XXL Ketogene Ernährung Buch E-Book

Ina Weißmann

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 311

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Die Keto-Diät ist sehr fettreich und enthält (fast) keine Kohlenhydrate. Das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Eiweiß beträgt 4:1. Das Ziel der ketogenen Diät ist es, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, anstatt Kohlenhydrate, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Die Befürworter der ketogenen Diät versprechen sich davon viele Vorteile, die über das Abnehmen auf der Waage hinausgehen. Mit der ketogenen Diät soll der Körper in eine Ketose versetzt werden. Was ist Ketose? Der Körper ist immer auf der Suche nach Glukose (und ihrer gespeicherten Form, dem Glykogen) als Brennstoff. Eine Einschränkung der Kohlenhydrate bedeutet eine Einschränkung des Lieblingsbrennstoffs des Körpers - und so muss er sich anpassen. Die alternative Lösung besteht darin, stattdessen gespeichertes Fett zu verbrennen. Bei der Umstellung des Stoffwechsels von der Verbrennung von Glukose auf Fett entstehen Ketone. Ketone sind wichtig, denn während der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt, ist das Gehirn nicht in der Lage, dies zu tun. Stattdessen nutzt das Gehirn die von der Leber produzierten Ketone als Brennstoff. Sobald der Körper Fett und das Gehirn Ketone verbrennt, befinden Sie sich in der Ketose. Bei der Keto-Diät werden die Glykogenspeicher der Leber geleert, so dass der Körper gezwungen ist, diesen alternativen Brennstoff zu finden. Um dies zu erreichen, müssen Sie nicht nur die Kohlenhydrate einschränken, sondern auch den Proteingehalt reduzieren. Das liegt daran, dass Eiweiß eine geringe insulinstimulierende Wirkung hat, die die Ketonbildung unterdrückt. (Mehr Tipps finden Sie im Buch) Sie haben Lust auf? ✓ Geringen Aufwand und großen Genuss… ✓ 300+ Rezepte für die Ketogene Diät ✓ Praktisch, einfache und abwechslungsreiche Rezeptideen ✓ und vieles mehr… Dann greifen Sie jetzt zu!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was Versteht Man Unter Einer Keto-Diät?

Verschiedene Arten Der Ketogenen Diät

Andere Gesundheitliche Vorteile Der Keto-Diät

Was Sie Vermeiden Sollten

Welche Lebensmittel Dürfen Gegessen Werden?

Tipps Und Tricks

Woher Weiß Ich, Ob Ich In Der Ketose Bin?

Häufig Gestellte Fragen

7-Tage Plan (Wochenplan)

(MONTAG)

Kaffee-Shake

Keto Prosciutto-Mittagsteller

Keto-Würstchen-Bällchen

Cheeseburger-Salat-Wraps

(Dienstag)

Eier-Frühstück

Räucherlachs Gefüllte Avocados

Keto Mini Zucchini-Pizzen

Käse-Sandwich-Auflauf

(Mittwoch)

Keto-Frühstückspudding

Brokkoli-Hähnchen-Zucchini-Boote

Pizza Keto Chips

Lachs mit Walnusskruste

(Donnerstag)

Käse-Ei-Spinat-Nest

Kohlenhydratarme Corndogs

Kokosnuss-Orangen-Leckerlis

Russischer Rindfleischauflauf

(Freitag)

Radieschen Hash Browns

Kohl-Pizza

Spinat-Kleeblatt-Latte

Avocado-Thunfisch-Happen

(Samstag)

Pilz-Omelett

Hähnchen-Satay

Putenfleisch-Speck-Ranch-Räder

Perfektes Ribeye-Steak

(Sonntag)

Keto-Crepes

Kokosnuss-Shrimps

Blumenkohl Mac & Cheese

Thunfischsalat ohne Mayo

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Masala-Omelett

Haferflocken (Über Nacht)

Zitronen-Olivenöl-Pfannkuchen mit Beerensirup

Kaffee-Shake

Eier-Frühstück

Keto-Frühstückspudding

Protein-Waffeln

Frischkäse-Muffins

Käse-Ei-Spinat-Nest

60-Sekunden-Muffin-Leckerei

Einfaches Omelett

Griechischer Joghurt Crunch Bowl

Radieschen Hash Browns

Kimchi-Eier

Blaubeer-Muffins

Putenwurst-Ei-Muffins mit Käse

Mokka-Schichtpudding

Orangen Smoothie

Frühstücks-Plätzchen

Ei-Sandwiches

Thunfisch-Waffeln

Frühstücks-Ei-Wrap

Mandel-Protein-Frühstücksbällchen

Feine Chaffles

Spinat Shakshuka

Kürbisgewürz-Oats (Über Nacht)

Pfannkuchen mit Frischkäsebelag

Kokosnuss-Porridge

Zitronen-Donut-Kugeln

Dreifacher-Beeren-Smoothie

Frühstücksgrütze

Eiskaffee

Pilz-Omelett

Heidelbeer-Smoothie

Keto-Crepes

Blaubeer-Pfannkuchen-Häppchen

Zimtschnecken mit Glasur

Milchfreier Zartbitterschokoladen-Shake

Blaubeer-Bananenbrot-Smoothie

Spargel und Gruyere Quiche

Zitronen-Zucker-Mohn-Cones

Frittata mit Speck, Grünkohl und Tomaten

Drei-Käse-Quiche mit gefüllten Paprikaschoten

Mini-Pizza-Eierkuchen

Low Carb Brombeerpudding

Kürbiskuchen-Gewürz-Latte

Gewürzte Kürbis-Waffeln

Erdnussbutter-Pfannkuchen

Pilz-Würstchen-Leckerei

Keto Frappuccino Eiskaffee

Blumenkohl-Rösti

Erdbeer-Vanille-Smoothie

SUPPEN

Spinat-Pilz-Suppe

Brokkoli-Jalapeno-Suppe (im Instant Pot)

Hähnchen-Florentiner Suppe

Taco-Suppe mit Sahne

Brokkoli-Zitronen-Parmesan-Suppe

Bier-Käse-Suppe

Hähnchen Cordon Bleu und Grünkohlsuppe

Käsige Blumenkohl-Speck-Suppe

HAUPTSPEISEN

Kohl-Pizza

Keto Prosciutto-Mittagsteller

Jalapeno Popper Hotdog

Cheeseburger-Salat-Wraps

Rinderhackfleisch und grüne Bohnen in einer Pfanne

Mit Räucherlachs gefüllte Avocados

Griechisches Hähnchen mit Minz-Joghurt-Dip

Prosciutto-Mozzarella-Leckerei

Chicka Chicka Hähnchen

Steak-Pilz-Stroganoff

Gegrillte Lachs-Burger

Käse-Sandwich-Auflauf

Käsesteak Bratpfanne

Galette mit Tomate, Basilikum und Mozzarella

Speck-Brokkoli-Torte

Umwickelte Keto-Hot-Dogs

Avocado-Thunfisch-Happen

Jalapeno-Tassenkuchen

Thai-Erdnuss-Garnelen-Curry

Schinken-Käse-Strombo

Brokkoli-Hähnchen-Zucchini-Boote

Keto Meatza

Hähnchen- und Speckpasteten

Kohlenhydratarme Corndogs

Käsige Thymianwaffeln (im Waffeleisen)

Paprika-Hähnchen mit Sahne

Harissa-Lachs mit Grünkohl

Knoblauch-Estragon-Rindfleischspieße mit Fenchelsalat

Grünkohl-Taco-Surprise

Lachs mit Guacamole

Käsiges Speck-Hähnchen-Spektakel

Curry-Hähnchen & Blumenkohl-Pfanne

Gefüllte Hähnchen-Paprikaschoten

BBQ-Hähnchen-Snackies

Shrimp und Blumenkohl-Curry

Kaffee und Wein Rindereintopf

Hähnchen-Pesto-Roulade

Thai-Chili-Limetten-Fleischbällchen

Kokosnuss-Shrimps

Keto-Paprikahähnchen

Hähnchen-Satay

Fünf-Gewürze-Rindfleisch

Kohlenhydratarmes Hähnchencurry

Buffalo Jalapeno Auflauf

Lachs mit Estragon-Dill-Sahnesoße

Perfektes Ribeye-Steak

Entenbrust mit Orangen- und Salbeiglasur

Keto-Kürbis-Carbonara

Lachs mit Walnusskruste

Speck-Cheeseburger-Auflauf

BBQ Pizza mit Hähnchen (milchfreier Teig)

Nacho-Hähnchen-Auflauf

Asiatisch gegrillte Keto-Kurzrippchen

Keto Kung Pao Hähnchen

Fleischbällchen süß-sauer

Pikanter italienischer Eierauflauf

Hähnchen und Spinat in einer Pfanne

Toskanische Butter Shrimps

Koreanisches Rindfleisch mit Blumenkohl-Reis

Keto-Spießchen mit Blumenkohlreis

Low-Carb Chili

Burger im Salatbrötchen

Knoblauch-Schweinekoteletts mit Minzpesto

Italienische Wurstsuppe

Saftige Schweinefleischmedaillons

Gebratenes pikantes Rindfleisch

Russischer Rindfleischauflauf

Steak au Poivre

Italienische Rindfleisch-Burger

Rindfleisch und Paprika-Kartoffelpuffer

Klassische italienische Bolognese-Soße

Auflauf mit Nudeln, Speck, Spinat und Halloumi

Saftiger Burger

Gewürzschweinebraten mit Grünkohl

Süßes Rindfleisch-Curry

Käse-Lachs-Zoodles

Shrimps in der Pfanne

Lachs in Parmesankruste

Thunfischsalat ohne Mayo

Parmesan-Knoblauch-Lachs mit Spargel

Gefüllte Portabella-Pilze mit Lachs

Jakobsmuscheln mit Knoblauchbutter

Lachs mit Estragon-Dijon-Sauce

Würstchen und Knoblauch-Butter-Brokkoli

Papillote mit Spinat und Eiern

Pizza-Zoodles

Schnitzel mit grünen Bohnens

Mahi Mahi Leckerei

Knoblauchbutter-Fleischbällchen mit Zitronenzoodles

Cremiges Hähnchen mit Brokkoli

Hähnchen Teriyaki Bowl

Hähnchen-Jalapeno-Pfanne

VEGETARISCH

Knoblauchbrot mit Kräutern

Vegetarisches rotes Kokosnuss-Curry

Vegetarische Griechische Wraps

Keto Veganes Walnuss-Chili

Pikante Erdnuss-Tofu-Salat-Cups

Spargel und Gruyere Keto Quiche

Vegane gegrillte Teriyaki-Aubergine

Geschmorter Kohl mit Knoblauchbutter

Knoblauch-Parmesan-Blumenkohl-Leckerei

Avocado-Pesto-Grüne Soße

4-Zutaten-Keto-Mandel-Brot

Grüner Bohnenauflauf

Knusprig geröstete Auberginenchips

Tortilla Chips

Knoblauch-Butter-Pilze

Keto Bagels

Avocado-Chips

Gegrillter Zucchini-Käse

Käsiges Blumenkohlbrot

Cremiger Spinat

SALATE

Gurken-Walnuss-Salat

Keto-Ei-Salat

Mozzarella-Tomaten-Steak-Salat

Avocado- und Lachssalat

Gegrillter Salat mit Prosciutto und Manchego

Büffelhähnchen-Bowl

Halloumi-Salat mit Minz-Dressing

Keto-Hähnchensalat

Venezolanischer Hähnchensalat

Einfacher Thunfisch-Avocado-Salat

Salat mit rotem Paprika und Spinat

Würziger Keto-Brokkoli-Salat

Grünkohlsalat mit Dressing

Zucchini-Salat

Brokkoli-Dill-Salat

Griechischer Blumenkohlsalat

Salat mit geröstetem Kürbis und Halloumi

Salat aus Rucola und Prosciutto

Cremiger Garnelensalat

Radieschen-Salat

SNACKS

Keto-Würstchen-Bällchen

Spinat-Kleeblatt-Latte

Keto-Wolkenbrötchen

Grüner Chile-Cheddar-Tassenkuchen

Keto Mini Zucchini-Pizzen

Pizza-Tassen

Zucchini Burrito Boote

Spargel mit brauner Butter und cremigen Eiern

Cremiger Frühlingszwiebel-Dip

Gefüllte Champignons mit Käse und Speck

Putenfleisch-Speck-Ranch-Räder

Fruchtige Leckerei

Keto-Gurken-Sandwiches

Pizza Keto Chips

Pommes frites mit gebratenem Portobello-Pilz

Gebackener Brie mit Keto-Kruste

Keto BLT Style Dip

Blumenkohl Mac & Cheese

Gefüllte Champignons mit Pesto

Piment-Käse-Dip

Käsiger Palmenherzen-Dip

Spargelpommes mit roter Paprika-Aioli

Blumenkohl-Muffins mit Speck und Käse

Keto-Bacon-Burger-Bomben

Geräucherter Lachs und Ziegenkäse-Häppchen

Feta und Speck Happen

Käsiger Blumenkohl-Zwiebel-Dip

Knusprige & leckere Grünkohlchips

Pesto-Keto-Kekse

Neapolitanische Schmankerl

Kokosnuss-Orangen-Leckerlis

Pikante Pizza-Bombas

Jalapeno-Popper-Fettbomben

Gebratene Queso Blancos

Low Carb Chia-Samen-Cracker

Pekannuss-Butter-Chia-Samen-Blondies

Kokosnuss-Sahne-Joghurt

Chia-Mandel-Butter-Quadrate

Kreuzkümmel-Sesam-Zitronen-Tassenkuchen

Pfefferminz-Frostis

Keto-Käse-Chips

DESSERTS

Keto-Schokoladen-Surprise

Milchshake mit Keksen und Sahne

Keto Zimt-Mürbegebäck

Käse-Kürbis-Muffins

Schokolade gefüllte Müsliriegel

Kokosnuss-Kekse mit weißer Schokolade

Keto-Käsekuchen-Tacos

Keto-Brombeer-Zucchini-Crumble

Schokoladen-Mandel-Avocado-Pudding

Keto-Käsekuchen-Happen

Keto-Erdnussbuttertörtchen

Keto Karottenkuchen

Keto Avocado-Brownies

Neapolitanischer Chia-Pudding

Käsekuchen gefüllte Brownies

Kokosnussmehl-Schokoladen-Keto-Tassenkuchen

Keto-Himbeer-Eiscreme

Erdbeer-Rhabarber-Strudel-Eiscreme

Spekulatius und Macadamia-Biscotti

Knusprige Baiser-Kekse

Matcha-Pfannkuchen-Souffle

Tropische Mousse au Chocolat Bites

Low Carb Kokosnuss-Kekse

Kokosnuss-Erdnussbutter-Kugeln

Keto-Frischkäse-Trüffel-Schmaus

Käsekuchen

Keto Gelatine Rum Shots

Keto-Mokka-Mousse

Zimt-Blondie-Pekannuss-Riegel

SMOOTHIES

Erdnussbutter-Smoothie

Brombeer-Frühstücks-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Grüner-Smoothie

Keto-Schokoladen-Smoothie

Bananen-Smoothie

Keto-Zitronen-Smoothie

Käsekuchen-Smoothie

Erdbeer-Spinat-Smoothie

Limetten-Smoothie

Mango-Avocado-Keto-Smoothie

Schokoladen-Beeren-Smoothie

Avocado-Minze-Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Avocado-Ananas-Smoothie

Matcha-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

SAUCEN & DIPS

Kokosnuss-Curry-Soße

Einfache griechische Vinaigrette

Sriracha-Mayo

Knoblauch-Aioli

Miso-Ingwer-Dressing

Würziges Zitrus-Mohn-Dressing

Knoblauch-Rosmarin-Olivenöl

Selbstgemachte Mayonnaise

Kräutervinaigrette & Marinade

Räucherlachs-Aufstrich

Honig-Senf-Sauce

Tennessee Gewürzmischung

Ingwer-Limetten-Dressing

Dijon-Vinaigrette

Einfache BBQ-Soße

Scampi-Soße

Scharfes und süßes Hamburgergewürz

Honig-Senf-Dressing & Marinade

Caesar-Dressing

Avocado-Creme

Einfaches Knoblauch-Pesto

Sauce de Speziale

Apfelwein-Dressing

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen dem Leser für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen den Sie mit diesem Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins-Diät und der Low-Carb-Diät aufweist. Sie beinhaltet eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und deren Ersatz durch Fett. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

In diesem Zustand ist Ihr Körper unglaublich effizient bei der Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung. Außerdem wandelt er Fett in der Leber in Ketone um, die das Gehirn mit Energie versorgen können. Ketogene Diäten können zu einer erheblichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Zusammen mit den erhöhten Ketonwerten hat dies einige gesundheitliche Vorteile.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim

Nachkochen!

Was versteht man unter einer Keto-Diät?

Die Keto-Diät ist sehr fettreich und enthält (fast) keine Kohlenhydrate. Das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Eiweiß beträgt 4:1. Das Ziel der ketogenen Diät ist es, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, anstatt Kohlenhydrate, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Die Befürworter der ketogenen Diät versprechen sich davon viele Vorteile, die über das Abnehmen auf der Waage hinausgehen. Mit der ketogenen Diät soll der Körper in eine Ketose versetzt werden.

Was ist Ketose?

Der Körper ist immer auf der Suche nach Glukose (und ihrer gespeicherten Form, dem Glykogen) als Brennstoff. Eine Einschränkung der Kohlenhydrate bedeutet eine Einschränkung des Lieblingsbrennstoffs des Körpers - und so muss er sich anpassen. Die alternative Lösung besteht darin, stattdessen gespeichertes Fett zu verbrennen. Bei der Umstellung des Stoffwechsels von der Verbrennung von Glukose auf Fett entstehen Ketone. Ketone sind wichtig, denn während der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt, ist das Gehirn nicht in der Lage, dies zu tun. Stattdessen nutzt das Gehirn die von der Leber produzierten Ketone als Brennstoff. Sobald der Körper Fett und das Gehirn Ketone verbrennt, befinden Sie sich in der Ketose. Bei der Keto-Diät werden die Glykogenspeicher der Leber geleert, so dass der Körper gezwungen ist, diesen alternativen Brennstoff zu finden. Um dies zu erreichen, müssen Sie nicht nur die Kohlenhydrate einschränken, sondern auch den Proteingehalt reduzieren. Das liegt daran, dass Eiweiß eine geringe insulinstimulierende Wirkung hat, die die Ketonbildung unterdrückt.

Keto-Makros: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Bei der Keto-Diät geht es darum, sehr wenige Kohlenhydrate, eine moderate Menge an Eiweiß und nur so viel Fett zu essen, wie Sie brauchen, um sich satt und nicht voll zu fühlen.

Kohlenhydrate

Beschränken Sie die Kohlenhydrate auf 20 oder weniger Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, das sind 5 bis 10 % der Kalorien. Es ist zwar möglich, dass Sie nicht so streng sein müssen, aber wenn Sie weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, ist praktisch garantiert, dass Sie sich in der Ketose befinden.

Eiweiß

Essen Sie genug Eiweiß, um Ihren Bedarf zu decken. Die meisten Menschen benötigen mindestens 70 Gramm pro Tag, d. h. 20 bis 35 % der Kalorien aus Eiweiß.

Fett

Bei einer Keto-Diät stammen etwa 60 bis 75 % der Kalorien aus Fett. Bei der ketogenen Diät sollten Sie zwischen 20 und 40 Gramm Fett pro Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie eine kleine Person sind, insbesondere eine, die neu in der ketogenen Ernährung ist, brauchen Sie vielleicht nur 20 Gramm Fett pro Mahlzeit. Eine viel größere Person braucht dagegen eher 40 Gramm Fett pro Mahlzeit.

Verschiedene Arten der ketogenen Diät

Es gibt mehrere Varianten der ketogenen Diät, darunter:

Ketogene Standarddiät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme Diät mit mäßigem Eiweiß- und Fettanteil. Sie enthält in der Regel 70 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 10 % Kohlenhydrate.

Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten, z. B. 5 ketogene Tage gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.

Gezielte ketogene Diät (TKD): Bei dieser Diät können Sie während des Trainings Kohlenhydrate zuführen.

Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt: Diese Diät ähnelt einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Eiweiß. Das Verhältnis beträgt häufig 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Allerdings sind nur die ketogene Standarddiät und die proteinreiche Diät umfassend untersucht worden. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortschrittlichere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern eingesetzt.

Andere gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät

Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie eingesetzt. Studien haben nun gezeigt, dass die Diät bei einer Vielzahl von verschiedenen Gesundheitszuständen von Nutzen sein kann:

Herzkrankheiten. Die ketogene Diät kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu verbessern.

Alzheimer-Krankheit. Die Keto-Diät kann dazu beitragen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu verringern und ihr Fortschreiten zu verlangsamen.

Krebs. Die Diät wird derzeit als zusätzliche Behandlung für Krebs erforscht, da sie das Tumorwachstum verlangsamen kann

Epilepsie. Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät bei epilepsiekranken Kindern zu einer deutlichen Verringerung der Anfälle führen kann.

Parkinson-Krankheit. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, hat eine Studie ergeben, dass die Diät die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern kann.

Polyzystisches Ovarsyndrom. Die ketogene Diät kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der beim polyzystischen Ovarsyndrom eine Schlüsselrolle spielen kann.

Was Sie vermeiden sollten

Alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sollten eingeschränkt werden z.B.

zuckerhaltige Lebensmittel: Limonade, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten usw.

Getreide oder Stärke: Weizenprodukte, Reis, Nudeln, Müsli, usw.

Obst: alle Früchte, außer kleinen Portionen von Beeren wie Erdbeeren

Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.

Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.

fettarme oder Diätprodukte: fettarme Mayonnaise, Salatdressings und Würzmittel

einige Würzmittel oder Soßen: Barbecue-Soße, Honig-Senf, Teriyaki-Soße, Ketchup, usw.

ungesunde Fette: verarbeitete Pflanzenöle, Mayonnaise usw.

Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, Mischgetränke

zuckerfreie Diätlebensmittel: zuckerfreie Bonbons, Sirupe, Puddings, Süßstoffe, Desserts usw.

Welche Lebensmittel dürfen gegessen werden?

Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollten Sie aus diesen Lebensmitteln zusammenstellen:

Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Hähnchen und Pute

fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele

Eier: Eier aus Weidehaltung oder Omega-3-Volleier

Butter und Sahne: Butter aus Weidehaltung und Sahne

Käse: unverarbeiteter Käse wie Cheddar, Ziegenkäse, Frischkäse, Blauschimmelkäse oder Mozzarella

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia-Samen, etc.

gesunde Öle: natives Olivenöl extra und Avocadoöl

Avocados: ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole

Low-Carb-Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.

Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Am besten ist es, wenn Sie sich hauptsächlich von ganzen, aus einer einzigen Zutat bestehenden Lebensmitteln ernähren.

Tipps und Tricks

Auch wenn der Einstieg in die ketogene Diät eine Herausforderung sein kann, gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen den Einstieg erleichtern können.

Machen Sie sich zunächst mit Lebensmitteletiketten vertraut und überprüfen Sie die Grammzahl von Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, um festzustellen, wie Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Diät passen können.

Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann ebenfalls von Vorteil sein und Ihnen helfen, während der Woche zusätzliche Zeit zu sparen.

Viele Websites, Food-Blogs, Apps und Kochbücher bieten ketofreundliche Rezepte und Ideen für Mahlzeiten, aus denen Sie Ihr eigenes Menü zusammenstellen können.

Alternativ dazu bieten einige Essenslieferdienste sogar ketofreundliche Optionen an, mit denen Sie schnell und bequem Keto-Mahlzeiten zu Hause genießen können.

Informieren Sie sich über gesunde tiefgekühlte Keto-Mahlzeiten, wenn Sie wenig Zeit haben

Wenn Sie zu gesellschaftlichen Anlässen oder zu Besuch bei Familie und Freunden gehen, sollten Sie auch in Erwägung ziehen, Ihr eigenes Essen mitzubringen, um Heißhungerattacken zu unterdrücken und sich an Ihren Essensplan zu halten.

Woher weiß ich, ob ich in der Ketose bin?

Um die Vorteile einer Keto-Diät für Anfänger zu maximieren, sind Selbstversuche wichtig, um ein optimales Niveau der Ketose zu erreichen. Neben der Bestimmung des Ketonspiegels im Blut gibt es mehrere biologische Veränderungen, die Ihr Körper erfährt, um einen ketogenen Zustand zu erkennen. Im Gegensatz zu den negativen Nebenwirkungen, die bei anderen kohlenhydratarmen Diäten häufig auftreten, können der ketogene Zustand und die "Keto-Anpassung" euphorische Wirkungen hervorrufen, darunter

Erhöhte Energie

Geistige Klarheit

Erhöhte kognitive Leistung

Testen Ihrer Ketone

Atem-Keton-Analyse: Bei dieser Methode wird der Atem einer Person analysiert, um festzustellen, ob sie Ketone, insbesondere Aceton, produziert oder nicht. Diese Methode hat sich ebenfalls als wirksamer Indikator erwiesen, es muss jedoch noch weiter erforscht werden, wie sie im Vergleich zum Bluttest abschneidet. Studien, in denen Atemanalysegeräte untersucht wurden, haben ergeben, dass diese Geräte ein zuverlässiger Indikator für Ketose sind.

Urin-Streifen: Bei der Untersuchung von Urin zeigen diese Streifen eine Farbveränderung an, die auf dem Gehalt an Ketonen, nämlich Acetoacetat, im Urin beruht. Es ist wichtig zu beachten, dass Acetoacetat sich von den im Blut vorhandenen Ketonen, nämlich Beta-Hydroxybutyrat, unterscheidet. Aufgrund seiner Beschaffenheit kann der Urin-Ketontest eine ausreichende Anfangsmethode sein, um die Ketonproduktion zu testen; er ist jedoch nicht die ideale Methode, um die Verwertung dieser Ketonkörper zu bestimmen, insbesondere wenn sie "keto-adaptiert" sind.

Blut-Keton-Messgerät: Die Messung des Ketonspiegels im Blut ermöglicht eine genauere Messung und Anzeige des Stoffwechselzustands der Ketose einer Person. Ähnlich wie bei der Messung des Blutzuckerspiegels werden auch bei dieser Methode ein Blutmessgerät und ein chemosensitiver Streifen verwendet, der speziell für die Messung von Ketonen im Blut, dem Beta-Hydroxybutyrat, hergestellt wurde.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige der häufigsten Fragen zur ketogenen Diät.

1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr anfangs deutlich reduzieren. Nach den ersten 2 bis 3 Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate essen - kehren Sie dann aber sofort zur Diät zurück.

2. Werde ich Muskeln abbauen?

Das Risiko, Muskeln zu verlieren, besteht bei jeder Diät. Die Proteinzufuhr und ein hoher Ketonspiegel können jedoch dazu beitragen, den Muskelverlust zu minimieren, insbesondere wenn Sie Gewichte heben.

3. Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber möglicherweise nicht so gut wie mit einer moderaten Kohlenhydratdiät.

4. Wie viel Eiweiß kann ich essen?

Die Proteinzufuhr sollte moderat sein, da eine sehr hohe Zufuhr den Insulinspiegel in die Höhe treiben und den Ketonspiegel senken kann. Etwa 35 % der gesamten Kalorienzufuhr ist wahrscheinlich die Obergrenze.

5. Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder erschöpft bin?

Möglicherweise befinden Sie sich nicht in der vollständigen Ketose oder verwerten Fette und Ketone nicht effizient. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr verringern und die oben genannten Punkte überdenken. Eine Ergänzung wie MCT-Öl oder Ketone können ebenfalls helfen.

6. Mein Urin riecht fruchtig. Woran liegt das?

Seien Sie nicht beunruhigt. Das liegt einfach an der Ausscheidung von Nebenprodukten, die während der Ketose entstehen.

7. Mein Atem riecht. Was kann ich tun?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, natürlich aromatisiertes Wasser zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

8. Ich habe gehört, dass die Ketose extrem gefährlich ist. Stimmt das?

Die Menschen verwechseln oft Ketose mit Ketoazidose. Eine Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose bei einer ketogenen Diät ist für gesunde Menschen normalerweise in Ordnung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen.

9. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?

Diese häufige Nebenwirkung geht in der Regel nach 3 bis 4 Wochen vorüber. Wenn sie anhält, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen.

10. Kann ich mit einer ketogenen Diät beginnen, wenn ich erhöhte Triglyceride oder einen erhöhten Cholesterinspiegel habe?

Wie immer sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Trotz des hohen Fettgehalts der Diät hat die Forschung gezeigt, dass die ketogene Diät tatsächlich zur Verbesserung des Blutfettprofils beitragen kann.

11. Welche Süßungsmittel sind bei der ketogenen Ernährung am besten geeignet?

Ein Schlüssel für die Langlebigkeit einer ketogenen Diät ist die Einbeziehung von Lebensmitteln, die sättigend sind. Wenn man sich entscheidet, ketofreundliche Desserts zuzubereiten, ist es wichtig zu wissen, mit welchen Süßungsmitteln man in einem ketogenen Zustand bleiben kann. Idealerweise empfehlen wir natürliche Süßstoffe wie Stevia, Mönchsfrucht, Erythrit und Allulose in moderaten Mengen.

Ein besonderer Hinweis zu den Rezepten:

Die Nährwertangaben sind grob geschätzte Werte. Für Diäten empfehlen sich Kalorienzähler-Apps wie „MyFitnessPal“ oder „FDDB Extender“, um bei der Diät den bisherigen Fortschritt besser verfolgen und dokumentieren zu können.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Kaffee-Shake

Zutaten:

240 ml vollfette Kokosnussmilch

120 ml Wasser

4 Eiswürfel

2 Esslöffel Kokosnussöl, geschmacksneutrales MCT-Ölpulver oder Ghee

1½ Esslöffel Kakaopulver

1½ Teelöffel Erythrit, oder 2 Tropfen flüssiges Stevia

½ Teelöffel Instant-Kaffee-Granulat

ZUBEREITUNG:

Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

Auf höchster Stufe mixen, bis das Eis vollständig aufgelöst ist und der Shake eine glatte Konsistenz hat. In ein Glas umfüllen.

Servieren.

Mittagessen:

Keto Prosciutto-Mittagsteller

Zutaten:

Ca. 15 g Blattgemüse

Ca. 40 g Kirschtomaten

Ca. 85 g Prosciutto

1 großes Ei

1/2 mittelgroße Avocado

Ca. 30 g Ziegenkäse, zerkrümelt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1 Esslöffel Olivenöl

1/2 mittelgroße Zitrone, Saft

1 mittelgroße grüne Zwiebel

ZUBEREITUNG:

Kochen Sie das Ei, schneiden Sie die Avocado in Scheiben und hacken Sie die Frühlingszwiebel.

Auf einem Teller das Blattgemüse, die Kirschtomaten, den Prosciutto, das halbierte hartgekochte Ei, die in Scheiben geschnittene Avocado und den zerbröckelten Ziegenkäse anrichten.

Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

Mit den Frühlingszwiebeln garnieren.

Snack:

Keto-Würstchen-Bällchen

Zutaten:

Ca. 450 g milde italienische Wurst

Ca. 95 g Mandelmehl

Ca. 110 g Cheddar-Käse, zerkleinert

Ca. 55 g Sahne (hoher Fettanteil)

3 mittelgroße Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben

geschnitten

ZUBEREITUNG:

Messen Sie alle Zutaten ab und bereiten Sie sie vor.

Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen.

In einer Schüssel die italienische Wurst zerdrücken. Den geschredderten Cheddar-Käse, das Mandelmehl, die Sahne und die in Scheiben geschnittenen Frühlingszwiebeln hinzugeben. Umrühren, um die Masse gut zu vermengen.

Mit sauberen Händen Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Im Ofen etwa 35 Minuten backen oder bis die Innentemperatur ca. 73°C erreicht.

Servieren und genießen.

Abendessen:

Cheeseburger-Salat-Wraps

Zutaten:

Ca. 170 g Speck, gewürfelt

Ca. 110 g Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten

Ca. 450 g Rinderhackfleisch

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Ca. 110 g geschredderter Cheddarkäse

Ca. 225 g Eisbergsalatblätter

Ca. 110 g Kirschtomaten

ZUBEREITUNG:

Waschen und trocknen Sie die Salatblätter.

Braten Sie den Speck in einer Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze 10-15 Minuten lang. Sobald er durchgebraten ist, den Speck aus der Pfanne nehmen.

Die Champignons 6-7 Minuten im Speckfett braten. Sobald die Pilze schön braun sind, nehmen Sie sie aus der Pfanne.

Das Fleisch in der Pfanne etwa 7-10 Minuten anbraten.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Legen Sie die Salatblätter aus und geben Sie das Fleisch, die Pilze, den Speck, die Tomaten und den geriebenen Cheddar-Käse darauf.

Servieren.

(Dienstag)

Frühstück:

Eier-Frühstück

Zutaten:

60 ml Kokosnuss-Aminos

2 Esslöffel scharfe Sauce

12 hartgekochte Eier

12 Streifen Speck (ca. 340 g)

100 g Rucola

ZUBEREITUNG:

Heizen Sie den Ofen auf 205°C vor.

Ein Muffinblech mit 12 Vertiefungen mit Muffinförmchen auslegen oder ein Muffinblech aus Silikon verwenden, bei dem keine Förmchen erforderlich sind.

Kokosnuss-Aminos und scharfe Soße in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren.

Stellen Sie die Schüssel in die Nähe des Muffinblechs. Die hartgekochten Eier schälen.

Jedes Ei einzeln in einen Speckstreifen einwickeln, in die scharfe Soßenmischung tunken und in eine Vertiefung des Muffinblechs legen.

30 Minuten lang backen, dabei die Eier nach der Hälfte der Zeit umdrehen. Verteilen Sie den Rucola gleichmäßig auf 6 kleine Servierplatten.

Jeweils 2 Eier und die Soße aus den Muffinförmchen darauf geben.

Mittagessen:

Räucherlachs Gefüllte Avocados

Zutaten:

1 mittelgroße Avocado

Ca. 85 g Räucherlachs

4 Esslöffel saure Sahne

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

1 Esslöffel Zitronensaft

ZUBEREITUNG:

Die Avocado(s) halbieren und den Kern entfernen.

In die ausgehöhlten Teile der Avocado gleich viel saure Sahne geben.

Den Räucherlachs darauf geben.

Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.

Servieren.

Snack:

Keto Mini Zucchini-Pizzen

Zutaten:

Ca. 110 g Zucchini

Ca. 75 g kohlenhydratarme Tomatensauce

Ca. 55 g Mozzarella-Käse

Ca. 85 g Peperoni

2 Esslöffel frisches Basilikum

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Den Backofen auf Grillen vorheizen.

Die Zucchini waschen und trocknen.

Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Die Zucchini von jeder Seite etwa 1-2 Minuten grillen.

Die Low-Carb-Tomatensauce auf die Zucchini geben, dann den Mozzarella-Käse und die Peperoni-Scheiben darauf verteilen.

In den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.

Mit Basilikum, Salz und Pfeffer bestreuen.

Servieren.

Abendessen:

Käse-Sandwich-Auflauf

Zutaten:

Ca. 225 g geräucherter, in Scheiben geschnittener Delikatessschinken

8 Scheiben Schweizer Käse

16 Scheiben Dillgurken

3 Esslöffel italienisches Dressing

½ Esslöffel italienische Würze

ZUBEREITUNG:

Heizen Sie den Ofen auf 190°C vor. Legen Sie die Schinkenscheiben schichtweise auf dem Boden einer Auflaufform aus.

Legen Sie die Schweizer Käsescheiben auf den Schinken.

Geben Sie die Dillgurken, das italienische Gewürz und das italienische Dressing hinzu. Eine weitere Schicht Schinken, Schweizer Käse und die restlichenitalienischen Gewürze hinzufügen.

Die Kasserolle 10-15 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.

Der Käse schmilzt und die Kasserolle ist vollständig durcherhitzt.

(Mittwoch)

Frühstück:

Keto-Frühstückspudding

Zutaten:

350 ml vollfette Kokosnussmilch

110 g gefrorene Himbeeren

60 ml MCT-Öl oder geschmolzenes Kokosnussöl

40 g Kollagenpeptide oder Proteinpulver

2 Esslöffel Chiasamen

1 Esslöffel Apfelessig

1 Teelöffel Vanilleextrakt

1 Esslöffel Erythrit, oder 4 Tropfen flüssiges Stevia

Zusätze (optional):

Ungesüßte Kokosraspeln

Geschälte Hanfsamen

Frische Beeren nach Wahl

ZUBEREITUNG:

Geben Sie alle Puddingzutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.

Servieren Sie in Schüsseln mit den gewünschten Toppings.

Mittagessen:

Brokkoli-Hähnchen-Zucchini-Boote

Zutaten:

245 g Zucchini

2 Esslöffel Butter

Ca. 85 g geschredderter Cheddar-Käse

Ca. 70 g Brokkoli

Ca. 170 g zerkleinertes Hähnchenfleisch

2 Esslöffel saure Sahne

1 Stängel Frühlingszwiebeln

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Heizen Sie den Ofen auf 205°C vor und halbieren Sie die Zucchini der Länge nach.

Mit einem Löffel den größten Teil der Zucchini aushöhlen, bis eine etwa ½ - 1 cm dicke Schale übrig bleibt.

In jedes Zucchinischiffchen 1 Esslöffel geschmolzene Butter geben, mit Salz/Pfeffer würzen und für etwa 20 Minuten in den Ofen schieben.

Während die Zucchini garen, zerkleinern Sie Ihr Brathähnchen.

Schneiden Sie die Brokkoliröschen in kleine Stücke und vermischen Sie beides mit der sauren Sahne. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Sobald die Zucchini gar sind, nehmen Sie sie heraus und geben die Hähnchen- und Brokkolifüllung dazu.

Mit Cheddar-Käse bestreuen und weitere 10-15 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen und gebräunt ist.

Mit gehackten Frühlingszwiebeln garnieren und mit mehr saurer Sahne oder Mayo genießen

.

Snack:

Pizza Keto Chips

Zutaten:

Ca. 170 g geschnittene Peperoni

Ca. 150 g Mozzarella-Käse, zerkleinert

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf ca. 205°C vorheizen.

Nehmen Sie einige Plätzchenbleche heraus. Möglicherweise benötigen Sie 2-3.

Legen Sie die Peperoni in 4er-Schichten dicht aneinander.

Etwa 5 Minuten backen, bis sie halbwegs knusprig sind und das Fett aus ihnen austritt. Wenn sie verrutschen, einfach wieder zusammensetzen.

Den Käse darüber streuen. Weitere 3 Minuten backen, oder bis der Käse geschmolzen und etwas knusprig ist.

Die Chips auf Papiertücher legen, um das überschüssige Fett aufzusaugen.

3-4 Minuten ruhen lassen, damit sie abkühlen und noch knuspriger werden. Mit Marinara servieren!

Abendessen:

Lachs mit Walnusskruste

Zutaten:

Ca. 60 g Walnüsse

2 Esslöffel zuckerfreier Ahornsirup

1 Esslöffel Dijon-Senf

1/4 Teelöffel Dill

2 (85 g) Lachsfilets

1 Esslöffel Olivenöl

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen.

Walnüsse, Sirup und Senf in eine Küchenmaschine geben.

So lange pulsieren, bis die Mischung eine pastenartige Konsistenz hat.

Eine Pfanne mit Öl erhitzen, bis sie sehr heiß ist. Den Lachs gründlich abtrocknen und mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen. Etwa 3 Minuten lang anbraten.

Während des Anbratens die Walnussmischung auf die Oberseite der Lachsfilets geben.

In den Ofen schieben und etwa 8 Minuten backen.

(Donnerstag)

Frühstück:

Käse-Ei-Spinat-Nest

Zutaten:

1 Esslöffel Olivenöl

2 große Eier

Rosa Himalayasalz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Ca. 40 g geriebener/zerkleinerter Mozzarella-Käse

½ Avocado, gewürfelt

Ca. 10 g gehackter frischer Spinat

1 Esslöffel geriebener Parmesankäse

ZUBEREITUNG:

Das Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Schlagen Sie die Eier nebeneinander in die Pfanne.

Die Eier mit rosa Himalaya-Salz und Pfeffer würzen.

Wenn das Eiweiß zu stocken beginnt, nach etwa 2 Minuten, den Mozzarella-Käse über den gesamten Umfang der Eier streuen.

Die gewürfelte Avocado und den gehackten Spinat in das "Käsenest" geben.

Den Parmesankäse über die Eier und das Nest streuen.

Kochen, bis die Ränder des Mozzarella-Käses gerade anfangen zu bräunen und knusprig werden, 7 bis 10 Minuten.

Auf einen warmen Teller geben und heiß genießen.

Mittagessen:

Kohlenhydratarme Corndogs

Zutaten:

4 Würstchen (Hähnchenwürstchen)

360 ml Öl Ihrer Wahl

Ca. 95 g Mandelmehl

2 große Eier

2 Esslöffel Sahne

1 Teelöffel Mrs. Dash Gewürzmischung

1 Teelöffel Backpulver

1/2 Teelöffel Kurkuma

1/2 Teelöffel Salz

1/4 Teelöffel Cayennepfeffer

ZUBEREITUNG:

Mischen Sie das Mandelmehl und die Gewürzezusammen.

Das Ei, die Sahne und das Backpulver unter die Mischung mischen.

Erhitzen Sie in einer Pfanne das Öl auf ca. 205°C.

Tauchen Sie Ihre Hotdogs und/oder Würstchen in die Mischung.

Lassen Sie die Würstchen in das Öl fallen, so dass sie vollständig mit dem Teig bedeckt sind.

Auf jeder Seite etwa 2 Minuten pro Seite braten.

Herausnehmen und auf Papiertüchern abtropfen lassen, um überschüssiges Fett zu entfernen.

Snack:

Kokosnuss-Orangen-Leckerlis

Zutaten:

Ca. 110 g Kokosnussöl

Ca. 120 g Schlagsahne (Hoher Fettanteil)

Ca. 110 g Frischkäse

1 Teelöffel Orangen-Vanille Mio

10 Tropfen flüssiges Stevia

ZUBEREITUNG:

Verwenden Sie einen Stabmixer, um alle Zutaten zu pürieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Zutaten zu pürieren, können Sie sie in der Mikrowelle aufweichen.

Verteilen Sie die Mischung in einer Silikonschale und frieren Sie sie für 2-3 Stunden ein.

Nach dem Aushärten aus der Silikonschale nehmen und im Gefrierschrank aufbewahren.

Servieren.

Abendessen:

Russischer Rindfleischauflauf

Zutaten:

2 Teelöffel Zwiebelflocken

Ca. 905 g Rinderhackfleisch

2 Knoblauchzehen, gehackt

Salz und schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken

Ca. 110 g Mozzarella-Käse, zerkleinert

Ca. 220 g Fontina-Käse, zerkleinert

245 g russisches Dressing

2 Esslöffel Sesamsamen, geröstet

20 Scheiben Dillgurken

1 Eisbergsalatkopf, zerrissen

ZUBEREITUNG:

Eine Pfanne auf mittlere Hitze stellen, Rindfleisch, Knoblauch, Salz, Zwiebelflocken und Pfeffer hineingeben und 5 Minuten kochen.

In eine Auflaufform geben, russisches Dressing, Mozzarella und ca. 110 g Fontina-Käse unterrühren.

Die Gurkenscheiben darauf legen, den restlichen Fontina-Käse und die Sesamkörner darauf verteilen, in den Ofen bei ca. 176°C schieben und 20 Minuten backen.

Den Salat auf einer Servierplatte anrichten Servierplatte anrichten und mit dem Gratin überziehen.

(Freitag)

Frühstück:

Radieschen Hash Browns

Zutaten:

Ca. 905 g Radieschen, geputzt

4 Esslöffel Olivenöl

1 großes Ei, verquirlt

⅛ Teelöffel Salz

⅛ Teelöffel schwarzer Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Radieschen mit einer Küchenmaschine oder einer Handreibe zerkleinern und die überschüssige Feuchtigkeit mit einem Seihtuch oder einem sauberen Geschirrtuch ausdrücken.

Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Radieschen hinzugeben und häufig umrühren.

20-30 Minuten sautieren, bis sie goldgelb sind.

Vom Herd nehmen und in eine mittelgroße Schüssel geben.

Das verquirlte Ei in die Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Zehn kleine Pfannkuchen formen. Zurück in die heiße Pfanne geben.

3-5 Minuten auf jeder Seite erhitzen, bis sie fest und braun sind.

Warm servieren.

Mittagessen:

Kohl-Pizza

Zutaten:

1 Esslöffel Olivenöl

Ca. 790 g Grünkohl

2 Esslöffel Vollkornsenf

Ca. 225 g Corned Beef

Ca. 110 g Cheddar-Käse

Ca. 25 g Frühlingszwiebeln, gehackt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Messen Sie alle Zutaten ab und bereiten Sie sie vor.

Den Ofen auf ca. 232°C vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Den Kohl in zwei Hälften und dann in kleinere Scheiben schneiden, so dass der "Teig" der Pizza entsteht.

Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Im Ofen 15 bis 20 Minuten rösten.

Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln und das Corned Beef in kleine Stücke.

Sobald der Kohl aus dem Ofen genommen werdenkann, den Vollkornsenf auf die Kohlstücke streichen.

Mit dem Corned Beef und dem geriebenen Cheddar-Käse belegen.

Etwa 5 Minuten im Ofen überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Frühlingszwiebeln garnieren.

Snack:

Spinat-Kleeblatt-Latte

Zutaten:

Ca. 240 ml stark gebrühter Kaffee

180 ml Kokosnussmilch

Ca. 120 g Kürbispüree

2 Handvoll Spinat (90 g)

2 Esslöffel Butter

2 Esslöffel Erythritol

½ Teelöffel Vanilleextrakt

½ Teelöffel Zimt

¼ Teelöffel Ingwer

¼ Teelöffel Kardamom

¼ Teelöffel Piment

10 Tropfen flüssiges Stevia

2 Handvoll Eis

Optional: 60 ml Whisky, Bourbon oder Scotch

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten in den Mixer geben und gut durchmixen.

Optional: Mit Schlagsahne und einer Prise Zimt garnieren.

Servieren und genießen.

Abendessen:

Avocado-Thunfisch-Happen

Zutaten:

Ca. 280 g Thunfisch in Dosen, abgetropft

Ca. 55 g Mayonnaise

1 mittelgroße Avocado, gewürfelt

Ca. 20 g Parmesankäse

Ca. 30 g Mandelmehl

½ Teelöffel Knoblauchpulver

¼ Teelöffel Zwiebelpulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

120 ml Kokosnussöl 

ZUBEREITUNG:

Abgetropften Thunfisch, Mayonnaise, Parmesan und Gewürze in eine Schüssel geben und gut vermischen.

Alle Zutaten (außer Avocado und Kokosöl) in eine Schüssel geben und vermischen.

Avocado in Würfel schneiden und unter den Thunfisch heben.

Thunfisch zu Kugeln formen und mit Mandelmehl bestreuen.

Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.

Sobald es heiß ist, die Thunfischbällchen hineingeben und braten, bis sie auf allen Seiten gebräunt sind.

Servieren.

(Samstag)

Frühstück:

Pilz-Omelett

Zutaten:

3 große Eier

2 Esslöffel Butter

Ca. 30 g Cheddar-Käse, geraspelt

1/4 mittelgroße rote Zwiebel, gewürfelt

80 g Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

In Zutaten vorbereiten: Käse raspeln, Champignons in Scheiben schneiden und Zwiebel hacken.

In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Mit einer Gabel verquirlen, bis alles vermengt und leicht schaumig ist.

Die Butter in einer Pfanne schmelzen. Die gehackten roten Zwiebeln und die in Scheiben geschnittenen Champignons in die Pfanne geben.

Nach Geschmack würzen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis die Pilze weich sind. Die Eimischung darüber gießen und darauf achten, dass sie zwischen die Zwiebeln und Pilze gelangt.

Wenn das Omelett an den Seiten und am Boden gar ist, aber oben noch roh, den Cheddar-Käse darüber streuen.

Mit einem Spatel vorsichtig unter das Omelett greifen und es in der Mitte falten. Wenn das Omelett auf

der Unterseite goldbraun ist, aus der Pfanne nehmen und heiß servieren.

Mittagessen:

Hähnchen-Satay

Zutaten:

Ca. 450 g gemahlenes Hähnchenfleisch

4 Esslöffel Sojasoße

3 Esslöffel Erdnussbutter

2 Frühlingszwiebeln

1/3 gelbe Paprika

1 Eßl. Erythrit

1 Eßl. Reisessig

2 Teelöffel Sesamöl

2 Teelöffel Chili-Paste

1 Teelöffel gehackter Knoblauch

1/4 Teelöffel Cayennepfeffer

1/4 Teelöffel Paprika

Saft von 1/2 Limette

ZUBEREITUNG:

2 Teelöffel Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Gehacktes Hähnchen anbraten, dann alle anderen Zutaten hinzufügen.

Gut mischen und weitergaren.

Sobald alles gar ist, 2 gehackte Frühlingszwiebeln und 1/3 geschnittene gelbe Paprika hinzufügen

.

Snack:

Putenfleisch-Speck-Ranch-Räder

Zutaten:

Ca. 170 g Frischkäse

12 Scheiben (ca. 110 g) Putenfleisch

¼ Teelöffel Knoblauchpulver

¼ Teelöffel Dill

¼ Teelöffel Zwiebelpulver

Ca. 40 g gekochter Speck, zerkrümelt

Ca. 30 g geschredderter Cheddar-Käse

ZUBEREITUNG:

Legen Sie ein Blatt Frischhaltefolie aus und legen Sie den Frischkäse darauf. Eine zweite Lage Frischhaltefolie auf den Frischkäse legen, dann mit einem Nudelholz ausbreiten, bis die Masse etwa einen halben Zentimeter dick ist und ungefähr ein Rechteck bildet.

Ziehen Sie die oberste Schicht der Plastikfolie vom Käse ab. Die Putenscheiben darauf legen, dann wieder mit Frischhaltefolie abdecken und das Ganze umdrehen, so dass das Fleisch unten liegt.

Die Frischhaltefolie von der Oberseite des Käses entfernen und mit Knoblauchpulver, Dill und Zwiebelpulver würzen.

Den Speck und den Cheddar-Käse darüber streuen.

Das Putenfleisch aufrollen, mit Frischhaltefolie Abdecken und 2 Stunden lang kühl stellen.

In kleine Scheiben schneiden und die Scheiben in 4 Portionen aufteilen.

Servieren.

Abendessen:

Perfektes Ribeye-Steak

Zutaten:

1 (450 g) Ribeye Steak (ca. 3 cm dick)

1 Esslöffel Entenfett (oder ein anderes Öl mit hohem Rauchpunkt wie Erdnussöl)

1 Esslöffel Butter

1/2 Teelöffel Thymian, gehackt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 205°C vorheizen und eine gusseiserne Pfanne hineinstellen. Bereiten Sie das Steak vor, indem Sie es mit Öl, Salz und Pfeffer würzen.

Die Pfanne nach dem Vorheizen aus dem Ofen nehmen und bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen. Öl und dann das Steak in die Pfanne geben. 1 1/2 bis 2 Minuten anbraten.

Steak wenden und 4-6 Minuten in den Ofen geben. Steak herausnehmen und bei schwacher Hitze auf den Herd stellen.

Butter und Thymian in die Pfanne geben und das Steak 2 bis 4 Minuten lang begießen.

5 Minuten ruhen lassen.

(Sonntag)

Frühstück:

Keto-Crepes

Zutaten:

Ca. 110 g Frischkäse, erweicht

4 große Eier

Ca. 70 g Mandelmehl

2 Esslöffel Stevia-Erythrit-Mischung

60 ml ungesüßte Mandelmilch

ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pulsieren, bis sie glatt und gut vermischt sind. Ein paar Minuten ruhen lassen.

In einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze gerade so viel Kochspray aufsprühen, dass der Boden der Pfanne bedeckt ist. Sobald sie heiß ist, etwa 1-2 Esslöffel Teig hineingeben.

Schwenken Sie die Pfanne, um den Teig in einer dünnen Schicht zu verteilen. Den Crêpe backen, bis die Ränder leicht erhärtet sind und sich der Boden mit einem Spatel lösen lässt.

Wenden und auf der anderen Seite backen, bis er eine leicht goldbraune Farbe angenommen hat.

Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem Gesamten Teig.

Füllen oder belegen Sie sie mit Ihren Lieblingsfüllungen.

Warm servieren.

Mittagessen:

Kokosnuss-Shrimps

Zutaten:

Kokosnuss-Shrimps:

Ca. 450 g Shrimps, geschält und entdarmt

2 große Eiweiße

Ca. 120 g ungesüßte Kokosnussflocken

2 Esslöffel Kokosnussmehl

Süße Chili-Dip-Sauce:

Ca. 160 g zuckerfreie Aprikosenkonfitüre

1 1/2 Esslöffel Rivenwein-Essig

1 Esslöffel Limettensaft

1 mittelgroße rote Chili, gewürfelt

1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken

ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 205°C vorheizen.

Alle Zutaten vorbereiten: Eiweiß zu Schnee schlagen, Kokosflocken und Kokosmehl in getrennten Schüsseln bereitstellen.

Garnelen erst in Kokosmehl, dann in die Eiweißmischung und dann in die Kokosflocken tauchen.

Legen Sie sie flach auf ein vorgefettetes Backblech mit Silpat.

Die Garnelen 15 Minuten lang garen, umdrehen und weitere 3-5 Minuten grillen, damit sie auf beiden Seiten braun werden.

Während die Shrimps garen, alle Zutaten für die Dip-Sauce vermengen. Pro Portion 2-3 Esslöffel servieren.

Snack:

Blumenkohl Mac & Cheese

Zutaten:

1 mittelgroßer Blumenkohl, gewürfelt

Ca. 165 g geschredderter Cheddarkäse

3 große Eier

2 Teelöffel Paprika

1 Teelöffel Kurkuma

¾ Teelöffel Rosmarin

ZUBEREITUNG:

Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine zerkleinern.

5 Minuten in der Mikrowelle kochen.

Trocknen Sie ihn durch Auswringen in einem Küchenhandtuch oder in Papiertüchern ab. Er soll so wenig Feuchtigkeit wie möglich enthalten.

Geben Sie die Eier (eines nach dem anderen - Sie wollen keine wässrige Mischung), den Käse und die Gewürze zum Blumenkohl und mischen Sie alles zusammen.