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Dieses Hülsenfrüchte-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 120+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Gesunde Lebensmittel… …scheinen manchmal unerschwinglich zu sein, aber das muss nicht sein. Ein Beispiel: Hülsenfrüchte, die Familie der Lebensmittel, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfrüchte sind nicht nur ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, sie sind auch preiswert, im Handel leicht zu finden und vielseitig genug, um in einer Vielzahl von Gerichten verwendet zu werden. Sie liefern Nährstoffe in einer Form, die preiswert, gut lagerbar und köstlich ist. Sie sind eine erschwingliche Möglichkeit, eine Mahlzeit zu "strecken", indem sie für sehr wenig Geld mehr Nährstoffe und mehr Volumen bieten. Hülsenfrüchte in ihren vielen Formen sollten Sie auf jeden Fall auf Ihrem Radar haben, wenn Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Bohnen und Linsen sind dank ihres Nährstoffprofils Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, und Hülsenfrüchte können in fast jedem Gericht einen proteinreichen Ersatz für Fleisch bieten. Was sind Hülsenfrüchte? Hülsenfrüchte sind alle Pflanzen aus der botanischen Familie der Fabaceae (oder Leguminosae). Aber für den Laien sind Hülsenfrüchte in der Regel eine Schote mit einem Samen darin, und der Samen ist der Teil, den wir essen (auch bekannt als Hülsenfrucht). Welche Lebensmittel werden als Hülsenfrüchte bezeichnet? Hülsenfrüchte umfassen eine Vielzahl von Zutaten, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und sogar Erdnüsse! Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten? Alle Bohnen sind Hülsenfrüchte, aber nicht alle Hülsenfrüchte sind Bohnen! Während Hülsenfrüchte die Pflanzenklasse bezeichnen, sind Bohnen die Samen, die von bestimmten Pflanzen gesammelt werden. Sind Hülsenfrüchte gesund? Hülsenfrüchte sind in der vegetarischen Ernährung kein Fremdwort, und das aus gutem Grund! Sie sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß und Eisen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Zink, Folsäure und Kalium enthalten. Auch in Bezug auf die Kohlenhydrate sind sie gesund. Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an resistenten Ballaststoffen, d. h. sie werden nicht aufgespalten, bis sie in den Darm gelangen, wo sich die gesunden Darmbakterien von ihnen ernähren. Das kann zwar bei manchen Menschen zu Blähungen führen, ist aber auch ein Grund dafür, dass Hülsenfrüchte so gesund sind! Dadurch haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. (mehr Informationen finden Sie im Buch)
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Seitenzahl: 171
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© 2023 Heike Braun
Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung "Impressumservice", Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.
Cover
Urheberrechte
Einleitung
Was sind Hülsenfrüchte?
Arten von Hülsenfrüchten
Allgemeines
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten?
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Mango, Bohnen und QuinoaAuflauf mit Sauce
Frühstückshaschee aus der Pfanne
Frühstücks-Quesadilla
Huevos Rancheros Frühstücks-Tostadas mit Avocado-Salsa Verde
GeräuchertesweißesBohnen-Shakshuka
Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast
Tunesische Kichererbsen mit Mangold
Curry-Röstkartoffel-Frühstücks-Bowl
Toskanisches Bauernfrühstück
Quinoa-Burrito-Bowl
Tofu-Rührei
Chè Đậu Xanh
Bohnen-Chilaquiles mit Avocado und Queso Fresco
Koreanische Mungobohnen-Pfannkuchen
SUPPEN
Grünkohl-Linsensuppe
Linsen-Kürbis-Suppe
Rosmarin-Knoblauch-Suppe mit weißen Bohnen
Marokkanische Linsensuppe
Schwarze Bohnensuppe mit Kürbis
Kokos-Ingwer-Suppe
Libanesische-Linsensuppe
Aprikosen-Linsensuppe
Apfel-Speck-Tomatensuppe
Würzige-Linsensuppe
Grüne Kichererbsen-Suppe
Rote Linsensuppe mit Zitronen-Minz-Joghurt
Leckere Bohnen-Tomatensuppe
Rote Linsensuppemit Lauch
Erbsensuppe
Indische Wintersuppe
Gartengemüse-Suppe
Italienische Wurstsuppe
HAUPTSPEISEN
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Linsen-Pilz-Graupen-Eintopf (im Slow Cooker)
Butter-Bohnen-Burger
Pinto-Bohnen-Texas Art
Mexikanisches Quinoa Schmankerl
Kürbis-Chili
Mangold-Kichererbsen-Schlemmerei
MexikanischePasta
Linsen-Dal
Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
Hähnchenschenkel mit Linsen und Spargel
Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen
Quinoa-Veggie-Burger
Blumenkohl-Tomaten-Eintopf
Champions-Chili
Fagioli Pasta
Reis mit Kichererbsen-Curry
Kartoffel-Enchiladas
Gemüse-Auflauf
Linsen-Reis-Gemüseauflauf
Reis-Pilaw mit Hähnchen und Kichererbsen
Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa
Griechische Pasta mit Bohnen
Beignets mit Pilzen und Paprika
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Gemüseeintopf
Gemüse-Bohnen-Curry (im Schongarer)
Süßkartoffel-Burritos
Lachsfilet mit Pestokruste
Vegetarischer Kuchen
Minestrone
Butterbohnen-Gemüse-Curry
Bohnen mit Orangen-und Walnussgremolata
Vegetarische Fleischbällchen
Spinat und Linsen
Linsen-Tacos
Curry mit roten Linsen
Bohnen-Burger-Spektakel
Tofu-Tacos
Gefüllte Süßkartoffeln
Kichererbsen mit Parmesan
Boozie-Chili
Graupen-Kräuter-Kasserolle
Linsen mit Rinderhackfleisch und Reis
Süßkartoffel-Bohnen-Chorizo-Bowl
Indischer Grünkohl mit Kichererbsen
Vegane Adzukibohnen-Fleischbällchen
Tempeh-Spieße mit Sesam und Erdnüssen
Veganer gambischer Erdnusseintopf
SALATE
Kichererbsensalat
Griechischer Kichererbsensalat
Tex Mex Salat
Sprossen und Grünkohlsalat
Mexikanischer Bohnensalat
Sommerlicher-Bohnensalat
Einfacher Legume-Salat
Klassischer Bohnensalat
Edamame-Salat mit Sherry-Reis-Vinaigrette
Edamame-Salat mit hausgemachtem Knoblauch-Koriander
Bohnensalat mit Pinienkernen
Couscous-Bohnen-Salat
SNACKS & ZWISCHENDURCH
Gegrillte grüne Bohnen
Einfache Limabohnen
Basischer Gemüseaufstrich
Hummus
Bohnen mit geräucherter Speck-Vinaigrette
Orangen-Ingwer-Zuckerschoten
Erbsenpüree mit Zitrone
Kefir Kräuter Drink
Vegetarische gebratene Bohnen
Essig-marinierte grüne Bohnen
Grüne Bohnen mit Walnüssen
Rote Bete Hummus
Kichererbsen-Tofu
Grüne Bohnen mit Sesam
Kichererbsen-Erdnussbutter-Glasur
SAUCEN, DIPS, MARINADEN UND MEHR… THAI-SAUCEN
Scharfes und würziges Sriracha
Zucker-Essig-Stir-Fry-Sauce
Orangen-Essig-Soße
Chili-Sesam-Soße
Kung Pao Sauce
Mirin-Teriyaki-Sauce
Erdnuss-Essig-Soße
Sojasauce mit Chili-Dip
Rote Limetten-Chili-Soße
Pflaumensoße
FÜR FLEISCH
Süße BBQ-Gewürzmischung
Karibische BBQ-Gewürzmischung
Alabama-Hammer-Gewürzmischung
Texas BBQ-Gewürzmischung
BBQ-Salbei-Gewürzmischung
Geräucherte Paprika BBQ-Gewürzmischung
Rindfleisch BBQ-Gewürzmischung
Balsamico-Rindfleisch-Marinade
Kabob-Marinade
Griechische-Lamm-Marinade
Lammfleisch-Marinade
Klassische BBQ-Marinade
Lamm-Honig-Kümmel-Marinade
Satay-Sauce
Rauchige BBQ-Sauce
Minzige-Marinade
Papa-BBQ-Gewürzmischung
Orange-BBQ-Marinade
Spezial-Sauce
Pfirsich-BBQ-Sauce
Schnelle-BBQ-Butter
Minz-ÖL
Koreanische-BBQ-Butter
Steak-Butter
Jala-Pepper-Sauce
Traubengelee Barbecue-Sauce
Weiße-BBQ-Sauce
Fantastico-Sauce
Pfirsich-Barbecue-Sauce
Texas-BBQ-Sauce
Dutch-Oven-Sauce
Himbi-Sauce
Honig-Senf-Sauce
Zuckerfreie-Sauce
Habanero-Sauce
Marinade für Chicken Wings
Hähnchen-Ananas-Marinade
FÜR GEMÜSE
Süß-würzige-Gewürzmischung
Feine Gemüse Marinade
Gemüse-Gewürzmischung
Gemüse-Marinade
Balsamico-Gemüsemarinade
Balsamico-Kräuter-Marinade
Pesto-Gemüse-Marinade
FÜR FISCH
Cajun-Gewürzmischung
Lachs-Gewürzmischung
Garnelen-Marinade
Meeresfrüchte-Gewürzmischung
Kräuter-Garnelen-Marinade
Garnelen-Limetten-Marinade
Ingwer-Honig-BBQ-Sauce
Garnelen-Sauerrahm-Marinade
Cocktail-Sauce
Knoblauch-Butter-Sauce
Spicy-Sauce
Tabata-Sauce
Zitronen-Kräuterbutter
Remouladen-Sauce
DRESSINGS FÜR SALATE
Zitronen-Vinaigrette
Erdbeer-Essig
Erdbeer-Vinaigrette
Italienische Kräutersalatsoße
Himbeer-Essig
Koriander-Salatdressing
Basilikum Salatdressing
Orangen-Cranberry-Vinaigrette
Basilikum Salatdressing
Fettarmes Tomatendressing
Aprikosen-Orangen-Vinaigrette
Buttermilch-Salatdressing
Blauschimmelkäse-Dressing
Zitronen-Thymian-Salatdressing
Kurkuma-Salatdressing
Süßes Salatdressing
Knoblauch-Parmesan-Dressing
Japanisches Salatdressing
Joghurt-Senf-Salatdressing
BONUS: SALSAS & DIPS
Zwiebeldip
Frischkäse-Salsa-Dip
Maissalsa
Einfache Salsa
Käse-Dip
Mexikanischer Chip-Dip
Weißkäse-Dip
Ranch-Dip
Pfirsich-Salsa
Avocado-Schwarzbohnen-Dip
BONUS: DESSERT-SAUCEN
Heiße Karamellsoße
Schokoladenchip-Dip
Rhabarber-Soße
Erdbeersoße
Pudding-Soße
Himbeer-Dessertsoße
Apfel-Rosinen-Soße
Zitronensoße
Blaubeer-Soße
Pfirsich-Soße
Abschließende Worte
Kleine Erinnerung
ÜBER DEN AUTOR
Cover
Urheberrechte
Einleitung
ÜBER DEN AUTOR
Cover
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Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Hülsenfrüchte-Kochbuch haben zugutekommen lassen.
Gesunde Lebensmittel scheinen manchmal unerschwinglich zu sein, aber das muss nicht sein. Ein Beispiel: Hülsenfrüchte, die Familie der Lebensmittel, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.
Hülsenfrüchte sind nicht nur ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, sie sind auch preiswert, im Handel leicht zu finden und vielseitig genug, um in einer Vielzahl von Gerichten verwendet zu werden.
Sie liefern Nährstoffe in einer Form, die preiswert, gut lagerbar und köstlich ist. Sie sind eine erschwingliche Möglichkeit, eine Mahlzeit zu "strecken", indem sie für sehr wenig Geld mehr Nährstoffe und mehr Volumen bieten.
Hülsenfrüchte in ihren vielen Formen sollten Sie auf jeden Fall auf Ihrem Radar haben, wenn Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Bohnen und Linsen sind dank ihres Nährstoffprofils Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, und Hülsenfrüchte können in fast jedem Gericht einen proteinreichen Ersatz für Fleisch bieten.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind alle Pflanzen aus der botanischen Familie der Fabaceae (oder Leguminosae). Aber für den Laien sind Hülsenfrüchte in der Regel eine Schote mit einem Samen darin, und der Samen ist der Teil, den wir essen (auch bekannt als Hülsenfrucht).
Welche Lebensmittel werden als Hülsenfrüchte bezeichnet?
Hülsenfrüchte umfassen eine Vielzahl von Zutaten, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und sogar Erdnüsse!
Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten?
Alle Bohnen sind Hülsenfrüchte, aber nicht alle Hülsenfrüchte sind Bohnen! Während Hülsenfrüchte die Pflanzenklasse bezeichnen, sind Bohnen die Samen, die von bestimmten Pflanzen gesammelt werden.
Sind Hülsenfrüchte gesund?
Hülsenfrüchte sind in der vegetarischen Ernährung kein Fremdwort, und das aus gutem Grund! Sie sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß und Eisen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Zink, Folsäure und Kalium enthalten. Auch in Bezug auf die Kohlenhydrate sind sie gesund. Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an resistenten Ballaststoffen, d. h. sie werden nicht aufgespalten, bis sie in den Darm gelangen, wo sich die gesunden Darmbakterien von ihnen ernähren.
Das kann zwar bei manchen Menschen zu Blähungen führen, ist aber auch ein Grund dafür, dass Hülsenfrüchte so gesund sind! Dadurch haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.
Arten von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte können sich in Art und Aussehen stark unterscheiden und umfassen alles von Kichererbsen über Erdnüsse bis hin zu Bohnen!
Schwarze Bohnen (oder schwarze Schildkrötenbohnen) haben eine weiche, cremige Textur, die sowohl pur als auch in vielen süd- und mittelamerikanischen Gerichten hervorragend schmeckt!
Braune Bohnen haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz wie schwarze, Pinto- und Kidneybohnen. Sie können in der Regel austauschbar verwendet werden.
Marine Bohnen (auch bekannt als Haricot-Bohnen, Perlbohnen, Bostoner Bohnen, weiße Erbsenbohnen oder Erbsenbohnen) sind größer und haben eine ovale, leicht flache Form. Sie werden cremig, wenn sie gekocht werden, und eignen sich daher gut zum Zerdrücken, um dicke Suppen oder cremige Dips zuzubereiten.
Linsen gibt es in allen Farben, wobei braune und grüne Sorten am häufigsten anzutreffen sind. Ihre Konsistenz bleibt auch nach dem Kochen erhalten, so dass sie sich hervorragend als Grundlage für Veggie-Burger eignen.
Bei roten Linsen wurde die äußere Samenschale entfernt, was bedeutet, dass sie schneller kochen und schneller zerfallen. Sie eignen sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe.
Erbsen sind in der Mitte gespalten, damit sie schneller garen. Ein Klassiker in der holländischen Erbsensuppe!
Kichererbsen (oder Kichererbsenbohnen) sind ein Grundnahrungsmittel im Mittelmeerraum und im Nahen Osten. Mit ihrem nussigen Geschmack eignen sie sich hervorragend zum Braten, für Suppen, als Hummus oder zum Bestreuen von Salaten.
Allgemeines
Hülsenfrüchte gibt es in der Regel entweder in getrockneter oder in Dosenform. Getrocknete Hülsenfrüchte sind oft billiger, erfordern aber eine zusätzliche Zubereitung, bevor man sie genießen kann.
Die genauen Anweisungen unterscheiden sich zwar je nach Hülsenfrucht, aber um getrocknete Hülsenfrüchte zu kochen, müssen Sie sie in der Regel einweichen, das Wasser abgießen und ausspülen und sie dann weich kochen. Hülsenfrüchte in Dosen haben diesen Prozess bereits hinter sich, so dass sie direkt aus der Dose genießbar sind!
Wie man Hülsenfrüchte lagert
• Getrocknete Hülsenfrüchte halten sich bei Zimmertemperatur in einem gut verschlossenen Behälter über ein Jahr lang frisch.
• Hülsenfrüchte in Dosen oder in sauerstofffreien Behältern können bis zu 10 Jahre haltbar sein.
• Nach dem Öffnen (oder nach dem Kochen von getrockneten Hülsenfrüchten) 4 bis 5 Tage im Kühlschrank oder bis zu 6 Monate im Gefrierschrank aufbewahren.
Sind Hülsenfrüchte gut für die Gewichtsabnahme?
Hülsenfrüchte können auch bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein, da sie kalorienarm sind, viele Ballaststoffe enthalten und sättigendes Eiweiß liefern. Sie können dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen und nicht zwischen den Mahlzeiten naschen müssen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass Teilnehmer, die eine Diät mit etwa einer Portion Hülsenfrüchte pro Tag einhielten, mehr Gewicht verloren als eine Kontrollgruppe, die keine zusätzlichen Hülsenfrüchte zu sich nahm. Die Untersuchung legt auch nahe, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Körperfettanteil verbunden sein könnte.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte in ihren verschiedenen Formen haben nachweislich die folgenden Vorteile.
Liefern wichtige Nährstoffe
Hülsenfrüchte sind erstaunlich nährstoffreich. Sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Calcium, Kalium, Phosphor und Zink. Außerdem enthalten sie wenig Fett und Kalorien.
Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Kohlenhydratquellen, was ihnen einen niedrigeren glykämischen Index als anderen Kohlenhydratquellen verleiht und bei der Blutzuckerkontrolle hilft.
Liefern Antioxidantien
Viele Arten von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sind reich an Antioxidantien. Antioxidantien können Zellschäden verhindern oder verzögern, und Menschen, die sich antioxidantienreich ernähren, haben ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten - darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Krebs.
Ein gesundes Herz
Linsen und Bohnen sind ein hervorragender Fleischersatz - nicht nur, um Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, sondern auch, um einige herzgesunde Vorteile zu nutzen. Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck und Entzündungen senken, zwei Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Untersuchungen zufolge können Hülsenfrüchte auch bei der Vorbeugung und Bewältigung ernster Gesundheitsprobleme helfen, einschließlich Typ-2-Diabetes und damit zusammenhängender Erkrankungen wie Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel.
Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten - insbesondere von Linsen - im Rahmen einer mediterranen Ernährung das Diabetesrisiko bei älteren Erwachsenen mit hohem kardiovaskulärem Risiko um 35 Prozent senkte. Die Forscher fanden heraus, dass der Ersatz einer halben Tagesportion Eier, Brot, Reis und Ofenkartoffeln durch Hülsenfrüchte ebenfalls dazu beitrug, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Pflanzliche Proteine
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende fleischlose Proteinquelle und können in vielen Rezepten Fleisch ersetzen. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung - z. B. eine vegetarische, vegane oder flexible Ernährung - kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes und viele Krebsarten senken.
In einer Studie wurde eine pflanzliche Ernährung auch mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Morbidität und Mortalität in Verbindung gebracht.
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten
Vorbereitung:25 min
Kochzeit:35 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
Avocado-Aufstrich:
• Ca. 425 gCannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
• 2 Avocados entkernt, geschält und gewürfelt
• 3 Esslöffel Zitronensaft
• Ca. 15 g Petersilie, grob gehackt
• Ca. 8 g Basilikumblätter, grob gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Für die Tomaten:
• 4 Roma-Tomaten, halbiert, entkernt und entsaften
• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 2 Knoblauchzehen in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Teelöffel Balsamico-Essig
• je eine Prise Salz und Pfeffer
Für den Toast:
• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 4 Scheiben dick geschnittenes glutenfreies Brot
• Blätter Basilikum zum Garnieren
• Fleur de sel zum Garnieren
ZUBEREITUNG:
1. Den Ofen auf ca. 230°C vorheizen.
2. Die Tomaten mit dem Öl beträufeln und mit der Schnittfläche nach oben auf einem Backblech ausbreiten.
3. Den Knoblauch in die Vertiefungen der Tomaten geben, mit Balsamico beträufeln und jeweils eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Tomaten leicht andrücken, um sie zu glätten.
4. Etwa 20-30 Minuten rösten, bis die Tomaten weich werden und karamellisieren. Vollständig abkühlen lassen, dann vorsichtig die Haut entfernen und entsorgen.
5. In der Zwischenzeit die Bohnen, die Avocado, den Zitronensaft, die Petersilie, das Basilikum, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis alles glatt ist.
6. Sobald die Tomaten fertig sind, das Brot mit dem restlichen Öl bestreichen und auf dem Backblech im heißen Ofen ca. 5 Minuten goldbraun rösten.
7. Zum Anrichten die Avocado auf die vier Toastscheiben verteilen, mit einem Stück gerösteter Tomate belegen und mit frischen
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Vorbereitung:25 min
Kochzeit:35 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 gelbe Zwiebel, gehackt
• Ca. 170 gQuinoa
• Ca. 95 gschwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gewaschen
• Ca. 480 mlGemüsebrühe (hefefrei)
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben
• 1 Esslöffel Koriander, gehackt
ZUBEREITUNG:
1. Eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 5 Minuten anbraten.
2. Die Quinoa und die anderen Zutaten hinzufügen, durchschwenken und bei mittlerer Hitze 25 Minuten garen.
3. Alles auf Teller verteilen und servieren.
Mango, Bohnen und QuinoaAuflauf mit Sauce
Vorbereitung:25 min
Kochzeit:25 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 480 mlKokosnussmilch in Dosen mit vollem Fettgehalt
• 240 mlnatriumarme Gemüsebrühe(hefefrei)
• Ca. 170 gQuinoa
• Ca. 385 gschwarze Bohnen, abgetropft und gewaschen
• 1 Mango, fein gehackt
• Ca. 6 g gehackte frische Minze
• Eine Prise Meersalz
ZUBEREITUNG:
1. Den Ofen auf ca. 218°Cvorheizen.
2. In einer Auflaufform die Brühe, die Milch und die Quinoa vermischen.
3. Abdecken und 25 Minuten lang backen.
4. Die Form aus dem Ofen nehmen.
5. Die Bohnen, die Mango und die frische Minze untermischen.
6. Mit Salz abschmecken und servieren.
Frühstückshaschee aus der Pfanne
Vorbereitung:20 min
Kochzeit:30 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• Ca. 450 gKartoffeln
• Ca. 300 gin Scheiben geschnittene Zucchini
• 1 mittelgroße Paprikaschote, gewürfelt
• 1 Esslöffel gehackte Knoblauchzehen
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Chilipulver
• je 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• Ca. 165 g Maiskörner (frisch, aufgetaut aus dem Tiefkühlfach oder aus der Dose)
• 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
• 4 große Eier
• Cheddar-Käse
• Gehackter Koriander, zum Garnieren
ZUBEREITUNG:
1. Den Ofen auf ca. 230°Cvorheizen.
2. Die Kartoffeln halbieren oder vierteln, wenn sie groß sind.
3. Zusammen mit Zucchini, Paprika, Olivenöl, Knoblauch, Gewürzen sowie Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben.
4. In einer einzigen Schicht anordnen und braten, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 25-30 Minuten.
5. Schwarze Bohnen und Mais hinzugeben und verrühren.
6. 4 kleine Vertiefungen in die Pfanne drücken und vorsichtig ein Ei hineinschlagen, wobei das Eigelb intakt bleiben sollte.
7. Mit geriebenem Käse bestreuen und die Eier mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
8. Nun zurück in den Ofen schieben und weitere 5-7 Minuten backen, bis das Eiweiß gerade fest geworden ist. Die Eier kochen weiter, sobald Sie die Pfanne aus dem Ofen nehmen, und die Eier können sehr leicht überkochen. Daher empfiehlt sich, die Eierherauszunehmen, sobald das Eiweißundurchsichtig ist.
9. Aus dem Ofen nehmen und mit Koriander garnieren, falls gewünscht.
10. Servieren.
Notizen:
Frühstücks-Quesadilla
Vorbereitung:20 min
Kochzeit:10 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 10 große Eier
• 1 Esslöffel Milch
• 1/2 TeelöffelSalz
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
• Ca. 110 gleicht verpackter frischer Spinat, grob zerrissen oder gehackt
• 1 Dose natriumreduzierte weiße Bohnen
• (ca. 425 g), z. B. Cannellinioder Great Northern gespült und abgetropft
• Ca. 140 gfrisch geriebener Käse, z. B. Cheddar, Schweizer Käse, Mozzarella oder ein ähnlicher schmelzender Käse;
• 8 Vollweizentortillas mittlerer Taco-Größe, etwa ca. 15 cm
ZUBEREITUNG:
1. In einer großen Schüssel die Eier, die Milch, das Salz, das Knoblauchpulver und den Pfeffer miteinander verquirlen. Beiseite stellen.
2. Das Olivenöl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist und schimmert.
3. Nun den Spinat hinzufügen und unter häufigem Rühren kochen, bis eranfängt zu welken, etwa 1 Minute.
4. Die Bohnen hinzufügen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und dann vorsichtig die Eier hineingießen.
5. Mit einem Gummispatel die Eier langsam kochen und dabei den Spatel häufig in der Pfanne bewegen. Weiter kochen, bis die Eier zu Rührei werden und gerade fest werden, etwa 5 Minuten.
6. Abschmecken und nach Belieben mit zusätzlichem Salz oder Pfeffer würzen.
7. Vom Herd nehmen. (Wenn Sie die Quesadillas einfrieren, lassen Sie die Füllung vollständig abkühlen).
8. Setzen Sie die Quesadillas zusammen, indem Sie eine Tortilla mit einem Achtel des geriebenen Käses bestreuen und dabei einen kleinen Rand um den ganzen Rand herum lassen.
9. Ein Achtel der Eimischung darauf geben, dann die Tortilla in der Mitte falten.
10. Den Vorgang mitden restlichen Tortillas wiederholen.
Notizen:
Huevos Rancheros Frühstücks-Tostadas mit Avocado-Salsa Verde
Vorbereitung:25 min
Kochzeit:15 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
Für die Avocado-Salsa Verde:
• 2 mittelgroße Tomatillos, geschält und abgespült
• 1/2 Jalapeño, in Scheiben geschnitten (ohne Kerne, wenn Sie weniger Schärfe bevorzugen)
• 1 große Avocado, geschält und entkernt
• 4 g Korianderblätter, verpackt
• 1/2 Limette, entsaften
• Salz, zum Abschmecken
Für die schwarzen Bohnen:
• Ca. 410 g Doseschwarze Bohnen, größtenteils abgetropft
• Je 1/2 Teelöffel: Chilipulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
• 1/2 Limette, entsaften
• eine Prise Salz
Für die Tostadas:
• 8 Mais-Tostadas, knusprig
• 110g Cheddar-Käse, fein geraspelt
• 8 Eier
• Salz und Pfeffer
• Cotija-Käse
• Koriander, frisch
• Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
ZUBEREITUNG:
Für die Avocado-Salsa Verde:
1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und ein paar Mal pulsieren, bis die Mischung größtenteils vermischt, aber noch leicht stückig ist. Beiseite stellen. (kann bis zu einer Woche im Voraus zubereitet werden, in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren)
Für die schwarzen Bohnen:
1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und pürieren, bis sie glatt sind. Sie können bis zu 4 Tage im Voraus zubereitet werden. (in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren)
Für die Tostadas:
1. Den Ofen auf ca. 200°C vorheizen.