Abnehmen in den Wechseljahren E-Book

Astrid Steinkamp

• Herausgeber: RedFOX Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Auch in den Wechseljahren ist es möglich, überschüssige Kilos zu verlieren und mit einem besseren Körpergefühl diesen neuen Lebensabschnitt zu genießen.
Investiere jetzt Zeit in dich und deine Gesundheit! Mach es dir mit diesem Buch auf der Couch gemütlich und lerne, wie du in ein neues, gesünderes Leben starten kannst.
Es richtet sich vorwiegend an Frauen in den Wechseljahren, die schon öfter Diäten ausprobiert haben, vielleicht auch 3-4 Wochen motiviert waren diese durchzuhalten, jedoch früher oder später in alte Verhaltensmuster zurückgefallen sind oder vom Jojo-Effekt eingeholt wurden. Das liegt daran, dass viele Aspekte, wie etwa ein veränderter Hormonhaushalt während den Wechseljahren, schlechte Gewohnheiten oder die körperliche Fitness nicht mitbedacht werden. Ziel dieses Buches ist es, das Abnehmen ganzheitlicher zu betrachten und dir einen Begleiter an die Hand zu geben, der alle Themenbereiche abdeckt, die relevant sind und zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion führen.
Als Bonus verraten wir dir am Ende des Buches noch, wie du mit cleveren Tricks dein Gewicht langfristig halten kannst!
Hole dir jetzt das Buch und geniesse dein neues Leben!

Leseprobe

ASTRID STEINKAMP

Abnehmen in den Wechseljahren

Deinen Stoffwechsel anregen und gesund abnehmen. Effektiv das Fett verbrennen am Bauch und deine Hormone natürlich regulieren für weniger Hitzewallungen in der Menopause

Impressum

www.redfox-verlag.de

© Astrid Steinkamp

1. Auflage 2022

ISBN: 9783754688564

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise, verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftlich Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Kontakt: Michael Stüssi / Seestrasse 65 / 8820 Wädenswil

Covergestaltung: Muradezizov

Coverfoto: Depositphotos

Inhalt

Über die Autorin

Einleitung

Die vier Phasen der Wechseljahre

Die Prämenopause

Die Perimenopause

Menopause

Postmenopause

Zeit der hormonellen Veränderungen

Schwierigkeiten beim Abnehmen

Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren schwer?

Stress kann dick machen

Der persönliche Stoffwechsel-Typ

Der Eiweiß-Typ

Der Kohlenhydrat-Typ

Der Misch-Typ

Ideale Ernährungsformen zum Abnehmen in den Wechseljahren

Intervallfasten

Low Carb

Mittelmeer-Diät

Vegetarische Ernährung

Vegane Ernährung

Wie viele Mahlzeiten am Tag fördern die Gewichtsabnahme?

Crash-Diäten SIND KONTRAPRODUKTIV

Ein Blick auf die Getränke lohnt sich

Mit Fettburnern den Stoffwechsel anregen

Motivations-Tipps zum Abnehmen

Mit Sport und Bewegung die Gewichtsabnahme unterstützen

Die positiven Effekte von Sport während der Wechseljahre

Ausdauersport

Krafttraining

Ideale Sportarten für Frauen in der Menopause

HIIT – Der Turbo für die Fettverbrennung

Die Vorteile der HIIT-Trainingsmethode

Der Aufbau einer HIIT-Trainingseinheit

Bauchfett gezielt verbrennen

Bauchfett auch aus gesundheitlichen Gründen reduzieren

So kannst du das Bauchfett loswerden

Bewegung in den Alltag einbauen

Hormonchaos mal anders: Die Hunger-Hormone

Die fünf Hunger-Hormone im Portrait

Stressreduktion und Entspannung im Alltag

Senkung des Cortisols in den Wechseljahren

Entspannungstechniken

Autogenes Training

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Yoga

Meditationen

Den Schlaf effektiv verbessern

Bonus: Tipps um das Gewicht dauerhaft zu halten

Leckere Rezepte

Rezepte Intervall Fasten

Low Carb Rezepte

Mediterrane Rezepte

Vegetarische Rezepte

Vegane Rezepte

Die besten Kochbücher

Haftungsausschluss

Impressum

 

Über die Autorin

Wer ist Astrid Steinkamp?

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strid Steinkamp wurde am 3. März 1963 in Esslingen am Neckar geboren. Nach dem Abitur studierte sie an der Universität Hohenheim Ernährungswissenschaften mit den Schwerpunkten Ernährungsforschung und Beratungspsychologie. Anschließend arbeitete sie viele Jahre als selbstständige Ernährungsberaterin. Sie ist verheiratet, hat zwei erwachsene Kinder und lebt mit ihrem Mann in der Nähe von Reutlingen.

Bereits während ihres Studiums entdeckte sie ihr Interesse fürs Schreiben. Da sie jedoch relativ früh Mutter wurde, geriet ihr Talent vorerst in Vergessenheit. Astrid Steinkamp hat sich in ihren Büchern vor allem dem Thema Abnehmen gewidmet. Das liegt in erster Linie daran, dass sie selbst in ihrer Jugend übergewichtig war und deshalb weiß, welches Leid dahinterstecken kann. In ihrer ersten Schwangerschaft nahm sie noch einiges an Gewicht zu.

Sie besann sich wieder auf ihr Studium der Ernährungswissenschaften, machte sich ihr Wissen zunutze und entwickelte einen speziellen Ernährungs- und Trainingsplan. Innerhalb von einem Jahr hatte sie auf gesunde Art und Weise zum ersten Mal in ihrem Leben Idealgewicht erreicht. Nach diesem persönlichen Erfolg wollte sie anderen Frauen Mut machen und ihnen einen effektiven Weg zum Wunschgewicht aufzeigen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Lesen und ein erfolgreiches Abnehmen!

Deine Astrid

 

Einleitung

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bnehmen ist immer ein schwieriges Thema, denn häufig purzeln die Pfunde nicht so leicht, wie man sich das vorgestellt hat. Wenn du dich bereits in den Wechseljahren befindest, wirst du vielleicht schon festgestellt haben, dass die Kilos sich noch wesentlich hartnäckiger halten. Als ob Frauen in der Menopause nicht schon genug mit allen möglichen Beschwerden gestraft werden. Zur Krönung kommen auch noch Gewichtsprobleme hinzu.

Das liegt in erster Linie an dem großen Hormonchaos, das in deinem Körper gerade tobt. Außerdem verlangsamt sich dein Stoffwechsel, und Muskelmasse schwindet schneller. Selbst wenn du weniger isst, wird sich das Abnehmen demnach schwierig gestalten. Allerdings ist es auch nicht unmöglich, wieder deine Traumfigur zu erreichen. In unserem Ratgeber klären wir dich umfassend über die Veränderungen während der Wechseljahre auf und geben Dir jede Menge Tipps, wie du dein Gewicht reduzieren und dauerhaft halten kannst.

Die vier Phasen der Wechseljahre

worin unterscheiden sich die vier Phasen im Detail?

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ie Wechseljahre erstrecken sich über einen Zeitraum von etwa 10 bis 20 Jahren und beginnen bei den meisten Frauen so um das 45. Lebensjahr herum. Das so genannte Klimakterium bezeichnet die hormonelle Umstellung, die vor und nach deiner letzten Monatsblutung in deinem Körper vonstattengeht. Ab Mitte 40 produzieren die weiblichen Eierstöcke immer geringere Mengen der Hormone Progesteron und Östrogen, wobei es zunächst an ersterem mangelt. Durch das Sinken der Hormonspiegel kommt es teilweise zum Ausbleiben des Eisprungs und zu Unregelmäßigkeiten der Periode.

Bis zum Alter von 65 Jahren hat sich der Hormonstatus in der Regel auf einem niedrigen Niveau eingependelt. Grundsätzlich wird die Menopause in vier Phasen eingeteilt, wobei jede gewisse Beschwerden mit sich bringen kann. Die Betonung liegt auf „kann“, denn nicht jede Frau quält sich durch die Wechseljahre. Etwa ein Drittel bleibt größtenteils von den üblichen Zipperlein verschont, während ein anderes Drittel eine erhebliche Minderung der Lebensqualität erlebt. Jede Frau macht ihre ganz eigenen Erfahrungen mit den Wechseljahren, denn auch die vier Phasen können unterschiedlich lange dauern. Auf jeden Fall markiert die Menopause einen ganz neuen Lebensabschnitt mit einigen Veränderungen.

Die Prämenopause

Die Prämenopause ist die erste Phase der Wechseljahre und dauert durchschnittlich vom 40. bis zum 48. Lebensjahr. In diesem Zeitraum arbeiten die Eierstöcke schon wesentlich langsamer und produzieren immer weniger Sexualhormone. Zyklusstörungen können sich in einer unregelmäßigen Periode aber auch in einer wesentlich stärkeren oder länger anhaltenden Blutung äußern. Oftmals werden die Regelblutungen zunächst kürzer, um dann wiederum ein paar Tage länger zu dauern. Auch das prämenstruelle Syndrom mit erhöhter Reizbarkeit, Wassereinlagerungen, Schlafstörungen, Brustspannen und Kopfschmerzen kann in dieser Zeit stärker sein. In dieser Phase sinkt vor allem das Progesteron rapide ab, so dass es häufig zu einer so genannten Östrogendominanz kommt. Das bedeutet, dass Östrogen nun nicht mehr durch den Gegenspieler Progesteron ausgebremst wird. Viele Frauen bemerken aber bereits ab einem Alter von etwa 35 Jahren die ersten Veränderungen des Hormonhaushalts. Bei manchen Frauen stellen die Eierstöcke ihre Tätigkeit bereits vor dem 40. Lebensjahr ein, wobei man dann von vorzeitigen Wechseljahren spricht.

Die Perimenopause

Vor der eigentlichen Menopause, also der letzten Monatsblutung, kommt noch die Perimenopause, die sich normalerweise im Alter von 48 bis 52 Jahren bemerkbar macht und rund vier Jahre anhält. Da in deinen Eierstöcken jetzt keine Follikel mehr heranreifen, kommt es zusehends zu Zyklusstörungen und Unregelmäßigkeiten. In dieser Phase lässt also auch die Konzentration des Östrogens nach, das für den weiblichen Zyklus ebenfalls enorm wichtig ist. Viele Frauen haben jetzt mit den klassischen Beschwerden der Wechseljahre zu kämpfen wie Hitzewallungen, Depressionen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Stimmungsschwankungen, innere Unruhe, Gelenkschmerzen und Erschöpfung. Darüber hinaus werden die Haut und die Schleimhäute viel trockener, außerdem klagen viele über vermehrten Haarausfall.

Die Perimenopause ist für den Großteil der Betroffenen die schwierigste Phase, da die Beschwerden hier am stärksten ausgeprägt sind. Nun werden vom Körper nur noch die männlichen Geschlechtshormone gebildet. Die Perimenopause ist äußerst unberechenbar, und der Hormonstatus kann sich von heute auf morgen verändern. Wenn du die vier weiblichen Sexualhormone Östrogen, Progesteron, FSH (Follikel stimulierendes Hormon) und LH (Luteinisierendes Hormon) bestimmen lässt, dann macht das in dieser Zeit eigentlich wenig Sinn.

Menopause

Die Menopause ist die dritte Phase auf dem Weg durch die Wechseljahre. Zu diesem Zeitpunkt hast du deine allerletzte Regelblutung. Normalerweise erleben die meisten Frauen die Menopause zwischen dem 49. und 55. Lebensjahr. Jetzt werden nur noch so wenig weibliche Hormone gebildet, da kein Eisprung mehr stattfindet. Da man erst von der Menopause sprechen kann, wenn du 12 Monate lang keine Blutung mehr gehabt hast, kann der Zeitpunkt erst im Nachhinein bestimmt werden. Es kommt ganz selten vor, dass du von einem Monat auf den anderen keine Regelblutung mehr hast. Meistens ist die Blutung einfach kürzer oder bleibt auch mal komplett aus.

Postmenopause

Die meisten Frauen haben es mit etwa 52 Jahren geschafft und die Wechseljahre hinter sich gebracht. In der Postmenopause produziert dein Körper nur noch ganz wenig Östrogen und Progesteron, dafür aber mehr FSH und LH. Womöglich wirst du noch ein wenig von den typischen Symptomen der Perimenopause geplagt. Ansonsten könnte die Haut jetzt schlaffer und trockener werden. Das trifft auch auf die Schleimhäute der Geschlechtsorgane und des Harntrakts zu. Weitere Beschwerden können Osteoporose, Harninkontinenz, Haarausfall, Antriebslosigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein Damenbart sein. Allerdings sind diese Probleme längst nicht mehr so stark ausgeprägt wie zu einem früheren Zeitpunkt des Klimakteriums. Dein Körper hat sich nämlich mittlerweile an die hormonelle Umstellung gewöhnt.

 

Zeit der hormonellen Veränderungen

Die Auswirkungen der Wechseljahre auf den Körper und die Hormone.

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ein Zyklus wird bis zum Beginn der Wechseljahre durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone aufrechterhalten. Jeden Monat bereitet sich dein Körper auf die mögliche Befruchtung und Einnistung einer Eizelle in deiner Gebärmutter vor. Du wirst zu einem bestimmten Zeitpunkt bemerken, dass es zu Störungen dieses regelmäßigen Zyklus kommt. Dieser wird entweder kürzer oder länger, und auch die Dauer und Stärke der Menstruation kann sich verändern. Immer häufiger gibt es auch Zyklen, in denen es nicht zu einem Eisprung kommt. Deren Anzahl nimmt dann im weiteren Verlauf des Klimakteriums immer weiter zu. In der Perimenopause kann die Zykluslänge um bis zu sieben Tage variieren, während eine Amenorrhö in der späten Perimenopause keine Seltenheit ist. Das bedeutet, dass die Monatsblutung auch einmal für bis zu 60 Tage pausieren kann.

Wenn in den fruchtbaren Jahren jeden Monat ein Follikel heranreift, produziert dieser Östrogene. Dazu wird er von den Hormonen FSH und LH stimuliert, die von der Hirnanhangdrüse gebildet werden. Die erste Zyklushälfte wird vom Östrogen dominiert, nach dem erfolgten Eisprung produzieren die Eierstöcke dann mehr Progesteron. In der Perimenopause ermüden die Eierstöcke immer mehr, so dass das FSH überhandnimmt. Dieses regt wiederum die Östrogenbildung und die Reifung der Follikel an. Neben diesem Östrogenüberschuss kommt es auch zu einem Progesteronmangel, so dass ein Ungleichgewicht entsteht. In diesem Fall spricht man dann von einer so genannten Östrogendominanz, unter der ein Großteil der Frauen in dieser Phase der Wechseljahre leidet.

Die Anzahl der Follikel wird immer geringer, bis schließlich alle aufgebraucht sind. Die Aktivität der Eierstöcke versiegt zusehends, so dass in der Folge auch keine weiblichen Hormone mehr gebildet werden und auch die Monatsblutung komplett zum Erliegen kommt. Jetzt wirst du unter Umständen auch die Auswirkungen des Östrogenmangels zu spüren bekommen. Hast du mehrere Wochen und Monate keine Menstruation mehr, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass die Eierstöcke nicht mehr funktionieren. Die Menopause hast du erst dann erreicht, wenn du ein ganzes Jahr lang keinerlei Blutung mehr hattest.

Schwierigkeiten beim Abnehmen

Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren schwer?

V

ielen Frauen bereitet das Abnehmen und das Halten ihres Gewichts ein Leben lang Probleme.

---ENDE DER LESEPROBE---