Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
- Herausgeber: Kolibri
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Полезные знания
- Sprache: Russisch
- Veröffentlichungsjahr: 2021
Доказано: всего 7 минут занятий йогой могут принести огромную пользу для всего организма, успокоить ум и избавить от бессонницы. Цель этой инновационной программы коротких вечерних йога-тренировок – снять физическое и психологическое напряжение и тем самым подготовить вас ко сну. Вам не понадобится никаких специальных приспособлений и инвентаря, упражнения можно выполнять где угодно, даже прямо в кровати. Благодаря специально подобранным асанам и дыхательным упражнениям ваше тело расслабится, а ум настроится на спокойную волну, вы забудете о тревогах дня и плавно перейдете к здоровому крепкому сну. По этой книге можно заниматься самостоятельно, даже если вы новичок: все занятия детально проработаны профессиональным преподавателем йоги, даны понятные иллюстрации и подробные пошаговые описания каждой позы и упражнения.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 61
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Hélène Jamesse7 MINUTES PAR JOUR: YOGA DU SOMMEIL
Перевод с французского Анастасии Прохоренко
Жамесс Э.Йога для хорошего сна / Элен Жамесс ; [пер. с франц. А. Прохоренко]. — М. : КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2021.
ISBN 978-5-389-20254-2
16+
Доказано: всего 7 минут занятий йогой могут принести огромную пользу для всего организма, успокоить ум и избавить от бессонницы. Цель этой инновационной программы коротких вечерних йога-тренировок – снять физическое и психологическое напряжение и тем самым подготовить вас ко сну. Вам не понадобится никаких специальных приспособлений и инвентаря, упражнения можно выполнять где угодно, даже прямо в кровати. Благодаря специально подобранным асанам и дыхательным упражнениям ваше тело расслабится, а ум настроится на спокойную волну, вы забудете о тревогах дня и плавно перейдете к здоровому крепкому сну. По этой книге можно заниматься самостоятельно, даже если вы новичок: все занятия детально проработаны профессиональным преподавателем йоги, даны понятные иллюстрации и подробные пошаговые описания каждой позы и упражнения.
© Hachette Livre (Hachette Pratique), 2019© Hélène Jamesse, текст, 2019© Прохоренко А., перевод на русский язык, 2021© Издание на русском языке.ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021КоЛибри®
ВВЕДЕНИЕ
Доказано: всего 7 минут регулярных физических упражнений в день могут принести немалую пользу для всего организма.
Как убедить себя начать?
Эта программа подготовит вас ко сну с помощью простых упражнений, выполняемых в спокойном темпе. Движения, основанные на позах йоги и размеренном дыхании, а также более целенаправленные дыхательные упражнения замедлят вашу физическую и умственную активность, благодаря чему вы будете лучше спать. А здоровый сон — это очень важно. Полноценный сон улучшает общее состояние организма, ночью клетки обновляются, а мозг упорядочивает всю информацию, полученную за день. Этот комплекс вечерней йоги поможет вам лучше себя чувствовать.
Серия тренировок на каждый день
Серия «7 минут в день» предлагает вам комплексные программы оздоровительных тренировок сроком на один месяц. В этой книге вас ждут 30 занятий продолжительностью 7 минут, состоящие из 3 поз йоги — асан — с предварительной разминкой, дыхательным упражнением и короткой релаксацией в конце занятия.
В конце книги представлены 3 последовательности асан, каждая из которых включает в себя основные позы, освоенные вами в ходе ежедневных тренировок.
Для начала во время тренировок вы будете оставаться в заданной позе 30 секунд. Затем, в зависимости от вашего уровня, времени, которым вы располагаете, и, конечно, от того, как вы себя чувствуете, вы сможете довести время выполнения каждой асаны до 1 минуты.
Главное — прислушивайтесь к состоянию своего тела, когда приступаете к практике.
Пара слов о йоге
Йога зародилась в Индии около 5000 лет назад. Она включает в себя разнообразные телесные и духовные практики, от более мягких (хатха-йога) до весьма интенсивных (бикрам-йога).
Одно из направлений йоги — йога-нидра, ее часто называют «йогой сна». Занятия проходят в положении лежа, их ведет учитель, который помогает вам сохранять ясность ума, пока ваше тело полностью расслабляется.
Позы йоги — асаны — часто носят образные наименования: поза зайца, бабочки, посоха, ребенка… и сопровождаются дыхательными упражнениями (пранаяма), названными не менее примечательно: дыхание сияющего черепа, дыхание кузнечных мехов…
Йога получила популярность на Западе как источник физического и душевного благополучия, способ закрепиться в настоящем моменте и повысить концентрацию внимания. Проявите терпение, и вы увидите, как благодаря йоге с каждым занятием будет улучшаться состояние вашего организма. И, что не менее важно, вы ощутите, как эта практика влияет на вашу жизнь вне коврика для йоги
ЙОГА-ПРОГРАММА, помогающая лучше спать
Эта комплексная ежедневная программа готовит организм ко сну, поэтому мы составили ее таким образом, чтобы вы могли выполнять ее прямо в кровати, при условии, что ваш матрас достаточно жесткий. Можно также использовать коврик для йоги или подходящий спортивный коврик.
Во время большей части занятий вы будете выполнять последовательность из 3 асан в ритме медленного глубокого дыхания. Благодаря мягкой растяжке из вашего тела уходит напряжение, а ум готовится к сну, замедляя и синхронизируя движения и дыхание.
В книге мы даем указания по правильному дыханию. Каждое движение, каждое усилие сопровождается вдохом или выдохом.
Мы также предлагаем завершать тренировку коротким дыхательным упражнением и релаксацией в положении лежа на спине.
Регулярные занятия этой щадящей йогой помогут поддержать здоровье вашего тела, поскольку они:
стимулируют различные функции организма — кровообращение, артериальное давление, пищеварение и другие;тонизируют и массируют внутренние органы;делают позвоночник, мышцы и суставы более гибкими;улучшают способность к концентрации внимания и качество сна, помогают управлять эмоциями, контролировать стресс и постепенно избавиться от нервного перенапряжения.Одним словом, благодаря йоге вы изо дня в день будете чувствовать себя лучше. Будьте терпеливы к себе и не забывайте, что регулярность и упорство — ваши самые верные союзники.
РЕШЕНО, ПРИСТУПАЕМ К ДЕЛУ!
Цель этой программы — подготовить вас ко сну, поэтому она предназначена для вечерней тренировки. Но, если вы решите провести занятие утром, вас наверняка будет ждать хороший день.
Чтобы не потерять мотивацию, выбирайте наиболее удобное для вас время, которое вы сможете включить в свое расписание. Наилучшим моментом будет тот, который вы сами сочтете подходящим, — главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали и могли вписать это время в свой график.
Наши советы по этой программе
Лучшее время для занятий — конец дня, непосредственно перед вашим отходом ко сну.
Занятие йогой после работы перед ужином помогает снять накопившееся напряжение и настроиться на вечерний отдых. Йогой занимаются на пустой желудок. Если вы предпочитаете время после ужина, он должен быть легким, а между приемом пищи и началом разминки следует подождать не менее полутора часов. К этому времени ваше пищеварение уже успеет хорошо поработать, а некоторые асаны дополнительно простимулируют этот процесс.
Эта программа не предназначена для повышения активности тела, но тем не менее она может способствовать выработке адреналина и других стимулирующих гормонов. Поэтому, перед тем как пойти спать, важно сделать упражнения на дыхание и релаксацию, чтобы вернуть организм в состояние покоя.
Йога — это еще и обучение дыханию
В практике йоги дыхание обеспечивает единство тела и ума и имеет фундаментальное значение. Каждое упражнение выполняется в спокойном ритме входа и выхода воздуха через нос. Следите за своим дыханием, фокусируясь на нем. Выполняя упражнение, почувствуйте, как в вашем теле циркулирует поток воздуха. Таким образом, вы поймете, можете ли вы пойти дальше в выполнении асаны и удерживать ее дольше. Слушайте себя и не торопитесь.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
Задняя группа мышц бедра
Квадрицепсы
Поясничные
Трапециевидные
Широчайшая мышца спины
Ягодичные
Синим цветом отмечены мышцы, задействованные в этой тренировке.
РАЗМИНКА
3 круга в спокойном темпе
Сядьте, скрестив ноги
Поза горы сидя, вариация
1. Сделайте вдох. Сцепите ладони в замок и вытяните руки над головой. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Расслабьте плечи.
2. На выдохе опустите руки, вытяните их перед собой, втяните живот, округлив спину.
3. Повторите 3 раза.
Растяжка мышц шеи, вариация
1. На выдохе опустите подбородок к груди, вытяните верхнюю часть спины.
2. Вдохните, вернитесь в исходное положение, выровняйте в одну линию шею и позвоночник.
3. На выдохе наклоните голову назад.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
Обязательная разминка: соблюдайте ее продолжительность!
ТРЕНИРОВКА / 3 КРУГА
Сколько раз нужно повторить последовательность из 3 поз?
ПОЗА КОШКИ, ПОЗА КОРОВЫ / 30 секунд
Встаньте на четвереньки
1. Плотно прижмите к полу ладони и голени. На вдохе прогните спину, вытянув подбородок вверх.
2.
