Was wir zu Hause tun können, um gesund zu sein E-Book

Markus Keller

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 109

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Ob im Beruf, im Sport oder im Familienleben: Wer vorankommen will, braucht Ausdauer und Energie. Gesundheit bildet dafür die Grundlage und sie schützt sie vor Rückschlägen. Dieses Buch richtet sich an alle, die Verantwortung tragen: für sich selbst, für andere, für die Familie. Es zeigt, wie Sie Ihr Zuhause in eine Quelle der Kraft, Lebensfreude und körperlich-mentalen Balance verwandeln. Nutzen Sie fundiertes Wissen. Klar erklärt, sofort anwendbar und spürbar wirksam. In 20 leicht zugänglichen Abschnitten erfahren Sie, wie Sie: - Wärme, Kälte, Licht, Pflanzenmedizin und Wasser gezielt einsetzen, - Atmung, Schlaf, Rituale, Spiritualität und soziale Verbundenheit stärken, - Vagusstimulation, Grounding und Entspannungstechniken integrieren, - Ernährung, Säure-Basen-Haushalt und Entgiftung verbessern. Zusätzlich enthalten: - 40 kluge Fragen für Ihren nächsten Arztbesuch, - 40 absolut erstaunliche Gesundheits-Hacks. Markus Keller ist Coach und vielfacher Autor, unter seinen Buchveröffentlichungen sind Titel in englischer und italienischer Sprache. Er steht für evidenzbasiertes Wissen und begleitet Sie auf Ihrem Weg zu mehr Energie, Entschlossenheit und dem, was oft fehlt: Durchhaltevermögen. Gesundheit braucht viele richtige Entscheidungen, beginnen Sie jetzt!

Leseprobe

In Liebe und Dank für meine Mutter

Die Inhalte, Anregungen und Ratschläge dieses Buches sind nicht dazu gedacht, eine ärztliche Beratung, ärztlich gebotene oder verordnete Therapie zu ersetzen. Sie wurden nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet, jedoch sind sie immer an die Besonderheiten des Einzelfalls anzupassen, weshalb eine Garantie für Wirksamkeit, Angemessenheit und Unschädlichkeit nicht übernommen werden kann und nicht wird. Bei Bestehen gesundheitlicher Beeinträchtigungen ist es dringend geboten, Ärzte und Heilpraktiker um Rat zu fragen. Zur Sicherheit gilt dies auch vor der Aufnahme einer sportlichen Betätigung, dem Befolgen eines Ernährungsprogramms, der Einnahme von Nahrungsergänzungen oder Naturheilmitteln, der Selbstanwendung auch niedrigschwelliger, einfach oder ungefährlich erscheinender heilkundlicher Maßnahmen. Da körperliche Reaktionen individuell und oft unvorhersehbar sind, ist es dringend geboten, gezielte Eingriffe in Funktionen und den Stoffwechsel des Körpers durch medizinische Fachleute begleiten und beaufsichtigen zu lassen. Eine Haftung des Autors, des Verlages oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Als Leser dieses Buches bleiben Sie vollständig für Ihre Gesundheit und Gesundheitsversorgung verantwortlich.

Alle Urheberrechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung, Verbreitung und öffentlichen Wiedergabe in jeder Form, einschließlich einer Verwertung in elektronischen Medien, der digitalen Verbreitung, der reprografischen Vervielfältigung und Aufnahme in Datenbanken, sind ausdrücklich vorbehalten.

Markus Keller, Jahrgang 1971

Vorwort zur ersten Auflage (2025)

Ein Coach, der ein Buch über Gesundheit schreibt, ohne selbst Arzt oder Heilpraktiker zu sein, geht ein Risiko ein. Denn dieses Thema wird von Personen beansprucht, die es gern auf ihre Praxisräume und das begrenzen, was Strukturen, Politik und finanzielle Interessen vorgeben. Was viele übersehen: Gesundheit beginnt zu Hause – dort, wo wir uns am meisten aufhalten.

„Was wir zu Hause tun können, um gesund zu sein“ zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Wohnraum für sich und Ihre Familie zu einem Ort der Regeneration, Vorsorge und des Kraftschöpfens machen. Erfreulicherweise gelingt dies mit einfachen und kostengünstigen Methoden.

Ziel ist es, Erkrankungen vorzubeugen, das Stresslevel zu senken, Widerstandskraft und Leistungsfähigkeit zu stärken. Denn Gesundheit ist nicht nur das höchste aller Güter, sondern auch eine Voraussetzung für persönliches, familiäres, berufliches und sportliches Vorankommen.

In diesem Sinne ist die Arbeit eines Coaches immer nur so gut, wie es die Gesundheit der betreuten Person zulässt. Mit dieser Einsicht und dem Wunsch, vieles von dem zur Gesundheit beizutragen, was Ärzte im täglichen Umgang mit ihren Patienten eher nicht leisten können, wird manches klarer. Dann ist dieses Buch nicht nur eine logische Konsequenz – sondern beinahe eine Notwendigkeit.

Gesundheit und Wohlergehen sind kein Zufall, sondern das Ergebnis vieler richtiger Entscheidungen. Lassen Sie uns gemeinsam erkunden, wie Sie Ihr Zuhause in eine Quelle von Energie, Schutz und Lebensfreude verwandeln können. Ich wünsche Ihnen Erfolg und Erfüllung auf diesem Weg.

Es grüßt Sie herzlich

Ihr Autor Markus Keller, im August 2025

Überblick über den Inhalt mit Kurzbeschreibung

Dieses Buch ist eine warmherzige Hommage an das Geschenk des Lebens. Seine ersten 20 Abschnitte rufen Bekanntes in Erinnerung, liefern Stichworte und widmen sich modernen Perspektiven der inneren Regulation. Der erste der beiden Anhänge fordert heraus und reflektiert die Spannung, die der Wunsch nach Gesundheit in sich trägt. Der zweite Anhang vollendet dieses Buch mit einem Feuerwerk an nützlichen Optionen für den Alltag.

1. Lokale Anwendung von Wärme und Kälte

Ein bewährter Einstieg in die Selbsthilfe: Thermische Reize lindern Schmerz, entspannen Muskeln und regulieren Entzündungen. Praktisch und wirksam.

2. Auflagen, Umschläge und Wickel

Als klassische Hausmittel helfen sie bei Prellungen, Schmerzen, Fieber und vielem mehr.

3. Massagen und Druckausübung

Berührung heilt. Von Selbstmassage über Faszienrollen bis zu Drucktechniken: Gezielte Reize lösen Verspannungen, fördern die Durchblutung und Körperwahrnehmung.

4. Bäder und Badezusätze

Wasser als Wohltat und Heilmittel: Warmes Bad plus pflanzliche Zusätze wie Lavendel, Salz oder ätherische Öle entspannen, pflegen die Haut und regenerieren.

5. Sonnenbaden, Infrarotlicht und Tageslicht

Licht ist Medizin: Sonnenstrahlen, Infrarotwärme und Tageslichtlampen aktivieren das Immunsystem, verbessern die Stimmung und stellen die innere Uhr.

6. Waldbaden und Kontakt mit der Natur

Der Wald reguliert und stimuliert: Terpene, Stille und Bewegung im Grünen senken Stress, stärken die Immunabwehr und fördern unser psychisches Gleichgewicht.

7. Ernährung und Küchenmedizin

Die tägliche Nahrung als Beitrag zur Gesundheit: Hochwertige Ernährung, Sättigung, Achtsamkeit, Mikronährstoffe und therapeutisch genutzte Küchenzutaten wie Kurkuma.

8. Fasten und Heilfasten

Verzicht als Kraftquelle: Richtig angewendet fördert Fasten die Zellreinigung, Stoffwechselbalance und mentale Klarheit.

9. Atmung, Atemtechniken und Atemräume

Atmen als Selbstregulation: Von Zwerchfellatmung über Wechselatmung bis 4-7-8, einfache Techniken mit großer Wirkung.

10. Schlaf, Rhythmus und Regeneration

Gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern Voraussetzung für ein gesundes Leben. Praktische Impulse für Schlafhygiene, Abendrituale und Rhythmuspflege.

11. Heilpflanzen in der Hausmedizin

Die Apotheke der Natur: Wirkung, Zubereitung und sichere Anwendung von Kamille, Baldrian, Pfefferminze und Co. – kompakt und evidenzbasiert.

12. Ätherische Öle und Aromatherapie

Duft heilt über die Sinne: Einsatz ätherischer Öle zur Stimmungsaufhellung, Immunstärkung und Pflege von Haut und Seele.

13. Bewegung, Dehnung, sanfte Körperarbeit

Heilung durch Bewegung: Pflege der Faszien, Yoga und mehr – achtsame Körperpraxis für Stabilität, Kraft und innere Ausrichtung.

14. Stille, Meditation und mentale Gesundheit

In der Stille wächst Klarheit. Wissenschaftlich fundierte Meditationsformen stärken Konzentration, emotionale Resilienz und Achtsamkeit.

15. Gemeinschaft und soziale Gesundheit

Verbundenheit schützt und stärkt: Wirkfaktoren gelingender Kommunikation, die Kraft der Gemeinschaft und heilsame Resonanz.

16. Schadstoffe: vermeiden und entgiften

Der Körper kann sich selbst reinigen, profitiert aber von gezielter Unterstützung. Sauna, Basenbäder, Leberwickel und Bitterstoffe zur sanften Ausleitung.

17. Rituale, Routinen und Heilräume im Alltag

Struktur als Medizin: Rituale und Routinen bringen Tiefe, Stabilität und Verlässlichkeit ins Alltägliche. Entdecke heilsame Wiederkehr.

18. Vagusnerv und autonomes Gleichgewicht

Der Vagusnerv ist der wohl wichtigste Vermittler zwischen Körper, Geist und Nervensystem. Seine Aktivierung fördert Regeneration, emotionale Stabilität und Selbstheilung.

19. Grounding: leitender Kontakt mit der Erde

Ob barfuß am Strand, im Garten oder mit der Erdungsmatte im Büro: Grounding hat überraschende Effekte auf Schlaf, Entzündung, Schmerz und seelische Balance.

20. Dankbarkeit, Spiritualität und Sinn

Eine Erinnerung an das, was das Leben trägt: Sinnhaftigkeit, innere Haltung und das Geschenk der Dankbarkeit.

Anhang 1: 40 Fragen an Ihren Arzt

Es ist von unschätzbarem Wert, die Arbeit der Ärzte aktiv zu unterstützen.

Anhang 2: 40 erstaunliche Hacks

Zuletzt folgt ein Angebot an Tricks und Kniffen, um den Alltag zu bereichern.

Eine finale Botschaft

Schlusswort

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

1. Lokale Anwendung von Wärme und Kälte

2. Auflagen, Umschläge und Wickel

3. Massagen und Druckausübung

4. Bäder und Badezusätze

5. Sonnenbaden, Infrarotlicht und Tageslicht

6. Waldbaden und Kontakt mit der Natur

7. Ernährung und Küchenmedizin

8. Fasten und Heilfasten

9. Atmung, Atemtechniken und Atemräume

10. Schlaf, Rhythmus und Regeneration

11. Heilpflanzen in der Hausmedizin

12. Ätherische Öle und Aromatherapie

13. Bewegung, Dehnung, sanfte Körperarbeit

14. Stille, Meditation und mentale Gesundheit

15. Gemeinschaft und soziale Gesundheit

16. Schadstoffe: vermeiden und entgiften

17. Rituale, Routinen und Heilräume im Alltag

18. Vagusnerv und autonomes Gleichgewicht

19. Grounding: leitender Kontakt mit der Erde

20. Dankbarkeit, Spiritualität und Sinn

Anhang 1: 40 Fragen an Ihren Arzt

Anhang 2: 40 erstaunliche Hacks

Eine finale Botschaft

Schlusswort

Einleitung

Gesundheit beginnt dort, wo wir die meiste Zeit unseres Lebens verbringen: zu Hause. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Wohnumfeld in einen Ort verwandeln, der Regeneration, Widerstandskraft und innere Ruhe fördert. Wer so vorsorgt, stärkt sein Immunsystem, beugt Krankheiten vor und gewinnt an Lebensqualität.

Die vorgestellten Ansätze sind leicht umsetzbar – ganz ohne teure Geräte. Ob Wärmeanwendungen, Massagen, Pflanzenheilkunde, Naturkontakt oder bewusste Ernährung: All diese Mittel haben sich über Generationen bewährt, ihre Wirksamkeit wird heute zunehmend durch Forschung bestätigt.

Viele Inhalte sind praktischer Natur: Sie erfahren, wie Schlaf, Rituale, Atmung oder der Kontakt zur Erde (Grounding) helfen können, Körper und Geist in Balance zu bringen. Dabei geht es nie um Perfektion, sondern um bewusstes Annähern und Erproben. Kleine Schritte führen oft zu großen Veränderungen.

Dieses Buch will erinnern und inspirieren – nicht belehren. Es ruft Wissen wach, das uns aus der Kindheit vertraut ist. Es lädt ein, darauf aufzubauen, eigene Wege zu finden und Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen.

Die Teile des Buches sind unabhängig voneinander lesbar. Sie können mit dem Thema beginnen, das Sie am meisten anspricht. Vertrauen Sie Ihrer Neugier – und lassen Sie sich begleiten auf dem Weg zu einem gesünderen Zuhause.

1. Lokale Anwendung von Wärme und Kälte

Einleitung

Die lokale Anwendung von Wärme und Kälte zählt zu den ältesten und effektivsten Methoden der Selbstbehandlung. Diese Techniken sind kostengünstig, einfach zu Hause durchführbar und wissenschaftlich gut untersucht. Sie wirken unterstützend bei der Linderung von Schmerzen, der Förderung der Durchblutung und der Regulation von Entzündungsprozessen. Wärmeanwendungen können chronische Schmerzen und Verspannungen im Besonderen bei Muskel- und Gelenkbeschwerden lindern; Kälteanwendungen sind ideal bei akuten Verletzungen und Entzündungen, sie können Schwellungen eindämmen und ebenfalls bei Schmerzen helfen.

Wärmetherapie

Wirkmechanismen:

Wärme erweitert die Blutgefäße, fördert die Durchblutung und lockert das Gewebe. Sie hilft besonders bei chronischen Beschwerden wie Muskelverspannungen, Gelenkschmerzen und degenerativen Erkrankungen wie Arthrose.

Anwendungsformen:

Wärmflasche: klassisch mit heißem Wasser gefüllt, in ein Tuch gewickelt

Körnerkissen: etwa Kirschkern- oder Dinkelkissen; sie geben trockene Wärme gleichmäßig ab

Heizkissen/-decken: elektrische Geräte zur gezielten Wärmeanwendung, mit Temperatureinstellung

Warmes Handtuch: in heißem Wasser getränkt, ausgewrungen, aufgelegt und optional mit Folie bedeckt

Vorsicht: Direkter Hautkontakt mit der Wärmequelle sollte vermieden werden (Verbrühungsgefahr).

Nachsorge: Sanftes Dehnen nach der Anwendung kann die Wirkung verlängern.

Kältetherapie

Wirkmechanismen:

Kälte verengt die Blutgefäße, reduziert die lokale Durchblutung und verlangsamt so entzündliche Prozesse. Sie eignet sich besonders für akute Verletzungen wie Prellungen, Zerrungen oder Schwellungen.

Anwendungsformen:

Eisbeutel: Eiswürfel in ein Tuch gewickelt, 10–15 Minuten applizieren

Gefrorenes Gemüse: etwa Erbsenbeutel – eine flexible und günstige Kältekompresse

Gel-Kältepads: wiederverwendbar, anatomisch anpassbar

Spezial-Kühlbandagen: für Gelenke wie Sprunggelenk, Ellenbogen, Knie

Vorsicht: Kälte sollte nie direkt auf die Haut einwirken, sonst sind lokale Erfrierungen möglich.

Nachsorge: Das Wiedererwärmen sollte langsam geschehen, gekühlte Bereiche sollten nur wenig beansprucht werden.

Praktischer Nutzen im Alltag

Kosten: gering bis moderat (5–15 € für handelsübliche Produkte)

Zeitaufwand: je Anwendung 10–30 Minuten, bis zu 3-mal täglich

Zugänglichkeit

:

ideal für Menschen jedes Alters und ohne Vorkenntnisse anwendbar

Fazit

Wärme- und Kältetherapie stellen in Kombination mit Ruhe, bewusster Bewegung und gegebenenfalls auch der Anwendung von Heilpflanzen (vgl. Abschnitt 11) eine preiswerte, risikoarme und wirkungsvolle Methode der Selbsthilfe dar. Es ist empfehlenswert, sich eine kleine Hausapotheke etwa mit Körnerkissen, Gelpads, Eisbeuteln und eventuell auch einem elektrischen Heizkissen zuzulegen.

Literatur zum Nachlesen und Vertiefen:

Bleakley, C. M., McDonough, S. M., & MacAuley, D. C. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: A systematic review of randomized controlled trials. The American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251–261.

Deyo, R. A., Walsh, N. E., Schoenfeld, L. S., & Ramamurthy, S. (1990). Can trials of physical treatments be blinded? The American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 69(1), 6–10.

2. Auflagen, Umschläge und Wickel

Einleitung

Eine Auflage liegt direkt auf der Haut auf. Ist sie klein, spricht man von einer Kompresse. Wickel umschließen einen Körperbereich vollständig: ein Armwickel den Arm, ein Bauchwickel den gesamten Rumpf. Ein Umschlag ist näher an einer Auflage als an einem Wickel. Mit einem Umschlag werden größere Flächen als mit einer Auflage behandelt, anders als ein Wickel wird er nie mehrlagig angelegt.

Ein populäres Beispiel ist der Wadenwickel zur Fiebersenkung. Dabei werden Tücher in kühles Wasser getaucht, ausgewrungen und für etwa zehn Minuten angelegt. Sobald der Wickel körperwarm geworden ist, wird er gewechselt. Der Vorgang kann wiederholt werden, bis das Fieber spürbar gesunken ist.

Auflagen und Wickel bestehen in der Regel aus zwei Schichten: Die Innenschicht (z. B. ein Geschirrtuch) liegt direkt auf der Haut auf und trägt das Wirkmittel – Wärme oder Kälte, Arnika, Quark oder viele andere. Die Außenschicht (z. B. ein Tuch oder eine Binde) fixiert die Anwendung und sorgt für Halt.

Beispiele

1. Arnika-Umschlag

Wirkung: Arnika (

Arnica montana

) besitzt entzündungshemmende, abschwellende und schmerzlindernde Eigenschaften. Arnika eignet sich zum Beispiel bei Prellungen, Zerrungen und rheumatischen Beschwerden.

Anwendung: Eine dünne Schicht Arnikasalbe wird auf eine Kompresse oder ein Tuch aufgetragen, auf die Haut aufgebracht, mit medizinischem Klebeband oder einem Tuch für 20–30 Minuten auf der betroffenen Stelle fixiert. Danach sanft reinigen.

Häufigkeit: je nach Verträglichkeit und Packungsbeilage, typischerweise 1–2 Mal täglich

2. Quarkwickel (kühlend)

Wirkung: Quark aus dem Kühlschrank (kalt, aber nicht gefroren), ist ein gut handhabbarer Träger von Kälte; kühle Quarkwickel wirken entzündungshemmend, abschwellend und schmerzlindernd – z. B. bei Insektenstichen, Gelenkentzündungen oder Halsschmerzen.

Anwendung: ca. 1 cm dick auf ein Leinentuch streichen, auf die Haut auflegen, mit Mull fixieren, nach 30–60 Minuten entfernen

Hinweis: Um die Durchblutung nicht zu beeinträchtigen, sollte der Wickel nicht zu fest angelegt werden. Jede Schicht sollte die vorige um ca. 50 % überlappen.

Weitere Anwendungsbeispiele:

Wärmewickel mit (die Wärme konservierenden) Leinsamen, Kartoffeln oder Zwiebeln: zur Schleimlösung oder Linderung innerer Spannungen

Kalte Wickel mit schwarzem Tee oder Kamillenextrakt: Sie wirken beruhigend und entzündungshemmend.

Wickel mit kühlem Salzwasser: Sie fördern den venösen Rückfluss und können bei „müden Beine“ helfen.

Kopfwickel bei Kopfschmerzen: Ein in kaltes Wasser getränktes Tuch um Stirn und Nacken legen, bei Bedarf mit trockenem Stirnband fixieren.

Es sind Kombinationen mit Heilpflanzen und ätherischen Ölen möglich: siehe Abschnitte 11 und 12.

Nutzen und Grenzen

Vorteile: