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Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs: Diese 50 Workouts für Bauch, Beine und Po kannst du jederzeit und überall umsetzen! Katharina Brinkmann zeigt dir, wie einfach es ist, einen knackigen Po, straffe Beine und einen flachen Bauch zu bekommen. Für schnelleren Erfolg hat sie zahlreiche Übungen mit unterschiedlichen Trainingsmethoden wie Zirkeltraining oder Tabata, einer Form des hochintensiven Intervalltrainings, kombiniert. Bei einigen Workouts kommt Equipment wie Miniband oder Gymnastikball zum Einsatz, meist trainierst du jedoch mit deinem eigenen Körpergewicht. Gezielte Kraftübungen helfen dir, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Mit diesen 50 Übungsreihen, die zwischen 15 und 50 Minuten dauern, wird der BBP-Klassiker zu einem effektiven Ganzkörperworkout, mit dem der Traum einer perfekten Bikinifigur endlich wahr wird.
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Seitenzahl: 63
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Katharina Brinkmann
50 Workouts
Bauch, Beine, Po
Die besten Übungsreihen für eine perfekte Bikinifigur
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
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Wichtiger Hinweis
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Originalausgabe
2. Auflage 2021
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
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Redaktion: Simone Fischer
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1300-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0995-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0996-6
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Inhalt
Bauch, Beine, Po – die besten Trainingsideen
Der Dauerbrenner in jedem Fitnessstudio
Effektiv trainieren
Der Aufbau der Workouts
Aufwärmen für einen guten Start ins Training
Die Workouts
Die Übungen
Ausdauerübungen
Krafttraining für den Oberkörper
Krafttraining für Rumpf und Bauch
Krafttraining für die Beine
1
Bauch, Beine, Po – die besten Trainingsideen
Der Dauerbrenner in jedem Fitnessstudio
Kaum ein anderes Kursformat erfreut sich im Fitnessstudio so großer Beliebtheit wie Bauch-Beine-Po-Kurse, häufig auch als Bodyshaping-Kurse bezeichnet. In der schnelllebigen Fitnessszene ist dieses in den 1980er-Jahren entstandene Trainingskonzept ein echter Dauerbrenner. Das hat gute Gründe: Ein flacher Bauch, straffe Beine und ein knackiger Po sind der Inbegriff einer guten Figur. Genau die Muskelpartien dieser Körperbereiche stehen im Fokus des Trainings. Die Aussage, dass Diäten allein für eine Bikinifigur genügen, sind längst revidiert. Gezieltes Krafttraining und hochintensives Intervalltraining mit Kraft- und Ausdauereinheiten sind die effektivsten Maßnahmen, um Bauch, Beine und Po in Form zu bringen. In diesem Buch findest du Workouts, mit denen die typischen Bikinizonen effektiv trainiert werden. Und das Beste daran ist: Du kannst dir den Gang ins Fitnessstudio sparen. Die Workouts basieren in erster Linie auf Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, um effektiv zu trainieren. Einfaches Zusatzequipment, das bequem zu Hause deponiert werden kann, macht das Training noch abwechslungsreicher.
Effektiv trainieren
Der innere Schweinehund hat viele Menschen fest im Griff – »Ich habe keine Zeit« ist wohl das häufigste Argument. Aber auch im Trainingsbereich gilt manchmal: Weniger ist mehr. Damit ist in diesem Fall der Trainingsumfang gemeint. Die Zeiten, in denen man 90 Minuten locker trabend durch den Park gejoggt oder gewalkt ist, um mit möglichst geringer Belastung die Fettverbrennung anzuregen, sind vorbei. Neue wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren bewiesen, dass intensive, kurze Cardioeinheiten deutlich positivere Effekte auf die Gewichtsreduktion haben als lange, moderate Belastungen.
High Intensity Intervall Training, also hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, Zirkeltraining und Tabata sind, was die Trainingseffekte angeht, die Mittel zum Erfolg in Sachen Figurforming. Ein weiterer Punkt, um dem inneren Schweinehund den Wind aus den Segeln zu nehmen, ist die Einfachheit des Trainings. Für die Übungen der Workouts benötigst du keine großen Trainingsgeräte wie Langhanteln, Gewichte oder Fitnessstationen und sparst dir zur Mitgliedschaft im Fitnessstudio zusätzlich noch Geld. Deine Motivation, ein weiteres Argument des Schweinehunds, ist unter diesen simplen Bedingungen deutlich höher. Die größte Motivation stellt aber der Trainingseffekt dar. Gezielte Kräftigungsübungen, um die Muskulatur an den typischen Bikinizonen zu straffen, gepaart mit knackigen Kraftausdauereinheiten im Zirkelcharakter sind Erfolg versprechend, wie du bald sehen wirst.
Der Aufbau der Workouts
Ob Einsteiger oder erfahrener Sportler – mit dem einfachen und strukturierten Aufbau der Workouts in Kapitel 2 ab Seite 14 kannst du direkt mit Training starten. Je nach Zeitbudget, Zielsetzung und Fitnesslevel suchst du dir ein passendes Programm heraus. Du findest intensive Intervalltrainings und klassische Satztrainings und kannst dich anhand der drei Schwierigkeitsgrade nach und nach steigern.
Unterschiedliche Trainingsformen: Satztraining, Zirkeltraining und Tabata
Satztraining: Das klassische Satztraining galt lange als primäre Krafttrainingsmethode. Mittlerweile hat sich, gerade im funktionellen Training ohne Geräte, auch das Zirkeltraining etabliert. Da beides Vorteile mit sich bringt, findest du beide Trainingsformen in den Workouts.
Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining werden die Übungen direkt hintereinander ausgeführt. Meist sind es sechs bis zwölf Übungen, die mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden relativ zügig absolviert werden. Im Kraftausdauerbereich werden in der Regel 15 bis 20 Wiederholungen je Übung trainiert, im Satztraining wird jede Übung für zwei bis drei Sätze wiederholt. Das heißt, nach 15 bis 20 Wiederholungen folgt eine kurze Erholungspause, danach wird dieselbe Übung wiederholt und somit auch die gleiche Muskelpartie erneut beansprucht. Der Erschöpfungsgrad der einzelnen Muskelgruppen ist in diesem Fall temporär größer, was vermuten lässt, dass der Kraft- und Muskelzuwachs hier effektiver trainiert wird. Im Zirkeltraining kommen im Gegensatz dazu eher die kardiovaskulären Effekte zum Tragen. Hier gilt: Abwechslung ist das A und O. Der Körper benötigt ständig neue Reize, um sich weiterzuentwickeln. Daher biete ich dir bei den Workouts sowohl Satztraining mit Angabe der Satzzahl als auch Zirkeltraining an.
Tabata: Eine weitere, aktuell sehr populäre Trainingsform ist Tabata, eine Form des HIIT. Grundsätzlich ist Tabata auch eine Form des Zirkeltrainings. Aufgrund der hohen Intensitäten ist es ein besonders geeignetes Herz-Kreislauf-Training und Antrieb für die Fettverbrennung. Ein Tabata besteht aus acht Intervallen und dauert nicht länger als 4 Minuten. Ein Intervall bedeutet 20 Sekunden maximale Belastung und anschließend 10 Sekunden Erholung, bevor die nächsten 20 Sekunden mit hochintensivem Training folgen. Die Übungen bei den Tabata-Workouts 47 bis 50 werden – im Gegensatz zum Satz- und Zirkeltraining – immer nach Belastungszeit ausgeführt. Ziel ist es hier, im vorgegebenen Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Grundvorausetzung für den versprochenen Trainingserfolg sind maximale Motivation und volle Ausbelastung. Du findest diese Trainingsform bei den Workouts 47 bis 50. Diese Sortierung steht aufgrund der starken Belastung auch dafür, dass du als Einsteiger zunächst mit den weniger intensiven Workouts starten solltest.
Wiederholungen, Belastungszeit, Pause, Sätze und Intensität
Ein gutes Training benötigt Struktur. Genau aus diesem Grund sind alle 50 Workouts so abgebildet, dass du mit einem Blick eine Übersicht über die Übungen und Übungsdurchführung hast. Zum Verständnis der Pläne erhältst du nun eine kurze Erklärung.
Wiederholungen und Belastungszeit
Bei diesen beiden Kennzahlen geht es um den Umfang der einzelnen Übungen. Sie zeigen dir, wie lange oder wie viele Wiederholungen pro Übung und pro Seite absolviert werden. Bei Übungen, bei denen es sinnvoll ist, die Wiederholungszahl zu zählen, ist diese als Zahl angegeben. Die Angabe zur Wiederholung gilt nur für eine Körperseite. Ist beispielsweise der Ausfallschritt mit zehn Wiederholungen angegeben, gilt das je Seite, danach sollte immer die Seite gewechselt und die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden. Das Gleiche gilt für die Belastungszeit. Bei einigen Übungen – vor allem den Ausdauerübungen und den statischen Halteübungen wie der Planke oder dem Seitstütz – ist die Übungsdauer durch eine Zeitangabe in Sekunden angegeben.
Pause
Die Angabe zur Pause (in Sekunden) bezieht sich auf das kurze Zeitfenster nach der Übung. Im Zirkeltraining ist es die Pause, bevor die nächste Übung startet. Im Satztraining, bei dem du die Übungen mehrmals hintereinander wiederholst, bezieht sich die Pause auf die Erholungszeit zwischen jedem Satz.
