XXL Histaminintoleranz Kochbuch E-Book

Vera Krah

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 141

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dieses Histaminintoleranz-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 200+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Bei einer histaminarmen Diät… …liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung von Lebensmitteln, die von Natur aus einen hohen Histamingehalt aufweisen, sowie von solchen, die die Funktion des DAO-Enzyms beeinträchtigen, das zum Abbau von Histamin beiträgt. Histaminintoleranz ist keine lebensbedrohliche Erkrankung, und viele Menschen leiden unter Symptomen, ohne zu wissen, dass Histamin die Ursache ist, da sie ihre Beschwerden oft auf andere gesundheitliche Probleme zurückführen. Eine histaminarme Ernährung heilt die Histaminintoleranz zwar nicht, kann aber helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Das Ziel einer histaminarmen Diät ist es, die Beeinträchtigung des täglichen Lebens durch diese Probleme zu minimieren, so dass es leichter ist, ohne ständige Beschwerden zu leben. Was ist Histamin und was versteht man unter einer Histaminintoleranz? Was ist Histamin? Histamin ist ein Stoff, der zur Gruppe der biogenen Amine gehört. Das heißt, es hat eine so genannte Aminogruppe (-NH2) und wird im Körper aus Aminosäuren hergestellt. Histamin kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Histamingehalt als natürliche Lebensmittel. Deshalb ist die Menge an Histamin, die wir heute mit der Nahrung aufnehmen, wesentlich höher als vor 50 oder 100 Jahren. (mehr Informationen finden Sie im Buch) Sie sind auf der Suche nach … ✅ 200+ leckere Rezepte (u.a. Frühstück, Hauptspeisen, Salate, Snacks, Desserts uvm.) ✅ Einführung in das Thema ✅ Den richtigen Zutaten ✅ Inkl. Instant Pot und Heißluftfritteuse Rezepte Leckere Gerichte und gute Anhaltspunkte gefällig? Dann greifen Sie jetzt zu!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was ist Histamin und was versteht man unter einer Histaminintoleranz?

Wie ist das Histaminintoleranzsyndrom definiert?

Was sind die Symptome des Histaminintoleranzsyndroms?

Wie wird das Histaminintoleranzsyndrom behandelt?

Wie sieht eine Ernährungsumstellung bei Histaminintoleranz aus?

Unverzichtbare Grundnahrungsmittel für eine histaminarme Küche

Zu vermeidende Zubereitungsmethoden für histaminarmes Kochen

Geeignete Zubereitungsmethoden für eine histaminarme Ernährung

Richtige Lagerung von Lebensmitteln zur Minimierung von Histamin-Ansammlungen

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Quinoa Erdnuss Bowl

Karotten-Quinoa

Chiasamen-Kokosnuss-Joghurt-Bowl

Apfel-Zimt-Hirse Schmankerl

Weiche Rühreier mit Zucchini und Kräutern

Karottenkuchen-Waffeln

Süßkartoffel-Apfel-Streuselkuchen

Zimt-Rosinen-Waffeln

Paleo-Pfannkuchen

Süßkartoffel-Toast mit Joghurt und Blaubeeren

Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen

Blaubeer-Muffins

Kürbis-Haschee

Hanfsamen-Porridge

Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren

Dinkel-Rosinen-Kekse

Goldener Reispfannkuchen

Einfache Kürbis-Muffins

Kürbis-Clafoutis

Süßkartoffel-Frühstücks-Bowl

Lachs-Auflauf

Kokosnuss-Eierpudding

Frühstückssuppe

Einfacher Blaubeer-Chia-Pudding

Basmati-Grießbrei

Quinoa-Flocken-Bowl mit mit Beeren

Käse-Omelett

Leinsamen-Pudding

Weintrauben-Eiermuffins mit Quinoa

SUPPEN

Cremige Kürbissuppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Zwiebel-Kürbis-Suppe

Butternusskürbis-Kokosnuss-Suppe

Hokkaido Kürbis-Kokosnuss-Suppe

Kokosnuss-Minze-Erbsen-Suppe

Zucchini-Basilikum-Püree-Suppe

Brennnesselsuppe

Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenbrust

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Kohlrabi-Suppe mit Kerbel

Ingwer-Pastinaken-Entgiftungssuppe

Entzündungshemmende Fenchel-Lauch-Suppe

Kalte Gurken-Dill-Suppe

Hähnchen-Reis Suppe

Brokkoli-Feta-Suppe

Einfache Zucchini-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Blumenkohl-Fenchel-Suppe

Maronensuppe

Hähnchen-Zucchini-Suppe

Hokkaido-Kürbis-Suppe

Butternuss-Lauch-Suppe

Sellerie-Apfel-Suppe

Karotten-Suppe

Paprika-Hühnersuppe

Pastinaken-Ingwer-Suppe

HAUPTSPEISEN

Farfalle mit rotem Paprika und Petersilie

Heidelbeer-Wildreis

Karotten-Tagliatelle mit Pinienkernen

Lachs mit Zitrone und frischen Kräutern (auf dem Grill)

Burger mit Apfel und Butternusskürbis

Butternusskürbis-Amaranth-Bowl

Mangold-Dinkel-Nudeln

Gebackener Apfel-Butternusskürbis

Hanf-Veggie-Nuggets

Kurkuma-Kokosnuss-Hähnchen-Curry

Gefüllte Paprika

Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf

Linsen-Gemüse-Eintopf

Gebratene Lammkoteletts mit geröstetem Gemüse

Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets

Puten-Quinoa-Hackbraten

Karotten und Pastinaken Leckerei

Pfirsich-Halloumi-Salat mit Kürbiskernpesto

Kokosnuss-Kurkuma-Blumenkohl-Bowl

Gebackener Kabeljau

Parmesan-Hähnchen

Senf-Hähnchen

Gebratenes Gemüse

Hähnchen- und Gemüsespieße mit Joghurt (auf dem Grill)

Hähnchenschnitzel

Kurkuma-Hähnchen mit Zoodles und Pesto

Topinambur-Risotto

Gefüllter gerösteter Kürbis

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Süßkartoffel-Grünkohl-Haschee

FÜR ZWISCHENDURCH

Sautierte Zucchini

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Einfache knusprige Kartoffeln

Sautierter Blumenkohl

Gebratener gelber Kürbis

Karotten-Quinoa

Petersilien-Möhren

Süßkartoffel-Püree

Zucchini mit Kräutern

SALATE

Butternutkürbis-Salat

Spargel- und Zucchinisalat mit Mozzarella

Gurken-Rettich-Salat

Ahorn-Senf-Hähnchen-Crunch-Salat

Leichter Grünkohlsalat

Zitronen-Grünkohl-Salat

Kartoffelsalat mit Sardellen und Wachteleiern

Karotten-Koriander-Salat

Leichter Gemüsesalat

Süßkartoffelsalat

Einfacher Lachs-Salat

Radieschen-Kürbissalat

Brokkoli-Nudeln

Reis-Kasserolle

Quinoa-Reis-Bowl

Quinoa Risotto

SNACKS & KNABBEREIEN

Sautierte Karotten

Cracker aus Mandelmehl

Einfaches Kokosnussbrot

Gurken & Ziegenkäse-Happen

Gebackene Süßkartoffelchips

Einfache Kartoffelchips

Rüben-Chips

Kurkuma-Kokosnuss-Fettbomben

Brokkoli-Häppchen

Paprika-Mandeln

Karottenkuchen-Bällchen

Zucchini-Pommes

Wildlachs-Paté

Süßkartoffel-Kekse

Knusprige Pastinaken

Kandierte Pekannüsse

Matcha-Chia-Pudding

Feine Kürbiskerne

DESSERTS

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Reispudding

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Tassenkuchen

Einfache Mandel-Kekse

Dattel-Mandelmus-Kekse

Butterkekse

Kokosnuss-Kekse

Kokosnuss-Dattel-Riegel

Vegane-Kokosnuss-Schlagsahne

Sapote und Nusspudding

Nussige Blaubeer-Dattel-Energiekugeln

Eisbecher mit Kokosnuss und Vanilleschoten

Gefüllte Datteln mit Mandeln und Kokosnuss

Muskatnuss-Dattel-Pudding

Apfel-Streusel

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Gurken-Ingwer-Wasser

Blaubeeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Mandelmilch-Honig-Smoothie

Goldene Kurkuma-Latte

SAUCEN, DIPS, DRESSINGS UVM.

Einfache griechische Vinaigrette

Milchfreie „Käse“-Soße

Milde Senf-Alternative

Kräutervinaigrette & Marinade

Ketchup-Ersatz

Rotwein-Vinaigrette

Mango-Koriander-Salsa

BONUS: FÜR DEN INSTANT POT

Kokosnuss-Pfannkuchen

Süßer & nussiger Leinsamenbrei

Vanille-Süßkartoffel-Haferflocken

Nordische Apfel-Kürbis-Suppe

Traditionelles irisches Colcannon

Kürbis-Hash Browns

Salat mit Feta, Rucola und Rüben

Blaubeerfrühstückskuchen

Butternusskürbis-Rösti

Basisches Dinkelbrot

Cremige Kürbis-Ingwer-Suppe

Kartoffel-Kürbis-Creme-Suppe

Einfaches Kartoffel-Blumenkohl-Püree

Karottenpüree mit Frischkäse

Süßkartoffelpüree mit Kräutern und Ricotta

Gelber Basmati-Reis

Fenchel-Pastinaken-Rindfleisch (One Pot)

Zucchini-Kartoffel-Pastetchen

Milchreis mit Mandelgeschmack und Datteln

Süßer Reispudding mit Haselnüssen

BONUS: FÜR DIE HEIßLUFTFRITTEUSE

Gebratene Mini-Kartoffeln

Einfache Pfannkuchen

Vegane Linsen-Patties

Kürbisgewürz-Waffeln

Apfel-Zimt-Brei-Riegel

Müsli-Cluster mit Proteinfüllung

Sesamkorn-Bok Choy

Karamellisierter Rosenkohl

Spaghetti Squash

Mediterrane Gemüsespieße

Einfache Radieschen mit Meersalz

Gerösteter Kürbis mit Zimt

Frittierte Radieschen

Mini-Zucchini's

Leckere Kartoffelpuffer

Grünkohl mit Mozarella

Balsamico-Rote Bete

Rosenkohl mit Rosinen und Pinienkernen

Brokkoli mit Blumenkohl

Feine gefüllte Paprikaschoten

Gemüse-Nuggets

Einfach glasierte Möhren

Leckere Gewürzäpfel

Leckerer Vanillepudding

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Histaminintoleranz-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Bei einer histaminarmen Diät liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung von Lebensmitteln, die von Natur aus einen hohen Histamingehalt aufweisen, sowie von solchen, die die Funktion des DAO-Enzyms beeinträchtigen, das zum Abbau von Histamin beiträgt.

Histaminintoleranz ist keine lebensbedrohliche Erkrankung, und viele Menschen leiden unter Symptomen, ohne zu wissen, dass Histamin die Ursache ist, da sie ihre Beschwerden oft auf andere gesundheitliche Probleme zurückführen. Eine histaminarme Ernährung heilt die Histaminintoleranz zwar nicht, kann aber helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Das Ziel einer histaminarmen Diät ist es, die Beeinträchtigung des täglichen Lebens durch diese Probleme zu minimieren, so dass es leichter ist, ohne ständige Beschwerden zu leben.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist Histamin und was versteht man unter einer Histaminintoleranz?

Was ist Histamin?

Histamin ist ein Stoff, der zur Gruppe der biogenen Amine gehört. Das heißt, es hat eine so genannte Aminogruppe (-NH2) und wird im Körper aus Aminosäuren hergestellt.

Histamin kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Histamingehalt als natürliche Lebensmittel. Deshalb ist die Menge an Histamin, die wir heute mit der Nahrung aufnehmen, wesentlich höher als vor 50 oder 100 Jahren.

Was ist eine Histaminintoleranz?

Der Begriff Histaminintoleranz wird von Ärzten häufig diskutiert. Im Allgemeinen beschreibt er ein Ungleichgewicht bei der Aufnahme, der Produktion und dem Abbau von Histamin im Körper. Es ist jedoch noch nicht hinreichend geklärt, ob die vermehrte Aufnahme von histaminhaltigen Lebensmitteln oder die Unfähigkeit des Körpers, Histamin abzubauen, bei der Histaminintoleranz eine wesentliche Rolle spielen. Es gibt Ärzte, die meinen, eine Ernährungsumstellung sei nicht notwendig, und andere, die eine Ernährungsumstellung als wichtigstes Mittel zur Behandlung der Histaminintoleranz ansehen.

Die Symptome und Beschwerden, die bei betroffenen Patienten nach der Aufnahme von Histamin auftreten, werden von Ärzten unter dem Begriff „Histaminintoleranzsyndrom“ (HIS) zusammengefasst.

Wie ist das Histaminintoleranzsyndrom definiert?

HIS ist eine akute oder chronische Reaktion auf die Aufnahme allgemein akzeptabler Histaminmengen, die nicht durch das Immunsystem vermittelt wird. Einige Patienten weisen eine verminderte Aktivität der histaminabbauenden Enzyme auf, während bei anderen kein direkter Auslöser gefunden werden kann. Sie kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein und tritt fast ausschließlich im Erwachsenenalter auf. Das Histaminintoleranzsyndrom betrifft Frauen deutlich häufiger als Männer.

Es werden zwei Arten von HIS unterschieden:

Primäres Histaminintoleranz-Syndrom

Sekundäres Histaminintoleranz-Syndrom

Primäre HIS

Beim primären HIS handelt es sich um eine Unverträglichkeitsreaktion auf normalerweise tolerierte Mengen an aufgenommenem Histamin. Ärzte bezeichnen das Syndrom als „primär“, weil die Symptome direkt auf das Histamin als Ursache zurückzuführen sind. Es wird nicht durch eine andere Erkrankung und auch nicht durch Medikamente oder Ähnliches verursacht. Das primäre HIS ist selten.

Sekundäres HIS

Beim sekundären KIS ist die Ursache der Histaminintoleranz eine andere Krankheit oder ein Medikament, das den Histaminstoffwechsel stört. Eine solche auslösende Krankheit ist die Zöliakie (eine durch Gluten verursachte Darmerkrankung).

Was sind die Symptome des Histaminintoleranzsyndroms?

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer Histaminintoleranz leiden, kann ein Gespräch mit Ihrem Arzt helfen, die Krankheit zu diagnostizieren und in Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftlern eine Behandlung einzuleiten.

Ein Histaminspiegel von 0,3 bis 1,0 Nanogramm pro Milliliter im Blutplasma gilt als normal. Darüber liegende Plasmaspiegel können in Abhängigkeit von der individuellen Histamintoleranzgrenze typische Symptome hervorrufen. Auch Menschen ohne Histaminintoleranz können bei massiver Aufnahme von histaminreichen Lebensmitteln oder histaminfreisetzenden Substanzen Symptome wie Kopfschmerzen oder Hautrötungen entwickeln.

Die Symptome der Histaminintoleranz können sich in verschiedenen Organsystemen des Körpers zeigen und durch histaminreiche Lebensmittel, aber auch durch Medikamente, die den Histaminstoffwechsel beeinflussen, ausgelöst werden.

Histaminintoleranz-Symptome an der Haut

Bei einer Unverträglichkeitsreaktion kann sich die Haut röten (Flush), oder es kann zu Nesselsucht (Urtikaria) kommen. Juckreiz ist ein weiteres Symptom, über das die Betroffenen häufig berichten.

Histaminintoleranzsymptome im Magen-Darm-Trakt

Auch der Magen-Darm-Trakt ist häufig vom HIS betroffen. Übelkeit, Bauchschmerzen und Blähungen sind häufig. Magen- und Darmkrämpfe, Erbrechen und Durchfall treten ebenso häufig auf.

Histaminintoleranzsymptome im Nervensystem

Ein häufiges Symptom von HIS sind Kopfschmerzen, Hitzegefühl und Schwindel. Kurze Zeit nach dem Verzehr histaminreicher Lebensmittel können Schmerzen auftreten, die viele Patienten als migräneähnlich beschreiben. Bei Menschen mit Migräne sind histaminreiche Lebensmittel typische Auslöser für einen Migräneanfall. Histamin wirkt auf die H1-Rezeptoren in den Blutgefäßen des Kopfes und kann so Kopfschmerzen auslösen. Es wird auch angenommen, dass Histamin-H3-Rezeptoren den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Wachheit, Verwirrung und Müdigkeit beeinflussen können.

Histaminintoleranzsymptome im Herz-Kreislauf-System

Eine Reaktion des Körpers auf Histamin kann zu einem Blutdruckabfall (auch Blutdruckanstieg), einem Anstieg der Herzfrequenz (Herzrasen) und Herzrhythmusstörungen führen.

Symptome der Histaminintoleranz in den Atemwegen

Fließschnupfen, Niesen und eine verstopfte Nase sind ebenfalls Symptome des Histaminintoleranzsyndroms. Starke Reaktionen können auch zu Kurzatmigkeit, Asthmaanfällen und einem allergischen Schock führen.

Gynäkologische Symptome der Histaminintoleranz

Einige Frauen haben über schmerzhafte Regelblutungen mit Unterleibskrämpfen berichtet. Forscher glauben, dass Histamin den Östrogenspiegel und damit den Menstruationszyklus beeinflussen kann.

Wie wird das Histaminintoleranzsyndrom behandelt?

Der wichtigste Schritt in der Therapie des HIS ist eine Reduzierung der Histaminaufnahme. Dies kann durch eine histaminarme Diät erreicht werden.

Ärzte empfehlen außerdem das Führen eines Symptomtagebuchs oder eines Ernährungstagebuchs. Mit seiner Hilfe lässt sich dokumentieren, wann die Symptome nach welchen Nahrungsmitteln auftreten und ob eine Ernährungsumstellung das Auftreten der Symptome verringert.

Das Ziel der histaminarmen Diät sollte nicht darin bestehen, eine einfache Liste mit verbotenen Lebensmitteln zu erstellen. Vielmehr sollte herausgefunden werden, wie viel Histamin in welchen Lebensmitteln toleriert wird (individuelle Toleranzgrenze).

Darüber hinaus sollte auf die Zusammensetzung der Lebensmittel und auf die Abstände zwischen den Mahlzeiten geachtet werden. Es hat sich gezeigt, dass es nicht ausreicht, nur histaminreiche Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen.

Vielmehr wirkt sich eine stärke- und zuckerreduzierte und gleichzeitig pflanzliche, eiweiß- und fettreiche Ernährung besser auf die Symptome aus. Der Histamingehalt von Lebensmitteln allein ist nicht sehr aussagekräftig für die Verträglichkeit.

Wie sieht eine Ernährungsumstellung bei Histaminintoleranz aus?

Wenn andere Erkrankungen und Allergien ausgeschlossen sind, kann eine dreistufige Ernährungsumstellung zur Behandlung der Histaminintoleranz-Symptome durchgeführt werden. Diese sollte durch ein Symptom- und Ernährungstagebuch begleitet und dokumentiert werden. Eine radikale und langfristige Umstellung der Ernährung sollte immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen, um eine Mangelernährung zu vermeiden.

Basisdiät (Phase 1):

In den ersten zwei Wochen wird versucht, die Symptome zu lindern, indem die Aufnahme biogener Amine (z. B. Histamin, Tyramin, Tryptamin, Phenylethylamin, Serotonin, Putrescin) reduziert und die Lebensmittelauswahl sowie die Abstände zwischen den Mahlzeiten verändert werden.

Testphase (Phase 2):

Erprobung und schrittweise Wiedereinführung von Lebensmitteln, die zuvor reduziert wurden. Diese zweite Phase baut Schritt für Schritt auf der ersten auf. Andere Störfaktoren wie Stress, Menstruation und Medikamente sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Individuelle Wohlfühl-Ernährung (Phase 3):

In der dritten Phase werden die Schlüsse aus der Testphase gezogen: Verträgliche Lebensmittel werden in die langfristige tägliche Ernährung aufgenommen, schlecht verträgliche Lebensmittel werden weggelassen. Das Ergebnis ist eine individuelle Ernährung, die weniger eingeschränkt und vielseitiger ist als die Basisernährung in Phase 1.

Unverzichtbare Grundnahrungsmittel für eine histaminarme Küche

Eine histaminarme Vorratskammer ist der Schlüssel zu einem effektiven Umgang mit Histaminintoleranz. Da der Histamingehalt von Lebensmitteln durch Alterung, Fermentation und bestimmte Zusatzstoffe ansteigen kann, ist es wichtig, sich mit frischen, möglichst wenig verarbeiteten und nicht entzündlichen Zutaten einzudecken.

Frisches und vollwertiges Getreide (einschließlich glutenfreier Optionen) Getreide und Stärke, die nur minimal verarbeitet und frei von Zusatzstoffen sind, sind eine sichere Wahl:

Weißer Reis (frisch gekocht, nicht vorgekocht oder aus Resten)

Brauner Reis (in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um Oxidation zu vermeiden)

Quinoa (natürlich glutenfrei und eine gute Eiweißquelle)

Hirse (leicht verdaulich und gut verträglich)

Buchweizen (reich an Ballaststoffen und von Natur aus entzündungshemmend)

Hafer (vorzugsweise glatt, glutenfrei und nicht verunreinigt)

Amaranth (eine gute Alternative zu Weizen und reich an Nährstoffen)

Tapioka- oder Maniokmehl (zum glutenfreien Backen und Verdicken)

Maismehl oder Polenta (achten Sie auf Zusatzstoffe und Konservierungsmittel)

Frische, histaminarme Proteine (am besten frisch zubereitet)

Da der Histamingehalt in gealterten, geräucherten oder fermentierten Proteinen zunimmt, sollten Sie sich auf frisch gekochte, nicht verarbeitete Optionen konzentrieren:

Frisches Geflügel (Hähnchen und Pute; vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch aus der Feinkostabteilung)

Fangfrischer Fisch (Kabeljau, Seezunge, Schellfisch, Forelle, Schnapper; am besten sofort nach dem Fang einfrieren)

Grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch (vermeiden Sie trocken gealtertes oder übrig gebliebenes Fleisch)

Frisch gekochte Eier (vermeiden Sie Eiweiß im Übermaß, da es Histamin freisetzen kann)

Tofu (frische, nicht fermentierte Sorten)

Linsen (wenn vertragen, am besten eingeweicht und frisch gekocht) Gesunde histaminarme Fette und Öle

Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus und der Unterstützung der Verdauung.

Wählen Sie frische, kaltgepresste Varianten ohne Zusatzstoffe:

Natives Olivenöl extra (reich an entzündungshemmenden Eigenschaften)

Kokosnussöl (bevorzugt unraffiniert und biologisch)

Ghee (geklärte Butter) (wird von den meisten Patienten gut vertragen)

Hanfsamenöl (entzündungshemmend und reich an Omega-3-Fettsäuren)

Leinsamenöl (im Kühlschrank aufbewahren, um Oxidation zu vermeiden)

Kürbiskernöl (ideal für Salate und Dips)

Avocadoöl (hoher Rauchpunkt zum Kochen)

Sichere histaminarme Milchprodukte und Milchalternativen

Einige Molkereiprodukte enthalten aufgrund von Alterung oder Fermentierung viel Histamin. Achten Sie auf frische, möglichst wenig verarbeitete Produkte:

Frische Milch (Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch; falls vertragen)

Frischer Mozzarella (vermeiden Sie gereifte Käsesorten wie Cheddar, Parmesan oder Gouda)

Ricotta oder Frischkäse (histaminarm, wenn frisch)

Kokosmilch (rein, ohne Zusatz von Konservierungsmitteln oder Verdickungsmitteln)

Mandelmilch (selbstgemacht oder ohne Konservierungsstoffe)

Reismilch (ohne Zusatz von Stabilisatoren)

Frisches Obst mit niedrigem Histamingehalt (am besten reif, aber nicht überreif essen).

Einige Früchte enthalten von Natur aus einen höheren Histamingehalt, während andere zur Regulierung beitragen:

Äpfel (besonders Golden Delicious und Fuji)

Birnen

Blaubeeren

Kirschen

Pfirsiche

Wassermelone

Mango (wird von einigen gut vertragen)

Cantaloupe

Honigmelone

Cranberries (frisch oder als ungesüßter Saft)

Zu beschränkende oder zu vermeidende Früchte:

Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Ananas, Bananen und Avocados enthalten bekanntermaßen viel Histamin oder Histaminfreisetzer.

Sicheres histaminarmes Gemüse:

Zucchini

Karotten

Salatgurke

Kopfsalat (alle Sorten)

Süßkartoffeln

Butternusskürbis

Grüne Bohnen

Rote Bete

Spargel

Radieschen

Fenchel

Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Koriander, Thymian)

Zu vermeidende Gemüsesorten:

Tomaten, Spinat, Auberginen und fermentiertes Gemüse (wie Sauerkraut, Kimchi oder Essiggurken) können Symptome einer Histaminintoleranz auslösen.

Histaminarme Kräuter, Gewürze und Würzmittel

Viele abgepackte Gewürze enthalten Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, die den Histamingehalt erhöhen.

Greifen Sie zu frischen oder getrockneten Kräutern ohne Zusatzstoffe:

Meersalz (rosa Himalaya-Salz oder reines Meersalz)

Knoblauchpulver (vermeiden Sie frischen Knoblauch, wenn Sie empfindlich sind, da er ein Histaminauslöser sein kann)

Zwiebelpulver (frische Zwiebeln können bei manchen Menschen Symptome auslösen)

Frisches Basilikum

Frische Petersilie

Koriander

Oregano

Kurkuma (ein natürlicher Entzündungshemmer)

Ingwer (fördert die Verdauung und wirkt entzündungshemmend)

Kardamom

Lorbeerblätter

Dill

Schnittlauch

Zu vermeidende Gewürze:

Chilipulver, schwarzer Pfeffer und Cayennepfeffer können die Histaminfreisetzung auslösen.

Histaminarme Süßstoffe

Viele künstliche Süßstoffe und Sirupe enthalten Konservierungsstoffe, die die Symptome verschlimmern können.

Halten Sie sich an natürliche, möglichst wenig verarbeitete Optionen:

Roher Honig (wenn er vertragen wird)

Ahornsirup (rein, ohne Zusatzstoffe)

Kokosnusszucker

Dattelsirup

Reissirup

Zu vermeidende Süßstoffe:

Künstliche Süßstoffe, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und raffinierter Zucker können zu Entzündungen und einem Ungleichgewicht des Darms beitragen.

Zu vermeidende Zubereitungsmethoden für histaminarmes Kochen

Bei der Behandlung einer Histaminintoleranz spielt die Art der Zubereitung von Lebensmitteln eine wichtige Rolle, um den Histamingehalt niedrig zu halten. Bestimmte Kochtechniken können den Histamingehalt erhöhen oder Entzündungen hervorrufen, die die Symptome verschlimmern.

Frittieren

- Das Frittieren von Lebensmitteln in großen Mengen heißem Öl kann die Oxidation und Entzündung fördern, so dass sie vom Körper schwerer verarbeitet werden können.

Braten in der Pfanne

- Wenn Lebensmittel über einen längeren Zeitraum großer Hitze ausgesetzt werden, kann dies zur Histaminbildung beitragen.

Grillen

- Die hohen Temperaturen und die Verkohlung beim Grillen können den Histamingehalt erhöhen und entzündliche Verbindungen einbringen.

Braten

- Längerer Kontakt mit trockener Hitze kann bei bestimmten Lebensmitteln zur Histaminbildung führen.

Kochen

- Kochen kann zwar manchmal die Histaminbildung in bestimmten Lebensmitteln verringern, kann aber auch zu einer Histaminanreicherung führen, wenn die Kochflüssigkeit wiederverwendet wird.

Langsames Garen

(Crockpot) - Wenn Lebensmittel über einen längeren Zeitraum bei niedriger Temperatur gegart werden, kann der Histamingehalt ansteigen, insbesondere bei Proteinen.

Fermentation

- Da sich Histamin während des Fermentationsprozesses anreichert, sollten Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Joghurt und gereifter Käse gemieden werden.

Geeignete Zubereitungsmethoden für eine histaminarme Ernährung

1. Kochen im Instant Pot

Die Verwendung eines Instant Pot ist eine der effektivsten Methoden zum Kochen bei Histaminintoleranz. Im Gegensatz zu herkömmlichen Langsamkochern, bei denen die Speisen über einen längeren Zeitraum warm gehalten werden (was den Histamingehalt erhöhen kann), verkürzt der Instant Pot die Garzeit erheblich und trägt dazu bei, eine Histaminansammlung zu verhindern.