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Yoga für die Seele Wir kennen das alle - es gibt Phasen im Leben, da läuft es einfach nicht rund. Wir sind verzweifelt, traurig, unglücklich. Wir würden uns am liebsten im Bett vergraben und niemanden an uns heranlassen. Im tiefsten Inneren aber wissen wir: da müssen wir wieder raus. Und damit ist der erste Schritt schon gemacht, wie Karo Wagner aus eigener Erfahrung weiß. Achtsam mit sich umgehen, hilft, aus den dunklen Tagen herauszufinden, - mit sanften Yogaübungen, die verspannte Muskeln dehnen, - mit Atemübungen, die Weite schaffen, - mit Meditationen, die den Geist in die Ruhe führen, - mit einer neuen Ausrichtung im Denken. In sich hineinspüren und zu neuer Lebensfreude finden.
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Seitenzahl: 156
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Yoga gegen dunkle Tage
Asanas und Meditationen bei Kummer und Krisen
Karo Wagner
1. Auflage 2018
Ein großes Ja zum Leben
Seit meinen frühen Zwanzigern beschäftige ich mich ausgiebig mit den Lehren des Buddhismus und der Yogaphilosophie, dem Mentaltraining und der modernen Spiritualität. Hier fühle ich mich zu Hause. Ich weiß, dass wir Mitschöpfer unseres eigenen Lebens sind und dass unsere Gedanken und Gefühle eine große Kraft haben (»der Glaube versetzt Berge«). Diese innere Grundhaltung hat mir sehr geholfen, als ich in meinen Dreißigern erst mit Burnoutenergien und Jahre später mit depressiven Verstimmungen in Berührung kam. Bei vielen Betroffenen gehen beide oft Hand in Hand.
Burnout wird von Menschen, die dieses tiefe Gefühl der Erschöpfung nie kennengelernt haben, gerne als »Modeerscheinung« und als »medizinisch nicht greifbar« bewertet. Zu Unrecht. Das »Ausbrennen« geht vor allem bei sensitiven, sehr gefühlstiefen Menschen im Vergleich zu emotional stärkeren Typen rasant schnell, da emotionale Schutzhüllen kaum vorhanden sind. Bei ihnen ist die Grenze der Belastbarkeit im Vergleich zum Durchschnitt sehr niedrig.
Bei mir klopfte das Gefühl »gerade wird mir alles zu viel« damals über Nacht an und zwang mich so rasant schnell in die Knie, dass auf einmal gar nichts mehr ging. Mein Körper reagierte mit Fieberschüben und ich war über Wochen total erschöpft und kraftlos. Allein bei dem Gedanken, den Laptop aufzuklappen und zu arbeiten, verfiel mein ganzes System in Schockstarre. In dieser Phase des Ausgebranntfühlens waren meine vorrangigen Gefühle Erschöpfung, nicht mehr zu können und keine Kraft zu haben.
Mit Mitte dreißig überrollte mich die Traurigkeit. Dass es eine depressive Verstimmung war, war mir damals nicht bewusst. Ich kann mich an Tage erinnern, an denen ich, außer mit meinem Hund spazieren zu gehen, zu nichts fähig war. Es zog mich emotional in die Tiefe, aus der ich aus eigener Kraft nur bedingt wieder auftauchen konnte. Ich holte mir professionelle Hilfe und konnte mit einer tollen Therapeutin meine Seele wieder in Einklang bringen und die Ursache der Traurigkeit heilen.
Seitdem weiß ich, dass ich zu den Menschen gehöre, die im Allgemeinen sehr gefühlsintensiv auf die Außenwelt reagieren. So kann ich Momente des totalen Glücks empfinden, der puren Freude am Sein, ohne nennenswerten Auslöser im Außen. Genauso kenne ich aber auch die emotional schweren Tage, an denen schon am Morgen ein beklemmendes Gefühl den Brustkorb zuzieht.
Mittlerweile habe ich es vollkommen angenommen, dass ich ein Mensch mit einem intensiven Gefühlsspektrum bin und dass zu den Sonnenseiten auch die Schattenseiten gehören. Und je mehr ich angefangen habe, auch die dunklen Wolkentage in mein Leben zu integrieren und mich nicht mehr dagegen zu sträuben, desto seltener kommen sie vor. Ab und an, manchmal nur noch ein- bis zweimal im Jahr, kommt die depressive Verstimmung um die Ecke, um dann nach kurzer Zeit auch wieder zu gehen. Durch die Phasen der Heilung bin ich sehr stark in meine eigene kraftvolle Mitte hineingewachsen, auf die ich mich immer wieder einschwingen kann. Für dunkle Tage habe ich meinen persönlichen Notfallplan, der mir neue Kraft schenkt und mir wirklich hilft, in die Freude und die Leichtigkeit zurückzukommen.
Durch meine eigene Geschichte habe ich mitbekommen, dass es sehr viele Menschen gibt, die mit diesen Emotionen konfrontiert werden. Und so kam eines Tages die Eingebung zu diesem Buch. Es ist eine Sammlung von Erfahrungen. Zusätzlich basiert es auf meinem Studium der Yogaphilosophie, der buddhistischen Lehre, dem modernen Mentaltraining und der praktikablen Spiritualität.
Möge es vielen Menschen helfen, neue Kraft zu schöpfen, die Phasen der Erschöpfung und/oder depressiven Verstimmungen besser anzunehmen, sie zu integrieren und zu lernen, mit ihnen umzugehen, um letztlich Milderung mit dem Fokus auf Heilung zu erfahren.
Herzlichst, Karo Wagner
Inhaltsverzeichnis
Ein großes Ja zum Leben
Teil I Mir geht es schlecht! Was kann ich dagegen tun?
1 Wege aus der Krise
1.1 Wieso leidet meine Seele?
1.2 Überprüfe Deine innere Einstellung
1.2.1 Das Leben besteht aus Gegensätzen
1.2.2 Übernimm die volle Verantwortung für Dein Leben und Dein Seelenwohl
1.3 Annahme und totale Akzeptanz
1.3.1 Wie gehe ich achtsam und bewusst mit meinen Gefühlen um?
1.3.2 Innere Einkehr statt Ablenkung – so blicke ich in eine freie Zukunft
1.4 Der 1. Schritt zur Heilung entsteht im Kopf
1.4.1 Wir sind nicht unsere Gedanken
1.4.2 Lerne, liebevoll und achtsam mit Dir selbst umzugehen
1.5 Selbstliebe
Teil II Tu Dir selbst was Gutes! Übungen für die Seele
2 Yoga Flows für die Seele
2.1 Welche Übungen helfen gegen dunkle Tage?
2.2 Mache Deinen Yogaplatz zum Kuschelplatz
3 Dynamisches Yoga: den Körper befreien
3.1 1. Body-Shake
3.2 2. Der Löwe
3.3 3. Sich frei schwingen
3.4 4. Kleine Kreisatmung
3.5 5. Große Kreisatmung
3.6 6. Tanzender Hund
3.7 7. Sufikreise
3.8 8. Die Flanken dehnen
3.9 9. Hüft-Stretch
3.10 10. Weite Grätsche
3.11 11. Tadasana
3.12 12. Der Baum
3.13 13. Abschluss: Flow zum Sitzen
4 Yin Yoga: Sequenz zum Loslassen und Annehmen
4.1 1. Sitzender Held
4.2 2. Sankalpa
4.3 3. Kleiner Frosch
4.4 4. Ausgleich im herabschauenden Hund
4.5 5. Halber Schmetterling
4.6 6. Easy Twist
4.7 7. Wasserfall
4.8 8. Schlafender Schmetterling
4.9 9. Banane
4.10 10. Savasana
5 Yin Yoga: Sequenz für mehr innere Leichtigkeit
5.1 1. Sitzender Held
5.2 2. Schmelzendes Herz
5.3 3. Kindsposition
5.4 4. Ausgleich im herabschauenden Hund
5.5 5. Schwan oder Reh
5.6 6. Korkenzieher
5.7 7. Schlafender Schmetterling mit Herzöffnung
5.8 8. Savasana: Seestern
6 Restoratives Yoga
6.1 1. Einstimmung
6.2 2. Position des Kindes auf dem Kissen
6.3 3. Savasana mit Hüftöffnung und geführter Atmung
6.4 4. Seitlicher Stretch
6.5 5. Vorwärtsbeuge
6.6 6. Stabile Seitlage
6.7 7. Wasserfall
6.8 8. Abschlussposition
7 Meditationen für die Seele
7.1 So wirkt Meditieren auf Körper und Geist
7.2 So gelangst Du in die Meditation
7.3 So findest Du aus der Meditation heraus
7.4 1. Dankbarkeitsmeditation
7.5 2. Eigenschafts- oder Gefühlsmeditation
7.6 3. Licht- oder Energiemeditation
7.7 4. Meditative Körperwahrnehmung: Yoga Nidra
8 Atemübungen zur Gefühlsklärung
8.1 Die Basis der Atmung
8.2 1. Der volle Atem als Basis
8.2.1 Anmerkung zur Atempraxis
8.3 2. Der volle Atem zu Gefühlsklärung und Erleichterung
8.4 3. Kapalabhati – die Atemtechnik für einen freien Kopf
9 Achtsamkeitsübungen
9.1 Mein Praxistipp: das Tagesprotokoll
9.2 1. Achtsame Nutzung der Medien
9.3 2. Achtsames Essen
9.3.1 Nahrung ist Leben
9.4 3. Achtsames Denken – das Kultivieren der Dankbarkeit
9.5 4. Achtsames Dasein – im Hier und Jetzt
9.6 5. Achtsames Umgehen mit uns selbst – Selbstliebe
9.6.1 So richtest Du Dich auf Dein ganz eigenes individuelles Ziel aus
10 Notfallplan für dunkle Tage
10.1 Annahme und Akzeptanz
10.2 Erleichterung und das Gefühl vom Aufatmen
10.3 1. Heilung und Linderung durch die Natur
10.4 2. Rituale und Kraftquellen: Was tut Dir gut?
10.4.1 Finde Deine ganz persönlichen Kraftquellen
10.5 3. Gibt Deinem negativen Gefühl eine Identität
10.6 4. Anbindung an die universelle Kraft: Bitte um Hilfe
10.7 5. Selbstliebe: Lerne, Dein bester Freund zu sein
10.8 6. Ernährung und natürliche Stimmungsaufheller
10.9 7. Tagebuch als Werkzeug zur Heilung: Lass es raus!
10.10 8. Einfache Atem- und Körperübungen
10.10.1 Erste Hilfe am Morgen
10.10.2 Erste Hilfe für zwischendurch
10.11 9. Meditationspraxis
10.12 10. Affirmationen und Mantras zur Heilung
10.13 11. Musik mit heilender Wirkung
11 Service
11.1 Zum Weiterlesen
11.1.1 Bücher, die Kraft spenden und Mut machen
11.1.2 Bücher zum Thema neue Ausrichtung der Gedanken
11.1.3 Bücher zum Thema Ernährung
11.2 Geführte Meditationen
11.3 Danksagung
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Teil I Mir geht es schlecht! Was kann ich dagegen tun?
1 Wege aus der Krise
Es gibt Tage, da geht es uns richtig mies. Wir sehen alles negativ und leiden auch körperlich. Wenn wir unsere Gefühle annehmen und liebevoll mit uns selbst umgehen, können wir die Krise meistern und fühlen uns besser.
1 Wege aus der Krise
Habe ich eine emotionale Krise, eine depressive Verstimmung oder leide ich unter einer echten Depression? Was kann ich selbst dagegen tun? Oder sollte ich mir besser professionelle Hilfe suchen? Hier findest Du Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Die Schulmedizin klassifiziert eine Depression in verschiedene Schweregrade und geht davon aus, dass es immer einen seelischen Ursprung gibt (z. B. ein Erlebnis oder ein Trauma aus der Vergangenheit), warum ein Mensch unter depressiven Verstimmungen leidet. Meiner Meinung nach ist es immer der richtige Weg, sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn die Seele leidet. Wenn wir eine gute Verbindung zu uns selbst haben, fühlen wir es recht deutlich, wie schwerwiegend die aktuelle Gefühlslage uns beeinträchtigt und eventuell lahmlegt.
Spätestens wenn die Erschöpfung oder die Traurigkeit beginnt, das ganze Leben zu bestimmen, ist es sehr ratsam, sich Hilfe zu suchen. Dann kann dieses Buch als Begleiter dienen. Leider sind die Themen »Depression« und »Burnout« immer noch Tabuthemen. Viele Menschen, die betroffen sind, fühlen sich als Versager und verstecken sich hinter einer Fassade. In unserer Leistungsgesellschaft ist es einfach nicht schick, ausgebrannt zu sein oder gar depressive Verstimmungen zu haben. Aber: Wenn wir körperlich krank sind, gehen wir zum Hausarzt. Warum sollten wir dann nicht zu einem Spezialisten gehen, wenn wir mit der aktuellen Gefühlslage allein nicht mehr zurechtkommen? Genauso wie der Körper kann auch die Seele erkranken – oft ist auch das eine an das andere gekoppelt – und eine Depression kann noch tiefer schmerzen als ein körperliches Leiden.
Wenn Du das Gefühl hast, dass gerade alles auseinanderzufallen scheint: Bleibe ganz ruhig. Es sortiert sich nur neu.
Eine kurzzeitige emotionale Krise zeichnet sich dadurch aus, dass man nach wie vor in der Lage ist, seinen Alltag gut zu bewältigen, denn die Gefühle kommen und gehen in Wellen. Der Alltag färbt sich nicht komplett schwarz. Dann zwingen uns ein paar Tage unter der dunklen Wolke nicht in die Knie und die Verstimmung vergeht oft genauso schnell, wie sie gekommen ist. Für diese kurzen Perioden ist dieses Buch als Begleiter gedacht, um auch an dunklen Tagen wieder einen Sonnenstrahl am Horizont wahrzunehmen. Es kann auch ein Begleiter sein, um nach einer schweren Krise wieder mehr und mehr auf die Beine zu kommen. Es soll jeder Leserin und jedem Leser helfen zu akzeptieren, dass diese Gefühle zum Leben dazugehören und nichts Verwerfliches sind. Wir können lernen, gut mit ihnen umzugehen, sodass sich unser innerer Raum wieder verändert und es wieder hell in uns wird.
1.1 Wieso leidet meine Seele?
Anhand meines Weges durch die depressive Zeit und die Phase der tiefen Erschöpfung habe ich durch viele Gespräche mit Betroffenen, Therapeuten, Weggefährten, Freunden, Schülern und Bekannten wahrgenommen, dass sehr viele Menschen hiermit schon in Kontakt kamen und immer wieder kommen. Allerdings gibt es unterschiedliche Ursachen und Facetten.
Manchmal spricht die Seele auf diesem Weg zu uns, um uns aufzuzeigen, dass in unserem Leben etwas in die falsche Richtung läuft: Wir sind mit dem aktuellen Lebensweg nicht zufrieden und glücklich und leben gegen unser Dharma (Bestimmung) – oder bürden uns schlicht zu viel auf.
Hier gilt es vor allem, bedingungslos ehrlich mit sich selbst zu sein und eine Bestandsaufnahme zu machen: Bin ich aktuell – so wie es jetzt ist – mit allen Bereichen meines Lebens (Beruf, Beziehungen, Familie, Gesundheit, soziales Netz, Lebensort usw.) zufrieden? Oder gibt es einen Bereich, der mir Kummer bereitet? Wo ruft meine Seele eventuell nach Veränderung? Wenn gewisse Dinge derzeit aus dem Ruder laufen, es im Job nicht mehr rundläuft, ein Verlust oder eine Trennung uns traurig macht, ist es vollkommen normal und durchaus gesund, dass die Seele auf diese Art und Weise zu uns spricht.
Wie in meinem Fall können Ereignisse und Traumata aus der Kindheit (oder noch weiter zurückliegende Erfahrungen aus einem vorherigen Leben) von jetzt auf gleich auf der Seelenebene wieder sehr präsent werden, weil sie angetriggert durch eine ähnliche, bereits gemachte Erfahrung nach Heilung rufen. Oft sind diese Erlebnisse in den tiefsten Kammern unseres Unterbewusstseins gespeichert und uns ohne Techniken wie Trance und Rückführungen nicht zugänglich.
Auch sehe ich im Erfahren der depressiven Energien eine große Lernaufgabe und einen immensen Erfahrungsschatz. In der Yogaphilosophie wie auch im Buddhismus wird davon ausgegangen, dass es das vorrangige Ziel jeder Seele ist, durch verschiedene Inkarnationen unterschiedliche Erfahrungen aller Art zu machen. Die Seele möchte reifen, erfahren, wachsen, sich entdecken. Da unsere Welt auf dem Prinzip der Dualität aufgebaut ist (z. B. hell/dunkel, Tag/Nacht, warm/kalt, männlich/weiblich usw.), kann die Seele nur durch das Erfahren beider Pole verstehen und wahrnehmen, sich weiterentwickeln und dadurch Ganzheit erfahren. Wenn unsere Seele z. B. nur die Freude kennenlernt, wird sie diese nie als solche erfahren können, ohne auch die Kehrseite dieses Gefühlsspektrums erlebt zu haben.
Die buddhistische Lehre besagt, dass wir mit einem gewissen Vorhaben, mit einem Plan in dieses Leben gekommen sind (Dharma). Und vielleicht ist es auch in unserem Lebensplan verankert zu lernen, wie wir mit destruktiven Gefühlen umgehen können. Manchen Begebenheiten können wir uns nicht entziehen, weil sie einfach passieren. Ob vorherbestimmt oder nicht: Wichtig ist, aus diesen Lebensabschnitten das Beste zu machen, hierdurch zu wachsen und emotional zu reifen. Denn eins ist gewiss: Alles geht vorbei! Unsere Welt ist dem Prinzip der Vergänglichkeit untergeordnet. Dieser Satz hat mir in schwersten Zeiten immer wieder Kraft gegeben:
Es geht alles vorbei! Es kommen auch wieder Tage und Zeiten auf der Sonnenseite.
Ich habe Menschen kennengelernt, die immer wieder auch zu destruktiven Energien und Strukturen neigen, ohne ein Trauma im Nacken zu haben. Oft sind dies Menschen, die zu einem sehr intensiven Gefühlsleben neigen, ohne hierbei psychosomatische Störungen aufzuweisen. Sie kennen die dunklen Tage genauso wie sehr kraftvolle Hochs. Tage und Wochen in der totalen Anbindung an die universelle Lebenskraft, Glückseligkeit und Freude, ohne dass es einen wirklichen Grund im Außen gibt. Aber genauso kennen sie auch Phasen, wo sich alles eng, dicht, traurig und trüb anfühlt, und auch dies geschieht ohne nennenswerten Auslöser. Dies sind Menschen, die von klein auf ihre Umwelt sehr intensiv wahrnehmen und eine sehr lebhafte und intensive Gefühlswelt ihr eigen nennen.
Diese Strukturen kenne ich auch von meinem eigenen Gefühlsleben. Wenn ich es schaffe, meine Techniken zur Seelenbalance (Meditation, Achtsamkeitsübungen, Yoga usw.) regelmäßig zu praktizieren, gelingt es mir, konstant auf der Sonnenseite des Lebens zu sein und alltägliche Freude zu empfinden.
1.2 Überprüfe Deine innere Einstellung
Jammern und Klagen tut manchmal richtig gut. Es gibt uns die Möglichkeit, all unseren Kummer und Frust zum Ausdruck zu bringen und die Verantwortung für alles, was geschieht, auf die Außenwelt abzuwälzen. Alle anderen sind schuld, dass es mir schlecht geht! Mein Expartner ist schuld. Hätte er mich nicht verlassen, wäre jetzt noch alles schön. Mein Chef ist schuld. Würde er mir nicht so einen Druck machen, wäre mein Leben in Ordnung. Meine Eltern sind schuld. Hätte ich eine bessere Kindheit gehabt, wäre ich jetzt ein besserer Mensch. Und überhaupt: Gott und das Leben sind schuld daran, dass es mir so scheiße geht! Kurz gesagt: Wenn ich dies oder jenes nicht erlebt hätte, wäre jetzt alles anders, besser und meine Welt in Ordnung. Und dann jammern und lamentieren wir, denn schließlich liegt das ganze Leid der Welt in Momenten, in denen es uns schlecht geht, schwer auf unseren Schultern.
Nur: Bringt uns das weiter? Macht es die Umstände besser? Kommt mein Expartner zu mir zurück, wenn ich lange genug jammere? Verändert sich mein Chef zu einem guten Vorgesetzten, wenn ich ihn nur lange genug gedanklich beschimpfe und verurteile? Verändert sich meine Kindheit ins Positive, wenn ich immer wieder meinen Eltern die Schuld an allem gebe? Reißt Gott auf einmal den Himmel auf und schenkt mir seinen Segen und alles Glück der Welt, wenn ich tagtäglich über Wochen und Monate hinweg die Schuld im Außen suche?
Das Gegenteil tritt ein. Jammern und Klagen lässt uns auf Dauer noch tiefer in unseren Schmerz hineinsinken, lässt die Welt noch trister und dunkler erscheinen. Wir haben – egal was im Außen ist – immer die Wahl, aus welcher Sichtweise wir die Dinge betrachten. Ist mein Glas grundsätzlich halb leer oder halb voll? Ich kann jeden Tag aufs Neue die Entscheidung treffen: Entscheide ich mich für die Sonnen- oder die Schattenseite? Sobald wir anfangen, eine emotionale Krise auch als Chance zum Wachsen und Heilen zu sehen, verändert sich unsere Betrachtungsweise schlagartig.
Die Yogaphilosophie basiert auf dem Glauben, dass wir unsterbliche, göttliche Wesen sind. Unsere Seele unterliegt dem Kreislauf der Wiedergeburt und unser Denken und Handeln sind mit den Kräften von Karma, dem Ursache-Wirkungs-Prinzip, vernetzt. Im Ursprung geht man davon aus, dass die Seele auf der Erde inkarniert, um alle möglichen Erfahrungen zu machen. Was kann ich Seele als Mensch (oder Tier) alles erleben? Von außen betrachtet gibt es zunächst kein Richtig oder Falsch, kein Gut oder Schlecht. Eine Erfahrung ist eine Erfahrung. Im Lotto zu gewinnen ist grob betrachtet genauso eine Erfahrung, wie von einem Tiger gebissen zu werden. Oh! Eine neue Erfahrung!
1.2.1 Das Leben besteht aus Gegensätzen
Das Unterteilen in Gut und Schlecht entsteht erst im nächsten Schritt in unserem Geist, der es sich zur Aufgabe gemacht hat, alles zu analysieren, zu klassifizieren und zu bewerten. Wir leben in einer dualistischen Welt. Diese Gegensätze von Kalt und Heiß, Dunkel und Hell, Gut und Schlecht brauchen wir, um überhaupt unterscheiden zu können, was richtig und falsch ist. Würden wir auf einem Love-Peace-and-Happiness-Planeten leben und wären 24/7 im Glück, würden wir dieses Glück nicht als solches wahrnehmen können, da wir nie die gegensätzlichen Gefühle wie Kummer und Sorgen erfahren haben. Wir brauchen die unterschiedlichen Erfahrungen der Gegensätze, um das Schöne, Leichte und Kraftvolle überhaupt wahrnehmen zu können. So können wir auch eine depressive Krise im Nachhinein als wichtige und wertvolle Erfahrung erkennen. Denn erst wenn man die dunklen Tage und Nächte kennengelernt hat, kann man die Tage, an denen die Sonne wieder kraftvoll scheint, umso intensiver genießen: Man nimmt sie deutlich stärker wahr.
So viele Menschen, die eine schwere Krankheit überlebt haben, sind heute dankbar für diese Erfahrung. Denn sie hat ihr Leben in eine vollkommen andere Richtung und Wahrnehmung gelenkt. Mir geht es ebenso. Heute bin ich dankbar für die vielen dunklen Tage und Nächte. Sie haben mich stärker, kraftvoller und bewusster gemacht. Ich kann heute Tage in Leichtigkeit und Freude viel mehr schätzen und genießen. Diese Zeit hat mich auch demütig gemacht. Heute brauche ich nicht mehr so viel, um mich glücklich zu fühlen. Ein Tag, an dem mir die Sonne ins Gesicht scheint, ist immer wieder aufs Neue ein ganz großes Geschenk und eben nicht mehr selbstverständlich. Krisen lassen uns wachsen und geben uns Kraft, Stärke und Mut, wenn wir ihnen mit der richtigen Einstellung begegnen.
Wenn wir uns dem Gedanken öffnen, dass unsere Seele hier auf der Welt mehrfach auf Reisen geht (in unterschiedlichen Leben immer wieder inkarniert
