50 Workouts – Crosstraining – die besten WODs - Benjamin Heizmann - E-Book

50 Workouts – Crosstraining – die besten WODs E-Book

Benjamin Heizmann

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  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2018
Beschreibung

Intensives Kraft- und Ausdauertraining begeistert immer mehr Menschen. Aus diesem Trend ist auch das amerikanische Konzept CrossFit hervorgegangen. Der zertifizierte CrossFit-Trainer Benjamin Heizmann hat für seine CrossFit-Box eigene WODs – kurz: Workouts of the Day – kreiert, die er exklusiv in diesem Buch vorstellt. Damit findet jeder Trainierende seine absolute Herausforderung, denn CrossFit gilt als eines der härtesten Trainingskonzepte der Welt. Aber auch Einsteiger kommen auf ihre Kosten, denen mit einfacheren Übungen und weniger Wiederholungen der Spaß am Crosstraining vermittelt werden soll. Es wird mal mit dem eigenen Körpergewicht, mal mit Equipment wie Kettlebell oder Langhantel trainiert. Die WODs dauern zwischen 5 und 30 Minuten. Zudem sind alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben. Mit diesen 50 WODs kann jeder Trainierende seine Grenzen austesten und neue Trainingsreize setzen.

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Seitenzahl: 63

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

4. Auflage 2024

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: 089 651285-0

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München

Lektorat: Carmen Achter

Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH

ePub by Konvertus

ISBN Print 978-3-7423-0470-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-782-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-783-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Crosstraining – die besten WODs

Warum Crosstraining?

Ganzheitlich leistungsfähig mit Crosstraining

Der Masterplan für das regelmäßige Training

6 Übungen für das Warm-up

5 Dehnübungen zur Regeneration

Die Workouts

Die Übungen

Übungsregister

Crosstraining – die besten WODs

1

Warum Crosstraining?

Crosstraining ist in aller Munde. Der Trend aus Amerika ist mehr als nur Functional Training. Crosstraining ist ein Mix aus vielen Sportarten, die zu einem einzigartigen Konzept zusammengefasst wurden. Elemente aus der Leichtathletik, dem Turnen und dem Gewichtheben werden mit altbekannten Übungen wie Klimmzug, Liegestütz und Übungen mit dem Medizinball kombiniert. Das Resultat ist eine intensive Trainingsmethode, die vor allem durch ihre vielfältigen Bewegungsmuster unglaubliche Ergebnisse ermöglicht. Egal, ob du schneller laufen, höher springen oder schwerer heben möchtest: Mit Crosstraining bist du unaufhaltsam auf dem Weg zu mehr Leistungsfähigkeit.

Durch die Vielzahl an Trainingsreizen kommt es im Körper zu vielfältigen und ganzheitlichen Anpassungsreaktionen. Du wirst stärker, schneller, ausdauernder und beweglicher. Außerdem bieten die sogenannten Workouts of the day – kurz: WODs – viel Abwechslung: Mal sind sie kurz, kraftlastig und intensiv, mal sind sie lang und zielen auf deine Ausdauer ab. Langweilig wird es nie. Um jedoch maximal vom Crosstraining zu profitieren, solltest du einige Regeln beachten.

Bereit für die Herausforderungen des Alltags

Crosstraining ist eine Trainingsform, die dich auf alle Anforderungen des Lebens vorbereitet. Egal, ob du Taschen schleppst, dem Bus hinterherrennst oder schwere Gegenstände hebst: Crosstraining hilft dir dabei, alle Aufgaben zu bewältigen, die dir der Alltag stellt. Der einzige Nachteil: Jeder deiner Bekannten wird dich fragen, ob du ihm beim Umzug hilfst.

Mehr Muskulatur, weniger Fett

Durch die Kombination aus Bodyweight-Übungen wie Pull-up, Push-up, Squat, Burpee und Übungen mit Zusatzgewicht wie Front-Squat, Wall Ball und Kettlebell Swing baust du durch einen hohen Kalorienverbrauch während des Workouts Körperfett ab und arbeitest gleichzeitig an der Vergrößerung der Muskelmasse. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining erzeugt zudem einen hohen Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass dein Körper noch bis zu 24 Stunden nach dem Workout Fett verbrennt. Damit wirst du regelrecht zur Fettverbrennungsmaschine und dein Kalorienverbrauch erhöht sich deutlich.

Optimal funktionell beweglich

Wie du gleich noch erfahren wirst, gehört zur Fitness mehr als ein ausgewogenes Kraft-Ausdauer-Verhältnis. Für eine optimale Bewegungsausführung benötigst du außerdem eine gute allgemeine Beweglichkeit. Diese trainierst du bei der Fülle an Übungen im Crosstraining gleich mit. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass du alle Übungen technisch sauber ausführst und den kompletten Bewegungsradius (auch ROM oder Range Of Motion genannt) nutzt. Ein Beispiel einer Übung mit großem Bewegungsradius ist der Thruster, bei dem du aus der Kniebeuge die Langhantel bis über den Kopf drückst. Führst du diese Übung korrekt und im kompletten Bewegungsradius aus, so verbesserst du nicht nur deine Kniebeugenhaltung, sondern gleichzeitig auch die Überkopfposition deiner Arme. Falls du darüber hinaus an deiner Beweglichkeit arbeiten willst, findest du bei den Warm-up-Übungen auf den Seiten 12 und 13 einige Anregungen dazu.

Ganzheitlich leistungsfähig mit Crosstraining

»Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied«, lautet eine bekannte Regel. Auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit übertragen heißt das, dass wir nicht nur unsere Kraft- und Ausdauerleistungen steigern, sondern alle physischen Kapazitäten verbessern sollten, um rundum fit zu sein. Denn was hilft es, wenn du zwar außerordentlich stark bist, aber steif wie ein Brett? Oder wenn du mit Leichtigkeit einen Marathon bewältigst, dir aber beim Passen eines Balles die Präzision fehlt? Mit Crosstraining trainierst du alle körperlichen Fähigkeiten gleichermaßen. Es werden insgesamt zehn physische Fertigkeiten unterschieden, die ich dir im Folgenden vorstellen möchte.

Kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen. Der Messwert hierfür ist die sogenannte VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Die VO2max lässt sich sowohl durch lange Ausdauereinheiten wie auch durch kurzes, intensives Intervalltraining steigern.

Durchhaltevermögen

Dein physisches Durchhaltevermögen hängt davon ab, wie gut dein Körper dazu in der Lage ist, die für eine bestimmte Belastung benötigte Energie zur Verfügung zu stellen. Je nach Art und Intensität der Herausforderung, vor die er gestellt ist, nutzt der Körper unterschiedliche Arten der Energiebereitstellung. Je vielseitiger und besser du trainiert bist, desto besser funktioniert auch dein Stoffwechsel – das heißt, er kann schnell auf die nötige Energie zugreifen und in den unterschiedlichsten Intensitätsstufen (kurzzeitig bis sehr lange Dauer der Belastung) maximale Leistung bringen. Bei sehr kurzen und hochintensiven Belastungen greift der Körper zunächst auf die energiereichen Phosphate in den Muskelzellen zu, bei mittlerer Belastungsdauer dann auf die körpereigenen Glykogenreserven – Glykogen ist eine lagerfähige Form des Blutzuckers –, und bei lang andauernden Belastungen holt er sich vermehrt Energie aus dem Fettstoffwechsel. Dadurch hat der Körper die Möglichkeit, auf jede Belastungsform angemessen zu reagieren. Die sich ständig ändernden Reize des Crosstrainings schaffen gute Voraussetzungen für die Verbesserung der verschiedenen Stoffwechselwege und damit für die Steigerung des Durchhaltevermögens. Damit bist du auf alle Trainingsgegebenheiten und Alltagsanforderungen optimal vorbereitet – sei es ein 100-Meter-Sprint zur Bushaltestelle oder ein 20-minütiges Workout.

Kraft

Im Sport bezeichnet man Kraft als die Fähigkeit des Muskel- und Nervensystems, Widerstände zu überwinden, sie zu halten oder ihnen gezielt nachzugeben. Für unterschiedliche Anforderungen – zum Beispiel für das Heben schwerer Lasten, für lang andauernde, moderate Belastungen oder für sehr schnelle Bewegungen – benötigst du unterschiedliche Arten von Kraft. Wie viel Kraft du hast, hängt von mehreren Faktoren ab: von deiner Muskelmasse, davon, wie viele Muskelfasern dein Körper aktivieren kann, und davon, wie gut deine Muskeln zusammenspielen.

Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, den größtmöglichen Bewegungsumfang der Gelenke nutzen zu können. Wie beweglich du bist, hängt jedoch nicht nur von der Mobilität deiner Gelenke ab, sondern auch von der Kraft und Dehnfähigkeit deiner Muskeln. Verspannte Muskeln lassen sich durch Flexibilitätstraining mit verschiedenen Dehnmethoden wieder entspannen. Dabei nimmt man die aktuell mögliche Endposition ein, um einen Dehnreiz zu erzeugen. Allerdings wird damit vorrangig die passive Beweglichkeit verbessert – das heißt, man nutzt externe Kräfte, um einen möglichst großen Bewegungsradius zu erreichen.