung:
Mit Papiertüchern die überschüssige Feuchtigkeit aus den Spaghettikürbissen ausdrücken.
Den Kürbis in eine Schüssel geben, dann Salz, Zwiebel und Zwiebelpulver hinzufügen.
Gut umrühren, um sie zu vermischen.
Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne mit Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze aufstellen.
Den Spaghettikürbis in die Pfanne geben.
Den Kürbis etwa 5 Minuten lang kochen.
Das Haschee mit einem Spatel wenden.
Weitere 5 Minuten kochen, bis die gewünschte Knusprigkeit erreicht ist.
Servieren.
Mittagessen:
Butternuss-Apfel-Auflauf
Zutaten:
1 Butternusskürbis, geschält, entkernt und in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten
2 Granny-Smith-Äpfel, entkernt und in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten
1 weiße Zwiebel, ca. 1,5 cm Stücke geschnitten
4 Knoblauchzehen, grob zerkleinert
½ Esslöffel Avocadoöl
½ Esslöffel reiner Ahornsirup
2 Teelöffel gemahlener Zimt
½ Teelöffel Chilipulver
Eine Prise Meersalz
Eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Heizen Sie den Ofen auf ca. 190°C vor.
In einer großen Auflaufform Äpfel, Kürbis, Zwiebel, Knoblauch, Öl, Sirup, Zimt, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermischen. Gut mischen.
Abdecken und 30 Minuten lang backen.
Servieren
Snack:
Kartoffelchips
Zutaten:
1 Esslöffel Pflanzenöl
1 Kartoffel, in hauchdünne Scheiben geschnitten
Meersalz, zum Abschmecken
Zubereitung:
Kartoffel mit Öl und Meersalz vermengen.
Die Scheiben in einer Auflaufform in einer einzigen Schicht ausbreiten.
In der Mikrowelle 5 Minuten lang goldbraun backen.
Servieren.
Abendessen:
Petersilienpilze
Zutaten:
2 Esslöffel Olivenöl
2-3 Esslöffel Zwiebel, gehackt
½ Teelöffel Knoblauch, gehackt
Ca. 340 g frische Champignons, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel frische Petersilie
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
Zubereitung:
Das Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch 2-3 Minuten lang anbraten.
Die Pilze hinzufügen und 8-10 Minuten oder bis zum gewünschten Gargrad braten.
Petersilie, Salz und schwarzen Pfeffer unterrühren und vom Herd nehmen.
Servieren.
(Donnerstag)
Frühstück:
Leinsamen-Pudding
Zutaten:
4 EL Vanilleextrakt
8 EL Leinsamen
Ca. 250 g Erdbeeren (in Hälften geschnitten)
4 EL Pekannuss
¼ TL Stevia
¼ TL Salz
480 ml Kokosnussmilch
Zubereitung:
Ein kleiner Topf mit den folgenden Zutaten wird bei mittlerer Hitze erhitzt: Kokosmilch, Stevia, Vanilleextrakt und Salz. Sobald die Flüssigkeit aufkocht, vom Herd nehmen.
Gießen Sie die Kokosmilch und die Leinsamenmischung in eine größere Schüssel. Ununterbrochen umrühren, bis alle Samen gleichmäßig mit der Flüssigkeit in Kontakt sind. Abdecken und die Mischung im Kühlschrank 12 Stunden oder über Nacht ziehen lassen.
Vor dem Servieren den Leinsamenpudding mit Pekannüssen und Erdbeeren garnieren.
Mittagessen:
Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse
Zutaten:
Ca. 170 g Quinoa
Ca. 480 ml natriumarme Gemüsebrühe (hefefrei)
1 Esslöffel Tahini
4 Teelöffel frischer Ingwer, geschält und gehackt
Eine Prise Meersalz, plus mehr zum Würzen
2 Möhren, fein gehackt
1 rote Paprikaschote, fein gehackt
Ca. 60 g Zuckerschoten, aufgereiht und halbiert
2 Teelöffel Sesamsamen
Sesamöl, zum garnieren
Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 162°C vorheizen.
In einer Auflaufform Brühe, Quinoa, Tahini, Ingwer und Salz vermischen.
Paprika, Karotten und Zuckerschoten hinzugeben. Gut mischen.
Abdecken und 30 Minuten backen.
Mit Sesamkörnern und etwas Sesamöl bestreuen.
Mit Salz abschmecken und servieren.
Snack:
Sautierte Karotten
Zutaten:
455 g Karotten
2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)
Salz
Oregano
Zubereitung:
Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.
Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.
Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken(mit einer Zange ist das ganz einfach).
Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.
Mit Salz und etwas Oregano würzen.
Servieren.
Abendessen:
Sautierter Grünkohl
Zutaten:
1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
1 Zitrone, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
3 Knoblauchzehen, gehackt
Ca. 900 g frischer Grünkohl, geputzt und gehackt
Ca. 50 g Frühlingszwiebeln, gehackt
1-2 EL Honig
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Zubereitung:
Das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen und die Zitronenscheiben 5 Minuten lang braten.
Mit einem Schaumlöffel die Zitronenscheiben aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
In der gleichen Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch etwa 5 Minuten lang anbraten.
Den Grünkohl, die Frühlingszwiebeln, den Honig, das Salz und den Pfeffer hinzugeben und 8-10 Minuten kochen lassen.
Die Zitronenscheiben hinzufügen und alles gut vermischen.
Heiß servieren.
(Freitag)
Frühstück:
Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren
Zutaten:
2 rote Äpfel
120 ml Kokosnuss- oder Mandelmilch
Eine Handvoll Heidelbeeren
1,5 cm frischer Ingwer, gerieben
1 Teelöffel Ahornsirup
Zubereitung:
Die Äpfel schälen, entkernen, in Würfel schneiden und mit der Kokos- oder Mandelmilch, den Blaubeeren, dem Ahornsirup und dem Ingwer in einen Topf geben.
Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, gegebenenfalls die Hitze reduzieren, aber etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel weich sind und einen Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.
Bei Bedarf mehr Milch oder Wasser zugeben.
Servieren.
Mittagessen:
Okra-Curry
Zutaten:
1 Esslöffel Olivenöl
½ Teelöffel Kreuzkümmelsamen
Ca. 340 g Okraschoten, geputzt und in ca. 5 cm Stücke geschnitten
½ Teelöffel Currypulver
½ Teelöffel rotes Chilipulver
1 Teelöffel gemahlener Koriander
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
Zubereitung:
Das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen und die Kreuzkümmelsamen 30 Sekunden lang anrösten.
Die Okra hinzufügen und 1-1½ Minuten unter Rühren braten.
Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und zugedeckt 6-8 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.
Den Deckel abnehmen und die Hitze auf mittlere Stufe erhöhen.
Currypulver, rotes Chilipulver und Koriander einrühren und weitere 2-3 Minuten kochen.
Mit Salz würzen und vom Herd nehmen.
Heiß servieren.
Snack:
Kamille-Latte
Zutaten:
360 ml Wasser
360 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch
2 Kamillenteebeutel (oder 2 Teelöffel loser Blatttee)
4 Nelken, zerdrückt (siehe Hinweis)
1 Zimtstange (siehe Hinweis)
1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig (nach Belieben)
Zubereitung:
Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Köcheln. Sobald es kocht, Kamille, Zimtstange und Nelken hinzufügen. Vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit die Milch in einem anderen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang schaumig rühren.
Die Teebeutel, die Zimtstange und die Nelken aus dem Topf mit dem Tee entfernen (Sie können einen Sieb verwenden). Honig einrühren und mit der warmen, schaumigen Milch auffüllen.
Servieren.
Hinweis:
Durch das Erhitzen von Gewürzen wie Zimt und Nelken wird ihre karminative Wirkung abgeschwächt, während ihr charakteristisches Aroma erhalten bleibt. Wenn Sie jedoch ein Problem mit diesen Gewürzen haben, können Sie sie weglassen.
Abendessen:
Gefüllte Paprika
Zutaten:
Ca. 60 g gehackte Zucchinis
Ca. 170 g gekochte Quinoa
1 Teelöffel Kokosnussöl
2 kernlose, entkernte Paprikaschoten mit reservierten Kernen
1 Teelöffel Meersalz
1 Teelöffel Zwiebelpulver
Zubereitung:
Die Temperatur des Ofens auf ca. 176°C einstellen.
Eine Backform mit ein wenig Kochspray bestreichen und beiseite stellen.
In einem Topf bei mittlerer Hitze das Gemüse (Zucchini) im Kokosöl 5 Minuten lang anbraten, bis es weich wird.
Zwiebelpulver, Salz und Quinoa hinzugeben und umrühren, um sie zu vermischen.
Die Paprikaschoten aufrecht in die Auflaufform stellen.
Jede Paprika mit der Hälfte der Quinoa-Gemüse-Mischung füllen.
Jede Paprikaschote mit dem reservierten Belag bedecken.
Die Backform mit einem Stück Alufolie abdecken und etwa 15 Minuten backen, bis die Paprikaschoten weich sind.
Servieren.
(Samstag)
Frühstück:
Blaubeer-Muffins
Zutaten:
240 ml Kokosnussmilch
Ca. 90 g Dinkelmehl
Ca. 120 g Teffmehl
Ca. 75 g Blaubeeren
Ca. 110 g Agave
Ca. 20 g Meermoos-Gel
1/2 Teelöffel Meersalz
Etwas Traubenkernöl
Zubereitung:
Die Temperatur des Ofens auf ca. 185°C einstellen.
6 Muffinförmchen normaler Größe einfetten.
In einer Schüssel Meersalz, Meermoos, Agave, Kokosmilch und Mehl verrühren, bis alles gut vermischt ist.
Nun die Blaubeeren hineindrücken.
Das Muffinblech leicht mit dem Traubenkernöl bestreichen.
Den Muffinteig hineingeben.
Mindestens 30 Minuten lang backen, bis er goldbraun ist.
Servieren.
Mittagessen:
Mangold-Dinkel-Nudeln
Zutaten:
1 Kopf Mangold, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten
Ca. 75 g Dinkelnudeln, gekocht
2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
Ca. 5 g Koriander
1 Limette, entsaftet, geschält
¼ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel Cayennepfeffer
1 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze aufsetzen, Öl hineingeben und, sobald es heiß ist, die Mangoldstücke hineingeben und 4 Minuten oder länger kochen, bis sie welk sind.
Die Pfanne vom Herd nehmen, den Mangold in eine große Schüssel geben, die restlichen Zutaten hinzufügen und alles gut durchschwenken.
Servieren.
Snack:
Pita-Chips
Zutaten:
12 Fladenbrottaschen, in Dreiecke geschnitten
120 ml Olivenöl
1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
1 Teelöffel getrockneter Kerbel
Zubereitung:
Stellen Sie Ihren Ofen auf ca. 205°C ein.
Fladenbrot mit allen übrigen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
Die gewürzten Dreiecke auf ein Backblech legen.
7 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
Mit Ihrem Lieblings-Hummus servieren.
Abendessen:
Erdbeer-Salat mit Dressing
Zutaten:
Ca. 100 g frisches Blattgemüse
Ca. 305 g frische Erdbeeren, geschält und in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel frische Minzblätter
60 ml Olivenöl
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
¼ Teelöffel flüssiges Stevia
1/8 Teelöffel Paprikapulver
1/8 Teelöffel Knoblauchpulver
Salz, nach Geschmack
Zubereitung:
Für den Salat:
Blattgemüse, Erdbeeren und Minze hinzufügen und mischen.
Für das Dressing:
Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren, bis sie gut vermischt sind.
Das Dressing über den Salat geben und gut durchschwenken, um ihn zu bedecken.
Servieren.
(Sonntag)
Frühstück:
Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen
Zutaten:
Ca. 240 g Dinkelmehl
Ca. 240 ml Kokosnussmilch
Ca. 120 ml alkalisches Wasser
2 Esslöffel Traubenkernöl
Ca. 170 g Agave
Ca. 75 g Heidelbeeren
1/4 Teelöffel Meermoos
Zubereitung:
Das Dinkelmehl, die Agave, das Traubenkernöl, die Hanfsamen und das Meermoos in einer Schüssel vermischen.
Fügen Sie Hanfmilch und alkalisches Wasser zu der Mischung hinzu, bis Sie eine gleichmäßige Mischung erhalten haben.
Drücken Sie die Blaubeeren in den Teig.
Erhitzen Sie die Pfanne auf mittlerer Stufe und bestreichen Sie sie leicht mit dem Traubenkernöl.
Den Teig in die Pfanne geben und die Blaubeeren von jeder Seite ca. 5 Minuten braten lassen.
Servieren und genießen.
Mittagessen:
Sommerkürbissalat mit Kräutern
Zutaten:
Ca. 110 g Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
Ca. 110 g Sommerkürbis, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel natives Olivenöl Extra
1 Teelöffel frischer Thymian, gehackt
1 Teelöffel frische Petersilie, gehackt
1 Teelöffel frisches Basilikum, gehackt
Eine Prise Salz
Zubereitung:
Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze mit Olivenöl beschichten.
Den Sommerkürbis und die Zucchini hinzufügen und mit Salz abschmecken. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie glasig sind, etwa 10 Minuten.
In einer kleinen Schüssel die restlichen Zutaten verrühren, bis sie gut vermischt sind.
Das Dressing über den Salat gießen und gut durchschwenken, um ihn zu bedecken.
Abdecken und für etwa 3-4 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Snack:
Matcha-Chia-Pudding
Zutaten:
1 TL Matcha-Grünteepulver
2 EL Kokosnussjoghurt
Ca. 40 g Chiasamen, ganz
1 TL reiner Vanilleextrakt
2 TL Ahornsirup, rein
300 ml Kokosnussmilch
Zubereitung:
Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.
Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.
Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.
Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.
Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.
Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.
Abendessen:
Grünkohl-Linsensuppe
Zutaten:
1/2 Zwiebel
2 Zucchinis
1 Rippe Staudensellerie
1 Stängel Schnittlauch
Ca. 250 g gewürfelte Tomaten
1 Teelöffel getrocknetes Gemüsebrühepulver
1 Teelöffel Sazon-Gewürz
Ca. 140 g rote Linsen
1 Esslöffel frisch gepresster Orangensaft
720 ml basisches Wasser
1 Bündel Grünkohl
Zubereitung:
Das gesamte Gemüse in eine gefettete Pfanne geben.
Etwa 5 Minuten anbraten, dann die Tomaten, die Brühe und die Gewürze hinzufügen.
Gut durchmischen und die roten Linsen zusammen mit dem Wasser einrühren.
Kochen, bis die Linsen weich und zart werden.
Den Grünkohl hinzugeben. Etwa 2 Minuten kochen lassen.
Warm mit dem Orangensaft servieren.
R E Z E P T E
FRÜHSTÜCK
Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
15 min
15 min
2-4
ZUTATEN:
Ca. 240 g Dinkelmehl
Ca. 240 ml Kokosnussmilch
Ca. 120 ml alkalisches Wasser
2 Esslöffel Traubenkernöl
Ca. 170 g Agave
Ca. 75 g Heidelbeeren
1/4 Teelöffel Meermoos
ZUBEREITUNG:
Das Dinkelmehl, die Agave, das Traubenkernöl, die Hanfsamen und das Meermoos in einer Schüssel vermischen.
Fügen Sie Hanfmilch und alkalisches Wasser zu der Mischung hinzu, bis Sie eine gleichmäßige Mischung erhalten haben.
Drücken Sie die Blaubeeren in den Teig.
Erhitzen Sie die Pfanne auf mittlerer Stufe und bestreichen Sie sie leicht mit dem Traubenkernöl.
Den Teig in die Pfanne geben und die Blaubeeren von jeder Seite ca. 5 Minuten braten lassen.
Servieren.
Blaubeer-Muffins
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
10 min
30 min
2-4
ZUTATEN:
240 ml Kokosnussmilch
Ca. 90 g Dinkelmehl
Ca. 120 g Teffmehl
Ca. 75 g Blaubeeren
Ca. 110 g Agave
Ca. 20 g Meermoos-Gel
1/2 Teelöffel Meersalz
Etwas Traubenkernöl
ZUBEREITUNG:
Die Temperatur des Ofens auf ca. 185°C einstellen.
6 Muffinförmchen normaler Größe einfetten.
In einer Schüssel Meersalz, Meermoos, Agave, Kokosmilch und Mehl verrühren, bis alles gut vermischt ist.
Nun die Blaubeeren hineindrücken.
Das Muffinblech leicht mit dem Traubenkernöl bestreichen.
Den Muffinteig hineingeben.
Mindestens 30 Minuten lang backen, bis er goldbraun ist.
Servieren.
Knuspriges Quinoa Schmankerl
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
10 min
25 min
2-4
ZUTATEN:
720 ml Kokosnussmilch
Ca. 170 g Quinoa, gewaschen
1/8 Teelöffel gemahlener Zimt
Ca. 120 g Himbeeren
Ca. 40 g gehackte Kokosnüsse
ZUBEREITUNG:
Milch in einen Topf gießen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
Die Quinoa in die Milch geben und noch einmal aufkochen lassen.
Anschließend mindestens 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Milch eingekocht ist.
Den Zimt einrühren und gut durchmischen.
Zugedeckt 8 Minuten kochen, bis die Milch vollständig aufgesogen ist.
Die Himbeeren hinzugeben und das Gericht 30 Sekunden lang kochen.
Servieren und genießen.
Kokosnuss-Pfannkuchen
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
10 min
10 min
2-4
ZUTATEN:
Ca. 125 g Kokosnussmehl
2 Esslöffel Pfeilwurzelpulver
1 Teelöffel Backpulver
240 ml Kokosnussmilch
3 Esslöffel Kokosnussöl
ZUBEREITUNG:
In einem mittelgroßen Behälter alle trockenen Zutaten vermischen.
Die Kokosmilch und 2 Esslöffel Kokosöl hinzufügen und gut vermischen.
In einer Pfanne 1 Teelöffel Kokosöl schmelzen.
Eine Kelle des Teigs in die Pfanne gießen und die Pfanne schwenken, um den Teig gleichmäßig zu einem glatten Pfannkuchen zu verteilen.
Mindestens 3 Minuten bei mittlerer Hitze backen, bis er fest wird.
Den Pfannkuchen auf die andere Seite drehen und weitere 2 Minuten backen, bis er goldbraun ist.
Die restlichen Pfannkuchen auf die gleiche Weise backen.
Servieren
Walnuss Müsli
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
10 min
5 min
1-2
ZUTATEN:
120 g Haferkleie
150 ml Weiden- oder Pflanzenmilch
1/4 Teelöffel Zimt
50 g Walnüsse (optional: geröstet)
4 EL Blaubeeren
ZUBEREITUNG:
Haferkleie, Milch und Zimt in ein Gefäß geben, umrühren und ca. 5 Minuten ziehen lassen.
Mit Walnüssen und Blaubeeren garnieren und servieren.
Quinoa Porridge
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
10 min
25 min
2-4
ZUTATEN:
480 ml Kokosnussmilch
Ca. 170 g Quinoa, gewaschen
1/8 Teelöffel gemahlener Zimt
Ca. 150 g frische Heidelbeeren
ZUBEREITUNG:
Die Kokosmilch in einem Topf bei starker Hitze aufkochen.
Die Quinoa in die Milch geben und die Mischung zum Kochen bringen.
Anschließend 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Milch eingekocht ist.
Fügen Sie den Zimt hinzu und rühren Sie ihn im Topf gut um.
Den Topf abdecken und mindestens 8 Minuten lang kochen, bis die Milch vollständig aufgesogen ist.
Die Blaubeeren hinzugeben und weitere 30 Sekunden kochen lassen.
Servieren.
Bananen-Gersten-Porridge
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
10 min
5 min
2-4
ZUTATEN:
240 ml ungesüßte Kokosnussmilch
1 kleine geschälte und in Scheiben geschnittene Banane
Ca. 100 g frisch gekeimte Gerste
3 Tropfen flüssiges Stevia
Ca. 20 g gehackte Kokosflocken
ZUBEREITUNG:
In einer Schüssel die Gerste mit der Hälfte der Kokosmilch und dem Stevia gut vermischen.
Die Schüssel abdecken und für etwa 6 Stunden in den Kühlschrank stellen.
In einem Kochtopf die Gerstenmischung mit der Kokosmilch vermischen.
Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
Nun die gehackten Kokosflocken und die Bananenscheiben darüber geben.
Servieren.
Jackfruit-Gemüse-Leckerei
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
15 min
15 min
2-4
ZUTATEN:
2 fein gehackte kleine Zwiebeln
Ca. 485 g fein gehackte Kirschtomaten
1/8 Teelöffel gemahlene Gelbwurzel
1 Esslöffel Olivenöl
2 entkernte und gehackte rote Paprikaschoten
Ca. 450 g entkernte und zerkleinerte feste Jackfrucht
1/8 Teelöffel Cayennepfeffer
2 Esslöffel gehackte frische Basilikumblätter
Salz
ZUBEREITUNG:
In einer gefetteten Pfanne die Zwiebeln und Paprika etwa 5 Minuten lang anbraten.
Die Tomaten hinzufügen und umrühren.
2 Minuten kochen lassen.
Nun die Jackfrucht, Cayennepfeffer, Salz und Kurkuma hinzufügen.
Etwa 8 Minuten kochen lassen.
Garnieren Sie das Gericht mit Basilikumblättern.
Warm servieren.
Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
25 min
35 min
2-4
ZUTATEN:
Avocado-Aufstrich:
Ca. 425 g Cannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
2 Avocados entkernt, geschält und gewürfelt
3 Esslöffel Zitronensaft
Ca. 15 g Petersilie, grob gehackt
Ca. 8 g Basilikumblätter, grob gehackt
1 Knoblauchzehe gehackt
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Für die Tomaten:
4 Roma-Tomaten, halbiert, entkernt und entsaften
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen in dünne Scheiben geschnitten
2 Teelöffel Balsamico-Essig
je eine Prise Salz und Pfeffer
Für den Toast:
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
4 Scheiben dick geschnittenes glutenfreies Brot
Blätter Basilikum zum Garnieren
Fleur de sel zum Garnieren
ZUBEREITUNG:
Den Ofen auf ca. 230°C vorheizen.
Die Tomaten mit dem Öl beträufeln und mit der Schnittfläche nach oben auf einem Backblech ausbreiten.
Den Knoblauch in die Vertiefungen der Tomaten geben, mit Balsamico beträufeln und jeweils eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Tomaten leicht andrücken, um sie zu glätten.
Etwa 20-30 Minuten rösten, bis die Tomaten weich werden und karamellisieren. Vollständig abkühlen lassen, dann vorsichtig die Haut entfernen und entsorgen.
In der Zwischenzeit die Bohnen, die Avocado, den Zitronensaft, die Petersilie, das Basilikum, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis alles glatt ist.
Sobald die Tomaten fertig sind, das Brot mit dem restlichen Öl bestreichen und auf dem Backblech im heißen Ofen ca. 5 Minuten goldbraun rösten.
Zum Anrichten die Avocado auf die vier Toastscheiben verteilen, mit einem Stück gerösteter Tomate belegen und mit frischen Basilikumblättern und Fleur de sel garnieren.
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
15 min
30 min
2-4
ZUTATEN:
1 Esslöffel Olivenöl
1 gelbe Zwiebel, gehackt
Ca. 170 g Quinoa
Ca. 95 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gewaschen
Ca. 480 ml Gemüsebrühe (hefefrei)
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben
1 Esslöffel Koriander, gehackt
ZUBEREITUNG:
Eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 5 Minuten anbraten.
Die Quinoa und die anderen Zutaten hinzufügen, durchschwenken und bei mittlerer Hitze 25 Minuten garen.
Alles auf Teller verteilen und servieren.
Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
15 min
25 min
2-4
ZUTATEN:
480 ml Kokosnussmilch in Dosen mit vollem Fettgehalt
240 ml natriumarme Gemüsebrühe (hefefrei)
Ca. 170 g Quinoa
Ca. 385 g schwarze Bohnen, abgetropft und gewaschen
1 Mango, fein gehackt
Ca. 6 g gehackte frische Minze
Eine Prise Meersalz zum Würzen
ZUBEREITUNG:
Den Ofen auf ca. 218°C vorheizen.
In einer Auflaufform die Brühe, die Milch und die Quinoa vermischen.
Abdecken und 25 Minuten lang backen.
Die Form aus dem Ofen nehmen.
Die Bohnen, die Mango und die frische Minze untermischen.
Mit Salz abschmecken und servieren.
Frühstückshaschee aus der Pfanne
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
20 min
30 min
2-4
ZUTATEN:
Ca. 450 g Kartoffeln
Ca. 300 g in Scheiben geschnittene Zucchini
1 mittelgroße Paprikaschote, gewürfelt
1 Esslöffel gehackte Knoblauchzehen
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Chilipulver
je 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, frisch gemahlener Pfeffer
Ca. 165 g Maiskörner (frisch, aufgetaut aus dem Tiefkühlfach oder aus der Dose)
1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
4 große Eier
Cheddar-Käse
Gehackter Koriander, zum Garnieren
ZUBEREITUNG:
Den Ofen auf ca. 230°C vorheizen.
Die Kartoffeln halbieren oder vierteln, wenn sie groß sind.
Zusammen mit Zucchini, Paprika, Olivenöl, Knoblauch, Gewürzen sowie Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben.
In einer einzigen Schicht anordnen und braten, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 25-30 Minuten.
Schwarze Bohnen und Mais hinzugeben und verrühren.
4 kleine Vertiefungen in die Pfanne drücken und vorsichtig ein Ei hineinschlagen, wobei das Eigelb intakt bleiben sollte.
Mit geriebenem Käse bestreuen und die Eier mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Nun zurück in den Ofen schieben und weitere 5-7 Minuten backen, bis das Eiweiß gerade fest geworden ist. Die Eier kochen weiter, sobald Sie die Pfanne aus dem Ofen nehmen, und die Eier können sehr leicht überkochen. Daher empfiehlt sich, die Eier herauszunehmen, sobald das Eiweiß undurchsichtig ist.
Aus dem Ofen nehmen und mit Koriander garnieren, falls gewünscht.
Servieren.
Frühstücks-Quesadilla
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
20 min
10 min
2-4
ZUTATEN:
10 große Eier
1 Esslöffel Milch
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1/2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
Ca. 110 g leicht verpackter frischer Spinat, grob zerrissen oder gehackt
1 Dose natriumreduzierte weiße Bohnen (ca. 425 g), z. B. Cannellini oder Great Northern gespült und abgetropft
Ca. 140 g frisch geriebener Käse, z. B. Cheddar, Schweizer Käse, Mozzarella oder ein ähnlicher schmelzender Käse;
8 Vollweizentortillas mittlerer Taco-Größe, etwa ca. 15 cm
ZUBEREITUNG:
In einer großen Schüssel die Eier, die Milch, das Salz, das Knoblauchpulver und den Pfeffer miteinander verquirlen. Beiseite stellen.
Das Olivenöl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist und schimmert.
Nun den Spinat hinzufügen und unter häufigem Rühren kochen, bis er anfängt zu welken, etwa 1 Minute.
Die Bohnen hinzufügen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und dann vorsichtig die Eier hineingießen.
Mit einem Gummispatel die Eier langsam kochen und dabei den Spatel häufig in der Pfanne bewegen. Weiter kochen, bis die Eier zu Rührei werden und gerade fest werden, etwa 5 Minuten.
Abschmecken und nach Belieben mit zusätzlichem Salz oder Pfeffer würzen.
Vom Herd nehmen. (Wenn Sie die Quesadillas einfrieren, lassen Sie die Füllung vollständig abkühlen).
Setzen Sie die Quesadillas zusammen, indem Sie eine Tortilla mit einem Achtel des geriebenen Käses bestreuen und dabei einen kleinen Rand um den ganzen Rand herum lassen.
Ein Achtel der Eimischung darauf geben, dann die Tortilla in der Mitte falten.
Den Vorgang mit den restlichen Tortillas wiederholen.
Huevos Rancheros Frühstücks-Tostadas mit Avocado-Salsa Verde
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
25 min
15 min
2-4
ZUTATEN:
Für die Avocado-Salsa Verde:
2 mittelgroße Tomatillos, geschält und abgespült
1/2 Jalapeño, in Scheiben geschnitten (ohne Kerne, wenn Sie weniger Schärfe bevorzugen)
1 große Avocado, geschält und entkernt
4 g Korianderblätter, verpackt
1/2 Limette, entsaften
Salz, zum Abschmecken
Für die schwarzen Bohnen:
Ca. 410 g Dose schwarze Bohnen, größtenteils abgetropft
Je 1/2 Teelöffel: Chilipulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
1/2 Limette, entsaften
eine Prise Salz
Für die Tostadas:
8 Mais-Tostadas, knusprig
110g Cheddar-Käse, fein geraspelt
8 Eier
Salz und Pfeffer
Cotija-Käse
Koriander, frisch
Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
ZUBEREITUNG:
Für die Avocado-Salsa Verde:
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und ein paar Mal pulsieren, bis die Mischung größtenteils vermischt, aber noch leicht stückig ist. Beiseite stellen. (kann bis zu einer Woche im Voraus zubereitet werden, in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren)
Für die schwarzen Bohnen:
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und pürieren, bis sie glatt sind. Sie können bis zu 4 Tage im Voraus zubereitet werden. (in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren)
Für die Tostadas:
Den Ofen auf ca. 200°C vorheizen.
Ein großes Backblech mit Alufolie auslegen und leicht mit Kochspray einsprühen.
Die Tostadas gleichmäßig auf das Backblech legen.
Etwa 1 bis 2 Esslöffel der schwarzen Bohnenmischung auf jeder Tostada verteilen, dann ein paar Esslöffel des geriebenen Käses darüberstreuen. 3 bis 5 Minuten backen, oder bis der Käse geschmolzen ist.
In der Zwischenzeit kochen Sie die Eier nach Belieben. Eine Pfanne leicht mit Antihaftspray bestreichen und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Ei in die Pfanne schlagen, salzen und pfeffern und 2 bis 3 Minuten braten, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig ist.
Die gekochten Eier auf die heißen Tostadas legen, mit der Avocado-Salsa verde, Tomatenscheiben, frischem Koriander und etwas Cotija-Käse belegen.
Servieren.
Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
15 min
10 min
2-4
ZUTATEN:
1 Esslöffel Olivenöl
3 Knoblauchzehen getrennt
2 Esslöffel rote Zwiebel gewürfelt
1 Esslöffel Paprika
Ca. 280 g Dose gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis
Ca. 440 g Dose weiße Bohnen abgetropft und abgespült
Salz und Pfeffer nach Geschmack
4-6 Scheiben Sauerteigbrot
Optionaler Belag: Frühlingszwiebeln, scharfe Sauce
ZUBEREITUNG:
Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
2 gewürfelte Knoblauchzehen, rote Zwiebeln und Paprika hinzufügen und unter häufigem Rühren 5 Minuten anbraten.
Tomaten, weiße Bohnen, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Umrühren und weitere 5 Minuten sautieren.
Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Während die Bohnenmischung kocht, das Brot rösten.
Vor dem Servieren das letzte Stück Knoblauch halbieren und den Toast damit einreiben.
Den Toast mit der Bohnenmischung, den Frühlingszwiebeln und der scharfen Soße belegen.
Servieren.
Zucchini-Muffins
Vorbereitungszeit:
Kochzeit:
Portionen:
15 min
25 min
10-15
ZUTATEN:
1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
3 Esslöffel basisches Wasser
Ca. 65 g Walnussbutter
3 mittlere überreife Bananen
2 kleine geraspelte Zucchinis
120 ml Kokosnussmilch
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Ca.
