7,99 €
Mehr erfahren.
Доказано: всего 7 минут регулярных физических занятий могут принести огромную пользу для всего организма. Комплексная программа коротких оздоровительных тренировок, состоящих из мягких упражнений на растяжку, помогает обрести подвижность и гибкость, поддержать здоровье суставов, мышц и связок, а также внутренних органов. Растяжка, или стретчинг, обладает отличным расслабляющим и успокаивающим эффектом, снимает телесное и эмоциональное напряжение. Упражнения можно выполнять в любое время дня и где угодно, вам не понадобится никаких специальных приспособлений и инвентаря. По этой книге можно заниматься самостоятельно, даже если вы новичок: все тренировки детально проработаны профессиональным преподавателем стретчинга и йоги, даны понятные иллюстрации и подробные пошаговые описания каждого упражнения.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Ähnliche
Hélène Jamesse7 MINUTES PAR JOUR: STRETCHING
Перевод с французского Оксаны Постниковой
Жамесс Э.Стретчинг. 7 минут в день / Элен Жамесс ; [пер. с франц. О. Постниковой]. — М. : КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2021.
ISBN 978-5-389-20257-3
16+
Доказано: всего 7 минут регулярных физических занятий могут принести огромную пользу для всего организма. Комплексная программа коротких оздоровительных тренировок, состоящих из мягких упражнений на растяжку, помогает обрести подвижность и гибкость, поддержать здоровье суставов, мышц и связок, а также внутренних органов. Растяжка, или стретчинг, обладает отличным расслабляющим и успокаивающим эффектом, снимает телесное и эмоциональное напряжение. Упражнения можно выполнять в любое время дня и где угодно, вам не понадобится никаких специальных приспособлений и инвентаря. По этой книге можно заниматься самостоятельно, даже если вы новичок: все тренировки детально проработаны профессиональным преподавателем стретчинга и йоги, даны понятные иллюстрации и подробные пошаговые описания каждого упражнения.
© Hachette Livre (Hachette Pratique), 2019© Hélène Jamesse, текст, 2019© Постникова О., перевод на русский язык, 2021© Издание на русском языке.ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021КоЛибри®
ВВЕДЕНИЕ
Доказано: всего 7 минут регулярной физической активности могут принести большую пользу.
Как убедить себя начать?
Вы занимаетесь спортом давно и прилежно? Только что приняли решение приступить к занятиям или возобновили их после перерыва? В любом случае стретчинг, или растяжка, — это то, что вам нужно. Если вы регулярно занимаетесь спортом, растяжка до и после тренировки поможет вам избежать травм. Если вы решили заняться физической активностью или вернуться к ней после перерыва, растяжка принесет вам дополнительное удовольствие от занятий, поможет заново открыть для себя возможности своего тела и дыхания.
Серия тренировок на каждый день
Серия «7 минут в день» предлагает комплексные программы тренировок, которые помогут вам привести себя в форму в течение месяца. В этой книге вас ждут 30 занятий продолжительностью около 7 минут, каждое состоит из 6 упражнений — по 3 упражнения для мышц верхней и нижней части тела. В конце книги представлены 3 комплекса, состоящие из основных поз и упражнений, которые вы освоите в ходе ежедневных тренировок.
Для начала во время тренировок вы будете выполнять каждое упражнение в течение примерно 40 секунд, затем второй подход — повторяете всю серию упражнений еще раз. Затем, в зависимости от вашего уровня, времени, которым вы располагаете, и, конечно, от вашей физической формы, вы сможете довести время выполнения каждого упражнения до 1 минуты.
Очень важно прислушиваться к возможностям своего тела каждую минуту, которую вы проводите за растяжкой.
Пара слов о стретчинге
Стретчинг, или растяжка, представляет собой серию щадящих физических упражнений, позволяющих вернуть телу подвижность и гибкость. Растяжка не приводит к росту мышц; с ее помощью вы тщательно растягиваете глубокие мышечные слои и восстанавливаете гибкость суставов. Фасции — оболочки, которые покрывают мышцы, — обретают большую подвижность, благодаря чему связи между всеми внутренними структурами (мышцами, скелетом, внутренними органами) становятся более плавными и мягкими. Это приводит к улучшению вашего здоровья в целом.
Растяжка не требует от вас никаких спортивных достижений. Наблюдайте за своим телом во время выполнения упражнений и не перенапрягайтесь. Занятия растяжкой уменьшают нервное напряжение и одновременно помогают вам очистить мышцы от скопившихся в них токсинов.
Стретчинг обладает отличным расслабляющим эффектом. Сосредоточенность, с которой вы следите за телом и дыханием во время выполнения упражнений, помогает снять телесное и психологическое напряжение.
программа растяжки «Гибкость и расслабление»
Эта программа предлагает вам ежедневно прорабатывать все части тела.
Во время каждого занятия вы последовательно выполняете по три упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела в комфортном для вас темпе, что поможет вам расслабиться. Затем делаете второй подход — выполняете ту же серию упражнений во второй раз. Мы даем указания по правильному дыханию: каждое движение и мышечное усилие сопровождается вдохом или выдохом.
Регулярные занятия стретчингом помогают сохранить здоровье тела:
придают гибкость позвоночнику, мышцам и суставам;уменьшают мышечное напряжение;помогают бороться со старением тела;усиливают способность к концентрации, помогают лучше регулировать свое эмоциональное состояние, управлять стрессом и постепенно избавляться от нервного утомления.Одним словом, благодаря сеансам растяжки вы каждый день будете чувствовать себя лучше. Не забывайте о том, что нужно проявлять к себе терпение; регулярность и постоянство — ваши лучшие союзники.
РЕШЕНО, ПРИСТУПАЕМ К ДЕЛУ!
Да, но… В какое время лучше начинать тренировку? Рано утром или поздно вечером? До или после нагрузки? Это лишь вопрос вашего удобства и организации времени.
Существует множество предрассудков о том, какое время идеально для занятий спортом. Иногда говорят, что тренировки по вечерам нежелательны, так как могут вызвать бессонницу. На самом же деле все зависит от организма конкретного человека.
Чтобы не потерять мотивацию, выбирайте наиболее удобное для вас время, которое хорошо вписывается в ваш режим. Наилучшим моментом будет тот, который вы сами сочтете подходящим, — главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали и могли встроить это время в свой график.
Утром — лучший старт
Мягкое пробуждение тела — хорошее начало дня. Ночью мы порой принимаем неподходящие для нашего тела позы и, вставая утром с постели, ощущаем небольшую скованность. Растяжка — хорошее средство, помогающее не страдать от этих ощущений весь день.
Поскольку с утра мышцы еще не разогреты, начинайте занятие не спеша: не перенапрягайтесь, следите за дыханием, а по окончании занятия выпейте большой стакан воды теплой или комнатной температуры.
Начиная день с 7-минутной растяжки, вы получите не только хорошее самочувствие. Понаблюдайте за своим настроением и за тем, как вы относитесь к непредвиденным событиям в течение дня: вы убедитесь, что вновь обретенная связь с телом помогает вам иначе осознавать то, что происходит вокруг.
Днем — без спешки
Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA), проведенное в декабре 2012 года, показало, что послеобеденное время прекрасно подходит для того, чтобы ощутить на себе благотворное влияние спорта.
Мы лишь рекомендуем вам подождать по крайней мере два-три часа после обеда, так как переваривание пищи требует много энергии. Также лучше воздерживаться от интенсивных тренировок после длительного пребывания на солнце. В любом случае физические упражнения во второй половине дня позволят вам уделить себе больше времени и освободиться от накопившегося напряжения.
Вечером — снять дневной стресс
Конец дня — также хорошее время для того, чтобы поработать над растяжкой, поскольку к этому моменту суставы лучше разогреты, а мышцы более гибкие. Занятие стретчингом после работы перед ужином помогает снять накопившееся напряжение и настроиться на вечерний отдых.
Тем не менее физические усилия могут способствовать выработке адреналина и других стимулирующих гормонов, поэтому тренировку лучше проводить за час или два до сна.
До и после спортивной тренировки
Растяжка готовит тело к более интенсивным физическим нагрузкам: вы ослабляете напряжение в теле, а растягивание мышц и связок помогает избежать травм во время тренировки.
Растяжка после тренировки помогает вывести скопившуюся в мышцах молочную кислоту и тем самым избежать чувства разбитости и воспалений.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
Дельтовидные
Задняя группа мышц бедра
Икроножные
Квадрицепсы
Мышцы груди
Отводящие
Поясничные
Трапециевидные
Трицепсы
Ягодичные
Красным цветом выделены мышцы, задействованные в этом занятии.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА / 2 подхода
Шея / 20 секунд на каждую сторону
Стоя, руки и плечи расслаблены
1. Позвоночник находится на одной линии с шеей. Сделайте несколько вдохов и выдохов в этом положении.
2. На выдохе наклоните шею к правому плечу. Левое плечо тянется вниз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону, следя за тем, чтобы ритм дыхания оставался ровным.
Сколько раз нужно повторить последовательность из трех упражнений?
плечи / 20 секунд на каждую сторону
Стоя, руки и плечи расслаблены
1. На вдохе заведите прямую правую руку к левому плечу, помогая себе левой рукой. Сделайте несколько вдохов и выдохов в этом положении.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону, следя за тем, чтобы ритм дыхания оставался ровным.
Как долго выполняется каждое упражнение?
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА / 1–2 подхода
Голеностопы и нижняя часть спины / 15 секунд
Стоя, прислонившись спиной к стене
1. Сделайте вдох, выдох, опуститесь на корточки.
2. Ступни полностью прижаты к полу, ягодицы опущены к полу, плечи между коленей. Сделайте несколько вдохов и выдохов в этом положении и медленно встаньте.
Какая зона прорабатывается?
ВНИМАНИЕ: СТУПНИ И ГОЛЕНОСТОПЫ
Ступни держат на себе вес всего тела, а голеностоп — это сустав, соединяющий стопу с остальной частью ноги. Благодаря им мы можем стоять и ходить. Разминка мышц и связок в ступнях и голеностопах путем растягивания делает их более подвижными и позволяет им лучше реагировать на резкие и потенциально травмоопасные движения.
Часть тела, на которую следует обратить особое внимание.
ЗАНЯТИЕ №01
ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
Дельтовидные
Задняя группа мышц бедра
Икроножные
Квадрицепсы
Мышцы груди
Отводящие
Поясничные
Трапециевидные
Трицепсы
Ягодичные
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА / 2 подхода
Шея / 20 секунд на каждую сторону
Стоя, руки и плечи расслаблены
1. Позвоночник находится на одной линии с шеей. Сделайте несколько вдохов и выдохов в этом положении.
2. На выдохе наклоните шею к правому плечу. Левое плечо тянется вниз.
