2-Phasen-Diät E-Book

Jorge Cruise

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Angelina Jolie, Jennifer Lopez, Khloe Kardashian, Miley Cyrus, 50 Cent und viele weitere Celebritys vertrauen auf seine Erfahrung und sein Wissen. Jorge Cruise ist einer der weltweit bekanntesten und erfolgreichsten Fitnesstrainer. Mit der 2-Phasen-Diät hat er ein Abnehmkonzept entwickelt, das auf intermittierendem Fasten beruht und ganz ohne Hungern auskommt. Dabei wird der Tag in zwei Ernährungsphasen eingeteilt: In der roten Phase, der eigentlichen Fastenphase, können spezielle Getränke und Mahlzeiten konsumiert werden, die weder Kohlenhydrate noch Proteine enthalten und den Insulinspiegel nicht anheben. In der blauen Phase wird richtig gegessen. Ausgewogen zusammengesetzte Gerichte kurbeln den Stoffwechsel an und beschleunigen die Fettverbrennung. Ein kurzes Workout von 8 Minuten pro Tag aktiviert Hormone, die das Bauchfett schmelzen lassen. Der 4-Wochen-Ernährungsplan unterstützt die Umsetzung – schneller Abnehmerfolg, der langfristig anhält, ist garantiert!

Leseprobe

Jorge Cruise

2PHASENDiät

Promi-Fitnesstrainer

Jorge Cruise

Blaue Phase: 8 Stunden essen, was du willst

2PHASENDiät

Rote Phase: 16 Stunden flüssigfasten

Mit vielen Rezepten für beide Phasen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der deutschenNationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

1. Auflage 2019

© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2019 bei Ballantine Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC unter dem Titel The Cruise Control Diet.

© 2019 by Jorge Cruise. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Max Limper

Redaktion: Silke Panten

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildung: Jorge Cruise Media, Inc.

Layout und Satz: Die Buchmacher – Atelier für Buchgestaltung

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0833-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0469-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0470-1

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Für Sam

Kein Buch kann die diagnostische Expertise und den medizinischen Rat des Hausarztes ersetzen. Bitte frage auf jeden Fall deinen Arzt, bevor du Entscheidungen triffst, die deine Gesundheit betreffen könnten, besonders, wenn du gesundheitlich beeinträchtigt bist oder Symptome hast, die möglicherweise behandelt werden sollten.

Der leichteren Lesbarkeit wegen wurde in diesem Buch die männliche Form gewählt (Klienten, Ärzte etc.). Hiermit sind selbstverständlich immer alle Geschlechter gemeint.

Inhalt

Vorwort

Einführung

Herzlich willkommen!

Mein Weg zur 2-Phasen-Diät

Meine ersten Erfahrungen mit intermittierendem Fasten

Meine Fasten-Innovation

Timing ist alles

Automatisch gesund werden

Was dich dick und ungesund macht

Die Macht der Uhr

Fasten, ein uraltes Gesundheitsgeheimnis

Die Geschichte des Fastens

Autopilot einschalten und Triebwerke anwerfen

In vier Schritten zur 2-Phasen-Diät

Die Burn-Phase: Fasten mit Fett

Die Boost-Phase: Essen erwünscht

Die 8-stündige Boost-Phase

Vorteile der Boost-Phase

Gesund essen mit der 2-Phasen-Diät

Ernährungsregeln der 2-Phasen-Diät

Ernährung in der Boost-Phase

Weitere Trinkregeln

Nochmal zum Mitschreiben

Mentale Motivation

Entschlossenheit ist der Schlüssel zum Erfolg

Die 5 Entschlüsse

Was du erwarten kannst

Erfolg durch Zielsetzung

Motivations- und Erfolgsstrategien

Dein Vier-Wochen-Plan

Alles, was du brauchst

Den Zeitplan automatisieren

Burn-Phase im Überblick

Boost-Phase im Überblick

Einkaufen, zubereiten, essen!

Rezepte

Vorbereitung

Portionsgrößen

Meine Tipps für die 2-Phasen-Diät

Workout wirkt Wunder

Von Tieren lernen, wie man Sport treibt

Bewegung ist Medizin für den Kopf

Kurzes, intensives Training treibt die Fettverbrennung an

Katecholamine: Der Fettverbrennungsturbo

Sport wirft den Fettverbrennungsmotor an

Das 2-Phasen-Workout

Was du brauchst

Übersicht

Wie du die Trainingsintensität misst

Treibstoff für dein Workout

Gesund leben überall und jederzeit

Ernährung

Plateauphasen

Stress

Entgiftungssymptome bewältigen

Intim werden während der 2-Phasen-Diät

Du fragst, ich antworte

Fragen zum Fasten

Du hast die Wahl

Bibliografie

Vorwort

VON BROOKE BURKE

»Die Butter bitte.« Der Barista vom Starbucks sah mich an, als wäre ich durchgedreht. Mein bester Freund Jorge und ich tauschten jenes Lächeln aus, das sagte: »Wenn du wüsstest, dann würdest du Kaffee nur noch mit Butter servieren.«

Es ist wohl erst mal ein Schock. Was Jorge verkündet, lässt uns allerhand Dinge tun, die man uns abgewöhnt hat. Aber es ist so. Ich sage oft, dass ich Jorges »lebender Beweis« bin, denn ich halte mich seit zwei Jahren brav an die 2-Phasen-Diät und war noch nie so energiegeladen, gesund und gut gelaunt – und das beim niedrigsten Körperfettanteil meines Lebens. Dabei geht es mir gar nicht ums Gewicht, denn ich gehöre nicht zu den Frauen, die jeden Tag auf die Waage steigen. Es ist eben eine Essensweise, die nebenbei richtig Spaß macht. Jorge ist großartig darin, gesunde Verhaltensweisen radikal einfach zu machen. Seine Diät ist lecker und durchdacht, und sie funktioniert. Ich bin verrückt nach Fitness und Wellness, habe vier Kinder und zu viele Jobs – und dank der 2-Phasen-Diät bin ich mit meinen 47 Jahren so fit wie noch nie! Und: Das Ganze läuft automatisch. Ich muss nicht drüber nachdenken. Ich kann mich komplett darauf verlassen, dass Jorge mit seiner Methode mein Verhältnis zum Essen revolutioniert, Fett schmelzen lässt und dafür sorgt, dass mir dabei jeder Bissen schmeckt. Diese Diät ist wie eine Kursänderung, die meinen Lebensweg verändert hat.

Jorges Ansatz ist absolut praxistauglich, denn man folgt dem Weg, den er auch selbst geht – mit einem Rucksack voller Leckereien. Der gute Jorge hat fettreiche, naturbelassene Köstlichkeiten hineingepackt, dazu eine Mühle mit rosa Himalaya-Salz. Dabei balanciert er zwei volle Teller als Beweis dafür, dass man mehr essen kann und trotzdem Fett verbrennt und Gewicht loswird.

Dies ist deine Gelegenheit, mit geringstmöglicher Mühe deine Lebensweise vom Kopf auf die Füße zu stellen. Dazu musst du mir nicht glauben. Nimm mich als lebenden Beweis und Jorge als deinen Mentor auf dem Weg in eine ganz neue Philosophie des Essens.

Bei der 2-Phasen-Diät geht es darum, auf dem schnellsten Weg von Punkt A zu Punkt B zu kommen. Es geht darum, dass du die für dich passende Einstellung und das richtige Tempo für deine ganz persönliche Reise findest. Es geht um die Neuentdeckung eines uralten Geheimnisses. Es funktioniert für mich, und es funktioniert für dich.

Einführung

VON DR. JASON FUNG

Es gibt Tausende von Diätbüchern zu kaufen, und ich habe wahrscheinlich alle gelesen: Low Fat, Low Carb und Low Calorie, Paläo und Keto. Jede dieser Diäten funktioniert, wenn man sich daran hält … zumindest anfangs. Die Pfunde purzeln. Alles läuft so, wie versprochen. Das Leben ist schön. Aber die Flitterwochen dauern meistens nur sechs Monate. Dann scheint die Wirkung der Diät fast unmerklich nachzulassen. Die Pfunde purzeln nicht mehr, aber die Anzeige auf der Waage bewegt sich immerhin noch in die richtige Richtung, nur langsamer. Und langsamer. Und noch langsamer. Also verdoppelst du den Einsatz. Du isst noch weniger Fett oder Kohlenhydrate oder Kalorien als je zuvor. Die verstärkte Anstrengung zahlt sich aus, bringt aber auch nicht das Abnehmtempo, über das du dich anfangs gefreut hattest.

Dann kommt der gefürchtete, unausweichliche Tag – du wusstest, dass er kommt. Die Pfunde hören endgültig auf zu purzeln: Es ist ein Plateau. Aber das ist gar nicht schlimm, sagst du dir. Solange das Gewicht so bleibt, bist du zufrieden. Doch deine Zufriedenheit währt nur kurz. Denn trotz deiner ganzen Mühe beginnt dein Gewicht anzusteigen. Zuerst langsam. Aber mit wachsendem Entsetzen siehst du es immer schneller steigen. Innerhalb von einem, höchstens zwei Jahren ist dein Gewicht wieder da, wo es war, als du mit dem ganzen Abnehmkrampf angefangen hast. Du bist am Boden. Du verzweifelst. Du weißt, du hast dein Bestes gegeben, auch wenn dir stille Vorwürfe und ätzende Herablassung aus dem Freundesund Familienkreis entgegenschlagen. Wie immer.

Das kann jedem passieren. Wer schon mal eine Abnehmshow im Fernsehen gesehen hat, weiß, dass ein irres Sportpensum im Zusammenspiel mit stark eingeschränkter Ernährung beeindruckende Ergebnisse bringt, aber nur kurzfristig. Ist dir aufgefallen, dass es nie Sendungen gibt, in denen sich die Kandidaten später wiedertreffen? Denn sie haben alle wieder zugenommen. In vielen Fällen wiegen sie mehr als vor ihrer Teilnahme an der Show. Warum? Warum fällt es vielen von uns so schwer, ihr Gewicht zu reduzieren – und niedrig zu halten? Ich habe meine Karriere damit verbracht, diese Frage zu ergründen und die Antwort darauf zu suchen.

Ich habe in Toronto und Los Angeles studiert und bin Arzt und Nierenspezialist geworden. Aber nachdem ich viele Jahre praktiziert habe, wurde mir klar, dass Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes nicht mit Medikamenten behandelt werden müssen, sondern durch Ernährungsumstellung. Wie die meisten Ärzte hatte ich das vermeintlich Naheliegende nicht kapiert: dass gegen Ernährungskrankheiten nur die richtige Ernährung hilft und keine Pille. Mit Medikamenten gegen Ernährungsstörungen vorzugehen, ist nämlich genau so effektiv, wie mit einem Schnorchel beim Radrennen anzutreten.

Heute leite ich eine Ernährungsklinik in Toronto und stehe dort seit 18 Jahren meinen Patienten im täglichen Kampf ums Schlankwerden und Schlankbleiben zur Seite, und seit zehn Jahren forsche und schreibe ich auch zum Thema Gewichtsreduktion. Ob in meiner Praxis oder im Smalltalk, immer und überall kommen die gleichen Fragen: Was soll ich essen? Wie lautet die magische Formel aus Mengen und Zutaten? Soll es Avocado oder Grünkohl sein? Soll ich Speck essen oder Putenbrust ohne Haut? Gemüse oder Fleisch? Aber meine ganze Forschung, meine ganze Erfahrung sagt mir: Was man isst, ist nur die eine Hälfte der Lösung.

Ernährungsfragen – also Fragen nach Zutaten – lassen die andere Hälfte der Lösung außer acht: Timingfragen. Sie fragen nicht danach, ob wir drei oder sechs Mahlzeiten essen sollten, frühmorgens oder spätabends. Tatsache ist, dass viele Diäten sich überhaupt nicht um die Frage nach dem Wann kümmern. Daher wundert es auch nicht, dass sie alle nicht zu den versprochenen langfristigen Abnehmerfolgen führen. Egal wie sehr wir an dem, was wir essen, herumdoktern – wenn wir unsere Essenszeiten nicht beachten und verändern, kommen wir nicht voran. Wir können unsere Ernährung umstellen und gesündere Lebensmittel essen: Quinoa, Kohlsuppe, Blattgemüse. Aber das ist nur die Hälfte des Problems. Und man kann keine großen Erfolge erwarten, wenn man eine Hälfte des Problems ignoriert. Wenn man beim Abitur nur die Hälfte der Fragen beantwortet, kriegt man ja höchstens eine 5.

Erinnern wir uns zurück an die 1970er-Jahre, als es noch kein grassierendes Übergewicht gab. Schauen wir uns alte Fotos aus jener Zeit an, vielleicht eine Straßenszene. Es ist doch unglaublich, wie wenig Übergewicht es damals gab. Werfen wir einen Blick auf alte Klassenfotos aus den 70ern. Da gab es praktisch gar kein Übergewicht. Vielleicht ein Kind von hundert.

Was hat man in den 70ern gegessen? Man aß Weißbrot mit Marmelade. Man aß Eis. Man aß Kekse. Niemand aß Vollkornnudeln. Niemand aß Quinoa. Niemand aß Grünkohl. Niemand zählte Kalorien. Niemand achtete auf Kohlenhydrate. Man machte noch nicht einmal viel Fitness. Damals machten es alle »falsch«, und trotzdem gab es wunderbarerweise keine Fettleibigkeit. Wieso? Die Antwort ist einfach. Aufgepasst: Damals aß man nicht die ganze Zeit.

Das war’s schon. Breit angelegte Untersuchungen aus dem Jahr 1977 zeigen, dass die meisten Menschen in den USA drei Mahlzeiten am Tag aßen. Frühstück, Mittag, Abendessen. Verlangten Kinder nach einem Nachmittagssnack, sagte die Mutter: »Nein, du verdirbst dir den Appetit.« Wollte man ein Betthupferl, sagte sie: »Du hättest beim Abendessen richtig essen sollen.« Im Gegensatz dazu isst der heutige Durchschnittsmensch innerhalb von 15 Stunden sechs oder mehr Mahlzeiten. Praktisch bedeutet das: Man frühstückt um acht Uhr und hört erst abends um Viertel vor elf mit dem Essen auf! Die einzige Zeit, in der man nicht isst, ist die Schlafenszeit. Grasen ist ja schön und gut … aber nur wenn man eine Kuh ist oder wie eine aussehen möchte.

Die Physiologie des Zunehmens ist nicht sehr kompliziert. Der Körper kennt eigentlich nur zwei Zustände – satt und fastend. Beim Essen (Sattzustand) erhöht sich der Insulinspiegel und signalisiert dem Körper, dass er einen Teil der zugeführten Energie als Körperfett speichern soll. Isst man gerade nicht (Fastenzustand), merkt der Körper am fallenden Insulinspiegel, dass er die gespeicherte Energie nutzen soll. Sie versorgt das Hirn, das Herz, die Lungen, die Nieren und so weiter. Der Körper kann Energie entweder speichern oder verbrennen, aber nicht beides gleichzeitig.

Verbringen wir den ganzen Tag im Sattzustand, dann speichern wir ständig Fett. Wer in den 70ern um 8 Uhr frühstückte und um 18 Uhr zu Abend aß, verbrachte zehn Stunden des Tages im Sattzustand (Fett speichernd) und 14 Stunden im Fastenzustand (Fett verbrennend). Dieses ausgeglichene Verhältnis zwischen Fettspeicherung und Fettverbrennung sorgte für eine niedrige Übergewichtsquote. Heute speichern wir täglich fast 15 Stunden lang Fett und verbrennen es nur neun Stunden lang. Da muss man nicht lange rechnen, um zu wissen, warum alle so dick werden.

Diese Erkenntnis habe ich mir in meiner Klinik zu Herzen genommen. Ich verschreibe meinen Patienten Ernährungsumstellungen, aber auch Phasen des Fastens. Meine Methoden habe ich in meinen Büchern Diabetes rückgängig machen, Fasten – das große Handbuch und Die Schlankformel dargelegt. Die Resultate – einige davon sind in meinen Büchern beschrieben – waren kaum zu glauben. Manche nahmen scheinbar mühelos hundert Kilo ab. Manche brauchten ihre Diabetes-Medikamente nicht mehr. Es war unglaublich. Das Schönste war, dass wir den Menschen ihre Gesundheit und die Kontrolle über ihren Körper wiedergaben, und zwar mit Mitteln, die nichts kosteten, die seit Jahrtausenden von jeder Zivilisation in der Geschichte der Menschheit praktiziert wurden!

Jorge Cruise geht nun einen großen Schritt weiter und bringt diese zeitlose Weisheit in eine Form, die noch leichter im Alltag anzuwenden ist. Eine seiner Neuerungen besteht im Einsatz von gesundem Fett zur Erleichterung des Fastens. Reines Fett besitzt kaum eine Auswirkung auf das Fettspeicherhormon Insulin und eignet sich daher als Trick, um Hungergefühle in den Griff zu kriegen, ohne die Vorteile des Fastens zu riskieren. Genial. Mit seinem einfachen Fastenplan schaltet Jorge deinen Körper auf Autopilot in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden.

Jason Fung, M.D.

Autor vonDiabetes rückgängig machen,Fasten – das große Handbuchund Die Schlankformel

Herzlich willkommen!

Mit diesem Buch gebe ich dir Informationen und Anweisungen an die Hand, die dein Leben verändern werden. Das weiß ich, weil sie auch meins verändert haben.

Vor drei Jahren lebte ich ein Leben wie im Bilderbuch: eine fantastische Ehe, zwei wunderbare Söhne und ein Jet-Set-Alltag als Promi-Trainer. Den ganzen Tag über arbeitete ich an meiner Karriere, schrieb Blogposts, Artikel und Rezepte, hetzte zwischen Besprechungen und Presseterminen hin und her und trainierte meine Klienten – online wie offline. Außerdem startete ich gerade einen Podcast mit der Schauspielerin und Moderatorin Brooke Burke und entwickelte eine neue Trainingsmethode. Ach ja, und ich wohnte im sonnigen, glückseligen, glänzenden Malibu – alles war wirklich großartig!

Aber es machte mich dermaßen müde, die Kerze an beiden Enden brennen zu lassen. In den wenigen Stunden Freizeit, die mir blieben, war ich genervt, unentspannt und nicht in der Lage, das Zusammensein mit meinen Liebsten zu genießen. Obwohl ich jeden Abend völlig kaputt ins Bett fiel, war ich mental immer viel zu aufgedreht, um einschlafen zu können. Also stand ich auf und dehnte mich, meditierte, atmete langsam, spannte und entspannte die Muskeln oder visualisierte und zählte Schäfchen. Oder machte alles das! Es gab nichts, was ich nicht versuchte. Aber ich konnte einfach nicht entspannen. Am Ende bekam ich jede Nacht vielleicht fünf, sechs Stunden unruhigen »Schlaf« ab. Ich wachte dann genau so zerschlagen auf, wie ich ins Bett gegangen war – und alles ging von vorne los.

Und der Schlaf war nicht das einzige Problem. Egal wie hart ich trainierte, es fiel mir schwer, ein gesundes Gewicht zu halten und in Topform zu bleiben. Mein gewohnter Plan (morgens Cardio und abends Krafttraining) machte mich nicht mehr so schlank und straff wie früher. Tatsächlich musste ich jetzt länger und härter trainieren, um in Form zu bleiben, und es reichte trotzdem nicht. Schwer zu sagen, ob irgendjemandem aufgefallen wäre, dass ich nicht mehr so knackig war wie früher, aber ich wusste es. Und da ich nun mal meine Brötchen damit verdiente, Menschen zu gutem Aussehen und Wohlbefinden zu verhelfen, und die New York Times mich einmal einen »braungebrannten Fitnessguru« genannt hatte, war es mir wichtig, diese peinliche Situation zu beheben. Ich wollte wieder spitzenmäßig aussehen und mich auch so fühlen. Und das wollen wir doch alle!

Ich habe ja schon viele Bücher darüber geschrieben, wie der Körper mit dem richtigen Treibstoff und der richtigen Bewegung optimale Ergebnisse erreicht. Ich weiß, dass bei den meisten Menschen das, was sie essen, 80 Prozent des Problems ausmacht. Sport hilft auf jeden Fall, aber eine kohlenhydratarme, fettreiche und moderat eiweißhaltige Ernährung ist generell das Beste, um Bauchfett zu verbrennen, das Gewicht zu reduzieren und fit zu werden. Diesen Grundsatz vertrete ich auch in meinen Büchern – beispielsweise Die 12-Sekunden-Formel oder meine Belly-Fat-Serie –, mit deren Hilfe Millionen von Menschen dauerhaft abgenommen haben. Meine Leser und Klienten schreiben mir ständig, wie begeistert sie von meinen Trainingsmethoden, Rezepten und Speiseplänen sind, und schicken mir Fotos, die von ihren Abnehmerfolgen und ihrem Zugewinn an Gesundheit, Sportlichkeit und Wohlbefinden zeugen. Was ich damit sagen will: Ich hatte alles, was ich brauchte, um meinem Problem auf den Grund zu gehen.

Mein Weg zur 2-Phasen-Diät

Ich warf also einen kritischen Blick auf meine Ernährung. Aß ich denn irgendwas, was meine Gesundheit unterminierte? Damals sah mein Tagesplan ungefähr so aus: Ich nahm drei kohlenhydratarme, nahrhafte Mahlzeiten ein. Zuerst gab’s ein Power-Frühstück (meist Haferflocken und ein Proteinshake), und zu Mittag und Abend aß ich auch keinerlei Junkfood oder Industriefraß. Außerdem aß ich vor und nach dem Workout immer einen gesunden Snack (vorher eine Banane und nachher einen Eiweißriegel oder Nüsse). Ich aß gesund, fettarm und häufig, um beim Sport und zwischendurch reichlich Energie zu haben. Ich machte doch alles richtig! Ich brauchte eindeutig Verstärkung!

In meiner Position habe ich noch einen entscheidenden Vorteil: als Promi-Trainer habe ich Zugang zu den brillantesten Experten der Sport-und Ernährungswissenschaft. Bei Fragen oder Zweifeln kann ich Forscher in Laboren und an Universitäten anrufen, die immer auf dem allerneuesten Stand sind, was unser Wissen über Stoffwechsel, Energiehaushalt oder Zellregeneration angeht. Also rief ich an. Ich sprach mit Dr. Satchin Panda vom Salk Institute, der Der Zirkadian-Effekt geschrieben hatte. Ich ließ mich von Mark Sisson beraten. Sisson ist Triathlet und Autor des Buches Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit. Ich beriet mich mit Dr. Catherine Shanahan, die die Ernährung der LA Lakers verantwortet und Zellnahrung geschrieben hat. Und dann löcherte ich Dr. Jason Fung, der eine Diätklinik gegründet hat und für Fasten – das große Handbuch bekannt ist. Diese Experten sind ganz weit vorne. Sie und ihre Kollegen veröffentlichen Jahr für Jahr Hunderte von Studien, und ihre Forschungen liefern mir immer wieder Ideen für Ernährungstipps. Alle diese Koryphäen – und noch viele weitere – waren sich einig, dass die Wirkung von intermittierendem Fasten – wie es in ebenjenem Buchtitel von Dr. Fung heißt – wissenschaftlich immer besser verstanden und belegt wird. Das Konzept dahinter können wir auf eine einfache Formel bringen: Wann ist wichtig.

Oder, wie Dr. Panda und seine Kollegen ausführen: »Wann wir essen, ist möglicherweise ebenso wichtig wie was wir essen.« Auf diese verblüffende Erkenntnis stieß man zuerst in Tierversuchen. Als man Mäuse in bestimmten Zeitabschnitten speisen ließ, nahmen sie ab. Schränkte man dagegen ihre Tagesration ein, fütterte sie aber durchgehend, nahmen sie zu. Die erstaunliche Erklärung: Indem man den Zeitabschnitt einschränkt, in dem man Nahrung zu sich nimmt, erhöht man die vom Körper verbrannte Kalorienanzahl – besonders die Anzahl an Fettkalorien. Präziser gefasst besagten die Forschungsergebnisse, dass die Zauberformel aus einem acht Stunden langen Zeitfenster fürs Essen und einer 16 Stunden dauernden intermittierenden Fastenphase bestand.

Das alles schauen wir uns im 1. Kapitel noch genauer an, hier nur die Kurzversion: Intermittierendes Fasten (eine regelmäßige, mindestens 16-stündige Phase ohne Nahrungsaufnahme) weist den Körper an, Fett zu verbrennen, und beschleunigt dabei automatisch das Muskelwachstum und den Stoffwechsel. Intermittierendes Fasten zu einer bestimmten Tageszeit aktiviert die Reparatursysteme des Körpers und tauscht verbrauchte und abgenutzte Zellen aus. Diese Zellfunktionen können in Körper und Hirn nicht wirksam werden, wenn man die ganze Zeit isst.

Ich hatte einen Aha-Moment: Meine Angewohnheit, vom Aufstehen bis zum Zubettgehen zu essen, war einer der Gründe, warum ich mich so mies fühlte. Ich behinderte lebenswichtige Körperfunktionen, indem ich keine Zeit ohne Essen zuließ. Dann noch ein Aha. Indem ich eine Phase ohne Essen (intermittierendes Fasten) einplante, konnte ich den zellulären Wartungsservice aktivieren und damit wahre Zauberkräfte freischalten, die mir mühelose Gewichtsabnahme, Fettverbrennung, mehr Energie, besseren Schlaf, weniger Stress und ein glücklicheres Leben verschaffen würden.

Ich muss zugeben: Je mehr ich darüber erfuhr, desto mehr begeisterte mich dieser wissenschaftliche Durchbruch. Mein Ehemann Sam erinnert sich noch, dass ich herumtitschte wie mein jüngerer Sohn, wenn er eine Tüte Fruchtgummi verschlungen hat. Was war ich aufgeregt! Denn die Forschungsergebnisse besagten nicht nur, dass sich acht Stunden zeitlich eingeschränkte Nahrungsaufnahme und 16 Stunden intermittierendes Fasten nicht nur positiv auf Fettverbrennung, Muskeltonus und Lebensenergie auswirkten, sondern sich auch als Geheimtipp gegen entzündliche Prozesse im Körper erwiesen – was wiederum das Risiko von allen möglichen fiesen, lebensbedrohlichen Krankheiten verringert und die Lebenserwartung erhöht.

Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Methode nicht vorschreibt, was man isst. Sie funktioniert also mit jeder beliebigen Ernährungsweise. Ob keto oder vegan – mit intermittierendem Fasten beschleunigt man Fettverbrennung und Gewichtsabbau und stärkt die Gesundheit, denn man schaut vor allem auf das Wann. Außerdem bedeutet die Fokussierung darauf, wann man isst, dass niemand mehr Nahrungsmittelgruppen ausschließen, Kalorien zählen oder stundenlang trainieren muss. Anders ausgedrückt: Da der Schwerpunkt auf der Essenszeit liegt, wird das Essen selbst automatisiert, denn über die ganzen anderen Kriterien muss man nicht nachdenken.

Hört sich gut an, oder? Wie, was, nein? In einer Sitcom würde jetzt das Quietschen von Bremsen eingespielt, um uns zu sagen: »Moment mal! Hast du Fasten gesagt? 16 Stunden lang? Jorge, hast du sie noch alle?«

Meine ersten Erfahrungen mit intermittierendem Fasten

Ich weiß, ich weiß. Das Wort »Fasten« jagte mir anfangs auch Schrecken ein. Ich dachte dabei an einen ausgezehrten, klapperdürren Typ, der in einem Gewand auf einem Berg in der Wüste sitzt und meditiert – so stellte ich mir das gute Leben nicht vor. Außerdem glaubte ich, dass es bei meinem Trainingspensum nötig und absolut nicht übertrieben wäre, immer gesunde Knabbereien griffbereit zu haben. Ich hatte nicht vor, meiner Fangemeinde und Kundschaft irgendwelche extrem anmutenden Lehren zu verkünden. Aber ich war durchaus bereit, an mir selbst zu experimentieren (gern geschehen)!

Zuerst dachte ich: Hey, genau genommen faste ich ja schon nachts (im Schlaf). Das sind ja schon ganze acht Stunden. Jetzt muss ich mein intermittierendes Fasten nur noch um weitere acht Stunden verlängern. Das gelang mir, indem ich das Frühstück ausließ und auf die kleinen Snackportionen verzichtete, die mir als »Treibstoff« für den Tag dienten. Ich hielt bis zu einem ordentlichen Lunch am frühen Nachmittag durch. Und das acht Stunden lange Zeitfenster erlaubte mir ein schönes Abendessen zu mehr oder weniger normaler Zeit.

Außerdem habe ich gründlich über die Terminologie nachgedacht, denn wie sehr ich mich auch mit dem intermittierenden Fasten anfreunden wollte, immer musste ich an den Hungerhaken auf dem Berggipfel denken. So kam ich auf die Lösung, die Begriffe »intermittierendes Fasten« und »zeitlich eingeschränkte Nahrungsaufnahme« durch Burn (= »brennen«, da die Fastenperiode beim intermittierenden Fasten die Fettverbrennung im Körper anwirft) und Boost (»antreiben, anschieben«, da man in der Zeit des Essens meist einen Energieschub bekommt) zu ersetzen. Deshalb ist in diesem Buch von »Burn-Phase« und »Boost-Phase« die Rede, darüber erfährst du bald mehr (oder du springst schon jetzt auf Seite 41). Worte haben eine machtvolle Wirkung! Meine Wortschöpfungen mögen trivial klingen, aber sie vermeiden das negative Gefühl des Verzichts, das bei dem Wort »fasten« mitschwingt, und den Zwang, den das Wort »eingeschränkt« ausdrückt. Diese Worte betonen das, was man nicht darf, während Burn-Phase und Boost-Phase das beschreiben, was Körper und Geist zustande bringen.

Und was passierte dann? Nach den ersten sieben Tagen mit Burn- und Boost-Phasen war ich 3 Kilo los. Und zwar dauerhaft und ohne Mühe. Ich spürte, wie die Ausdauer und die Energie früherer Zeiten zurückkehrten. Mir kam es vor, als hätten Körper und Geist einen neuen Superkraftstoff entdeckt. Ich war platt. Eigentlich wollte ich nur etwas mehr Entspannung und Lebensfreude erreichen, aber dieser Ernährungsplan erwies sich als Gewicht reduzierendes, Energie spendendes, Fett schmelzendes Wunder.

Meine Fasten-Innovation

Bei aller Begeisterung merkte ich auch, wie schwer es ist, 16 Stunden lang nichts zu essen – was niemanden überraschen dürfte! Ich muss zugeben, dass ich oft Hunger hatte. Und gegen Ende der 16 Stunden? Da wurde ich auch müde – meine Energie ging ganz schön in den Keller. Aber die Wirkung von intermittierendem Fasten (also der Burn-Phase) gefiel mir sehr. Ich hing an dieser neuen Idee und wollte unbedingt eine Lösung finden, die das 16-stündige intermittierende Fasten erleichterte, ohne seine Wirkung zu schmälern. Trommelwirbel, bitte. Zu deinem (und meinem!) Glück habe ich ein wissenschaftliches Schlupfloch gefunden, das Hungergefühle beseitigt und den Energielevel oben hält. Hier ist meine Erfindung: Du schummelst dich durch die Fastenzeit, und zwar mit Fett!

Schon wieder quietschen die Bremsen, stimmt’s? Wie kann ich behaupten, man könne gleichzeitig essen und fasten?

Zurück zur Wissenschaft. Die besagt nämlich, dass bestimmte gesunde Fette den Fastenzustand im Körper nicht stören. Das bedeutet, dass man sich innerhalb der 16 Stunden währenden intermittierenden Fastenzeit bestimmte Leckereien gönnen kann, um Hunger und Appetit zu zügeln, ohne dass der Körper es »mitbekommt«. Mit gesunden Fetten bleibt man körperlich in dem intermittierenden Fastenzustand, der Gewichtsreduktion und Fettverbrennung, aber auch Energie und Stimmung begünstigt, erspart sich jedoch die quälenden Hungergefühle, die einen stundenlange Abstinenz zum Arschloch (sorry!) werden lassen. In den folgenden Kapiteln stelle ich dir diese Nahrungsmittel vor und zeige dir, wann und wie du sie einsetzt, und warum sie wirken. Vorerst musst du nur wissen, dass die das Fasten kinderleicht machen. Und dass wir sie Burn-Phasen-Drinks und -Leckereien nennen werden. Damit genießt du alle Vorteile des intermittierenden Fastens, ohne die Nachteile zu erleiden.

Ich habe meine Methode 2-Phasen-Diät genannt, weil das Wort Phase im Maschinenbau einen Zeitabschnitt bezeichnet, der automatisch und ohne Zutun eintritt, und weil meine Diät so wenig Mühe macht, dass sie schnell automatisch abläuft. Sie versorgt den Körper mit allem, was er zum Funktionieren braucht, signalisiert dem Gehirn, dass alles bestens ist, und bringt dabei alle Vorteile des Fastens mit sich. Wer Fettpolster loswerden und schnell und mühelos seine Gesundheit verbessern möchte, findet kaum etwas Besseres als die 2-Phasen-Diät.

Meine automatische Diät funktioniert auch deshalb besser, weil sie die Proteinverwertung im Körper optimiert und den Muskelaufbau begünstigt. Und es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von gesunden Fetten am Vormittag dazu führt, dass der Körper schneller in den Fettverbrennungsmodus umschaltet, auch wenn man am Tag davor Kohlenhydrate gegessen hat.

Die 2-Phasen-Diät ist ein Paradigmenwechsel. Der Plan erfordert keine Willenskraft. Er erfordert keinen Verzicht. Und er erfordert kein Kalorienzählen, kein Rumsuchen im glykämischen Index, keinen Ausgleich zwischen Makro-Nährstoffen, kein Rechnen mit Punkten und keinerlei sonstige Einstein’schen Mathehausaufgaben, die jede Bestellung im Restaurant zu einer arithmetischen Übung auf Doktorandenniveau werden lassen. Stattdessen isst du einfach, was du magst, und achtest nur darauf, zu welcher Tageszeit du isst. Wenn du nicht auf die Kalorienanzahl achtest, sondern auf den Essenszeitpunkt, reagiert der Körper entsprechend, indem er Fettverbrennung und Nährstoffabsorption steigert und die Kalorienaufnahme ganz von selbst reguliert. So kommen der Gewichtsabbau und die geistige Klarheit zustande, die viele Menschen bei der 2-Phasen-Diät bereits erfahren. Ich weiß, dass meine Methode funktioniert – ich habe sie nämlich an mir selbst und an vielen Klienten getestet.

Bist du dabei? Ich hoffe sehr! Du wirst erstaunliche Ergebnisse erzielen. Ich weiß, dass du in vier Wochen bis zu 13 Kilo abnehmen kannst; je mehr Gewicht du zu verlieren hast, desto schneller wird es anfangs verschwinden.

1. KAPITEL

Timing ist alles

Mach’s so gut du kannst, bis du es besser weißt. Wenn du es dann besser weißt, mach’s besser.

Maya Angelou

Wie kann man am besten abnehmen und gesünder werden? Jahrelang hat man dich mit zahllosen, widersprüchlichen, gegensätzlichen und irreführenden »Patentlösungen« gelockt, die alle der einzig wahre Weg zum erfolgreichen Abnehmen sein sollen. Schauen wir uns doch mal einige davon an:

Du sollst Kalorien zählen.

Du sollst keine Kalorien zählen.

Du sollst kein Fett essen; Fett macht fett.

Du sollst Fett essen; Kohlenhydrate machen fett.

Du sollst frisches Obst und Gemüse essen.

Du sollst kein Obst essen.

Du darfst so viel Obst essen, wie du möchtest.

Du sollst nur Zucker essen, aber nur zu besonderen Anlässen und am Wochenende, und nur auf einem Bein stehend.

Du sollst nur essen, was deine Urahnen aßen.

Paläo zu essen ist unmöglich.

Nur Punkte zählen, nicht Kalorien.

Nur Kohlenhydrate zählen.

Nur Zuckerkalorien zählen.

Du sollst häufig essen.

Du sollst dreimal am Tag essen; nie das Frühstück auslassen.

Fett verbrennt man am besten mit Cardio.

Krafttraining regt den Stoffwechsel an.

Und so weiter und so fort!

Egal wie absurd oder widersprüchlich, jede Diät kann im Prinzip einer von zwei Gruppen zugeordnet werden:

Da kalorienbeschränkte Diäten auf Verzicht und Einschränkung fußen, zermürben sie zunehmend die Willenskraft und verlangsamen den Stoffwechsel, bis man plötzlich eine Großpackung Speiseeis in der Hand hält und gar nicht weiß, wo die herkommt. Das Ganze ist eine Finte, auf die der Körper keine Sekunde lang hereinfällt. Der Körper merkt, wenn er verzichten soll, und sendet Alarmsignale (und zwar eindringliche), was früher oder später dazu führt, dass man die Diät abbricht und sich wie ein elender Versager fühlt. Dabei kann man nichts dafür.

Schlimmer noch: Wenn man endlich aufgibt (und das ist unvermeidlich) und einen Tag lang auch nur »normale« Mengen isst, verschlingt der Körper aus lauter Gier jede Nahrung und speichert sie als Fett. Eine vernünftige Reaktion, wenn man sie aus Sicht des armen, ausgezehrten Körpers betrachtet: »Hey, dieser Blödmann lässt uns heute mal was essen. Lasst uns alles für später aufheben, wenn er uns wieder das Essen wegnimmt!« Das Ergebnis: Man nimmt mehr zu, als man abgenommen hat. Die Hormone geraten aus dem Gleichgewicht, der Körper kriegt Panik und lagert Fett ein. Man fühlt sich ständig hungrig, matschig und unkonzentriert und ist nur noch müde. Ach ja, das Ganze funktioniert auch gar nicht. Es ist der Hauptgrund dafür, dass aus unserem Leben ein einziger Fettklumpen wird – aber so muss es nicht sein!

Nach dem viele Jahre dauernden, vergeblichen Versuch, durch Beschränkung der Kalorienzahl Gewicht abzubauen, erschien eine neue Strategie auf der Bildfläche. Seit den 1990ern kamen Diäten namens Atkins, South Beach oder Weizenwampe auf, sowie weitere Ernährungsweisen, die die Zufuhr bestimmter Nährstoffe einschränkten. Leider brachten auch diese Diäten Probleme mit sich.

Beschränkung von Nahrungsmitteln: Ich nenne diese Diäten die »neue Schule« des Abnehmens. Iss so viel du willst, nur wahlweise keine Kohlenhydrate, keinen Weizen, kein Fett, kein Obst, kein Fleisch, keine Milchprodukte, keinen Zucker oder einfach nichts, was dir annähernd schmecken könnte. Oder nichts, was Urmenschen nicht aßen. Oder nichts, was nicht roh ist.

Ganze Nährstoffgruppen auszuschließen, widerspricht der Biologie. Unser Körper ist dazu gebaut, Kohlenhydrate, Fett und Protein zu essen und zu verwerten. Jeder Makronährstoff hat seinen eigenen Zweck und versorgt den Körper mit den Stoffen, die er für den optimalen Betrieb braucht. Solange man keine schwere Allergie gegen bestimmte Lebensmittel hat (beispielsweise Erdnüsse, Milch oder Erdbeeren), gibt es keinen vernünftigen Grund, irgendein natürliches, unverarbeitetes und vollwertiges Nahrungsmittel von der Einkaufsliste zu streichen. Und auf gar keinen Fall sollte man eine ganze Kategorie weglassen.

Nahrungsmittelbeschränkte Diäten sind einfach zu eingrenzend. Wer schon mal eine probiert hat, weiß, wovon ich rede! Indem du komplette Nähstoffgruppen ausschließt oder bestimmte Ecken des Supermarkts meidest, verleugnest du deine Einzigartigkeit – der eine begnügt sich womöglich liebend gern mit Protein und Gemüse, während die andere bei strengem Brotverzicht so unleidlich wird wie ein Kettenraucher auf kaltem Entzug. Anders gesagt: Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel macht kirre. Man verbietet sich beispielsweise jegliche Schokoladentorte. Was passiert? Auf einmal muss man Schokoladentorte haben. Man denkt an nichts anderes. Es ist, wie wenn man sich sagt: »Bloß nicht an einen rosa Elefanten denken!« – plötzlich erscheint vor dem geistigen Auge eine ganze Herde pinkfarbener Dickhäuter.

Natürlich kombinieren manche Diäten beide Ansätze – nun muss man Menge und Vielfalt der Nahrung radikal einschränken, und das macht dann noch weniger Spaß und wirkt noch schlechter. Tatsächlich funktioniert jede einzelne dieser Methoden bei den meisten Menschen eine Weile lang, denn wenn die Ernährung in Umfang und Art drastisch umgestellt wird, reagiert der Körper mit Gewichtsabbau. Aber bleibt es dabei? Wer dieses Buch liest, weiß die Antwort und hat womöglich bereits eine weitere unangenehme Erfahrung gemacht: Manchmal führt ein Gewichtsverlust, der durch drastische Ernährungsumstellung herbeigeführt wurde, zu einer Gewichtszunahme!

Falls du dir für deine Gewichts- und Gesundheitsprobleme selbst die Schuld geben solltest, kann ich dir sagen: Es liegt nicht an dir. Wie die Liste am Anfang des Kapitels belegt, hat man dir jede Menge Unsinn und sogar schlechte Ratschläge eingetrichtert, und damit stehst du nicht allein.

Dazu kommt noch die Tatsache, dass sich unsere Esskultur immer mehr in Richtung »Grasen« entwickelt hat. In den USA ist Snacken zur nationalen Freizeitbeschäftigung geworden – das Knabbern und Naschen außerhalb der Hauptmahlzeiten ist zur Gewohnheit geworden, für 95 Prozent von uns mindestens einmal täglich, bei über 60 Prozent sind es vier Imbisse oder noch mehr. Warum? Es wurde uns so beigebracht. Womöglich hat dir sogar dein Arzt erzählt, dass es gesund sei, oftmals am Tag zu essen. Du hast gelesen, gehört oder eingebläut bekommen, dass Snacks das Absinken des Blutzuckerspiegels verhindern, dass es die Kalorienverbrennung befeuert, dass es dich vor Hungergefühlen (oh Schreck) schützt, dass es Fressattacken vorbeugt, dass es dich besser mit Nährstoffen versorgt und so weiter. Wach auf! Du wirst gleich einsehen, dass nichts davon stimmt – in Wirklichkeit ist das ständige Knabbern der Hauptgrund für den anhaltenden Anstieg der Fettleibigkeit und der damit einhergehenden Krankheiten.

Automatisch gesund werden

Ständig zu essen ist so, wie wenn man ein Auto zu lange fährt. Wenn man den Motor zu lange laufen und nie abkühlen lässt, brennt er durch und wird zu einem Klumpen Metall, der nicht mehr läuft. Das Gleiche gilt für den Körper. Wenn man ständig isst, lässt man den Körper immer wieder bestimmte Substanzen ausschütten – besonders jene Substanz, die die Fetterzeugung und Fetteinlagerung steuert: das Insulin. Häufige Nahrungszufuhr beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, die aufgenommene Energie richtig zu regulieren, und das führt zu Gewichtszunahme und überschüssigen Fettpolstern.

Erinnere dich mal an das Auto, in dem du als Kind gefahren wurdest. Unsere Familienkutsche war ein beigefarbener Ford aus den 80ern mit Schaltgetriebe. Der Motor überhitzte – oft – und hatte nichts Automatisches: keine Klimaanlage, keine Servolenkung, keine Fensterheber und schon gar keinen Tempomat. Heutige Autos fahren elektrisch und sind vollautomatisiert. Zündung, Fenster, Türen, Wegfahrsperre – alles ferngesteuert, und natürlich selbstfahrend. Heute fahre ich einen Porsche Macan von 2017. Ich fahre viel zwischen Malibu und San Diego (und wer Südkalifornien kennt, weiß, dass der Verkehr nirgendwo schlimmer ist), also wollte ich ein Auto haben, in dem ich und meine Familie es gemütlich haben. In manchen Wochen fahre ich so viel, dass mir mein Auto wie ein zweites Zuhause vorkommt. Die Fahrt ist leise und weich wie Seide. Alles funktioniert auf Knopfdruck. Die weichen Ledersitze sind kinderfreundlich und dank vierzehnfacher Verstellbarkeit bequemer als alles, in dem ich je gesessen habe. Habe ich erwähnt, dass die Sitze geheizt und gekühlt sind? Es ist unmöglich, die Schlüssel im Wagen zu vergessen und die Türen offen zu lassen – für alles gibt es ein Signal. Natürlich gibt es einen Tempomat, aber keinen gewöhnlichen, der die Geschwindigkeit einfach feststellt, sondern einen adaptiven Tempomat. Dem teilt man einfach mit, wie viel Abstand man zu den Autos vor und hinter einem halten möchte, und er bremst, beschleunigt, bremst und beschleunigt wieder, ohne dass man den Fuß auf den Pedalen haben muss.

Ich könnte noch weiter erzählen – alles ist so toll –, aber trotz aller schönen Extras ist ein Auto auch nur ein Auto. Vier Räder, die mich von A nach B bringen. Die Frage ist, ob ich in einer unbequemen, zu heißen oder zu kalten, unzuverlässigen Kiste dorthin komme oder mit Stil! Und geht es dir beim Abnehmen nicht genau so? Willst du dein »Ziel« nicht auch so bequem wie möglich erreichen? Das ist Sinn und Zweck der 2-Phasen-Diät. Deine Ziele sind dauerhafte Gewichtsreduktion, Fettverbrennung und ein gesünderes, glücklicheres Leben, und mit der 2-Phasen-Diät wird die »Fahrt« dorthin viel angenehmer sein. Mit meinem Ernährungs-Tempomat weiß dein Körper, wann er bremsen, beschleunigen oder anhalten soll, ohne dass du dich körperlich oder mental mit der Fahrmechanik befassen musst. Du wirst deine Abnehmziele auf neue, bessere Art und Weise erreichen – und dabei mehr Leistung und Reichweite aus deinem »Motor« herausholen.

Was dich dick und ungesund macht

Bevor wir daran gehen, deine Gewichtsreduktion zu automatisieren, müssen wir noch ein bisschen Biologie lernen. Wenn dir erst klar ist, warum du überhaupt übergewichtig bist, verstehst du auch, wie und warum die 2-Phasen-Diät – dauerhaft – funktioniert.

Insulin heißt das Hormon, das dick macht. Merk dir das gut! Es liegt nicht am vielen Essen, sondern am Insulin – nicht an zu vielen Kalorien. Beim Zunehmen spielt Insulin die Rolle des Hulks. Der Hulk kann ja ein netter Kerl sein, aber wenn er wütend wird, kann er auch durchdrehen und alles kaputtschlagen. Mit dem Insulin ist es genau so: Es kann nett sein, ja geradezu mild wie Bruce Banner, aber wenn man es mit zu viel falschen Nahrungsmitteln beschmeißt, und das zur falschen Zeit, dann geh besser in Deckung!

Insulin ist hauptsächlich dazu da, Fett (Energie) zu speichern, damit man nicht verhungert. Früher, als wir noch als Jäger und Sammler umherstreiften, war das praktisch. Da Nahrung nicht immer verfügbar war, brauchten wir unsere Fettpolster, um die schwierigen Zeiten der Nahrungsmittelknappheit mit genügend Energie zu überstehen. Heutzutage können die meisten Menschen essen, wann immer sie wollen, und tun es auch. Wir bekommen Tag und Nacht Essen durch Autofenster gereicht, auf den Tisch gestellt oder an die Tür gebracht – und das bei vollem Kühlschrank. Aber der Körper kapiert den Unterschied nicht und produziert deshalb immer noch Insulin zum Fettspeichern, als lebten wir noch in der Steinzeit!

Natürlich gibt es im Körper noch andere Hormone und Botenstoffe, die Hunger, Appetit und Sattheit regulieren, und die Fettspeicherung hat durchaus Nuancen, aber Insulin ist der Boss – der dicke Fisch, der dem Körper sagt, was mit der Pizza zu tun ist. Eine wichtige Aufgabe des Insulins besteht darin, die Glukose (den Blutzucker) aus dem Blut in die Zellen zu bringen, damit sie als Energie verwertet werden kann. Und das soll eigentlich so funktionieren: Man isst etwas; dadurch steigt der Blutzuckerspiegel; dieser Anstieg signalisiert der Bauchspeicheldrüse, dass sie Insulin ausschütten soll. Mit Insulin als Eskorte wird der Blutzucker von den Zellen hereingelassen, um als Energie gespeichert oder genutzt zu werden. Deshalb wird Insulin oft als Schlüssel bezeichnet, denn die Glukose steht ohne den Schlüssel Insulin bei den Zellen vor verschlossener Tür und kann aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen. Das Problem, vor dem wir heute stehen, und das mit epidemischem Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und Diabetes einhergeht, ist, dass wir zu viel und zu oft essen, und dass unser Lieblingsessen viel Insulin hervorruft. Davon werden wir dick.

Von Insulin hört man auch öfter in einem etwas anderen Zusammenhang: Insulinresistenz. Mehr als 84 Millionen Amerikaner laufen derzeit Gefahr, insulinresistent zu werden – das ist einer von drei Erwachsenen in den USA. Was bedeutet das? Bei einer Insulinresistenz arbeiten die Rezeptoren auf der Zellmembran (die Schlösser), in die das Insulin (der Schlüssel) passen soll, nicht so, wie sie sollen – sie reagieren nicht mehr auf das Insulin. Das führt zu einer Anreicherung der Glukose im Blut.

Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf Lebensmittel, die den Insulinspiegel immer wieder anheben, indem sie auf Hochtouren läuft. Sie versucht, extra viel Insulin zu produzieren, um die Glukose in die Zellen zu bekommen. Der Körper jedoch »liest« aus dem Insulinüberschuss das Signal heraus, Fettspeicher anzulegen und die aufgenommenen Kalorien nicht zu verbrennen. So wird man dick.

Praktisch wäre es, wenn wir dem Körper per SMS mitteilen könnten, dass er Essen nicht in Fettpolster umwandeln soll. Leider funktioniert es anders. Und das sieht man. Dank unserer Ernährungsweise kämpfen drei Viertel von uns mit Übergewicht und Fettleibigkeit, und das bringt üblicherweise noch Herzkrankheiten und Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Krebs mit sich. Schau dich einmal um. Wenn du dich selbst nicht mit Extrapfunden abplagst, kennst du Leute, denen es so geht – darauf wette ich meinen Porsche Macan. Unsere Essgewohnheiten, unsere Speiseauswahl und die ständige Verfügbarkeit von Nahrung haben das Insulin zu einem Superschurken werden lassen.

Die gute Nachricht: Obwohl dein Körper keine SMS empfängt, kannst du ihm mitteilen, dass er den Unsinn mit dem Fettspeichern lassen soll.

Die Macht der Uhr

Wenn du beim Körpergewicht die Uhr zurückdrehen willst, musst du auf die vielen inneren Uhren achten, die dafür sorgen, dass der Körper läuft wie ein Uhrwerk.

Du weißt jetzt, dass das Zählen von Kalorien oder das Weglassen von bestimmten Nährstoffgruppen nicht funktioniert. Den Insulinspiegel bekommst du am besten in den Griff, indem du darauf achtest, wann du isst. Genau, der Essenszeitpunkt ist das fehlende Puzzlestück. Gewiss kommt es auf die Qualität des Essens an – und du wirst merken, dass meine Diät genau auf die optimale Kombination aus Fett, Protein und Kohlenhydraten Wert legt –, aber ich sag’s noch mal: Das wahre Geheimnis erfolgreicher Gewichtsreduktion und Fettverbrennung liegt im Timing.

Im Körper läuft ein Zeitprogramm, und nicht nur eins. In der Wissenschaft nennt man diese innere Uhr den Tag-Nacht-Rhythmus. Im Gehirn gibt es eine Zentraluhr, aber Uhren laufen auch im Darm, in den Augen, der Bauchspeicheldrüse und sonst wo. Tatsächlich läuft in fast jeder Zelle des Körpers eine Art Uhr. Der Magen besitzt eine Uhr, die dir Hunger und Sättigung anzeigt; die Uhr im Hirn bestimmt, wann du müde wirst, und wann du aufwachst; eine andere Uhr lässt dich zur Toilette gehen und so weiter. Das Problem ist, dass diese Uhren für unser modernes Leben nicht so gut taugen – unser Zeitprogramm ist aus den Fugen. Was uns fehlt, ist Synchronizität.

Denken wir an die Urmenschen. Vor langer Zeit lebten wir im Einklang mit den natürlichen Tagesrhythmen: Die Sonne ging auf und unter, die Jahreszeiten kamen und gingen, das Wetter wechselte. Mit der Morgendämmerung erwachten wir, mit der Abenddämmerung schliefen wir ein, und wir aßen, was wir jagten oder fanden. Im Winter, wenn die Tage kälter, kürzer und dunkler waren, aßen wir weniger und schliefen mehr. Umgekehrt im Sommer. Alle unsere Uhren liefen synchron. Wir bekamen Hunger, wenn wir aufwachten, und hörten mit dem Essen auf, wenn es dunkel wurde und die Schlafenszeit kam. Den ganzen Tag über waren wir aktiv und in allen Lebensbereichen körperlich involviert: sammeln, jagen, Unterkunft bauen, Wasser finden, Kleidung anfertigen – nichts davon geschah automatisch. Heute sind wir denkbar weit von der Steinzeit entfernt: Wir sind wach, bevor es hell wird, und gehen erst lange nach Sonnenuntergang schlafen. Wir müssen keine Körperkraft mehr aufwenden, um Essen, Unterkunft und Kleidung zu beschaffen. Dank Amazon und Lieferando muss auch niemand mehr das Haus verlassen, um Lebensmittel, Kosmetik oder Kleidung einzukaufen. Nahrung ist rund um die Uhr verfügbar, dafür muss man zum Sport ins Fitnessstudio, und zum Schlafen wirft man eine Pille ein.

Auch wenn ich hier grob vereinfache, ist nicht abzustreiten, dass wir nicht mehr unseren natürlichen Rhythmen folgen und dem, wofür wir gemacht sind, nicht mehr gerecht werden. Dadurch ist unser Timing verrutscht. Die Folge ist, dass unser Hirn nicht mehr weiß, wann es müde sein soll, dass der Magen Hunger und Sattheit nicht mehr auseinanderhält und dass der Körper nicht mehr die nötige Bewegung bekommt.

Gretchen, die Graserin – eine wahre Geschichte

Einmal habe ich mit einer Schauspielerin gearbeitet, die ich hier Gretchen nennen will. Damals drehte sie eine Fernsehserie und musste bis etwa 13 Uhr am Set sein. Nach dem Aufstehen startete sie mit einem gehaltvollen Proteinshake aus Erdnussbutter, Honig, Proteinpulver und Milch in den Tag. Ich traf sie dann um 13 Uhr, und bevor wir anfingen, nahm sie noch einen Proteinshake ein, diesmal mit einer Banane. Dann machten wir ein Intervalltraining, das sie mit einem 5-Kilometer-Lauf abschloss. Danach gönnte sie sich, jawohl, noch einen Shake. Diesmal gab’s dazu einen Salat mit Huhn oder einen Gemüse-Wrap, denn nach den ganzen verbrannten Kalorien meinte sie, dass ein Shake nicht reiche. Zum Abendessen trank sie ihren letzten Proteinshake und aß dazu noch einen Salat oder etwas Grillhähnchen mit Gemüse. Unser tägliches Workout war intensiv und dauerte rund zwei Stunden, aber sie aß auch den ganzen Tag. Es waren allesamt gesunde Zutaten, aber sie aß zu viel, zu oft und zu lange über den Tag verteilt. Als Folge hatte Gretchen ständig mit Gewichtsschwankungen zu kämpfen. Ihr Hauptproblem war, dass sie ihren Körper nie hungrig werden ließ.

Du und dein Körper, ihr müsst auch Hunger haben. Dein Körper kann bestimmte wichtige Funktionen nur dann ausführen, wenn du Zeitspannen zulässt, in denen du nicht isst. Forschungen zeigen, dass der Körper bei ständiger Nahrungsaufnahme eher Fett speichert und an Gewicht zulegt, während diejenigen Körperteile, die Essenspausen brauchen, bestimmte wichtige Funktionen nicht erfüllen können. Wenn man die ganze Zeit isst, können Zellen im Körper und im Gehirn nicht ausgeruht, versorgt und erneuert werden – und die Folge davon ist, dass in unserer Welt Übergewicht, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs, Schlaflosigkeit, Stress, Angstzustände und Depressionen grassieren.

Fasten, ein uraltes Gesundheitsgeheimnis

Indem du also weniger oft isst, vermittelst du deinem Körper die Botschaft, dass er weniger Insulin produzieren und weniger Fett einlagern soll. Daraus können wir den einleuchtenden und praktikablen Schluss ziehen: Die Lösung aller Diätprobleme besteht darin, wiederholte und ausreichend lange Phasen des Nichtessens (Fastens) einzurichten, damit der Körper aufhört, Fett zu speichern, und anfängt, es zu verbrennen.

Auch das ist belegt: Als Forscher vom Salk Institute unter der Führung von Dr. Satchin Panda Menschen vier Monate lang ihre Essenszeiten auf ein Zeitfenster von acht bis elf Stunden einschränken ließen, nahmen die Probanden dauerhaft 3,5 Kilo ab. Eine Kontrollgruppe, deren Essverhalten keiner Zeitbeschränkung unterworfen war, nahm nicht ab, sondern eher zu. Die Forscher waren verwirrt – hatten sie doch keine der Versuchspersonen angewiesen, Menge oder Qualität der Nahrung zu ändern oder einzuschränken. Offenbar war es gesünder, innerhalb eines kürzeren Zeitfensters zu essen. Die Autoren der Studie hatten unwillkürlich eine uralte Methode wiederbelebt: das Fasten.

Heute wissen wir über das Fasten, dass unsere Urahnen es in Zeiten praktizierten, in denen Nahrungsmittel knapp waren. Außerdem gehörte es zum religiösen Brauchtum. Der menschliche Körper ist nicht nur in der Lage, Fasten auszuhalten, sondern profitiert sogar davon. Warum? Weil Fasten die Insulinausschüttung senkt (was die Fetteinlagerung bremst), den Stoffwechsel anregt (was mehr Kalorien verbraucht) und dem Körper die Zeit ohne Nahrungsaufnahme gewährt, die er braucht, um in den Zellen alle möglichen Instandhaltungs- und Verjüngungsarbeiten auszuführen, die er nicht schafft, wenn ständig Essen die Speiseröhre herunterrutscht. Fasten ist eine der ältesten und wirksamsten Wellness-Methoden. Es ermöglicht den Gewichtsabbau und das Einhalten eines gesunden Gewichts und fördert die allgemeine Gesundheit.

Ein Blick in die Fabrik im Körperinnern

Schon mal was vom Stoffwechsel gehört – also der inneren »Kalorienverbrennmaschine«? Meistens liest man, dass der Stoffwechsel oder der Metabolismus in Schwung kommen soll, damit mehr Kalorien verheizt werden und das Gewicht schneller runtergeht. Das ist nur ein oberflächlicher Blick auf das, was der Stoffwechsel alles bewirkt.

»Stoffwechsel« ist ein Oberbegriff für alle biochemischen Prozesse, die in jeder der Milliarden von Zellen stattfinden, aus denen der Körper besteht. Diese chemischen Reaktionen passieren in jeder einzelnen Sekunde, um Körper und Hirn am Leben und in Gang zu halten. Ein reger Stoffwechsel bedeutet, dass man kerngesund und glücklich ist. Was nicht heißt, dass man unbedingt den schnellstmöglichen Stoffwechsel haben sollte. Warum? Mark Sisson, Gründer von Primal Nutrition und Primal Kitchen und Autor von Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit, ist ein guter Freund und Mentor, den ich seit mehr als zehn Jahren kenne. Als ich vor Kurzem mit ihm sprach, erwähnte er die Tatsache, dass Kolibris einen extrem schnellen Stoffwechsel haben und nur drei bis fünf Jahre leben, während große Tiere wie Elefanten langsamer verstoffwechseln und sechzig bis siebzig Jahre alt werden. »Daran siehst du, dass ein zu schneller Stoffwechsel oder Hypermetabolismus für Gesundheit und ein langes Leben nicht unbedingt besser ist. Der Stoffwechsel sollte lieber nicht am einen oder anderen Ende der Skala hängenbleiben. Er sollte ein Motor sein, der perfekt getunt ist, hocheffizient und zu Spitzenleistungen fähig«, so Sisson.