XXL Mediterrane Küche Kochbuch E-Book

Emilia Braun

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 332

Beschreibung

Dieses Mediterrane-Küche-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 400+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die in Anlehnung an die traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeeranrainerstaaten entwickelt wurde. Man muss jedoch nicht in Italien, Spanien oder Frankreich leben, um von dieser Diät zu profitieren; viele Menschen stellen aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die sie bietet, auf sie um. Die Mittelmeerdiät ist kein strenger Plan. Vielmehr handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Pflanzenöle im Vordergrund stehen. Fisch ist die wichtigste Eiweißquelle anstelle von rotem Fleisch, Schweinefleisch oder Geflügel. Und ja, auch Rotwein gehört dazu - in Maßen. Fermentierte Milchprodukte werden regelmäßig, aber in moderaten Mengen konsumiert. Eier und Geflügel werden gelegentlich verzehrt, aber rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel werden in der Regel eher gemieden. Die mediterrane Ernährung wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, einem geringeren Risiko für Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten und einem längeren Leben in Verbindung gebracht, um nur einige Beispiele zu nennen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass sie auch das Risiko von Depressionen, Angstzuständen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verringern kann - und möglicherweise sogar von Vorteil ist. (mehr Informationen finden Sie im Buch) Sie sind auf der Suche nach … ✅ 400+ leckere Rezepte (u.a. für Frühstück, Fisch, Fleisch, Vegetarisch, Snacks, Desserts uvm.) ✅ Einführung in das Thema ✅ Den richtigen Zutaten ✅ Inklusive leckere Smoothies & Saucen-Rezepte Leckere Gerichte und gute Anhaltspunkte gefällig? Dann greifen Sie jetzt zu!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Der Einstieg

Was man nicht essen darf

Empfehlungen für die Vorratskammer

Tipps & Tricks

Q&A

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Zucchini-Pfannkuchen

Hähnchen in Mandelkruste

Matcha-Chia-Pudding

Hähnchen-Fenchel- Sauté

(Dienstag)

Basmati-Reis-Grießbrei

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

(Mittwoch)

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Kokosnuss-Fischstäbchen

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

(Donnerstag)

Karotten-Himbeer-Smoothie

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Puten-Quinoa-Hackbraten

(Samstag)

Hanfsamen-Porridge

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Avocado-Wedges

Einfache Lachsküchle

(Sonntag)

Einfache Frühstückssuppe

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zucchini-Pommes

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Kokosnuss-Chia-Pudding

Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)

Pfannkuchen mit Erdbeeren

Quinoa-Brei

Rührei mit Käse

Zimthirse mit Bananen

Blaubeer-Muffins

Apfel-Kleie-Muffins

Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren

Bananenjoghurt mit Haferkleie

Ananas Oats

Karotten-Quinoa

Spanakopita-Frittata

Frischkäse-Pfannkuchen

Ratatouille-Eierauflauf

Goldener Reispfannkuchen

Einfache Kürbis-Muffins

Buchweizen-Crêpes

Lachs-Auflauf

Kokosnuss-Eierpudding

Zimt-Bananen-Kürbis-Bowl

Papaya-Chiapudding

Zucchini Omelette

Chiapudding mit Beeren und Banane

Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl

Bananen-Crêpe-Leckerei

Frühstücks-Cheddar-Zucchini-Auflauf

Bananen-Zucchini-Brot

Walnuss-Hafermüsli

Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen

Çilbir – Pochierte Eier

Basmati-Grießbrei

Schnelle Erdnussbutter Oats

Gewürzte Haferflocken

Käse-Omelett

Frühstücksgemüse und Okra-Haschee

Leichte und cremige Grütze

Karotten-Hafer-Pfannkuchen

Einfache getreidefreie Kekse

Rosenkohl mit Spiegeleiern

Toast mit Ziegenkäse und Avocado

Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen

Auflauf mit Spinat, Artischocken und Ei

Leckere Orangen-Muffins

Frühstück Joghurt-Eisbecher

Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren

Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen

SUPPEN & EINTÖPFE

Klassische Gazpacho

Thailändische Erdnuss-Garnelen-Suppe

Grünkohl und Tomatensuppe

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Sommerkürbis-Kichererbsen-Suppe

Karotten-Curry-Suppe (im Instant Pot)

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Kohlrabi-Suppe mit Kerbel

Kürbissuppe nach Thai-Art

Karotten-Currysuppe

Brokkoli-Feta-Suppe

Zucchini-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Feine Liebstöckel Suppe

Maronensuppe

Lamm und Süßkartoffel-Eintopf

Linsen-Karotten-Sellerie-Suppe

Gebratene Paprika und Tomatensuppe

Calabaza-Kürbis-Suppe

Fisch-Gemüse-Suppe

Tomatencremesuppe

Gebratene Tomaten-Paprika-Suppe

Herzhafter Paprika-Eintopf

Würzige Spargelsuppe

Mexikanischer Rindfleischeintopf

FISCHGERICHTE

Mexikanische Ceviche

Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze

Mangold-Kabeljau

Kokosnuss-Fischstäbchen

Gebratener Heilbutt mit Gemüse

Spargel mit Jakobsmuscheln

Lachs und Spinat mit Tartarcreme

Garnelen-Cocktail

Krabbenküchlein mit Salsa

Grüner Lachs Florentine

Mango-Salsa-Kabeljau

Gebackener Kabeljau

Gebackener Lachs

Lachs-Burger

Butterkabeljau mit Spargel

Seezunge Piccata mit Kapern

Sahniger Thunfisch-Nudel-Auflauf

Schellfisch mit Gurkensoße

Gegrillter Wolfsbarsch (auf dem Grill)

Frittierte Flunder (in der Fritteuse)

Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße

Thunfisch-Tartar-Pastetchen

Gegrillter Teriyaki-Lachs

Marinierter Lachs (auf dem Grill)

Frische Rosmarin-Forelle

Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie

Koriander-Limetten-Garnelen

Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)

Lachs-Milano

Cioppino (Meeresfrüchte-Tomaten-Eintopf)

Zitronige Jakobsmuscheln

Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)

Scharfer Orangen-Roughy

Gebratene Forelle und Salsa

Lachs-Gemüse-Quinoa

Italienische gedämpfte Muscheln

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Gegrillte Thunfischsteaks

Cajun-Wels

Garnelen in Kokosnuss-Curry

Lachsspieße

FLEISCHGERICHTE

Lamm-Pilz-Käse-Burger

Mit Kirschen glasierte Lammkoteletts

Kräuter-Fleischbällchen

Hähnchen-Kohl-Süßkartoffel-Braten

Indisches Curry-Hähnchen

Kokosnuss-Hähnchen

Einfacher Hähnchenschenkelbraten

Teriyaki-Putenbällchen

Putenburger mit hausgemachter Barbecue-Sauce

Gefüllte Hähnchenbrüste mit Hafer und Käse

Putenfleischbällchen und Gemüsespieße

Einfache Putenburger

Gefüllte rote Paprikaschoten mit Putenfleisch

Gebratenes Rindfleisch mit Schalottensoße

Rindfleisch Stroganoff

Rindfleisch-Pilz-Blumenkohl-Wraps

Steak und Brokkoli-Bowl

Fajita mit Blumenkohl und Rindfleisch

Sloppy Joes

Rindfleisch-Blumenkohl-Reis im Salatmantel

Kreolisches Hähnchen

Curry-Hähnchen und Äpfel

Cashew-Hähnchen

Zitronen-Schweinefilet

Hähnchen-Sandwiches mit Caesar-Dressing

Chipotle-Chili-Schweinefleisch

Tortillas mit Rindfleisch, Tomaten und Paprika

Klassisches Stroganoff

Hähnchen mit Balsamico-Grünkohl

Asiatische Rindfleisch-Bowls

Wochestershire-Putenfleischbällchen

Quesadillas mit Rindfleisch und Gemüse

Rindergulasch

Picadillo vom Rind

Biergeschmorte Rinderbrust

Rinderlende mit Blauschimmelkäsekruste

Goldene Hähnchentender

Cajun-Rindfleisch-Reis-Bratpfanne

Hähnchen mit Zitronen-Kapern-Sauce

Geschmorte Cajun-Schweinekoteletts

Gefüllte Paprikaschoten mit Käsesteak

Asiatisches Hähnchenfleisch-Edamame Stir-Fry

Griechische Hähnchen-Sandwiches

Zitronen-Hähnchen

GEMÜSE-BEILAGEN

Jicama mit Guacamole

Paprika mit Zucchini-Dip

Brokkoliröschen mit Knoblauch

Gebratener Blumenkohl mit Limettensaft

Vegetarische Fajitas

Gefüllte Portobello-Pilze mit Gemüse

Gebratener Spargel und rote Paprika

Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian

Frühlingserbsen mit Estragon

Butter-Orangenmarmelade

Parmesan-Trüffel-Chips

Gebratener Tomaten-Rosenkohl

Knoblauchige Champignons

Sesam-Bok Choy mit Mandeln

Limonenspargel mit Cashewnüssen

Blumenkohl nach Popcorn-Art

Mit Honig geröstete Kürbiskerne

Gebratene Zucchini

Zwiebelringe

Zucchini-Chips

Asiatisch gebratene Aubergine

Butternusskrapfen

Orangen-Tofu

Tofu in Erdnusssoße

Blumenkohl-Püree

Einfache knusprige Kartoffeln

Sautierte Zucchini

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Gegrillte Aubergine

Gegrillte grüne Bohnen

Feta-Brokkoli

Pikante grüne Bohnen

Gegrillte Aubergine und Zucchini

Gebratener Brokkoli mit Zitrone

VEGETARISCH/VEGAN

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Mango-Habanero-Blumenkohl-Wraps

Cremige Kamut-Nudeln

Jamaikanische Spezial-Patties

Makkaroni mit Käse

Kamut-Patties

Portobello-Burger

Gefüllte Paprika

Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf

Chimichurri-Dumplings

Gemüse-Ei-Auflauf mit Avocado

Baby-Spinat-Mini-Quiches

Tofu-Brokkoli-Stir-Fry

Rührei mit Paprika

Tomaten, Linsen und Kichererbsen-Curry

Käsiger Quinoa-Auflauf

Zoodles mit Rüben-Walnuss-Pesto

Tabbouleh gefülltes Pita

Käsige Pilz-Pesto-Fladenbrote

Gebratene Zucchini und Tomaten

Gebratener Rosenkohl mit Reis-Bowl

Butternussnudeln mit Pilzsauce

Löwenzahn mit süßen Zwiebeln

Käsiger Sommerkürbis-Quinoa-Auflauf

Cremige Makkaroni mit Käse

Spaghetti Puttanesca

Pitas mit Käse, Gemüse und Hummus

Blumenkohl-Pilz-Risotto

Brokkoli-Quiche

Fiesta-Auflauf

Auberginen-Zucchini-Parmesan

Florentiner-Pizza

Gebratener Blumenkohl mit Tomaten

Blumenkohl-"Mac & Cheese“

Tacos mit Pico De Gallo

Gegrillte Tofu-Gemüse-Spieße (auf dem Grill)

Tempeh-Salat-Wraps

Mexikanisches Rührei

Pad Thai

Tofu-Bento

Tofu-Curry

Tofu-Salat-Sandwiches

HÜLSENFRÜCHTE

Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen

Grüne Linsen mit Sommergemüse

Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)

Heidelbeer-Wildreis

Pilz-Reis mit Haselnüssen

Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis

Auberginen-Bulgur-Pilaw

Couscous mit Balsamico-Dressing

Einfaches Kokosnuss-Quinoa

Pico de Gallo mit Bohnen

Linguine mit Grünkohlpesto

Zitronen-Wachsbohnen

Auflauf mit Tomaten und Bohnen

Farro-Avocado-Bowl

Bohnen-Tomaten-Suppe mit Limonenjoghurt

Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen

Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei

Kichererbsen-Tortillas

Gebratener Reis mit Zuckerschoten

Knusprig gebackene Flunder mit grünen Bohnen

SALATE

Tomaten-Gurken-Avocado-Salat

Krautsalat

Dreifacher Bohnensalat

Kichererbsen-Salat

Sommerlicher Salat mit Honigdressing

Butternut-Kürbis-Salat

Blauschimmelkäse-Salat

Italienischer Pasta-Salat

Spinat-Hähnchen-Salat

Einfacher Lachs-Salat

Würziger Quinoa-Salat

Cobb-Salat

Grünkohl-Kohlsalat mit Erdnüssen

Asiatischer Krautsalat

Spinat-Birnen-Walnuss-Salat

Caprese-Salat

Hähnchen-Guacamole-Salat

Cremiger Krabbensalat

Wassermelone-Rucola-Salat

Pekannuss-Birnen-Salat

Gurken-Zwiebel-Salat

Festlicher Salat

Brokkoli-Pilz-Salat

SNACKS & ZWISCHENDURCH

Blumenkohl-Hush Puppies (in der Fritteuse)

Parmesan-Chips

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Zucchini-Bananen-Brot

Karottenkuchen-Bällchen

Zucchini-Pommes

Wildlachs-Paté

Gebratener Butternusskürbis-Hummus

Fischfrikadellen mit Lachs

Erdnussbutter Brownie Häppchen

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Aromatisch geröstete Kürbiskerne

Einfache Caprese-Spieße

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Grünkohl-Chips

Apfel-Pita-Taschen

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Mandelmehl-Cracker

Asiatische Chicken Wings

Bananen-Nuss-Kekse

Kandierte Pekannüsse

Blumenkohl-Hummus

Knusprige Müsliriegel

Zimt-Apfel-Chips

Krabben-Spinat-Dip

Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln

DESSERTS

Pfirsich-Mandelkrapfen (in der Fritteuse)

Avocado-Mousse mit gegrillter Wassermelone (auf dem Grill)

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Reispudding

Schlemmer-Brownies

Karamellbonbons

Orangen-Biskuitkuchen

Erdnussbutter und Ananas-Smoothie

Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen

Apfel-Zimt-Chimichanga

Chia-Himbeer-Pudding

Knusprige Apfelchips

Dattel-Mandel-Kugeln mit Kernen

Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen

Kürbis-Himbeer-Muffins

Apfel-Birnen-Pekannuss-Dessert-Quadrate

Aprikosen-Soufflé

Herbstlicher Pfannkuchen

Mini-Brotpudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Zimt-Brotpudding

Karamell-Pekannusskuchen

Karotten-Cupcakes

Kokosnuss-Pudding-Wolken

Frischkäse-Pfundkuchen

Lebkuchen-Soufflés

Mini-Limetten-Törtchen

Himbeer-Pfirsich-Cobbler

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Ananas-Smoothie

Zitronen-Ingwer-Smoothie

Asiatischer Birnen-Chinakohl-Smoothie

Spinat und Ananas-Minz-Smoothie

Kürbis-Bananen-Smoothie

Smoothie aus dunklen Kirschen und Schokolade

Spinat-Pfirsich-Smoothie

Himbeere, Mango und Papaya Smoothie

Orangen-Bananen-Smoothie

Beeren-Kürbis-Protein-Smoothie

Smoothie aus Wassermelone und dunklen Kirschen

Sommer-Frucht-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Banane-Dattel-Walnuss-Smoothie

Heidelbeer-Brunnenkresse- Löwenzahn-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Veganer Heidelbeer-Smoothie

Beeren-Pfirsich-Smoothie

Cantaloupe-Brombeer-Smoothie

Erfrischender Gurken-Smoothie

Blumenkohl-Gemüse-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Sauerampfer-Smoothie

Gurken-Ingwer-Wasser

Kaktus-Smoothie

Kaktusfeigen-Saft

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Papaya-Smoothie

Matcha-Smoothie

Gesunder Rote-Bete-Latte

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Kokosnusswasser, Mandelmilch und

Blaubeeren Smoothie

BONUS: SAUCEN, DIPS & DRESSINGS

Kokosnuss-Curry-Soße

Miso-Ingwer-Dressing

Basilikum-Avocado-Sauce

Tomatensoße

Basische Fruchtkonfitüre

Tzatziki-Soße

Geschlagene Vanille-Kokosnuss-Creme

Zimt-Apfel-Butter

Enchilada-Soße

Kokosnuss-Süße-Soße

Salsa Mexicana

Tofu-Salat-Dressing

Sesam-Tahini-Dressing

Leinsamenöl-Zitronen-Dressing

Pinienkerne & Knoblauch-Sauce

Süße Barbecue-Sauce

Hirseausfstrich

Korianderaufstrich

Veganes Avocado-Dressing

Avocado-Kokosnuss-Creme

Polo-Salatdressing

Dip mit Paprika und Walnüssen

Sonnenblumensauce

Salatdressing mit Zitrusfrüchten

Avocado-Spinat-Dip

Auberginen-Dip

Mandel-Paprika-Dip

Basischer Gemüseaufstrich

Hummus

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Avocado-Limetten-Dressing

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Mango-Salatdressing

Vietnamesisches Salatdressing

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Mittelmeerdiät-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die in Anlehnung an die traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeeranrainerstaaten entwickelt wurde. Man muss jedoch nicht in Italien, Spanien oder Frankreich leben, um von dieser Diät zu profitieren; viele Menschen stellen aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die sie bietet, auf sie um. Die Mittelmeerdiät ist kein strenger Plan. Vielmehr handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Pflanzenöle im Vordergrund stehen. Fisch ist die wichtigste Eiweißquelle anstelle von rotem Fleisch, Schweinefleisch oder Geflügel. Und ja, auch Rotwein gehört dazu - in Maßen. Fermentierte Milchprodukte werden regelmäßig, aber in moderaten Mengen konsumiert. Eier und Geflügel werden gelegentlich verzehrt, aber rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel werden in der Regel eher gemieden. Die mediterrane Ernährung wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, einem geringeren Risiko für Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten und einem längeren Leben in Verbindung gebracht, um nur einige Beispiele zu nennen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass sie auch das Risiko von Depressionen, Angstzuständen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verringern kann - und möglicherweise sogar von Vorteil ist.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Der Einstieg

Es gibt keinen festen Plan für die Einhaltung einer mediterranen Ernährung, aber die folgende Tabelle bietet einige Richtlinien:

Schwerpunkt auf: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra

Geringer bis mäßiger Verzehr: Geflügel, Eier, Käse, Joghurt, Rotwein

Begrenzen oder vermeiden Sie: Rotes Fleisch, zuckergesüßte Getränke, zugesetzten Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, andere stark verarbeitete Lebensmittel, Biere und Spirituosen

Nochmal im Detail:

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Stark verarbeitete Lebensmittel werden im Rahmen der Mittelmeerdiät nicht regelmäßig verzehrt. Prüfen Sie bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste. Versuchen Sie, wenn möglich, Lebensmittel zu wählen, die nur aus Vollwertkost bestehen, wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte wie Hafer und Bulgur. Vollwertige Lebensmittel umfassen auch Obst, Gemüse, Fisch und gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl.

Machen Sie Gemüse zum Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten

Obst und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Die Mittelmeerdiät legt Wert auf 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, aber schon 3 bis 5 Portionen pro Tag verringern nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Mahlzeiten mit mehr Gemüse ergänzen können, z. B., indem Sie Spinat zu Ihren Eiern geben, Ihr Sandwich mit Avocado und Gurke belegen, einen Apfel mit Nussbutter, ungesüßten Joghurt mit gefrorenen Beeren, gemischte Nüsse oder Haferflocken mit Trockenfrüchten als Snack anstelle von Crackern essen.

Tauschen Sie rotes Fleisch gegen Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering sind die wichtigsten Eiweißquellen in der Mittelmeerdiät. Diese Fische enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und den Cholesterinspiegel verbessern können. Und wenn Sie keinen Zugang zu frischem Fisch haben, sind Fischkonserven ebenso nahrhaft, lassen sich schneller zubereiten und halten sich viel länger in Ihrer Speisekammer. Weißfisch und Schalentiere sind ebenfalls gute, magere Proteinquellen, enthalten aber nicht ganz so viele Omega-3-Fettsäuren. Rotes und stark verarbeitetes Fleisch wird nur selten verzehrt, sondern sollte nur zu besonderen Anlässen gegessen werden. Hähnchen, Pute, Eier, Käse und Joghurt können wöchentlich oder täglich in moderaten Portionen verzehrt werden.

Kochen Sie mit pflanzlichem Öl anstelle von Butter

Gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl sind eine der Hauptfettquellen in der mediterranen Ernährung. Das Gesamtfett ist nicht so wichtig wie die Art des Fetts. Bei der mediterranen Ernährung wird der Schwerpunkt auf den Verzehr von mehr herzgesunden Fetten (mehrfach und einfach ungesättigte Fette) und weniger gesättigten und Transfettsäuren gelegt. Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Erdnussöl, Sesamöl und Sonnenblumenöl sind allesamt gute Quellen für ungesättigte Fette.

Gesättigte Fette und Transfette können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, wenn sie im Laufe der Zeit im Übermaß verzehrt werden. Tauschen Sie Butter gegen herzgesunde Fette wie pflanzliche Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Überdenken Sie die Milchprodukte

Anstatt fettreiche Milchprodukte wie Sahne oder Käse auf alles zu packen, sollten Sie eine Vielzahl von geschmackvollen Käsesorten oder Milchprodukten (insbesondere fermentierte Milchprodukte) in Maßen essen. Wählen Sie geschmacksintensive Käsesorten wie Feta oder Parmesan, bei denen eine kleinere Menge den gewünschten Geschmack ausmacht, und versuchen Sie, den Verzehr von stark verarbeiteten Käsesorten zu begrenzen.

Genießen Sie auch Joghurt, aber entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für normalen, fermentierten und griechischen Joghurt. Verzichten Sie auf aromatisierte Joghurts mit hohem Zuckerzusatz; zu viel Zuckerzusatz kann sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken.

Ersetzen Sie raffiniertes Getreide durch Vollkornprodukte

Versuchen Sie, raffiniertes Getreide wie Weißbrot, Weißreis und Nudeln durch Vollkorngetreide wie Mais, braunen Reis, Quinoa, Bulgur, Gerste und Farro zu ersetzen. Vollkorngetreide ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung und bietet eine Reihe von Vorteilen, die von der Senkung des Cholesterinspiegels über die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bis hin zur Erhaltung eines gesunden Gewichts reichen. Vollkorngetreide enthält außerdem viele B-Vitamine und Ballaststoffe. Bohnen und Hülsenfrüchte haben ähnliche gesundheitliche Vorteile und sind ebenfalls Bestandteil der Mittelmeerdiät.

Nüsse als Snack

Scheuen Sie sich nicht vor dem Fett in Nüssen. Wie Pflanzenöle und Avocados enthalten Nüsse viele mehrfach und einfach ungesättigte Fette, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe sind das perfekte Trio, um satt zu bleiben, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Walnüsse enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren, aber alle Nüsse enthalten gesunde Fette. Kombinieren Sie sie mit Obst oder Gemüse, wenn Sie mehr brauchen, um satt zu werden.

Lassen Sie den zugesetzten Zucker weg

Stark verarbeitete Süßspeisen wie Kekse, Kekse, raffinierte Mehle und Zucker werden im Rahmen der mediterranen Ernährung nicht regelmäßig verzehrt. Das heißt aber nicht, dass sie völlig tabu sind. Genießen Sie stattdessen kleinere Mengen an Keksen und Eiscreme zu besonderen Anlässen. Ansonsten sollten Sie versuchen, natürlich süße Lebensmittel wie Obst zu essen, um den Heißhunger auf Zucker zu stillen.

Was man nicht essen darf

Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr gesunder Vollwertkost. Daher gilt alles, was verarbeitet wurde oder Zusatzstoffe enthält, als ungesund. Hier sind die wichtigsten Lebensmittel, die bei der Mittelmeerdiät nicht erlaubt sind:

Verarbeitetes Fleisch und Lebensmittel

Speck, Würstchen und Hot Dogs sind bei der mediterranen Ernährungsweise tabu. Sie mögen zwar lecker sein, enthalten aber große Mengen an Salz, Konservierungsstoffen und ungesunden Fetten. Der Verzehr dieser verarbeiteten Fleischsorten kann zu chronischen Krankheiten wie verschiedenen Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs führen. Verzehren Sie stattdessen mageres Fleisch wie Hähnchen, Fisch und andere Meeresfrüchte.

Raffiniertes Getreide

Raffiniertes Getreide kann in Form von Weißbrot und Nudeln vorkommen. Sie enthalten kaum Ballaststoffe und haben einen höheren glykämischen Index. Der Verzehr von raffinierten Getreidesorten kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Dies kann zu Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes führen. Greifen Sie stattdessen zu Vollkorn- und Vollweizennahrung.

Hydrierte Öle

Öle wie Pflanzenöl, Rapsöl, Maisöl usw. sind verarbeitete Öle, bei denen während des Herstellungsprozesses extrem hohe Hitze eingesetzt wird. Auf diese Weise wird das Öl oxidiert, und wenn es verzehrt wird, entstehen freie Radikale, die die Zellen schädigen. Essen Sie stattdessen gesunde Öle wie Olivenöl, um zu verhindern, dass Ihr Körper vor seiner Zeit altert.

Empfehlungen für die Vorratskammer

Obst und Gemüse:

Wählen Sie eine Vielzahl von verschiedenen Obstsorten ganz nach Belieben. Tiefgefrorenes und Konserven sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie kostengünstiger sind und sich länger halten. Achten Sie nur darauf, dass sie möglichst wenig bis gar keinen Natrium-, Zucker- oder Fettzusatz enthalten.

Beispielliste:

Beeren

Äpfel

Bananen

Orangen

Birnen

Klementinen

Kirschen

Weintrauben

Avocado

Aprikosen

Feigen

Datteln

Tomaten

Kartoffeln

Artischocken

Grünkohl

Spinat

Rosenkohl

Rote Bete

Zwiebeln

Zucchini

Paprika

Erbsen

Vollkornprodukte:

Vollkornbrote

Mais

Quinoa

Hafer

Brauner Reis

Bulgur

Buchweizen

Farro

Gerste

Couscous

Weizenbeeren

Fisch und Meeresfrüchte:

Fisch ist ein Eckpfeiler der Mittelmeerdiät. Versuchen Sie, mehr Fisch als andere tierische Eiweißquellen zu essen. Fischkonserven und Tiefkühlprodukte sind eine gute Wahl, da sie bei gleichem Nährwert viel länger haltbar sind als frischer Fisch.

Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen

Andere Meeresfrüchte nach Belieben

Geflügel:

Diese mageren Fleischsorten sind in der mediterranen Ernährung in Ordnung sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden.

Hähnchen

Pute

Fleisch:

Essen Sie diese proteinreichen Fleischsorten auch zwischendurch. Kombinieren Sie eine kleine Portion mit Vollkornprodukten und Gemüse, für eine ausgewogene Mahlzeit.

Schweinefleisch

Rindfleisch

Lamm (ein paar Mal pro Monat oder weniger)

Milchprodukte:

Milchprodukte sind in der mediterranen Ernährung willkommen, allerdings in Maßen.

Unverarbeitete Käsesorten wie Feta, Brie, Cotija, Schweizer, Halloumi, Ricotta, Manchego und Parmesan

Einfacher Joghurt und griechischer Joghurt

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte:

Wählen Sie nach Belieben eine Vielzahl von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten für Snacks, Salatbeilagen und mehr.

Kichererbsen

Schwarze Bohnen

Kidneybohnen

Pinto-Bohnen

Linsen (alle Arten)

Fava-Bohnen

Walnüsse

Mandeln

Haselnüsse

Cashewnüsse

Pinienkerne

Sesamsamen

Kräuter und Gewürze:

Frische Kräuter sind köstlich, aber getrocknete funktionieren auch, man muss nur die Menge reduzieren, um einen ähnlichen Geschmack zu erhalten, da sie normalerweise stärker sind.

Petersilie

Koriander

Ingwer

Knoblauch

Minze

Thymian

Dill

Salbei

Rosmarin

Estragon

Basilikum

Oregano

Andere Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät:

Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Canolaöl, Avocadoöl, Erdnussöl oder Sesamöl

Eier

Rotwein

Tipps & Tricks

Wie können Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihren Alltag einbauen? Hier sind einige kleine Änderungen, die Sie vornehmen können…

Wechseln Sie von allen Fetten, die Sie jetzt verwenden, zu nativem Olivenöl extra.

Beginnen Sie damit, Olivenöl zum Kochen zu verwenden, und probieren Sie dann einige neue Salatdressings mit Olivenöl als Grundlage aus. Verwenden Sie schließlich Olivenöl anstelle von Butter auf Ihrem Vollkornbrot.

Essen Sie Nüsse und Oliven.

Verzehren Sie täglich eine Handvoll roher Nüsse als gesunden Ersatz für verarbeitete Snacks.

Geben Sie Vollkornbrot oder andere Vollkornprodukte zu den Mahlzeiten.

Experimentieren Sie mit Bulgur, Gerste, Farro, Couscous und Vollkornnudeln.

Nehmen Sie mehr und anderes Gemüse in den Speiseplan auf.

Fügen Sie sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen eine zusätzliche Portion Gemüse hinzu und streben Sie drei bis vier Portionen pro Tag an. Probieren Sie jede Woche neues Gemüse aus.

Verzehren Sie mindestens drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche.

Dazu gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen.

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.

Ersetzen Sie Limonaden und Säfte durch Wasser.

Essen Sie weniger fett- und zuckerhaltige Nachspeisen.

Pochiertes oder frisches Obst ist am besten. Achten Sie auf drei Portionen frisches Obst pro Tag.

Achten Sie auf die beste Qualität der Lebensmittel.

Bauernmärkte sind eine ausgezeichnete Quelle für lokal angebaute, saisonale Lebensmittel.

Q&A

Kann man bei der Mittelmeerdiät Kartoffeln essen?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Ob weiße Kartoffeln oder Süßkartoffeln, sie sind in der Mittelmeerdiät erlaubt, auch wenn sie als kohlenhydratreiche Lebensmittel angesehen werden könnten. Kartoffeln sind sehr beliebt, da sie nicht nur einen hohen Kaliumgehalt haben, sondern auch Vitamin C und Vitamin B6 enthalten.

Ist Reis in der Mittelmeerdiät erlaubt?

Der Verzehr verschiedener Reissorten kann verwirrend sein, denn es ist nicht klar, ob alle in der Mittelmeerdiät erlaubt sind. Machen Sie sich keine Sorgen, denn Sie können während der Diät jede Art von Reis verzehren, egal ob weißer, brauner oder Basmati-Reis. Vollkornreis ist jedoch vorzuziehen, da er mehr Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthält.

Ist Mayo in der Mittelmeerdiät erlaubt?

Mayonnaise ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das entzündliche Pflanzenfette enthält. Daher ist Mayo in der Mittelmeerdiät nicht erlaubt. Sie können Mayo durch griechischen Joghurt oder Avocados ersetzen, um Ihr Sandwich zuzubereiten, das immer noch lecker, aber viel gesünder ist.

Sind Eier in der Mittelmeerdiät erlaubt?

Ja, Eier sind in der Mittelmeerdiät erlaubt. Allerdings stehen sie in der so genannten Mittelmeerdiät-Pyramide weiter oben, daher sollten Sie Eier nur in Maßen verzehren.

Darf man bei der Mittelmeerdiät Erdnussbutter essen?

Ja, Sie können Erdnussbutter essen, denn sie enthält ungesättigte Fettsäuren und passt daher gut in die Diät.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

12 Esslöffel (basisches) Wasser

6 große geraspelte Zucchinis

Meersalz

4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

2 Teelöffel Olivenöl

2 fein gehackte Jalapeños (optional)

Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zutaten:

1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

½ Teelöffel getrockneter Oregano

¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

½ Teelöffel Salz

Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

Snack:

Matcha-Chia-Pudding

Zutaten:

1 TL Matcha-Grünteepulver

2 EL Kokosnussjoghurt

Ca. 40 g Chiasamen

1 TL reiner Vanilleextrakt

2 TL Ahornsirup, rein

300 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.

Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.

Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.

Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.

Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.

Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.

Abendessen:

Hähnchen-Fenchel- Sauté

Zutaten:

2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten

Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

½ Teelöffel Meersalz

120 ml Geflügelbrühe

1 Teelöffel Dijon-Senf

1 Teelöffel getrockneter Thymian

1 Teelöffel geriebene Orangenschale

Zubereitung:

Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.

Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.

Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.

Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.

Servieren.

(Dienstag)

Frühstück:

Basmati-Reis-Grießbrei

Zutaten:

480 ml warmes Wasser

1 Teelöffel Salz

Ca. 185 g Vollkorn-Basmati-Reis

2 Teelöffel gemahlener Zimt

⅓ Teelöffel gemahlene Muskatnuss

1 Esslöffel reiner Ahornsirup

1 Dose ungesüßte Kokosnussmilch

Zubereitung:

Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.

Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.

Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.

Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.

Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.

Servieren.

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

Meersalz nach Geschmack

1 TL Dill, gehackt

Ca. 75 g Avocadowürfel

1 EL Ahornsirup (optional)

½ TL Thymian, gehackt

½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

Servieren.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

2 Esslöffel Basilikum Essig

2 Esslöffel Olivenöl 

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Zutaten:

2 Teelöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten der Auflaufform

1 Zwiebel, gewürfelt

2 Teelöffel gehackter Knoblauch

2 Süßkartoffeln, gewürfelt in ca. 1,5 cm Würfel

3 Eier

Meersalz, zum Würzen

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Würzen

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 175°C vorheizen.

Eine Auflaufform (ca. 20x20 cm) leicht einölen und beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffeln hinzugeben und 10 Minuten lang anbraten, bis das Gemüse gerade durchgebraten ist.

Die Süßkartoffelmischung auf dem Boden der Auflaufform verteilen.

In einer mittelgroßen Schüssel die Eier verquirlen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Eier in die Auflaufform gießen und backen, bis die Eier gekocht und fest sind, etwa 40 Minuten lang.

Servieren.

(Mittwoch)

Frühstück:

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Zutaten:

2 Teelöffel Honig

Ca. 150 g Blaubeeren

Ca. 160 g griechischer Joghurt

Ca. 125 g Himbeeren

Ca. 225 g Erdbeeren, etwa 75 g, gewürfelt

Ein Esslöffel Balsamico-Essig

Zubereitung:

In einer großen Schüssel die Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren mit dem Balsamico-Essig vermischen.

10 Minuten ruhen lassen.

Joghurt und Honig auf einem kleinen Teller mischen.

Die Beeren in Tellern oder Gläsern anrichten und einen Klecks Honigjoghurt darauf geben.

Servieren.

Mittagessen:

Kokosnuss-Fischstäbchen

Zutaten:

Ca. 340 g Tilapia-Filets

Ca. 180 g Kokosnussflocken

2 Esslöffel Kokosnuss-Aminos oder “Braggs Liquid

Aminos”

120 g fettarmer Naturjoghurt

1 Ei (oder Ei-Ersatz)

Zubereitung:

Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

Den Backofenrost in das obere oder untere Drittel des Ofens schieben. Ein Backblech auslegen und leicht mit Antihaft-Kochspray einfetten.

Die Fischfilets der Länge nach in der Mitte halbieren. Nochmals längs halbieren und dann quer halbieren.

In einer flachen Schale das Ei mit 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos verquirlen. Die Kokosflocken auf einen separaten Teller geben.

Die Fischstreifen in die Eimischung und dann in die Kokosnuss tauchen und andrücken, damit sie haften. Auf das vorbereitete Backblech legen und leicht mit Kochspray besprühen.

Etwa 15 bis 20 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

Das restliche Kokosnuss-Amino mit dem Joghurt verquirlen.

Die Fischstäbchen mit der Sauce servieren.

Snack:

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zutaten:

Ca. 450 g mageres Hähnchenfleisch

2 mittelgroße Zucchini, gerieben und ausgepresst

4 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

½ Teelöffel gemahlener Oregano

Olivenöl-Kochspray, je nach Bedarf

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Alle Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray einfetten. Beiseite stellen.

Gehacktes Hähnchenfleisch, Zucchini, Koriander, Oregano, Kreuzkümmel und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

Die Hähnchenmischung zu etwa 2,5–4 cm großen Fleischbällchen rollen und auf das eingefettete Backblech legen.

Etwa 20-25 Minuten backen, oder bis sie durchgebraten sind.

Servieren nach Belieben.

Abendessen:

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Zutaten:

450 g Garnelen, geschält und entdarmt

Ca. 225 g glutenfreie Nudeln (vorzugsweise Engelshaar-Nudeln)

2 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1 Esslöffel Olivenöl

½ Teelöffel Salz

Ca. 20 g geriebener Käse (wie z.B. Parmesan)

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

Fetten Sie eine große Pfanne mit etwas Olivenöl oder einem Antihaft-Kochspray ein.

Bei mittlerer bis hoher Hitze den Esslöffel Olivenöl hinzugeben.

Oregano, Basilikum, Salz und Garnelen hinzugeben.

Die Garnelen durch Schwenken mit den Kräutern bedecken und etwa 6 bis 8 Minuten kochen, bis die Garnelen gar sind und rosa werden, dabei einmal wenden.

Die Nudeln abgießen und die Garnelenmischung mit den heißen Nudeln vermischen.

Mit dem Käse bestreuen und servieren.

(Donnerstag)

Frühstück:

Karotten-Himbeer-Smoothie

Zutaten:

Ca. 240 ml ungesüßte Mandelmilch

120 ml Wasser

Ca. 50 g geraspelte Karotte

Ca. 60 g gefrorene Himbeeren

2 Teelöffel gemahlene Leinsamen

Zubereitung:

Geben Sie Mandelmilch, Wasser, Karotte, Himbeeren und Leinsamen in einen Mixer und pürieren Sie sie.

Servieren.

Mittagessen:

Gebackene Puten-Frikadellen

Zutaten:

1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

Ca. 450 g mageres Putenfleisch

Ca. 120 g glutenfreie Semmelbrösel

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

Ca. 15 g frische Petersilie, gehackt

½ Teelöffel gemahlener Oregano

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und die Mischung zu ca. 3,5 cm Frikadellen formen.

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

Ein Backblech leicht mit Antihaft-Sprayöl einfetten.

Beiseite stellen.

Die Fleischbällchen auf das vorbereitete Backblech legen und etwa 15-20 Minuten backen oder bis die Fleischbällchen gar sind.

Servieren und genießen.

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

455 g Karotten

2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

Salz

Oregano

Zubereitung:

Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

Mit Salz und etwas Oregano würzen.

Servieren.

Abendessen:

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Zutaten:

Ca. 565 g Kabeljau

Salz nach Geschmack

2 EL Olivenöl

Für die Nudeln:

1 EL Olivenöl

Ca. 680 g Zucchini-Nudeln (Zoodles)

Salz nach Belieben

Ca. 30 g gehackte italienische Petersilie

2 TL Zitronenschale

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen.

Der Kabeljau muss getrocknet, gesalzen und nach Belieben auch gepfeffert sein.

Kabeljau in der Pfanne von beiden Seiten braun anbraten. Wenn alle Seiten braun sind, den Fisch in den warmen Ofen geben. (zwischen 3 und 6 Minuten).

Eine große Pfanne mit zusätzlichem Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.

Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben. Die Nudeln sollten weich werden, nachdem sie etwa 4 Minuten lang gebraten wurden.

Nun die frische Petersilie hinzugeben.

Mit Salz abschmecken und nach Bedarf anpassen.

(Freitag)

Frühstück:

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Zutaten:

2 rote Äpfel

120 ml Kokosnuss- oder Mandelmilch

Eine Handvoll Heidelbeeren

1,5 cm frischer Ingwer, gerieben

1 Teelöffel Ahornsirup

Granola (optional)

Zubereitung:

Die Äpfel schälen, entkernen, in Würfel schneiden und mit der Kokos- oder Mandelmilch, den Blaubeeren, dem Ahornsirup und dem Ingwer in einen Topf geben.

Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, gegebenenfalls die Hitze reduzieren, aber etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel weich sind und einen Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.

Bei Bedarf mehr Milch oder Wasser zugeben.

Mit Granola bestreut servieren (optional).

Mittagessen:

Hähnchenbrustfilet-Salat

Zutaten:

150 g Hähnchenbrustfilet

40 g Salat nach Wahl

25 g Goldmais

50 g Salatgurke

Paprikagewürz, edelsüß (nach Verträglichkeit)

Salz

1 Esslöffel Salatkräuter

Zubereitung:

Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3 Minuten anbraten.

Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform legen und in 15 Minuten fertig garen.

Waschen Sie den Kopfsalat und schleudern Sie ihn (am besten mit einer Salatschleuder) trocken.

Waschen oder schälen Sie das restliche Gemüse. Trocknen, Sie es, schneiden Sie es klein und geben es zum Salat.

Geben Sie das abgekühlte Hähnchenfleisch über den Salat. Würzen Sie das Ganze mit Salatkräutern und etwas Salz, je nach Geschmack.

Verwenden Sie ein kalorien- und kohlenhydratarmes Salatdressing Ihrer Wahl.

Snack:

Kamille-Latte

Zutaten:

360 ml Wasser

360 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch

2 Kamillenteebeutel (oder 2 Teelöffel loser Blatttee)

4 Nelken, zerdrückt (siehe Hinweis)

1 Zimtstange (siehe Hinweis)

1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig

Zubereitung:

Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Köcheln. Sobald es kocht, Kamille, Zimtstange und Nelken hinzufügen. Vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.

In der Zwischenzeit die Milch in einem anderen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang schaumig rühren.

Die Teebeutel, die Zimtstange und die Nelken aus dem Topf mit dem Tee entfernen (Sie können einen Sieb verwenden). Honig einrühren und mit der warmen, schaumigen Milch auffüllen.

Servieren.

Hinweis:

Durch das Erhitzen von Gewürzen wie Zimt und Nelken wird ihre karminative Wirkung abgeschwächt, während ihr charakteristisches Aroma erhalten bleibt. Wenn Sie jedoch ein Problem mit diesen Gewürzen haben, können Sie sie weglassen.

Abendessen:

Puten-Quinoa-Hackbraten

Zutaten:

2 Eier (oder Ei-Ersatz), verquirlt

Ca. 50 g ungekochte Quinoa

Ca. 450 g mageres Putenfleisch

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel natives Olivenöl Extra

1 Teelöffel Thymian, gehackt

1 Teelöffel Rosmarin, fein gehackt

¼ Teelöffel gemahlener Oregano

1 Teelöffel Salz

Zubereitung:

Die Quinoa zwei bis drei Minuten lang in einem feinen Metallsieb abwaschen.

Geben Sie einen Teil Quinoa zu etwa zwei Teilen Wasser. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Etwa 15-20 Minutenzugedeckt kochen, bis die Quinoa weich ist und das Wasser absorbiert wurde.

Zum Abkühlen beiseitestellen.

Den Backofen auf 175 Grad Celsius vorheizen.

Gekochte Quinoa und alle anderen Zutaten in einer großen Schüssel mischen.

Nun eine Kastenform mit Olivenöl einfetten und die Mischung hineingeben. 1 Stunde lang backen.

Servieren.

(Samstag)

Frühstück:

Hanfsamen-Porridge

Zutaten:

Ca. 450 g gekochte Hanfsamen (Bio)

1 Päckchen Stevia

240 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

In einem Topf die Hanfsamen und die Kokosmilch bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang vermischen.

Den Topf vom Herd nehmen und das Stevia hinzufügen. Umrühren.

In Schüsseln servieren.

Mittagessen:

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Zutaten:

225 g große, entbeinte Garnelen (mit oder ohne Schwanz)

Salz

gehackter Koriander oder Petersilie zum Garnieren

¼ TL getrockneter Oregano

1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Heizen Sie entweder den Grill oder den Ofen auf 205°C vor.

Gefrorene Garnelen auftauen.

Zum Trocknen die Garnelen abtupfen.

Die Garnelen mit Olivenöl, Oregano und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Legen Sie die Garnelen in einer gleichmäßigen Schicht auf das Backblech. Die Garnelen auf dem Backblech 4 bis 6 Minuten backen.

Um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten, drehen Sie die Garnelen nach Bedarf.

Mit frisch geschnittener Petersilie oder Koriander bestreuen und servieren.

Snack:

Avocado-Wedges

Zutaten:

1 Ei (oder Ei-Ersatz), leicht verquirlt

Ca. 240 g glutenfreie Semmelbrösel

1 Avocado, in Keile geschnitten

Ca. 80 g pflanzlicher Naturjoghurt

½ Esslöffel Koriander, fein gehackt

¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

Salz, zum Abschmecken

Zubereitung:

Den Ofen auf 220ºC Umluft vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Semmelbrösel in einen flachen Teller geben.

Das Ei in einen zweiten flachen Teller geben.

Die Avocado erst in das Ei und dann in die Semmelbrösel tauchen, um sie zu überziehen. Auf das vorbereitete Backblech legen.

Mit Speiseöl besprühen und mit Salz würzen.

Etwa 10-12 Minuten backen, bis sie goldgelb und knusprig sind.

In der Zwischenzeit Joghurt, Koriander und Kreuzkümmel für die Dip-Sauce vermischen.

Mit Salz abschmecken.

Avocado-Wedges mit der Dip-Sauce servieren.

Abendessen:

Einfache Lachsküchle

Zutaten:

1 Dose (ca. 420 g) Lachs, abgetropft

Ca. 180 g glutenfreie Semmelbrösel

1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

1 Teelöffel getrockneter Dill

½ Teelöffel Zitronenschale, gerieben (optional)

½ Teelöffel Asafoetida (optional, aber empfohlen)

½ Teelöffel Salz

2 Teelöffel Olivenöl

Zubereitung:

In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten mit Ausnahme des Olivenöls vermischen.

Mit den Händen 4 gleichmäßig große Pastetchen formen.

In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen.

Die Patties in die Pfanne geben und auf jeder Seite etwa 3-5 Minuten goldbraun braten.

Die Lachspastetchen mit einer Beilage Ihrer Wahl servieren.

(Sonntag)

Frühstück:

Einfache Frühstückssuppe

Zutaten:

5-6 EL Haferkleie

1 Karotte

500 ml Gemüsebrühe (alternativ Wasser)

Ein Stück Ingwer (daumendick)

2 EL Petersilie (fein gehackt)

1 EL Kokosnussöl

Zubereitung:

Das Öl in einer Pfanne erhitzen.

Haferkleie dazugeben und kurz anrösten.

Den Ingwer hacken und dazugeben.

Danach mit der Brühe oder dem Wasser ablöschen und ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen.

Die Karotte klein schneiden, dazugeben, die Pfanne vom Herd nehmen und mit etwas Petersilie verfeinern.

Servieren.

Mittagessen:

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zutaten:

130 g Buchweizen

250 ml Wasser

80 g Brokkoli

1 Dose Kokosmilch

125 ml Hühner- oder Gemüsebrühe (fettarm)

500 g Hähnchenbrust (Bio)

1 reife Avocado (in Scheiben geschnitten)

Zubereitung:

Buchweizen, Wasser und Salz zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Braten Sie den Brokkoli in einer Pfanne an. Sobald alles leicht golden ist, die Hähnchenbrust dazugeben.

Die Pfanne abdecken und ca. 8 Minuten garen.

In der Zwischenzeit die Kokosmilch und die Brühe gut verrühren und ebenfalls in die Pfanne geben.

Mit dem Buchweizen und den Avocadospalten servieren.

Snack:

Zucchini-Pommes

Zutaten:

2 mittelgroße Zucchini

2 große Eier (oder Ei-Ersatz)

Ca. 180 g glutenfreie Semmelbrösel

Ca. 40 g milchfreier Parmesankäse oder ca. 15 g Nährhefe

2 Esslöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf 220 Grad C vorheizen.

Ein Backblech auslegen und leicht einfetten.

Beiseite stellen.

Jede Zucchini der Länge nach halbieren, dann noch einmal halbieren und dann vierteln. Sie sollten 16 Scheiben pro Zucchini haben.

In einer mittelgroßen Schüssel Panko, milchfreien Parmesan, Oregano und Salz mischen. Die Eier in einer separaten Schüssel verquirlen.

Die Zucchinisticks gleichmäßig in die Eier tauchen und dann in der Paniermehlmischung wenden.