365 Low-Carb-Rezepte E-Book

Eva Neisser

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 330

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Gesund und fit, Tag für Tag - 365 Low-Carb-Rezepte fürs ganze Jahr bringen Abwechslung auf den Tisch - Ob Frühstück, Feierabend oder Feiertag, mittags im Büro oder einfach zwischendurch: Low Carb macht satt und hält fit - Der Trend hält an: immer mehr Menschen schwören auf Low CarbSie möchten einfach gut essen und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun? Energie tanken, sich fit fühlen und ganz nebenbei Ihr Wunschgewicht erreichen und halten?  Dann ist die Low-Carb-Ernährung genau das Richtige für Sie. Und dieses Buch Ihr wichtigster Küchenhelfer! Starten Sie den Tag mit einem knusprigen Nuss-Müsli oder einem köstlichen Eiweiß-Omelett. Mittags im Büro lockt der Thai-Hühnchen-Salat im Glas mit Chinakohl und Möhren oder das Blumenkohl-Kokos-Curry. Abends gönnen wir uns Zoodles à la Carbonara. Und mit Haselnuss-Trüffeln, versunkenem Apfelkuchen und Mango-Quark-Trifle fängt auch die Naschkatze in uns wohlig an zu schnurren. Ob Sie neu einsteigen oder sich schon länger Low Carb ernähren: 365 Low-Carb-Rezepte liefern Ihnen Ideen für jeden Tag im Jahr und für jede Gelegenheit. Ob Hauptgerichte mit oder ohne Fleisch und Fisch, Suppen und Eintöpfe, kleine Gerichte und Snacks, Salate und Raw Food, Frühstücksideen, Desserts, Kuchen und Gebäck: Hier finden Sie die passenden Rezepte.

Leseprobe

365LOW CARBRezepte

Sie möchten: Einfach gut essen und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun? Energie tanken und ganz nebenbei Ihr Wunschgewicht erreichen und halten? Low Carb macht’s möglich!

Ob Hauptgerichte, Suppen, Snacks, Salate, Frühstücksideen, Desserts oder Gebäck: Hier finden Sie die passenden Rezepte, Tag für Tag.

Starten Sie mit knusprigem Nuss-Müsli oder köstlichem Eiweiß-Omelett. Mittags im Büro lockt der Thai-Hühnchen-Salat im Glas oder das Blumenkohl-Kokos-Curry. Abends gibt’s Zoodles mit Lachsfilet und mit süßem Mango-Quark-Trifle fängt auch die Naschkatze in uns wohlig an zu schnurren.

eISBN: 978-3-8155-5463-0

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Redaktion: Eva Neisser

Umschlagmotive:

Fotos: TLC Fotostudio (25),

Studio Klaus Arras (9), Lutz Jäkel (1)

Illustration: © blumer1979 (Teller mit

Besteck) – Fotolia.com

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel

Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

Abbildungs- und Textnachweis

Rezeptfotografie

Studio Klaus Arras: S. 9 (Mi. und re.), 11, 15, 16, 20 (re.), 21, 22, 23, 24 (li.), 31, 34, 35, 36, 42, 43, 45 (re.), 48, 58, 59, 63, 65, 66, 69, 77, 82, 85 (li.), 88-91, 96, 98-102, 104-106, 107 (re.), 122, 124, 125, 132 (li.), 135 (Mi.), 139 (re.), 143 (re.), 146, 147 (li.), 148, 149, 155, 165, 166, 173, 183 (re.), 186, 187, 188 (re.), 198 (li.), 199, 202, 207, 209, 216, 219, 223, 228, 229, 232-239, 242-244, 271 (Mi. und re.), 272 (re.), 273, 276, 277, 278, 279 (re.), 280 (li.), 281//Nina Engels: S. 41, 61, 151, 249//Lutz Jäckel: S. 118, 119//Kay Johannsen: S. 10, 163, 172, 193, 225, 247, 260 (re.)//Manuela Rüther: S. 200//TLC

Fotostudio: alle übrigen

Schmuckfotografie

Fotolia.com: S. 4 (Frau beim Kochen) © nenelus; S. 4 (Holzhintergrund) © RAYBON

Rezepte

Katja Brio: S. 198 (li.), 199, 216 (re.), 244//Sophie Bromberg: S. 12, 13 (re.), 18, 25 (re.), 28, 62, 64, 67, 87, 92 (re.), 97, 132 (re.), 149, 167, 170, 175, 178, 180 (re.), 181 (li.), 184, 185, 189, 192, 194 (re.), 195 (Mi. u. li.), 203 (re.), 205 (li.), 210, 214, 215, 222, 246 (re.), 263 (li.), 266 (li. u. Mi.), 269 (li.), 280 (re.)//Annette und Marco Bruhin: S. 221//Muriel Brunswig-Ibrahim: S. 118, 119//Guido Cravelius: S. 10, 163, 172, 193, 225, 247, 260 (re.)//Marie Gründel: S. 26, 27, 30, 109, 115, 123, 139 (li.), 141, 144, 150 (re.), 157, 174, 190 (li.), 246, 264 (re.)//Sabine Durdel-Hoffmann: S. 195 (re.)//Susanne Grüneklee: S. 98, 99, 147 (li.), 280 (li.)//Martin Lagoda: S. 18 (li.), 159, 180 (re.), 195 (li. u. Mi.)//Anne Peters: S. 13 (li.), 14, 26, 36, 37, 40, 49, 55, 59, 61 (re.), 66, 68, 86, 93, 107 (li.), 111, 125, 132 (li.), 133 (re.), 136, 137, 140, 143 (li.), 145, 147 (re.), 150 (li.), 154, 155, 171, 201, 203 (li.), 211, 230, 231, 245 (re.), 261, 262, 263 (re.), 268 (re.), 269 (Mi.), 272, 274-279, 288-301//Annerose Sieck: S. 78 (re.), 130, 131, 156, 176, 177, 188 (li.), 192, 224, 240, 241 (re.), 266 (re.), 268 (li. U. Mi.)//Anna Walz: S. 200//Christina Wiedemann: S. 19, 32, 103, 108, 161, 264 (li.), 267 (li.), 269 (re.)//Naumann & Göbel

Verlagsgesellschaft mbH: alle übrigen

Illustrationen

Fotolia.com: alle Pfeile (© lightgirl); Teller mit Messer und Gabel (© blumer1979)

Hinweise zum Buch

Backofentemperaturen: Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduziert sich die Temperatur um 20 °C. Wenn nicht anders angegeben, wird immer die mittleren Einschubleiste des Backofens verwendet.

Pfeffer: Mit der Zutat „Pfeffer“ ist immer frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle gemeint.

Quicheform: Wenn nicht extra angegeben, werden Quiches und Tartes mit einem Durchmesser von 24–26 cm gebacken.

Abkürzungen:

Inhalt

Vorwort

Veggie-Hauptgerichte

Hauptgerichte mit Fleisch

Hauptgerichte mit Fisch

Suppen & Eintöpfe

Kleine Gerichte & Snacks

Salate & Rohkost

Frühstück

Desserts

Kuchen & Gebäck

Iss dich fit!

Immer mehr Menschen sind überzeugt: Low-Carb-Ernährung tut ihnen gut! Sie fühlen sich besser, fitter und nehmen fast schon nebenbei ein paar überflüssige Kilo ab. Wissenschaftler untermauern die persönlichen Erfahrungen: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist genau das, was jahrtausendelang die typisch menschliche Ernährungsweise darstellte, an die sich unser Körper optimal angepasst hat.

Schon die Urmenschen haben sich kohlenhydratarm ernährt. Im Sommer gab es wenige Früchte, übers Jahr aber vor allem eiweiß- und fettreiches Fleisch, Pilze und was Wald und Wiesen sonst noch so hergaben. Genetisch ist der Mensch daher nicht für die hohe Kohlenhydratzufuhr unserer modernen Ernährungsweise gerüstet und verfettet unter der Last der westlichen Küche.

Doch es gibt noch einen weiteren Grund, warum wir uns mit Low Carb so gut fühlen und obendrein auch noch abnehmen: Insulin! Das körpereigene Hormon wird immer dann ausgeschüttet, wenn Zuckermoleküle ins Blut gelangen. Sobald sich Insulin im Blut befindet, wird kein Fett mehr abgebaut, da die bevorzugte Energieform des Körpers Zucker ist. Wenn im Blut kein Zucker mehr vorhanden ist, greift der Körper auf die Zuckerdepots in Form von Glykogen in Muskeln und Leber zurück. Und erst, wenn auch diese Vorräte erschöpft sind, greift der Körper die Fettdepots an.

Deshalb gilt: Solange Insulin im Blut verfügbar ist, kann Mensch machen was er will, die Fettreserven sind blockiert, da gibt es kein Herankommen. Je mehr Kohlenhydrate verspeist werden, umso schwieriger ist es, die Rettungsringe wieder los zu werden. Schon ein Glas Apfelschorle am Nachmittag nach dem Joggen reicht, um der Fettverbrennung einen Riegel vorzuschieben. Denn sobald sich Zucker im Blut befindet und Insulin ausgeschüttet wird, ist Schluss mit der Fettverbrennung – egal, wie schweißtreibend und anstrengend der Lauf zuvor war.

Menschen, die Übergewicht abbauen oder ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, reduzieren daher Kohlenhydrate und ganz besonders die kurzkettigen aus Weißmehl und Zucker.

Positive Low-Carb-Effekte

• Macht durch den hohen Proteinanteil länger satt

• Spart Kalorien, da Zwischenmahlzeiten aus Süßem oder Mehligem wegfallen

• Ist die Ernährungsform, auf die unser Körper seit der Steinzeit programmiert ist

• Verhindert eine ständige Insulinausschüttung und ermöglicht dadurch erst den Fettabbau

Low-Carb-Varianten

Während Robert Atkins (der Erfinder des Low-Carb-Prinzips) einen Kohlenhydratanteil unserer Tagesenergie von 15 % vorsah, gehen die meisten heutigen Empfehlungen mit der Kohlenhydratmenge moderater um. Eine Variante von Low Carb sieht eine Kohlenhydratmenge von 70–120 g pro Tag vor. Eine andere legt die Kohlenhydratmenge mit weniger als 40 % der Tagesenergiebilanz fest. Eine weitere kohlenhydratmodifizierte Ernährung sieht nur abends eine Low-Carb-Mahlzeit vor. Der Gedanke dahinter: Wer abends keine Kohlenhydrate isst, zwingt den Körper dazu, nachts zuerst die Kohlenhydratspeicher zu leeren und für weitere Energiegewinnung Fett zu verbrennen. Das Low-Carb-Programm in diesem Buch sieht eine kohlenhydratmodifizierte Ernährung mit einem Kohlenhydratanteil von unter 40 % am Tag vor. Das lässt sich gut durchhalten, ist im Alltag einfach umzusetzen und dennoch klappt das Abnehmen besser, weil durch die geringeren Insulinmengen der Fettabbau ermöglicht wird.

Low Carb – Big Pleasure

Für alle Neueinsteiger noch ein Tipp: Am besten, Sie verschwenden von nun an gar nicht so viele Gedanken an das, was Sie nicht mehr dürfen. Damit die neuen Lebensmittel in Ihrem geänderten Speiseplan bald zur Routine werden, konzentrieren und freuen Sie sich lieber auf und über das, was ab jetzt auf Ihren Teller kommt. Denn mit den richtigen Rezepten macht Low Carb auch kulinarisch betrachtet sehr viel Spaß!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß, Genuss und Erfolg mit unseren abwechslungsreichen Low-Carb-Rezepten!

Veggie-Hauptgerichte

Leckeres Gemüse, aromatischer Käse undproteinreiche Eier: Low Carb und Veggiegehen sehr gut zusammen. Kommen Sie mitQuinoa-Risotto mit Pilzen, Kürbispizza mitManouri und Cheddar-Soufflés mit Rucolasalatauf den Geschmack!

Kohlrouladen mit Möhren und Bergkäse

8 große Wirsingblätter Salz

800 g Möhren

1/2 Stange Lauch

1 mittelgroße Zwiebel

50 g Butter

250 ml Gemüsebrühe

60 g Bergkäse

2 El fein gehackte glatte Petersilie frisch gemahlener Pfeffer

40 g Haselnüsse

2 El Schmand

4 Port.

1. Die Wirsingblätter in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen, in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Möhren putzen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Den Lauch putzen, der Länge nach halbieren, in dünne Streifen schneiden und waschen. In einem Sieb abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, halbieren und fein würfeln.

2. Die Hälfte der Butter in einem Topf schmelzen und die Zwiebel, den Lauch und die Möhren darin andünsten. Mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und das Gemüse etwa 5 Minuten köcheln lassen. Das Gemüse in eine Schüssel geben und auskühlen lassen.

3. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Den Bergkäse fein reiben. Die Wirsingblätter auf einem Küchentuch trocken tupfen. Das Gemüse mit dem Bergkäse und der Petersilie vermengen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und auf der Mitte der Wirsingblätter verteilen. Die Seiten der Blätter einschlagen und die Blätter zusammenrollen.

4. Die Rouladen mit der Naht nach unten in einen Bräter setzen. Die übrige Butter flöckchenweise darauf verteilen und mit der restlichen Brühe begießen. Für etwa 15 Minuten in den Ofen geben. In der Zwischenzeit die Haselnüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Die Rouladen aus dem Ofen nehmen und auf Tellern anrichten. Den Schmorfond darübergießen und jeweils 1 Klecks Schmand auf die Rouladen setzen. Mit den gerösteten Haselnüssen bestreuen und servieren.

Pro Portion ca. 320 kcal/1340 kJ, 10 g E, 24 g F, 17 g KH

Lauch-Oliven-Quiche

140 g Mandeln

40 g Walnüsse

25 g Kokosöl

1 Tl Salz

1 Stange Lauch

50 g Spinat

2 Zweige Rosmarin

40 g frisches Basilikum

30 g Pinienkerne

4 El kaltgepresstes Olivenöl

2 El Limettensaft

1/2 Knoblauchzehe

50 g schwarze Oliven ohne Stein

1 Tl rote Pfefferbeeren

4 Port.

1. Für den Quicheboden Mandeln und Walnüsse grob mahlen und mit Kokosöl und 1/2 Teelöffel Salz gründlich verrühren.

2. Den Teig in eine Springform (Durchmesser 17 cm) geben und mit den Händen festdrücken. Dabei einen ca. 4 cm hohen Rand formen. Den Quicheboden für 15 Minuten in den Gefrierschrank stellen.

3. Lauch, Spinat, Rosmarin und Basilikum waschen und abtropfen lassen. Den Lauch in Scheiben schneiden, mit dem restlichen Salz mischen und ziehen lassen.

4. In der Zwischenzeit für die Creme Basilikum und Pinienkerne mit Olivenöl und Limettensaft pürieren.

5. Anschließend den Knoblauch schälen und mit den Rosmarinnadeln fein hacken. Den Spinat in Streifen schneiden und alles zusammen mit halbierten Oliven, Lauch und der Basilikumcreme in einer Schüssel gut vermischen.

6. Die Füllung auf dem Quicheboden verteilen, leicht festdrücken und mit roten Pfefferbeeren bestreuen. Die Quiche vierteln und servieren.

Pro Portion ca. 487 kcal/2039 kJ, 12 g E, 47 g F, 6 g KH

Kürbiscurry

1 kg Hokkaido-Kürbis

ca. 3 cm frischer Ingwer

1 Sternanis

8 Pfefferkörner

2 Gewürznelken

1 Zimtstange

400 ml Kokosmilch (aus der Dose)

1 Tl Garam Masala

1 Tl Fenchelsamen

1/2 Tl gemahlener Kreuzkümmel

1/2 Tl gemahlene Kurkuma

1 Lorbeerblatt

2 Knoblauchzehen

1/2 Bund Koriander

Saft von 1 Limette

1 Tl Salz

4 Port.

1. Den Kürbis waschen, entkernen und in grobe Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und reiben.

2. Einen Topf ohne Fett erhitzen und Sternanis, Pfefferkörner, Nelken und Zimt darin kurz ohne Fett anrösten. Mit der Kokosmilch ablöschen. Kürbis mit Garam Masala, Ingwer, Fenchelsamen, Kreuzkümmel, Kurkuma und dem Lorbeerblatt hinzufügen.

3. Den Knoblauch schälen, durch die Presse drücken und ebenfalls hinzufügen. Alles 30 Minuten im geschlossenen Topf bei schwacher Hitze köcheln, bis der Kürbis weich ist. Eventuell etwas Wasser zufügen, wenn das Curry zu dickflüssig wird.

4. Nach Ende der Garzeit die größeren Gewürzstücke entfernen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blättchen hacken und unterheben. Mit Limettensaft und Salz abschmecken.

Pro Portion ca. 80 kcal/335 kJ, 3 g E, 1 g F, 15 g KH

Omelett im Greek-Salad-Style

1/2 Bund glatte Petersilie

1 große rote Zwiebel

3 Tomaten 5 El schwarze Oliven mit Stein

10 Eier

Salz

Pfeffer 1 Prise Chilipulver

2 El Olivenöl

100 g Feta

4 Portionen

1. Den Backofen auf Grillfunktion vorheizen. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.

2. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und Tomaten in Stücke schneiden. Die Oliven vom Stein befreien und in Scheiben schneiden.

3. Die Eier in einer großen Schüssel mit Salz, Pfeffer und Chilipulver gut verquirlen und die Petersilie zugeben.

4. Das Öl in einer beschichteten, ofenfesten Pfanne erhitzen und die Zwiebelscheiben darin braten, bis sie leicht gebräunt sind. Tomaten und Oliven zugeben und 1–2 Minuten köcheln lassen. Die Hitze reduzieren, die Eier zugeben und etwa 1 Minute braten, bis sie zu stocken beginnen, aber noch nicht gar sind. Den Feta darüberbröseln und die Pfanne für ca. 5 Minuten in den Backofen stellen, bis das Omelett goldbraun ist. Direkt servieren.

Pro Portion ca. 416 kcal/1742 kJ, 24 g E, 33 g F, 5 g KH

Salbei-Spiegeleier auf Zwiebelbett

275 g Zwiebeln

1/2 Bund Salbei

3 El Butterschmalz

1 1/2 El Kokosmehl

Salz

1 Tl edelsüßes Paprikapulver

8 Eier

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

4 Portionen

1. Die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Den Salbei waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

2. Die Hälfte des Butterschmalzes in einer Pfanne erhitzen und die Salbeiblätter darin knusprig braten, dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Anschließend das restliche Butterschmalz in der Pfanne erhitzen, die Zwiebelringe hineingeben, dünn mit dem Kokosmehl bestäuben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten in der Pfanne braten, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz und Paprikapulver würzen.

3. Die Eier einzeln auf die heißen Zwiebeln schlagen. Dabei die Zwiebeln mit dem Kochlöffel etwas verschieben, damit die Eier auf den Pfannenboden sinken, dadurch mehr Hitze bekommen und schneller stocken.

4. Abgedeckt bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten stocken lassen. Vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den gerösteten Salbei darüberstreuen.

Pro Portion ca. 294 kcal/1231 kJ, 16 g E, 24 g F, 4 g KH

Polenta-Tarte mit Pilzen und Rucola

2 Zweige Rosmarin

1/2 Bund Thymian

850 ml Gemüsebrühe

200 g Schnellkoch-Polenta

50 g geriebener Parmesan

25 g Butter

Salz

Pfeffer

500 g Champignons

2 El Olivenöl

1 Mozzarella

1 große Handvoll Rucola

1 Tl Aceto balsamico

4 Port.

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Rosmarin und Thymian waschen und trocken schütteln. Die Nadeln des Rosmarins abstreifen und fein hacken. Die Blättchen des Thymians abzupfen.

2. Die Gemüsebrühe in einem großen Topf zum Kochen bringen. Die Polenta unter Rühren einrieseln lassen. Unter ständigem Rühren ca. 8 Minuten kochen, dann vom Herd nehmen. Den Parmesan, die Butter, den Rosmarin und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Die Polenta auf das Backblech streichen und im Ofen ca. 30 Minuten backen.

3. In der Zwischenzeit die Pilze mit Küchenkrepp abreiben, putzen und halbieren. Mit dem Thymian vermischen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin braten. Den Mozzarella abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Die Polenta mit den Pilzen und den Mozzarellawürfeln belegen und weitere ca. 10 Minuten backen, bis der Mozzarella geschmolzen ist. Den Rucola waschen, trocken schleudern und auf der Tarte verteilen. Mit etwas Balsamico beträufeln und sofort servieren.

Pro Portion ca. 406 kcal/1700 kJ, 17 g E, 32 g F, 14 g KH

Portobellopilze köstlich gefüllt

1 rote Paprikaschote

4 große Portobellopilze (à ca. 110 g)

1 große Gemüsezwiebel

2 mittelgroße Zucchini

6 getrocknete, eingelegte Tomaten

3 Knoblauchzehen

2 El Olivenöl

1/2 Tl getrockneter Oregano

Chiliflocken

Salz

Pfeffer

30 g Paniermehl

35 g geriebener Parmesan

1 Büffelmozzarella

4 Port.

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Paprikaschote waschen, trocken reiben und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Im Ofen unter mehrmaligem Wenden backen, bis die Haut schwarz verbrannt ist. Herausnehmen, den Ofen nicht ausschalten, die Paprika für einige Minuten in ein feuchtes Küchentuch wickeln, dann die schwarze Haut vorsichtig abziehen. Die Paprikaschote halbieren, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln.

2. Den Stiel der Portobellopilze herausbrechen und die Pilze mit Küchenkrepp abreiben. Die Zwiebel schälen und fein würfeln, die Zucchini waschen, trocknen, putzen und in feine Würfel schneiden. Die Tomaten hacken. Den Knoblauch schälen und hacken. Die Pilze auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit ein wenig Olivenöl einreiben. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Die Zucchini dazugeben und ca. 4 Minuten dünsten, dann die Paprika, die getrockneten Tomaten und den Knoblauch hinzufügen und alles weiterdünsten.

3. Das Gemüse in eine Schüssel umfüllen, mit Oregano, Chiliflocken, etwas Salz und Pfeffer abschmecken, dann Paniermehl und Parmesan unterrühren und die Mischung auf die 4 Portobellopilze verteilen. Im Backofen ca. 35 Minuten backen. Den Mozzarella würfeln. Auf den Pilzen verteilen und ca. 10 Minuten backen, bis er zerlaufen ist.

Pro Portion ca. 255 kcal/1068 kJ, 16 g E, 15 g F, 13 g KH

Quinoa-Risotto mit Pilzen

1 Knoblauchzehe

30 g Haselnüsse

Salz

etwas abgeriebene Schale von

1 unbehandelten Zitrone

2 Schalotten

650 g kleine Champignons

1 Bund glatte Petersilie

70 g Quinoa

2 El Olivenöl

Pfeffer

100 g Babyspinat

30 g geriebener Parmesan

20 g Butter

roter Pfeffer nach Belieben

4 Port.

1. Den Knoblauch schälen und mit den Haselnüssen, etwas Salz und der Zitronenschale in einem Mixer fein zermahlen, dann beiseitestellen.

2. Die Schalotten schälen und fein würfeln. Die Champignons putzen, mit Küchenkrepp abreiben und in feine Scheiben schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Quinoa gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten darin andünsten, bis sie leicht Farbe nehmen. Die Champignons dazugeben und braten, bis sie bräunen, dann Quinoa und 500 ml heißes Wasser angießen und alles gut verrühren. Salzen und pfeffern und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa weich und alle Flüssigkeit verkocht ist. Gegebenenfalls noch etwas Flüssigkeit nachgießen und dabei regelmäßig umrühren.

4. Petersilie und Spinat einrühren, dann Parmesan und Butter dazugeben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gewürzten Haselnüssen bestreut servieren. Nach Belieben mit rotem Pfeffer garnieren.

Pro Portion ca. 267 kcal/1118 kJ, 14 g E, 18 g F, 14 g KH

Einkorn-Chili mit Koriander und Crème fraîche

2 rote Chilischoten

2 rote Paprikaschoten

2 Zwiebeln

3 Knoblauchzehen

2 El Olivenöl

1 Dose geschälte Tomaten (400 g)

250 ml passierte Tomaten

2 Tl Kreuzkümmelpulver

2 Lorbeerblätter

Salz

1/2 Tl Zucker

150 g Einkorn

1 Dose rote Bohnen

1 Bund Koriander

150 g Crème fraîche

4 Port.

1. Die Chilischoten putzen, waschen und hacken. Die Paprikaschoten putzen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und hacken.

2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und alles darin andünsten. Die geschälten und passierten Tomaten hinzugeben und das Kreuzkümmelpulver mit den Lorbeerblättern unterrühren. Alles leicht salzen, den Zucker hinzugeben und etwa 50 Minuten bei geschlossenem Deckel sanft köcheln lassen, dabei ab und an umrühren.

3. Den Einkorn in ein Sieb geben und abspülen. Dann mit ausreichend Wasser ca. 50 Minuten gar kochen (Einkorn sollte erst gegart gesalzen werden!). 15 Minuten vor Ende der Garzeit die roten Bohnen in ein Sieb geben und kalt abspülen. Zur Tomatenmischung geben.

4. Den Koriander waschen, trocken schleudern und die Blättchen abzupfen. Den Einkorn in ein Sieb schütten, abtropfen lassen und dann zur Tomatenmischung rühren. Alles noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken, dann auf Tellern verteilen. Mit Korianderblättchen bestreuen und mit 1 Klecks Crème fraîche servieren.

Pro Portion ca. 320 kcal/1340 kJ, 18 g E, 18 g F, 21 g KH

Linsentopf mit Lauch und Paprika

50 g Möhren

30 g Pastinake oder Petersilienwurzel

30 g Sellerie

1 Stange Lauch

1 gelbe Paprikaschote

250 g rote Linsen

1 1/2 Tl gemahlener Kreuzkümmel

3 El Aceto balsamico

3 El Walnussöl

2–3 El Ahornsirup

Salz

Pfeffer

1 Msp. Cayennepfeffer

1/2 Bund glatte Petersilie

4 Portionen

1. 1 Liter Wasser in einem Topf erhitzen. Möhren, Pastinake, Sellerie, Lauch (nur das Weiße) und Paprikaschote putzen, gegebenenfalls schälen und fein würfeln bzw. klein schneiden. In das Wasser geben und einmal aufkochen. Die Linsen zufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Es soll nur noch wenig Flüssigkeit im Topf sein, eventuell etwas abgießen.

2. Kreuzkümmel, Aceto balsamico, Walnussöl und Ahornsirup untermengen und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Nach Belieben mit Cayennepfeffer würzen. Den Linsen-Gemüse-Topf einige Minuten ziehen lassen.

3. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und über den Eintopf streuen.

Pro Portion ca. 339 kcal/1419 kJ, 10 g E, 41 g F, 18 g KH

Pilz-Frittata

400 g gemischte Pilze (z. B. Champignons, Shiitake, Kräuterseitlinge)

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1/2 Bund Oregano

1 El Pinienkerne

4 El Butterschmalz

1 El Zitronensaft

8 Eier

Salz

Pfeffer

1 Tl rosenscharfes Paprikapulver

4 Portionen

1. Die Pilze gründlich putzen, aber nicht waschen, und fein würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Oregano waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.

2. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, dann herausnehmen. Die Hälfte des Butterschmalzes in der Pfanne erhitzen. Pilze, Zwiebel und Knoblauch etwa 5 Minuten bei starker Hitze braten, dann die Oreganoblättchen zusammen mit dem Zitronensaft untermischen.

3. Die Eier leicht verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Pilze und Pinienkerne unterrühren.

4. Übriges Butterschmalz in die Pfanne geben und erhitzen. Die Eiermasse hineingießen und 15–20 Minuten bei schwacher Hitze stocken lassen. Vorsichtig wenden, weitere 5 Minuten braten.

Pro Portion ca. 386 kcal/1616 kJ, 16 g E, 33 g F, 5 g KH

Rucola-Frittata mit Ziegenfrischkäse

250 g Rucola

1 große Zwiebel

2 El Olivenöl

8 Eier

Salz

Pfeffer

150 g Ziegenfrischkäse

4 Port.

1. Den Rucola waschen, trocken schütteln, von groben Stängeln befreien und klein hacken. Die Zwiebel schälen und fein hacken.

2. In einer großen beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel glasig anschwitzen. Den Rucola dazugeben und 2–3 Minuten unter Rühren anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen und alles etwas abkühlen lassen. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

3. Die Eier in einer Schüssel schaumig schlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Eiermasse über den angebratenen Rucola in die Pfanne gießen und gleichmäßig darin verteilen. Den Ziegenkäse in Klecksen darübergeben und die Frittata im Backofen auf der mittleren Schiene 15–18 Minuten stocken lassen.

Pro Portion ca. 370 kcal/1549 kJ, 20 g E, 31 g F, 5 g KH

Chicoréeröllchen mit Orangen

4 Stauden Chicorée

8 Scheiben Butterkäse

1 El Butter

1 Zwiebel

300 g Joghurt

8 El Weißwein

1 Orange

Salz

Pfeffer

Cayennepfeffer

Muskatnuss

1/2 Bund frisch gehackte Kräuter

60 g frisch geriebener Parmesan

4 Portionen

1. Die Chicoréestauden putzen, den bitteren Kern entfernen, die Stauden halbieren und mit dem Käse umwickeln. In eine gebutterte Auflaufform legen.

2. Die Zwiebel schälen und fein hacken, mit dem Joghurt, dem Wein und der filetierten und gewürfelten Orange mischen. Die Creme mit Gewürzen und Kräutern abschmecken.

3. Die Creme über die Chicoréestauden in der Form geben und mit dem Parmesan bestreuen. Im Ofen bei 190 °C etwa 15 Minuten garen.

Pro Portion ca. 367 kcal/1537 kJ, 22 g E, 24 g F, 10 g KH

Kidneybohnen-Quiche mit Chilikäse

400 g Kidneybohnen (aus der Dose, Abtropfgewicht)

5 große Eier

5 Eiweiß

Salz

Pfeffer

100 g Chilikäse

120 g Tomaten

Fett für die Form

Koriander zum Servieren

6 Stücke (Tarteform 22 cm Ø)

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Tarteform gut einfetten. Die Bohnen in ein Sieb gießen, unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

2. Eier, Eiweiß, 80 ml Wasser, ca. 1/2 Teelöffel Salz und ca. 1/4 Teelöffel Pfeffer in einer großen Schüssel gut verquirlen. Die Eimasse in die Form gießen.

3. Den Chilikäse reiben, die Tomaten waschen, putzen und in kleine Stücke oder dünne Scheiben schneiden. Käse, Tomaten und Kidneybohnen auf der Eimasse verteilen.

4. Die Quiche im Backofen ca. 30 Minuten backen, bis die Eimasse gestockt ist und anfängt braun zu werden. Die Quiche aus dem Ofen nehmen, 10 Minuten ruhen lassen und mit Koriander servieren.

Pro Stück ca. 218 kcal/913 kJ, 20 g E, 10 g F, 12 g KH

Couscous mit Avocado und Currycreme

60 g Cashewkerne

150 g Blumenkohl

150 g Brokkoli

1 Tl Salz

2 Tl Apfelessig

2 El kaltgepresstes Olivenöl

1/2 rote Chilischote

2 El Currypulver

60 ml Mandelmilch

1/2 Avocado

1 Tl Zitronensaft

2 El Gartenkresse

2 port.

1. Cashewnüsse über Nacht in reichlich Wasser quellen lassen.

2. Am nächsten Tag die Röschen von Blumenkohl und Brokkoli mit wenig Stiel abschneiden und zusammen mit 1/2 Teelöffel Salz, Apfelessig und 1 Esslöffel Olivenöl grob pürieren, sodass eine reisähnliche Struktur entsteht.

3. Die Cashewnüsse abgießen, die Chili entkernen und zusammen mit Currypulver, Mandelmilch und restlichem Salz und Olivenöl zu einer feinen Creme pürieren.

4. Zuletzt die Avocado schälen, entkernen und in feine Scheiben schneiden. Diese mit Zitronensaft beträufeln.

5. Zum Anrichten das Gemüse-Couscous mithilfe eines Rings zu einem Türmchen formen, darauf die Avocado fächern und die Currycreme verteilen. Mit Kresse garnieren und servieren.

Pro Portion ca. 391 kcal/1637 kJ, 10 g E, 30 g F, 19 g KH

Auberginenschiffchen mit Omelettstreifen

2 große Auberginen

5 El Olivenöl

4 Tomaten

2 Mozzarella

1 Handvoll Basilikumblätter

50 g Bergkäse (z. B. Gruyère)

6 Eier

Salz

Pfeffer

1 El Butter

4 Port.

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Auberginen waschen, trocken reiben und längs halbieren. Auf das Backblech legen und jede Auberginenschnittfläche mit 1 Esslöffel Olivenöl einreiben. Im Ofen ca. 25 Minuten backen, bis die Auberginen weich sind.

2. Unterdessen die Tomaten waschen, trocknen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Mozzarella ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Basilikumblätter waschen und trocken tupfen.

3. Den Bergkäse reiben. Die Eier gut miteinander verquirlen, salzen und pfeffern. Das restliche Olivenöl und die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eier dazugeben und bei mittlerer Hitze stocken lassen.

4. Die Eier mit einem Pfannenwender am Pfannenboden entlang dreimal zur Mitte schieben und erneut 2–3 Minuten bei milder Hitze stocken lassen. Mit dem Bergkäse bestreuen und den Käse schmelzen lassen. Das Omelett zur Hälfte überklappen und 1–2 Minuten zu Ende garen.

5. Die Auberginen etwas salzen und pfeffern, zuerst mit Tomatenscheiben, dann mit Mozzarellascheiben belegen und im Ofen ca. 5 Minuten weiterbacken, bis der Mozzarella geschmolzen ist. Die Auberginen auf Tellern anrichten und mit Basilikumblättern belegen. Das Omelett in Streifen schneiden und auf den Tellern verteilen.

Pro Portion ca. 355 kcal/1486 kJ, 18 g E, 27 g F, 10 g KH

Asia-Gemüsepasta mit Tofu und Erdnüssen

400 g Tofu

2 cm frischer Ingwer

2 Knoblauchzehen

6 El helle Sojasauce

6 El Sesamöl

Salz

2 große Möhren (ca. 250 g)

2 große Petersilienwurzeln (ca. 250 g)

1 große Zucchini (ca. 250 g)

100 g Zuckerschoten

30 g Erdnüsse

1/2 Chilischote

8 Stängel Koriander

Saft von 1 Limette

4 Port.

1. Den Tofu in dünne Scheiben schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen, fein hacken und mit 4 Esslöffeln Sojasauce, 2 Esslöffeln Sesamöl und 1 Prise Salz verrühren. Den Tofu zugedeckt in der Marinade ca. 30 Minuten ziehen lassen.

2. Die Möhren und Petersilienwurzeln schälen. Die Zucchini waschen. Jeweils die Enden abschneiden und mit dem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden, zwischendurch die Nudeln kürzen. Die Zucchininudeln salzen.

3. Die Zuckerschoten putzen, kurz in Salzwasser blanchieren, abseihen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten und klein hacken. Die Chilischote waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Zucchininudeln abspülen, abtropfen lassen und trocken tupfen.

4. In einer Pfanne 2 Esslöffel Sesamöl erhitzen, Möhren- und Petersilienwurzelnudeln zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten anbraten. Zucchininudeln, Zuckerschoten und Chili dazugeben und ca. 1 Minute unter Rühren braten. Mit Koriandergrün, restlicher Sojasauce und Limettensaft abschmecken.

5. Den Tofu aus der Marinade nehmen. Das restliche Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu auf beiden Seiten kurz anbraten. Den Tofu auf Tellern anrichten, die Gemüsenudeln darauf verteilen und mit Erdnüssen bestreuen. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 400 kcal/1675 kJ, 24 g E, 26 g F, 18 g KH

Zucchiniquiche

600 g Zucchini (geputzt gewogen)

Salz

200 g gemahlene Kürbiskerne

3 Eier

20 g weiche Butter

130 g Schafskäse (Feta)

85 g in Lake eingelegte schwarze

Oliven mit Stein

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Olivenöl

1 Bund Schnittlauch

100 ml saure Sahne

Muskatnuss

frisch gemahlener Pfeffer

Außerdem:

Butter für die Form

6 Port.

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Quicheform gut einfetten. Die Zucchini fein raspeln, in ein Sieb geben, mit 2 Teelöffeln Salz bestreuen, vermengen und etwa 30 Minuten Wasser ziehen lassen.

2. Gemahlene Kürbiskerne, 1 Ei, Butter und etwas Salz verkneten, als Boden mit kleinem Rand in die Form drücken und 5–10 Minuten vorbacken.

3. Die Zucchiniraspel in ein Baumwolltuch geben und kräftig auswringen, dann in eine Schüssel geben. Schafskäse und Oliven jeweils in ein Sieb abschütten und abtropfen lassen.

4. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin glasig dünsten. Zu den Zucchiniraspeln geben und vermengen.

5. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Mit den restlichen Eiern und der sauren Sahne zu den Raspeln geben und verrühren. Mit Muskat, Pfeffer und gegebenenfalls noch etwas Salz abschmecken.

6. Die Masse auf dem vorgebackenen Teig verstreichen. Den Feta zerbröseln, mit den entkernten, gehackten Oliven vermischen und auf der Quiche verteilen. Im Backofen etwa 25 Minuten backen, anschließend etwa 10 Minuten ruhen lassen und noch warm servieren.

Pro Portion ca. 382 kcal/1600 kJ, 22 g E, 30 g F, 6 g KH

Frittata mit Kohlrabispaghetti und Schafskäse

2 kleine Knollen Kohlrabi

200 g Cocktailtomaten

200 g Schafskäse (Feta)

1/2 Bund Petersilie

8 Eier

Salz

Pfeffer

Butter für die Form

4 Portionen

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform mit Butter einfetten. Kohlrabis schälen, die Enden abschneiden und mit dem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden.

2. Die Tomaten waschen, trocknen, putzen und vierteln. Den Schafskäse klein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und die Petersilie unterrühren.

3. Die Kohlrabinudeln in die Auflaufform füllen, die Tomaten und den Schafskäse darauf verteilen. Die Eiermasse darübergießen. Im Backofen auf der mittleren Schiene 35–40 Minuten backen, bis die Eiermasse gestockt ist.

Pro Portion ca. 307 kcal/1285 kJ, 22 g E, 21 g F, 8 g KH

Möhrenpuffer

Für den Dip: 1 Knoblauchzehe

80 g gemahlene Mandeln

3 El Ahornsirup

1 El Apfelessig

Salz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für die Puffer: 500 g Möhren

2 Eier

2 El Mandelmehl

1 Bund Petersilie

1/2 Tl Fenchelsamen

Salz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Prise gemahlener Koriander

3 El Kokosöl zum Braten

4 Portionen

1. Für den Dip den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten. 150 ml Wasser, Ahornsirup, Apfelessig und Knoblauch unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Möhren schälen und grob raspeln. Mit den Eiern und dem Mandelmehl vermengen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Die Fenchelsamen im Mörser zerkleinern. Beides zu den Möhren geben, mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken.

3. Das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Möhrenmasse zu kleinen Puffern formen und auf jeder Seite etwa 5 Minuten backen.

4. Den Dip dazu servieren.

Pro Portion ca. 475 kcal/1989 kJ, 12 g E, 40 g F, 16 g KH

Asia-Gemüsepfanne mit Tofu

400 g Tofu

3 Knoblauchzehen

4 El geröstetes Sesamöl

1 Tl rote Currypaste

1 El Limettensaft

2 El Sojasauce

2 Brokkoli

2 Zucchini

2 grüne Paprikaschoten

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 Bund Koriander oder glatte

Petersilie

80 g geröstete Erdnüsse

4 El Rapsöl

400 ml ungesüßte Kokosmilch

2 El Erdnussmus

Salz

4 Port.

1. Tofu abtropfen lassen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Tofu mit Knoblauch, Sesamöl, Currypaste, Limettensaft und Sojasauce in eine Schale geben, gut vermengen, abdecken und mindestens 30 Minuten, am besten über Nacht, im Kühlschrank marinieren lassen. Den Tofu dann abtropfen lassen, die Marinade dabei auffangen.

2. Brokkoli, Zucchini, Paprika und Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Brokkoliröschen abtrennen. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika grob würfeln. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Koriander bzw. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Erdnüsse grob hacken.

3. 1 Esslöffel Rapsöl in einem Wok oder einer tiefen Pfanne erhitzen und den Tofu darin 5 Minuten kräftig anbraten. An den Rand schieben, 1 Esslöffel Öl in die Mitte geben und die Brokkoliröschen darin 5 Minuten kräftig anbraten. An den Rand schieben, 1 Esslöffel Öl in die Mitte geben und die Paprika darin 5 Minuten anbraten. An den Rand schieben, 1 Esslöffel Öl in die Mitte geben und die Zucchini darin 2–3 Minuten anbraten.

4. Kokosmilch, Erdnussmus und etwas Marinade dazugeben und alles bei geschlossenem Deckel unter gelegentlichem Rühren 3–5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken und mit Koriander bzw. Petersilie, Frühlingszwiebeln und Erdnüssen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 600 kcal/2512 kJ, 36 g E, 41 g F, 22 g KH

Grüne Wraps mit Linsen-Gemüse-Füllung

Für die Wraps:

4 große Blätter von Grünkohl, Schwarzkohl, Kohlrabi oder Wirsing

3 Möhren

1 großes Bund Kräuter nach Wahl (z. B. Koriander, Petersilie, Basilikum)

3 weiche Avocados

140 g gekeimte Belugalinsen (alternativ 70 g getrocknete Belugalinsen in der doppelten Menge Wasser gekocht)

1 Handvoll frische Sprossen nach Wahl

3 El Pistazienkerne

Für die Sauce:

2 Orangen

2 Knoblauchzehen

1 El Sesamsamen

5 El Olivenöl

4 Port.

1. Die Kohlblätter waschen und abtrocknen. In einem Topf mit kochendem Wasser die Blätter nacheinander jeweils 2 Minuten blanchieren, anschließend in Eiswasser abschrecken und auf einem Küchentuch abtropfen lassen.

2. Die Möhren schälen, putzen und raspeln. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Avocados halbieren, die Kerne entfernen und das Avocadofleisch mit einem großen Löffel aus den Schalen löffeln. Die gekeimten Linsen und die Sprossen waschen und abtropfen lassen, die Pistazien fein hacken.

3. Für die Sauce die Orangen auspressen. Die Knoblauchzehen schälen und hacken. Mit den restlichen Zutaten für die Sauce in einen hohen Rührbecher geben und mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse mixen.

4. Die Kohlblätter flach auf ein Brett legen. Das Fleisch der Avocados je längs in die Mitte des Blattes geben und mit einem Messer glatt streichen. Die geraspelten Möhren, gehackten Kräuter, Belugalinsen, Sprossen und Pistazien darüber verteilen, mit Sauce beträufeln und das Blatt wie einen Wrap zusammenfalten. Alternativ kann die Sauce auch als Dip verwendet werden.

Pro Portion ca. 380 kcal/1591 kJ, 7 g E, 32 g F, 15 g KH

Shakshouka

3 Zwiebeln

4 Paprikaschoten

Butterschmalz zum Braten

2 Tl gemahlener Kreuzkümmel

1 1/2 Tl Ahornsirup

1 El Ajvar

3 Lorbeerblätter

2 Tl getrockneter Oregano

800 g Tomaten (aus der Dose)

Salz

Pfeffer

4 Eier

2 Tl gehackte Petersilie

4 Port.

1. Zwiebeln schälen. Paprikaschoten waschen, trocken tupfen, längs halbieren, Kerne und Scheidewände sowie Stielansätze entfernen. Zwiebeln und Paprika in Streifen schneiden.

2. Das Butterschmalz in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebeln zusammen mit dem Kreuzkümmel darin glasig dünsten. Dann die Paprika dazugeben und unter häufigem Rühren etwa 10 Minuten braten, bis sie etwas Farbe annehmen. Ahornsirup, Ajvar, Lorbeerblätter und Oregano dazugeben. Dann mit den Tomaten ablöschen und Salz und Pfeffer zugeben.

3. Etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis alles etwas eindickt und die Paprika weich werden. Mit einem Esslöffel vier Vertiefungen in die Sauce drücken, je 1 Ei hineinschlagen und etwa 15 Minuten mit aufgelegtem Deckel weiterköcheln, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch weich ist. Mit der Petersilie bestreut servieren.

Pro Portion ca. 246 kcal/1030 kJ, 11 g E, 14 g F, 17 g KH

Rote-Bete-Möhren-Puffer mit Kräuterricotta

Für die Ricottacreme:

1/2 Bund Schnittlauch

1/4 Bund Petersilie

1 Tl getrockneter oder

3 Zweige frischer Oregano

1 Knoblauchzehe

400 g Ricotta

30 ml Milch

Salz, Pfeffer

Für die Puffer:

1 mittelgroße rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 Knollen Rote Bete

3 Möhren

3 Eier Gr. M

2 El Flohsamen

2 El Lupinenmehl

Salz, Pfeffer

4 EL Öl zum Braten

4 Port.

1. Für die Ricottacreme Kräuter waschen und trocknen. Schnittlauch in Röllchen schneiden, Petersilien- und Oreganoblätter hacken. Alles (bis auf einige Schnittlauchröllchen zum Garnieren) in eine Schüssel füllen. Knoblauch schälen und dazupressen. Ricotta mit Milch dazugeben. Alles verquirlen und mit Salz, und Pfeffer abschmecken. Die zurückbehaltenen Schnittlauchröllchen darüberstreuen.

2. Für die Puffer Zwiebel und Knoblauch schälen und ganz fein hacken. Rote Bete und Möhren waschen, putzen, schälen und raspeln. Anschließend nochmals durchhacken. Alles in eine Schüssel füllen. Eier, Flohsamen und Mehl verquirlen. In die Gemüseschüssel füllen, salzen, pfeffern und alles vermengen. Mit leicht feuchten Händen 12 Puffer formen.

3. Puffer portionsweise in ausreichend Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 5 Minuten goldbraun braten. Warme Puffer mit der Ricottacreme servieren.

Pro Portion ca. 438 kcal/1830 kJ, 19 g E, 32 g F, 18 g KH

Champignon-Quinotto mit Parmesan

150 g weiße Quinoa

5 g getrocknete Steinpilze

400 g kleine Champignons

1 Zwiebel

3–4 Zweige Thymian

100 g Parmesan

150 ml Weißwein

1 Tl Salz

1 Msp. Pfeffer

100 ml heiße Gemüsebrühe

4 Port.

1. Die Quinoa in ein Sieb geben und unter heißem, fließenden Wasser gründlich waschen und abtropfen lassen. Die Steinpilze in eine Schale geben und mit 50 ml kochendem Wasser übergießen. Die Champignons putzen, die Stielenden knapp abschneiden und die Pilze halbieren. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Steinpilze aus dem Wasser nehmen und fein hacken, das Wasser aufheben. Den Parmesan reiben.

2. Quinoa mit Wein, Einweichwasser der Pilze, Salz, Pfeffer, Brühe, Parmesan, Thymian, Steinpilzen und Zwiebel in einen Topf geben und vermengen. Darüber die Champignonstücke geben. Den Deckel schließen, einmal aufkochen und anschließend bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Währenddessen ab und zu umrühren und eventuell noch etwas Wasser oder Brühe zugeben. Vor dem Servieren noch einmal gründlich vermengen.

Pro Portion ca. 285 kcal/1193 kJ, 17 g E, 10 g F, 25 g KH

Auberginenlasagne mit Tomaten

1 kleine Aubergine

1 El Salz

100 g Cocktailtomaten

1 Bund Schnittlauch

30 g Babyspinat

1 Avocado

60 g Cashewmus

Pfeffer

2 Port.

1. Die Aubergine waschen, trocken tupfen und längs in ca. 4 mm dicke Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen und etwa 30 Minuten ziehen lassen.

2. In der Zwischenzeit Cocktailtomaten, Schnittlauch und Babyspinat gründlich waschen und abtropfen lassen. Die Avocado schälen, entkernen und mit den Tomaten in Scheiben schneiden.

3. Für die Creme den Schnittlauch klein hacken, etwas zum Garnieren zur Seite stellen und den Rest mit Cashewmus und 60 ml Wasser gut verrühren.

4. Nun das Salz von den Auberginen abspülen, trocken tupfen und halbieren. In etwas kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren. Herausheben und abtropfen lassen.

5. Abwechselnd Auberginenscheiben, Schnittlauchcreme, Avocadoscheiben, Babyspinat und Tomatenscheiben zu kleinen Lasagne-Türmen auf Tellern anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Schnittlauch bestreuen.