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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: 50 Workouts
- Sprache: Deutsch
Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – und Tabata-Workouts sind abwechslungsreich, dauern nur wenige Minuten und bringen jede Menge Spaß. Zudem unterstützen sie effektiv Fettverbrennung, Muskelaufbau und Ausdauerleistung. Lutz Herdener zeigt 50 Workouts, mit denen du deine Kraft, Kondition und Schnelligkeit gezielt verbesserst. Dank der unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade und einer Trainingsdauer zwischen vier und zwölf Minuten kommen sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene voll auf ihre Kosten. Um die Wirkung noch weiter zu erhöhen, wird bei einigen Workouts Equipment wie ein Miniband oder Kurzhanteln verwendet. Durch die kurze Trainingszeit und die hohe Intensität bei HIIT und Tabata wirst du deine sportliche Leistung schnell und spürbar verbessern.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 79
Veröffentlichungsjahr: 2020
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Dr. Lutz Herdener
50 Workouts
HIIT und Tabata
Die besten Übungsreihen für hochintensives Intervalltraining
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.
Für Fragen und Anregungen:
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
4. Auflage 2025
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Stefanie Heim
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Satzwerk Huber, Germering, Melika Mahmoudi
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1301-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0998-0
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Mehr Leistungsfähigkeit durch HIIT und Tabata
Was ist HIIT?
Was ist Tabata?
Wie du die Workouts nutzen kannst
Wie du dein HIIT- und Tabata-Training optimieren kannst
Sechs Übungen für das Warm-up
Sechs Übungen für das Cool-down und zur Regeneration
Die Workouts
Die Übungen
Übungen für Beine und Hüfte
Übungen für Arme und Schultern
Übungen für Bauch und Rumpf
Übungen für die allgemeine Ausdauer
1
Mehr Leistungsfähigkeit durch HIIT und Tabata
Was ist HIIT?
Lange Zeit waren lange Läufe mit geringer Intensität der Inbegriff effektiven Ausdauertrainings. Aktuelle Studien zeigen aber, dass auch mit einem kurzen hochintensiven Intervalltraining, abgekürzt HIIT, die Ausdauerleistungsfähigkeit zielführend gesteigert werden kann. Die Personal-Training- und Fitnessszene nutzt diese Erkenntnisse genauso wie Profisportler aus verschiedenen Disziplinen. Schaut man sich die Trainingspläne von Topathleten an, so finden wir kaum noch langsame Läufe oder lange Belastungszeiten mit geringer Intensität. Kurze hochintensive Trainings- und Belastungsformen sind mittlerweile fester Bestandteil einer effektiven Trainingseinheit.
Hintergrund ist, dass die Qualität des eigentlichen Trainingsergebnisses nicht nur von der Dauer der Trainingseinheit, sondern ganz entscheidend auch von der Intensität und der Zusammenstellung der Übungen abhängt. Lange Zeit hielt sich der Irrglaube, dass ein Training nur während der Belastung Anpassungen auslöst. Dabei ist mittlerweile durch Studien erwiesen, dass viele Adaptionen erst nach einer Trainingseinheit auftreten, zum Beispiel der sogenannte Nachbrenneffekt. Er ist dafür verantwortlich, dass ein kurzes, aber intensives Training den Muskelaufbau begünstigt, die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert und die Fettverbrennung extrem ankurbelt.
Was ist Tabata?
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist aus sportwissenschaftlicher Sicht also eine Übergruppierung verschiedener Intervalltrainingsarten. Tabata ist ein bestimmtes Modell mit acht Übungen und Intervallen von 20 Sekunden Belastung, denen je eine Pause von 10 Sekunden folgt. Es gibt aber auch andere Ansätze. Als perfekte Ergänzung habe ich in diesem Buch das Tabata-Prinzip mit anderen Modellen kombiniert. Bei den entsprechenden Plänen sind die Intervalle länger als bei der Tabata-Methode. Entsprechend habe ich auch die Übungen angepasst, in eine andere Reihenfolge gestellt und die Pausendauer verlängert. Langfristig empfehle ich dir, beide Methoden zu kombinieren, damit du einen bestmöglichen Trainingseffekt auf Kraft und Ausdauerleistungsfähigkeit erreichst.
Was HIIT und Tabata verbindet
Tabata ist also eine spezielle Form des HIIT, wobei die Ausdauerleistungsfähigkeit durch ganz spezifische Effekte, vorrangig durch eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, gesteigert wird. Als Gegenstück sind in diesem Buch ergänzende HIIT-Pläne enthalten, die das Ziel verfolgen, deine Kraftausdauer gezielt zu verbessern. So ergeben sich durch das Tabata und die ergänzenden HIIT-Pläne zwei komplementäre Strategien zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Das jeweilige Ziel wird sowohl bei der Intervallgestaltung als auch bei der Übungszusammenstellung beachtet.
Funktionell und ganzheitlich
Das Funktionelle Training, oder zumindest der Begriff, wurde in der Fitnessszene in den letzten Jahren immer beliebter. Wenn man allerdings danach fragt, was damit eigentlich gemeint ist, wird man in den seltensten Fällen eine klare Antwort bekommen. Im Grunde bedeutet »funktionell« nicht mehr als »bestmöglich an der finalen Zielstellung ausgerichtet«. So ist ein Krafttraining hinsichtlich verschiedener Effekte, zum Beispiel Muskelzuwachs oder Kraftausdauer, zu unterscheiden und auch die Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch ganz verschiedene Trainingsformen verbessert werden. HIIT und Tabata machen sich genau diesen Sachverhalt zunutze und kombinieren die positiven Effekte verschiedener Fitnessbereiche.
Kurz und effektiv
Das kurze Training ist nicht nur zeitsparend, sondern hat auch viele weitere Vorteile. So kannst du durch die geringe Dauer mit einer hohen Intensität trainieren. Dies wirkt sich wiederum positiv auf dein Muskelwachstum und den Kraftzuwachs aus. Explosivität und Schnelligkeit werden damit genauso trainiert wie Grundlagenausdauer oder sportartspezifische Muskelgruppen, dazu später mehr. Zeitersparnis und Spaß am Training sind somit nur zwei von vielen Aspekten, die ein hochintensives Intervalltraining so attraktiv machen.
Wie du die Workouts nutzen kannst
Vor dem Hintergrund der eben beschriebenen Vorteile ist es wichtig, dass die Workouts auf deine jeweilige Zielsetzung ausgelegt sind. In diesem Buch findest du nicht nur verschiedene Schwerpunkte, sondern auch Pläne speziell für deine Sportart. Jeder Trainingsplan besteht aus acht Übungen. Diese werden je einmal für die angegebene Intervalldauer durchgeführt. Zwischen den Übungen ist eine definierte Pause vorgesehen. Acht Übungen ergeben einen Durchgang, den du nach entsprechender Satzpause auch mehrmals durchführen kannst. Die genauen Trainingsangaben findest du auf der Seite mit dem jeweiligen Workout.
Belastungsdauer und Ausführung der einzelnen Übungen
Die Belastungsdauer ist in Sekunden angegeben. Teile deine Kraft so ein, dass du den jeweiligen Durchgang mit größtmöglicher und trotzdem gleichmäßiger Intensität durchführen kannst. Nach einer Weile bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wie du die jeweilige Übung angehen kannst. Achte unbedingt darauf, die Übung wie abgebildet und in Kapitel 3 ab Seite 122 beschrieben durchzuführen. Mehr Wiederholungen heißt dabei nicht, dass du besser oder härter trainiert hast, wenn die Übungen dabei nur im halben Bewegungsradius oder unsauber ausgeführt wurden.
Worauf du achten solltest
Hochintensiv in Intervallen zu trainieren bedeutet gleichzeitig auch, dass sowohl dein Bewegungsapparat als auch dein Herz-Kreislauf-System beansprucht und damit trainiert werden. Solltest du bei den Übungen Beschwerden oder Schmerzen haben, dann brich die Einheit ab und suche gegebenenfalls einen Arzt auf. Es ist auch ratsam, vor Start des Trainings, vor allem nach einer längeren Trainingspause oder körperlicher Inaktivität, einen vorsorglichen Check beim Hausarzt oder Internisten durchführen zu lassen.
Das Warm-up ist die halbe Miete
Auf Seite 13 findest du verschiedene Übungen, die du zum Aufwärmen verwenden kannst. Dabei ist der Begriff des klassischen Warm-ups eigentlich nicht ganz korrekt, da es um viel mehr geht als nur um eine Erhöhung der Muskel- und Körperkerntemperatur. Unsere alltägliche Belastung resultiert oft in diversen Bewegungsdefiziten, die wir nicht direkt bemerken. Dies kann eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Schulter sein oder eine unzureichende Stabilität beim Einbeinstand. Im Training und vor allem bei hohen Intensitäten machen sich solche Defizite dann schnell bemerkbar. Aber das ist kein Problem: Die Warm-upÜbungen in diesem Buch helfen dir, genau dies im Vorfeld eines Trainings anzugehen.
Die Warm-up-Programme sind darauf ausgelegt, sowohl deinen Bewegungsapparat als auch dein Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorzubereiten, damit du effektiv trainieren kannst. Führe jede Übung des Warm-ups für etwa 30 bis 60 Sekunden durch, bevor du mit dem Training startest. Handelt es sich um eine einseitige Übung, führe sie pro Seite für diese Dauer aus. Je nach Tageszeit, Trainingsplan und Temperatur ist es sinnvoll, das Herz-Kreislauf-System zusätzlich durch Sprünge oder lockeres Laufen noch ein wenig länger zu aktivieren. Mit der Zeit wirst du merken, welche dieser vorbereitenden Übungen dir besonders guttun. Gerade der Bereich der Schulter und des oberen Rückens schränkt viele Personen in einer sauberen Bewegungsausführung ein. Probiere alle Übungen aus und lege später den Schwerpunkt auf die Übungen, die dir noch nicht so leichtfallen.
Cool-down für schnellere Regeneration
Mit dem Cool-down verhält es sich ähnlich wie mit dem Warm-up. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Körper wieder »herunterzuregulieren«, auf Seite 16 findest du entsprechende Übungen. Wichtige Bausteine sind dabei großräumige Bewegungen mit geringer Intensität, Mobilisation der belasteten Gelenkstrukturen und eine Aktivierung des Parasympathikus, um dem Trainingsstress entgegenzuwirken. Dabei solltest du jede Übung für etwa 45 Sekunden ausführen. Die Atemübung in Rückenlage (Seite 17) kannst du mit der Zeit auch auf bis zu 5 Minuten ausdehnen. Gerade wenn du mehrmals die Woche oder an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, solltest du dir nach dem Training die Zeit nehmen, die Trainingssession mit ausgewählten Übungen zu beenden. Diese Methode nutzen auch Profisportler, um eine Trainingseinheit gedanklich abzuschließen und den Körper und das Nervensystem wieder herunterzufahren.
