XXL Histaminintoleranz Kochbuch E-Book

Vera Krah

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

über 200+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Bei einer histaminarmen Diät… …liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung von Lebensmitteln, die von Natur aus einen hohen Histamingehalt aufweisen, sowie von solchen, die die Funktion des DAO-Enzyms beeinträchtigen, das zum Abbau von Histamin beiträgt. Histaminintoleranz ist keine lebensbedrohliche Erkrankung, und viele Menschen leiden unter Symptomen, ohne zu wissen, dass Histamin die Ursache ist, da sie ihre Beschwerden oft auf andere gesundheitliche Probleme zurückführen. Eine histaminarme Ernährung heilt die Histaminintoleranz zwar nicht, kann aber helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Das Ziel einer histaminarmen Diät ist es, die Beeinträchtigung des täglichen Lebens durch diese Probleme zu minimieren, so dass es leichter ist, ohne ständige Beschwerden zu leben. Was ist Histamin und was versteht man unter einer Histaminintoleranz? Was ist Histamin? Histamin ist ein Stoff, der zur Gruppe der biogenen Amine gehört. Das heißt, es hat eine so genannte Aminogruppe (-NH2) und wird im Körper aus Aminosäuren hergestellt. Histamin kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Histamingehalt als natürliche Lebensmittel. Deshalb ist die Menge an Histamin, die wir heute mit der Nahrung aufnehmen, wesentlich höher als vor 50 oder 100 Jahren. Was ist eine Histaminintoleranz? Der Begriff Histaminintoleranz wird von Ärzten häufig diskutiert. Im Allgemeinen beschreibt er ein Ungleichgewicht bei der Aufnahme, der Produktion und dem Abbau von Histamin im Körper. Es ist jedoch noch nicht hinreichend geklärt, ob die vermehrte Aufnahme von histaminhaltigen Lebensmitteln oder die Unfähigkeit des Körpers, Histamin abzubauen, bei der Histaminintoleranz eine wesentliche Rolle spielen. Es gibt Ärzte, die meinen, eine Ernährungsumstellung sei nicht notwendig, und andere, die eine Ernährungsumstellung als wichtigstes Mittel zur Behandlung der Histaminintoleranz ansehen. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was ist Histamin und was versteht man unter einer Histaminintoleranz?

Wie ist das Histaminintoleranzsyndrom definiert?

Was sind die Symptome des Histaminintoleranzsyndroms?

Wie wird das Histaminintoleranzsyndrom behandelt?

Wie sieht eine Ernährungsumstellung bei Histaminintoleranz aus?

Unverzichtbare Grundnahrungsmittel für eine histaminarme Küche

Zu vermeidende Zubereitungsmethoden für histaminarmes Kochen

Geeignete Zubereitungsmethoden für eine histaminarme Ernährung

Richtige Lagerung von Lebensmitteln zur Minimierung von Histamin-Ansammlungen

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Quinoa Erdnuss Bowl

Karotten-Quinoa

Chiasamen-Kokosnuss-Joghurt-Bowl

Apfel-Zimt-Hirse Schmankerl

Weiche Rühreier mit Zucchini und Kräutern

Karottenkuchen-Waffeln

Süßkartoffel-Apfel-Streuselkuchen

Zimt-Rosinen-Waffeln

Paleo-Pfannkuchen

Süßkartoffel-Toast mit Joghurt und Blaubeeren

Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen

Blaubeer-Muffins

Kürbis-Haschee

Hanfsamen-Porridge

Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren

Dinkel-Rosinen-Kekse

Goldener Reispfannkuchen

Einfache Kürbis-Muffins

Kürbis-Clafoutis

Süßkartoffel-Frühstücks-Bowl

Lachs-Auflauf

Kokosnuss-Eierpudding

Frühstückssuppe

Einfacher Blaubeer-Chia-Pudding

Basmati-Grießbrei

Quinoa-Flocken-Bowl mit mit Beeren

Käse-Omelett

Leinsamen-Pudding

Weintrauben-Eiermuffins mit Quinoa

SUPPEN

Cremige Kürbissuppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Zwiebel-Kürbis-Suppe

Butternusskürbis-Kokosnuss-Suppe

Hokkaido Kürbis-Kokosnuss-Suppe

Kokosnuss-Minze-Erbsen-Suppe

Zucchini-Basilikum-Püree-Suppe

Brennnesselsuppe

Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenbrust

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Kohlrabi-Suppe mit Kerbel

Ingwer-Pastinaken-Entgiftungssuppe

Entzündungshemmende Fenchel-Lauch-Suppe

Kalte Gurken-Dill-Suppe

Hähnchen-Reis Suppe

Brokkoli-Feta-Suppe

Einfache Zucchini-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Blumenkohl-Fenchel-Suppe

Maronensuppe

Hähnchen-Zucchini-Suppe

Hokkaido-Kürbis-Suppe

Butternuss-Lauch-Suppe

Sellerie-Apfel-Suppe

Karotten-Suppe

Paprika-Hühnersuppe

Pastinaken-Ingwer-Suppe

HAUPTSPEISEN

Farfalle mit rotem Paprika und Petersilie

Heidelbeer-Wildreis

Karotten-Tagliatelle mit Pinienkernen

Lachs mit Zitrone und frischen Kräutern (auf dem Grill)

Burger mit Apfel und Butternusskürbis

Butternusskürbis-Amaranth-Bowl

Mangold-Dinkel-Nudeln

Gebackener Apfel-Butternusskürbis

Hanf-Veggie-Nuggets

Kurkuma-Kokosnuss-Hähnchen-Curry

Gefüllte Paprika

Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf

Linsen-Gemüse-Eintopf

Gebratene Lammkoteletts mit geröstetem Gemüse

Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets

Puten-Quinoa-Hackbraten

Karotten und Pastinaken Leckerei

Pfirsich-Halloumi-Salat mit Kürbiskernpesto

Kokosnuss-Kurkuma-Blumenkohl-Bowl

Gebackener Kabeljau

Parmesan-Hähnchen

Senf-Hähnchen

Gebratenes Gemüse

Hähnchen- und Gemüsespieße mit Joghurt (auf dem Grill)

Hähnchenschnitzel

Kurkuma-Hähnchen mit Zoodles und Pesto

Topinambur-Risotto

Gefüllter gerösteter Kürbis

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Süßkartoffel-Grünkohl-Haschee

FÜR ZWISCHENDURCH

Sautierte Zucchini

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Einfache knusprige Kartoffeln

Sautierter Blumenkohl

Gebratener gelber Kürbis

Karotten-Quinoa

Petersilien-Möhren

Süßkartoffel-Püree

Zucchini mit Kräutern

SALATE

Butternutkürbis-Salat

Spargel- und Zucchinisalat mit Mozzarella

Gurken-Rettich-Salat

Ahorn-Senf-Hähnchen-Crunch-Salat

Leichter Grünkohlsalat

Zitronen-Grünkohl-Salat

Kartoffelsalat mit Sardellen und Wachteleiern

Karotten-Koriander-Salat

Leichter Gemüsesalat

Süßkartoffelsalat

Einfacher Lachs-Salat

Radieschen-Kürbissalat

Brokkoli-Nudeln

Reis-Kasserolle

Quinoa-Reis-Bowl

Quinoa Risotto

SNACKS & KNABBEREIEN

Sautierte Karotten

Cracker aus Mandelmehl

Einfaches Kokosnussbrot

Gurken & Ziegenkäse-Happen

Gebackene Süßkartoffelchips

Einfache Kartoffelchips

Rüben-Chips

Kurkuma-Kokosnuss-Fettbomben

Brokkoli-Häppchen

Paprika-Mandeln

Karottenkuchen-Bällchen

Zucchini-Pommes

Wildlachs-Paté

Süßkartoffel-Kekse

Knusprige Pastinaken

Kandierte Pekannüsse

Matcha-Chia-Pudding

Feine Kürbiskerne

DESSERTS

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Reispudding

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Tassenkuchen

Einfache Mandel-Kekse

Dattel-Mandelmus-Kekse

Butterkekse

Kokosnuss-Kekse

Kokosnuss-Dattel-Riegel

Vegane-Kokosnuss-Schlagsahne

Sapote und Nusspudding

Nussige Blaubeer-Dattel-Energiekugeln

Eisbecher mit Kokosnuss und Vanilleschoten

Gefüllte Datteln mit Mandeln und Kokosnuss

Muskatnuss-Dattel-Pudding

Apfel-Streusel

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Gurken-Ingwer-Wasser

Blaubeeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Mandelmilch-Honig-Smoothie

Goldene Kurkuma-Latte

SAUCEN, DIPS, DRESSINGS UVM.

Einfache griechische Vinaigrette

Milchfreie „Käse“-Soße

Milde Senf-Alternative

Kräutervinaigrette & Marinade

Ketchup-Ersatz

Rotwein-Vinaigrette

Mango-Koriander-Salsa

BONUS: FÜR DEN INSTANT POT

Kokosnuss-Pfannkuchen

Süßer & nussiger Leinsamenbrei

Vanille-Süßkartoffel-Haferflocken

Nordische Apfel-Kürbis-Suppe

Traditionelles irisches Colcannon

Kürbis-Hash Browns

Salat mit Feta, Rucola und Rüben

Blaubeerfrühstückskuchen

Butternusskürbis-Rösti

Basisches Dinkelbrot

Cremige Kürbis-Ingwer-Suppe

Kartoffel-Kürbis-Creme-Suppe

Einfaches Kartoffel-Blumenkohl-Püree

Karottenpüree mit Frischkäse

Süßkartoffelpüree mit Kräutern und Ricotta

Gelber Basmati-Reis

Fenchel-Pastinaken-Rindfleisch (One Pot)

Zucchini-Kartoffel-Pastetchen

Milchreis mit Mandelgeschmack und Datteln

Süßer Reispudding mit Haselnüssen

BONUS: FÜR DIE HEIßLUFTFRITTEUSE

Gebratene Mini-Kartoffeln

Einfache Pfannkuchen

Vegane Linsen-Patties

Kürbisgewürz-Waffeln

Apfel-Zimt-Brei-Riegel

Müsli-Cluster mit Proteinfüllung

Sesamkorn-Bok Choy

Karamellisierter Rosenkohl

Spaghetti Squash

Mediterrane Gemüsespieße

Einfache Radieschen mit Meersalz

Gerösteter Kürbis mit Zimt

Frittierte Radieschen

Mini-Zucchini's

Leckere Kartoffelpuffer

Grünkohl mit Mozarella

Balsamico-Rote Bete

Rosenkohl mit Rosinen und Pinienkernen

Brokkoli mit Blumenkohl

Feine gefüllte Paprikaschoten

Gemüse-Nuggets

Einfach glasierte Möhren

Leckere Gewürzäpfel

Leckerer Vanillepudding

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Histaminintoleranz-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Bei einer histaminarmen Diät liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung von Lebensmitteln, die von Natur aus einen hohen Histamingehalt aufweisen, sowie von solchen, die die Funktion des DAO-Enzyms beeinträchtigen, das zum Abbau von Histamin beiträgt.

Histaminintoleranz ist keine lebensbedrohliche Erkrankung, und viele Menschen leiden unter Symptomen, ohne zu wissen, dass Histamin die Ursache ist, da sie ihre Beschwerden oft auf andere gesundheitliche Probleme zurückführen. Eine histaminarme Ernährung heilt die Histaminintoleranz zwar nicht, kann aber helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Das Ziel einer histaminarmen Diät ist es, die Beeinträchtigung des täglichen Lebens durch diese Probleme zu minimieren, so dass es leichter ist, ohne ständige Beschwerden zu leben.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist Histamin und was versteht man unter einer Histaminintoleranz?

Was ist Histamin?

Histamin ist ein Stoff, der zur Gruppe der biogenen Amine gehört. Das heißt, es hat eine so genannte Aminogruppe (-NH2) und wird im Körper aus Aminosäuren hergestellt.

Histamin kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Histamingehalt als natürliche Lebensmittel. Deshalb ist die Menge an Histamin, die wir heute mit der Nahrung aufnehmen, wesentlich höher als vor 50 oder 100 Jahren.

Was ist eine Histaminintoleranz?

Der Begriff Histaminintoleranz wird von Ärzten häufig diskutiert. Im Allgemeinen beschreibt er ein Ungleichgewicht bei der Aufnahme, der Produktion und dem Abbau von Histamin im Körper. Es ist jedoch noch nicht hinreichend geklärt, ob die vermehrte Aufnahme von histaminhaltigen Lebensmitteln oder die Unfähigkeit des Körpers, Histamin abzubauen, bei der Histaminintoleranz eine wesentliche Rolle spielen. Es gibt Ärzte, die meinen, eine Ernährungsumstellung sei nicht notwendig, und andere, die eine Ernährungsumstellung als wichtigstes Mittel zur Behandlung der Histaminintoleranz ansehen.

Die Symptome und Beschwerden, die bei betroffenen Patienten nach der Aufnahme von Histamin auftreten, werden von Ärzten unter dem Begriff „Histaminintoleranzsyndrom“ (HIS) zusammengefasst.

Wie ist das Histaminintoleranzsyndrom definiert?

HIS ist eine akute oder chronische Reaktion auf die Aufnahme allgemein akzeptabler Histaminmengen, die nicht durch das Immunsystem vermittelt wird. Einige Patienten weisen eine verminderte Aktivität der histaminabbauenden Enzyme auf, während bei anderen kein direkter Auslöser gefunden werden kann. Sie kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein und tritt fast ausschließlich im Erwachsenenalter auf. Das Histaminintoleranzsyndrom betrifft Frauen deutlich häufiger als Männer.

Es werden zwei Arten von HIS unterschieden:

Primäres Histaminintoleranz-Syndrom

Sekundäres Histaminintoleranz-Syndrom

Primäre HIS

Beim primären HIS handelt es sich um eine Unverträglichkeitsreaktion auf normalerweise tolerierte Mengen an aufgenommenem Histamin. Ärzte bezeichnen das Syndrom als „primär“, weil die Symptome direkt auf das Histamin als Ursache zurückzuführen sind. Es wird nicht durch eine andere Erkrankung und auch nicht durch Medikamente oder Ähnliches verursacht. Das primäre HIS ist selten.

Sekundäres HIS

Beim sekundären KIS ist die Ursache der Histaminintoleranz eine andere Krankheit oder ein Medikament, das den Histaminstoffwechsel stört. Eine solche auslösende Krankheit ist die Zöliakie (eine durch Gluten verursachte Darmerkrankung).

Was sind die Symptome des Histaminintoleranzsyndroms?

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer Histaminintoleranz leiden, kann ein Gespräch mit Ihrem Arzt helfen, die Krankheit zu diagnostizieren und in Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftlern eine Behandlung einzuleiten.

Ein Histaminspiegel von 0,3 bis 1,0 Nanogramm pro Milliliter im Blutplasma gilt als normal. Darüber liegende Plasmaspiegel können in Abhängigkeit von der individuellen Histamintoleranzgrenze typische Symptome hervorrufen. Auch Menschen ohne Histaminintoleranz können bei massiver Aufnahme von histaminreichen Lebensmitteln oder histaminfreisetzenden Substanzen Symptome wie Kopfschmerzen oder Hautrötungen entwickeln.

Die Symptome der Histaminintoleranz können sich in verschiedenen Organsystemen des Körpers zeigen und durch histaminreiche Lebensmittel, aber auch durch Medikamente, die den Histaminstoffwechsel beeinflussen, ausgelöst werden.

Histaminintoleranz-Symptome an der Haut

Bei einer Unverträglichkeitsreaktion kann sich die Haut röten (Flush), oder es kann zu Nesselsucht (Urtikaria) kommen. Juckreiz ist ein weiteres Symptom, über das die Betroffenen häufig berichten.

Histaminintoleranzsymptome im Magen-Darm-Trakt

Auch der Magen-Darm-Trakt ist häufig vom HIS betroffen. Übelkeit, Bauchschmerzen und Blähungen sind häufig. Magen- und Darmkrämpfe, Erbrechen und Durchfall treten ebenso häufig auf.

Histaminintoleranzsymptome im Nervensystem

Ein häufiges Symptom von HIS sind Kopfschmerzen, Hitzegefühl und Schwindel. Kurze Zeit nach dem Verzehr histaminreicher Lebensmittel können Schmerzen auftreten, die viele Patienten als migräneähnlich beschreiben. Bei Menschen mit Migräne sind histaminreiche Lebensmittel typische Auslöser für einen Migräneanfall. Histamin wirkt auf die H1-Rezeptoren in den Blutgefäßen des Kopfes und kann so Kopfschmerzen auslösen. Es wird auch angenommen, dass Histamin-H3-Rezeptoren den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Wachheit, Verwirrung und Müdigkeit beeinflussen können.

Histaminintoleranzsymptome im Herz-Kreislauf-System

Eine Reaktion des Körpers auf Histamin kann zu einem Blutdruckabfall (auch Blutdruckanstieg), einem Anstieg der Herzfrequenz (Herzrasen) und Herzrhythmusstörungen führen.

Symptome der Histaminintoleranz in den Atemwegen

Fließschnupfen, Niesen und eine verstopfte Nase sind ebenfalls Symptome des Histaminintoleranzsyndroms. Starke Reaktionen können auch zu Kurzatmigkeit, Asthmaanfällen und einem allergischen Schock führen.

Gynäkologische Symptome der Histaminintoleranz

Einige Frauen haben über schmerzhafte Regelblutungen mit Unterleibskrämpfen berichtet. Forscher glauben, dass Histamin den Östrogenspiegel und damit den Menstruationszyklus beeinflussen kann.

Wie wird das Histaminintoleranzsyndrom behandelt?

Der wichtigste Schritt in der Therapie des HIS ist eine Reduzierung der Histaminaufnahme. Dies kann durch eine histaminarme Diät erreicht werden.

Ärzte empfehlen außerdem das Führen eines Symptomtagebuchs oder eines Ernährungstagebuchs. Mit seiner Hilfe lässt sich dokumentieren, wann die Symptome nach welchen Nahrungsmitteln auftreten und ob eine Ernährungsumstellung das Auftreten der Symptome verringert.

Das Ziel der histaminarmen Diät sollte nicht darin bestehen, eine einfache Liste mit verbotenen Lebensmitteln zu erstellen. Vielmehr sollte herausgefunden werden, wie viel Histamin in welchen Lebensmitteln toleriert wird (individuelle Toleranzgrenze).

Darüber hinaus sollte auf die Zusammensetzung der Lebensmittel und auf die Abstände zwischen den Mahlzeiten geachtet werden. Es hat sich gezeigt, dass es nicht ausreicht, nur histaminreiche Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen.

Vielmehr wirkt sich eine stärke- und zuckerreduzierte und gleichzeitig pflanzliche, eiweiß- und fettreiche Ernährung besser auf die Symptome aus. Der Histamingehalt von Lebensmitteln allein ist nicht sehr aussagekräftig für die Verträglichkeit.

Wie sieht eine Ernährungsumstellung bei Histaminintoleranz aus?

Wenn andere Erkrankungen und Allergien ausgeschlossen sind, kann eine dreistufige Ernährungsumstellung zur Behandlung der Histaminintoleranz-Symptome durchgeführt werden. Diese sollte durch ein Symptom- und Ernährungstagebuch begleitet und dokumentiert werden. Eine radikale und langfristige Umstellung der Ernährung sollte immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen, um eine Mangelernährung zu vermeiden.

Basisdiät (Phase 1):

In den ersten zwei Wochen wird versucht, die Symptome zu lindern, indem die Aufnahme biogener Amine (z. B. Histamin, Tyramin, Tryptamin, Phenylethylamin, Serotonin, Putrescin) reduziert und die Lebensmittelauswahl sowie die Abstände zwischen den Mahlzeiten verändert werden.

Testphase (Phase 2):

Erprobung und schrittweise Wiedereinführung von Lebensmitteln, die zuvor reduziert wurden. Diese zweite Phase baut Schritt für Schritt auf der ersten auf. Andere Störfaktoren wie Stress, Menstruation und Medikamente sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Individuelle Wohlfühl-Ernährung (Phase 3):

In der dritten Phase werden die Schlüsse aus der Testphase gezogen: Verträgliche Lebensmittel werden in die langfristige tägliche Ernährung aufgenommen, schlecht verträgliche Lebensmittel werden weggelassen. Das Ergebnis ist eine individuelle Ernährung, die weniger eingeschränkt und vielseitiger ist als die Basisernährung in Phase 1.

Unverzichtbare Grundnahrungsmittel für eine histaminarme Küche

Eine histaminarme Vorratskammer ist der Schlüssel zu einem effektiven Umgang mit Histaminintoleranz. Da der Histamingehalt von Lebensmitteln durch Alterung, Fermentation und bestimmte Zusatzstoffe ansteigen kann, ist es wichtig, sich mit frischen, möglichst wenig verarbeiteten und nicht entzündlichen Zutaten einzudecken.

Frisches und vollwertiges Getreide (einschließlich glutenfreier Optionen) Getreide und Stärke, die nur minimal verarbeitet und frei von Zusatzstoffen sind, sind eine sichere Wahl:

Weißer Reis (frisch gekocht, nicht vorgekocht oder aus Resten)

Brauner Reis (in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um Oxidation zu vermeiden)

Quinoa (natürlich glutenfrei und eine gute Eiweißquelle)

Hirse (leicht verdaulich und gut verträglich)

Buchweizen (reich an Ballaststoffen und von Natur aus entzündungshemmend)

Hafer (vorzugsweise glatt, glutenfrei und nicht verunreinigt)

Amaranth (eine gute Alternative zu Weizen und reich an Nährstoffen)

Tapioka- oder Maniokmehl (zum glutenfreien Backen und Verdicken)

Maismehl oder Polenta (achten Sie auf Zusatzstoffe und Konservierungsmittel)

Frische, histaminarme Proteine (am besten frisch zubereitet)

Da der Histamingehalt in gealterten, geräucherten oder fermentierten Proteinen zunimmt, sollten Sie sich auf frisch gekochte, nicht verarbeitete Optionen konzentrieren:

Frisches Geflügel (Hähnchen und Pute; vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch aus der Feinkostabteilung)

Fangfrischer Fisch (Kabeljau, Seezunge, Schellfisch, Forelle, Schnapper; am besten sofort nach dem Fang einfrieren)

Grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch (vermeiden Sie trocken gealtertes oder übrig gebliebenes Fleisch)

Frisch gekochte Eier (vermeiden Sie Eiweiß im Übermaß, da es Histamin freisetzen kann)

Tofu (frische, nicht fermentierte Sorten)

Linsen (wenn vertragen, am besten eingeweicht und frisch gekocht) Gesunde histaminarme Fette und Öle

Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus und der Unterstützung der Verdauung.

Wählen Sie frische, kaltgepresste Varianten ohne Zusatzstoffe:

Natives Olivenöl extra (reich an entzündungshemmenden Eigenschaften)

Kokosnussöl (bevorzugt unraffiniert und biologisch)

Ghee (geklärte Butter) (wird von den meisten Patienten gut vertragen)

Hanfsamenöl (entzündungshemmend und reich an Omega-3-Fettsäuren)

Leinsamenöl (im Kühlschrank aufbewahren, um Oxidation zu vermeiden)

Kürbiskernöl (ideal für Salate und Dips)

Avocadoöl (hoher Rauchpunkt zum Kochen)

Sichere histaminarme Milchprodukte und Milchalternativen

Einige Molkereiprodukte enthalten aufgrund von Alterung oder Fermentierung viel Histamin. Achten Sie auf frische, möglichst wenig verarbeitete Produkte:

Frische Milch (Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch; falls vertragen)

Frischer Mozzarella (vermeiden Sie gereifte Käsesorten wie Cheddar, Parmesan oder Gouda)

Ricotta oder Frischkäse (histaminarm, wenn frisch)

Kokosmilch (rein, ohne Zusatz von Konservierungsmitteln oder Verdickungsmitteln)

Mandelmilch (selbstgemacht oder ohne Konservierungsstoffe)

Reismilch (ohne Zusatz von Stabilisatoren)

Frisches Obst mit niedrigem Histamingehalt (am besten reif, aber nicht überreif essen).

Einige Früchte enthalten von Natur aus einen höheren Histamingehalt, während andere zur Regulierung beitragen:

Äpfel (besonders Golden Delicious und Fuji)

Birnen

Blaubeeren

Kirschen

Pfirsiche

Wassermelone

Mango (wird von einigen gut vertragen)

Cantaloupe

Honigmelone

Cranberries (frisch oder als ungesüßter Saft)

Zu beschränkende oder zu vermeidende Früchte:

Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Ananas, Bananen und Avocados enthalten bekanntermaßen viel Histamin oder Histaminfreisetzer.

Sicheres histaminarmes Gemüse:

Zucchini

Karotten

Salatgurke

Kopfsalat (alle Sorten)

Süßkartoffeln

Butternusskürbis

Grüne Bohnen

Rote Bete

Spargel

Radieschen

Fenchel

Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Koriander, Thymian)

Zu vermeidende Gemüsesorten:

Tomaten, Spinat, Auberginen und fermentiertes Gemüse (wie Sauerkraut, Kimchi oder Essiggurken) können Symptome einer Histaminintoleranz auslösen.

Histaminarme Kräuter, Gewürze und Würzmittel

Viele abgepackte Gewürze enthalten Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, die den Histamingehalt erhöhen.

Greifen Sie zu frischen oder getrockneten Kräutern ohne Zusatzstoffe:

Meersalz (rosa Himalaya-Salz oder reines Meersalz)

Knoblauchpulver (vermeiden Sie frischen Knoblauch, wenn Sie empfindlich sind, da er ein Histaminauslöser sein kann)

Zwiebelpulver (frische Zwiebeln können bei manchen Menschen Symptome auslösen)

Frisches Basilikum

Frische Petersilie

Koriander

Oregano

Kurkuma (ein natürlicher Entzündungshemmer)

Ingwer (fördert die Verdauung und wirkt entzündungshemmend)

Kardamom

Lorbeerblätter

Dill

Schnittlauch

Zu vermeidende Gewürze:

Chilipulver, schwarzer Pfeffer und Cayennepfeffer können die Histaminfreisetzung auslösen.

Histaminarme Süßstoffe

Viele künstliche Süßstoffe und Sirupe enthalten Konservierungsstoffe, die die Symptome verschlimmern können.

Halten Sie sich an natürliche, möglichst wenig verarbeitete Optionen:

Roher Honig (wenn er vertragen wird)

Ahornsirup (rein, ohne Zusatzstoffe)

Kokosnusszucker

Dattelsirup

Reissirup

Zu vermeidende Süßstoffe:

Künstliche Süßstoffe, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und raffinierter Zucker können zu Entzündungen und einem Ungleichgewicht des Darms beitragen.

Zu vermeidende Zubereitungsmethoden für histaminarmes Kochen

Bei der Behandlung einer Histaminintoleranz spielt die Art der Zubereitung von Lebensmitteln eine wichtige Rolle, um den Histamingehalt niedrig zu halten. Bestimmte Kochtechniken können den Histamingehalt erhöhen oder Entzündungen hervorrufen, die die Symptome verschlimmern.

Frittieren

- Das Frittieren von Lebensmitteln in großen Mengen heißem Öl kann die Oxidation und Entzündung fördern, so dass sie vom Körper schwerer verarbeitet werden können.

Braten in der Pfanne

- Wenn Lebensmittel über einen längeren Zeitraum großer Hitze ausgesetzt werden, kann dies zur Histaminbildung beitragen.

Grillen

- Die hohen Temperaturen und die Verkohlung beim Grillen können den Histamingehalt erhöhen und entzündliche Verbindungen einbringen.

Braten

- Längerer Kontakt mit trockener Hitze kann bei bestimmten Lebensmitteln zur Histaminbildung führen.

Kochen

- Kochen kann zwar manchmal die Histaminbildung in bestimmten Lebensmitteln verringern, kann aber auch zu einer Histaminanreicherung führen, wenn die Kochflüssigkeit wiederverwendet wird.

Langsames Garen

(Crockpot) - Wenn Lebensmittel über einen längeren Zeitraum bei niedriger Temperatur gegart werden, kann der Histamingehalt ansteigen, insbesondere bei Proteinen.

Fermentation

- Da sich Histamin während des Fermentationsprozesses anreichert, sollten Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Joghurt und gereifter Käse gemieden werden.

Geeignete Zubereitungsmethoden für eine histaminarme Ernährung

1. Kochen im Instant Pot

Die Verwendung eines Instant Pot ist eine der effektivsten Methoden zum Kochen bei Histaminintoleranz. Im Gegensatz zu herkömmlichen Langsamkochern, bei denen die Speisen über einen längeren Zeitraum warm gehalten werden (was den Histamingehalt erhöhen kann), verkürzt der Instant Pot die Garzeit erheblich und trägt dazu bei, eine Histaminansammlung zu verhindern.

Diese Methode ist unglaublich vielseitig - Sie können mit diesem Gerät Gemüse, Suppen, Eintöpfe, Fleisch, Frittatas, Brühen, sautierte Gerichte, hart gekochte Eier und sogar Desserts zubereiten. Außerdem vereinfacht es die Zubereitung der Mahlzeiten und die Reinigung, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit einem vollen Terminkalender macht, die dennoch eine histaminarme Ernährung beibehalten wollen.

2. Heißluft-Frittieren

Trotz ihres Namens werden in einer Heißluftfritteuse die Speisen nicht in Öl gebraten. Stattdessen wird die heiße Luftzirkulation genutzt, um eine knusprige Konsistenz zu erzeugen, ähnlich wie beim Frittieren, aber ohne die schädlichen Auswirkungen des Frittierens. Außerdem werden die Lebensmittel gleichmäßig erhitzt und schneller gegart als bei herkömmlichen Frittiermethoden, wodurch die Histaminbildung verringert wird. Eine Heißluftfritteuse eignet sich nicht nur für Pommes frites, sondern auch für Gemüsechips, Quiches, Rösti, Falafel, gebackene Kartoffeln, Süßkartoffelpommes, Grünkohlchips und Apfelküchlein. Für eine einfache, nahrhafte Mahlzeit können Sie tiefgefrorene Fischfilets direkt aus dem Gefrierschrank zubereiten und nach der Hälfte des Garvorgangs würzen. Für ein schnelles, ausgewogenes Gericht können Sie auch gehacktes Gemüse zusammen mit dem Eiweiß kochen.

Hinweis:

Ich habe Ihnen einige verträgliche Bonusrezepte exklusiv für den Instant-Pot als auch für die Heißluftfritteuse am Ende des Buches zum Nachkochen hinterlegt.

3. Mahlzeiten einfrieren, um sie frisch zu halten

Das Einfrieren ist eine wichtige Strategie, um Zeit zu sparen und die Bildung von Histamin zu verhindern. Da der Histamingehalt von Lebensmitteln mit zunehmender Verweildauer ansteigt, hilft das Einfrieren von Zutaten oder Fertiggerichten, die Frische zu bewahren und das Wachstum von Bakterien zu verhindern.

So wenden Sie diese Methode effektiv an:

Frieren Sie rohe Zutaten sofort ein, wenn Sie sie nicht sofort zubereiten wollen (insbesondere Fleisch, Geflügel und Fisch).

Teilen Sie die Portionen vor dem Einfrieren in separate Beutel oder Behälter auf. So können Sie nur auftauen, was Sie für eine einzelne Mahlzeit benötigen.

Bereiten Sie Pasteten oder Fleischgerichte im Voraus zu, frieren Sie sie ein, tauen Sie sie auf und kochen Sie sie dann nach Bedarf. Auf diese Weise werden Oxidation, mikrobielles Wachstum und Nährstoffverluste verhindert, so dass die Mahlzeiten so frisch und histaminfreundlich wie möglich bleiben.

4. Auswahl hochwertiger Aufbewahrungsbehältnisse

Auch wenn es sich nicht um eine Kochmethode handelt, spielt die richtige Lagerung von Lebensmitteln eine große Rolle bei der Senkung des Histamingehalts. Luftdichte Behälter tragen dazu bei, Bakterienwachstum, Oxidation und Nährstoffverluste zu verringern.

Für eine sichere Aufbewahrung:

Verwenden Sie Glasbehälter anstelle von Plastik, um den Kontakt mit Chemikalien zu vermeiden.

Entscheiden Sie sich für Ziplock-Beutel aus Silikon anstelle von Plastiktüten, um eine sicherere und haltbarere Alternative zu haben.

Bewahren Sie Reste in luftdichten Behältern auf, um die bakterielle Aktivität und die Bildung von Histamin zu begrenzen.

Minimierung des Stresses beim Lebensmitteltransport

Selbst wenn Sie die besten Koch- und Lagerungsmethoden anwenden, kann ein unsachgemäßer Transport von Lebensmitteln den Histamingehalt erhöhen. Da sich Temperaturschwankungen auf die Lebensmittelqualität auswirken, ist es wichtig, die Mahlzeiten richtig zu lagern und zu transportieren.

So bleiben die Lebensmittel unterwegs frisch:

Verwenden Sie eine Thermobox oder eine Kühltasche, wenn Sie einen langen Weg vor sich haben.

Halten Sie die Lebensmittel bei der richtigen Temperatur, um den Abbau von Nährstoffen und das Wachstum von Bakterien zu verhindern.

Vermeiden Sie es, Lebensmittel über einen längeren Zeitraum bei Raumtemperatur stehen zu lassen, da dies zur Bildung von Histamin führen kann.

5. Achtsamer Umgang mit Speiseresten

Nicht jeder reagiert gleich auf Essensreste. Manche Menschen vertragen die Mahlzeiten vom nächsten Tag, während andere beim Verzehr von Lebensmitteln, die auch nur kurze Zeit gelagert wurden, Symptome entwickeln können.

Wenn Essensreste keine Symptome auslösen, können sie eine praktische Möglichkeit sein, Mahlzeiten wiederzuverwenden.

Versuchen Sie, Reste innerhalb von 24 Stunden zu verzehren, anstatt sie mehrere Tage lang im Kühlschrank aufzubewahren.

Wenn Sie empfindlich auf Essensreste reagieren, sollten Sie die Einnahme von DAO-Präparaten in Erwägung ziehen, um den Abbau von Histamin zu unterstützen, das sich möglicherweise angesammelt hat.

6. Sorgfältige Aufwärmtechniken

Das Wiederaufwärmen von Lebensmitteln kann ihren Nährstoffgehalt verändern und in einigen Fällen den Histamingehalt erhöhen. Es ist zwar ideal, aufgewärmte Mahlzeiten zu vermeiden, doch ist dies nicht immer praktikabel. Beim Wiederaufwärmen von Speisen:

Begrenzen Sie das Wiederaufwärmen auf ein einziges Mal, um eine unnötige Histaminanreicherung zu vermeiden.

Verwenden Sie einen Instant Pot anstelle einer Mikrowelle, da dieser die Speisen gleichmäßiger erhitzt und die Nährstoffe erhalten bleiben.

Richtige Lagerung von Lebensmitteln zur Minimierung von Histamin-Ansammlungen

Die richtige Lagerung von Lebensmitteln ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Behandlung von Histaminintoleranz. Da der Histamingehalt von Lebensmitteln steigt, je länger sie lagern, kann die richtige Lagerung von Lebensmitteln dazu beitragen, die bakterielle Aktivität zu verringern, die Histaminbildung zu verlangsamen und die Nährstoffqualität zu erhalten.

1. Richtiges Lagern von Fleisch, Geflügel und Fisch

Da sich bei Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten schnell Histamin bildet, ist die richtige Handhabung von entscheidender Bedeutung:

Kaufen Sie möglichst frische Stücke - Wählen Sie Fleisch und Fisch, die frisch geschlachtet oder gefangen wurden. Vermeiden Sie gealtertes, mariniertes oder vorverpacktes Fleisch.

Sofort einfrieren, wenn es nicht am selben Tag verzehrt wird - Fleisch und Fisch sollten so schnell wie möglich eingefroren werden, um Histaminablagerungen zu vermeiden.

Verwenden Sie luftdichte Gefrierbeutel oder vakuumversiegelte Verpackungen - Dies verhindert Oxidation und Bakterienwachstum.

Sicheres Auftauen - Tauen Sie immer im Kühlschrank auf, niemals bei Raumtemperatur, um die Histaminbildung zu begrenzen.

Frisch kochen - Bewahren Sie übrig gebliebenes gekochtes Fleisch nicht länger als 24 Stunden auf. Wenn Sie es später verzehren wollen, frieren Sie es sofort nach dem Kochen ein.

Beste Praxis: Portionieren Sie Fleisch und Fisch vor dem Einfrieren in einzelne Portionen. So können Sie nur auftauen, was Sie brauchen, und vermeiden unnötige Histaminablagerungen.

2. Der richtige Umgang mit Obst und Gemüse

Während die meisten frischen Obst- und Gemüsesorten bei einer histaminarmen Ernährung unbedenklich sind, kann eine unsachgemäße Lagerung die Histaminbildung beschleunigen:

Frisch kaufen und schnell verzehren - Je frischer das Obst und Gemüse, desto geringer der Histamingehalt.

Bewahren Sie Blattgemüse und Kräuter in Wasser auf - Petersilie, Koriander und Salat in einem Glas mit frischem Wasser aufzubewahren, kann die Frische verlängern.

Bewahren Sie bestimmte Gemüsesorten im Kühlschrank auf - Gurken, Zucchini, Karotten und Paprika bleiben länger frisch, wenn sie gekühlt werden.

Vermeiden Sie überreifes Obst - Überreife Bananen, Avocados und Tomaten können den Histamingehalt erhöhen.

Frieren Sie überschüssiges Obst und Gemüse ein - Wenn Sie es nicht sofort verzehren wollen, waschen, schneiden und frieren Sie es ein, um es frisch zu halten.

Beste Vorgehensweise: Verwenden Sie Glas- oder Silikonbeutel anstelle von Plastikbeuteln, um das Obst und Gemüse länger frisch zu halten und eine chemische Belastung zu vermeiden.

3. Intelligente Lagerung von Körnern und Stärke

Die meisten Getreidesorten und Stärken sind von Natur aus histaminarm, aber die Lagerbedingungen können die Frische beeinträchtigen:

Bewahren Sie Reis, Quinoa und Hafer in luftdichten Behältern auf - das verhindert Verunreinigungen und Feuchtigkeitsansammlungen.

Bewahren Sie Mehl und Körner im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf - das verlangsamt die Oxidation und verlängert die Haltbarkeit.

Kaufen Sie möglichst ganze, unverarbeitetes Getreide - vorgekochte oder Instant-Getreide enthalten oft Konservierungsstoffe, die Symptome auslösen können.

Beste Praxis: Achten Sie immer auf das Verfallsdatum bei verpacktem Getreide und vermeiden Sie solche mit zugesetzten Konservierungsstoffen oder künstlichen Zutaten.

4. Milchprodukte und Milchalternativen: Frisch halten

Milchprodukte können für Menschen mit Histaminintoleranz eine heikle Lebensmittelgruppe sein, da gereifte und fermentierte Sorten einen höheren Histamingehalt aufweisen.

So halten Sie histaminarme Milchprodukte frisch:

Kaufen Sie frische Milchprodukte in kleinen Mengen - Verbrauchen Sie sie innerhalb weniger Tage, um das Wachstum von Bakterien zu vermeiden.

Lagern Sie Milch und Joghurt im kältesten Teil des Kühlschranks - Halten Sie sie von der Tür fern, um eine gleichmäßige Temperatur zu gewährleisten.

Frieren Sie Milchalternativen ein - Kokosmilch, Mandelmilch und Reismilch können portionsweise eingefroren werden, um sie frisch zu halten.

Beste Praxis: Vermeiden Sie gereiften Käse und entscheiden Sie sich stattdessen für frischen Mozzarella, Ricotta oder Hüttenkäse, wenn Sie ihn vertragen.

5. Histaminansammlungen in Speiseresten vermeiden

Der Histamingehalt von Lebensmitteln steigt, je länger sie stehen, vor allem bei gekochten Mahlzeiten.

Um Histaminansammlungen in Speiseresten zu minimieren:

Sofort in den Kühlschrank stellen - Lassen Sie das Essen nicht länger als 30 Minuten stehen, bevor Sie es aufbewahren.

Verzehren Sie Reste innerhalb von 24 Stunden - Wenn Sie histaminempfindlich sind, verzehren Sie Reste am nächsten Tag.

Einfrieren, wenn Sie nicht sofort essen - Frieren Sie Mahlzeiten, die Sie nicht sofort verzehren wollen, in portionsgerechten Behältern ein.

Nur einmal aufwärmen - Vermeiden Sie das mehrmalige Aufwärmen von Speisen, da dies den Histamingehalt erhöhen kann.

Beste Praxis: Wenn Sie auf Essensreste reagieren, sollten Sie vor dem Verzehr ein DAO-Enzympräparat einnehmen, um den Histaminabbau zu unterstützen.

6. Bewährte Praktiken für die Aufbewahrung von Nüssen, Samen und Ölen

Kaufen Sie rohe, ungesalzene Nüsse und Samen - Rösten kann den Histamingehalt erhöhen, entscheiden Sie sich daher für rohe

Sorten.

Bewahren Sie Nüsse und Samen im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf - dies verhindert Oxidation und Schimmelbildung.

Bewahren Sie Öle in dunklen Glasflaschen auf - Olivenöl, Kokosnussöl und Leinsamenöl sind länger haltbar, wenn sie vor Hitze und Licht geschützt werden.

7. Auswahl der richtigen Aufbewahrungsbehältnisse

Verwenden Sie Glasbehälter - Glas hilft, Lebensmittel ohne chemische Belastung frisch zu halten.

Entscheiden Sie sich für luftdichte Deckel - Dies reduziert das Bakterienwachstum und hält die Lebensmittel länger haltbar.

Verwenden Sie lieber Silikonbeutel als Plastikbeutel - Silikon ist eine sicherere, wiederverwendbare Option zum Einfrieren und Kühlen.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Quinoa Erdnuss Bowl

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

30 min

1-2

ZUTATEN:

90 g Quinoa (gewaschen)

500 ml Mandel- oder Hafermilch

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

1/2 Teelöffel Zimt

1 Prise Salz

Für das Topping:

2 EL Mandelbutter (optional)

1 EL Hanfsamen

Eine Prise Zimt

ZUBEREITUNG:

Geben Sie die Quinoa, die Milch, den Zimt, den Vanilleextrakt und eine Prise Salz in einen Topf und erhitzen Sie die Zutaten.

Sobald es kocht, abdecken und auf niedriger Stufe ca. 15-20 Minuten köcheln lassen.

Gelegentlich umrühren. Der Brei sollte die Konsistenz von Haferflockenbrei annehmen.

Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

Der Brei dickt beim Abkühlen ein und sollte eine cremige Konsistenz bekommen.

Für das Topping alle Zutaten gut miteinander verrühren und den Brei damit garnieren.

Karotten-Quinoa

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

30 min

2-4

ZUTATEN:

1 gelbe Paprika

2 Karotten

480 ml Wasser

1 rote Paprika

Ca. 340 g Quinoa

Ca. 30 ml Olivenöl

Etwas getrocknetes Basilikum

ZUBEREITUNG:

Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Kochtopf bei mittlerer bis hoher Hitze. Karotten, rote sowie gelbe Paprikaschoten kochen und rühren, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten.

Den Topf mit Wasser und Quinoa auffüllen.

Die Quinoa etwa 20 Minuten lang bei geschlossenem Deckel kochen. Etwas getrocknetes Basilikum darüber streuen.

Chiasamen-Kokosnuss-Joghurt-Bowl

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

5 min

-

1-2

ZUTATEN:

Ca. 120 g Kokosnussjoghurt

2 Esslöffel Chiasamen

1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig

¼ Teelöffel Vanilleextrakt (wahlweise)

Ca.

---ENDE DER LESEPROBE---