XXL Hülsenfrüchte Kochbuch E-Book

Heike Braun

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 173

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Dieses Hülsenfrüchte-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 120+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Gesunde Lebensmittel… …scheinen manchmal unerschwinglich zu sein, aber das muss nicht sein. Ein Beispiel: Hülsenfrüchte, die Familie der Lebensmittel, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfrüchte sind nicht nur ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, sie sind auch preiswert, im Handel leicht zu finden und vielseitig genug, um in einer Vielzahl von Gerichten verwendet zu werden. Sie liefern Nährstoffe in einer Form, die preiswert, gut lagerbar und köstlich ist. Sie sind eine erschwingliche Möglichkeit, eine Mahlzeit zu "strecken", indem sie für sehr wenig Geld mehr Nährstoffe und mehr Volumen bieten. Hülsenfrüchte in ihren vielen Formen sollten Sie auf jeden Fall auf Ihrem Radar haben, wenn Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Bohnen und Linsen sind dank ihres Nährstoffprofils Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, und Hülsenfrüchte können in fast jedem Gericht einen proteinreichen Ersatz für Fleisch bieten. Was sind Hülsenfrüchte? Hülsenfrüchte sind alle Pflanzen aus der botanischen Familie der Fabaceae (oder Leguminosae). Aber für den Laien sind Hülsenfrüchte in der Regel eine Schote mit einem Samen darin, und der Samen ist der Teil, den wir essen (auch bekannt als Hülsenfrucht). (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was sind Hülsenfrüchte?

Arten von Hülsenfrüchten

Allgemeines

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten?

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten

Quinoa mit schwarzen Bohnen

Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce

Frühstückshaschee aus der Pfanne

Frühstücks-Quesadilla

Huevos Rancheros Frühstücks-Tostadas mit Avocado-Salsa Verde

Geräuchertes weißes Bohnen-Shakshuka

Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast

Tunesische Kichererbsen mit Mangold

Curry-Röstkartoffel-Frühstücks-Bowl

Toskanisches Bauernfrühstück

Quinoa-Burrito-Bowl

Tofu-Rührei

Chè Đậu Xanh

Bohnen-Chilaquiles mit Avocado und Queso Fresco

Koreanische Mungobohnen-Pfannkuchen

SUPPEN

Grünkohl-Linsensuppe

Linsen-Kürbis-Suppe

Rosmarin-Knoblauch-Suppe mit weißen Bohnen

Marokkanische Linsensuppe

Schwarze Bohnensuppe mit Kürbis

Kokos-Ingwer-Suppe

Libanesische-Linsensuppe

Aprikosen-Linsensuppe

Apfel-Speck-Tomatensuppe

Würzige-Linsensuppe

Grüne Kichererbsen-Suppe

Rote Linsensuppe mit Zitronen-Minz-Joghurt

Leckere Bohnen-Tomatensuppe

Rote Linsensuppe mit Lauch

Erbsensuppe

Indische Wintersuppe

Gartengemüse-Suppe

Italienische Wurstsuppe

HAUPTSPEISEN

Gemüse-Kichererbsen-Quiche

Linsen-Pilz-Graupen-Eintopf (im Slow Cooker)

Butter-Bohnen-Burger

Pinto-Bohnen-Texas Art

Mexikanisches Quinoa Schmankerl

Kürbis-Chili

Mangold-Kichererbsen-Schlemmerei

Mexikanische Pasta

Linsen-Dal

Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais

Hähnchenschenkel mit Linsen und Spargel

Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen

Quinoa-Veggie-Burger

Blumenkohl-Tomaten-Eintopf

Champions-Chili

Fagioli Pasta

Reis mit Kichererbsen-Curry

Kartoffel-Enchiladas

Gemüse-Auflauf

Linsen-Reis-Gemüseauflauf

Reis-Pilaw mit Hähnchen und Kichererbsen

Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa

Griechische Pasta mit Bohnen

Beignets mit Pilzen und Paprika

Gemüse-Kichererbsen-Quiche

Gemüseeintopf

Gemüse-Bohnen-Curry (im Schongarer)

Süßkartoffel-Burritos

Lachsfilet mit Pestokruste

Vegetarischer Kuchen

Minestrone

Butterbohnen-Gemüse-Curry

Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata

Vegetarische Fleischbällchen

Spinat und Linsen

Linsen-Tacos

Curry mit roten Linsen

Bohnen-Burger-Spektakel

Tofu-Tacos

Gefüllte Süßkartoffeln

Kichererbsen mit Parmesan

Boozie-Chili

Graupen-Kräuter-Kasserolle

Linsen mit Rinderhackfleisch und Reis

Süßkartoffel-Bohnen-Chorizo-Bowl

Indischer Grünkohl mit Kichererbsen

Vegane Adzukibohnen-Fleischbällchen

Tempeh-Spieße mit Sesam und Erdnüssen

Veganer gambischer Erdnusseintopf

SALATE

Kichererbsensalat

Griechischer Kichererbsensalat

Tex Mex Salat

Sprossen und Grünkohlsalat

Mexikanischer Bohnensalat

Sommerlicher-Bohnensalat

Einfacher Legume-Salat

Klassischer Bohnensalat

Edamame-Salat mit Sherry-Reis-Vinaigrette

Edamame-Salat mit hausgemachtem Knoblauch-Koriander

Bohnensalat mit Pinienkernen

Couscous-Bohnen-Salat

SNACKS & ZWISCHENDURCH

Gegrillte grüne Bohnen

Einfache Limabohnen

Basischer Gemüseaufstrich

Hummus

Bohnen mit geräucherter Speck-Vinaigrette

Orangen-Ingwer-Zuckerschoten

Erbsenpüree mit Zitrone

Kefir Kräuter Drink

Vegetarische gebratene Bohnen

Essig-marinierte grüne Bohnen

Grüne Bohnen mit Walnüssen

Rote Bete Hummus

Kichererbsen-Tofu

Grüne Bohnen mit Sesam

Kichererbsen-Erdnussbutter-Glasur

SAUCEN, DIPS, MARINADEN UND MEHR…

THAI-SAUCEN

Scharfes und würziges Sriracha

Zucker-Essig-Stir-Fry-Sauce

Orangen-Essig-Soße

Chili-Sesam-Soße

Kung Pao Sauce

Mirin-Teriyaki-Sauce

Erdnuss-Essig-Soße

Sojasauce mit Chili-Dip

Rote Limetten-Chili-Soße

Pflaumensoße

FÜR FLEISCH

Süße BBQ-Gewürzmischung

Karibische BBQ-Gewürzmischung

Alabama-Hammer-Gewürzmischung

Texas BBQ-Gewürzmischung

BBQ-Salbei-Gewürzmischung

Geräucherte Paprika BBQ-Gewürzmischung

Rindfleisch BBQ-Gewürzmischung

Balsamico-Rindfleisch-Marinade

Kabob-Marinade

Griechische-Lamm-Marinade

Lammfleisch-Marinade

Klassische BBQ-Marinade

Lamm-Honig-Kümmel-Marinade

Satay-Sauce

Rauchige BBQ-Sauce

Minzige-Marinade

Papa-BBQ-Gewürzmischung

Orange-BBQ-Marinade

Spezial-Sauce

Pfirsich-BBQ-Sauce

Schnelle-BBQ-Butter

Minz-Öl

Koreanische-BBQ-Butter

Steak-Butter

Jala-Pepper-Sauce

Traubengelee Barbecue-Sauce

Weiße-BBQ-Sauce

Fantastico-Sauce

Pfirsich-Barbecue-Sauce

Texas-BBQ-Sauce

Dutch-Oven-Sauce

Himbi-Sauce

Honig-Senf-Sauce

Zuckerfreie-Sauce

Habanero-Sauce

Marinade für Chicken Wings

Hähnchen-Ananas-Marinade

FÜR GEMÜSE

Süß-würzige-Gewürzmischung

Feine Gemüse Marinade

Gemüse-Gewürzmischung

Gemüse-Marinade

Balsamico-Gemüsemarinade

Balsamico-Kräuter-Marinade

Pesto-Gemüse-Marinade

FÜR FISCH

Cajun-Gewürzmischung

Lachs-Gewürzmischung

Garnelen-Marinade

Meeresfrüchte-Gewürzmischung

Kräuter-Garnelen-Marinade

Garnelen-Limetten-Marinade

Ingwer-Honig-BBQ-Sauce

Garnelen-Sauerrahm-Marinade

Cocktail-Sauce

Knoblauch-Butter-Sauce

Spicy-Sauce

Tabata-Sauce

Zitronen-Kräuterbutter

Remouladen-Sauce

DRESSINGS FÜR SALATE

Zitronen-Vinaigrette

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Vinaigrette

Italienische Kräutersalatsoße

Himbeer-Essig

Koriander-Salatdressing

Basilikum Salatdressing

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Basilikum Salatdressing

Fettarmes Tomatendressing

Aprikosen-Orangen-Vinaigrette

Buttermilch-Salatdressing

Blauschimmelkäse-Dressing

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Süßes Salatdressing

Knoblauch-Parmesan-Dressing

Japanisches Salatdressing

Joghurt-Senf-Salatdressing

BONUS: SALSAS & DIPS

Zwiebeldip

Frischkäse-Salsa-Dip

Maissalsa

Einfache Salsa

Käse-Dip

Mexikanischer Chip-Dip

Weißkäse-Dip

Ranch-Dip

Pfirsich-Salsa

Avocado-Schwarzbohnen-Dip

BONUS: DESSERT-SAUCEN

Heiße Karamellsoße

Schokoladenchip-Dip

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Hülsenfrüchte-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Gesunde Lebensmittel scheinen manchmal unerschwinglich zu sein, aber das muss nicht sein. Ein Beispiel: Hülsenfrüchte, die Familie der Lebensmittel, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

Hülsenfrüchte sind nicht nur ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, sie sind auch preiswert, im Handel leicht zu finden und vielseitig genug, um in einer Vielzahl von Gerichten verwendet zu werden.

Sie liefern Nährstoffe in einer Form, die preiswert, gut lagerbar und köstlich ist. Sie sind eine erschwingliche Möglichkeit, eine Mahlzeit zu "strecken", indem sie für sehr wenig Geld mehr Nährstoffe und mehr Volumen bieten.

Hülsenfrüchte in ihren vielen Formen sollten Sie auf jeden Fall auf Ihrem Radar haben, wenn Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Bohnen und Linsen sind dank ihres Nährstoffprofils Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, und Hülsenfrüchte können in fast jedem Gericht einen proteinreichen Ersatz für Fleisch bieten.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind alle Pflanzen aus der botanischen Familie der Fabaceae (oder Leguminosae). Aber für den Laien sind Hülsenfrüchte in der Regel eine Schote mit einem Samen darin, und der Samen ist der Teil, den wir essen (auch bekannt als Hülsenfrucht).

Welche Lebensmittel werden als Hülsenfrüchte bezeichnet?

Hülsenfrüchte umfassen eine Vielzahl von Zutaten, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und sogar Erdnüsse!

Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten?

Alle Bohnen sind Hülsenfrüchte, aber nicht alle Hülsenfrüchte sind Bohnen! Während Hülsenfrüchte die Pflanzenklasse bezeichnen, sind Bohnen die Samen, die von bestimmten Pflanzen gesammelt werden.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte sind in der vegetarischen Ernährung kein Fremdwort, und das aus gutem Grund! Sie sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß und Eisen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Zink, Folsäure und Kalium enthalten. Auch in Bezug auf die Kohlenhydrate sind sie gesund. Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an resistenten Ballaststoffen, d. h. sie werden nicht aufgespalten, bis sie in den Darm gelangen, wo sich die gesunden Darmbakterien von ihnen ernähren.

Das kann zwar bei manchen Menschen zu Blähungen führen, ist aber auch ein Grund dafür, dass Hülsenfrüchte so gesund sind! Dadurch haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

Arten von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte können sich in Art und Aussehen stark unterscheiden und umfassen alles von Kichererbsen über Erdnüsse bis hin zu Bohnen!

Schwarze Bohnen (oder schwarze Schildkrötenbohnen) haben eine weiche, cremige Textur, die sowohl pur als auch in vielen süd- und mittelamerikanischen Gerichten hervorragend schmeckt!

Braune Bohnen haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz wie schwarze, Pinto- und Kidneybohnen. Sie können in der Regel austauschbar verwendet werden.

Marine Bohnen (auch bekannt als Haricot-Bohnen, Perlbohnen, Bostoner Bohnen, weiße Erbsenbohnen oder Erbsenbohnen) sind größer und haben eine ovale, leicht flache Form. Sie werden cremig, wenn sie gekocht werden, und eignen sich daher gut zum Zerdrücken, um dicke Suppen oder cremige Dips zuzubereiten.

Linsen gibt es in allen Farben, wobei braune und grüne Sorten am häufigsten anzutreffen sind. Ihre Konsistenz bleibt auch nach dem Kochen erhalten, so dass sie sich hervorragend als Grundlage für Veggie-Burger eignen.

Bei roten Linsen wurde die äußere Samenschale entfernt, was bedeutet, dass sie schneller kochen und schneller zerfallen. Sie eignen sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe.

Erbsen sind in der Mitte gespalten, damit sie schneller garen. Ein Klassiker in der holländischen Erbsensuppe!

Kichererbsen (oder Kichererbsenbohnen) sind ein Grundnahrungsmittel im Mittelmeerraum und im Nahen Osten. Mit ihrem nussigen Geschmack eignen sie sich hervorragend zum Braten, für Suppen, als Hummus oder zum Bestreuen von Salaten.

Allgemeines

Hülsenfrüchte gibt es in der Regel entweder in getrockneter oder in Dosenform. Getrocknete Hülsenfrüchte sind oft billiger, erfordern aber eine zusätzliche Zubereitung, bevor man sie genießen kann.

Die genauen Anweisungen unterscheiden sich zwar je nach Hülsenfrucht, aber um getrocknete Hülsenfrüchte zu kochen, müssen Sie sie in der Regel einweichen, das Wasser abgießen und ausspülen und sie dann weich kochen. Hülsenfrüchte in Dosen haben diesen Prozess bereits hinter sich, so dass sie direkt aus der Dose genießbar sind!

Wie man Hülsenfrüchte lagert

Getrocknete Hülsenfrüchte halten sich bei Zimmertemperatur in einem gut verschlossenen Behälter über ein Jahr lang frisch.

Hülsenfrüchte in Dosen oder in sauerstofffreien Behältern können bis zu 10 Jahre haltbar sein.

Nach dem Öffnen (oder nach dem Kochen von getrockneten Hülsenfrüchten) 4 bis 5 Tage im Kühlschrank oder bis zu 6 Monate im Gefrierschrank aufbewahren.

Sind Hülsenfrüchte gut für die Gewichtsabnahme?

Hülsenfrüchte können auch bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein, da sie kalorienarm sind, viele Ballaststoffe enthalten und sättigendes Eiweiß liefern. Sie können dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen und nicht zwischen den Mahlzeiten naschen müssen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass Teilnehmer, die eine Diät mit etwa einer Portion Hülsenfrüchte pro Tag einhielten, mehr Gewicht verloren als eine Kontrollgruppe, die keine zusätzlichen Hülsenfrüchte zu sich nahm. Die Untersuchung legt auch nahe, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Körperfettanteil verbunden sein könnte.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte in ihren verschiedenen Formen haben nachweislich die folgenden Vorteile.

Liefern wichtige Nährstoffe

Hülsenfrüchte sind erstaunlich nährstoffreich. Sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Calcium, Kalium, Phosphor und Zink. Außerdem enthalten sie wenig Fett und Kalorien.

Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Kohlenhydratquellen, was ihnen einen niedrigeren glykämischen Index als anderen Kohlenhydratquellen verleiht und bei der Blutzuckerkontrolle hilft.

Liefern Antioxidantien

Viele Arten von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sind reich an Antioxidantien. Antioxidantien können Zellschäden verhindern oder verzögern, und Menschen, die sich antioxidantienreich ernähren, haben ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten - darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Ein gesundes Herz

Linsen und Bohnen sind ein hervorragender Fleischersatz - nicht nur, um Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, sondern auch, um einige herzgesunde Vorteile zu nutzen. Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck und Entzündungen senken, zwei Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Untersuchungen zufolge können Hülsenfrüchte auch bei der Vorbeugung und Bewältigung ernster Gesundheitsprobleme helfen, einschließlich Typ-2-Diabetes und damit zusammenhängender Erkrankungen wie Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel.

Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten - insbesondere von Linsen - im Rahmen einer mediterranen Ernährung das Diabetesrisiko bei älteren Erwachsenen mit hohem kardiovaskulärem Risiko um 35 Prozent senkte. Die Forscher fanden heraus, dass der Ersatz einer halben Tagesportion Eier, Brot, Reis und Ofenkartoffeln durch Hülsenfrüchte ebenfalls dazu beitrug, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Pflanzliche Proteine

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende fleischlose Proteinquelle und können in vielen Rezepten Fleisch ersetzen. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung - z. B. eine vegetarische, vegane oder flexible Ernährung - kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes und viele Krebsarten senken.

In einer Studie wurde eine pflanzliche Ernährung auch mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Morbidität und Mortalität in Verbindung gebracht.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

25 min

35 min

2-4

ZUTATEN:

Avocado-Aufstrich:

Ca. 425 g Cannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft

2 Avocados entkernt, geschält und gewürfelt

3 Esslöffel Zitronensaft

Ca. 15 g Petersilie, grob gehackt

Ca. 8 g Basilikumblätter, grob gehackt

1 Knoblauchzehe gehackt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Für die Tomaten:

4 Roma-Tomaten, halbiert, entkernt und entsaften

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

2 Knoblauchzehen in dünne Scheiben geschnitten

2 Teelöffel Balsamico-Essig

je eine Prise Salz und Pfeffer

Für den Toast:

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

4 Scheiben dick geschnittenes glutenfreies Brot

Blätter Basilikum zum Garnieren

Fleur de sel zum Garnieren

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf ca. 230°C vorheizen.

Die Tomaten mit dem Öl beträufeln und mit der Schnittfläche nach oben auf einem Backblech ausbreiten.

Den Knoblauch in die Vertiefungen der Tomaten geben, mit Balsamico beträufeln und jeweils eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Tomaten leicht andrücken, um sie zu glätten.

Etwa 20-30 Minuten rösten, bis die Tomaten weich werden und karamellisieren. Vollständig abkühlen lassen, dann vorsichtig die Haut entfernen und entsorgen.

In der Zwischenzeit die Bohnen, die Avocado, den Zitronensaft, die Petersilie, das Basilikum, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis alles glatt ist.

Sobald die Tomaten fertig sind, das Brot mit dem restlichen Öl bestreichen und auf dem Backblech im heißen Ofen ca. 5 Minuten goldbraun rösten.

Zum Anrichten die Avocado auf die vier Toastscheiben verteilen, mit einem Stück gerösteter Tomate belegen und mit frischen Basilikumblättern und Fleur de sel garnieren.

Quinoa mit schwarzen Bohnen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

30 min

2-4

ZUTATEN:

1 Esslöffel Olivenöl

1 gelbe Zwiebel, gehackt

Ca. 170 g Quinoa

Ca. 95 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gewaschen

Ca. 480 ml Gemüsebrühe (hefefrei)

2 Knoblauchzehen, gehackt

Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben

1 Esslöffel Koriander, gehackt

ZUBEREITUNG:

Eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 5 Minuten anbraten.

Die Quinoa und die anderen Zutaten hinzufügen, durchschwenken und bei mittlerer Hitze 25 Minuten garen.

Alles auf Teller verteilen und servieren.

Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

25 min

2-4

ZUTATEN:

480 ml Kokosnussmilch in Dosen mit vollem Fettgehalt

240 ml natriumarme Gemüsebrühe (hefefrei)

Ca. 170 g Quinoa

Ca. 385 g schwarze Bohnen, abgetropft und gewaschen

1 Mango, fein gehackt

Ca. 6 g gehackte frische Minze

Eine Prise Meersalz zum Würzen

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf ca. 218°C vorheizen.

In einer Auflaufform die Brühe, die Milch und die Quinoa vermischen.

Abdecken und 25 Minuten lang backen.

Die Form aus dem Ofen nehmen.

Die Bohnen, die Mango und die frische Minze untermischen.

Mit Salz abschmecken und servieren.

Frühstückshaschee aus der Pfanne

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

20 min

30 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 450 g Kartoffeln

Ca. 300 g in Scheiben geschnittene Zucchini

1 mittelgroße Paprikaschote, gewürfelt

1 Esslöffel gehackte Knoblauchzehen

2 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Chilipulver

je 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Ca. 165 g Maiskörner (frisch, aufgetaut aus dem Tiefkühlfach oder aus der Dose)

1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült

4 große Eier

Cheddar-Käse

Gehackter Koriander, zum Garnieren

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf ca. 230°C vorheizen.

Die Kartoffeln halbieren oder vierteln, wenn sie groß sind.

Zusammen mit Zucchini, Paprika, Olivenöl, Knoblauch, Gewürzen sowie Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben.

In einer einzigen Schicht anordnen und braten, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 25-30 Minuten.

Schwarze Bohnen und Mais hinzugeben und verrühren.

4 kleine Vertiefungen in die Pfanne drücken und vorsichtig ein Ei hineinschlagen, wobei das Eigelb intakt bleiben sollte.

Mit geriebenem Käse bestreuen und die Eier mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Nun zurück in den Ofen schieben und weitere 5-7 Minuten backen, bis das Eiweiß gerade fest geworden ist. Die Eier kochen weiter, sobald Sie die Pfanne aus dem Ofen nehmen, und die Eier können sehr leicht überkochen. Daher empfiehlt sich, die Eier herauszunehmen, sobald das Eiweiß undurchsichtig ist.

Aus dem Ofen nehmen und mit Koriander garnieren, falls gewünscht.

Servieren.

Frühstücks-Quesadilla

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

20 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

10 große Eier

1 Esslöffel Milch

1/2 Teelöffel Salz

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer

1/2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

Ca. 110 g leicht verpackter frischer Spinat, grob zerrissen oder gehackt

1 Dose natriumreduzierte weiße Bohnen (ca. 425 g), z. B. Cannellini oder Great Northern gespült und abgetropft

Ca. 140 g frisch geriebener Käse, z. B. Cheddar, Schweizer Käse, Mozzarella oder ein ähnlicher schmelzender Käse;

8 Vollweizentortillas mittlerer Taco-Größe, etwa ca. 15 cm

ZUBEREITUNG:

In einer großen Schüssel die Eier, die Milch, das Salz, das Knoblauchpulver und den Pfeffer miteinander verquirlen. Beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist und schimmert.

Nun den Spinat hinzufügen und unter häufigem Rühren kochen, bis er anfängt zu welken, etwa 1 Minute.

Die Bohnen hinzufügen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und dann vorsichtig die Eier hineingießen.

Mit einem Gummispatel die Eier langsam kochen und dabei den Spatel häufig in der Pfanne bewegen. Weiter kochen, bis die Eier zu Rührei werden und gerade fest werden, etwa 5 Minuten.

Abschmecken und nach Belieben mit zusätzlichem Salz oder Pfeffer würzen.

Vom Herd nehmen. (Wenn Sie die Quesadillas einfrieren, lassen Sie die Füllung vollständig abkühlen).

Setzen Sie die Quesadillas zusammen, indem Sie eine Tortilla mit einem Achtel des geriebenen Käses bestreuen und dabei einen kleinen Rand um den ganzen Rand herum lassen.

Ein Achtel der Eimischung darauf geben, dann die Tortilla in der Mitte falten.

Den Vorgang mit den restlichen Tortillas wiederholen.

Huevos Rancheros Frühstücks-Tostadas mit Avocado-Salsa Verde

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

25 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

Für die Avocado-Salsa Verde:

2 mittelgroße Tomatillos, geschält und abgespült

1/2 Jalapeño, in Scheiben geschnitten (ohne Kerne, wenn Sie weniger Schärfe bevorzugen)

1 große Avocado, geschält und entkernt

4 g Korianderblätter, verpackt

1/2 Limette, entsaften

Salz, zum Abschmecken

Für die schwarzen Bohnen:

Ca. 410 g Dose schwarze Bohnen, größtenteils abgetropft

Je 1/2 Teelöffel: Chilipulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel

1/2 Limette, entsaften

eine Prise Salz

Für die Tostadas:

8 Mais-Tostadas, knusprig

110g Cheddar-Käse, fein geraspelt

8 Eier

Salz und Pfeffer

Cotija-Käse

Koriander, frisch

Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten

ZUBEREITUNG:

Für die Avocado-Salsa Verde:

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und ein paar Mal pulsieren, bis die Mischung größtenteils vermischt, aber noch leicht stückig ist. Beiseite stellen. (kann bis zu einer Woche im Voraus zubereitet werden, in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren)

Für die schwarzen Bohnen:

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und pürieren, bis sie glatt sind. Sie können bis zu 4 Tage im Voraus zubereitet werden. (in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren)

Für die Tostadas:

Den Ofen auf ca. 200°C vorheizen.

Ein großes Backblech mit Alufolie auslegen und leicht mit Kochspray einsprühen.

Die Tostadas gleichmäßig auf das Backblech legen.

Etwa 1 bis 2 Esslöffel der schwarzen Bohnenmischung auf jeder Tostada verteilen, dann ein paar Esslöffel des geriebenen Käses darüberstreuen. 3 bis 5 Minuten backen, oder bis der Käse geschmolzen ist.

In der Zwischenzeit kochen Sie die Eier nach Belieben. Eine Pfanne leicht mit Antihaftspray bestreichen und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Ei in die Pfanne schlagen, salzen und pfeffern und 2 bis 3 Minuten braten, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch flüssig ist.

Die gekochten Eier auf die heißen Tostadas legen, mit der Avocado-Salsa verde, Tomatenscheiben, frischem Koriander und etwas Cotija-Käse belegen.

Servieren.

Geräuchertes weißes Bohnen-Shakshuka

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

2 Esslöffel Olivenöl

4 Knoblauchzehen

1 gelbe Zwiebel

1 Dose (ca. 790 g) ganze geschälte Tomaten

1/2 Esslöffel geräuchertes Paprikapulver

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1/2 Teelöffel getrockneter Oregano

1/8 Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1/4 Teelöffel Salz, oder nach Geschmack

1 Dose Cannellini-Bohnen

4 große Eier

1 Handvoll frische Petersilie, gehackt

Ca. 55 g Feta, zerkrümelt

ZUBEREITUNG:

Den Knoblauch hacken und die Zwiebel fein würfeln. Beides in einer großen, tiefen Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich und durchsichtig sind (etwa 5 Minuten).

Die Dosentomaten und ihren Saft hinzugeben und mit den Händen zerdrücken, während Sie sie in die Pfanne geben.

Das geräucherte Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, rote Paprikaflocken und etwas frisch gemahlenen Pfeffer hinzugeben. Umrühren.

Lassen Sie die Soße zum Kochen kommen. Die Sauce unter gelegentlichem Rühren 5-7 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt ist.

1/4 Teelöffel Salz hinzugeben, dann die Sauce abschmecken und das Salz oder andere Gewürze nach Belieben anpassen.

Die weißen Bohnen abgießen, in die Pfanne geben und umrühren.

Die Bratpfanne wieder zum Köcheln bringen. Weitere 2-3 Minuten köcheln lassen.

Vier Eier in die Pfanne schlagen, einen Deckel auflegen und 5 Minuten köcheln lassen, bis das Eiweiß gestockt ist, das Eigelb aber noch weich ist.