3 pasos contra el sedentarismo E-Book

Juanje Ojeda

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 372

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Caminar más, colgarte de las manos y sentarte a menudo en el suelo son los tres sencillos pasos que te ayudarán a moverte más y mejor y a contrarrestar los graves efectos del sedentarismo en tu bienestar. Si tienes problemas de movilidad, dolores o estrés, muy probablemente sean a causa de nuestro estilo de vida sedentario. Juanje Ojeda, entrenador personal, te da las claves para recuperar la funcionalidad de tu cuerpo sin invertir mucho tiempo ni aplicar técnicas complejas. Tienes en las manos la mejor guía para personas sedentarias de todas las edades, pero también para atletas avanzados, con ejercicios muy sencillos pero de gran impacto en nuestra salud. Abre el libro y da el primer paso.

Leseprobe

JUANJE OJEDA

3 PASOSCONTRA EL SEDENTARISMO

Prólogo de Marcos Vázquez, de FITNESS REVOLUCIONARIO

NOTA IMPORTANTE:

La intención de este libro es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal. Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.

© del texto: Juan Jesús Ojeda Croissier, 2020.

© del prólogo: Marcos Vázquez, 2020.

© de las ilustraciones: Francisco Javier Guarga Aragón, 2020.

© de esta edición: RBA Libros, S.A. 2020.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona

rbalibros.com

Revisión médica a cargo del Dr. Jordi Sagrera.

Primera edición: abril de 2020.

REF.: ODBO714

ISBN: 978-84-9187-646-5

COMPOSICIÓN DIGITAL • GRAFIME, S.L.

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.

Dedico este libro a mis padres, de los que aprendí que es más importante tratar de ser una buena persona y ser feliz con lo que haces que buscar el dinero o la fama.

A mi hermana, que ha sido mi mejor amiga toda mi vida, mi modelo de persona fuerte y valiente. También ha sido siempre la fan más incondicional en todas mis locas aventuras.

Y a Maui, cuyo apoyo y comprensión han sido claves para dar a luz esta obra.

CONTENIDO

PrólogoIntroducciónDE NÓMADAS A SEDENTARIOSEntorno sedentarioLa salud: un problema complejoSistema cardiovascularMovimiento como nutrición¿Se puede realmente dejar de ser una persona sedentaria?PROBLEMAS COMUNES: LIMITACIONES DE LA MOVILIDAD, EL DOLOR Y EL ESTRÉSSistema nerviosoSistema vestibularMovilidadDolorEstrés3 PASOS PARA SALIR DEL SEDENTARISMOCaminar másSentarse más en el sueloColgarse más de las manosPaso extra: respiración¿Y ahora qué? Siguientes pasosConclusionesReferenciasAgradecimientos

PRÓLOGO

Hay muchos libros sobre entrenamiento y fitness en el mercado, pero hay pocos sobre algo más importante: el movimiento. El ejercicio es opcional, pero el movimiento es esencial.

Nuestros antepasados no hacían ejercicio, pero el entorno los obligaba a moverse durante toda su vida. El mundo moderno ha eliminado tal obligación, y el resultado es una sociedad sedentaria. Nos pasamos gran parte del día sentados, mirando una pantalla, y cada vez usamos menos las piernas para desplazarnos de un lugar a otro. Los coches, los ascensores y las escaleras mecánicas nos hacen el trabajo. En consecuencia, nuestra anatomía se atrofia y nuestra salud se deteriora.

Hay mucha gente consciente del problema, especialmente cuando empiezan a sufrir las consecuencias: fatiga, dolor, sobrepeso. Finalmente, algunos deciden cambiar, pero no saben por dónde empezar. Asumen que deben apuntarse a un gimnasio o hacer entrenamientos complicados. Sienten que ni tienen el tiempo ni pueden adquirir el conocimiento, o creen que, sencillamente, es demasiado tarde. En cualquier caso, se equivocan, y este libro explica por qué.

Juanje Ojeda lleva años ayudando a cientos de personas a salir del sedentarismo. Para ello combina información teórica rigurosa con aplicaciones prácticas sencillas, sumando además su propia experiencia a la hora de lidiar con los efectos de su pasada vida sedentaria. Su estrategia se basa en recuperar una funcionalidad básica, sin grandes inversiones de tiempo ni técnicas complejas. Las cosas más sencillas son a veces las más efectivas.

En la primera parte de este libro, entenderás la verdadera magnitud del problema al que nos enfrentamos y por qué el movimiento es la única solución. En la segunda parte, Juanje pasa de la teoría a la práctica en tres sencillos pasos. Pequeños cambios, como caminar más, colgarse de las manos y pasar más tiempo en el suelo, pueden tener un gran impacto.

Este libro es una guía básica para las personas sedentarias, pero también para atletas avanzados. La práctica deportiva suele generar una especialización excesiva, cosa que causa descompensaciones que limitan el rendimiento y elevan el riesgo de lesión. Sea cual sea tu situación, las siguientes páginas te ayudarán a moverte mejor.

Tienes en tus manos la mejor guía para acompañarte en este proceso. Pasa la página y da el primer paso.

MARCOS VÁZQUEZ, Creador del fitness revolucionariowww.fitnessrevolucionario.com

INTRODUCCIÓN

Si te han recomendado este libro, te lo han regalado o lo has encontrado en alguna librería, probablemente te preguntes: ¿quién es este Juanje Ojeda y por qué debería hacerle caso?

Así pues, lo mejor será que te cuente un poco mi historia. No porque sea especial, sino para que me conozcas un poco más y entiendas cómo he llegado a lo que te contaré en las páginas que siguen.

Seguramente, muchas experiencias que he vivido serán similares a las tuyas, especialmente en la edad adulta. Es algo que ha ayudado mucho con mis clientes. Me resulta fácil ponerme en su lugar porque he llevado una vida similar durante muchos años.

Ahora mismo soy entrenador personal. Esa es la forma más fácil que tengo de describirlo, pero la realidad es que me dedico a ayudar a personas que sufren dolores crónicos, lesiones que no se curan o que, simplemente, están tan metidas en su día a día sedentario que no saben cómo salir de ahí.

Sin embargo, como veremos más adelante, se puede ser deportista y sedentario, así que no solo ayudo a personas que no se mueven, sino que también me ocupo de gente muy activa.

Gran parte de mi trabajo con estos clientes es de educación (o reeducación) física. No me interesa proponerles solo unos ejercicios o un plan de entrenamiento. Lo que quiero es que entiendan cómo funciona su cuerpo, de dónde vienen los problemas que tienen y proporcionarles herramientas para que sean personas autónomas. El objetivo es que no dependan de mí ni de nadie para tener un cuerpo sano y funcional.

Y el objetivo de este libro es condensar esos conocimientos y esas herramientas que comparto con mis clientes, para que puedas controlar mejor tu salud.

Sé que mucha gente quiere una pastilla, un aparato o un método mágico que le quite sus problemas, pero eso no es posible. El cuerpo humano es muy complejo y las soluciones mágicas no funcionan. Por desgracia, eso es algo que tardé en comprender.

Fui el típico niño curioso que quería saber el porqué y el cómo de todo. No aceptaba un «porque sí» como respuesta. Era algo que detestaba y que hacía que me surgieran aún más preguntas.

Esa actitud tuvo sus cosas buenas y sus cosas malas. Hizo que desarrollara un espíritu bastante crítico, pero también terminé siendo «el que siempre tiene que llevar la contraria», y en según qué entornos (académico o laboral) no siempre se recibe bien la crítica.

¿Y por qué te suelto este rollo? Pues porque esta actitud crítica y ese cuestionarme el «es que siempre se ha hecho así» fue lo que me ayudó a darle un giro a mi vida, replantearme lo que creía que sabía y recuperar mi salud.

Sin embargo, volvamos a cuando era niño. Una de las cosas por las que más curiosidad sentía era el cuerpo humano. Me parecía fascinante y quería saber todo lo posible al respecto. En aquella época no tenía acceso a Internet (ni sabía lo que era), así que mis fuentes de información eran los veinte tomos de la enciclopedia Larousse de mis padres y los libros que caían en mis manos. Aparte de la maravillosa serie de dibujos animados Érase una vez la vida.

A pesar de que era un niño muy tranquilo al que no le gustaba moverse más de lo necesario, practiqué bastantes deportes en el colegio, y más adelante hice otros por mi cuenta. Y me empezó a interesar cómo entrenar.

En esta época ocurrieron dos sucesos que influirían mucho en mi vida. Por una parte, me entró mi primer ataque de ciática. Sufrí dolores en la zona lumbar que me hicieron dejar temporalmente algún deporte y pasé momentos en los que aquel dolor me recorría la pierna hacia el talón, como un rayo, cosa que hacía que casi me cayera mientras jugaba al baloncesto en el recreo. Esto sucedió en mi último año en el colegio, con trece años.

Esa fue la primera vez, pero ni mucho menos la última.

Ese mismo año, a final de curso, me rompí el húmero del brazo izquierdo. Al ser el hueso que va desde el hombro hasta el codo, la manera de inmovilizarlo fue fijarlo al tronco. Así que estuve tres meses con el brazo inmovilizado y pegado al cuerpo. Inicialmente, un mes y medio; pero unos problemas con el vendaje hicieron que no soldara bien y tuve que estar mes y medio más, lo que limitó mucho mi movimiento en general. Básicamente fueron tres meses sin mover el hombro.

Siendo un niño de trece años acostumbrado a practicar mucho deporte, fue una experiencia bastante frustrante y que me hizo subir de peso.

Cuando me quitaron la escayola, mi brazo estaba totalmente atrofiado, no era capaz de subirlo a la horizontal. Se caía cuando llegaba a esa altura. Pero no me mandaron rehabilitación… así que tuve que hacerla por mi cuenta. La primera de muchas.

Antes de eso no me había fracturado nada, pero a partir de ese momento me rompí y me lesioné muchas cosas. Eso aumentó mi interés por el cuerpo humano, la curación, la rehabilitación y el entrenamiento. Con cada lesión, aprendía sobre ella, sobre la parte del cuerpo correspondiente y alguna cosa más. Empecé a buscar libros de anatomía, masajes, vendajes funcionales, entrenamiento y todo lo que parecía que podía aportarme información.

Empecé a escalar, así que busqué toda la (poca) información que había sobre entrenamiento específico para la escalada. Diseñé mis entrenamientos y mejoré en muchos aspectos, pero, aun así, me lesionaba con mucha frecuencia. A pesar de «hacerlo todo bien» (calentar, estirar, trabajar la fuerza, cuidar la técnica, etc.), no paraba de lesionarme. Finalmente, el médico me sugirió que tal vez ese deporte no era para mí y que sería mejor buscar otro.

Durante esta época tuve bastantes tendinitis y capsulitis en los dedos de ambas manos, una luxación del hombro derecho con rotura parcial de la cabeza larga del bíceps y tendinitis en el manguito rotador, rotura en el músculo flexor común de los dedos de la mano izquierda, y también padecí alguna que otra lesión menor.

Cuando te apasiona mucho una actividad y cada poco tiempo tienes que dejar de hacerla por culpa de una lesión, resulta algo muy frustrante y desmoralizante.

Para entonces había entrado en la universidad. Inicialmente quise estudiar Fisioterapia, pero no me llegaba la nota, así que me centré en la otra carrera que me gustaba: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Una licenciatura muy bonita en la que aprendí muchísimas cosas por las que siempre me había preguntado.

Curiosamente, sufrí muchas lesiones durante la carrera. Algunas tuvieron que ver con la escalada, pero otras con las prácticas. No era raro ver a estudiantes con escayolas o muletas en clase. No es que fuera una carrera peligrosa, ni nada parecido, pero supongo que nos exponíamos a más accidentes que alguien que estudia Ingeniería o Derecho.

Debido a todas esas lesiones y a otras razones personales, decidí dejar la carrera y pasarme a Ingeniería Informática. Después de cuatro años en Ciencias de la Actividad Física, y a poco de terminar, parecía que no tenía sentido no licenciarme, pero realmente necesitaba un cambio, e Informática me tentaba desde hacía tiempo.

Aquí fue donde mi vida pasó de ser muy activa y variada a ser extremadamente sedentaria.

Por un lado, pasé de no estar mucho tiempo sentado y de practicar muchas actividades físicas diferentes a estar casi todo el día sentado delante de un ordenador. Además, se agravó mucho una de las lesiones que tuve durante mis anteriores estudios, la de rodilla. Una dolencia que me acompañó durante unos quince años (desde los veintidós años hasta los treinta y siete) y me impedía correr, bajar escaleras y aguantar mucho rato caminando. Tampoco me permitía estar demasiado tiempo con la rodilla flexionada, por lo que viajar en coche o avión era una tortura.

Seguir comiendo como una persona muy activa, pero pasando muchas horas sentado y sin poder caminar demasiado, es una buena receta para subir rápido de peso. Lo que no ayuda mucho a los problemas de la rodilla.

Además, se fueron sumando otros hábitos poco saludables, como dormir poco, no ver casi nunca la luz del sol, moverme lo mínimo, comer constantemente en sitios de comida rápida, bollería o alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.

Evidentemente, cada vez tenía menos ganas de moverme, menos energía y más problemas de salud. Me ponía malo de la garganta y la barriga con mucha facilidad, padecía dolores de cabeza casi a diario, la espalda también me dolía con frecuencia, me resentía de las antiguas lesiones y, si intentaba hacer alguna actividad física, las probabilidades de que tuviera una nueva lesión eran aún más altas que antes.

Mi cuerpo me dio algún aviso (como quedarme dormido de pie o en mitad de una conversación) y decidí empezar a dormir de forma algo más regular y obligarme a caminar cada vez un poco más.

Gracias a que empecé a aumentar paulatinamente mis paseos (al principio no podía más de cincuenta metros sin tener que sentarme), también empecé a notar mejor la rodilla y comencé a sentir más energía. Aproveché para mejorar un poco lo que ingería. No hice dieta, pero traté de evitar comer fuera de casa.

Poco a poco me fui notando lo bastante mejor como para hacer algún ejercicio en casa. Nada del otro mundo, solo algo para empezar a moverme y recuperar un poco las fuerzas.

La mejora fue significativa. No fue de un día para otro, pero avancé mucho. Seguía teniendo dolores de vez en cuando, me seguía poniendo malo con frecuencia, sentía que mi cuerpo ya no era tan joven, pero estaba muchísimo mejor.

En esa época trabajaba como ingeniero informático y pasaba muchas horas delante de un ordenador. Me apasionaba mi oficio; cuando no estaba trabajando, estaba investigando y aprendiendo, siempre delante del ordenador. Pero traté de mantener la costumbre de caminar un poco todos los días, no comer demasiado mal y hacer algún que otro ejercicio en casa. Incluso llegué a apuntarme alguna vez al gimnasio. Como la mayoría, no duraba más de una o dos semanas. Pero, bueno, la intención estaba ahí.

Recuerdo que un día, corriendo detrás de la guagua (así es como llamamos al autobús en Canarias), noté que me asfixiaba y decidí que no tenía edad para estar así (tenía veintinueve años), que debía ponerle remedio. Así pues, me decidí a empezar a entrenar. Ya lo había hecho antes y podía volver a hacerlo.

Y me preparé para empezar a correr. Además, en aquella época se había iniciado la moda del running, y había mucha información en Internet, mucho calzado especializado pero también muchos «especialistas».

Pronto me di cuenta de que buena parte de esa información disponible no era de muy buena calidad. Vi que la mayoría de la gente que seguía los consejos típicos de Internet estaba continuamente lesionada y tardaba mucho en progresar. Por eso decidí desempolvar mis libros y conocimientos de la carrera para entrenar de forma inteligente, no a lo loco.

Recuerdo que un compañero de trabajo, que se había apuntado a la moda del running, me dijo: «Lo primero que tienes que saber es si eres pronador o supinador, para comprarte las zapatillas de correr adecuadas». Esto me dejó algo sorprendido, pues en la carrera estudié anatomía, fisiología, biomecánica, atletismo, técnica de carrera, sistemas de entrenamiento y muchas cosas más, pero no sabía qué era eso de ser «pronador» o «supinador». Sabía que el pie «pronaba» y «supinaba». Son movimientos naturales y necesarios para andar y correr, pero ignoraba que había gente que solo hacía una de las dos cosas… Bueno, quizá lo «ignoraba» porque no era cierto.

Después de seguir (con mucho escepticismo) el consejo de mi amigo y analizar mi pisada, me recomendaron primero un tipo de calzado, luego otro, después unas plantillas. Lo único que consiguieron todos estos «inventos» fue cambiar de lugar mis dolores a la hora de correr y reforzar mi creencia de que todo aquello no tenía mucho sentido.

Así que me volví aún más crítico y traté de filtrar mejor la información que consumía en Internet. Traté de aplicar la lógica, el sentido común y mis conocimientos sobre el cuerpo humano, para que no me siguieran confundiendo.

Buscando información de calidad y fuentes fiables di con varias, entre ellas el blog de Marcos Vázquez, «Fitness Revolucionario». Fue muy gratificante descubrirlo porque el mundo del fitness estaba lleno de artículos sensacionalistas, recetas mágicas y opiniones sin respaldo científico. En cambio, Marcos explicaba cosas con mucho sentido común y aportando estudios científicos que lo avalaban.

Me sorprendió porque muchos de sus artículos reflejaban lo que yo ya pensaba sobre un buen número de temas, pero de lo que también dudaba, pues casi todo el mundo decía lo contrario. Gracias, en parte, a Marcos Vázquez pensé que a lo mejor no estaba tan loco…

Esto me inspiró a seguir estudiando e investigando, a seguir siendo crítico y a cuestionarme todas esas afirmaciones sobre la salud y el cuerpo humano que no me cuadraban.

Por aquel entonces leí el libro Mueve tu ADN, de Katy Bowman. Fue una lectura que me hizo cambiar la forma de ver el movimiento humano e influyó muchísimo en todo mi trabajo posterior. De hecho, me inspiro en muchos de sus libros, en sus artículos y en sus cursos para explicar conceptos en este texto o proponer ejemplos.

También empecé a explorar el mundo de la movilidad y el movimiento de la mano de Kelly Starrett, Gray Cook o Ido Portal. Cada uno aporta cosas diferentes, desde distintos puntos de vista. Pero, entre todos, me dieron nuevos caminos en los que investigar, para sacar mis propias conclusiones.

Ya pasados los treinta empezaba a aceptar que había cosas que ya no podría hacer, que con la edad todo va a peor y todas esas cosas que nos dicen continuamente. Distintos médicos y fisioterapeutas me habían dejado claro que mi rodilla o mi hombro ya no volverían a ser lo que fueron. Que debía aceptar los distintos dolores y enfermedades crónicas que tenía.

Sin embargo, tanto mis nuevos conocimientos como todo lo aprendido en la universidad me decían que eso no tenía sentido y decidí ponerle remedio.

Aunque seguía trabajando como ingeniero y pasaba muchas horas sentado, comencé a experimentar con todo eso que iba aprendiendo. Viendo lo que funcionaba y lo que no. Y, así, empecé a mejorar.

Pero, sin duda, el momento más importante fue el cambio de mentalidad. Dejar de pensar que no puedo hacer nada para transformar mi situación, que «son cosas de la edad», que soy mi enfermedad o mi dolor crónico y que soy frágil. Nada de eso era cierto. Me di cuenta de que mi cuerpo está continuamente adaptándose y cambiando a lo que hace.

Algo que yo pensaba (y mucha gente también cree) es que «crónico» significa «para siempre» o «incurable». Pero no es así. Un dolor o una enfermedad crónica es aquella que tenemos desde hace mucho tiempo. Más tiempo del que suele necesitar para curar. Generalmente, más de seis meses se considera crónico. Pero crónico no significa «incurable». Existen enfermedades «incurables» y «degenerativas», que normalmente son también crónicas. Eso sí, hemos de tener claro que son conceptos diferentes.

Es importante porque es muy común sufrir enfermedades o dolores crónicos. Muchas de estas dolencias suelen darse debido a nuestro estilo de vida sedentario: de ellas hablaré más adelante. Pero es importante saber que sí se pueden curar. Que llevemos mucho tiempo con ellas o que algún profesional sanitario nos haya diagnosticado alguna dolencia crónica no significa que tengamos que aprender a vivir con ella, sino que llevamos mucho tiempo con ella.

La diferencia entre una forma de verlo y otra es la diferencia entre hacer algo al respecto (y, por tanto, mejorar) o no hacerlo.

Por eso digo que ese cambio de mentalidad fue crítico para mí. No es que alterar mi forma de ver mi salud generara algún cambio mágico, sino que dejó de limitarme a la hora de buscar soluciones.

Algo que me ayudó mucho a buscar remedios, aparte de todo lo que aprendí en la carrera y luego investigando por mi cuenta, fue mi experiencia de quince años trabajando como ingeniero de sistemas informáticos.

Siempre he sido muy curioso y he tratado de aprender de todo tipo de cosas y de todas las personas con las que me cruzo. Una habilidad que desarrollé bien pronto fue la capacidad de ver cómo aplicar el conocimiento de un área a otra totalmente diferente. Durante mi carrera profesional como ingeniero, me especialicé en varias áreas que he podido aplicar al mundo de la salud, el entrenamiento y la rehabilitación. Son más, pero si tuviera que resaltar dos habilidades que me hicieron destacar profesionalmente antes, y que he aplicado ahora, serían:

La capacidad de entender sistemas complejos.Poder explicar de forma sencilla conceptos o problemas complejos.

El cuerpo humano, como el de cualquier ser vivo, es un sistema complejo. Es decir, un sistema de sistemas (nervioso, cardiovascular, locomotor, vestibular, hormonal…) que interaccionan unos con otros y en el que el todo es mucho mayor que la suma de las partes.

Un problema que he vivido en mis carnes, pero que es la historia de prácticamente todos mis clientes, es sufrir una lesión en una parte del cuerpo y que te examine un especialista en esa zona. Normalmente, el problema lo verá ahí y la solución estará centrada en esa parte. Es lo que puede llamarse enfoque «reduccionista».

Por ejemplo, con un dolor en la rodilla, lo más común es que te miren la rodilla y te manden algún tratamiento o ejercicio para esta articulación, sin tener en cuenta otras partes del cuerpo que pueden estar produciendo ese síntoma.

Sin embargo, en el cuerpo, nada ocurre de forma aislada. El movimiento de la rodilla está afectado por el propio movimiento del pie, del tobillo y de la cadera. Las tensiones en el tendón o el cartílago se ven afectadas por el movimiento de la articulación (biomecánica), pero también por tensiones en los diferentes músculos implicados, por la actividad que hagamos, etc. El dolor, a su vez, puede venir por un daño en el tejido, por una hipersensibilidad del sistema nervioso, por una inflamación sistémica, por un problema hormonal, por un dolor anterior que se ha cronificado; puede ser un mecanismo de defensa, un aviso de que nos falta fuerza o estabilidad, un problema en el equilibrio, etc.

Cuando ocurre un accidente, una rotura o una infección, es mucho más fácil saber de dónde viene el problema, y un especialista en el área afectada podrá ayudar mucho. Pero cuando hablamos de problemas que se han ido creando con el tiempo, que han ido apareciendo poco a poco y que son crónicos, es mucho más complicado analizarlos de forma aislada. El cuerpo habrá ido adaptándose a la situación y cada vez más sistemas se habrán visto afectados.

Y este es el tipo de casos que más se originan por nuestra vida sedentaria. Veremos más adelante cómo el estilo de vida moderno y sedentario es responsable, directa o indirectamente, de gran parte de los problemas crónicos que tenemos. En ellos, un enfoque reduccionista (centrarnos en el área afectada) no es tan efectivo como uno sistémico.

Una de las cosas que he aprendido de trabajar en sistemas complejos es que no se pueden conocer todas las variables, todos los sistemas, todas las relaciones entre los sistemas, todas las reacciones. Lo que quiere decir que siempre aparecerán efectos inesperados y que siempre nos faltará información.

Esto explica por qué un mismo tratamiento para dos personas que (aparentemente) tienen el mismo problema puede producir resultados totalmente diferentes. Lo mismo sucede con los entrenamientos. Y esta es también la razón por la que no existen dietas, planes de entrenamiento, ejercicios o tratamientos que le sirvan a todo el mundo. Ni siquiera a personas con características o problemas muy similares.

Sin embargo, lo bueno de los sistemas complejos es que se autorregulan. Es decir, se adaptan continuamente a su entorno para buscar un equilibrio. Si el entorno y los estímulos que recibe el sistema son los adecuados, se crearán los ajustes internos necesarios para mejorar el sistema como conjunto.

Puede sonar complicado, pero quedará más claro en los siguientes capítulos.

De hecho, verás cómo, entendiendo ciertos conceptos básicos de cómo funciona el cuerpo como sistema, y de cómo interactúan los distintos subsistemas, es muy fácil mantener un cuerpo sano y funcional.

Aplicando estos principios básicos, sin matarme en el gimnasio, ni someterme a dietas especiales ni a tratamientos caros, ni confiar en secretos de ningún «gurú», mejoré. Y, tras años de muchos problemas y pocas soluciones, conseguí que mi cuerpo volviera a estar sano y sin dolor.

A mis cuarenta y dos años, tengo menos dolor, más fuerza, más movilidad y me siento más capaz que a los veinticinco. Esa rodilla que «no podía» bajar escaleras ahora es capaz de hacer sentadillas, correr, saltar y lo que haga falta. Y hacerlo sin dolor.

Y si yo, que no tengo ni genética ni físicamente nada especial, pero que sí tuve muchas lesiones, dolores y enfermedades, he podido recuperar las riendas de mi salud y mejorar en vez de ir a peor con la edad, tú también puedes.

Aunque haber pasado por ese proceso me ha hecho aprender mucho, habría agradecido que alguien me hubiera explicado todo lo que ahora sé, de forma sencilla. Sin tecnicismos, sin secretos que solo sabe el «gurú X», sin marketing y sin tener que estar conectando puntos que ni siquiera sabía que existían.

Esto es lo que me ha motivado a escribir este libro. Quiero que sea el libro que le daría a mi yo de hace diez o quince años. Quiero que sea claro, sencillo, práctico, pero que también me ayude a entender el porqué de las cosas.

Quiero que me ayude a poder filtrar mejor lo que leo en Internet, a tener un conocimiento básico que me haga independiente. No quiero que mi salud dependa de mi médico, de mi fisioterapeuta, de mi entrenador, de mi gurú de Internet, de la nueva moda de la industria del fitness.

Evidentemente quiero que me atienda un especialista cuando tenga un problema grave, pero deseo ejercer el control de mi salud y hacer todo lo posible para no tener que llegar a ese punto. Y si llego, saber llevarlo de la mejor manera posible.

Basándome en mi conocimiento, en mi experiencia personal y en la de muchos clientes, estoy convencido de que el contenido del libro cumpliría con las expectativas de mi antiguo yo. Asimismo, espero que cumpla con las tuyas.

¿A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE LIBRO?

A cualquier persona adulta que se haya criado en un país «civilizado». Como explicaré más adelante, el sedentarismo tiene más que ver con la cultura y el entorno en los que nos hemos criado que con preferencias o decisiones personales.

Veremos que existen distintos aspectos de la vida moderna que nos hacen ser sedentarios, independientemente de a qué nos dediquemos o lo activos que creamos ser.

Por otro lado, este libro pretende explicar, de forma sencilla, cómo funciona nuestro cuerpo en términos básicos, cómo nos afecta el sedentarismo y de qué formas podemos contrarrestar o compensar sus efectos.

Si eres una persona curiosa, a la que le gusta saber los porqués y los cómos, este libro es para ti. Sin duda.

Y si no te importan tanto, pero sientes que tu cuerpo no responde como antes, que tienes ciertos dolores que no se van, que te gustaría hacer más cosas, pero que te falta la energía, la fuerza o la movilidad para hacerlas, que practicar el deporte que te gusta supone visitas frecuentes al fisioterapeuta, que te gustaría hacer algo para mejorar tu salud, pero no sabes por dónde empezar…

Si te identificas con algunas de esas situaciones, este libro te va a ayudar. En él no solo se explica lo necesario para entender y mejorar dichas circunstancias, sino que se dan pasos muy prácticos. Podrás empezar a retomar las riendas de tu salud desde el primer día.

Como verás, en la segunda parte del texto hay acciones sencillas y muy concretas que te pueden ayudar desde este mismo momento. Y como explicaré más adelante, no solo son una buena forma de romper la inercia y comenzar a movernos más, sino que son acciones que tienen muchísimo más impacto en nuestra salud y nuestra capacidad de movernos de lo que podríamos imaginar.

Eso sí, este no es un libro de medicina, ni pretende ser una explicación científica y exhaustiva de los distintos procesos que ocurren en el cuerpo. Mi objetivo es describir algo tan extremadamente complejo como el cuerpo humano de tal forma que cualquier persona pueda entenderlo. Para ello tendré que simplificar muchos conceptos. En ese sentido, la explicación dejará de ser cien por cien precisa, pero basaré todo lo que explique en lo último que sabemos (gracias a la ciencia) sobre estos temas.

¿CÓMO USARLO?

Para hacerlo más cómodo, he dividido el libro en dos partes. La primera es más teórica y se centra en el conocimiento básico necesario para entender mejor las propuestas prácticas.

Se pueden hacer los ejercicios sin necesidad de todo este conocimiento, pero saber por qué hacerlos, cómo hacerlos y en qué nos ayudan nos puede despertar la curiosidad por probarlos y convencernos para seguir practicándolos. Y los únicos ejercicios que sirven son los que se hacen.

Además, en la primera parte de esta obra se explican conceptos importantes como el dolor, la movilidad, la adaptación de los tejidos o por qué se dan ciertos problemas comunes. Independientemente de que hagamos los ejercicios propuestos, estos conocimientos nos ayudarán a entender nuestro cuerpo y a filtrar mejor la información que nos llega cada día.

Así que tendríamos una primera parte más teórica y una segunda totalmente práctica. Aunque he querido estructurarlo de tal forma que puedas comenzar a usar la parte práctica desde el principio.

Si optas por leer el libro en el orden en el que está escrito, contarás con la ventaja de entender mejor por qué haces lo que te propongo y cómo te va a ayudar. Aparte, no tendrás que volver atrás para revisar conceptos que se explicaron en capítulos anteriores, pues ya tendrás cierta familiaridad con ellos.

En cualquier caso, creo que se puede leer de ambas formas sin ningún problema.

Aquí te muestro los capítulos y de qué se habla en cada uno, para que quede más clara la estructura del libro:

Parte teórica:

De nómadas a sedentarios.Problemas comunes.

Parte práctica:

3 pasos para salir del sedentarismo.

De nómadas a sedentarios: se explica qué es realmente el sedentarismo, qué problemas puede generar, cómo se adapta nuestro cuerpo, cuál es la forma más eficaz de evitar, revertir o minimizar esos problemas, y algunas nociones básicas sobre cómo funciona nuestro organismo.

Problemas comunes: primero explicaré conceptos básicos para entender el dolor, los problemas de movilidad y algunos conceptos más (sistema nervioso, sistema vestibular, estrés, placebo, nocebo…) para después detallar cuáles son las adaptaciones que se suelen producir en personas sedentarias, qué problemas pueden crear dichas adaptaciones y dónde deberíamos mirar si queremos mejorar esa problemática.

3 pasos para salir del sedentarismo: en este apartado explico cuáles son las tres actividades más sencillas, fáciles de añadir en nuestro día a día, y qué impacto van a tener en esos problemas más comunes. También daré diferentes alternativas, por si las acciones propuestas nos resultan muy difíciles (o, por el contrario, muy fáciles) para que encuentres la opción más adecuada a tu nivel actual y para que puedas progresar.

En resumen, puedes empezar a buscar esos pasos y a ponerlos en práctica, para luego buscar información sobre cómo y por qué funcionan.

O puedes tratar de tener una base de conocimiento antes de ponerte a trabajar.

De todas formas, tanto la parte práctica como la teórica pueden servir de referencia y se pueden consultar cuando haga falta, ya sea para buscar un ejercicio nuevo que empezar a hacer o para entender cómo funciona el dolor, la movilidad o cualquiera de los conceptos que se explican.

DE NÓMADAS A SEDENTARIOS

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, una persona sedentaria no es aquella que pasa mucho tiempo sentada o que no se mueve demasiado.

Para entender el concepto de sedentarismo, deberíamos remontarnos a los orígenes, a cuando pasamos de ser nómadas a ser sedentarios y cambiamos nuestros hábitos, costumbres y alimentación.

En el paleolítico, cuando éramos nómadas, vivíamos en grupos pequeños, en los que había poca especialización de las tareas diarias. Nos movíamos con frecuencia de ubicación y teníamos que adaptarnos a los alimentos que hubiera en la zona en esa época del año.

A veces había mucha comida; otras veces, poca. En ocasiones había que cazar; otras, que recolectar (sobre todo tubérculos, frutos, bayas y semillas).

Pero luego nos convertimos en sedentarios y vivimos en grupos más grandes, donde había que especializarse más y repartirse más las tareas. Ya no había necesidad de mover el asentamiento para buscar comida o cobijo. Ubicamos los poblados cerca de los recursos necesarios para subsistir, de modo que dejaron de ser necesarios los grandes desplazamientos. Construimos casas sólidas en las que nos procuramos cada vez más comodidades. Y las rutinas de cada miembro de la comunidad hacían la vida más eficiente.

De repente, ya no necesitábamos movernos tanto para encontrar comida y cada individuo del grupo tenía funciones y tareas cada vez más especializadas: siembra, recolección, ganadería, caza, construcción de herramientas, de ropa, de casas, cuidado de los enfermos, etc.

A medida que fuimos creciendo en número y construyendo sociedades más complejas, creamos muchos más oficios específicos. También más comodidades.

Si somos más y no nos vamos a mudar, mejor estar cómodos, ¿no?

Pues sí, pero todo esto cambió nuestro entorno, nuestras necesidades y nuestras costumbres. Ni para bien ni para mal, simplemente nos adaptamos a nuestro nuevo hábitat, pero también lo adaptamos a nuestras nuevas necesidades. Hablaré con más detalle sobre este punto en el capítulo «Entorno sedentario». Es un tema clave.

Sin embargo, lo importante es saber que el hecho de pasar de ser nómadas a sedentarios alteró nuestra forma de movernos en el día a día. Este cambio fue más pronunciado con cada revolución tecnológica: agraria, industrial, digital… Las necesidades de movernos de nuestro entorno actual cambiaron respecto a las exigencias de movilidad que teníamos en tiempos pasados.

Hay que recordar que las transformaciones en la evolución son muy lentas. Como especie, hemos pasado más de dos millones de años viviendo como nómadas, y solo unos diez mil años siendo sedentarios. Así, que todavía estamos más adaptados a ser nómadas que a ser sedentarios.

Enfermedades de la civilización

Por suerte, el ser humano es muy bueno transformando el entorno para adaptarlo a sus necesidades.

No obstante, se ha estudiado el impacto en la salud de estos cambios en el neolítico, tras la revolución agrícola y el paso al sedentarismo, y se ha constatado la aparición de enfermedades crónicas y cardiovasculares, de problemas dentales, de disminución en la estatura y de otros trastornos que no se daban antes de ese cambio en el estilo de vida.

Se sospecha que muchos de estos problemas los provocaron cambios en la alimentación (introducción de cereales), pero no conocemos al cien por cien todos los factores que influyeron. Lo que sí sabemos es que muchos de esos problemas siguen y han empeorado en nuestra sociedad contemporánea.

Con la aparición de nuevas tecnologías, y el desarrollo de la ciencia y la medicina, empezaron a erradicarse o a disminuir considerablemente las defunciones por infecciones o enfermedades de tipo contagioso. Estas eran las muertes más comunes. Cuanto más avanzamos en la historia y más prósperas son las sociedades, menos se dan este tipo de dolencias, al tiempo que nacen otras que se convierten en enfermedades crónicas y no transmisibles. Hasta el punto de que estas últimas son las principales causas de defunción en la actualidad.

De hecho, a este tipo de dolencias se las ha llamado «enfermedades de la civilización». No existe siempre una relación directa entre lo civilizada de una sociedad y la aparición de este tipo de dolencias, pero sí la hay con los cambios en los hábitos alimentarios, la disponibilidad de comida hipercalórica y la forma de moverse.

En el año 2016, estas eran las principales causas de muerte en países con rentas medias-altas:

Enfermedad isquémica del corazón.Infarto.Enfermedad pulmonar obstructiva.Cánceres de pulmón y tráquea.Alzheimer y otras demencias.Infecciones respiratorias.Diabetes mellitus.Accidentes de tráfico.Cáncer de hígado.Cáncer de estómago.

La lista está por orden de número de muertes, y las dos primeras superan con creces a las siguientes. De todas ellas, solo dos no se relacionan con las llamadas «enfermedades de la civilización»: las infecciones respiratorias y los accidentes de tráfico. Pero cada una de ellas supone siete veces menos casos de muerte que los trastornos cardiovasculares. Así que hemos mejorado muchísimo respecto a un tipo de afecciones, gracias a la medicina. Sin embargo, nuestro estilo de vida nos está generando otra clase de dolencias. Enfermedades menos agudas, pero más crónicas.

En la especialización está la clave

¿Y por qué es importante la diferencia entre ser nómadas y sedentarios? Porque el cambio en la forma de movernos e interactuar con nuestro entorno es una de las claves para entender por qué afecta el sedentarismo a nuestra salud.

En una sociedad sedentaria, es más útil que cada persona se especialice en unas tareas y actividades concretas. Pero lo que es bueno para la especie o la sociedad no tiene por qué serlo para el individuo.

Como sociedad, nos beneficiamos de tener individuos expertos en neurocirugía, arquitectura, fontanería, electrónica, música y cualquier profesión que se nos ocurra. Si no hubiera gente especializada en tales áreas, no seguiríamos avanzando.

Pero todo entraña un coste. Esas personas han tenido que rechazar y sacrificar muchas otras cosas para poder ser expertos en su área.

Ese coste suele ir más allá de simplemente no ser expertos en otras áreas. Casi cualquier profesión tiene alguna clase de lesión o de enfermedad típica. Algún problema que suele darse con el tiempo en casi todas las personas que ejercen ese oficio. Es algo muy normal.

Todo se reduce a lo que hacemos mucho y a lo que hacemos poco.

El cuerpo humano, como cualquier organismo biológico, busca la supervivencia y para ello intentará siempre ser lo más eficiente posible. Eso implica dos cosas:

Adaptarse a lo que más hace.Desadaptarse de lo que menos hace.

En otras palabras, si usamos demasiado unos tejidos del cuerpo (fibras musculares, neuronas, vasos sanguíneos, etc.), este tratará de mejorarlos y mantenerlos lo más sanos posible. Pero si no los usamos, nuestro organismo los desechará o destinará menos recursos (nutrientes y energía) a mantenerlos vivos.

Esto es lo que pasa con la especialización de tareas y actividades diarias. Así, en nuestras actividades diarias usamos mucho algunos tejidos, pero prácticamente no utilizamos nada otros.

Este es el precio que como individuos pagamos por la sobreespecialización. Ya no movemos todo el cuerpo, ni tanto ni de forma tan variada. Cada vez somos mejores en ciertos movimientos y posiciones, pero cada vez nos cuesta más hacer cualquier otra cosa.

Y, como veremos más adelante, esto no se limita a los músculos y a poder hacer ciertos ejercicios o practicar deporte. Esto afecta (y mucho) al sistema cardiovascular, a nuestra densidad ósea, al estado hormonal, al sistema nervioso, al equilibrio, a la digestión, al estado emocional, al estrés, etc.

Nuestras células se adaptan

Para comprender mejor cómo movernos de una forma u otra puede perjudicar tantos aspectos de nuestra salud, deberíamos entender que el movimiento nos afecta a varios niveles.

Estamos acostumbrados a pensar en el movimiento en términos de impulsar un brazo o una pierna, o también de mover alguna otra parte del cuerpo o desplazarnos. Además, siempre que hablamos de sedentarismo o salud, solemos hablar de ejercicio o deporte. Pero el movimiento es muchísimo más amplio que estos dos conceptos.

Hemos de pensar que el movimiento es la forma que tiene nuestro cuerpo de garantizar su supervivencia. Ya sea moviéndonos para buscar alimento como llevándonos ese sustento a la boca, pero también masticándolo, activando los tubos digestivos para llevarlo hasta el estómago, luego a los intestinos y finalmente expulsando las sobras.

Hablar con otra persona requiere movimientos de la mandíbula, la lengua, las cuerdas vocales, músculos faciales (de expresión) y prácticamente toda la musculatura del cuerpo (la expresión no verbal es una parte muy importante de la expresión total). Y para animales sociales como los humanos, hablar con otra persona es la forma principal de conseguir comida, cobijo, protección, compañía, etc.

Incluso aunque nos comuniquemos con el móvil o el ordenador, necesitamos mover nuestros dedos, ojos, brazos, y puede que algo más. En resumen, el movimiento, por pequeño que sea, es necesario para realizar funciones fisiológicas y para asegurar nuestra supervivencia.

Así pues, en la categoría de movimiento podemos incluir, aparte del ejercicio y el deporte, masticar, tragar saliva, ingerir la comida, respirar, sudar, erizar el vello, subir o bajar la presión sanguínea, los latidos del corazón, mover la sangre de un lado a otro del cuerpo, parpadear, enfocar la vista, mantener el equilibrio y miles de pequeños movimientos que garantizan nuestra supervivencia.

Y es importante que pensemos en todos ellos, porque la sobreespecialización también les afecta y hace que se nos den peor algunos de ellos, y eso puede tener un impacto negativo para la salud. Pero hay más niveles en los que nos afecta el movimiento. Por ejemplo, celularmente.

El cuerpo humano está formado por casi cuarenta billones de células. Cada una de ellas es un organismo vivo independiente y que interactúa con su entorno. Y se adapta a él.

Las células se unen formando tejidos, que a su vez generan órganos, que cumplen funciones específicas en el organismo y que suelen formar parte de uno o varios sistemas (digestivo, respiratorio, nervioso…). Entre todos constituyen el cuerpo humano.

Es, sin duda, uno de los ejemplos más claros de un sistema complejo. Un conjunto formado por distintas partes o subsistemas, y en el que el todo es mucho mayor que la suma de las partes.

Es decir, las funciones de un tejido (por ejemplo, tejido muscular) son diferentes de las que tiene cada una de sus células. Y la función del órgano en el que esté ese tejido (corazón, estómago, bíceps, etc.) será muy diferente dependiendo de dónde esté y con qué otros tejidos interactúe.

Aunque nosotros solo veamos la función del organismo, o de los órganos, no debemos olvidar que esta dependerá de que cada una de las células que lo componen esté sana y cumpla su función. De hecho, para crear cualquier adaptación en el organismo, deberá crearse una adaptación celular. Así que vale la pena pararse un momento a ver qué implicaciones tiene esto.

Para que una célula se adapte necesita cuatro cosas:

Materia prima (nutrientes).Energía.Una razón para adaptarse (un estímulo).Tiempo (sin el estímulo) para adaptarse.

Para que una célula cambie, precisamos de la materia prima para inducir los cambios necesarios: construir nuevas partes de la célula, que se reproduzca, crear señales químicas que mandar a otras células, cambiar su forma, el grosor de su membrana o simplemente vivir.

Esta materia prima serían los nutrientes de la célula: aminoácidos, ácidos grasos, enzimas, vitaminas, minerales, glucosa, etc.

Por otro lado, se requiere energía. La mayor parte de funciones celulares y transformaciones requieren energía. Esta suele obtenerse en las mitocondrias celulares, un orgánulo de la célula encargado de generar energía a partir del oxígeno y la glucosa. Hay más formas de obtenerla, pero esa es la principal.

También necesitan una razón para adaptarse. Porque dicha adaptación requiere nutrientes y energía. Ambos recursos son indispensables para la supervivencia de la célula y no se usarán para otra cosa, salvo que sea estrictamente necesario. Así que la razón debe ser suficientemente importante como para destinar recursos a ese proceso.

Pero ¿qué es una razón para adaptarse? Pues es una señal, un estímulo que llegue a la célula y que le indique que, si no cambia, su supervivencia está en peligro.

Algo importante de esta señal es que no solo indica que hace falta cambiar, sino de qué forma.