12 Minuten pro Woche E-Book

Doug, Dr. med. McGuff

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 442

Veröffentlichungsjahr: 2014

Beschreibung

Nie war Muskelaufbau leichter und schneller möglich als mit diesem revolutionären Programm, das nur eine Trainingseinheit pro Woche vorsieht. Der Sportwissenschaftler Dr. Doug McGuff und der Krafttraining-Experte John Little haben ein bahnbrechendes neues Konzept entwickelt, bei dem 12 Minuten Krafttraining einmal pro Woche genügen, um maximalen Muskel- und Kraftzuwachs zu erzielen. Der Trainierende geht dabei an seine Grenzen und gibt den Muskeln anschließend ausreichend Ruhezeit, sodass diese sich wieder aufbauen können. Die Wirksamkeit dieses hochintensiven, niedrig frequenten Krafttrainings (HIT) ist durch zahlreiche klinische Studien belegt. Dieses Buch erläutert detailliert, welche Mechanismen auf der Zellebene ablaufen, wenn der Muskel beansprucht wird, und was in der Ruhephase geschieht, in der sich der Muskel regeneriert. Der Leser erfährt, welche Bedeutung die moderne Wissenschaft dem Krafttraining für den Erhalt unserer Gesundheit beimisst, und wie sich dieses Wissen konsequent umsetzen lässt. Und nicht zuletzt stellt es einiges auf den Kopf, was auch erfahrene Trainierende über das Training zu wissen glaubten.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

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1. Auflage 2014

© 2014 by riva Verlag, 

ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

© der Originalausgabe 2009 by Doug McGuff and Northern River Productions, Inc. All rights reserved.

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2009 bei McGraw-Hill unter dem Titel Body by sience: a research-based program for strength training, body building, and complete fitness in 12 minutes a week / Doug McGuff, John Little.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Lektorat: Silke Panten

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann, in Anlehnung an das Original von Tom Lau

Umschlagabbildung: 3d4Medical.com/Corbis

Satz und E-Book: Grafikstudio Foerster, Belgern

ISBN Print: 978-3-86883-324-9

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-392-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-86413-393-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Dieses Buch ist meiner Frau Wendy gewidmet; meinem Sohn Eric; und meiner Tochter Madeline. Ihr inspiriert mich dazu, stark zu sein und ein möglichst hohes Alter zu erreichen.

Dr. Doug McGuff

Meiner Frau Terri; unserer Tochter Taylor; und unseren Söhnen Riley, Brandon und Benjamin, durch die mir klar geworden ist, welch kostbares Gut die Zeit ist und dass es nichts Schöneres gibt, als sie im Kreis der Familie (und nicht im Kraftraum) zu verbringen. Dieses Buch ist auch einer neuen Riege von Sportlern gewidmet, die ihre Zeit ebenfalls sehr wertschätzen und sie daher möglichst nutzbringend einsetzen wollen – vor allem, wenn es um Aktivitäten geht, die der Verbesserung der Fitness und der Erhaltung der Gesundheit dienen.

John Little

Inhalt

Titel

Impressum

Widmung

Inhalt

Danksagungen

Einleitung

1 Die Definition von Gesundheit, Fitness und Training

2 Umfassende metabolische Konditionierung

3 Die Dosis-Wirkungs-kurve körperlicher Aktivität

4 Das Big-Five-Workout

5 Die Vorteile des Big-Five-Workouts

6 Wie man die Reaktion des Körpers auf den Trainingsreiz optimiert

7 Optimierung des Trainingsreizes

8 Der genetische Faktor

9 Die Wissenschaft von der Fettreduktion

10 Das ideale Trainings­programm für Leistungssportler

11 Das ­ideale Trainings­programm für Senioren

Theoretische Grundlagen des hochintensiven Trainings

Über die Autoren

Endnoten

Danksagungen

Mein besonderer Dank gilt meinem Mitautor John Little. Ich fühle mich geehrt, dass er mich zu diesem Projekt eingeladen hat, und danke ihm für die große Mühe, unsere Telefongespräche schriftlich fixiert und die Ergebnisse dann in Form einer Abhandlung über Fitnesstraining ausformuliert zu haben. Ken Hutchins danke ich für die Ausarbeitung des ersten Trainingsplans, der eine Erhöhung der Intensität bei gleichzeitiger Reduktion der einwirkenden Kräfte vorsieht. Mein posthumer Dank gilt Mike Mentzer, der in Zeiten fehlender Vorbilder ein ebensolches für mich war, und Terry Carter, der in der Anfangszeit von Ultimate Exercise ein Vorreiter in Sachen »Time under Load« sowie des Konzepts eines einmaligen Trainings pro Woche war. Dem ebenfalls verstorbenen Clay Brunson danke ich für seine große Leidenschaft und die Experimentierfreude, mit der er Ultimate Exercise bereichert hat. Greg Anderson, Inhaber von Ideal Exercise in Seattle: Ihre Erkenntnisse, die Sie mir in den vielen Stunden lebhafter Diskussionen vermittelt haben, halfen maßgeblich dabei, dieses Buch zu gestalten. Drew Baye und Dr. Ellington Darden danke ich für ihre hervorragenden Webseiten und wissenschaftlichen Abhandlungen. Mein Dank gilt auch Ryan Hall, der uns die genetischen Zusammenhänge erklärt hat, aus denen ein zielgruppenunabhängiges, einheitliches Training nicht empfehlenswert ist. Bo Railey danke ich für die beruflichen Ratschläge und hervorragenden Seminare. Ed Garbe, meinem Manager bei Ultimate Exercise, und Sarah Cooper, die dort als Trainerin tätig ist, danke ich für ihren unermüdlichen Einsatz. Schließlich möchte ich mich auch bei Arthur Jones bedanken: dem Mann, mit dem alles begann und dessen Schriften die Weichen für mein Leben stellten.

Dr. Doug McGuff

Es gibt viele Personen, die ich zu Dougs Liste hinzufügen möchte. Zunächst einmal möchte ich mit Doug McGuff selbst anfangen: Seine Erkenntnisse über umfassende metabolische Konditionierung und das Verhältnis zwischen Dosierung und Reaktion sind brillant und haben erheblich dazu beigetragen, das allgemeine Verständnis von Trainingswissenschaften zu verbessern. Ich möchte auch unseren Grafiker Tim Fedak lobend erwähnen, dessen hervorragende medizinische Skizzen die Muskelfunktionen und den menschlichen Stoffwechsel trefflich aufzeigen. Ebenfalls bedanke ich mich bei Gus Diamantopoulos für seine Tabellen und Diagramme, die den Prozess des Inroading veranschaulichen. Außerdem möchte ich all den zahlreichen Personal Trainern meinen Dank aussprechen, die ihre Expertise gewissenhaft in die Praxis umsetzen, die Fortschritte ihrer Klienten festhalten und seit Jahrzehnten das Verhältnis von Ursache und Wirkung zu ergründen versuchen. Unter ihnen sind Trainer wie Fred Hahn, Ann Marie Anderson, Doug Holland, David Landau, Terri Little, Cary Howe, Blair Wilson, Chris Greenfield, Daniel Craig, David Wilson und Jeremy Hymers, die gemeinsam mit den von Doug bereits erwähnten Personen zu den weltweit besten Personal Trainern gehören. Wie Doug möchte auch ich meinem verstorbenen Freund Mike Mentzer meine Anerkennung aussprechen und hervorheben, dass Mike der Erste war, der die Vorteile und Notwendigkeit zentraler Fragestellungen, wie die der Reduktion von Trainingsumfang und -häufigkeit, umfassend untersuchte und aus seiner Forschungsarbeit viele wichtige Schlüsse zog, die unser Verständnis von Trainingswissenschaft nachhaltig geprägt haben.

John Little

Einleitung

Trau, schau, wem?

Wie schafft es der Durchschnittsmensch, sich durch die unüberschaubar gewordene Fülle an Informationen über Gesundheit, Ernährung und Bewegung zu kämpfen, um an wirklich stichhaltiges Wissen zu gelangen, das sich durch harte Fakten belegen lässt? Das Problem ist: In diesen Bereichen wimmelt es geradezu vor sogenannten Expertenmeinungen, Mythen, Märchen und – schlichtweg – Lügen. Woher weiß man, wem man trauen kann?

Die Sache mit den Testimonials

Der häufigste Denkfehler ist, sich auf das Urteil anderer Leute zu verlassen. Ein Testimonial beispielsweise – von einem Freund geäußert oder in einer Fernsehwerbung präsentiert – ist ein völlig unzureichendes Kriterium, wenn es darum geht herauszufinden, ob etwas wahr ist oder nicht.

So hat der Redakteur einer bekannten Fitness­zeitschrift einmal einen völlig frei erfundenen, scherzhaften Beitrag über ein »Präparat mit Wunderwirkung« verfasst und in seinem Magazin lanciert. Am unteren Rand der Seite, auf der sein Artikel erschien, ließ er von der Grafikabteilung ein perforiertes Quadrat gestalten, das in etwa die Größe einer Briefmarke hatte und neben dem die folgende Empfehlung gedruckt war: »Für optimalen Muskelzuwachs dieses Feld ausschneiden und über Nacht in Wasser einlegen. Es enthält eine besondere Wirkstoffkombination aus Aminosäuren, die über einen Zeitraum von mehreren Stunden im Wasser freigesetzt werden. Entnehmen Sie am nächsten Morgen das Papier, und legen Sie es unter die Zunge, um die Aminosäuren zu absorbieren.« Das Ganze war natürlich ein Scherz, ein spontaner Einfall, um eine Seite zu füllen, weil ein Werbepartner kurzfristig eine Anzeige zurückgezogen hatte. Die Leser durchschauten seine Absicht allerdings nicht, und so trafen nur wenige Tage nach Veröffentlichung der Ausgabe jener Zeitschrift zahlreiche Anfragen in der Redaktion ein, und alle verlangten nach »mehr von diesem sagenhaften Papier«.

Viele Leser glaubten tatsächlich, dass sie größere und stärkere Muskeln bekämen, wenn sie das Papier wie vorgeschrieben unter die Zunge legten. Diese Reaktion ist charakteristisch für den Placeboeffekt, eine anschauliche Demonstration der Macht der Suggestion, die Menschen dazu bewegt, alle möglichen Dinge zu kaufen. Wenn einer Ihrer Freunde oder Familienangehörigen zufällig zu jenen Leuten gehört hat, die damals auf dieses »Präparat mit Wunderwirkung« schworen, hat er oder sie Ihnen bestimmt vorgeschwärmt, wie »toll« dieses Produkt war, und Sie hätten es daraufhin vermutlich selbst einmal probiert – sofern es denn wirklich verfügbar gewesen wäre und Sie sich von Testimonials beeinflussen lassen.

Dieser Fall war zwar eine unbeabsichtigte Irreführung, aber die Glaubwürdigkeit von Testimonials als Werbemaßnahme – ob es sich nun um Armbänder handelt, die angeblich Arthrose lindern, oder um Mittel zum Abnehmen – ist trotzdem aus vielen Gründen suspekt. Viele Vorher-nachher-Bilder zum Beispiel, die ­Diätprodukte bewerben, sind nicht echt; oft werden die Vorher-nachher-Bilder miteinander vertauscht, das heißt, das Model wird angewiesen, für das »Vorher«-Foto zuzunehmen. In anderen Fällen, etwa wenn Prominente für Fitnessprodukte werben, werden ihre Testimonials von der Firma bezahlt, die das Produkt verkauft, und der Prominente empfiehlt das Produkt nur deshalb, weil es sein »Job« ist, und nicht, weil er sich selbst von dessen Wirkung überzeugen konnte.

Statistische Streuung (Oder warum man den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht)

Ein weiteres mögliches Hindernis auf dem Weg zur Wahrheit sind das Wesen der statistischen Streuung und die menschliche Tendenz zu Fehleinschätzungen, die dadurch entstehen, dass man Verallgemeinerungen trifft. In der Fitnessbranche wird oft angenommen, dass jemand mit überdurchschnittlichen körperlichen Eigenschaften oder Fähigkeiten eine zuverlässige Autorität in seinem Gebiet ist. Es ist jedoch problematisch, das äußere Erscheinungsbild einer Person mit ihrer besonderen Kompetenz oder Expertise gleichzusetzen, weil ein Großteil ihrer außergewöhnlichen Gaben lediglich das Ergebnis wilder Variationen sein könnte, die es in der statistischen Landschaft nun einmal gibt. Wenn man zum Beispiel die Wipfel eines Waldes betrachtet, wird man vermutlich ein, zwei Bäume sehen, die die anderen überragen und damit besonders auffallen – es liegt schließlich im Wesen des Menschen, Dinge zu bemerken, die deutlich von der Norm abweichen. Genauso fallen uns auch Individuen auf, die überlegene körperliche Fähigkeiten besitzen, und in diesem Fall gibt es die starke Neigung, diese Leute für Autoritäten in ihrem jeweiligen Gebiet zu halten – bzw. den Aussagen und Meinungen dieser Leute besonderes Gewicht zu verleihen.

Eine zufällige statistische Streuung bewirkt, dass einzelne Baumwipfel den Rest überragen. Ein ähnliches Phänomen ermöglicht es bestimmten Mitgliedern der menschlichen Spezies, außergewöhnliche körperliche Fähigkeiten und Merkmale zu besitzen, über die die meisten anderen Mitglieder der Spezies nicht verfügen.

Die Situation wird noch zusätzlich dadurch erschwert, dass viele Menschen, die solche anomalen körperlichen Fähigkeiten besitzen, nur allzu gerne bereit sind, sich selbst für Autoritäten zu halten, und sich Eigenschaften zuschreiben, für die sie im Grunde gar nichts können, weil sie ihnen in Wahrheit die Natur in den Schoß gelegt hat. Mit anderen Worten: Wir alle neigen dazu, die Rolle der statistischen Streuung zu ignorieren, und schreiben uns und anderen dafür lieber willkürlich Autoritäten zu.

Die Neigung des Menschen, seine Fähigkeiten zur kognitiven Verallgemeinerung falsch anzuwenden, weil man sich an statistischen Ausnahmen orientiert, wurde von Nassim Nicholas Taleb ausführlich in seinen Büchern Narren des Zufalls: Die unterschätzte Rolle des Zufalls in unserem Leben (1. Auflage, btb, 2013) und Der Schwarze Schwan: Die Macht höchst unwahrscheinlicher Ereignisse (dtv, 2010) dargestellt. Taleb verwendet den »schwarzen Schwan« als Inbegriff für Anomalität, als zufällige Variante der Natur, die uns sofort ins Auge fällt – analog zu dem hohen Baum, der die anderen Wipfel überragt. Wir versuchen, eine logische Erklärung dafür zu finden, warum es diese Abweichung gibt. Talebs Buchtitel spielt auf die alte westliche Überzeugung an, dass alle Schwäne weiß sind, weil noch nie zuvor jemand einen schwarzen gesehen hat. Als im 17. Jahrhundert in Australien ein schwarzer Schwan entdeckt wurde, stand dieser Begriff für etwas, das als unmöglich galt, sich dann aber als real herausstellte.

Dieses Konzept der statistischen Streuung gilt nicht nur für körperliche Eigenschaften, sondern auch für sportliche Fähigkeiten, Muskel- oder Körpergröße, aber auch für Phänomene wie den Markt. Taleb nennt als Beispiel für einen schwarzen Schwan der Geschäftswelt die Internetsuchmaschine Google. Wenn man ihren gewaltigen wirtschaftlichen Erfolg betrachtet, fragt man sich zwangsläufig: »Wie war das möglich?« Unternehmer glauben in der Regel, dass ihr Erfolg bis zu einem gewissen Grad auf einen besonderen Mechanismus oder bestimmte Entscheidungen zurückzuführen ist. Und nicht selten sind sie gerne bereit, ihre Methode jedem zu erklären, der gewillt ist, dafür zu bezahlen. Das Problem ist nur, dass jeder Erfolg zu einem Großteil auf statistischer Streuung beruht, die nicht unbedingt etwas mit dem Prinzip von Ursache und Wirkung zu tun hat.

Deswegen findet man zu fast jedem Thema »Experten«, die völlig unterschiedliche Meinungen vertreten, unter anderem eben auch zu den Themen Gesundheit und Fitness. Man hat letztlich zwei (oder mehr) Bäume, die über die anderen Wipfel hinausragen und zu einer stattlichen Größe angewachsen sind – allerdings nicht weil sie irgendetwas Besonderes getan oder nicht getan haben, sondern weil es in der Natur der statistischen Streuung liegt. Diese beiden Anomalien können auf dem Weg zu ihrem jetzigen Zustand sogar völlig unterschiedliche Dinge getan haben, und trotzdem haben sie in ihrem Bereich dasselbe außergewöhnliche Ergebnis erzielt. Und ebenso, wie sie von Natur aus prädisponiert sind, in diesem Bereich erfolgreich zu sein, sind sie leider auch dazu prädisponiert, denselben Denkfehler zu begehen: »Ich habe X getan und dadurch Y bewirkt« – auch wenn die Praktiken, die die beiden Personen angewandt haben, gar nicht unterschiedlicher hätten sein können.

Das bedeutet nicht, dass die betreffenden Parteien eine täuschende Absicht verfolgen: Es ist ein natürlich auftretender Fehler im menschlichen Denkprozess, der grundsätzlich darauf ausgelegt ist, anhand gesammelter Daten Verallgemeinerungen zu treffen und weitgefasste Rückschlüsse zu ziehen. Dieser Ansatz hat sich generell als wirksames Mittel erwiesen, um im Alltag herauszufinden, was funktioniert und was nicht – er ist aber nur dann wirklich zuverlässig, wenn man ihn auf den gesamten Wald anwendet und nicht auf die wenigen außergewöhnlich hohen Bäume. Will man tatsächlich die Wahrheit erfahren, muss man seinen Blick darauf richten, was für die Mehrheit der Bevölkerung funktioniert und nicht nur für einige genetische Ausnahmen. Wenn wissenschaftliche Studien durchgeführt werden, die zu allgemeingültigen Erkenntnissen führen sollen, können die Ergebnisse irreführend sein, sobald sie eine oder mehr dieser genetischen Anomalien enthalten. Dieser Punkt führt uns zum Konzept der Standardabweichung.

Die Standardabweichung

Eine Standardabweichung ist in der Statistik und Wahrscheinlichkeitsrechnung definiert als die Quadratwurzel der Varianz, also der durchschnittlichen Streuung aller Ergebnisse um einen bestimmten Mittelwert. Der Mittelwert bildet dabei den höchsten Punkt der Glockenkurve der statistischen Normalverteilung. 85 Prozent einer Bevölkerung befinden sich eine Standardabweichung links und rechts vom Mittelwert. Wenn man sich zwei Standardabweichungen vom Mittelwert entfernt, schließt man bereits 95 Prozent der Bevölkerung ein. Die beiden äußersten Spitzen der Glockenkurve machen jeweils einen spärlichen Rest von 2½ Prozent aus – das heißt, dass jeweils 2½ Prozent der Bevölkerung weiter als zwei Standardabweichungen über bzw. unter dem Mittelwert liegen.

In den meisten Forschungsarbeiten fußt die statistische Auswertung von Ergebnissen auf der gaußschen Glockenkurve und der ­bayesschen Analyse. Sobald hier eine Anomalität ins Spiel kommt, wird es sehr problematisch. Menschen wie Mark McGwire, Sammy Sosa oder ­Barry Bonds beispielsweise an einer Trainingsstudie teilnehmen zu lassen, mit der die Leistung im Baseball verbessert werden soll, oder Bobby Orr, Wayne Gretzky und Sidney Crosby an einer vergleichbaren Studie über Eishockey teilnehmen zu lassen würde die Ergebnisse schlichtweg verfälschen. Wenn man ihre Fähigkeiten mit denen des durchschnittlichen Baseball- oder Eishockeyspielers vergleicht, würde sich bald zeigen, dass diese Ausnahmesportler ungefähr siebzehn Standardabweichungen vom Mittelwert entfernt sind. Würde ein Forscher versehentlich auch nur eine einzige solche Person in die Statistik einbeziehen, wäre der errechnete Mittelwert sofort um drei oder vier Standardabweichungen nach rechts verschoben. Deshalb sollten Sie vorsichtig mit Empfehlungen umgehen. In der Fitness- und Bodybuildingszene werden regelmäßig bestimmte Methoden oder Übungen der »Champions« besprochen und diese dann als Geheimtipp angepriesen. Die Wahrheit ist: Für den durchschnittlichen Freizeitsportler haben solche Empfehlungen absolut keine Aussagekraft.

Um noch mehr Verwirrung zu stiften, gibt es genügend Menschen in der Gesundheits- und Fitnessbranche, die sich dieser Tatsachen durchaus bewusst sind, sie jedoch trotzdem für eine hervorragende Gelegenheit halten, um andere vorsätzlich zu täuschen und sich zu bereichern. Wer andere ausnutzt, indem er falsche Hoffnungen weckt und sie glauben macht, sie könnten durch eine bestimmte Maßnahme ihre Trainingsergebnisse immer weiter auf die rechte Seite der Glockenkurve verschieben, erzeugt ein Szenario, das sehr schnell Marketingspezialisten auf den Plan ruft und zu Aussagen führt wie: »Der ausschlaggebende Faktor, der diese Person zu einem Champion macht und Sie nicht, ist dieses Produkt.«

Die Annahme eines kausalen Zusammenhangs zwischen Aktivität und Erscheinungsbild

Sie haben sicher auch schon den folgenden Rat gehört: »Sie wünschen sich lange, schlanke Muskeln wie ein Schwimmer? Dann schwimmen Sie! Stemmen Sie keine Hanteln – sonst sehen Sie aus wie ein Bodybuilder!« Solche Behauptungen werden ständig gemacht, und obwohl sie weit verbreitet sind, sind sie falsch. Auch hier gilt: Diese Schlussfolgerung lässt sich darauf zurückführen, wie der menschliche Verstand funktioniert. Man sieht eine Gruppe von Spitzenschwimmern und bemerkt ein gewisses einheitliches Erscheinungsbild, oder man sieht eine Gruppe von Bodybuildern und erkennt ein anderes Erscheinungsbild. Es scheint daher logisch, dass ein Zusammenhang zwischen dem Training und dem Erscheinungsbild dieser Sportler besteht. Diese Annahme ist aber nichts anderes als eine Fehldeutung der gemachten Beobachtungen.

Falls Sie jemals einem Schwimmwettbewerb auf Landes- oder Bundesebene beiwohnen und sich die gesamte Meisterschaft von den Vorläufen bis hin zum Finale ansehen, werden Sie feststellen, dass sich die Körper der Teilnehmer im Laufe des Tages deutlich verändern. Das spricht dafür, das nicht das Schwimmen an sich diesen »Typ« Körper schafft; vielmehr setzt sich ein bestimmter Körpertyp durch, der sich am besten fürs Schwimmen eignet. Mit anderen Worten: Durch die selektive Auswahl des Wettkampfs macht sich bemerkbar, wer im Hinblick auf diese spezielle Aktivität zur genetischen Elite gehört. Ein Wettkampf in einer bestimmten Sportart ist sozusagen eine Art beschleunigte Evolution.

Der Schwimmwettkampf beginnt mit der ersten Ausscheidungsrunde. Wenn Sie die Sportler betrachten, die vor dem Startschuss auf den Blöcken stehen, werden Sie eine Vielzahl an durchaus unterschiedlichen Körperformen erkennen. Ab dem Viertelfinale beginnen diese dann, sich mehr und mehr zu ähneln. In den beiden Halbfinal-Durchgängen sehen die Teilnehmer schon sehr ähnlich aus, bis schließlich die Wettkämpfer auf den Startblöcken im Finale sich gleichen wie ein Ei dem anderen. Der Grund? Eine selbstselektive Auswahl: beschleunigte Evolution.

Die meisten von uns verfolgen jedoch nur das Finale und sehen dann eine Gruppe von Sportlern, die eine fast identische Physis besitzen und dieselbe Aktivität betreiben, und wir schließen daraus, dass sie durch ebendiese Aktivität diesen Körpertyp erlangt haben. Wir ziehen also eine unzutreffende Schlussfolgerung, weil wir den größeren Kontext nicht sehen; das heißt in diesem Fall, dass wir den Rest der Körpertypen, die ebenso lange trainiert und an dieser Veranstaltung teilgenommen haben, schlichtweg aus unserer Betrachtung ausklammern. Deshalb hört man häufig Aussagen wie: »Du solltest Pilates machen, dann bekommst du den Körper einer Tänzerin!« oder »Wenn du nur lange genug Dance Aerobic machst, bekommst du den Körper einer Tänzerin!« oder »Du solltest anfangen zu schwimmen, dann bekommst du lange, schlanke Muskeln und siehst nicht gedrungen aus.« Solche Behauptungen sind das Ergebnis falscher Beobachtungen und verwechselter Zusammenhänge zwischen Ursache und Wirkung: Es war nicht die Aktivität, die den Körpertyp schuf, sondern vielmehr ist einfach dieser bestimmte Körpertyp für diese Aktivität am besten geeignet. Es ist die genetische Ausstattung, die den Körpertyp hervorruft. Wer also beispielsweise nach dem Körpertyp eines Spitzenschwimmers strebt, benötigt im Grunde dieselben Eltern wie dieser Spitzenschwimmer – und nicht seine bzw. ihre Trainingsmethoden.

Die Gefahr der Verklärung unserer Vorfahren

Es scheint so, als ob in der Evolutionsgeschichte unserer Spezies Gesundheit und eine normale körperliche Funktionsfähigkeit immer im Zusammenhang mit Aktivitäten standen, die ein angemessenes Gleichgewicht zwischen einem anabolen (Aufbau-)Zustand und einem katabolen (Abbau-)Zustand hielten. In einen katabolen Zustand gerieten die meisten unserer Vorfahren durch Aktivitäten, die eine extrem hohe körperliche Belastung darstellten, wie etwa das Bewegen von Felsblöcken, den Bau von Zäunen, Jagen und Sammeln. In diesem Zusammenhang ist es wichtig hervorzuheben, dass der menschliche Körper aus der Perspektive der DNS einem Leihfahrzeug gleicht, das dazu dient, die Erbinformation in die Zukunft zu transportieren. Die DNS interessiert sich nur dafür, dass man lange genug am Leben bleibt, um Nachkommen zu erzeugen und aufzuziehen, die wiederum neue Leihfahrzeuge darstellen, welche den Fortbestand der DNS sichern. Sobald Ihre DNS also an jüngere, unverbrauchtere Körper weitergegeben wurde, interessiert sie sich nur noch herzlich wenig für Ihren Gesundheits- und Fitnesszustand. In Bezug auf körperliches Training bedeutet dies: Ihr persönliches Genom ist so ausgerichtet, dass es sich an der minimalen Dosis körperlicher Aktivität orientiert, die geeignet ist, Sie bei so guter Gesundheit zu halten, dass Sie Ihre DNS erfolgreich weitergeben können. Mit anderen Worten: In letzter Instanz bestimmt Ihr Genom darüber, wie Ihr Körper auf Trainingsmaßnahmen jedweder Art reagiert.

Während wir dazu neigen, unseren Vorfahren zu unterstellen, dass sie wesentlich aktiver waren als wir und zu einer Gruppe gehörten, die »natürliche« Nahrungsmittel konsumierte und sich folglich besserer Gesundheit erfreute als wir im 21. Jahrhundert, ist es in Wahrheit so, dass die statistische Lebenserwartung unserer Vorfahren bis Anfang des 20. Jahrhunderts nicht mehr als 47 Jahre betrug.1 Obwohl diese kurze Lebensdauer überwiegend durch Krankheiten, Verletzungen und eine hohe Säuglingssterblichkeit begründet ist, kann sie teilweise auch auf die erhöhte Aktivität zurückgeführt werden, zu der unsere Vorfahren gezwungen waren, weil sie sich auf Nahrungssuche begeben mussten, wodurch das empfindliche Gleichgewicht zwischen katabolen und anabolen Phasen gestört wurde. Es mag sein, dass unsere Vorfahren wesentlich aktiver waren als wir heutzutage, dafür litten sie aber bereits mit Anfang vierzig an fortgeschrittener Arthrose und anderen Verschleißerkrankungen.2

Es wäre daher ein Fehler, in der Vergangenheit nach Gesundheits- und Fitnessempfehlungen zu suchen, die uns als Maßstab für unsere gegenwärtigen Erwartungen dienen. Ja, es ist wahr: Unsere evolutionären Wurzeln wirken auch heute noch nach und geben vor, wie viel Bewegung für unsere Spezies angemessen ist; aber wir müssen auch einräumen, dass wir im Gegensatz zu unseren Vorfahren inzwischen über das nötige Wissen verfügen, das es uns erlaubt, die Intensität unserer körperlichen Aktivität auf ein Maß anzuheben, das die Weichen für eine optimale Gesundheit und verbesserte Fitness stellt – ohne dass wir uns denselben Verschleißerscheinungen aussetzen wie unsere Vorfahren einst. Wir wissen jetzt, auf welche Weise wir welche körperlichen Aktivitäten ausüben müssen, um ein ausgewogenes Verhältnis von katabolen und anabolen Zuständen herbeizuführen – oder mit anderen Worten: eine Art von Aktivität, die unsere Fitness fördert, ohne unserer Gesundheit zu schaden.

Ärzte und die Standardabweichung

Es ist völlig normal, dass man seinen Arzt konsultiert, wenn man wissen will, welche Art von Training man ausüben soll, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Das erscheint den meisten von uns naheliegend und logisch. Diesen ärztlichen Empfehlungen zu folgen kann allerdings durchaus auch problematisch sein, weil Ärzte in einer Welt der Krankheit leben, die so weit links auf der Glockenkurve der Gesundheit angesiedelt ist, dass viele nicht verstehen, was es bedeutet, im Mittelfeld zu liegen. Ärzte (so wie einer der beiden Autoren dieses Buchs) haben tagaus, tagein mit Menschen zu tun, die nicht gesund sind, und so fehlt ihnen oft der Blick für die komplexen Zusammenhänge zwischen sportlicher Aktivität, Fitness und Gesundheit.

Weil es im Wesen der Medizin liegt, sich am äußersten linken Rand des Durchschnitts zu bewegen (also im 2½-Prozent-Bereich derjenigen mit mehr als zwei Standardabweichungen unter dem Mittelwert), hat der herkömmliche Arzt keine Erfahrung im Umgang mit den anderen 97½ Prozent und ist daher nur bedingt geeignet, der gesunden Bevölkerung Ratschläge zu erteilen, wie sie am besten gesund und fit bleibt.

Vorsicht vor Studien

Wenn Freunde, Verwandte, Ärzte, Spitzensportler und Zeitschriftenartikel aber unzuverlässige Informationsquellen darstellen, stellt sich unweigerlich die Frage, an wen man sich wenden soll, wenn man verlässliche Antworten sucht. Es ist nur allzu verlockend zu sagen: »An die Wissenschaft.« Aber auch in diesem Bereich muss man auf der Hut sein und jede einzelne Studie genau in Augenschein nehmen, weil nicht alle der Wahrheitsfindung dienen (und wie bereits erwähnt, werden manche Studien auch nicht fachgerecht ausgeführt). Man sollte zum Beispiel niemals eine Studie überfliegen und lediglich das Abstract (die dem Artikel vorangestellte Zusammenfassung, Anm. d. Übers.) und das Fazit gründlich lesen (was die meisten allerdings tun), weil man dadurch oft zu falschen Schlussfolgerungen kommt. Im Abstract und im Fazit wird oft mit Statistiken operiert, die unzuverlässig sind, weil sie unter Einschluss nichtrepräsentativer Ergebnisse entstanden sind. Dies ist gerade in der medizinischen Fachliteratur oft der Fall, und Pharmaunternehmen nutzen diese Tatsache geschickt zu ihrem Vorteil, indem sie den Leser zu Schlussfolgerungen drängen, die auf irreführenden Statistiken beruhen. Es ist wichtig, sowohl den gesamten Text zu lesen als auch die Methode zu überprüfen, mit der die zugrunde liegenden Daten erhoben wurden. Dann stellt man möglicherweise fest, dass die Daten nicht unbedingt das Resultat der Studie untermauern.

In diesem Buch zitieren wir ausschließlich Studien, die unseren hohen wissenschaftlichen Ansprüchen genügen. Wir haben somit bewusst auf Studien verzichtet, die verfälschende Elemente enthalten, und verwenden ausschließlich solche, die sich auf die meisten potenziellen Leser dieses Buches übertragen lassen. Dieses Ausschlussverfahren war übrigens völlig unabhängig von den Inhalten der einzelnen wissenschaftlichen Arbeiten, das einzige Kriterium war die Frage, ob eine Studie korrekt durchgeführt worden war und valide Ergebnisse lieferte – oder nicht. Die angewendeten Methoden mussten in jedem Fall gültigen wissenschaftlichen Standards entsprechen. Es sollte sich um randomisierte und, falls möglich, um Doppelblindstudien handeln, um mögliche Placeboeffekte erkennen zu können (was bei Fachliteratur zu körperlichem Training oft nur schwer umsetzbar ist). Auch spielte eine Rolle, wer die jeweiligen Studien unterstützt hat. Wenn zum Beispiel ein Pharmakonzern oder Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln eine Studie in Auftrag gibt, können alle Daten suspekt sein, und die gezogenen Schlussfolgerungen sollten mit großer Vorsicht genossen werden.

Indem wir einen genauen Blick auf die in den Arbeiten enthaltenen Daten werfen, können wir besser beurteilen, ob das Fazit der jeweiligen Studie auch wirklich durch ihre Daten untermauert wird. Und wir verstehen besser, ob und inwieweit sich die gezogenen Schlussfolgerungen auf den Durchschnittsmenschen übertragen lassen, der auf der Suche nach aussagekräftigen, zuverlässigen Informationen über Gesundheit, Fitness und eine hohe Lebenserwartung ist.

1 Die Definition von Gesundheit, Fitness und Training

So seltsam es auch klingen mag, Fitness ist ein Zustand, der bislang noch nicht exakt definiert worden ist. Die meisten von uns verwenden den Begriff, ohne zu wissen, was genau wir eigentlich damit meinen. Weder die Medizin noch die Fitnessbranche liefern bis dato eine eindeutige Definition dieses Zustands.

Ähnlich verhält es sich mit einer brauchbaren Definition von Gesundheit. Bei den Recherchen für dieses Buch nahmen wir eine ausführliche Untersuchung der Fachliteratur vor und gingen auf unserer Suche nach einer Definition auch viele medizinische Lehrbücher durch. Überrascht stellten wir fest, dass die Begriffe Gesundheit und Fitness – die in der Medizin, im Gesundheitswesen und im Sport praktisch allgegenwärtig sind – bislang nicht verbindlich definiert worden sind. Als Doug schließlich sein altes Lehrwerk aus dem Medizinstudium, The Pathologic Basis of Disease, zurate zog, fiel ihm auf, dass das Buch zwar ohne Weiteres den Begriff Krankheit definieren konnte, eine Definition von Gesundheit aber schuldig blieb.

Das Gleichgewicht zwischen Katabolismus und Anabolismus

Viele verwenden die Begriffe Gesundheit und Fitness oft in einem Atemzug, als ob die beiden Konzepte untrennbar zusammengehörten. Die gängige Annahme ist, dass sich mit steigender Fitness zugleich die Gesundheit verbessert. Tatsächlich aber besteht keine direkte, wissenschaftlich belegbare Verbindung zwischen diesen beiden Zuständen. Hinzu kommt, dass der menschliche Körper nämlich niemals statisch verharrt; vielmehr ist er ein dynamischer Organismus, der ständig mit Abbauprozessen (Katabolismus) und Aufbauprozessen (Anabolismus) beschäftigt ist. Nehmen wir beispielsweise das Phänomen der Blutgerinnung. Ständig entstehen kleine Gerinnsel, die zunächst ab- und dann wieder aufgebaut werden. Auf diese Weise wird ein Gleichgewicht zwischen Blutviskosität und Gerinnbarkeit aufrechterhalten, um einerseits eine gleichmäßige Durchblutung zu gewährleisten, dabei aber andererseits trotzdem jederzeit bereit zu sein, eine eventuell auftretende Blutung zu stoppen (aber nicht so aggressiv, dass dies verstopfte Arterien und einen Herzinfarkt zur Folge hätte). Auch andere Werte wie der Säure-Basen-Haushalt, Blutgase, Hormone, Elektrolyte, Flüssigkeitsspiegel und zahlreiche andere komplexe Vorgänge oszillieren und verändern sich ständig im Rahmen dieser katabolen und anabolen Prozesse. Das Leben als solches hängt letztlich von einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Katabolismus und Anabolismus ab, und genau deshalb ist dieses Gleichgewicht auch der Faktor, über den sich die Gesundheit eines Organismus letztlich definieren lässt.