Zyklus Flow E-Book

Lara Vouel

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 105

Beschreibung

Mit hormonfreundlicher Ernährung zurück zur natürlichen Periode Ein unregelmäßiger Zyklus oder das vollständige Ausbleiben der Periode ist für viele Frauen ein großes Problem. Mit einer hormonfreundlichen Ernährung lässt sich jedoch auf schonende Weise eine gesunde Balance wiederherstellen. Wichtig ist hierbei eine ganzheitliche Ernährungsumstellung, die sich an den individuellen Bedürfnissen orientiert und möglichst intuitiv umsetzbar ist. Dieses Buch liefert dir die perfekte Anleitung dazu und begleitet dich auf der Reise zurück zu einem natürlichen Zyklus. Die besten Tipps und Rezepte bei hypothalamischer Amenorrhö In diesem Ernährungsratgeber wird fundiertes Ernährungswissen mit genialen Rezepten kombiniert. Neben wertvollen Hintergrundinformationen über die Periodenrecovery bei hypothalamischer Amenorrhö stellt die Autorin viele gesunde Lebensmittel vor und zeigt, wie du diese mit hormonfreundlichen Rezepten zu einem ganzheitlichen Ernährungskonzept kombinieren kannst. Um dir den Start so einfach wie möglich zu machen, erhältst du eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung und viele leckere Rezepte. Zyklus Flow: Das 1x1 der Periodenrecovery Dieser Ernährungsratgeber wird dich auf deiner Reise zurück zu deinem Zyklus begleiten. Im ersten Teil des Buches lernst du, worauf es bei einer ausgewogenen, hormonfreundlichen Ernährung im Einklang mit deinem Körper ankommt. Im Anschluss erwarten dich im zweiten Teil des Buches viele nährstoffreiche Rezepte für deine Periodenrecovery. Die Rezepte sind alle ausgewogen und hormonfreundlich gestaltet. Im dritten Teil erhältst du eine praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit die Umsetzung auf jeden Fall gelingt. Hormonfreundlich kochen mit natürlichen Zutaten Eine hormonfreundliche Ernährung ist essenziell, um deinen Zyklus wiederzubekommen und deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. In den Rezepten werden überwiegend natürliche Zutaten verwendet; auf den Einsatz von stark verarbeiteten Lebensmitteln wird vollständig verzichtet. Du kannst jedoch selbst entscheiden, alternative Lebensmittel oder weitere Zutaten in deine Ernährung zu integrieren. Anhand der folgenden Kategorien kannst du dir einen ganzheitlichen Ernährungsplan zusammenstellen: - Hormonfreundliches Frühstück - Hormonfreundliches Mittagessen - Hormonfreundliches Abendessen - Hormonfreundliche Snacks - Hormonfreundlicher Nachtisch Kein „normaler“ Gesundheitsratgeber für Frauen Vor dir liegt kein typischer Gesundheitsratgeber für Frauen mit Hochglanzfotos und langweiliger Theorie – es ist ein moderner Praxisleitfaden für hormonfreundliche Ernährung. Das Layout des Buches wurde minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, knallige Bilder und Exkurse wurde verzichtet. Das ist nicht nur nachhaltig und schont die Umwelt, sondern fördert auch eine fokussierte Arbeitsweise mit dem Buch: Die Ernährungsstrategien und Rezepte stehen im Mittelpunkt – mehr braucht es nicht für eine gesunde, hormonfreundliche Mahlzeit. Schritt für Schritt zu einem natürlichen Zyklus In diesem Ratgeber erklärt die Expertin für Periodenrecovery und intuitive Ernährung, Lara Vouel, ihre Zyklus-Flow-Strategie. Sie stellt die wichtigsten Grundlagen vor, gibt einen umfassenden Einblick in ihr Ernährungskonzept und zeigt, wie sich eine natürliche Periode zurückgewinnen lässt. Zudem verrät sie ihre besten Rezepte für eine gesunde, hormonfreundliche und ganzheitliche Ernährung. Dank dieser Kombinationen wird es dir gelingen, deinen eigenen Zyklus kennenzulernen und eine natürliche Periode sicherzustellen.

Leseprobe

Zyklus Flow

Wie du mit hormonfreundlicher Ernährung deine Periode wiederbekommst

Lara Vouel

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Zyklus Flow: Wie du mit hormonfreundlicher Ernährung deine Periode wiederbekommst (Meine besten Tipps und Rezepte bei hypothalamischer Amenorrhö) von Lara Vouel

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, November 2023

© 2023 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)

ISBN: 978-3-98597-135-0 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-136-7 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-137-4 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buchs sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Haftungsausschluss: Die in diesem Buch vorgestellten Rezepte sowie die theoretischen Ausführungen zum Thema hormonfreundlicher Ernährung und Zyklus-Recovery sind Ergebnis der praktischen Arbeit der Autorin. Alle beschriebenen Tipps, Erklärungen und Rezepte sind lediglich Vorschläge, wie sich mit bestimmten Mitteln gewisse Effekte erzielen lassen. Die Nutzung und Umsetzung der beschriebenen Tipps erfolgen auf eigene Gefahr. Weder die Autorin noch der Verlag übernehmen Verantwortung für Folgen, gleich welcher Art, die nach der Nutzung eines oder mehrerer der beschriebenen Tipps oder Rezepte eingetreten sind oder eintreten werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion: Hannah Dautzenberg, Aachen

Layout und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung: Tim Reichel, Aachen

Grafiken: freepik.com

Foto: Lara Vouel, Luxemburg

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

Inhalt

Vorwort

Zurück zur natürlichen Periode

Meine Zyklus-Geschichte

Wichtige Informationen zu diesem Buch

Grundlagen der hormonfreundlichen Ernährung

Hormone

Bedürfnisse im Zyklus

Warnzeichen des Körpers

Hypothalamische Amenorrhö

Gesunder Zyklus

Pille als Lösung

Dein Zyklus und die Ernährung

Periodenrecovery

Energiebedarf

Gewichtszunahme

Nährstoffbedürfnisse

Fasten

Die ersten Schritte

5 Schritte zur hormonfreundlichen Mahlzeit

Nährstoffreiche Ernährung

Regelmäßige Mahlzeiten

Frühstück

Kritische Lebensmittel

Rezepte

Frühstück

Pancakes mit Haferflocken

Kaiserschmarrn

Smoothie-Bowl

Apfelkuchen-Bowl

Carrot-Cake-Oats

Bircher-Müsli

Heidelbeer-Porridge

Brownie-Baked-Oats

Overnight-Oats

Avocado-Toast mit Ei

Chia-Pudding mit Himbeeren

Joghurt-Bowl

Mittag- und Abendessen

Bulgursalat

Thai-Curry mit Reisnudeln

Vollkornnudeln mit cremiger Tomatensoße

Ofengemüse mit Walnussmus

Pesto-Nudeln mit Tomaten und Parmesan

Gefüllte Süßkartoffel

Gebratener Reis mit Gemüse und Ei

Linsen-Dal mit Kartoffeln

Quinoa-Salat mit Garnelen, Granatapfel und Avocado

Erdnusscurry mit Vollkornreis

Mexikanische Bowl

Pesto-Brötchen

Snacks, Nachtisch und sonstige Rezepte

Energy-Balls

Hafer-Cookies

Snackmischung to go

Bananen-Muffins

Vollwertige Brownies

Gefüllte Datteln

Cookie-Dough

Erdnuss-Cups

Amaranth-Schnitten

Schokokuchen mit Zucchini

Schokomousse

Müsli-Riegel

Die Umsetzung

Erste Schritte

Ernährungsumstellung

Erste Schritte

Probleme bei der Umstellung

Intuitive Ernährung

Dauer der Periodenrecovery

Erste Anzeichen

Dranbleiben

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Zurück zur natürlichen Periode

Hallo, ich bin Lara.

Ich bin Expertin für ganzheitliche Frauengesundheit und hormonfreundliche Ernährung. Das Thema ausgewogene Ernährung begleitet mich schon seit über sieben Jahren. Seitdem ich angefangen habe, mich intensiv mit meinem weiblichen Zyklus und der hormonfreundlichen Ernährung zu beschäftigen, verstehe ich die Signale meines Körpers besser und habe es geschafft, mich von jeglichen Ernährungsregeln zu lösen. Zu diesen Themen bin ich gekommen, da ich selbst die Erfahrung mit Periodenverlust und verschiedenen Formen der Essstörung durchgemacht habe.

Fünf Jahre lang ist meine natürliche Periode ausgeblieben. Das Schlimme daran: Lange Zeit war es mir nicht einmal wichtig, meinen Zyklus zurückzuerobern. Ich habe meine Periode immer eher als etwas Nerviges angesehen und war anfangs sogar ganz froh, dass sie ausblieb. Wenn ich jetzt an diese Zeit zurückdenke, macht mich das einfach nur traurig. Ich musste auf sehr harte Weise lernen, wie wichtig es für die allgemeine mentale und körperliche Gesundheit ist, einen gesunden und funktionierenden Zyklus zu haben.

Trotz dieser Geschichte mache ich mir keine Vorwürfe, denn ich wusste es schlichtweg nicht besser. Außerdem bin ich der Meinung, dass in diesem Bereich Aufklärung absolute Mangelware ist! Der Austausch mit meinem Umfeld hat mir gezeigt, dass ich definitiv nicht die einzige Frau bin, die solche Erfahrungen gesammelt hat und unwissend war, dass ein intakter Zyklus nicht nur „nervig“ ist. Deshalb habe ich mich vor drei Jahren dazu entschieden, meine Erfahrungen auf Instagram zu teilen und mich noch intensiver mit dem Thema auseinanderzusetzen.

Ich begann ein Studium und mehrere Ausbildungen in dem Bereich, recherchierte und las unzählige Bücher, um mir Wissen über die ganzheitliche Gesundheit und die Wichtigkeit eines gesunden Zyklus anzueignen. Auf meinem langen Weg lernte ich mich und meinen Körper immer besser verstehen und lieben. So habe ich es geschafft, meine Periode auf natürliche Weise wiederzubekommen und meine individuelle Balance zu finden – und das komplett ohne Verzicht!

Das kannst du auch! Auf deinem Weg dahin möchte ich dir helfen und habe daher dieses Buch geschrieben. Ich möchte für dich die Hilfe sein, die ich mir damals gewünscht hätte.

Deine Lara

Meine Zyklus-Geschichte

Um dir besser erklären zu können, wie ich es geschafft habe, meine Periode wiederzubekommen und im Einklang mit meinen Bedürfnissen zu leben, möchte ich dir einen Einblick in meine Geschichte geben.

Der Anfang

Als ich ungefähr 15 Jahre alt war, habe ich angefangen, mich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Diese Zeit war für mich eine extreme Findungsphase. Ich habe viele Social-Media-Inhalte konsumiert und bin dadurch auf das Thema gestoßen. Ich war sehr inspiriert und motiviert, meine Ernährung umzustellen und mich gesund zu ernähren. Ich beschloss, mich vegetarisch zu ernähren, und bin einige Monate später sogar komplett vegan geworden.

Ich hatte wirklich gute Absichten und wollte nur das Beste für meinen Körper. Durch die „gesunde“ Ernährungsumstellung habe ich meinem Körper allerdings unwissentlich viel weniger Energie zugeführt als vorher. Diese Umstellung hat relativ schnell dazu geführt, dass meine Periode ausblieb.

Bitte zieh aus meinen Erfahrungen keine falschen Schlüsse: Die vegane Ernährung war dabei nicht der ausschlaggebende Punkt, es war vielmehr meine Restriktion und das Kaloriendefizit. Ich habe neben den tierischen Produkten immer mehr Lebensmittel aus meiner Ernährung gestrichen. Es fing mit Zucker und Öl an, und später war alles, was verarbeitet war, auf meiner Verbotsliste.

Falsche Vorbilder

Ich bin während dieser Zeit an viele falsche Informationen geraten, die mich auf negative Weise inspiriert haben. Ich sah Frauen, die sich nur von Obst und Gemüse ernährten, auf Fette oder Kohlenhydrate verzichteten oder erst ab mittags anfingen, zu essen. Ich wurde mitgerissen und probierte mich durch viele verschiedene Ernährungstrends. Natürlich kommunizierte mein Körper die ganze Zeit mit mir und sendete mir Signale, dass ihm ganz und gar nicht gefällt, was ich mit ihm veranstalte. Dennoch ignorierte ich die Signale.

Neben den ganzen Ernährungsumstellungen habe ich zur gleichen Zeit mein Sportpensum extrem angezogen. Zusätzlich zu meinem Tanzunterricht habe ich das Joggen für mich entdeckt. Die Kombination aus Ernährungsumstellungen und mehr Sport hat dazu geführt, dass ich in kurzer Zeit einige Kilos abgenommen habe. Mein Lebenswandel ging damit in eine völlig falsche Richtung, aber anfängliche Komplimente und Anerkennung für meine Gewichtsabnahme haben dazu geführt, dass ich immer weiter gemacht habe. Ich habe meine Lebensmittelauswahl immer mehr eingeschränkt und manövrierte mich so in eine Essstörung hinein.

Mein Körper schrie nach Hilfe, aber ich wollte nicht richtig hinhören. Das Ganze ging ein paar Jahre weiter und ich entwickelte immer mehr Ängste rund um Lebensmittel. Ich habe mich sozial komplett isoliert, weil ich Angst hatte, etwas essen zu müssen, was nicht in meinen Ernährungsplan hineingepasst hätte. Mein Leben war geprägt von Kontrolle.

Die Konsequenzen

Irgendwann kam dann der Punkt, an dem mein Körper nicht mehr mitgemacht hat und ich auch mental nicht mehr konnte. Ich hatte starken Haarausfall, Panikattacken, Stimmungsschwankungen, all meine Freunde verloren und natürlich immer noch keine Periode. Ich wusste: So kann es nicht weitergehen.

Ich habe versucht, vieles zu verändern und wieder mehr Lebensmittel in meine Ernährung zu integrieren, um Gewicht zuzunehmen. Die Zunahme aus dem Untergewicht ist mir an den meisten Tagen leicht gefallen, da ich wusste, dass ich zunehmen musste. Trotz meiner Zunahme bis ins Normalgewicht dauerte es noch einige Zeit, bis meine Periode wiedergekommen ist. Mittlerweile ist mein Zyklus seit vier Jahren wieder regelmäßig und jeden Monat während meiner Periode spüre ich pure Dankbarkeit dafür!

Das Gewicht und der Körperfettanteil sind natürlich sehr wichtige Faktoren für die Hormonbalance und das Wiedererlangen der Periode – aber nicht die einzigen. In diesem Buch zeige ich dir, was wichtig ist, um deine Periode wiederzubekommen.

Dein Wegbegleiter

Dieses Buch soll dich auf deiner Reise zurück zu deinem Zyklus begleiten. Im ersten Teil des Buches zeige ich dir, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung im Einklang mit deinem Körper wirklich ankommt.

Im Anschluss an diesen Theorieteil erwarten dich im zweiten Teil des Buches Rezepte für deine Periodenrecovery. Die Rezepte sind alle ausgewogen und hormonfreundlich gestaltet.

Im letzten Teil gebe ich dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für deine Umsetzung, sodass du all deine Ziele erreichen kannst.

Wichtige Informationen zu diesem Buch

Du hältst hier einen Ratgeber mit Rezepten und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung für deinen Weg zurück zur natürlichen Periode in der Hand. Dieses Buch hilft dir nicht nur dabei, deine Periode wiederzubekommen, sondern dich langfristig im Einklang mit deinem Körper zu ernähren und deine Hormone auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen.

Mir ist es wichtig zu erwähnen, dass ich dir in diesem Buch keine schnelle und kurzfristige Lösung mitgebe, um deine Periode wiederzubekommen, sondern dir zeige, wie du langfristig eine Ernährung für dich findest, die deinem weiblichen Körper und Geist guttut. Auch wenn du es geschafft hast, deine Periode wiederzubekommen, ist die hormonfreundliche Ernährung eine Ernährungsweise, die dir und deinem Körper guttun wird. Bei der hormonfreundlichen Ernährung handelt es sich nämlich nicht um eine Diät mit vielen Regeln oder Vorschriften, sondern um eine Ernährungsweise, die du dein Leben lang so durchziehen kannst, weil sie keine konkreten Regeln oder Verzicht beinhaltet.

Stattdessen bedeutet es, seinen Zyklus kennenzulernen und zu verstehen, was der weibliche Körper wirklich braucht, um gesund und fruchtbar zu sein. In den Rezepten habe ich keinen Industriezucker verwendet. Das bedeutet allerdings nicht, dass dieser in der hormonfreundlichen Ernährung komplett verboten ist. Natürlich kannst du jederzeit selbst entscheiden, Lebensmittel mit Zucker in deine Ernährung zu integrieren. Die Rezepte sind naturbelassen und unverarbeitet, weil ich langfristig gesehen ein Fan davon bin, „back to the roots“ zu gehen und die Ernährung im Alltag so simpel wie möglich aufzustellen.

Grundlagen der hormonfreundlichen Ernährung

Hormone

Hormone sind Botenstoffe, die in verschiedenen Drüsen und Organen wie der Schilddrüse, der Bauchspeicheldrüse und den Eierstöcken in deinem Körper hergestellt werden. Sie werden von den Hormondrüsen an die Blutbahn abgegeben und gelangen dann zu allen Zellen in deinem Körper. Hormone spielen nicht nur eine wichtige Rolle für deinen Zyklus, sondern beeinflussen viel mehr, als du ahnst: deinen Tag-Nacht-Rhythmus, deine Stimmung, dein Hunger- sowie Sättigungsgefühl und vieles weitere. Wenn deine Hormone im Gleichgewicht sind und alles so abläuft, wie es soll, fühlst du dich gesund, fit und ausgeglichen.

Wie beeinflusst die Ernährung deine Hormone?

Damit dein Körper Hormone herstellen kann, braucht er verschiedene Bausteine. Diese bekommt er vor allem durch deine Ernährung. Jedes Lebensmittel und jeder Nährstoff bildet einen Baustein für die Hormonsynthese. Generell bildet deine Ernährung die Basis deiner ganzheitlichen Gesundheit. Was du täglich isst, hat einen großen Einfluss auf deine Hormongesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden. Wenn dem Körper Bausteine fehlen, z. B. durch eine energie- und nährstoffarme Ernährung, geraten die Hormone aus der Balance und es kommt zu Symptomen wie einer ausbleibenden oder unregelmäßigen Periode.

Wichtig ist aber nicht nur, welche Lebensmittel du zu dir nimmst, sondern auch, wie deine Beziehung zum Essen ist. Jahrelang war ich auf der Suche nach der perfekten gesunden Ernährung für meinen Körper, und diese Suche hat mich krank gemacht. Sie hat mich geradeaus in eine Essstörung getrieben. Ich habe schlechte Erfahrungen mit strikten Ernährungsregeln gemacht, daher möchte ich dir zeigen, wie du deine Ernährung nährstoffreich, hormonfreundlich und ohne Verzicht gestalten kannst und deine individuelle Balance findest!

Die wichtigsten Hormone für deinen Zyklus

Die wichtigsten Hormone im weiblichen Zyklus kennenzulernen, hat mir sehr geholfen, die Abläufe im Zyklus besser zu verstehen. Gleichzeitig ist mir klar geworden, was mit meinen Hormonen passiert ist, als meine Periode ausgeblieben ist. Deswegen möchte ich dir vier wichtige Hormone, die eine essenzielle Rolle im Zyklus spielen, im Folgenden kurz vorstellen. Natürlich gibt es noch viele weitere Hormone, die den Zyklus beeinflussen, aber es würde den Rahmen dieses Buches sprengen, diese alle ausführlich zu beschreiben. Bei diesen vier Hormonen handelt es sich um:

• Östrogen

• Progesteron

• das luteinisierende Hormon (LH)

• und das follikelstimulierende Hormon (FSH)

Östrogen

Das Hormon Östrogen ist mit das bekannteste weibliche Hormon. Es wird größtenteils in den Eierstöcken gebildet und ist unter anderem für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut verantwortlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und der Ausprägung der weiblichen Geschlechtsmerkmale. In der Pubertät sorgt es dafür, dass die Brüste und Schamhaare wachsen und die Hüften breiter werden.