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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: 50 Workouts
- Sprache: Deutsch
Mit dem Körper den Geist entspannen Zur Ruhe kommen, Stress abbauen, regenerieren – Yin Yoga ist perfekt, um deinem Körper eine Auszeit zu geben. – Was Yin Yoga besonders macht: Den Stil kennzeichnen Entspannungshaltungen und passives Dehnen. Yin Yoga ist die Wiederentdeckung der Langsamkeit und des Innehaltens, es lehrt eine gesunde Balance zwischen An- und Entspannung. – Wie du Yin Yoga übst: "Weniger ist mehr" lautet hier die Devise. Du setzt nur 60 bis 70 Prozent deines körperlich Möglichen ein und verweilst 2 bis 5 Minuten in den Positionen. Der Dehnimpuls ist sanft bis moderat. Vertraue deinem Körpergefühl! – Warum der Atem so wichtig ist: Eine bewusste Atmung unterstützt den Prozess des Loslassens während des Übens, ermöglicht dir mehr Konzentration und einen fokussierten Geist. Unterschiedliche Atemtechniken unterstützen dich dabei. Yogalehrerin Melanie Ibrahimi hat vielfältige Einheiten zusammengestellt, die dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade für jedes Level geeignet sind und zwischen 5 und 45 Minuten dauern. Dazu gehören: – Anti-Stress- und Entgiftungsworkouts – Sequenzen gegen Rücken- oder Kopfschmerzen, Ischiasbeschwerden, Ängste und Sorgen – Programme für einen erholsamen Schlaf, mehr Dankbarkeit und gute Laune – Spezielle Workouts für werdende Mütter während der Schwangerschaft und nach der Geburt Mithilfe von Kissen, Yogablöcken oder Decken kannst du viele Positionen variieren und angenehmer gestalten. Diese Übungsreihen sind ein wohltuender Ausgleich und helfen dir dabei, mehr Gelassenheit und Entspannung in deinen Alltag zu bringen.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 74
Veröffentlichungsjahr: 2024
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Yin Yoga
Die besten Übungsreihen für Entspannung, innere Balance und einen klaren Geist
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
3. Auflage 2025
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on filed GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2517-4
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2230-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2229-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Mit dem Körper den Geist entspannen
Warum Yin Yoga?
Was Yin Yoga besonders macht
Wie Yin Yoga geübt wird
Wie die Workouts aufgebaut sind
Die Workouts
Die Übungen
Warm-up
Passive Ausgleichshaltungen
Aktive Ausgleichshaltungen
Yin-Yoga-Übungen
Alle Workouts auf einen Blick
1
Mit dem Körper den Geist entspannen
Warum Yin Yoga?
Gleichgewicht und Balance sind der Schlüssel für ein gesundes und glückliches Leben. Unser moderner Alltag ist sehr aktiv, fordernd, reizüberflutet und leistungsorientiert. Wir haben meist viel zu lange To-do-Listen, hasten durch unseren Tag oder hetzen gar von Termin zu Termin und haben ein erhöhtes Stresslevel. Yin Yoga bietet genau den Ausgleich, der uns fehlt: Entschleunigung, Ruhe, die Wiederentdeckung der Langsamkeit und der Stille. Dieser besondere Yogastil ist das Gegenstück zur Qualität unseres Alltags (Yang), mit dessen Hilfe wir wieder in Balance finden können. Dabei lehrt uns Yin Yoga nicht nur, dass weniger mehr ist, sondern dass wir es tatsächlich auch mal gut sein lassen dürfen, wie es ist. Wir müssen nicht immer alles geben und bis an unsere Grenzen oder gar darüber hinaus gehen. Yin Yoga lässt uns im Moment ankommen und ganz ohne Ziel, ohne Erwartung und ohne Fordern sein.
Studien belegen, wie wichtig es ist, einfach mal »nichts« zu tun. Denn dies brauchen Körper und Geist, um sich zu regenerieren und damit letztlich leistungsfähig zu bleiben. Yin Yoga sieht nach Nichtstun aus, doch es geschieht dabei sehr viel: Das passive Dehnen des Körpers und hierbei insbesondere der Muskeln und faszialen Strukturen löst die stressbedingte erhöhte Körperspannung auf und baut somit Stress ab, es schenkt uns mehr Beweglichkeit und durch die Entspannung auf körperlicher Ebene entsteht auch ein Entspannungseffekt im Gehirn und vegetativen Nervensystem. Zusätzlich wird in den Energieleitbahnen des Körpers, den sogenannten Meridianen, durch deren Dehnung wieder ein harmonischer Energiefluss initiiert.
Was Yin Yoga besonders macht
Yoga wird auf unterschiedlichste Art und Weise auf der ganzen Welt geübt. Yin Yoga ist einer von unzähligen Yogastilen und etwas ganz Besonderes: Der moderne, junge Yogastil aus den USA bietet mit seinem regenerativen, sanften und meditativen Ansatz den idealen Ausgleich zu unserem leistungsorientierten und reizüberfluteten Lebensalltag. Yin Yoga ergänzt andere Yogastile, Sportarten und Trainingsformen, weil das passive Dehnen, das achtsame Ausführen der Übungen und die bewusste Entspannung im Vordergrund stehen. Paul Grilley, der diesen Yogastil entwickelt hat, wurde inspiriert durch den beeindruckend beweglichen Kampfsportler Paulie Zink, der passive Dehnungen fest in seinen Trainingsplan integrierte. Yin Yoga ist die Wiederentdeckung der Langsamkeit, des Innehaltens, des Geschehenlassens und der Stille. Durch den Einsatz von Hilfsmitteln wie Kissen, Yogablöcke, Decken und Bolster können die einzelnen Übungen individuell modifiziert und variiert werden. Es handelt sich also um einen Yogastil, der für jeden geeignet ist.
Entspannung und Stressabbau auf allen Ebenen
Stress aktiviert unser Überlebensprogramm, das sich in Reaktionen wie Kampf, Flucht oder Einfrieren beziehungsweise Erstarren (fight, flight, freeze) äußern kann, und das leider völlig unabhängig davon, ob wir uns tatsächlich in Lebensgefahr befinden oder nicht. Unser Körper schüttet Stresshormone aus, wodurch sich Blutdruck, Pulsfrequenz und Cholesterinspiegel erhöhen. Die Körperspannung erhöht sich und die Verdauung kommt ins Stocken, was sich bis auf unseren Zellstoffwechsel auswirkt und diesen stört. Hält der Stresszustand an, werden Organe und Drüsen wie Herz, Nebennieren, Leber und Schilddrüse belastet, was langfristig zum Burn-out führen kann. Wird Stress zum Dauerzustand, sind wir nicht in unserer Kraft und schon gar nicht in unserer Mitte. Sorgen, Ängste, Verzweiflung oder auch Wut und Reizbarkeit, ein regelrechtes Gedankenkarussell, Niedergeschlagenheit, Erschöpfungszustände und sogar Depressionen sind die Auswirkungen auf mentaler und emotionaler Ebene. Auch die vielen Reize und Eindrücke im Außen, die uns regelrecht überfluten, lassen Stress entstehen. Dabei brauchen Körper, Gehirn, unsere Sinne, Psyche und Seele auch Ruhephasen, um zu regenerieren, sich zu erholen und Eindrücke sowie Erfahrungen zu verarbeiten. Genau diese Ruhephasen sind im Yin Yoga zu finden – für eine gesunde Balance von An- und Entspannung, Arbeit und Freizeit und ein Gleichgewicht von Yin und Yang.
Wie Yin Yoga geübt wird
Die Übungspraxis ist deutlich langsamer als in anderen Yogastilen. Der Fokus liegt auf dem passiven Dehnen des Körpers, einem sogenannten schmelzenden Dehnen. Die einzelnen Asanas werden mehrere Minuten lang gehalten. Es geht um ein Hineinschmelzen in die Haltung. Damit ist Yin Yoga auch ein mentales Training im Loslassen, Annehmen und Entspannen. Die übliche Haltedauer beträgt 2 bis 5 Minuten. In diesem Buch wird zu jeder Übung eine Verweildauer angegeben. Sie darf aber gern individuell angepasst und verlängert werden, wenn die Intensität erhöht werden soll oder das Bedürfnis nach noch mehr Entspannung entsteht. Zwei der vorgestellten Übungen sollten allerdings weniger lange praktiziert werden, da sie sehr intensiv für den Körper sind. Dies betrifft den Zehensitz (Seite 127) und die stehende Vorbeuge (Dangling Pose, Seite 124).
Weniger darf mehr sein
Alle Yogastile sind eine Übungspraxis jenseits von Leistungsdenken und Leistungsdruck und ohne jedes »höher, schneller, weiter«. Im Yin Yoga lautet das Motto »Weniger ist mehr«. Die Übungen werden nur mit 60 bis 70 Prozent des körperlich Möglichen geübt, denn nur so wird Entspannung und passives Dehnen überhaupt möglich. Der dabei spürbare Dehnimpuls sollte daher sanft bis moderat bleiben, denn nur dann gelingt es, sich in die Übung vollkommen »hineinzuentspannen«. Du solltest dich auch nicht um jeden Preis an die Zeitangaben halten. Wenn du spürst, dass es dich sehr anstrengt oder gar Schmerzen entstehen, verlasse die Übung unbedingt schon früher. Vertraue deinem Körpergefühl und trainiere und verfeinere es dadurch gleichzeitig. Die Aufgabe lautet loszulassen, in den Dehnimpuls hineinzuschmelzen und zu entspannen. Damit ist Yin Yoga auch eine Lektion in Hingabe, Selbstfürsorge und letztlich in Selbstliebe.
Immer und überall
Yin Yoga kann jederzeit geübt werden – unabhängig von der Tageszeit, ob drinnen oder draußen, in der Gruppe oder allein, zu Hause oder im Büro. Das wichtigste Trainingswerkzeug, unseren Körper, haben wir immer dabei. Du solltest mindestens eine Stunde vor Beginn keine schwere Mahlzeit mehr zu dir nehmen. Wenn Yin Yoga mit dynamischen Trainingsformen kombiniert wird, passen die Yin-Yoga-Workouts als Abschluss. Das Prinzip lautet hier: Erst die Anspannung und Anstrengung, dann die Entspannung. Besonders angenehm und wohltuend ist Yin Yoga in den Abendstunden, um die Gedanken zu beruhigen und auch mental »Feierabend« zu machen, was letztlich einen erholsamen Schlaf ermöglicht.
Für jeden geeignet
Yin Yoga kann unabhängig vom eigenen Fitnesslevel geübt werden. Es ist für Einsteiger, Fortgeschrittene und gut Trainierte gleichermaßen geeignet. Je nach Trainingslevel spielt auch der Umfang des Equipments eine Rolle, das das Training angenehm machen und erleichtern soll. Wichtig beim Üben ist grundsätzlich, dass bei der empfundenen Dehnung ein wohltuendes Gefühl bleibt und keine Schmerzen ausgelöst werden. Man nennt das auch »Wohldehnung«.
Hilfreiches Equipment
Für das Training sind eine Matte, eine Decke oder alternativ ein Handtuch empfehlenswert. Zusätzliches Equipment wie Kissen, Blöcke und Bolster machen die Übungen noch angenehmer und können das Training sinnvoll unterstützen, da die einzelnen Übungen besser an die persönlichen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden können. Kuschelige Socken können ebenfalls hilfreich sein, um nicht zu frieren. Die Hilfsmittel werden wie folgt genutzt:
Eine Yogamatte dient als dämpfende und rutschfeste Unterlage, sie ist weicher als der Boden, schirmt etwaige Kälte ab und sorgt für Stabilität.
Blöcke oder dicke Bücher, Kissen oder Bolster (idealerweise in Rollenform) sind zum Abstützen und Ablegen der Knie, der Arme, des Oberkörpers oder des Kopfes und unterstützen eine tiefere Entspannung. Alternativ zum Bolster eignet sich gegebenenfalls eine Pilatesrolle.
