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- Herausgeber: epubli
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Dieses Low Carb-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 380+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Viele Studien haben gezeigt, dass die Low-Carb-Diät sehr effektiv bei der Gewichtsreduzierung ist. Neben der Gewichtsabnahme bietet die kohlenhydratarme Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Bluthochdrucks, die Senkung hoher Cholesterinwerte, die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Umkehrung von Diabetes und sogar die Vorbeugung einiger Krebsarten. Nun, lohnt es sich, auf einige Ihrer bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Nudeln und Sauerteig zu verzichten? Vielleicht. Aber es ist nicht für jeden das Richtige. In diesem Buch erfährst du, was eine Low-Carb-Diät ist und wie du mit ihr beginnen kannst. (mehr Informationen finden Sie im Buch) Sie sind auf der Suche nach … ✅ 380+ leckere Rezepte (u.a. Fleischgerichte, Fischgerichte, Salate, Suppen, Snacks, Desserts uvm.) ✅ Einführung in das Thema ✅ Den richtigen Zutaten ✅ Inklusive leckere Saucen & Dips Rezepte Leckere Gerichte und gute Anhaltspunkte gefällig? Dann greifen Sie jetzt zu!
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Seitenzahl: 361
Veröffentlichungsjahr: 2024
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Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Was versteht man unter Low-Carb?
Kohlenhydratarme Ernährung - die Grundlagen
Was ist ein Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung?
Welche Lebensmittel kann man bei einer Low-Carb-Diät essen und welche nicht?
Wie reagiert der menschliche Körper auf Zucker?
Erforderliche Zutaten für Low Carb Backen
Erlaubte Süßstoffe
Zu vermeidende Süßstoffe
10 Tipps zum kohlenhydratarmen Backen
Aromatische Backzutaten
Essen im Restaurant
Häufig gestellte Fragen
7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Kaffee-Shake
Prosciutto-Mittagsteller
Würstchen-Bällchen
Cheeseburger-Salat-Wraps
(Dienstag)
Eier-Frühstück
Räucherlachs Gefüllte Avocados
Keto Mini Zucchini-Pizzen
Käse-Sandwich-Auflauf
(Mittwoch)
Keto-Frühstückspudding
Brokkoli-Hähnchen-Zucchini-Boote
Pizza Keto Chips
Lachs mit Walnusskruste
(Donnerstag)
Käse-Ei-Spinat-Nest
Kohlenhydratarme Corndogs
Kokosnuss-Orangen-Leckerlis
Russischer Rindfleischauflauf
(Freitag)
Radieschen Hash Browns
Kohl-Pizza
Spinat-Kleeblatt-Latte
Avocado-Thunfisch-Happen
(Samstag)
Pilz-Omelett
Hähnchen-Satay
Putenfleisch-Speck-Ranch-Räder
Perfektes Ribeye-Steak
(Sonntag)
Keto-Crepes
Kokosnuss-Shrimps
Blumenkohl Mac & Cheese
Thunfischsalat ohne Mayo
R E Z E P T E
FRÜHSTÜCK
Masala-Omelett
Haferflocken (Über Nacht)
Zitronen-Olivenöl-Pfannkuchen mit Beerensirup
Kaffee-Shake
Eier-Frühstück
Keto-Frühstückspudding
Protein-Waffeln
Frischkäse-Muffins
Käse-Ei-Spinat-Nest
60-Sekunden-Muffin-Leckerei
Einfaches Omelett
Griechischer Joghurt Crunch Bowl
Radieschen Hash Browns
Kimchi-Eier
Blaubeer-Muffins
Putenwurst-Ei-Muffins mit Käse
Mokka-Schichtpudding
Orangen Smoothie
Frühstücks-Plätzchen
Ei-Sandwiches
Thunfisch-Waffeln
Frühstücks-Ei-Wraps
Mandel-Protein-Frühstücksbällchen
Feine Chaffles
Spinat Shakshuka
Kürbisgewürz-Oats (Über Nacht)
Pfannkuchen mit Frischkäsebelag
Kokosnuss-Porridge
Zitronen-Donut-Kugeln
Dreifacher-Beeren-Smoothie
Frühstücksgrütze
Eiskaffee
Pilz-Omelett
Heidelbeer-Smoothie
Keto-Crepes
Blaubeer-Pfannkuchen-Häppchen
Zimtschnecken mit Glasur
Milchfreier Zartbitterschokoladen-Shake
Blaubeer-Bananenbrot-Smoothie
Spargel und Gruyere Quiche
Zitronen-Zucker-Mohn-Cones
Frittata mit Speck, Grünkohl und Tomaten
Drei-Käse-Quiche mit gefüllten Paprikaschoten
Mini-Pizza-Eierkuchen
Low Carb Brombeerpudding
Kürbiskuchen-Gewürz-Latte
Gewürzte Kürbis-Waffeln
Erdnussbutter-Pfannkuchen
Pilz-Würstchen-Leckerei
Keto Frappuccino Eiskaffee
Blumenkohl-Rösti
Erdbeer-Vanille-Smoothie
SUPPEN
Spinat-Pilz-Suppe
Brokkoli-Jalapeno-Suppe (im Instant Pot)
Hähnchen-Florentiner Suppe
Taco-Suppe mit Sahne
Hähnchen Cordon Bleu und Grünkohlsuppe
Käsige Blumenkohl-Speck-Suppe
HAUPTSPEISEN
Kohl-Pizza
Keto Prosciutto-Mittagsteller
Jalapeno Popper Hotdog
Cheeseburger-Salat-Wraps
Rinderhackfleisch und grüne Bohnen in einer Pfanne
Mit Räucherlachs gefüllte Avocados
Griechisches Hähnchen mit Minz-Joghurt-Dip
Prosciutto-Mozzarella-Leckerei
Chicka Chicka Hähnchen
Steak-Pilz-Stroganoff
Gegrillte Lachs-Burger
Käse-Sandwich-Auflauf
Käsesteak Bratpfanne
Galette mit Tomate, Basilikum und Mozzarella
Speck-Brokkoli-Torte
Umwickelte Keto-Hot-Dogs
Avocado-Thunfisch-Happen
Jalapeno-Tassenkuchen
Thai-Erdnuss-Garnelen-Curry
Schinken-Käse-Strombo
Kohlenhydratarme Corndogs
Käsige Thymianwaffeln (im Waffeleisen)
Paprika-Hähnchen mit Sahne
Harissa-Lachs mit Grünkohl
Knoblauch-Estragon-Rindfleischspieße mit Fenchelsalat
Grünkohl-Taco-Surprise
Lachs mit Guacamole
Käsiges Speck-Hähnchen-Spektakel
Gefüllte Hähnchen-Paprikaschoten
BBQ-Hähnchen-Snackies
Thai-Chili-Limetten-Fleischbällchen
Kokosnuss-Garnelen
Keto-Paprikahähnchen
Hähnchen-Satay
Fünf-Gewürze-Rindfleisch
Buffalo Jalapeno Auflauf
Lachs mit Estragon-Dill-Sahnesoße
Perfektes Ribeye-Steak
Kürbis-Carbonara
Lachs mit Walnusskruste
Speck-Cheeseburger-Auflauf
BBQ Pizza mit Hähnchen (milchfreier Teig)
Nacho-Hähnchen-Auflauf
Asiatisch gegrillte Keto-Kurzrippchen
Keto Kung Pao Hähnchen
Fleischbällchen süß-sauer
Pikanter italienischer Eierauflauf
Hähnchen und Spinat in einer Pfanne
Koreanisches Rindfleisch mit Blumenkohl-Reis
Keto-Spießchen mit Blumenkohlreis
Low-Carb Chili
Burger im Salatbrötchen
Knoblauch-Schweinekoteletts mit Minzpesto
Italienische Wurstsuppe
Saftige Schweinefleischmedaillons
Gebratenes pikantes Rindfleisch
Russischer Rindfleischauflauf
Steak au Poivre
Italienische Rindfleisch-Burger
Rindfleisch und Paprika-Kartoffelpuffer
Klassische italienische Bolognese-Soße
Auflauf mit Nudeln, Speck, Spinat und Halloumi
Saftiger Burger
Gewürzschweinebraten mit Grünkohl
Süßes Rindfleisch-Curry
Garnelen in der Pfanne
Lachs in Parmesankruste
Thunfischsalat ohne Mayo
Parmesan-Knoblauch-Lachs mit Spargel
Gefüllte Portabella-Pilze mit Lachs
Jakobsmuscheln mit Knoblauchbutter
Lachs mit Estragon-Dijon-Sauce
Würstchen und Knoblauch-Butter-Brokkoli
Papillote mit Spinat und Eiern
Pizza-Zoodles
Schnitzel mit grünen Bohnens
Mahi Mahi Leckerei
Knoblauchbutter-Fleischbällchen mit Zitronenzoodles
Hähnchen Teriyaki Bowl
Hähnchen-Jalapeno-Pfanne
VEGETARISCH
Knoblauchbrot mit Kräutern
Vegetarisches rotes Kokosnuss-Curry
Vegetarische Griechische Wraps
Keto Veganes Walnuss-Chili
Spargel und Gruyere Keto Quiche
Vegane gegrillte Teriyaki-Aubergine
Geschmorter Kohl mit Knoblauchbutter
Avocado-Pesto-Grüne Soße
4-Zutaten-Keto-Mandel-Brot
Grüner Bohnenauflauf
Knusprig geröstete Auberginenchips
Tortilla Chips
Knoblauch-Butter-Pilze
Keto Bagels
Avocado-Chips
Käsiges Blumenkohlbrot
Cremiger Spinat
SALATE
Gurken-Walnuss-Salat
Keto-Ei-Salat
Mozzarella-Tomaten-Steak-Salat
Avocado- und Lachssalat
Gegrillter Salat mit Prosciutto und Manchego
Büffelhähnchen-Bowl
Halloumi-Salat mit Minz-Dressing
Keto-Hähnchensalat
Venezolanischer Hähnchensalat
Einfacher Thunfisch-Avocado-Salat
Salat mit rotem Paprika und Spinat
Würziger Keto-Brokkoli-Salat
Grünkohlsalat mit Dressing
Zucchini-Salat
Brokkoli-Dill-Salat
Griechischer Blumenkohlsalat
Salat mit geröstetem Kürbis und Halloumi
Salat aus Rucola und Prosciutto
Cremiger Garnelensalat
Radieschen-Salat
SNACKS
Keto-Würstchen-Bällchen
Spinat-Kleeblatt-Latte
Keto-Wolkenbrötchen
Grüner Chile-Cheddar-Tassenkuchen
Mini Zucchini-Pizzen
Pizza-Tassen
Cremiger Frühlingszwiebel-Dip
Gefüllte Champignons mit Käse und Speck
Putenfleisch-Speck-Ranch-Räder
Fruchtige Leckerei
Gurken-Sandwiches
Pizza-Chips
Keto BLT Style Dip
Blumenkohl Mac & Cheese
Piment-Käse-Dip
Käsiger Palmenherzen-Dip
Blumenkohl-Muffins mit Speck und Käse
Bacon-Burger-Bomben
Geräucherter Lachs und Ziegenkäse-Häppchen
Feta und Speck Happen
Käsiger Blumenkohl-Zwiebel-Dip
Knusprige & leckere Grünkohlchips
Neapolitanische Schmankerl
Kokosnuss-Orangen-Leckerlis
Pikante Pizza-Bombas
Jalapeno-Popper-Fettbomben
Gebratene Queso Blancos
Low Carb Chia-Samen-Cracker
Pekannuss-Butter-Chia-Samen-Blondies
Kokosnuss-Sahne-Joghurt
Chia-Mandel-Butter-Quadrate
Kreuzkümmel-Sesam-Zitronen-Tassenkuchen
Pfefferminz-Frostis
Keto-Käse-Chips
DESSERTS
Keto-Schokoladen-Surprise
Milchshake mit Keksen und Sahne
Keto Zimt-Mürbegebäck
Käse-Kürbis-Muffins
Schokolade gefüllte Müsliriegel
Kokosnuss-Kekse mit weißer Schokolade
Keto-Käsekuchen-Tacos
Keto-Brombeer-Zucchini-Crumble
Schokoladen-Mandel-Avocado-Pudding
Erdnussbuttertörtchen
Karottenkuchen
Avocado-Brownies
Neapolitanischer Chia-Pudding
Kokosnussmehl-Schokoladen-Tassenkuchen
Himbeer-Eiscreme
Erdbeer-Rhabarber-Strudel-Eiscreme
Spekulatius und Macadamia-Biscotti
Matcha-Pfannkuchen-Souffle
Tropische Mousse au Chocolat Bites
Low Carb Kokosnuss-Kekse
Kokosnuss-Erdnussbutter-Kugeln
Keto-Frischkäse-Trüffel-Schmaus
Zimt-Blondie-Pekannuss-Riegel
SMOOTHIES
Erdnussbutter-Smoothie
Brombeer-Frühstücks-Smoothie
Blaubeeren-Smoothie
Grüner-Smoothie
Keto-Schokoladen-Smoothie
Bananen-Smoothie
Keto-Zitronen-Smoothie
Käsekuchen-Smoothie
Erdbeer-Spinat-Smoothie
Limetten-Smoothie
Mango-Avocado-Keto-Smoothie
Schokoladen-Beeren-Smoothie
Avocado-Minze-Smoothie
Himbeer-Spinat-Smoothie
Avocado-Ananas-Smoothie
Matcha-Smoothie
Zimt-Smoothie
Kurkuma-Smoothie
SAUCEN & DIPS
Kokosnuss-Curry-Soße
Einfache griechische Vinaigrette
Sriracha-Mayo
Knoblauch-Aioli
Miso-Ingwer-Dressing
Würziges Zitrus-Mohn-Dressing
Knoblauch-Rosmarin-Olivenöl
Selbstgemachte Mayonnaise
Kräutervinaigrette & Marinade
Räucherlachs-Aufstrich
Honig-Senf-Sauce
Tennessee Gewürzmischung
Ingwer-Limetten-Dressing
Dijon-Vinaigrette
Einfache BBQ-Soße
Scampi-Soße
Scharfes und süßes Hamburgergewürz
Honig-Senf-Dressing & Marinade
Caesar-Dressing
Avocado-Creme
Einfaches Knoblauch-Pesto
Sauce de Speziale
BONUS: LOW-CARB-DESSERTS & SÜßSPEISEN
KUCHEN/TORTEN
New Yorker Käsekuchen
Käsekuchen
Brownie-Käsekuchen
Käsekuchen-Quadrate
CUPCAKE-REZEPTE
Rote-Bete-Cupcakes
Blaubeer-Cupcakes
Kürbiskuchen-Cupcakes
KUCHEN/TORTEN/BROTE
Schokoladenkaffeekuchen
Himbeer-Zitronen-Kuchen
Pflaumen-Zimt-Kuchen
Heidelbeer-Zitronenkuchen
Pfirsich-Kuchen
Schokoladenkuchen
Ahornbiskuit-Zitronenkuchen
Schokoladen-Lavakuchen
Mandelkuchen
Frische Beeren-Galette
Apfelkuchen
Extra Schoki-Schokoladenkuchen
Mascarpone-Torte
Erdbeer-Torte
Limetten-Törtchen
Beerenkuchen
Bananen-Walnuss-Brot
Pikantes Quinoa-Brot
Keto-Leinsamen-Brot
BROTE FÜR DIABETIKER
Zitronenbrot (Spezial)
Käse-Knoblauch-Brot
Frühstücksbrot
Limetten-Blaubeer-Brot
Low-Carb-Brot
Kräuter-Knoblauch-Brot
Zimtbrot
Kokosnussmehl-Mandel-Brot
5-Zutaten-Keto-Brot
BAGELS, BRÖTCHEN & MEHR
Butterige Bagels
Apfelbrötchen aus Mandelmehl
Low Carb Brezeln
Käseröllchen
Zwiebel-Bagels
Blumenkohl-Brötchen
COOKIES UND CRACKER
Pikante Cracker
Schokoladen-Dattel-Kekse
Leckere Pekannusskekse
Mandel-Cracker
Nussiges Mürbegebäck
Schokoladen-Butterkekse
Frischkäse-Kekse
Erdnussbutterkekse mit Schokoladenfüllung
Cranberry-Hafer-Kekse
Haselnusskekse
HIGH-FAT LECKEREIEN
Fettbomben
Vanille-Fettbomben
Zitronen-Fettbomben
Neapolitanische Fettbomben
Blaubeer-Fettbomben
Kokosnuss-Mandel-Fettbomben
BROWNIES, MUFFINS & MEHR
Kürbis-Muffins
Tassenkuchen mit Preiselbeeren
Cremige Protein-Muffins
Einfache Brownies
Erdnussbutter-Brownie
Brownie-Muffins
Beerige-Smoothie-Muffins
Fruchtige Apfelmuffins
Fruchtige Vollkornmuffins
Kirsch-Muffins
Kraft-Bällchen
Nicht aromatisierte Muffins
PUDDING & MOUSSE
Mousse au Chocolat mit Kirschen
Kokosnuss-Pudding
Fluffiges Zitronen-Quark-Mousse mit Walnüssen
Mousse au Chocolat
Quarkmousse mit Kokosnuss und Erdbeerpüree
WAFFEL-REZEPTE
Müsli-Walnuss-Waffeln
Frühstücks-Waffeln
Schokoladen-Cannoli-Waffeln
SÜSSIGKEITEN/CREMIGE DESSERTS
Schokoladentrüffel
Schokoladenbonbons mit Heidelbeeren
Macaroons
Erdbeer-Bonbons
BUNT GEMISCHT
Gesunder Chia-Pudding mit Erdbeeren
Ricotta-Parfait mit Erdbeeren
Frische Limoncello-Pfannkuchen
Käseplätzchen mit Tomaten und Thymian
Minziges Kokosnussparfait mit Preiselbeeren
Low Carb Pfannkuchen-Crepes
Cashew-Mandel-Butter
Blaubeer-Törtchen
Kokosnuss-Panna-Cotta mit Himbeeren
Kürbiskuchen-Kokosnuss-Crisps
Pizza
Einfacher Kuchenteig/Kuchenboden
Vanille-Eiscreme
Pekannuss-Fudge
Marshmallows
Gewürz-Milchtee
BONUS: DESSERT-SAUCEN
Vanillesoße
Erdbeersoße
Himbeersoße
Schokoladensauce
Karamellsauce
Käsesoße
Brombeersauce
Mandelbutter-Fruchtdip
Abschließende Worte
Kleine Erinnerung
ÜBER DEN AUTOR
Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Low-Carb-Rezeptbuch haben zugutekommen lassen.
Viele Studien haben gezeigt, dass die Low-Carb-Diät sehr effektiv bei der Gewichtsreduzierung ist. Neben der Gewichtsabnahme bietet die kohlenhydratarme Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Bluthochdrucks, die Senkung hoher Cholesterinwerte, die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Umkehrung von Diabetes und sogar die Vorbeugung einiger Krebsarten.
Nun, lohnt es sich, auf einige Ihrer bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Nudeln und Sauerteig zu verzichten? Vielleicht. Aber es ist nicht für jeden das Richtige. In diesem Buch erfährst du, was eine Low-Carb-Diät ist und wie du mit ihr beginnen kannst.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Was versteht man unter Low-Carb?
Eine Low-Carb-Diät bedeutet, dass Sie weniger Kohlenhydrate und einen höheren Anteil an Eiweiß und Fett essen. Dies kann auch als Keto-Diät bezeichnet werden.
Allerdings führen nicht alle Low-Carb-Diäten zu einer Ketose.
Jahrzehntelang wurde uns gesagt, dass Fett schädlich für unsere Gesundheit ist. In der Zwischenzeit überschwemmten fettarme "Diät"-Produkte, die oft viel Zucker enthalten, die Supermarktregale. Dies fiel mit dem Beginn der Fettleibigkeitsepidemie zusammen und war im Nachhinein betrachtet wahrscheinlich ein großer Fehler. Die Verbreitung fettarmer Produkte ist zwar kein Beweis für eine kausale Beziehung, aber es ist klar, dass die fettarme Botschaft die Zunahme der Fettleibigkeit nicht verhindert hat, und wir glauben, dass sie sogar dazu beigetragen hat. Studien legen nun nahe, dass es wenig Grund gibt, natürliche Fette zu fürchten.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung brauchen Sie keine Angst vor Fett zu haben. Reduzieren Sie einfach Ihren Zucker- und Stärkekonsum, achten Sie auf eine ausreichende - oder sogar hohe - Eiweißzufuhr, und Sie können genügend natürliches Fett essen, um Ihre Mahlzeiten zu genießen.
Wenn Sie auf Zucker und Stärke verzichten, stabilisiert sich Ihr Blutzucker, und der Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt, was die Verbrennung der Fettspeicher im Körper erleichtern kann.
Darüber hinaus kann die höhere Proteinzufuhr und das Vorhandensein von Ketonen (bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung) zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führen, wodurch die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise reduziert und die Gewichtsabnahme gefördert wird.
Kohlenhydratarme Ernährung - die Grundlagen
Low-Carb-Diäten werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie werden häufig zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels eingesetzt.
Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, die sich in der Menge der täglich erlaubten Kohlenhydrate unterscheiden. Eine typische kohlenhydratarme Diät enthält in der Regel weniger als 26 % der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht dies weniger als 130 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag.
Im Allgemeinen werden bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder zugesetztem Zucker, einschließlich Süßigkeiten, Stärke und raffiniertem Getreide, eingeschränkt.
Welche Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt sind, hängt jedoch von Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge ab. Sogar Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte können in Maßen in manche Low-Carb-Diäten integriert werden.
Was ist ein Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung?
Hier sind ein paar der beliebtesten Low-Carb-Ernährungsformen:
Ketogene Diät (Keto-Diät):
Bei dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsweise wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5-10 % der Gesamtkalorien oder etwa 20-50 g Kohlenhydrate begrenzt.
Atkins-Diät:
In der ersten Phase dieser Diät ist die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 g vertrauenswürdige Quelle pro Tag beschränkt, je nachdem, welchen Plan Sie wählen. Im Laufe der Diät wird die Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöht, überschreitet aber in der Regel nicht 100 g pro Tag.
South-Beach-Diät:
Bei dieser Diät wird nicht nur die Kohlenhydratzufuhr reduziert, sondern auch der Verzehr von magerem Fleisch und herzgesunden Fetten gefördert. In der Anfangsphase sind auch Getreide und Obst tabu.
Dukan-Diät:
Diese Diät schränkt Kohlenhydrate ein und ist gleichzeitig proteinreich und fettarm. Sie ist in vier Phasen unterteilt, die Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen.
Welche Lebensmittel kann man bei einer Low-Carb-Diät essen und welche nicht?
Hier sind einige der Lebensmittel, die man bei einer Low-Carb-Diät essen kann:
Fleisch:
Rind, Lamm, Schwein, Hähnchen
Fisch:
Lachs, Forelle, Schellfisch, Thunfisch
Eier:
ganze Eier, Eiweiß, Eigelb
Nicht stärkehaltiges Gemüse:
Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Tomaten
Kohlenhydratarmes Obst:
Orangen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren
Nüsse und Samen:
Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Pistazien
Fettreiche Milchprodukte:
Käse, Butter, Sahne, griechischer Joghurt
Fette und Öle:
Schmalz, Avocados, Avocadoöl, Olivenöl, Kokosnussöl
In Maßen zu verzehrende Lebensmittel
Wenn Sie nicht gerade eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, sollten Sie auch diese Lebensmittel in kleinen Mengen zu sich nehmen:
Stärkehaltiges Gemüse:
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Mais
Obst mit hohem Kohlenhydratanteil:
Bananen, Ananas, Mango und viele andere
Vollkorngetreide:
brauner Reis, Hafer, Quinoa
Hülsenfrüchte:
Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen
Milchprodukte mit hohem Kohlenhydratgehalt:
Milch und Vollfettjoghurt
Zartbitterschokolade enthält viele Antioxidantien und kann Ihrer Gesundheit zugute kommen, wenn Sie sie in Maßen essen. Wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %.
Darüber hinaus können Sie trockene Weine ohne Zucker- oder Kohlenhydratzusatz trinken. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol das Gewichtsmanagement beeinträchtigen können, wenn Sie zu viel davon essen oder trinken.
Da viele Getränke viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten können, sollten Sie, wann immer möglich, Getränke ohne Zuckerzusatz wie Kaffee, Tee oder zuckerfreies Sprudelwasser wählen.
Was sollte ich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden?
Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen dürfen, müssen Sie möglicherweise die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden:
Süße Snacks:
Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren, andere Produkte, die Zucker enthalten
Raffinierte Getreide:
weißer Reis, weiße Nudeln, Tortillas, Cracker
Diät- und fettarme Produkte:
z. B. Molkereiprodukte, Müsli oder Cracker, die wenig Fett, aber viel Zucker enthalten
Stark verarbeitete Lebensmittel:
Fertiggerichte, Fast Food, Kekse, Chips, Brezeln
Mit Zucker gesüßte Getränke:
Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Energydrinks
Achten Sie auf die Etiketten der Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, um Optionen zu finden, die in Ihre Ernährung passen.
Wie reagiert der menschliche Körper auf Zucker?
Viele Menschen haben Heißhunger auf Süßes, vor allem wenn sie gestresst sind oder sich schlecht fühlen. Sobald wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, wird die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn angeregt. Dieser sogenannte Neurotransmitter wird auch als "Glückshormon" bezeichnet, weil er das körpereigene Belohnungssystem beeinflusst, das zunächst dafür sorgt, dass wir uns nach dem Genuss eines Stücks Kuchen besser fühlen. Besonders problematisch wird es jedoch, wenn wir zu oft zu solchen Seelentröstern greifen: Je öfter wir dem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln nachgeben, desto empfindlicher reagiert das Gehirn darauf.
Langfristig löst der Anblick süßer Köstlichkeiten das Verlangen nach immer größeren Mengen Zucker aus, um die gleiche Menge an Glückshormonen ausschütten zu können. Darüber hinaus ist Zucker an der Bildung eines weiteren körpereigenen Botenstoffs beteiligt, nämlich des Serotonins, das ebenfalls zu den Glückshormonen gehört. Der Organismus bildet dieses Hormon aus der Aminosäure Tryptophan: Damit dieser Eiweißbaustein aus der Nahrung ins Gehirn gelangen kann, ist der Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, idealerweise Zucker, angewiesen. Das Verlangen scheint umso größer zu werden, je mehr wir dem Verlangen nachgeben.
Dies kann einen wahren Teufelskreis im inneren Kreislauf des Körpers auslösen: Zucker kann vom Darm sehr schnell aufgespalten und verdaut werden und führt so zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daraufhin beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.
Dadurch fehlt dem Eiweißbaustein Tryptophan die Transportmöglichkeit, um ins Gehirn zu gelangen. Dadurch gerät der Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht und sorgt für eine verminderte Produktion des Botenstoffs. Die Folge sind vermindertes Wohlbefinden und Heißhunger - vor allem auf Süßes. Durch die hohe Insulinausschüttung sinkt gleichzeitig der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, was wiederum Heißhunger auslöst.
Macht Zucker wirklich dick?
Ob wir zunehmen oder abnehmen, hängt in erster Linie davon ab, ob wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrennen. In diesem Zusammenhang ist Zucker nicht unbedingt ein dickmachendes Lebensmittel. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Zucker Energie, die sehr schnell verfügbar ist, ohne jedoch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Die Zuckermoleküle liefern fast keine essenziellen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Werden nun viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt, kommt es zu einer hohen Produktion von Insulin, das auch als Masthormon bekannt ist. Die Ausschüttung von Insulin blockiert die Fettverbrennung, so dass der Verzehr von süßen Lebensmitteln das Abnehmen erschwert.
Wie viel Zucker kann man pro Tag zu sich nehmen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu beziehen. Eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien sollte etwa 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen: Das entspricht etwa 16 Zuckerwürfeln. Das hört sich zunächst nicht schlecht an, relativiert sich aber schnell, wenn man bedenkt, dass in einem einzigen Schokoriegel elf Würfelzucker stecken.
Ein Becher Fruchtjoghurt enthält etwa neun Würfelzucker und ein Esslöffel Ketchup etwa zwei.
Ist der menschliche Körper auf eine ständige Zufuhr von Zucker angewiesen?
Die Antwort auf diese Frage lautet eindeutig "Nein". Der Einfachzucker Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist zwar für den Menschen lebensnotwendig, weil er der Brennstoff der Zellen und damit die grundlegende Energieversorgung für alle zentralen Körperfunktionen ist (allein das Gehirn verbraucht täglich rund 140 Gramm Glukose), dennoch ist es für eine ausreichende Versorgung mit Glukose notwendig, dass kein zusätzlicher Zucker aufgenommen wird, denn der Körper kann diesen Stoff aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln selbst herstellen. So gesehen ist Zucker ein reines Genussmittel, auf das der Mensch gut verzichten kann.
Erforderliche Zutaten für Low Carb Backen
Mandelmehl
Mandelmehl ist eines der nahrhaftesten Mehle, die auf dem Markt erhältlich sind. Es ist ein glutenfreies Nussmehl, dass im Wesentlichen aus gemahlenen, blanchierten Mandeln besteht. Sie können Ihr Mandelmehl ganz einfach zu Hause selbst herstellen.
Alles, was Sie brauchen, sind einige blanchierte Mandeln, und schon kann es losgehen! Sie können dafür eine Gewürz- oder Kaffeemühle verwenden. Versuchen Sie außerdem, die Mandeln nicht zu lange zu mahlen. Wenn Sie das tun, könnten die Nüsse ihr gesamtes Fett abgeben, und Sie hätten nur noch Mandelbutter zur Verfügung.
Kokosnussmehl
Das kalt gepresste Kokosnussfleisch wird getrocknet und zu einem Endprodukt gemahlen. Der Geschmack entspricht ziemlich genau seinem Namen, und der hohe Ballaststoffgehalt hilft dabei, die Flüssigkeit in einem Teig zu binden.
Genau wie Mandelmehl ist auch Kokosmehl glutenfrei. Aus diesem Grund wird es den Teig nicht wie herkömmliches Mehl aufgehen lassen. Das geschieht erst, wenn Hefe hinzugefügt wird.
Leinsamenmehl
Leinsamenmehl wird, wie andere Mehle auch, durch Mahlen der Leinsamen und anschließende Herstellung von Mehl aus diesen hergestellt. Es wird in kohlenhydratarmen Backrezepten verwendet, aber bedenken Sie, dass es sich um schweres Mehl handelt.
Und warum? Nun, weil es schwierig ist, die Leinsamen in eine sehr feine Form zu mahlen. Außerdem sollten Sie beim Backen nur goldenes Leinsamenmehl verwenden, kein normales. Das herkömmliche Leinsamenmehl hat eine gummiartige Konsistenz, insbesondere beim Backen.
Es gibt auch Leinsamen-Eier, die sich hervorragend als Ersatz für vegane Gerichte und für Menschen mit einer Ei-Allergie eignen. Die Verwendung von Flachsmehl anstelle von Eiern trägt dazu bei, dass bei Zugabe von Wasser eine gelartige Konsistenz entsteht. Mit normalen Eiern ist dies möglicherweise nicht möglich.
Wenn Sie ein Ei ersetzen, sollten Sie einen Esslöffel des gemahlenen Leinsamenmehls mit einem halben Esslöffel Wasser vermischen. Dann sollten Sie die Mischung 5 Minuten lang eindicken lassen.
Süßstoffe
Wie fade wären Ihre Kuchen, Gebäckstücke und Waffeln ohne das süße Element! Zuckerersatzstoffe sind ebenfalls wichtig, wenn Sie mit dem kohlenhydratarmen Backen beginnen. Zucker hat in der Regel einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, der sich nicht gut mit der Qualitätskontrolle Ihrer Ernährung verträgt.
Einige Empfehlungen haben wir in diesem Artikel zusammengestellt. Sie sollten versuchen, die Süßungsmittel entsprechend Ihren Bedürfnissen und den Vorteilen, die sie bieten, auszuwählen.
Low Carb Backen mit nussfreien Mehlen
Einige andere Mehle eignen sich sehr gut als Alternative für normales Mehl. Einige dieser nussfreien Mehle sind:
Sonnenblumenkernmehl
Sonnenblumenkernmehl wird hergestellt, indem Sonnenblumenkerne zu feinem Pulver gemahlen werden. Dieses Mehl ist eine perfekte Mischung für Menschen, die eine Nussallergie haben.
Sonnenblumenkerne haben in der Regel einen sehr ausgeprägten Geschmack, daher sollten Sie sich die verschiedenen Marken ansehen, um herauszufinden, welcher Geschmack am besten zu Ihnen passt. Je feiner das Sonnenblumenkernmehl ist, desto besser. Wie Mandelmehl können Sie auch dieses Mehl zu Hause mit einer guten Mühle mahlen.
Der größte Nachteil bei der Verwendung von Sonnenblumenkernmehl ist, dass es sich grün färbt, sobald man mit dem Backen beginnt. Das liegt vor allem an einer chemischen Reaktion, die durch Backpulver oder Natron verursacht wird.
Die Farbe beeinträchtigt nicht wirklich den Geschmack, aber es ist nicht wirklich schön anzusehen.
Ein weiterer Trick ist die Zugabe von Zitronensaft oder Apfelessig, um dieser Reaktion entgegenzuwirken.
Kürbismehl
Ein weiteres sehr bekanntes nussfreies Mehl ist das Kürbismehl. Es wird aus getrocknetem Kürbisfleisch ohne den Stiel und die Blätter hergestellt. Sie können die Kerne und die Schale hinzufügen oder auch weglassen.
Die Tatsache, dass Kürbismehl glutenfrei ist, kann auch Menschen mit Zöliakie zugutekommen.
Erlaubte Süßstoffe
Hier sind einige natürliche Low-Carb-Süßstoffe, die in der Low-Carb-Diät erlaubt sind und die die beste Alternative für Zucker sind.
Vorteile von kohlenhydratarmen Süßungsmitteln:
Vorsicht vor schädlichen Süßungsmitteln:
Zu vermeidende Süßstoffe
Hier sind einige der Süßstoffe, die während einer Diabetikerdiät vermieden werden sollten. Diese Süßstoffe enthalten viele Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
10 Tipps zum kohlenhydratarmen Backen
Verwendung von kohlenhydratarmen Mehlen:
Sie können kohlenhydratarme Mehle wie Mandel- oder Kokosmehl zum Backen verwenden, aber Sie müssen sich an Rezepte halten, die für kohlenhydratarmes Backen entwickelt wurden. Sie können Allzweckmehl nicht mit Mandel- oder Kokosmehl austauschen.
Wählen Sie die Zutaten mit Bedacht:
Wenn Ihr Rezept zum Beispiel Flachsmehl vorsieht, dann verwenden Sie goldenes Flachsmehl. Erfahrene Bäcker empfehlen goldenes Flachsmehl, weil es weniger weniger gummiartig ist als normales Flachsmehl.
Verwenden Sie Butter und Frischkäse bei Zimmertemperatur:
Verwenden Sie Molkereiprodukte bei Zimmertemperatur, damit sie sich gut vermischen. Nehmen Sie die Eier, den Frischkäse und andere gekühlte Zutaten 30 Minuten vor dem Backen heraus. Wenn nicht anders angegeben, verwenden Sie Eier und Flüssigkeiten bei Zimmertemperatur.
Verwendung von Milchprodukten:
Vermeiden Sie Milch und verwenden Sie Sahne, da sie wenig Kohlenhydrate enthält. Wenn das Rezept mehr Flüssigkeit benötigt, fügen Sie Wasser hinzu oder verwenden Sie ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch.
Verwendung von Backpulver oder Backnatron:
Im Vergleich zum normalen Backen wird beim kohlenhydratarmen Backen mehr Backpulver oder Backnatron benötigt, um die Backwaren leicht zu halten. Die kohlenhydratarmen Mehlalternativen, wie Kokos- oder Mandelmehl, sind im Vergleich zu normalem Mehl etwas dichter. Daher brauchen Sie etwas mehr Backtriebmittel als bei normalen Rezepten.
Fetten Sie Ihre Pfannen gut ein:
Im Vergleich zu herkömmlichen Rezepten neigen kohlenhydratarme Teige dazu, etwas klebriger zu sein. Fetten Sie also Ihre Backformen gut ein. Eventuell müssen Sie die Pfanne mit Butter einfetten und dann Backpapier verwenden.
Wählen Sie nur kohlenhydratarme Rezepte für kohlenhydratarmes Backen:
Versuchen Sie nicht, normale Rezepte in kohlenhydratarme umzuwandeln, denn das wird nicht funktionieren.
Verwenden Sie richtig aufgeweichten Frischkäse und Butter:
Wenn Ihre Backzutaten zu kalt sind, lassen sie sich nicht gleichmäßig verteilen, was zu einem ungleichmäßigen Backergebnis führt.
Verwenden Sie ungesalzene Butter:
Verwenden Sie ungesalzene Butter, sofern nicht anders angegeben.
Verwenden Sie große Eier.
Aromatische Backzutaten
Kakao
Im Allgemeinen ist leicht entölter Kakao zuckerfrei und hat einen leicht bitteren, herben, aber gleichzeitig sehr intensiven und schokoladigen Geschmack.
Vanille
Sie können Vanilleschoten zum Backen verwenden, aber noch besser ist es, Vanillepulver zu verwenden: Es besteht zu 100 Prozent aus gemahlenen Vanilleschoten und ist viel aromatischer.
Kardamom
Die wertvollen ätherischen Öle, die in dieser Backzutat enthalten sind, fördern die Verdauung und begeistern zudem mit ihrem unverwechselbaren Aroma. Entfernen Sie die Samen aus der Schale und zerstoßen Sie sie im Mörser.
Lucuma
Auch dieses Pulver sorgt für eine dezente Süße und eine wunderbare Karamellnote, ohne jedoch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen. Lucuma passt perfekt zu Kakao.
Kakao-Nibs
Das sind Kakaobohnen, die in einem sehr schonenden Verfahren getrocknet und dann in kleine Stücke gebrochen wurden. Kakaonibs sind perfekt, um beim Backen einen intensiven Schokoladengeschmack zu erzeugen. Gleichzeitig lassen sich viele Torten und Kuchen mit diesen Kakaobohnen wunderbar dekorieren.
Johannisbrot
Geschmacklich erinnert das Johannisbrotpulver an Kakao, ist aber deutlich süßer und leicht malzig. Außerdem enthält Johannisbrot weniger Fett und viel mehr Ballaststoffe als Kakao. Es kann Kakao beim Backen sowohl ergänzen als auch ersetzen.
Tonkabohne
Eine Prise gemahlene Tonkabohne in der Kuchenfüllung, im Belag oder im Teig verfeinert das Gebäck mit einer leicht süßlichen Mandel-Karamell-Note. Eine hervorragende Alternative zu Vanille.
Rosenwasser
Diese Backzutat verleiht jedem Gebäck einen ganz besonderen Geschmack. Sie benötigen nur wenige Tropfen davon.
Nüsse
Samen, Nüsse und Kerne punkten mit vielen gesunden ungesättigten Fettsäuren, die besonders wichtig für die Herzgesundheit sind. Gleichzeitig haben diese wertvollen Fette einen sehr guten Sättigungseffekt und sind sehr reich an Vitamin E, Mineralstoffen und wichtigen B-Vitaminen.
Zimt
Zimt eignet sich hervorragend, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels abzupuffern und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.
Essen im Restaurant
Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährung beim Essen im Restaurant kann eine Herausforderung sein. Nicht nur, dass die Portionen oft sehr groß sind, einige Restaurants servieren auch Gewürze, Saucen oder Beilagen, die viel Zucker oder Kohlenhydrate enthalten.
Dennoch ist es in den meisten Restaurants recht einfach, kohlenhydratarm zu essen.
Hier sind ein paar Tipps für den Anfang:
Entscheiden Sie sich für ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch.
Entscheiden Sie sich für einfaches Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder Fruchtsäften.
Besorgen Sie sich zusätzliches Gemüse oder einen Beilagensalat anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
Informieren Sie sich im Voraus über die Speisekarte, um Optionen zu finden, die Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge entsprechen.
Bitten Sie um Soßen, Würzmittel oder Dressings als Beilage, damit Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren können.
Nehmen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit zum Mitnehmen mit, um die Menge der Kohlenhydrate während des Essens im Restaurant zu reduzieren.
Häufig gestellte Fragen
Was sollte ich an einem kohlenhydratfreien Tag essen?
Wenn Sie ganz auf Kohlenhydrate verzichten, sollten Sie vor allem tierische und pflanzliche Proteine sowie viel Gemüse und Obst essen. Ihr Körper braucht jedoch einige Kohlenhydrate, so dass ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu, nicht unbedingt das Beste für Ihre Gesundheit ist. Es ist auch weniger nachhaltig als eine kleine Menge in Maßen zu sich zu nehmen.
Wie bleibe ich unter 20 Kohlenhydraten pro Tag?
Um unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, sollten Sie sich mit viel Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten ernähren.
Was ist ein guter Low-Carb-Ernährungsplan für einen Vegetarier?
Sie können sich auch als Vegetarier kohlenhydratarm ernähren, aber das kann schwieriger sein, weil die meisten pflanzlichen Proteinnahrungsmittel auch Kohlenhydrate enthalten. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, daher sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten.
Was ist ein guter Low-Carb-Ernährungsplan für Diabetes?
Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei Diabetes helfen kann, die Krankheit in den Griff zu bekommen. Eine kohlenhydratarme Ernährung mit Diabetes ist ähnlich wie eine kohlenhydratarme Ernährung ohne Diabetes. Sie können im Allgemeinen die gleichen Lebensmittel essen und vermeiden. Allerdings müssen Sie Ihren Blutzucker im Auge behalten und die von Ihrem Arzt verordnete Diabetesbehandlung befolgen.
Hinweis: Die nachfolgenden Rezepte sind überwiegend Low Carb/High Fat und eigenen sich auch wunderbar für die Keto-Diät.
7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Kaffee-Shake
Zutaten:
240 ml vollfette Kokosnussmilch
120 ml Wasser
4 Eiswürfel
2 Esslöffel Kokosnussöl, geschmacksneutrales MCT-Ölpulver oder Ghee
1½ Esslöffel Kakaopulver
1½ Teelöffel Erythrit, oder 2 Tropfen flüssiges Stevia
½ Teelöffel Instant-Kaffee-Granulat
Zubereitung:
Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
Auf höchster Stufe mixen, bis das Eis vollständig aufgelöst ist und der Shake eine glatte Konsistenz hat. In ein Glas umfüllen.
Servieren.
Mittagessen:
Prosciutto-Mittagsteller
Zutaten:
Ca. 15 g Blattgemüse
Ca. 40 g Kirschtomaten
Ca. 85 g Prosciutto
1 großes Ei
1/2 mittelgroße Avocado
Ca. 30 g Ziegenkäse, zerkrümelt
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 Esslöffel Olivenöl
1/2 mittelgroße Zitrone, Saft
1 mittelgroße grüne Zwiebel
Zubereitung:
Kochen Sie das Ei, schneiden Sie die Avocado in Scheiben und hacken Sie die Frühlingszwiebel.
Auf einem Teller das Blattgemüse, die Kirschtomaten, den Prosciutto, das halbierte hartgekochte Ei, die in Scheiben geschnittene Avocado und den zerbröckelten Ziegenkäse anrichten.
Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
Mit den Frühlingszwiebeln garnieren.
Snack:
Würstchen-Bällchen
Zutaten:
Ca. 450 g milde italienische Wurst
Ca. 95 g Mandelmehl
Ca. 110 g Cheddar-Käse, zerkleinert
Ca. 55 g Sahne (hoher Fettanteil)
3 mittelgroße Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
Zubereitung:
Messen Sie alle Zutaten ab und bereiten Sie sie vor.
Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen.
In einer Schüssel die italienische Wurst zerdrücken. Den geschredderten Cheddar-Käse, das Mandelmehl, die Sahne und die in Scheiben geschnittenen Frühlingszwiebeln hinzugeben. Umrühren, um die Masse gut zu vermengen.
Mit sauberen Händen Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Im Ofen etwa 35 Minuten backen oder bis die Innentemperatur ca. 73°C erreicht.
Servieren und genießen.
Abendessen:
Cheeseburger-Salat-Wraps
Zutaten:
Ca. 170 g Speck, gewürfelt
Ca. 110 g Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten
Ca. 450 g Rinderhackfleisch
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Ca. 110 g geschredderter Cheddarkäse
Ca. 225 g Eisbergsalatblätter
Ca. 110 g Kirschtomaten
Zubereitung:
Waschen und trocknen Sie die Salatblätter.
Braten Sie den Speck in einer Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze 10-15 Minuten lang. Sobald er durchgebraten ist, den Speck aus der Pfanne nehmen.
Die Champignons 6-7 Minuten im Speckfett braten. Sobald die Pilze schön braun sind, nehmen Sie sie aus der Pfanne.
Das Fleisch in der Pfanne etwa 7-10 Minuten anbraten.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Legen Sie die Salatblätter aus und geben Sie das Fleisch, die Pilze, den Speck, die Tomaten und den geriebenen Cheddar-Käse darauf.
Servieren.
(Dienstag)
Frühstück:
Eier-Frühstück
Zutaten:
60 ml Kokosnuss-Aminos
2 Esslöffel scharfe Sauce
12 hartgekochte Eier
12 Streifen Speck (ca. 340 g)
100 g Rucola
Zubereitung:
Heizen Sie den Ofen auf 205°C vor.
Ein Muffinblech mit 12 Vertiefungen mit Muffinförmchen auslegen oder ein Muffinblech aus Silikon verwenden, bei dem keine Förmchen erforderlich sind.
Kokosnuss-Aminos und scharfe Soße in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren.
Stellen Sie die Schüssel in die Nähe des Muffinblechs. Die hartgekochten Eier schälen.
Jedes Ei einzeln in einen Speckstreifen einwickeln, in die scharfe Soßenmischung tunken und in eine Vertiefung des Muffinblechs legen.
30 Minuten lang backen, dabei die Eier nach der Hälfte der Zeit umdrehen. Verteilen Sie den Rucola gleichmäßig auf 6 kleine Servierplatten.
Jeweils 2 Eier und die Soße aus den Muffinförmchen darauf geben.
Mittagessen:
Räucherlachs Gefüllte Avocados
Zutaten:
1 mittelgroße Avocado
Ca. 85 g Räucherlachs
4 Esslöffel saure Sahne
Salz und Pfeffer, nach Geschmack
1 Esslöffel Zitronensaft
Zubereitung:
Die Avocado(s) halbieren und den Kern entfernen.
In die ausgehöhlten Teile der Avocado gleich viel saure Sahne geben.
Den Räucherlachs darauf geben.
Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.
Servieren.
Snack:
Keto Mini Zucchini-Pizzen
Zutaten:
Ca. 110 g Zucchini
Ca. 75 g kohlenhydratarme Tomatensauce
Ca. 55 g Mozzarella-Käse
Ca. 85 g Peperoni
2 Esslöffel frisches Basilikum
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Den Backofen auf Grillen vorheizen.
Die Zucchini waschen und trocknen.
Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Die Zucchini von jeder Seite etwa 1-2 Minuten grillen.
Die Low-Carb-Tomatensauce auf die Zucchini geben, dann den Mozzarella-Käse und die Peperoni-Scheiben darauf verteilen.
In den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.
Mit Basilikum, Salz und Pfeffer bestreuen.
Servieren.
Abendessen:
Käse-Sandwich-Auflauf
Zutaten:
Ca. 225 g geräucherter, in Scheiben geschnittener Delikatessschinken
8 Scheiben Schweizer Käse
16 Scheiben Dillgurken
3 Esslöffel italienisches Dressing
½ Esslöffel italienische Würze
Zubereitung:
Heizen Sie den Ofen auf 190°C vor. Legen Sie die Schinkenscheiben schichtweise auf dem Boden einer Auflaufform aus.
Legen Sie die Schweizer Käsescheiben auf den Schinken.
Geben Sie die Dillgurken, das italienische Gewürz und das italienische Dressing hinzu. Eine weitere Schicht Schinken, Schweizer Käse und die restlichenitalienischen Gewürze hinzufügen.
Die Kasserolle 10-15 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.
Der Käse schmilzt und die Kasserolle ist vollständig durcherhitzt.
(Mittwoch)
Frühstück:
Keto-Frühstückspudding
Zutaten:
350 ml vollfette Kokosnussmilch
110 g gefrorene Himbeeren
60 ml MCT-Öl oder geschmolzenes Kokosnussöl
40 g Kollagenpeptide oder Proteinpulver
2 Esslöffel Chiasamen
1 Esslöffel Apfelessig
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1 Esslöffel Erythrit, oder 4 Tropfen flüssiges Stevia
Zusätze (optional):
Ungesüßte Kokosraspeln
Geschälte Hanfsamen
Frische Beeren nach Wahl
Zubereitung:
Geben Sie alle Puddingzutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.
Servieren Sie in Schüsseln mit den gewünschten Toppings.
Mittagessen:
Brokkoli-Hähnchen-Zucchini-Boote
Zutaten:
245 g Zucchini
2 Esslöffel Butter
Ca. 85 g geschredderter Cheddar-Käse
Ca. 70 g Brokkoli
Ca. 170 g zerkleinertes Hähnchenfleisch
2 Esslöffel saure Sahne
1 Stängel Frühlingszwiebeln
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Heizen Sie den Ofen auf 205°C vor und halbieren Sie die Zucchini der Länge nach.
Mit einem Löffel den größten Teil der Zucchini aushöhlen, bis eine etwa ½ - 1 cm dicke Schale übrig bleibt.
In jedes Zucchinischiffchen 1 Esslöffel geschmolzene Butter geben, mit Salz/Pfeffer würzen und für etwa 20 Minuten in den Ofen schieben.
Während die Zucchini garen, zerkleinern Sie Ihr Brathähnchen.
Schneiden Sie die Brokkoliröschen in kleine Stücke und vermischen Sie beides mit der sauren Sahne. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Sobald die Zucchini gar sind, nehmen Sie sie heraus und geben die Hähnchen- und Brokkolifüllung dazu.
Mit Cheddar-Käse bestreuen und weitere 10-15 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen und gebräunt ist.
Mit gehackten Frühlingszwiebeln garnieren und mit mehr saurer Sahne oder Mayo genießen
.
Snack:
Pizza Keto Chips
Zutaten:
Ca. 170 g geschnittene Peperoni
Ca. 150 g Mozzarella-Käse, zerkleinert
Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 205°C vorheizen.
Nehmen Sie einige Plätzchenbleche heraus. Möglicherweise benötigen Sie 2-3.
Legen Sie die Peperoni in 4er-Schichten dicht aneinander.
Etwa 5 Minuten backen, bis sie halbwegs knusprig sind und das Fett aus ihnen austritt. Wenn sie verrutschen, einfach wieder zusammensetzen.
Den Käse darüber streuen. Weitere 3 Minuten backen, oder bis der Käse geschmolzen und etwas knusprig ist.
Die Chips auf Papiertücher legen, um das überschüssige Fett aufzusaugen.
3-4 Minuten ruhen lassen, damit sie abkühlen und noch knuspriger werden. Mit Marinara servieren!
Abendessen:
Lachs mit Walnusskruste
Zutaten:
Ca. 60 g Walnüsse
2 Esslöffel zuckerfreier Ahornsirup
1 Esslöffel Dijon-Senf
1/4 Teelöffel Dill
2 (85 g) Lachsfilets
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen.
Walnüsse, Sirup und Senf in eine Küchenmaschine geben.
So lange pulsieren, bis die Mischung eine pastenartige Konsistenz hat.
Eine Pfanne mit Öl erhitzen, bis sie sehr heiß ist. Den Lachs gründlich abtrocknen und mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen. Etwa 3 Minuten lang anbraten.
Während des Anbratens die Walnussmischung auf die Oberseite der Lachsfilets geben.
In den Ofen schieben und etwa 8 Minuten backen.
(Donnerstag)
Frühstück:
Käse-Ei-Spinat-Nest
Zutaten:
1 Esslöffel Olivenöl
2 große Eier
Rosa Himalayasalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Ca. 40 g geriebener/zerkleinerter Mozzarella-Käse
½ Avocado, gewürfelt
Ca. 10 g gehackter frischer Spinat
1 Esslöffel geriebener Parmesankäse
Zubereitung:
Das Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
Schlagen Sie die Eier nebeneinander in die Pfanne.
Die Eier mit rosa Himalaya-Salz und Pfeffer würzen.
Wenn das Eiweiß zu stocken beginnt, nach etwa 2 Minuten, den Mozzarella-Käse über den gesamten Umfang der Eier streuen.
Die gewürfelte Avocado und den gehackten Spinat in das "Käsenest" geben.
Den Parmesankäse über die Eier und das Nest streuen.
Kochen, bis die Ränder des Mozzarella-Käses gerade anfangen zu bräunen und knusprig werden, 7 bis 10 Minuten.
Auf einen warmen Teller geben und heiß genießen.
Mittagessen:
Kohlenhydratarme Corndogs
Zutaten:
4 Würstchen (Hähnchenwürstchen)
360 ml Öl Ihrer Wahl
Ca. 95 g Mandelmehl
2 große Eier
2 Esslöffel Sahne
1 Teelöffel Mrs. Dash Gewürzmischung
1 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Kurkuma
1/2 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
Zubereitung:
Mischen Sie das Mandelmehl und die Gewürzezusammen.
Das Ei, die Sahne und das Backpulver unter die Mischung mischen.
Erhitzen Sie in einer Pfanne das Öl auf ca. 205°C.
Tauchen Sie Ihre Hotdogs und/oder Würstchen in die Mischung.
Lassen Sie die Würstchen in das Öl fallen, so dass sie vollständig mit dem Teig bedeckt sind.
Auf jeder Seite etwa 2 Minuten pro Seite braten.
Herausnehmen und auf Papiertüchern abtropfenlassen, um überschüssiges Fett zu entfernen.
Snack:
Kokosnuss-Orangen-Leckerlis
Zutaten:
Ca. 110 g Kokosnussöl
Ca. 120 g Schlagsahne (Hoher Fettanteil)
Ca. 110 g Frischkäse
1 Teelöffel Orangen-Vanille Mio
10 Tropfen flüssiges Stevia
Zubereitung:
Verwenden Sie einen Stabmixer, um alle Zutaten zu pürieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Zutaten zu pürieren, können Sie sie in der Mikrowelle aufweichen.
Verteilen Sie die Mischung in einer Silikonschale und frieren Sie sie für 2-3 Stunden ein.
Nach dem Aushärten aus der Silikonschale nehmen und im Gefrierschrank aufbewahren.
Servieren.
Abendessen:
Russischer Rindfleischauflauf
Zutaten:
2 Teelöffel Zwiebelflocken
Ca. 905 g Rinderhackfleisch
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
Ca. 110 g Mozzarella-Käse, zerkleinert
Ca. 220 g Fontina-Käse, zerkleinert
245 g russisches Dressing
2 Esslöffel Sesamsamen, geröstet
20 Scheiben Dillgurken
1 Eisbergsalatkopf, zerrissen
Zubereitung:
Eine Pfanne auf mittlere Hitze stellen, Rindfleisch, Knoblauch, Salz, Zwiebelflocken und Pfeffer hineingeben und 5 Minuten kochen.
In eine Auflaufform geben, russisches Dressing, Mozzarella und ca. 110 g Fontina-Käse unterrühren.
Die Gurkenscheiben darauf legen, den restlichen Fontina-Käse und die Sesamkörner darauf verteilen, in den Ofen bei ca. 176°C schieben und 20 Minuten backen.
Den Salat auf einer Servierplatte anrichten Servierplatte anrichten und mit dem Gratin überziehen.
(Freitag)
Frühstück:
Radieschen Hash Browns
Zutaten:
Ca. 905 g Radieschen, geputzt
4 Esslöffel Olivenöl
1 großes Ei, verquirlt
⅛ Teelöffel Salz
⅛ Teelöffel schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Radieschen mit einer Küchenmaschine oder einer Handreibe zerkleinern und die überschüssige Feuchtigkeit mit einem Seihtuch oder einem sauberen Geschirrtuch ausdrücken.
Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
Radieschen hinzugeben und häufig umrühren.
20-30 Minuten sautieren, bis sie goldgelb sind.
Vom Herd nehmen und in eine mittelgroße Schüssel geben.
Das verquirlte Ei in die Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Zehn kleine Pfannkuchen formen. Zurück in die heiße Pfanne geben.
3-5 Minuten auf jeder Seite erhitzen, bis sie fest und braun sind.
Warm servieren.
Mittagessen:
Kohl-Pizza
Zutaten:
1 Esslöffel Olivenöl
Ca. 790 g Grünkohl
2 Esslöffel Vollkornsenf
Ca. 225 g Corned Beef
Ca. 110 g Cheddar-Käse
Ca. 25 g Frühlingszwiebeln, gehackt
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Messen Sie alle Zutaten ab und bereiten Sie sie vor.
Den Ofen auf ca. 232°C vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Den Kohl in zwei Hälften und dann in kleinere Scheiben schneiden, so dass der "Teig" der Pizza entsteht.
