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In nur 30 Tagen lästige Kilos loswerden und in Topform kommen? Dann starte mit der 30-Tage-Bikini-Challenge, einem effektiven Programm, mit dem du schnell und einfach abnehmen kannst. Jeder Tag enthält ein Mini-Workout mit illustrierten Übungsabfolgen sowie Tipps und Tricks zu Umsetzung, Motivation und Ernährung. Mit den Workouts, die sowohl Kräftigungsübungen als auch kurze intensive Ausdauereinheiten beinhalten, wird die Fettverbrennung optimal angekurbelt. Zusammen mit einem auf das Training abgestimmten Ernährungskonzept wirst du schnell sichtbare Erfolge erzielen. 30 leckere Rezepte runden das Programm ab. Wiederhole die 30-Tage-Challenge beliebig oft, denn sie ist eine ideale Basis, um langfristig in Form zu bleiben.
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Seitenzahl: 127
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
2. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Susanne Schleußer
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Umschlagabbildung vorn/hinten: Shutterstock/Babkina Svetlana
Layout: Manuela Amode, München
Satz: Satzwerk Huber, Germering, Melanie Bobach
Bildnachweis: alle Illustrationen im Innenteil von evoletics – ein Produkt der science on field GmbH, außer: Shutterstock/Babkina Svetlana: 6, 24, 50, 122; Shutterstock/olegtoka: 27, 30; Shutterstock/delcarmat: 39; Shutterstock/Artnis: 47
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1038-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0676-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0677-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
1 Mit der Bikini-Challenge in 30 Tagen zur Topform
Die Herausforderung annehmen
Was erwartet dich in den nächsten 30 Tagen?
Deine Ernährung – die Basics
Dein Training – der Schlüssel zum Erfolg
Dein Erfolg – wie du dich motivierst
2 Einfache und leckere Rezepte für einen strukturierten Tag
Mit der richtigen Ernährung die Kilos im Griff
Frühstück – dein Start in den Tag
Mittagessen – Energieschub für die zweite Tageshälfte
Abendessen – den Tag ausklingen lassen
Stoffwechselturbos für zwischendurch
3 Deine 30-Tage-Challenge
Wie läuft die Challenge ab?
So funktionieren die Trainingspläne
Was passiert nach den 30 Tagen?
4 Die Übungen im Überblick
Bauch intensiv
HIIT
Krafttraining für den Unterkörper
Krafttraining für den ganzen Körper
Dehnübungen
Yoga
Anhang: Deine Vorlagen zum Ausfüllen
1
Mit derBikini-Challengein 30 Tagen zur Topform
Vom Anfänger bis zum Fitnessliebhaber – diese 30-Tage-Challenge bietet dir alles, was du benötigst, um deinen Körper in Topform zu bringen: effektive und abwechslungsreiche Workouts in Kombination mit gesunden Low-Carb-Rezeptideen. Du erhältst strukturierte Tagespläne und kleine Motivationsbooster, die keine Langeweile aufkommen lassen und dich deinem Ziel jeden Tag Schritt für Schritt näher bringen.
Die Herausforderung annehmen
30 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum, in dem es realistisch ist, sichtbare Erfolge zu erzielen. Vor allem ist es ein realistischer Zeitraum, um durchzuhalten, denn die größte Herausforderung liegt im Durchhalten und in dem erfolgreichen Abschließen der Challenge. Nach einem Monat hast du die Challenge geschafft, kannst auf deine erbrachte Leistung stolz sein und das Resultat genießen. Im Erfolg liegt die Motivation und Ergebnisse wirst du mit dem 30-Tage-Bikini-Programm definitiv erzielen: sichtbar straffere Kurven, spürbar mehr Kraft und Stärke und ein besseres Körpergefühl. Hier die Vorteile der 30-Tage-Bikini-Challenge auf einen Blick:
Zeitlich begrenzt:
30 Tage, also ein Monat, sind ein überschaubarer Zeitraum, um kurz vor dem Urlaub, zum Jahresbeginn oder als Trainingsbooster zum gewohnten Training das Projekt »Beachbody« anzugehen.
Abwechslungsreich:
Die Challenge bietet dir ein wohldurchdachtes und abgestimmtes Paket aus Training, Ernährung und Motivations- und Wissensvermittlung in einem. Diese drei Säulen, die jeden Tag ineinandergreifen, holen das Beste aus deinem Zeit- und Energiemanagement heraus.
Klare Struktur:
»Keep it simple!« lautet das Motto. Du findest im Buch klare und verständliche Workouts, mit denen du direkt starten kannst. Illustrationen und Trainingspläne mit Angaben zu den Wiederholungs- und Satzzahlen machen das Training effektiv und gut verständlich. Du erhältst Rezeptideen für jeden Tag und Unterstützung beim Protokollieren deines Erfolgs.
Alltagstauglich:
Du kannst das gesamte Programm, einzelne Wochen oder auch nur Tage jederzeit wieder aufgreifen, um dir im Alltag eine Extraportion Motivation zu holen. Die Rezepte sind simpel und lecker, die Workouts so aufgebaut, dass du mit wenig Equipment fast immer und überall trainieren kannst.
Suche die Challenge mit anderen:
Challenges können ansteckend sein. Nimm die Challenge zusammen mit deinem Freund oder Freundinnen auf oder gründe direkt eine Challengegruppe. Der gegenseitige Erfahrungsaustausch und das gegenseitige Pushen erhöhen die Motivation und den Spaßfaktor.
Was erwartet dich in den nächsten 30 Tagen
Ganz gleich, ob du noch nie Krafttraining gemacht hast, nach einer Trainingspause eine besondere Motivation suchst, um wieder fit zu werden, oder ob du dein regelmäßiges Training mit den 30 intensiven Tagen für die Bikinifigur aufwerten möchtest – dieser 30-Tage-Plan bietet dir genau das, was du benötigst, um deinen Körper in Form zu bringen: eine klare und einfache Struktur, um jeden Tag optimal zu nutzen, effektive Trainingsmethoden und -übungen, die dein Training auch über die 30 Tage hinaus pushen werden, und das Wichtigste: Erfolg! Erste sichtbare Veränderungen wirst du schon nach wenigen Tagen feststellen können – und das ist die größte Motivation.
Unabhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel wirst du Muskeln aufbauen, dein Körperfett reduzieren und deinen Körper in Form bringen. Du wirst dich durch die Kombination von Training und Ernährung von innen heraus fitter und stärker fühlen, was dir wiederum neue Energie schenkt und dich motiviert, alles zu geben.
Mit der 30-Tage-Bikini-Challenge steht die schlanke und sexy Körpersilhouette im Vordergrund. Das Gewicht ist dabei eher nebensächlich, denn durch die kurzen knackigen Workouts wird das Fett ganz von allein schmelzen und die Muskeln an Bauch, Beinen und Po werden definiert und sichtbar. Wichtig dabei ist natürlich, dass du den Ernährungstipps folgst. Sie unterstützen deinen Körper beim Aufbau der Muskulatur und beim Abbau von Fettmasse.
An jedem einzelnen Tag deiner 30-Tage-Challenge erwartet dich ein kurzes Workout. An manchen Tagen sind es strukturierte Kraft-Workouts für spezielle Körperpartien oder den gesamten Körper. An anderen Tagen geht es darum, eine herausfordernde, sportliche Challenge zu bewältigen oder mit einem hochintensiven Kraft-Ausdauer-Training deinen Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen. Die Challenge gibt dir auch die Möglichkeit, das Bikinitraining mit deinen gewohnten sportlichen Aktivitäten zu kombinieren. Natürlich steht dir auch ein Ruhetag zu, an dem du mit Stretchingübungen an deiner Beweglichkeit und Geschmeidigkeit arbeitest. Zusätzlich erfährst du täglich, wie du deine Ernährung optimieren oder deiner Motivation einen ganz besonderen Kick geben kannst. Langweilig wird es nicht – versprochen!
Deine Ernährung – die Basics
Bevor du deine Bikini-Challenge startest, solltest du dich mit ein paar grundlegenden Dingen zum Thema Ernährung auseinandersetzen: zum einen um zu verstehen, wie dein Körper funktioniert, und zum anderen um einen gesunden Lebensstil auch langfristig in deinem Alltag etablieren zu können. Einige Informationen werden dir schon bekannt sein, nimm dir dennoch die Zeit, die Basics von A bis Z durchzugehen, um dir ein solides Wissensgerüst für die nächsten 30 Tage zu bauen.
Eines möchte ich dir noch vorweg mit auf den Weg geben: Die ultimative, richtige Ernährung gibt es nicht! Jeder Körper ist unterschiedlich, reagiert anders und wird anders belastet. Allein der Blick in Ernährungsforen, Bücher oder Zeitungen zeigt, dass es wohl kein Thema gibt, bei dem die Meinungen dermaßen weit auseinanderdriften, ja sich zum Teil diametral gegenüberstehen. Ein Grund mehr, durch ein fundiertes Grundlagenwissen selbstständig für den eigenen Körper entscheiden zu können. Mit den grundlegenden Fakten aus diesem Kapitel ist es dir möglich, die für dich optimale Ernährungsstrategie zu entwickeln – auch über 30 Tage hinaus. Bewusst geht es nicht darum, eine bestimmte Diätform zu praktizieren, sondern sich mit den richtigen und wichtigen Nährstoffen satt zu essen, die dein Training bestmöglich unterstützen. In diesem Zusammenhang ist es sinnvoll, dass du einen Blick auf deine Kalorienbilanz wirfst.
Wie dein täglicher Energiebedarf aussehen sollte
Die Grundregel aller Diäten lautet: Nimm weniger Kalorien (oder Energie) zu dir, als du verbrauchst. Oder aus der bewegungsorientierten Sicht: Verbrenne mehr Kalorien, als du deinem Körper zuführst. Man nennt das Kaloriendefizit. Diese einfache und simple Rechnung leuchtet ein. Bei einem Kaloriendefizit (mehr Verbrauch als Aufnahme) spricht man von einer negativen Kalorienbilanz. Dein Ziel für die nächsten 30 Tage wird sein: Verbrenne jeden Tag etwas mehr, als du aufnimmst, um ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen. Aber Achtung: Das Defizit darf nicht zu groß sein, sonst baut der Körper wertvolle Muskelmasse ab!
500 Kilokalorien (kcal) Kaloriendefizit pro Tag gelten als Maximalwert. Bei einer Kalorienreduktion von mehr als 600 bis 700 kcal würden Heißhungerattacken und Gelüste sicherlich nicht lange auf sich warten lassen. Da es dein Ziel sein sollte, dennoch genügend Energie für die täglichen Trainingseinheiten zu haben, solltest du bei einem Defizit von 300 bis 400 kcal pro Tag liegen.
An dieser Stelle muss nochmals erwähnt werden, dass es nicht darum geht, täglich Kalorien zu zählen. Ganz im Gegenteil: Durch das tägliche, intensive Training soll gar nicht erst der Gedanke aufkommen, eine strenge Diät zu befolgen; vielmehr steht die Idee im Vordergrund, genügend wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen, ein Gefühl für den individuellen Energieverbrauch zu bekommen und zu verstehen, warum die in diesem Programm empfohlenen Ernährungsformen und Trainingsmethoden so erfolgreich wirken. Der tägliche Energiebedarf besteht aus drei Komponenten:
Grundumsatz
(macht circa 50 bis 75 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus)
Leistungsumsatz
(macht circa 15 bis 40 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus)
Thermogenese
(macht circa 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus)
In der 30-Tage-Bikini-Challenge steht die Steigerung des Leistungsumsatzes im Vordergrund, denn dabei wird vor allem die stoffwechselaktive Muskulatur beansprucht. Durch Krafttraining wird zusätzlich Muskulatur aufgebaut und dadurch auch der Grundumsatz gesteigert. Wir schlagen also zwei Fliegen mit einer Klappe. On top nutzen wir die stoffwechselaktivierende Wirkung (Thermogenese) bestimmter Nährstoffe, um die besten Effekte aus Training und Ernährung herauszuholen.
Um den individuellen Energiebedarf zu berechnen, werfen wir zunächst einen Blick auf den Grundumsatz (GU). Der Grundumsatz ist der Energiebedarf einer Person im liegenden Zustand ohne jegliche körperliche Bewegung. Unser Gehirn ist dabei mit 25 Prozent des Gesamtumsatzes unser Energieverbraucher Nummer eins. Mit 20 bis 25 Prozent folgt dann aber schon unsere wertvolle Muskulatur. Der Grundumsatz wird natürlich noch von weiteren Parametern wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Körpergröße, Genetik oder auch dem Hormonhaushalt beeinflusst. Zur genaueren Berechnung des Grundumsatzes hat sich die Harris-Benedict-Formel bewährt.
Für den männlichen GU (in Kalorien) gilt:66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Für den weiblichen GU (in Kalorien) gilt:655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Eine 29-jährige Frau mit einer Körpergröße von 1,72 Meter und einem Gewicht von 70 Kilo hat laut dieser Formel einen Grundumsatz von 1500 Kilokalorien.
Wenn du es dir etwas einfacher machen möchtest, finden sich auch im Internet zahlreiche Kalorienumsatzrechner, die auf der Harris-Benedict-Formel basieren.
Den Grundumsatz zu kennen, ist bereits der erste Schritt zur Berechnung des Kalorienverbrauchs. Allerdings hält unser Körper in der Regel tagsüber keine absolute Ruhe – ganz im Gegenteil und zum Glück! In den 30 Challengetagen wird dein Körper einen großen Teil der Energie durch hartes Training verbrauchen. Die kurzen, intensiven HIIT-Einheiten und die knackigen Workouts werden den Leistungsumsatz stark befeuern.
Wie berechnet sich der PAL-Wert? Der PAL-Wert wird für die tägliche Arbeit (typischerweise 8 Stunden), für die tägliche Schlafdauer (typischerweise 8 Stunden) und die verbleibende tägliche freie Zeit (ca. 8 Stunden) zusammengerechnet und durch 3 geteilt. Das Training fließt in den Freizeitumsatz mit ein. Hier kann pauschal 0,1 für jede Stunde Sport addiert werden. Oder als Alternative den Sport separat zum errechneten Gesamtumsatz addieren. Im Internet finden sich zahlreiche Tabellen zum Kalorienverbrauch je Kilogramm Körpergewicht bei verschiedenen Sportarten.
Belastung
PAL-Wert
Nachtruhe
0,95
ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeit
1,2
ausschließlich sitzende Tätigkeit; wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit
1,4–1,5
sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten
1,6–1,7
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit
1,8–1,9
körperlich anstrengende berufliche Arbeit/sportliche Aktivität
2,0–2,4
Hier ein Rechenbeispiel für eine Büroangestellte mit ausschließlich sitzender Tätigkeit, die sich in ihrer Freizeit geringfügig mehr bewegt, aber dreimal pro Woche 90 Minuten joggt.
(PAL Arbeitstag) + (PAL Freizeit) + (PAL Schlaf) / 3= (1,4 + 2,05 + 0,95) / 3= 1,466
Berechnung von PAL-Wert und Energiebedarf
Mein persönlicher PAL-Wert
(PAL Arbeitstag) + (PAL Freizeit) + (PAL Schlaf) / 3
Mein persönlicher Energiebedarf
PAL-Gesamtwert x GU in kcal
_____ x _____ kcal
_________ kcal pro Tag
Auch wenn es zunächst etwas aufwendig erscheint, lohnt sich die Zeit für die Berechnung, um den tatsächlichen Energieverbrauch zu ermitteln. Nicht selten überschätzen wir unsere körperlichen Aktivitäten und unterschätzen die Kalorienmenge, die wir dem Körper zuführen. Nun ist die Rechnung ganz simpel: Um abzunehmen, solltest du unter deinem Energiebedarf liegen. Führen wir unserem Körper weniger zu, als er benötigt, bedient er sich an den Depots. Bedenke dabei, dass unser Grundumsatz 50 bis 70 Prozent des gesamten Energiebedarfs ausmacht. Wichtig: Menschen mit einem hohen Muskelanteil haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln stoffwechselaktiv sind. Wer abnehmen möchte, sollte also versuchen, seinen Muskelanteil mit einem gezielten und intensiven Krafttraining nach oben zu schrauben.
Wenn es um die Qualität der Nährstoffaufnahme geht, also darum, was gegessen werden sollte, spielt neben der Kalorienzahl auch die Thermogenese eine wichtige Rolle. Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern unserem Körper nicht nur, sondern verbrauchen auch Energie bei den notwendigen Verdauungs-, Abbau- und Transportprozessen. Nach dem Essen steigt die Körpertemperatur, der gesamte Stoffwechsel ist aktiver. Die Thermogenese hält bei gleichem Kaloriengehalt nach eiweißreicher Nahrung doppelt so lange an wie nach einer kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeit. Sie kann bei Eiweißen bis zu 25 Prozent der aufgenommenen Energie ausmachen, bei Fetten hingegen nur wenige Prozent. Bei Proteinen hält dieser »Nachbrenneffekt« mit bis zu 18 Stunden zur Verstoffwechslung am längsten an. Wer abnehmen möchte, kommt also nicht nur wegen der Proteine für den Muskelaufbau, sondern auch zur Stoffwechselaktivierung nicht an einer eiweißreichen Ernährung vorbei.
Die bekanntesten Ernährungsformen im Überblick
Vom Paleo-Liebhaber über klassische Trennkostverfechter bis hin zum glutenfreien Veganer: Moderne Foodtrends halten sich mit altbewährten Ernährungsphilosophien die Waage. Eigentlich sind wir Allesesser – eigentlich. Viele Menschen entscheiden sich bewusst für eine besondere Ernährungsform, andere müssen aus gesundheitlichen Gründen auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Gar nicht so einfach, da den Überblick zu behalten. Hier eine Übersicht über die Hintergründe und Philosophie der gängigsten Ernährungsformen.
Wie sich Vegetarier ernähren
Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, nehmen aber andere tierische Erzeugnisse wie Milch und Eier zu sich. Oft stehen moralische Hintergründe hinsichtlich Tier- und Klimaschutz im Vordergrund. Laut einer Studie von Statista (Stand: August 2019) ernähren sich in Deutschland mittlerweile rund 6,1 Millionen Menschen vegetarisch. Der Blick auf die Speisekarten vieler Restaurants oder in die Regale der Lebensmittelmärkte zeigt, dass der vegetarische Lebensstil voll und ganz in der Gesellschaft angekommen ist. Für den Eiweißbedarf des Körpers gibt es zahlreiche Alternativen: Getreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide wie Buchweizen oder Amaranth sowie Milch und Ei liefern dem Körper genügend Eiweiß. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit des Proteins erhöhen: Eine der besten Kombinationen besteht aus Mais mit Bohnen oder Ei mit Kartoffeln.
Bikinifazit: Aufgrund der vielen Möglichkeiten, pflanzliche Proteine aufzunehmen, und der reduzierten Fettzufuhr durch Fleisch ist diese Ernährungsform absolut empfehlenswert.
