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- Herausgeber: BoD - Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Französisch
Ce recueil de 61 scripts hypnotiques est la compilation des deux livres "30 scripts hypnotiques" et "31 scripts hypnotiques", jusqu'à présent publiés séparément. Il est destiné aux particuliers qui cherchent des sources d'inspiration pour leur pratique de l'autohypnose ou de la méditation, mais aussi aux coachs ou aux thérapeutes qui souhaitent étoffer leur boîte à outils au moyen de ces scénarios, adaptables à de nombreuses situations concrètes. Les sujets abordés sont : l'alcool, la cigarette, les angoisses, les insomnies, les cinq blessures selon Lise Bourbeau, la claustrophobie, la confiance en soi, le deuil, l'hyperempiria, la paix intérieure, la peur de conduire, la peur de parler en public, les ruminations mentales, se ronger les ongles et le training autogène, l'activation des chakras, l'addiction à la malbouffe, l'addiction au jeu, l'addiction au sucre, l'addiction aux écrans, apaiser l'enfant intérieur, le bruxisme, la douleur chronique, la douleur aigüe, la gestion des émotions, le Ho'oponopono, l'hypnose profonde, lever les obstacles inconscients, manger mieux et moins, manger ses émotions, la perte de libido, la peur de l'avion, la peur de l'eau, la peur de la hauteur, l'énurésie, la pleine conscience, la préparation mentale, la dysfonction érectile, la procrastination, renforcer ses capacités d'apprentissage, s'endormir tout de suite, le syndrome de l'imposteur, les troubles obsessionnels compulsifs et le vaginisme. www.Mieux-Etre.coach
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Seitenzahl: 300
Veröffentlichungsjahr: 2024
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« Faites confiance à votre inconscient, cet immense magasin de solutions »
Dr. Milton H. Erickson
« Tu n’y verras clair qu’en regardant en toi. Qui regarde à l’extérieur rêve. Qui regarde en lui-même s’éveille »
Carl Gustav Jung
Sommaire :
Introduction
Hypnose, généralités
Les 11 inductions
Les 61 scripts
Les mp3
Crédits images
Index
Introduction
Bonjour,
Encore une fois, merci de me retrouver dans ce livre qui s’inscrit en partie comme une suite au « guide rapide d’autohypnose» que j’ai publié en 2019.
En premier lieu, il s’adresse à tous ceux qui souhaitent avancer dans leur développement personnel au moyen de ce puissant outil qu’est la pratique de l’autohypnose.
Au travers de ces scripts, ils pourront trouver des séances « clés en main » afin de travailler sur des problématiques concrètes pour progresser vers plus de bien-être.
Mais ces pages pourront aussi inspirer des professionnels impliqués dans les thérapies brèves ou le coaching, par exemple.
L’ensemble de ce que vous allez trouver ici est à considérer comme des propositions, des structures de base, que vous pouvez largement adapter à votre cas spécifique.
Après avoir refait un détour par les généralités concernant l’hypnose, je vous propose quelques inductions hypnotiques génériques, puis, dans la troisième partie, les soixante et un scripts commentés.
Je souhaite que cet ouvrage vous inspire, ou pourquoi pas, qu’il vous guérisse.
L’hypnose, généralités
Connue depuis l’antiquité, l’état hypnotique a déjà été utilisé dans l’Egypte ancienne comme soin psychique.
À notre époque, son usage se diffuse largement, dans les cabinets d’hypnothérapie mais aussi dans les hôpitaux, et il est dorénavant plutôt facile d’y avoir accès.
Cet outil a prouvé son utilité pour toutes les difficultés qui à un moment « passent par la tête », entendez par là les névroses, les troubles de la personnalité, incluant les phobies, les troubles relationnels, les insomnies, le stress, les angoisses, certaines douleurs, certaines addictions, le deuil, le manque de confiance en soi, etc.
Il existe de nombreuses manières de pratiquer l’hypnose. La plus répandue actuellement est l’hypnose dite
« ericksonienne » car largement inspirée des travaux du Dr Milton H. Erickson1.
Celui-ci considérait que chaque individu possède des solutions à ses problèmes à l'intérieur de lui-même, et que l'hypnose va l'aider à les découvrir.
L'induction hypnotique vise ainsi à atteindre un état de conscience modifié où le patient est profondément détendu mais reste actif et participatif.
Il s'agit donc d'une approche flexible et respectueuse du client, centrée sur l'idée que chacun a les capacités de trouver des solutions en lui-même.
Elle se distingue par l'utilisation de la communication indirecte, des métaphores et une approche personnalisée pour chaque individu.
Ce principe va vous permettre de mieux comprendre certaines tournures des scripts que vous allez découvrir.
L’idée maîtresse est donc de rentrer dans cet état modifié de conscience en permettant à notre cerveau de « décrocher » le temps de la séance, pour sortir de toute démarche analytique, de laisser le mental se reposer, afin de laisser la partie inconsciente de notre esprit s’ouvrir à des suggestions de changement bénéfique.
L’état d’hypnose est tout simplement un état physiologique naturel de notre cerveau, situé entre l’état de conscience ordinaire et le sommeil. C’est cet entre-deux que vous rencontrez parfois, lorsque votre esprit « décroche » pendant une conversation peu intéressante, ou lorsque vous tombez en panne au milieu d’une page à la lecture d’un texte, l’esprit vide.
Bref, l’état d’hypnose, c’est comme on dit : « Être dans la lune ».
Comme je vous l’ai dit plus haut, cet état de transe2 va nous permettre d’intégrer, au niveau de notre inconscient, des suggestions de changements bénéfiques, car nous nous retrouvons alors plus sensibles, plus suggestibles, plus créatifs. Ces suggestions seront alors ancrées plus en profondeur dans notre esprit, où elles pourront s’exprimer avec plus de force.
Vous comprenez donc que la pratique de l’hypnose est accessible à tous.
L’idée d’être « réceptif » ou non est un faux problème puisqu’il suffit d’avoir un cerveau pour connaître l’état d’hypnose. Il s’agit plutôt d’être en confiance ou non avec la personne qui va vous hypnotiser : la seule restriction sera votre refus de vous laisser hypnotiser. En effet, si votre esprit est braqué contre cette pratique ou contre le praticien, alors rien ne se passera.
La seule réelle différence entre les individus est en fait le temps nécessaire à rentrer en transe.
Pour certains, il suffira de 5 ou 10 secondes, pour d’autres, 20 minutes seront nécessaires.
Il appartient donc au praticien qui s’occupe de vous de connaître suffisamment bien son job pour y arriver.
Un professionnel trouvera dans ce livre des pistes pour orienter ses séances, ou pourra utiliser les scripts tels qu’ils sont rédigés selon son degré d’inspiration3.
Pour les particuliers qui souhaitent pratiquer seuls la méditation ou l’autohypnose, je vous donne encore plus loin des indications pour une utilisation optimale de ces scénarios.
*
L’hypnose n’est pas indiquée pour les personnes souffrant de troubles psychotiques, ni pour celles utilisant des substances qui modifient profondément le psychisme (drogues, etc.). L’hypnose ne doit pas non plus se substituer à la médecine classique.
1 Psychiatre américain 1901-1980
2 Sensation provisoire de dépersonnalisation, d’être hors du monde réel.
3 Avouons-le, on a tous des moments sans.
Les inductions
L’induction est la partie de la séance durant laquelle on glisse dans l’état d’hypnose.
Nous avons vu précédemment que sa durée peut largement varier d’une personne à l’autre.
Il existe plusieurs dizaines de façons de faire. Certaines inductions nécessitent de toucher le front, la main, un bras, d’autres utilisent des confusions ou des sons. Parfois, c’est un parfum, une musique ou un geste qui vous permettra d’entrer en transe.
J’ai choisi ici des versions assez classiques uniquement orientées vers la détente.
Les exemples qui suivent peuvent donc être considérablement raccourcis ou au contraire allongés, selon votre ressenti, mais n’hésitez pas à en faire un peu trop : au pire, ce sera relaxant.
Comme pour tous les textes que je vous propose dans ce livre, sentez-vous libre de les adapter en fonction de votre vocabulaire, de vos habitudes, de vos besoins.
Pour une meilleure connaissance de la pratique de l’autohypnose, je vous suggère la lecture de mon livre « le guide rapide d’autohypnose », mais je vais cependant vous rappeler ici les fondamentaux :
Soyez doux et généreux envers vous-même.
Offrez-vous le temps nécessaire à votre séance.
Soyez au clair avec votre objectif, avec le souci que vous souhaitez régler.
Utiliser un vocabulaire qui vous correspond.
Laissez libre cours à votre imagination.
Parlez lentement et calmement, comme si vous vous adressiez à un petit enfant.
La séance doit être un moment de détente, positif et régénérant.
Lâchez prise.
N’hésitez pas à répéter une séance qui vous plaît pour qu’elle soit efficace. Un problème met souvent des années à s’installer, alors acceptez que plusieurs jours soient nécessaires pour s’en débarrasser.
En général, la phase d’induction va essayer, pour schématiser, de nous perdre en route.
Je veux dire par là que le tempo lent, la répétition de certaines phrases, les énumérations longues et ennuyeuses vont faire en sorte que notre cerveau se lasse et qu’ainsi il se mette en veille. Il va alors laisser libre cours à notre inconscient de se manifester et de participer activement à la séance.
En pratique, je vous propose de choisir une induction qui vous plaît parmi les exemples qui suivent, et vous enchaînerez directement avec le script qui vous concerne. Vous pouvez aussi les mixer entre elles, ou bien entendu, en inventer à votre image : utilisez un souvenir agréable, une sensation exaltante ressentie durant vos loisirs, etc.
*
En général, la séance d’autohypnose est un discours interne introspectif, mais puisque nous avons tous maintenant des smartphones, le plus simple sera de vous enregistrer. Ainsi, vous pourrez profiter de la séance sans stress ou sans avoir de souci de cohérence, et cette séance restera disponible pour une écoute ultérieure.
*
Les « … » indiquent une petite pause d’une ou deux secondes nécessaires à votre esprit pour mieux assimiler.
*
L’escalier
"Je vais te demander de te concentrer doucement sur ta respiration...
Chaque inspiration...
Chaque expiration...
Et de laisser ton corps…
Se détendre...
Plus profondément à chaque souffle...
Prends le temps… de sentir comment chaque respiration te permet de… te relâcher…
Un peu plus...
Lentement...
Doucement..."
(Visualisation)
"Maintenant… imagine un escalier devant toi...
Un escalier magnifique… avec dix marches...
Et chaque marche te mène vers un état…
De calme… plus profond...
Et je vais compter avec toi… une marche à la fois...
Lorsque tu seras prêt… tu pourras commencer à descendre cet escalier... doucement... "
(Approfondissement)
"À chaque marche que tu descends… remarque comment ton corps devient… plus lourd...
(Comptez)
10… Et plus léger en même temps...
9… Plus détendu...
8… Continue à descendre... dans la détente… Lentement...
Une marche après l'autre...
7… Pour te relaxer encore… encore plus…
6… Et à chaque pas, laisse aller… toutes les tensions... Pour accentuer… le bien-être…
5… Et tu descends encore plus… dans la détente…
4… Tu peux ressentir cette délicieuse… relaxation
3… Une relaxation… qui se diffuse dans tout le corps…
2… Tu es presque au bas de l'escalier... Et quand tu atteindras la dernière marche… tu seras complètement… Détendu..."
1… La détente… est totale… et profonde…
(Final)
"Arrivé au bas de l'escalier, prends un moment pourapprécier…
Ce calme...
Ce confort...
Et laisse-toi simplement… flotter…
Dans cet état de bien-être.. profond...
Sachant que tu peux revenir ici chaque fois que tu en ressens le besoin..."
*
L’escalier peut compter 5 marches, ou 10, ou 12, ou 20 selon votre envie ou votre besoin, et toujours ajouter des suggestions en rapport avec la détente, le bien-être ou le sommeil.
La plage
"Ferme doucement les yeux et concentre-toi sur ta respiration...
Prends une profonde inspiration...
Et laisse-la sortir lentement...
Tout en laissant ton corps se relâcher...
À chaque souffle...
Tu peux observer comme l’air glisse par le nez et remplit les poumons…
Pour ressortir un peu plus tiède… par les narines…
Observe simplement ce va-et-vient de l’air…
Comme il… te berce… lentement…
Pour t’aider à… te détendre…"
(Visualisation)
"Imagine maintenant que tu te trouves sur une plage tranquille...
Le sable est chaud sous tes pieds…
Et tu peux entendre le doux bruit des vagues...
Tu marches lentement le long de cette plage… sentant la brise légère sur ton visage...
Tu peux observer un magnifique ciel bleu… sans aucun nuage…
Tu sens le doux parfum de l’océan,
Un vent chaud caresse ton visage…
Et tu es bien…
Tellement bien…"
(Approfondissement)
"À chaque pas que tu fais dans le sable… sens comment le stress et les tensions de la journée sont emportés… par les vagues...
Avec chaque vague qui vient et repart...
Tu te sens plus détendu...
Plus serein...
Laisse ton esprit dériver doucement...
Comme un bateau flottant sur une mer calme..."
(Final)
"Lorsque tu es prêt… trouve un endroit confortable sur cette plage...
Tu peux t’asseoir… ou t’allonger, si tu veux...
Et laisse la chaleur du soleil… te réchauffer… doucement...
Sent cette sérénité… s'infiltrer dans chaque partie de ton être...
Reste là aussi longtemps que tu le souhaites...
Totalement… calme… parfaitement… dé-ten-du…"
*
Pour allonger cette induction, il est possible d’ajouter de nombreux détails au paysage, par exemple « un oiseau plane majestueusement dans le ciel » ou « au loin, tu entends le bruit de ce vent doux dans les palmiers » et toujours des suggestions de bien-être « et tu te sens bien, calme… et serein… »
La montgolfière
"Prends quelques respirations profondes...
Sens ton corps se relâcher avec chaque expiration...
Et permets-toi de te laisser aller...
Lentement...
Doucement...
Paisiblement…"
(Visualisation)
"Imagine maintenant que tu fais une balade dans la campagne… sous un magnifique ciel bleu…
Tu peux observer cette magnifique nature partout autour de toi… une nature… paisible… et généreuse…
Tu sens le doux parfum des fleurs… un vent doux sur ta peau… tu entends le chant des oiseaux…
Avec chaque pas… tu ressens la tranquillité de cet endroit…
Laisse-toi gagner par la tranquillité de ce lieu…
Ressens cette paix… partout autour de toi…
Tout est serein… calme… relaxant…
Au détour du chemin… tu vois dans un pré une montgolfière…
Elle est là… seule… prête à décoller…
Alors c’est un parfait moment pour de nouvelles expériences…
Alors sans hésiter… tu montes dans cette montgolfière...
Elle commence alors à s'élever en toute sécurité… doucement... lentement...
Laisse-toi porter par ce mouvement… en te sentant de plus en plus léger...
Tandis que tu montes plus haut dans le ciel..."
(Approfondissement)
"En montant, remarque comment tout ce qui te pesait s’éloigne...
Tout devient de plus en plus petit... petit… tout petit…
Jusqu’à ce que tout cela disparaisse...
Et que tu te sentes complètement… Libre...
Flottant dans cet espace infini… de tranquillité...
Où rien d'autre n'existe que ce sentiment de légèreté… et de liberté..."
(Final)
"À ce point… permets-toi de simplement flotter... dans cet état de calme...
De paix...
Et de sérénité...
Profite de ce moment...
Aussi longtemps que tu le souhaites...
Pour te laisser bercer… par les doux mouvements de la nacelle …
Pour te relaxer…
Encore plus…
Avant de redescendre lentement…
En gardant en toi ce sentiment de paix et de légèreté..."
*
La partie de l’approfondissement qui dit « remarque comment tout ce qui te pesait s’éloigne » peut déjà être considéré comme une métaphore thérapeutique générale afin de se soulager des soucis.
Un autre exemple est la fameuse suggestion générale d’Émile Coué : « De jour en jour et à tout point de vue, je vais de mieux en mieux ».
N’hésitez pas à en abuser.
La cascade
"Ferme les yeux...
Et commence à te concentrer sur ta respiration... chaque inspiration...
Chaque expiration...
Te relaxant un peu plus...
À chaque souffle...
Alors laisse la respiration devenir encore plus… calme…
Pour t’aider à… te détendre… de plus en plus…
Te détendre… profondément…"
(Visualisation)
"Imagine maintenant que tu te trouves dans une forêt paisible...
Et tu entends le doux murmure d'une cascade à proximité...
Tu te diriges lentement vers cette cascade...
Chaque pas te rapprochant d'un état… de calme profond..."
(Approfondissement)
"Lorsque tu arrives près de la cascade… tu remarques une petite grotte derrière le rideau d'eau...
Tu te diriges doucement vers cette grotte...
Et lorsque tu entres, tu sens une vague… de paix…
Et de tranquillité t'envahir...
L'eau coule devant toi… emportant avec elle toutes les tensions... tous les soucis..."
(Final)
"Installe-toi dans cette grotte… où le bruit de la cascade devient un murmure… apaisant...
Et laisse-toi bercer… par ce son...
Permets à cette paix… de se diffuser en toi...
Te remplissant de… sérénité...
Reste ici aussi longtemps que tu le souhaites...
Pour te… relaxer
Te relaxer… encore plus."
*
Une séance peut être uniquement composée de ce genre d’induction, pour laquelle on développe la situation suggérée. Par exemple, ici, on peut développer la sensation de sécurité et de paix derrière le rideau d’eau, intensifier la sensation de fraicheur qui soulage de tous les maux, évoquer l’eau qui emporte toutes les contrariétés, etc.
Puis pour conclure, on ressort de derrière la cascade, en plein forme, confiant et déterminé.
Le jardin
"Prends une profonde respiration...
Et en expirant… laisse ton corps…
Se détendre...
De plus en plus...
Avec chaque expiration...
Ressens ce bien-être… qui s’installe…
Cette détente…
Qui s’approfondit encore… et encore…"
(Visualisation)
"Maintenant…
Tu peux imaginer un magnifique jardin…
C’est ton jardin…
Ton jardin secret...
Un endroit où tu te sens complètement en sécurité…
Et en paix...
Tu ouvres la grille pour entrer dans ce jardin…
Et dès que tu passes le seuil…
Une délicieuse sensation… de calme… t'envahit...
Alors laisse… ce calme… se diffuser en toi...
Ressens… ce bien-être…
Cette détente… profonde…"
(Approfondissement)
"Tu explores ce jardin... remarquant chaque détail... les couleurs... les parfums...
Chaque pas que tu fais te détend… encore plus...
Et à chaque instant… tu te sens plus connecté à ce lieu… tranquille… serein...
Un endroit où tout est parfait…
Où tu te sens complètement… toi-même...
Calme… et serein…"
(Final)
"Trouve un endroit dans ce jardin pour t'asseoir… ou t’allonger...
Permets-toi de simplement être...
De savourer ce moment de… tranquillité...
Et sache que tu peux revenir ici à tout moment, simplement en fermant les yeux…
Et en te concentrant sur ce sentiment…
De paix...
Ressens la force tranquille… de la terre sous toi…
La légèreté de l’air qui t’entoure… avec douceur…
Cette ambiance… paisible
Relaxante… qui t’enveloppe de bien-être"
La montagne
"Ferme les yeux doucement...
Et commence par prendre quelques respirations profondes...
Et laisse ton corps… se relâcher...
À chaque expiration, profite… de ce relâchement…
De cette relaxation… qui grandit...
Laisse… la détente… s’installer doucement...
Laisse… la sérénité… s’installer…"
(Visualisation)
"Tu peux maintenant imaginer que tu te trouves dans un endroit magnifique…
Au pied d'une montagne majestueuse...
C'est une montagne spéciale...
Où chaque pas que tu fais vers le sommet te mène vers un état de…
Calme profond...
Alors commence à gravir cette montagne... doucement...
À ton rythme…
Sans te presser..."
(Approfondissement)
"À chaque pas… tu te sens plus… léger...
Plus… détendu...
Le vent doux sur ton visage… et la vue magnifique t'accompagnent...
Chaque respiration devient plus facile...
Et à mesure que tu montes… tu te sens plus… calme, plus en paix… avec toi-même...
C’est avec l’esprit libre… et le cœur léger… que tu progresses…
En ressentant comme… la détente s’accentue… à chaque pas…
Tu es de plus en plus...
Détendu…
Relaxé…"
(Final)
"Lorsque tu atteins enfin le sommet… prends un moment pour admirer la vue...
Laisse ce sentiment… de paix…
Et de clarté… t'envahir...
Sens-toi ancré dans ce moment...
Dans ce moment paisible…
Serein…
Tellement loin du quotidien…
Et sache que cet état… de calme… est toujours accessible… même lorsque tu redescendras de cette montagne..."
Le body scan
« Installez-vous confortablement...
Prenez un moment pour trouver une position où vous vous sentez… à l'aise...
Permettez à votre corps de… se détendre naturellement...
Prenez une profonde inspiration… en laissant l'air remplir vos poumons... puis expirez lentement… en relâchant… toutes les tensions… qui pourraient encore être présentes...
Prenez encore une autre grande respiration... et à chaque expiration… imaginez que votre corps devient… de plus en plus lourd... très lourd… se laissant aller… dans une relaxation… douce et profonde...
Pendant que vous continuez à respirer… calmement… portez votre attention sur les sensations dans vos pieds...
Remarquez le contact de vos pieds avec le sol ou la surface sur laquelle ils… reposent...
Imaginez que, à chaque respiration, vos pieds deviennent de plus en plus… lourds… qu’ils se détendent… profondément... de plus en plus…
Cette sensation… de détente… commence à monter lentement… dans vos chevilles... vos mollets... vos genoux... Ressentez chaque muscle qui… se détend... se relâche… complètement...
Continuez à monter le long de votre corps...
Vos cuisses se relâchent...
Vos hanches deviennent de plus en plus… lourdes... Votre abdomen… votre poitrine… se détendent, permettant à votre respiration de devenir encore plus fluide…plus lente... Encore plus… apaisante...
Vos épaules s'affaissent… doucement… libérant tout le poids que vous portez... relâchant toutes les tensions…
Vos bras… vos mains deviennent… lourds… très lourds… d’une lourdeur… rassurante… et agréable...
Tout comme vos jambes... jusqu'à ce que vos bras et… tout votre corps, soit complètement… détendu...
Votre cou… votre mâchoire… et même les muscles autour de vos yeux… se détendent… et c’est même tout le visage qui peut complètement se … relâcher… maintenant...
Et vous vous enfoncez… de plus en plus profondément… dans un état… de relaxation... une relaxation… profonde… et agréable... »
« Et maintenant que votre corps est complètement… détendu, laissez votre esprit… dériver... »
*
Si une certaine littérature préconise des étapes formelles à une séance d’hypnose, je vous propose de laisser libre cours à votre imagination.
Vous pouvez déjà glisser des suggestions de guérison lors de l’induction, n’utiliser qu’un décompte très long (sur 30 ou 50 !), répéter des étapes, ou même un simple mot (cette détente, une délicieuse détente, une détente qui s’approfondit encore, etc.), ou encore mixer ces inductions, par exemple un body scan, suivi d’un escalier. Bref, faites confiance à votre intuition et à votre inspiration du moment.
Respiration profonde et lenteur du temps
Installe-toi dans un endroit où tu te sens à l’aise… en prenant le temps de trouver une position qui te semble la plus confortable… Laisse ton corps… se détendre…
progressivement… peut-être en ajustant légèrement ta posture pour que chaque partie de toi trouve son point d’équilibre… ce lieu de confort naturel...
Commence par prendre une profonde inspiration… remplissant tes poumons d’air frais… et à chaque expiration… permets à ton corps… de relâcher les tensions accumulées… Peut-être ressens-tu déjà un léger relâchement… dans tes épaules… un sentiment de tranquillité… qui commence à s’installer...
À chaque inspiration… tu peux imaginer que tu fais entrer en toi une énergie… apaisante… une lumière douce… qui se propage lentement… dans tout ton corps…
Et à chaque expiration… imagine que cette lumière emporte avec elle toute la fatigue… toutes les tensions… tout ce qui te pèse… s’en va…
Maintenant… porte ton attention sur le rythme naturel de ta respiration… Sens comment ton souffle devient de plus en plus régulier… comme une vague douce… qui monte… et descend… tranquillement… à son propre rythme…
Cette vague t’emmène vers un état… de calme… profond… un état où le temps semble… ralentir…
Imagine maintenant que le temps s’étire… qu’il ralentit… comme si chaque seconde durait… plus longtemps… te laissant tout le temps dont tu as besoin pour… te détendre… pour te laisser aller… complètement...
Tu peux même imaginer que les aiguilles des horloges… ralentissent… se déplaçant de plus en plus lentement… jusqu’à ce que le temps lui-même devienne presque… immobile...
À mesure que le temps… ralentit… ton corps… se détend… de plus en plus profondément... Chaque battement de ton cœur devient un rappel de cette tranquillité… de ce calme… qui s’installe en toi... Tu n’as rien à faire… rien à penser… juste à être ici… dans ce moment… dans cet état de… relaxation profonde...
Ressens comment ton corps devient… plus lourd… plus ancré… dans cet état… de calme... Tes pieds, tes jambes, ton torse, tes bras… tout ton corps… se laisse aller… dans cette sensation… de lenteur… de tranquillité...
Et plus tu te laisses aller… plus tu te rends compte que tu entres dans un état de… détente… encore plus profond… où chaque souffle t’amène plus loin… plus profondément... dans cette délicieuse… relaxation…
Tu peux même imaginer que chaque partie de ton corps devient… un peu plus lourde... à chaque expiration… comme si cette… lourdeur… était une partie naturelle de… cette tranquillité…
Ta tête repose lourdement… ton cou… se relâche… tes épaules tombent… et tout ton corps… se laisse aller… dans ce moment… de paix… totale…
Chaque minute qui passe te permet de t’enfoncer encore plus profondément dans cet état de… relaxation... Il n’y a rien à forcer… rien à accélérer… juste à permettre à ton corps… et à ton esprit… de
ra-len-tir… de se détendre… et de profiter de ce moment où… tout est calme… tout est tranquille...
Reste ici… dans cette sensation de lenteur… de tranquillité… et laisse-toi guider par cette vague douce… qui te porte vers une… détente… toujours plus profonde… toujours plus… apaisante...
Les sensations corporelles subtiles
Prends le temps de t’installer dans une position confortable… que ce soit assis ou allongé.
Commence par fermer les yeux doucement… en te concentrant sur les sensations que tu ressens dans ton corps… Permets-toi de remarquer chaque petit détail… chaque contact… chaque sensation qui émerge...
Prends une profonde inspiration… et à l’expiration, permets à ton corps… de se relâcher… un peu plus… Continue à respirer tranquillement… en laissant chaque souffle t’amener un peu plus loin… dans cet état de… détente...
Je voudrais maintenant que tu portes ton attention sur les sensations subtiles dans ton corps… Peut-être peux-tu ressentir le poids de tes vêtements sur ta peau… le contact de la surface sur laquelle tu es assis ou allongé... Sens la pression exercée sur ton dos… tes cuisses… tes bras… et observe comment cette pression change… doucement… au fur et à mesure que… tu te détends...
Prête attention à la température de l’air sur ta peau... Est-elle fraîche… ou tiède…
Peut-être peux-tu même sentir de légères variations de température sur différentes parties de ton corps… comme un courant d’air qui passe doucement… presque imperceptible...
Concentre-toi maintenant sur tes mains... Remarque comment… elles reposent… peut-être sur tes cuisses ou à tes côtés… Sens leur poids…, et imagine que ce poids devient de plus en plus… lourd… à mesure que… tu te détends...
Peut-être ressens-tu une légère chaleur dans tes paumes…
ou une sensation de picotement dans tes doigts...
Laisse ton esprit explorer ces sensations… en prenant tout le temps nécessaire… pour les ressentir… pleinement... Remarque comment chaque partie de ton corps commence à… se relâcher… à se détendre… à se laisser aller… dans cette sensation… de calme...
Tu peux maintenant déplacer ton attention vers tes pieds... Sens leur contact sur la surface sur laquelle… ils reposent... Remarque la pression… la chaleur… et permets à tes pieds de… se détendre… complètement… comme s’ils devenaient… lourds… ancrés dans le sol...
À mesure que tu te concentres sur ces sensations subtiles… tu peux sentir ton corps devenir… de plus en plus… dé-ten-du… comme si chaque partie de toi… se relâchait… un peu plus… avec chaque respiration... Ton dos s’assouplit… ta poitrine… se libère… ton ventre devient… calme… et tranquille. Permets à cette détente… de se propager… lentement… doucement… de la tête aux pieds… et des pieds à la tête… Chaque muscle… chaque nerf… chaque fibre de ton corps entre dans un état de… relaxation… profonde… un état où tu peux… te laisser aller… complètement...
Tu es ici… dans ce moment présent… totalement connecté à ton corps… à chaque sensation… et tu te laisses aller… dans cet état… de relaxation… profonde… où chaque souffle te porte un peu plus loin… un peu plus profondément… vers un état de… calme… absolu…
Reste ici aussi longtemps que tu en as besoin… en explorant ces sensations subtiles… en permettant à ton corps et à ton esprit de… se relâcher… complètement… de s’apaiser… de se détendre… encore plus…
Le voyage intérieur des couleurs
Assieds-toi ou allonge-toi confortablement… en prenant le temps de trouver une position où tu te sens bien… détendu… Prends une profonde inspiration… et à l’expiration… permets à chaque muscle de ton corps de… se relâcher… de s’apaiser… Continue à respirer doucement… calmement… en laissant chaque souffle t’amener un peu plus loin dans cet état… de détente...
Je voudrais maintenant que tu imagines une couleur… une couleur qui te parle… qui te rassure… qui t’apporte un sentiment… de paix… et de tranquillité… Peut-être est-ce une couleur que tu aimes particulièrement… ou simplement une teinte qui te vient à l’esprit en ce moment… Prends le temps de visualiser cette couleur… de la ressentir pleinement…
Cette couleur… tu peux l’imaginer se répandre doucement en toi… comme une lumière douce… qui commence à remplir ton esprit… Laisse cette lumière colorée se diffuser lentement… d’abord dans la tête… puis… dans tout le corps...
Commence par la tête… où cette lumière colorée commence à… apaiser le front… les tempes… le cuir chevelu... Sens comment cette couleur calme… chaque partie du visage… relaxant les yeux… la mâchoire… le cou… Toute tension qui pourrait être là commence à s’évanouir… remplacée par cette lumière… apaisante…
Ensuite… cette lumière colorée descend dans les épaules… les rendant… lourdes… relâchées… totalement… dé-ten-dues… Elle se propage ensuite dans les bras… lentement… jusqu’au bout des doigts… apportant avec elle une douce chaleur… une sensation de… confort… profond...
Laisse cette couleur continuer à descendre dans la poitrine… la colonne vertébrale… apaisant chaque muscle… chaque nerf… chaque organe…
Le cœur bat… calmement… le souffle est régulier… et cette lumière colorée remplit maintenant tout le torse… pour y apporter un sentiment de… paix… profonde...
Elle descend encore… vers le ventre… calmant et apaisant chaque partie… chaque organe…
L’estomac… les intestins… tous les organes… se calment… se détendent… se relâchent… sous l’effet apaisant de cette lumière...
La lumière continue de descendre… de se propager dans les jambes… les cuisses… les genoux… jusqu’aux pieds...
À chaque endroit où elle passe… elle apporte une… détente… encore plus profonde… une paix intérieure… totale... les jambes deviennent… lourdes… totalement relâchées… ancrées dans cette sensation… de calme...
Maintenant que cette couleur t’a complètement enveloppé… que cette lumière douce… remplit chaque partie de toi… sens comment tu es en train de t’immerger dans un état… de relaxation… profonde… Cette lumière devient une partie de toi… une source de tranquillité… de confort… qui te guide vers un état… de paix… totale...
Chaque respiration que tu prends… te permet de te plonger encore plus profondément dans cet état… de détente… où rien ne peut te déranger… où tout est calme… tout est… serein… Cette lumière, cette couleur, est maintenant ton guide… t’amenant vers un endroit de calme absolu… où tu peux te laisser aller… complètement...
Reste ici… dans cette lumière apaisante… dans cette couleur douce… aussi longtemps que tu en as besoin… en te laissant immerger dans cette sensation… de paix… et de tranquillité...
Lâcher-prise progressif
Installe-toi confortablement dans une position qui te semble la plus agréable…
Commence par prendre une grande respiration, et en expirant, permets à ton corps de relâcher toutes les tensions de la journée…
Prends encore une grande inspiration, et à chaque expiration, sens comment tu te laisses aller… un peu plus...
Imagine maintenant que tu tiens dans chaque main un petit poids… Ces poids ne sont pas très lourds… mais ils demandent un léger effort pour être tenus... Sens le contact de ces poids dans tes mains… leur texture… leur poids.
À chaque respiration, ces poids semblent devenir un peu plus lourds… Tes doigts commencent à se… détendre… et tu remarques que tes mains veulent… relâcher leur prise… se laisser aller… Permets-toi de laisser ces poids glisser lentement de tes mains… sans effort… simplement en laissant faire...
À mesure que tu relâches ces poids… tu ressens comment les mains deviennent… plus légères… comment les bras… se détendent… encore plus profondément... Cette sensation de relâchement… commence à se propager dans tout le corps… du bout des doigts… jusqu’aux orteils...
Chaque partie du corps commence à… se relâcher… à se détendre… à se laisser aller… Les épaules tombent un peu plus… le dos… se relâche… la nuque devient souple… détendue…
Le visage se décrispe… la mâchoire… se détend… et cette détente… se propage… de plus en plus profondément...
Imagine maintenant que tu es entouré de petites boîtes… dans lesquelles tu peux ranger toutes les pensées… toutes les préoccupations… toutes les peurs que tu pourrais avoir... Ces boîtes sont là pour garder à leur place tout ce qui pourrait te déranger… tout ce dont tu n’as pas besoin en ce moment...
Prends le temps de ranger chaque pensée… chaque souci… dans ces boîtes… Une à une… chaque peur disparaît… chaque préoccupation est mise de côté… bien rangée… là où elle ne peut plus te déranger...
À chaque pensée que tu ranges… à chaque peur que tu mets de côté… tu ressens comment ton esprit devient… plus clair… plus léger… plus libre... Tout le corps se détend… encore plus profondément… sachant que rien ne peut maintenant troubler… cette tranquillité...
À chaque respiration… laisse le corps… se relâcher… encore plus… laisse le glisser dans cet état… de calme… Chaque partie de toi est maintenant complètement… détendue… complètement… relâchée… comme si tout ton être se laissait porter par cette vague… de calme… de tranquillité...
Tu peux restes ici… dans cet état… de relaxation profonde… en sachant que tout est bien rangé… à sa place… et que tu peux maintenant… te laisser aller… dans ce moment… de paix… totale…
Relaxation profonde et consciente
Installe-toi dans une position confortable, en prenant le temps de bien t’installer… de t’ajuster… de te détendre…
Prends une profonde inspiration, puis laisse l’air s’échapper lentement… en te concentrant sur cette sensation… de relâchement… qui commence à se répandre dans tout le corps...
Je vais te demander de… fermer les yeux… et en fermant les yeux… porte toute ton attention sur les muscles autour des yeux... Commence à… détendre ces muscles… si bien qu’ils deviennent complètement… relâchés… comme s’ils étaient tellement relâchés… qu’il leur serait… impossible de bouger….
Prends un moment pour bien… détendre ces muscles… en laissant… cette relaxation… s’intensifier... encore plus… Et quand tu es sûr qu’ils sont… totalement… détendus… essaie de les ouvrir… juste pour constater qu’ils restent fermés... Quand tu es convaincu qu’ils ne s’ouvriront pas… arrête d’essayer… et permets à cette relaxation… de se propager dans tout le visage… sur le cou… sur les épaules...
Maintenant… je vais compter de 1 à 3… et à 3… cette sensation… de relaxation… va se multiplier… se propager encore plus profondément… dans tout le corps…
Un… tu sens… cette détente… commencer à grandir. Deux… elle se diffuse dans tout le corps…
Et trois… tu es maintenant encore plus profondément… relaxé...
Porte maintenant ton attention sur le bras droit... Ressens comme le bras devient de plus en plus… lourd… à chaque respiration... Plus tu te concentres, plus il devient… lourd… comme s’il était fait de plomb… totalement… détendu...
Essaie maintenant de lever ce bras… et remarque à quel point il est devenu… lourd… difficile à bouger… très lourd… Quand tu es sûr qu’il est complètement détendu… tu peux arrêter d’essayer… et laisser cette lourdeur… se propager dans tout le corps...
Cette lourdeur… cette relaxation… se diffuse maintenant dans l’autre bras… dans le torse… dans les jambes… Tout le corps devient lourd… très lourd… de plus en plus… lourd… totalement… détendu… comme si tu étais enfoncé dans cette sensation… de calme… de tranquillité...
Je vais compter à nouveau de 1 à 3… et à chaque chiffre… tu t’enfonceras encore plus profondément dans cet état… de relaxation… encore plus agréable… encore plus… apaisant… Un… tu sens tout le corps s’alourdir… encore plus...
Deux… ton esprit devient… de plus en plus… calme… de plus en plus… tranquille…
Trois… tu es maintenant dans un état… de relaxation… si profonde que plus rien ne peut te déranger...
Tu es maintenant dans cet état délicieux… où chaque mot que tu entends t’emmène encore plus profondément… dans cette sensation… de calme… de paix… Ton esprit est totalement… calme… et tu sais que cet état… de relaxation… profonde… est là pour toi… chaque fois que tu en as besoin….
Les 61 scripts
Une jeune femme est récemment venue me voir en m’expliquant qu’elle souffre d’écoanxiété. Elle me dit que la fragilité des choses de notre vie et de notre environnement l’angoisse, que finalement tout est susceptible de disparaître brutalement, et que cette idée la stresse.
En approfondissant l’anamnèse4, elle s’effondre en larmes au moment d’évoquer le récent divorce de ses parents. Elle dit avoir été bouleversée par ce qu’elle a ressenti comme des mensonges et des trahisons.
On peut considérer qu’en effet, sa vie, et ce qu’elle prenait pour une vérité établie, étaient fragiles et ont fini par voler en éclats, et que l’écoanxiété en était juste… Un écho. Si je vous raconte cela, c’est pour insister sur l’importance d’avoir recours à une aide professionnelle lorsque c’est possible.
Il est, en effet, facile de s’égarer lorsque nous réfléchissons à nos propres difficultés.
Maintenant, il existe tout de même des centaines de situations où il est possible de retrouver du confort et du soulagement par la pratique de la relaxation, de la méditation et de l’autohypnose.
Certains scripts sont proposés ici en plusieurs versions, selon le temps à votre disposition.
D’autres sont des scripts dits « aversifs », c’est-à-dire que le but est de vous dégoûter de la chose qui vous accable, comme du tabac par exemple.
L’hypnose aversive est un peu passée de mode, mais certaines personnes ont malgré tout besoin de ce genre de suggestion pour progresser vers la résolution de leur problème.
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