Abnehmen - einfach, praktikabel, effektiv E-Book

Thomas Budwig

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 89

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Sieben einfache Regeln reichen aus, um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen. Im Gegensatz zu den meisten Diäten, sind diese Regeln leicht in den Alltag zu integrieren, erfordern kein aufwendiges Kochen und verlangen keine unmenschlichen Willensanstrengungen. Diese sieben Regeln sind keine starren Ernährungsvorschriften, an die man sich sklavisch halten muss, sondern ein flexibles System von Prinzipien, das sich leicht in jeden Alltag integrieren lässt. Sie bestimmen dabei selbst, wie strikt Sie sich an diese Regeln halten und wie schnell Sie Ergebnisse erzielen wollen. Damit lässt sich das System an alle Lebensumstände und alle Ausprägungen der individuellen Willensstärke anpassen. Außerdem ist diese Methode auch überaus flexibel und kann nach den unvermeidlichen kleinen Sünden und Ausrutschern immer wieder neu auf das gesetzte Ziel ausgerichtet werden.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Eliminieren Sie die Gewohnheiten, die dick machen

Gewohnheiten bestimmen unser Leben

Gewohnheiten machen dick

Welche Gewohnheit ist Ihr Problem?

Wie Gewohnheiten entstehen

Wie man Gewohnheiten wieder los wird

Essen Sie was satt macht

Hungergefühl und Sättigung

Die Auslöser von Hunger und Sättigung

Lebensmittel, die Satt machen

Meiden Sie leere Kalorien

Was sind leere Kalorien

Einfache Kohlenhydrate

Schlechte Fette

Alkohol

Stärke

Gute und schlechte Lebensmittel

Verfeinern Sie Ihre Esskultur

Der Fluch von Fastfood und Tiefkühlkost

Esskultur und Abnehmen

Zelebrieren Sie jede Mahlzeit

Sich Zeit nehmen zum Essen

Genießen Sie, was Sie essen

Selbst Kochen

Abnehmen mit Esskultur

Meiden Sie die Snacks zwischendurch

Snacks werden meist unterschätzt

Das Snack-Tagebuch

Leben ohne Snacks und Zwischenmahlzeiten

Optimierung in kleinen Schritten

Nutzen Sie natürliche Hungerstopper und Appetitbremsen

Kleine Helfer in der Not

Unterschiedliche Art der Wirkung

Die besten Hungerbremsen

Etwas Psychologie ist auch dabei

Raus aus der Komfortzone

Die zweite Säule erfolgreichen Abnehmens

Energieverbrauch durch Bewegung

Eine kleine Modellrechnung

Weitere positive Effekte der Bewegung

Sport muss Spaß machen

Bewegung im Alltag

Ausbrechen aus dem Teufelskreis

Die sieben Regeln im Alltag

Von der Theorie zur Praxis

Eine Richtschnur kein starres System

Rückschläge und Zweifel

Die Umsetzung auf dem Teller

Vom Prinzip zur Mahlzeit

Frühstück

Hauptmahlzeiten

Nicht nur die Mahlzeiten zählen

Vorwort

Die üblichen Diäten, die in Büchern oder Zeitschriften empfohlen werden, sind bestimmt logisch hergeleitet und im Großen und Ganzen sinnvoll aufgebaut. Dennoch funktionieren Sie in der Praxis meistens nicht. Entweder sind sie zu kompliziert, um sie in einen normalen Alltag einzubinden oder sie erfordern ständig zu große Willensanstrengungen, um sie durchzuhalten. In beiden Fällen wird man solchen Diäten nicht lange treu bleiben.

Wenn man jedesmal aufwendig kochen, sich ständig auf gewisse Produkte beschränken oder irgendeinem komplizierten Punktesystem folgen muss, wird man einer Diät schnell überdrüssig. Spätestens, wenn man dann auch noch feststellt, dass sich die jeweilige Diät weder in der Kantine, noch bei Einladungen oder Veranstaltungen umsetzen lässt, wird sie meistens endgültig aufgegeben.

Im Gegensatz zu den üblichen Diäten verlangt die hier beschriebene Methode der - sieben einfachen Regeln - von Ihnen nicht, dass Sie irgendwelche Diätvorgaben exakt einhalten müssen. Sondern sie beschreibt ein Idealverhalten im Bereich der Ernährung, der Essgewohnheiten und der körperlichen Aktivität, an dem Sie sich orientieren können.

Das lässt Ihnen viel Spielraum in der Umsetzung und ermöglicht es Ihnen, das System der sieben Regeln auf Ihre ganz persönliche Situation optimal anzupassen. Sie bestimmen dabei immer selbst, wie eng Sie sich an diese Regeln halten und wie weit Sie sich dem hier beschriebenen Idealverhalten annähern wollen. Allerdings bestimmen Sie damit auch, wie schnell Sie Erfolge haben und wie viel Sie abnehmen werden.

Im Wesentlichen basiert das ganze System darauf, Ihr Ess- und Bewegungsverhalten in kleinen Schritten so zu verändern, dass Sie dabei abnehmen, ohne einem starren Diätplan folgen zu müssen.

Schon wenn Sie damit beginnen, über diese Regeln nachzudenken und dabei kritisch beurteilen, wie Ihre Essgewohnheiten heute aussehen, haben Sie bereits den ersten Schritt getan, um Ihr Essverhalten und Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Je mehr Sie sich dann darauf einlassen, Ihre Ess- und Ernährungsgewohnheiten langsam aber stetig nach dem Idealbild der sieben hier beschriebenen Regeln auszurichten, desto mehr werden Sie sehen, wie Sie auch ohne komplizierte Diäten oder Punktesysteme abnehmen können.

Eliminieren Sie die Gewohnheiten, die dick machen

Gewohnheiten bestimmen unser Leben

Ein Großteil unseres Tagesablaufs besteht aus Gewohnheiten und Routinen. Das ist per se nicht schlecht, sondern erleichtert unser Leben ganz erheblich. Ohne die automatisierten Handlungsabläufe, die wir üblicherweise Gewohnheiten nennen, müssten wir uns den ganzen Tag überlegen, wie wir dies oder jenes tun und in welcher Reihenfolge wir es tun. Das würde eine Unmenge von banalen Entscheidungen erfordern, die nicht wichtig sind, aber dennoch unsere Aufmerksamkeit ständig binden und unser Gehirn beschäftigen würden.

Da unser Gehirn aber ökonomisch und energieeffizient arbeitet, nimmt es uns viel von dieser Gedankenarbeit ab, indem es uns in ähnlichen Situationen stets gleich reagieren lässt. So müssen wir nicht immer ausgiebig darüber nachdenken, wo wir unseren Autoschlüssel oder unsere Brille hinlegen, wenn wir sie gerade nicht brauchen. Und wir müssen auch nicht jedes Mal von neuem überlegen, welchen Weg wir von der Arbeitsstätte nach Hause nehmen oder in welcher Reihenfolge wir unsere Abendtoilette erledigen.

Ohne dass wir es bewusst wahrnehmen, laufen diese Dinge in unserem Leben meist gleich ab. Denn wir folgen einfach Gewohnheiten. Oft können wir bei solchen Gewohnheiten nicht einmal sagen, warum wir sie uns genau so und nicht anders angewöhnt haben oder seit wann wir so eine Gewohnheit besitzen.

Im Falle des Nachhauseweges oder der Abendtoilette könnten wir sicher auch ohne solche festen Routinen leben. Aber es spart eben Gedankenarbeit, wenn man nicht immer wieder von neuem überlegen muss, ob man zuerst den Pyjama anzieht und dann die Zähne putzt oder umgekehrt. Außerdem haben sich viele Routinen gerade deshalb gebildet, weil sich ein bestimmter Ablauf als zweckmäßig erwiesen hat und deshalb immer in gleicher Weise wiederholt wurde und sich so verfestigt hat.

Darüberhinaus geben uns Gewohnheiten Verhaltens- und Handlungssicherheit und vermitteln uns das Gefühl von Kontrolle. Sie sind das Gerüst eines organisierten und geregelten Alltags. Außerdem laufen Handlungsketten, die zur Gewohnheit geworden sind, schneller und sicherer ab, als Tätigkeiten, bei denen wir jedesmal aufs Neue überlegen müssen, wie wir sie ausführen. Daher haben sich Gewohnheiten im Alltag bewährt und sind ein fester Bestandteil unserer Verhaltensweisen. Ein Leben ohne Gewohnheiten wäre weder sinnvoll noch anzustreben.

Aber nicht alle Gewohnheiten sind nützlich und erleichtern uns das Leben. Manche Gewohnheiten sind einfach unsinnig und sparen weder Denkarbeit, noch machen sie uns das Leben leichter.

So schleppen manche Menschen jeden Tag eine Laptop-Tasche oder einen Aktenkoffer mit ins Büro, ohne jemals diese Tasche zu öffnen. Es ist einfach zur Gewohnheit geworden, eine Tasche mitzunehmen. Und dies ohne, dass es irgendeinen Sinn machen würde oder irgendwie von Vorteil wäre. Wenn man allerdings über Jahre immer eine Tasche dabei hat, fühlt man sich plötzlich unwohl, wenn man ohne Tasche aus dem Haus geht.

Manche Gewohnheiten sind aber nicht nur unsinnig, sondern wirken sich auch ausgesprochen negativ aus oder bereiten sogar Probleme. Das kann jeder bestätigen, der schon einmal versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören. Denn beim Rauchen ist es nicht nur die körperliche Abhängigkeit vom Nikotin, die einem das Aufhören so schwer macht, sondern auch ein ganzes Bündel von Gewohnheiten, die ein Raucher mit der Zeit entwickelt und die fest in seinem Leben integriert sind. Bei dem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, ist die Überwindung dieser Gewohnheiten oft mindestens genauso schwierig, wie der Umgang mit der körperlichen Abhängigkeit vom Nikotin. Denn hat man sich erst einmal angewöhnt, bestimmte Situationen oder Handlungen mit dem Rauchen zu verbinden, lösen diese Handlungen oder Situationen irgendwann ganz automatisch das Verlangen nach einer Zigarette aus. Dann haben sich feste Gewohnheiten für den Nikotingenuss in unserem Leben etabliert.

Viele dieser suchtartigen Gewohnheiten fangen zunächst ganz harmlos an und verfestigen sich dann immer mehr, bis sie zu einem regelrechten Zwangsverhalten werden. Das kann am Anfang die Zigarette sein, die man gelegentlich an der roten Ampel aus Langeweile ansteckt oder die Zigarette die man immer wieder einmal geraucht hat, um die Zeit zu überbrücken, bis der Computer hochgefahren ist. Mit der Zeit verbindet sich aber das Ereignis „an der roten Ampel halten“ oder „Warten auf die Betriebsbereitschaft des PC“ mit der Tätigkeit „Anzünden der Zigarette“. Außerdem empfindet der Raucher das Rauchen auch als angenehmer, als die lästige Warterei vor der Ampel oder vor dem Computer. Man verbindet also einen Auslöser mit einer Handlung und empfindet die Handlung selbst als eine Art Belohnung. So lernt unser Unterbewusstsein, dass diese Dinge zusammengehören und formt daraus eine Gewohnheit, die man so leicht nicht wieder los wird.

Ähnlich sieht es mit unseren Essgewohnheiten aus. Wann, was und wie wir essen, ist meist nicht das Ergebnis einer bewussten Entscheidung oder eines rein körperlichen Hungergefühls, sondern die Umsetzung von Gewohnheiten, die wir uns über Jahre rund um das Essen und Naschen angeeignet haben.

Ob wir sofort nach dem Einschalten des Fernsehers nach den Chips oder nach irgendwelchen Süßigkeiten greifen, ob wir beim Kochen schon soviel „probieren“, dass wir davon eigentlich so nebenbei satt werden oder ob wir beim Frühstück die Zeitung lesen, sind nichts anderes als Gewohnheiten. Es sind keine bewussten Entscheidungen und es sind keine körperlichen Bedürfnisse, die in diesen Fällen das Essen auslösen. Es sind Verhaltensweisen, die wir uns angewöhnt haben, von denen wir meist nicht wissen, wie sie entstanden sind und die wir uns ganz schwer wieder abgewöhnen können.

Da es rund um das Essen sowohl positive, als auch negative Angewohnheiten gibt, ist nicht die Tatsache an sich, dass unser Essverhalten zu einem großen Teil durch Gewohnheiten bestimmt wird, das eigentliche Problem, sondern die Tatsache, dass die meisten dieser Essgewohnheiten als negativ einzustufen sind. Jedenfalls, wenn man sie unter dem Gesichtspunkt unserer Gewichtsprobleme betrachtet.

Gewohnheiten machen dick

Unser Essverhalten hat einen wesentlichen Einfluss darauf, ob wir Probleme mit unserem Gewicht haben oder nicht. Denn in den wenigsten Fällen ist unsere Art zu essen oder die Menge, die wir zu uns nehmen, von rationalen Gedanken oder von bewussten Entscheidungen bestimmt. Stattdessen folgen wir einfach den Gewohnheiten, die wir uns über die Jahre hinweg angeeignet haben. Und die führen meist dazu, dass wir zu viel, zum falschen Zeitpunkt oder das Falsche essen.

Wer sich erst einmal angewöhnt hat, am Frühstückstisch zur Zeitung zu greifen, hat schon morgens den Grundstein für ein bisschen Übergewicht gelegt.

Selbstredend ist es nicht die Tätigkeit des Lesens an sich, die sich negativ auf unsere Figur auswirkt. Aber darum geht es hier auch gar nicht. Denn nicht das Lesen selbst ist das Problem, sondern das Lesen während der Einnahme des Frühstücks. Denn derartige Beschäftigungen, wie das Lesen, ziehen sehr viel Aufmerksamkeit auf sich, die wir dann nicht mehr auf das Wesentliche des Frühstücks, nämlich das Essen, verwenden können. Folglich essen wir, ohne uns voll bewusst zu sein, was wir essen und wie wir essen. Wir tun es eben so nebenbei und mit geringer Aufmerksamkeit.