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Yoga steigert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern eignet sich auch hervorragend als forderndes Training für einen kräftigeren und geschmeidigeren Körper. Dabei muss Yoga nicht kompliziert sein. Bereits mit kurzen und einfachen Übungsreihen können die körperliche Fitness und das Wohlbefinden im Alltag verbessert werden. Von aktivierenden Asanas am Morgen über Entspannungs- und Lockerungsübungen für Nacken und Schultern bis zu speziellen Workouts für mehr Hüftbeweglichkeit – dieser Ratgeber enthält 50 Yoga-Workouts, die zwischen 15 und 45 Minuten dauern und einfach in den Alltag integriert werden können. Alle Übungsreihen sind übersichtlich dargestellt, komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet. Zudem werden alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben. Mit diesen Workouts verbessern Sie Ihre Körperhaltung und bleiben fit und beweglich im Alltag.
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Seitenzahl: 84
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Ähnliche
Katharina Brinkmann
50 WorkoutsYoga
Die besten Übungsreihen für Kraft, Beweglichkeit und Entspannung
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
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Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
6. Auflage 2022
© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
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Redaktion: Anna Cavelius
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0298-4
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0210-3
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0211-0
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Yoga – 50 Workouts für mehr Abwechslung
Was Yoga ausmacht
Warum Yoga?
Wie die Workouts aufgebaut sind
Fünf einfache Ruhehaltungen
Tipps für die Yogapraxis
Die Workouts
Die Übungen
Haltungen im Sitzen
Haltungen im Knien
Haltungen im Stehen
Stützhaltungen
Haltungen im Liegen
Alle Workouts auf einen Blick
1
Yoga – 50 Workouts für mehr Abwechslung
Was Yoga ausmacht
Gleichgewicht und Balance, das ständige Auf und Ab zwischen Stress und Ruhe, machen unseren Alltag aus. Mal strebt unser Körper nach kraftvollen Bewegungen, mal ist es effektiver, weniger zu machen. Im Lauf des Tages oder der Woche sind wir völlig verschiedenen Belastungen ausgesetzt; auch von Mensch zu Mensch werden die Anforderungen unterschiedlich wahrgenommen. Eines steht jedoch immer im Zentrum: Unser Körper strebt nach Gleichgewicht. Mal brauchen wir mehr Beweglichkeit, mal mehr Kraft, am Morgen einen guten Einstieg in den Tag, am Abend Entlastung und Ausgleich. Bei körperlichen Beschwerden wünschen wir uns gezielte Übungen, um diese zu lindern. Yoga bietet auf körperlicher Ebene ein perfektes Zusammenspiel von Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Atemübungen und ein achtsamer Umgang mit sich selbst decken auch den geistigen Bereich ab, sodass Yoga immer wirkt und guttut – in jeder Lebenslage.
In diesem Buch finden Sie Workouts zu den verschiedenen Zielsetzungen und Themen. So können Sie gezielt, je nach Tagesform, Tageszeit und körperlichen Voraussetzungen, für bestmögliche Resultate jederzeit effektiv an Ihren Zielen arbeiten.
Warum Yoga?
Yoga wird auf unterschiedlichste Art und Weise auf der ganzen Welt praktiziert. Was ursprünglich als philosophische Weisheitslehre in Indien entstanden ist, hat sich bei uns in der westlichen Welt in den letzten Jahrhunderten zu einer eher körperlichen Übungsform entwickelt. Dennoch ist Yoga auch in der westlichen Welt weit mehr als »nur« ein Workout. Die körperlichen Vorteile liegen auf der Hand: Yoga macht stark, beweglich, geschmeidig und stärkt das Bindegewebe. Yoga ist aber vor allem auch dafür bekannt, dass es Stress abbaut und bei körperlichen Beschwerden, wie Rückenproblemen oder Verspannungen, helfen kann.
Kraft, Beweglichkeit und Entspannung – die Mischung macht’s
Vorbeugen, Rückbeugen, Rotationen, Umkehrhaltungen, einbeinige Balancehaltungen – die komplexen Haltungen fördern die Beweglichkeit von Kopf bis Fuß und auf allen Bewegungsebenen, und das auf allen vieren und sogar auf dem Kopf. Die motorischen Fähigkeiten werden auf sämtlichen Ebenen trainiert. Gerade die kraftvollen Herausforderungen werden im Yoga oft unterschätzt. Wer jedoch einmal einen Sonnengruß praktiziert hat oder eine Power-Yoga-Stunde besucht hat, weiß, wie viel Stützarbeit aus den Händen, Schultern und dem Rumpf man hier leisten muss. In der Kombination mit der Entspannung am Ende jeder Einheit kostet Yoga keine Energie, sondern spendet immer wieder neue. Neben dem körperlichen Trainingseffekt kommt noch die heilsame Wirkung der bewussten Atmung hinzu. Denn die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem des Menschen. Wie wir atmen, hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch die Psyche massiv.
Für Körper und Geist
Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das gegenwärtige Tun gehören genauso zum Training wie die Übungen an sich. Allein Atmung und Bewegung miteinander in Einklang zu bringen, erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit. Alle störenden Gedanken bleiben dabei außen vor. Aus diesem Grund fühlt sich die Gedankenwelt nach dem Yoga oft klarer an als davor, denn das Fokussieren auf das Wesentliche (Atmung und Körper) lassen keinen Raum für Ablenkung.
Die Atmung als Schlüssel zur Entspannung
Tiefes, langsames Atmen wirkt auf alle Menschen gleich: es beruhigt. Das Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, den Ruhenerv. Ein bewusstes, ruhiges Atmen signalisiert dem Nervensystem, dass wir gerade völlig entspannt sind – ein kleiner Trick, um uns etwas Gutes zu tun. Denn sobald der Parasympathikus angeregt ist, kann der »stressende« Gegenspieler, der Sympathikus, nicht aktiv sein. Ein tiefes und bewusstes Ausatmen hilft also nicht nur im Yoga, um geschmeidiger in die Haltungen zu kommen, sondern kann in allen Lebenslagen zur Entspannung beitragen.
Immer und überall einsetzbar
Yoga kann immer und überall praktiziert werden. Ob drinnen oder draußen, allein oder in der Gruppe, zu Hause oder im Büro. Das primäre Trainingswerkzeug, unseren Körper, haben wir immer dabei. Das zusätzlich benötigte Equipment ist überschaubar. Lediglich eine Matte – oft genügt sogar ein Handtuch – wird benötigt. Gurte, Blöcke, Kissen und Polster können das Training unterstützen. Bei der Auswahl der Übungen für dieses Buch habe ich bewusst auf Hilfsmittel verzichtet, um den Grundsatz »keep it simple« zu wahren.
Wie die Workouts aufgebaut sind
Yoga lebt und wirkt vor allem durch die Praxis. Hier erfahren Sie alles, was Sie für die Umsetzung der Programme wissen müssen, welches Workout für wen und wann geeignet ist und wie Sie mit den Tabellen arbeiten können. Mit der Vorstellung einer Atemübung, den Erholungshaltungen und der Entspannung am Ende jedes Workouts tauchen Sie schon hier in die Praxis ein. Die abwechslungsreichen Übungsfolgen sind in eine einheitliche Struktur gepackt. Jede Yoga-Einheit beginnt mit einer Atemübung zum Ankommen im Training. Darauf folgen die teilweise dynamischen Bewegungen und statischen Haltungen. Alle Informationen zur Dauer und Ausführung finden Sie übersichtlich in Kapitel 2 ab Seite 12 dargestellt. Die Übungen sind so gewählt und sortiert, dass sie immer vom Einfachen zum Schwierigen führen, vom Boden in den Stand oder von einfachen zu komplexeren Bewegungsabläufen. Nach jeder Einheit machen Sie eine kurze Pause in einer Erholungshaltung zum Nachspüren und Wirkenlassen, bevor es weitergeht. Zum Abschluss einer jeden Yoga-Einheit dürfen sich Körper und Geist in einer entspannten Rückenlage erholen.
Die richtige Intensität
Grundsätzlich gilt: Sie müssen nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Die goldene Mitte, eine Herausforderung ohne Überforderung, ist im Yoga der Schlüssel zum Erfolg. Es geht darum, sich wohlzufühlen. Neben unterschiedlichen Themen und Zielen habe ich den Workouts verschiedene Intensitäten zugeordnet. So kann zum einen jeder mitmachen, zum anderen können Sie, wenn Sie es einfacher angehen möchten, ein weniger intensives Workout wählen.
Starten Sie mit einer Atemmeditation
Sie werden die Yoga-Workouts aus den unterschiedlichsten Alltagssituationen heraus und zu verschiedenen Tageszeiten praktizieren. Um Körper und Geist erst mal auf die Übungseinheit einzustimmen, sollten Sie sich zu Beginn zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um auf Ihrer Yogamatte anzukommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Die bewusste Konzentration auf die Atmung kann dabei eine Hilfe sein, um sich von der Außenwelt zurückzuziehen.
Nehmen Sie einen aufrechten Sitz ein, entweder den Schneidersitz mit überkreuzten Beinen oder strecken Sie die Beine einfach aus. Legen Sie die Hände mit dem Handrücken entspannt auf die Beine. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie das Gesicht und den Schulter-Nacken-Bereich. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und beobachten Sie, wohin die Atmung fließt. Diese wird so automatisch regelmäßiger und ruhiger.
Ausklang mit der Schlussentspannung
Jede Yoga-Einheit endet mit einer Entspannung. Nach der aktiven Praxis bringt die Bewegungslosigkeit Körper, Atmung und Geist wieder zur Ruhe. Dieser vermeintlich unspektakuläre Teil des Workouts ist einer der wichtigsten und sollte mit genauso viel Aufmerksamkeit geübt werden wie die anderen Haltungen.
Kommen Sie in eine entspannte Rückenlage. Legen Sie die Arme seitlich vom Körper mit den Handflächen nach oben ab. Die Beine liegen entspannt auf der Matte, die Füße fallen leicht nach außen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie sich mit jedem Atemzug etwas mehr in Ihre Matte hineinsinken.
Wie lange Sie in der Entspannungshaltung bleiben, richtet sich nach der Länge des Workouts. Die folgende Tabelle soll Ihnen einen ungefähren Anhaltspunkt dafür geben. Und: Mit ruhiger Musik können Sie die Entspannung unterstützen.
Kurze Workouts
15 bis 25 Minuten
3 Minuten Entspannung
Mittellange Workouts
25 bis 35 Minuten
5 Minuten Entspannung
Lange Workouts
35 Minuten und mehr
7 Minuten Entspannung
Fünf einfache Ruhehaltungen
Nachspüren und In-sich-Hineinhören ist ein wesentlicher Bestandteil im Yoga. Sie finden in den Trainingsplänen zu jeder Haltung eine Erholungshaltung, in der Sie bis zu fünf Atemzüge bleiben, um sich zum einen von der Haltung zu erholen, aber auch, um die Wirkung nochmals zu erspüren. Die empfohlenen Erholungshaltungen sind in allen Workouts in Kapitel 2 ab Seite 12 enthalten. Die Ruhehaltung nehmen Sie nach jedem Übungssatz ein. Die folgenden beiden Beispiele veranschaulichen dies:
1. Der herabschauende Hund ist eine bilaterale, das heißt beidseitige Übung. Es findet kein Seitenwechsel statt, da beide Seiten gleichzeitig aktiv sind. Hier absolvieren Sie den ersten Satz, zum Beispiel zehn Atemzüge lang, und erholen sich anschließend in der Kindposition für fünf Atemzüge. Danach starten Sie den zweiten Satz (wieder zehn Atemzüge lang) und erholen sich wieder in der Kindposition.
2. Der Krieger 1 ist eine unilaterale – einseitige – Übung. Das heißt, es findet ein Seitenwechsel statt, da einmal das rechte Bein und einmal das linke Bein vorn ist. Hier machen Sie den ersten Satz rechts und anschließend den ersten Satz links. Nach beiden Seiten erholen Sie sich in der empfohlenen Ruhehaltung, bevor Sie den zweiten Satz auf der rechten und linken Seite starten.
Aufrechter Stand
