Yoga-Faszientraining E-Book

Katharina Brinkmann

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 190

Beschreibung

Unser Bindegewebe, auch Faszien genannt, ist ein feines Netzwerk, das unsere Muskeln und Organe umschließt und unseren Körper stabilisiert. Wer fit, beweglich und schmerzfrei durchs Leben gehen will, sollte etwas für seine Faszien tun, denn diese verfilzen und verkleben mit zunehmendem Alter bei einseitiger Belastung. Dadurch werden wir unbeweglich und steif. Yoga ist ideales Faszientraining. Im Vergleich zu sanften, aber auch aktiven Yoga-Stilen werden beim Yoga-Faszientraining die Positionen länger gehalten, um Blockierungen in den Energiebahnen zu lösen und die Muskeln und das tiefer liegende Bindegewebe zu dehnen. Dabei verfolgt dieses Buch im Vergleich zum eher schonenden Yin Yoga eine dynamische und belebende Herangehensweise. Die hier aufgeführten Übungen dienen der Kräftigung und Stabilisierung der Körpermitte, eines zentralen Elementes im Yoga. So wird die Haltung insgesamt verbessert und Rückenschmerzen können erst gar nicht entstehen. Mit seinem umfangreichen Übungskatalog und einem optimal an die Faszien angepassten Sonnengruß, dem Fasziengruß, ist dieses Buch der ideale Begleiter, um mit Yogaübungen das Bindegewebe zu trainieren und ein Leben lang geschmeidig, beweglich und verletzungsfrei zu bleiben.

Leseprobe

KATHARINA BRINKMANN

    YOGA-                    FASZIEN-            TRAINING

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

1. Auflage 2016

© 2016 by mvg Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Bildnachweis: Shutterstock: S. 7, 13, 14, 15, 19, 33, 35–45, 47–48, 129

Fotos: squaredotmedia GbR, www.squaredot.media

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Lektorat: Frauke Bahle

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildung: squaredotmedia GbR

Layout und Satz: Katja Muggli, www.katjamuggli.de

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-757-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-007-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-008-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unterwww.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.muenchner-verlagsgruppe.de

eBook by ePubMATIC.com

KATHARINA BRINKMANN

    YOGA-                    FASZIEN-            TRAINING

MitumfangreichemÜbungskatalogund demFasziengruß

Kapitel 1:

Yoga meets Faszien – Was ist neu?

Warum Faszien-Yoga?

Was ist Faszien-Yoga?

Was kann Faszien-Yoga?

Kapitel 2:

Die Welt der Faszien

Aufbau der Faszien

Funktionen der Faszien

Leitbahnen des Körpers – die Faszienketten

Wie sieht eine gesunde Faszie aus?

Kapitel 3:

Auf die Matte – von der Theorie in die Praxis

Der Umgang mit dem Übungskatalog

Wirbelsäule und Becken – unser Dreh- und Angelpunkt

Hand- und Fußarbeit im Yoga – für eine gesunde Yogapraxis

Ausgangspositionen

Kapitel 4:

Übungskatalog – »Faszien entspannen mit Faszienrolle und Faszienkugel«

Wenn der Körper aus der Balance gerät

Warum rollen?

Auf die Rolle, fertig, los!

Welche Rolle ist die Richtige für mich?

Kapitel 5:

Übungskatalog – »Fasziales Dehnen – aufspannen und weit werden«

Dehnen ist nicht gleich Dehnen

Hintere Faszienkette

Vordere Faszienkette

Seitliche Faszienkette

Spirale Faszienketten

Armlinien

Kapitel 6:

Übungskatalog – »Stark & stabil – Zentrierung Im Faszien-Yoga«

Kapitel 7:

Übungskatalog – »Schwingen, federn und hüpfen – wie in alten Zeiten«

Faszien als Gummiband

Federleicht

Schwungvoll

Elastisch

Wie ein Katapult

Kapitel 8:

Übungskatalog – »Körperwahrnehmung durch bewusstes Atmen und Entspannen«

Propriozeption – unser Körpersinn

Faszien – Unser sechster Sinn

Atmen ist Faszientraining!

Volle Yoga-Atmung – alle Atemräume kennenlernen

Kapitel 9:

Übungssequenzen

Wie stelle ich meine Faszien-Yoga-Einheit zusammen?

Der Fasziengruß

Sequenzen mit Schwerpunkt Einstieger

Sequenzen mit Schwerpunkt Geübte

Sequenzen mit Schwerpunkt Entspannen

Sequenzen mit Schwerpunkt Rücken

Sequenzen mit Schwerpunkt Vielsitzer

Sequenzen mit Schwerpunkt Läufer

Kapitel 10:

Was Faszien sonst noch lieben

Über die Autorin

Yoga meets Faszien – Was ist neu?

Auf den ersten Blick scheinen die Faszienwelt und die Yogaphilosophie zwei völlig gegensätzliche Bereiche darzustellen. Die Faszienforschung – ein moderner Forschungsbereich, der noch in den Kinderschuhen steckt – versucht, die Erscheinungsformen und Funktionen der Faszien im Detail zu erklären und anatomisch-physiologische Zusammenhänge herzustellen. Yoga ist eine altindische Bewegungs- und Lebenslehre, die ganzheitlich-energetisch Körper und Geist miteinbezieht. Yoga basiert auf den jahrtausendealten Lehren und Erfahrungen, die sich durch das Erleben und Spüren von Bewegung herausgebildet haben. Zwei Sichtweisen, die unterschiedlicher nicht sein können. Sie werden jedoch feststellen, dass Gemeinsamkeiten und Schnittstellen die Yoga- und die Faszienwelt miteinander verbinden. Was Yogis seit tausenden Jahren spüren, wird nun auch wissenschaftlich erklärbar und greifbar.

Warum Faszien-Yoga?

Yoga ist Faszientraining! Definitiv, allein die klassischen Yogahaltungen sind durch das langkettige Dehnen ein hervorragendes Faszientraining. Faszien lieben es, gedehnt und gestreckt zu werden, wie es im Yoga der Fall ist. Und sie sind wahre Bewegungskünstler, die Bewegungsvielfalt benötigen. Hüpfende, federnde Bewegungen gehören genauso dazu wie langsame und kleine Bewegungsimpulse. Faszien sind das wohl vielfältigste Gewebe in unserem Körper und genauso vielfältig sind die Trainingsmöglichkeiten. Im Faszien-Yoga wird Ihr Fasziengewebe weit über das Dehnen hinaus beansprucht. Faszien-Yoga macht Ihre Yogapraxis »faszialer«, Ihren Körper geschmeidiger und öffnet neue kreative Blickwinkel zur klassischen Yoga-Ausrichtung. Im Unterschied zu klassischen, statischen Yogastilen werden Sie im Faszien-Yoga selten länger als ein paar Atemzüge in einer Haltung verweilen.

Kreativität und Neugier auf neue Bewegungsmuster, Bewegungsgenuss und der Blick auf das äußere und innere »Netzwerk« zeichnen diesen »faszinierenden« Yogastil aus.

Was ist Faszien-Yoga?

Faszien-Yoga ist bewegtes und abwechslungsreiches Yoga mit Fokus auf dem wohl interessantesten Gewebe in unserem Körper. Faszien-Yoga besteht aus mehreren Bausteinen, mit denen man das Fasziennetz auf allen Ebenen anspricht. Betrachten Sie die Bausteine als Blütenblätter einer prachtvollen Blume. Jedes Blatt hat seine Daseinsberechtigung und seinen eigenen Charme. Jedes Blatt macht die Blüte vollkommen und zusammen bilden sie eine Einheit – Faszien-Yoga.

Die fünf Blätter der Faszien-Yoga-Blüte stehen für die fünf Trainingselemente im Faszien-Yoga. In den Kapiteln 4–8 erfahren Sie mehr zur praktischen Umsetzung und zum wissenschaftlichen Hintergrund. An dieser Stelle schon mal ein kleiner Überblick über das, was Sie erwartet:

Verspannungen lösen(Kapitel 4)

Gönnen Sie sich eine kleine Selbstmassage zur Vorbereitung auf die Yogapraxis oder auch als Regenerationsmaßnahme nach einer intensiven Einheit. Mit der Faszienrolle und -kugel rollen Sie sich Ihr Fasziengewebe geschmeidig und lösen Verklebungen.

Fasziales Dehnen(Kapitel 5)

Faszien lieben es, aufgespannt zu werden – am liebsten in alle Richtungen und über möglichst lange Muskel-Faszien-Ketten. Sie lernen in diesem Kapitel Möglichkeiten kennen, klassische Yoga-Haltungen noch »faszialer« zu gestalten.

Stark & stabil(Kapitel 6)

Die Zentrierung spielt im Yoga bei stehenden und balancierenden Übungen eine wichtige Rolle. In diesem Kapitel liegt der Fokus auf der tiefen frontalen Faszienkette, denn diese sorgt für Stabilität und Körperspannung.

Elastizität(Kapitel 7)

Die Fähigkeit, Energie zu speichern, ähnlich wie ein Katapult oder eine Sprungfeder, ist eine der spannendsten Eigenschaften der Faszien. In diesem Kapitel werden Sie federn, wippen, schwingen, hüpfen und springen. Seien Sie gespannt, welche Möglichkeiten Ihnen die Yogawelt bietet.

Atmen(Kapitel 8)

Physiologisch gesehen ist Atmen auch Faszientraining. Doch wie oft atmen Sie wirklich bewusst? In Theorie und Praxis erfahren und erleben Sie in diesem Abschnitt, wie Sie allein durch die Atmung in Ihrer Yogapraxis und im Alltag die Faszien ansprechen können.

Der Wortherkunft nach kommt »Yoga« von »yuj«, das bedeutet so viel wie »verbinden« oder »vereinigen«. Die Zusammenführung von Körper, Geist und Seele ist der übergeordnete yogische Gedanke. Diese Einheit spiegelt sich auch in unserem Fasziennetz wider, denn auch unsere Faszien vereinigen alles miteinander.

Was kann Faszien-Yoga

Faszien-Yoga bringt das Fasziennetz in Balance. Es betrachtet den Körper als Einheit, nicht nur physiologisch, sondern auch auf der Ebene von Geist und Seele.

Faszien-Yoga …

» hält Ihr Fasziennetz geschmeidig und elastisch und sorgt gleichzeitig für Stabilität und Widerstandsfähigkeit.

» fördert das Körpergefühl und schult die Sensorik. Sie werden sich selbst spüren und neue Bewegungsräume entdecken.

» lädt Sie ein zum Entdecken und Kreativsein.

» kann bei Schmerzen, Verspannungen und Verletzungen helfen. In den Faszien, vor allem in der großen Rückenfaszie, sitzen eine Vielzahl von Rezeptoren aller Art.

» macht Spaß!

Dennoch: Faszien-Yoga ist kein Allheilmittel. Aber es ist eine wunderbare Möglichkeit, den eigenen Körper besser kennenzulernen.

Was ist Yoga?

Yoga ist ein umfassender Begriff, der weit mehr als eine körperliche Entspannungsmethode beschreibt. Yoga wurzelt tief in der indischen Kultur und Tradition und kann als ein ganzheitliches System betrachtet werden, das Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Mit den Yogasutren des Patanjali beginnt nach unserem Verständnis die klassische Yogatradition. Patanjali beschrieb vor etwa 2000 Jahren in seinem Werk den achtgliedrigen Yogaweg mit konkreten Techniken und Methoden, um das Ziel der Yogapraxis, die Erkenntnis zu sich selbst, zu erreichen. Diese Auffassung ist bis heute aktuell und fließt auch in die Faszien-Yoga-Praxis mit ein.

Der achtstufige Yogapfad nach Patanjali

» Yama: Umgang mit der Welt

» Niyama: Umgang mit sich selbst

» Asanas: Körperübungen

» Pranayama: Regulierung des Atems

» Pratyahara: Zurückziehen der Sinne

» Dharana: Konzentration

» Dhyana: Meditation

» Samadhi: Erleuchtung

Im Laufe der Zeit haben sich aus dem körperlichen Hatha-Yoga viele Yogaformen und -traditionen entwickelt, in denen sich bei genauer Betrachtung stets der achtgliedrige Pfad als Kernstück wiederfindet. Kraftvolle und körperorientierte Yogastile wie Iyengar-Yoga, Power-Yoga oder Anusara-Yoga oder auch spirituelle, dem indischen Stil angepasste Stile wie Kundalini-Yoga oder Kriya-Yoga machen deutlich, wie facettenreich und wandelbar der Yogabegriff verwendet werden kann. Eines haben alle Stile gemein: Der Mensch mit all seinen Facetten steht im Mittelpunkt. Yoga ist darauf ausgelegt, die Eigenwahrnehmung zu verbessern, um den eigenen Körper und Geist zu verstehen und Klarheit zu erlangen. Eine Antwort auf die Frage, was Yoga ist, lieferte Patanjali selbst:

Yoga ist also ein Nach-innen-Schauen, das uns mehr Klarheit über uns erfahren lässt.

»Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen undStillwerden der Aktivitäten des Geistes.«

(Patanjali, Yoga-Sutra 1.1)

Die Welt der Faszien

Was sind diese Faszien eigentlich? Fest steht, dass sie derzeit das wohl populärste Gewebe in der Sportwissenschaft und auch über den wissenschaftlichen Bereich hinaus in aller Munde sind. Das Wissen über die vielfältigen Funktionen der Faszien bereichert die Sport- und Yogawelt gleichermaßen. Faszien sind jedoch schon immer Teil unseres Körpers, sie sind nicht neu dazugewachsen. Neu sind die Erkenntnisse der letzten Jahre, die sich durch wissenschaftliche Studien ergeben haben, sodass wir unsere Vorstellungen über unser Bewegungssystem überdenken und ergänzen können. Bisher gingen wir davon aus, dass Bewegungen allein durch das Zusammenspiel von Muskeln, Knochen und Nervensystem entstehen. Diese Vorstellung ist keineswegs falsch, doch lassen Sie uns diese Betrachtung durch eine weitere wichtige Komponente ergänzen, die einen großen Einfluss auf unser Bewegungssystem hat: Faszien.