Abspecken kann jeder E-Book

Dirk Diefenbach

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 223

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Abnehmen ohne Verzicht? Na klar! Wie das geht, zeigt dir Dirk Diefenbach, Abnehm-Coach und Experte für Ernährungs- und Gewichtsmanagement. Der Schlüssel ist Zufriedenheit und eine ganzheitliche Herangehensweise, und die wichtigsten Stellschrauben sind Ernährung, Bewegung, Mindset sowie Schlaf. Wie man an diesen dreht, alte Gewohnheiten über Bord wirft, realistische Abnehmziele formuliert und so dauerhaft und gesund abnimmt – und das mit einer großen Portion Motivation und Energie –, das erklärt dir der Coach in diesem Buch.

Leseprobe

DIRK DIEFENBACH

ABSPECKENKANN JEDER

DIRK DIEFENBACH

ABSPECKENKANN JEDER

Wie du ganz ohne Verzicht abnimmst und dein Wunschgewicht erreichst

riva

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

2. Auflage 2022

© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Ulrike Reinen

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant

Umschlagabbildung: Sascha Koglin

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: GGP Media GmbH, Pößneck

eBook by tool-e-byte

ISBN Print 978-3-7423-1832-9

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1540-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1541-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Eine kurze Einführung

Das bin ich

Warum wirklich jeder abspecken kann

Die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung

Ernährungsmythen

Stolpersteine aus dem Weg räumen

Warum so viele Menschen trotz allem nicht abnehmen

Wie du anfangen kannst

Drücke den Resetknopf und konzentriere dich voll auf die negative Energiebilanz

Sei offen für Neues

Ab jetzt jeden Tag etwas tun!

Los geht’s!

Dein Warum

Suche dir Unterstützung

Setze dir ein realistisches Ziel

Verbanne Verzicht von deinem Abspeckweg

Stelle die Zufriedenheit in den Fokus

Umgang mit Herausforderungen

Ändere deine Beziehung zur Waage

Ganzheitlich denken und was das bedeutet

Mache kein »Programm«, sondern finde deinen Weg

Tracke deine Lebensmittel

Integriere Planung in dein Leben

Baue Bewegung in deinen Alltag ein

Dein Mindset – im Kopf fängt alles an

Schlafen – warum eigentlich?

Coaching als deine einzige Abkürzung

EINE KURZE EINFÜHRUNG

In diesem Kapitel stelle ich mich kurz vor und erkläre dir, warum wirklich jeder, auch du, abspecken kann, welche Mythen und Stolpersteine es gibt, und habe einen kleinen Selbsttest für dich vorbereitet.

DAS BIN ICH

Ich stelle mich vor

Zuerst einmal freue ich mich unheimlich, dass du dieses Buch in deinen Händen hältst. Du hast dir damit deine Möglichkeit geschaffen, das Thema »Abspecken« wirklich von einer ganz neuen und dir sicher in vielen Fällen noch unbekannten Seite anzuschauen. Doch bevor wir hier gemeinsam tiefer einsteigen, sollst du natürlich erst einmal wissen, mit wem du es hier zu tun hast.

Ich bin Dirk und zum Erscheinungsdatum dieses Buches 42 Jahre alt. Ich lebe im schönen Niedersachsen und versprechen dir eines schon zu Beginn: Ich weiß ganz genau, wie du dich gerade fühlen magst. Aber dazu gleich mehr.

Nach meiner eigenen Abnehmstory möchte ich den Menschen unbedingt zeigen, wie das Thema Abspecken wirklich funktioniert - und vor allen Dingen nicht eher Ruhe geben, bis eines in jedem Kopf gelandet ist: Abspecken kann jeder!

Mein Werdegang als Coach

So stieg ich aus meiner gut laufenden mittleren Managementkarriere aus und wurde hauptberuflicher Abnehmcoach. Ich hatte hier meine Leidenschaft gefunden. In Hunderten von Workshops legte ich meine komplette Energie in die Arbeit mit Menschen, die Unterstützung auf ihrem Weg zum Wunschgewicht benötigen. Ich wurde hier auch wirklich erfolgreich und zählte in dem Unternehmen, mit dem ich einen Partnervertrag hatte, in jedem Jahr zu den erfolgreichsten Coaches Deutschlands, worauf ich auch wirklich stolz war.

Mein Podcast »Abspecken kann jeder« erblickte das Licht der Welt

Trotzdem musste ich eines Tages eine berufliche Veränderung einschlagen und machte mir Gedanken darüber, wie ich den Menschen weiterhin zur Seite stehen konnte. Mehr schlecht als recht stampfte ich einen Webauftritt aus dem Boden und hatte mit www.abspecken-kann-jeder.de meine eigene Website. Nun musste ich ja aber noch möglichst viele Menschen erreichen und mir dafür auch das passende Medium suchen. Da ich supergern mit meiner Stimme arbeite und mich irgendwie am besten ausdrücken kann, wenn ich authentisch vor mich hin erzähle, setzte ich auf das Medium Podcast und »Abspecken kann jeder« war geboren. Redete ich gefühlt im ersten Jahr immer zu den gleichen 30 Menschen, wuchs das Interesse an meinem Podcast mehr und mehr. Ich werde wohl niemals den Moment vergessen, als sich erstmals eine Episode an die Spitze der Ernährungs-Podcast-Charts setzte und ich endlich mein Ziel erreicht hatte: Richtig viele Menschen hörten meine Botschaften, fassten neuen Mut und erreichten ihre Ziele. Das größte Geschenk für mich. Inzwischen habe ich um die 200 Podcast-Folgen aufgenommen, tobe mich mit »Abspecken kann jeder« auf Instagram aus und unterstütze Menschen in ganz Europa auf ihrem Weg zum Wunschgewicht.

Dass ich dir nun in diesem Buch all mein Wissen an die Hand geben darf, setzt dem Ganzen die Krone auf und ich verspreche dir hier noch einmal: Du wirst mit diesem Buch deine Sicht auf das Thema Abspecken komplett verändern. Nimm dir also Zeit und Ruhe für dieses Buch. Es kann dein Leben verändern, wenn du es zulässt!

Meine 20-Kilo-Abspeck-Story

Seit meinem 19. Lebensjahr hatte ich mit dem Thema Übergewicht zu kämpfen. Ich wurde mehr und mehr und mehr und hatte komplett die Kontrolle über mein Essverhalten verloren. Hinzu kam, dass ich wirklich so gar keine Ahnung vom Thema »Ernährung« hatte, kochen konnte ich auch nicht und der Sport verabschiedete sich immer mehr aus meinem Leben. Ich hatte wirklich alle Diäten hinter mir: Low Carb, No Carb, FdH, Hollywood, Schlank im Schlaf und was es da noch so alles gibt und gab: Ich kannte sie alle und hatte sie alle ausprobiert.

Tatsächlich hatte ich auch immer mal wieder abgenommen, aber auch mir passierte genau das, worunter die meisten Menschen mit Gewichtsproblemen zu leiden haben: Ich nahm alles wieder zu und sogar noch mehr ...

Mit knapp 90 Kilo und einer Körpergröße von 1,80 Meter beschloss ich dann eines Tages, nie wieder eine Diät zu machen, und kurz vor der 100-Kilo-Grenze war ich dann völlig verzweifelt. Ich wusste, dass ich etwas ändern musste, aber ich wusste einfach nicht, was und wie.

Ich fühlte mich psychisch schlecht, es ging mir körperlich nicht gut und auch mein Selbstwertgefühl war komplett am Boden. Ich wurde überhaupt nicht als Mann wahrgenommen. Maximal war ich der lustige Dicke, der in merkwürdigen Klamotten rumläuft. Das war aber einfach nicht das, was ich sein wollte.

Es musste sich also etwas verändern und es konnte auch in keinem Fall so weitergehen wie zuvor. Eines hatte ich nämlich schon verstanden: Ich konnte mit diesen Diäten zwar abnehmen, wenn ich mich ordentlich einschränkte und mich an alle Regeln hielt. Schlussendlich hielt ich es aber niemals durch und dann führte mich der Weg wieder genau dorthin zurück, wo ich herkam.

WW (ehemals Weight Watchers) trat in mein Leben

Mal wieder an einem absoluten Tiefpunkt angekommen - es war im Jahr 2012 nach den Weihnachtsfeiertagen -, erinnerte mich ein Werbespot an einen Abnehmversuch, der doch eigentlich so schlecht gar nicht war. Ich hatte mit Weight Watchers (heute WW) und dem Punktezählen wirklich ganz gut abgenommen. Nur irgendwann hatte ich gemerkt, dass ich nicht weiterkomme, wenn ich meine alten Essgewohnheiten in ein Punktebudget quetsche, und anstatt mich damit auseinanderzusetzen, hatte ich - mal wieder - in den Sack gehauen. In diesem Moment traf ich die beste Entscheidung meines Lebens: Ich wollte noch einen letzten Versuch starten. Diesmal aber richtig!

Ich machte mich von diesem Tag an auf einen Weg, der mein Leben dauerhaft verändern sollte. Ein Weg voller Erfahrungen und Erkenntnisse. Ein Weg, der mir die Augen öffnete. Ein Weg, der mich von einem hoffnungslosen Fall zu einem Abnehmcoach revolutionieren sollte. Und diesen Weg werde ich nun in diesem Buch mit dir teilen. Ich gebe dir all mein Wissen, meine Erkenntnisse und Erfahrungen weiter, damit du ihn viel schneller findest, als ich dies tun und schaffen konnte.

WARUM WIRKLICH JEDER ABSPECKEN KANN

Ich verstehe dich so gut, wenn du jetzt denkst: »Ja, jeder außer mir!« Ich habe seinerzeit genauso gedacht und meine damalige Realität spiegelte mir diesen Glaubenssatz auch wider. Ich möchte dir aber an dieser Stelle wirklich versprechen: Abspecken kann jeder! Auch du!

Das Abnehmgeheimnis

»Huch«, magst du jetzt vielleicht denken, »wie kann der denn jetzt schon das Abnehmgeheimnis lüften? Sollte er das nicht am Ende des Buches tun?« Auch diesen Gedanken kann ich verstehen. Du wirst aber im Laufe des Buches eines ganz schnell bemerken: Abnehmen ist kein Hexenwerk. Es ist sogar relativ einfach. »Und trotzdem schaffen es ja so viele Menschen nicht!« Ja, du hast recht. Dies liegt aber definitiv nicht daran, dass wir nicht wissen, wie Abnehmen funktioniert oder dass es eine große Sache ist. Wir haben kein Wissensproblem. Was wir stattdessen haben, ist ein Umsetzungsproblem, weil Abnehmen eben einfach, aber nicht leicht ist. Aber dazu später mehr. Lass uns jetzt noch einmal zum Abnehmgeheimnis zurückkommen. Dieses werde ich nun lüften. Das einzige wahre Abnehmgeheimnis ist ...

Die negative Energiebilanz

Auch »Energiedefizit« oder »Kaloriendefizit« genannt. Und ja: Mehr ist es einfach nicht! Egal, was dir die Diätindustrien, vermeintliche Experten oder sonst jemand erzählen möchte: Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. Dein Körper kann nicht anders oder du bist ein medizinisches Wunder.

Ich möchte dir das Thema gern in diesem Schaubild etwas näherbringen:

Auf der linken Seite siehst du die Säule »Ich verbrauche«. Diese besteht zuerst einmal aus deinem sogenannten Grundumsatz. Den verbrauchst du jeden Tag quasi automatisch dadurch, dass du einfach aufwachst und am Ende des Tages ins Bett gehst. Konkret wird das so beschrieben, dass du deinen Grundumsatz in einer entspannten Liegeposition bei einer angenehmen Raumtemperatur verbrennst. Du kannst da so ungefähr von 1400 kcal bei Frauen und 1800 kcal bei Männern ausgehen, die da verbrannt werden. Das ist aber wirklich nur ein absoluter Richtwert, denn dein eigener Grundumsatz hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie u. a. von Alter, Größe und Geschlecht. Ein spannender Faktor dabei ist jedoch die Muskelmasse, auf die ich später im Verlauf des Buches noch einmal zu sprechen komme. Der Grundumsatz wird in der Regel natürlich nicht ausreichen, um das Gegengewicht zur Säule »Ich nehme zu mir« zu bilden. Aber du kannst am sogenannten Leistungsumsatz arbeiten. Dieser addiert sich zum Grundumsatz und entsteht bei allem, was du tust und gleichzeitig Kalorien verbraucht. Dies ist jede körperliche Bewegung oder Anstrengung, aber natürlich auch andere Körperfunktionen, die Energie verbrauchen, wie zum Beispiel die Nutzung deines Gehirns. Auf der anderen Seite hast du die gerade schon erwähnte Ich-nehme-zu-mir-Säule. Diese startet quasi jeden Tag bei null und steigt durch alles, was du isst und trinkst. Jede Kalorie lässt diese Säule ansteigen.

Schlussendlich besteht das Ziel darin, dass die Ich-verbrauche-Säule immer höher ist als die andere. Dann nimmst du ab.

Sind beide Säulen gleich hoch, hältst du dein Gewicht. Ist die Ich-nehme-zumir-Säule höher, nimmst du zu.

Gar nicht so kompliziert, oder?

1 kcal ist nicht 1 kcal

Die Ich-nehme-zu-mir-Säule bildet also die Kalorien ab, die wir aufnehmen. Es ergibt von daher Sinn, dass wir uns diese Kalorien einfach mal ein bisschen genauer anschauen. Und die entscheidende Info, die ich dir mit auf deinen (Abspeck-)Weg geben möchte, ist, dass 1 kcal (Kilokalorie) eben nicht einfach mal 1 kcal ist. Rechnerisch natürlich schon, aber qualitativ können sich Kalorien immens voneinander unterscheiden. Ich gebe dir mal ein einfaches Beispiel.

Nimmst du im ersten Beispiel 300 kcal in Form von Vollkornbrot zu dir und im zweiten Beispiel 300 kcal in Form von Schokolade, ist dies aus Sicht des reinen »Trackens« erst einmal das Gleiche. Du hast in beiden Fällen 300 kcal verbraucht. Die Abspeckrealität ist aber eine andere! Beim Verzehr des Vollkornbrots wirst du im besten Fall ein gutes Sättigungsgefühl spüren, welches auch ein Weilchen anhält. Dein Blutzuckerspiegel ist normal und du hast auch nicht zwingend Lust auf mehr. Bei der Schokolade ist das in der Regel anders. Hier wirst du dich nicht wirklich satt fühlen, dein Blutzuckerspiegel spielt verrückt und du hast vielleicht sogar das Verlangen nach weiterem Zucker. Das Durchhalten bis zur nächsten Mahlzeit wird dir eher schwerfallen und vielleicht isst du sogar noch etwas anderes hinterher, um endlich satt zu sein.

An diesem Beispiel siehst du, dass das reine Tracken - also das Abwiegen von Lebensmitteln und das Errechnen und Aufzeichnen der enthaltenen Kalorien (siehe auch S. 133) - dir natürlich im ersten Schritt hilft, deine Energiebilanz zu messen, jedoch bekommst du keinerlei Informationen über die Qualität deiner Lebensmittel. An der reinen Kalorie kannst du nicht erkennen, ob das Lebensmittel gesund ist, gut sättigt und mit welchen Nährstoffen du versorgt wirst. Du hast hier keinen wirklichen Lerneffekt und kannst dich dadurch ernährungstechnisch auch nicht weiterentwickeln. Das Ergebnis des reinen Kalorientrackens kann sein, dass du einfach deine »alte« Ernährung in die Kalorien quetschst, die du zur Verfügung hast. Die Konsequenzen sind oft Hunger und Frustration, woraufhin oft ein Abbruch des Vorhabens folgt. Genau deshalb bin ich nicht wirklich ein Freund vom Kalorientracken, sondern bevorzuge Systeme, die das Lebensmittel als Ganzes bewerten.

Nimm also bitte für dich mit: Schaue dir das Lebensmittel in dessen Gänze an. Wie viele Kalorien in 100 Gramm, wie viele gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind enthalten, welche Kohlenhydrate sind drin und wie viel davon ist Zucker? Wie stark sind das sättigende Eiweiß und gesunde Ballaststoffe vertreten? Verschaffe dir einmal den kompletten Überblick und probiere aus, wie die einzelnen Lebensmittel auf dich wirken hinsichtlich Sättigung und »Lust auf mehr«. Du wirst hierbei sehr schnell bestätigt finden, dass 1 kcal eben nicht 1 kcal ist.

DIE WICHTIGKEIT EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG

Nachdem du nun erfahren hast, dass wir die Lebensmittel in ihrer Gesamtheit betrachten und schlussendlich auch bewerten sollten, sei an dieser Stelle noch einmal die ausgewogene Zusammenstellung erwähnt.

Die meisten Diäten wollen dir erst einmal erzählen, dass du bestimmte Dinge weglassen sollst. Dies ist für mich schon der erste Schritt, der dich von einer ausgewogenen Ernährung entfernt. Denn »ausgewogen« steht für mich eben auch für »komplett« und »ausbalanciert«.

Was meine ich damit? Ich möchte dir gern meine beiden Definitionen von ausgewogener Ernährung nahebringen.

Die erste besagt, dass einfach nichts dabei fehlen darf. Weder Fleisch noch Fisch - Vegetarier und Veganer denken sich diesen Teil bitte weg ;-) -, weder Kohlenhydrate noch Fett, weder Zucker noch Alkohol oder sonst irgendetwas. In einem gesunden Maß darf und sollte alles vorkommen, was du an deiner Ernährung liebst. Diese Definition wird dich sicher etwas überraschen, ist aber für mich einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren, weshalb wir uns dem Thema Verzicht auch noch an späterer Stelle ausführlich widmen werden.

Die zweite Definition ist vielleicht weniger überraschend, aber nicht minder wichtig: die Telleraufteilung. Dieses Beispiel bringe ich immer, wenn ich nach einer ausgewogenen Ernährung gefragt werde. Stell dir jetzt also bitte folgenden Teller vor, den wir bereits in drei Teile aufgeteilt haben:

Telleraufteilung

Die Hälfte des Tellers (50 Prozent) füllst du nun mit Obst und Gemüse. Hier gern überwiegend Gemüse. Die zwei übrig gebliebenen Viertel (25 Prozent) füllst du nun je einmal mit Kohlenhydraten (zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln oder Reis) und mit Eiweiß (zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Quark). Aus dieser Verteilung entsteht dann die sogenannte 50/25/25-Telleraufteilung, die du bei jeder Mahlzeit anwenden kannst. Wichtig dabei ist, dass wirklich immer jeder Anteil in der jeweiligen Größe dabei ist. Du wirst im Laufe der Zeit bemerken, dass sich Anteile gern mal von der Größe her verschieben oder auch bestimmte Anteile komplett verschwinden; allem voran Obst und Gemüse. Wenn du diese Aufteilung berücksichtigst, kannst du ruhigen Gewissens von einer ausgewogenen Ernährung sprechen. Ganz wichtig ist mir aber auch, dass du Ernährung nicht zu einem Zwang werden lässt. Es geht hierbei überhaupt nicht um Perfektion und es wird auch immer mal Mahlzeiten geben, bei denen die Aufteilung mal so überhaupt nicht passt. Behalte den Teller einfach immer im Hinterkopf und überprüfe in festen Abständen die Aufteilung. Damit hast du ein wertvolles Werkzeug in deinem Repertoire.

Die Sättigung

Dieses Thema finde ich wirklich wichtig auf dem Weg zur Gewichtsabnahme: die Sättigung. Die meisten uns verbinden nämlich das Vorhaben abzunehmen mit den verschiedensten Horrorszenarien - und eines davon ist: Hungern! Woher das kommt, ist wohl klar, denn wir haben uns ja wahrscheinlich alle über diverse Crashdiäten dem Thema Abnehmen genähert. Tja, und nun komme ich daher und sage dir: Du kannst schlussendlich nur erfolgreich abnehmen, wenn du satt und zufrieden bist! Glaube mir, dass sich diese Aussage für mich zunächst genauso befremdlich angefühlt hat wie vielleicht gerade für dich. Ich habe aber viel zu lange gebraucht, um zu verstehen, wie verdammt wichtig genau dieser Punkt ist, und deshalb möchte ich jetzt einfach eine Abkürzung nehmen, um dir die Zeit bis zur Erkenntnis, wie ich sie erlebt habe, zu ersparen :-)

Wenn wir uns der ganzen Sache logisch nähern, ergibt das Ganze recht schnell einen Sinn. Es geht darum, einen Weg zu finden, der dauerhaft umsetzbar ist. Von daher ist es schon völlig ausgeschlossen, dass »Hungern« auf diesem Weg eine Option sein kann. Wer will schon den Rest seines Lebens Hunger leiden? Wir haben gelernt, dass wir durch die Wahl von qualitativ guten Lebensmitteln auch im Rahmen der negativen Energiebilanz durchaus gesund und auch gesättigt durch den Tag kommen. Berücksichtigst du dann auch noch die Telleraufteilung, kommst du der scheinbaren Illusion der Sättigung noch ein bisschen näher. Und nun setze ich einfach noch eine meiner persönlichen Erfahrungen obendrauf. Ich habe nämlich echt ein Problem mit dem Thema Sättigung. Ich kenne auch dieses »angenehme Sattsein« nicht, das immer wieder zitiert wird. Für mich bedeutete »satt« dass ich eben nicht mehr konnte. Daher fiel es mir schwer, die Sättigung als Hilfsmittel zu nutzen, wann ich aufhören sollte zu essen. Und dann hat mir ein ganz simples Umdenken geholfen. Anstatt mich immer wieder zu fragen: »Bist du jetzt satt?«, habe ich die Frage einfach in »Hast du noch Hunger?« umgewandelt. Das mag für dich jetzt nahezu identisch klingen, aber für mich hat es einen riesigen Unterschied gemacht. Konnte ich mit »satt sein« nichts anfangen beziehungsweise es einfach nicht greifen, wusste und weiß ich sehr wohl, was »Hunger haben« bedeutet. Und ich konnte von diesem Tag an sehr leicht die Frage nach dem Hunger mit Nein beantworten und damit gut aufhören zu essen. Es stellte sich bei mir zwar dann nicht dieses Gefühl, satt zu sein, ein, das ich zuvor hatte, wenn ich eigentlich schon kurz vor dem Platzen war, aber ich wusste, dass ich mit »Ich habe keinen Hunger mehr« locker bis zur nächsten Mahlzeit oder bis zum nächsten Snack durchhalten kann - und dieses Umdenken hat mir etliche Kalorien erspart.

Kannst du dir nun etwas besser vorstellen, dass auch du satt und zufrieden abnehmen kannst?

ERNÄHRUNGSMYTHEN

Nachdem ich nun das Abnehmgeheimnis beleuchtet habe und hier auch ins Detail gegangen bin, möchte ich an dieser Stelle sehr gern ein paar Ernährungsmythen aus dem Weg räumen. Diese halten sich nämlich verdammt hartnäckig und selbst Menschen, denen eigentlich klar ist, dass sie nur auf die negative Energiebilanz schauen dürfen, lassen sich doch immer mal wieder gern von dem einen oder anderen Mythos ins Bockshorn jagen. Aber woran liegt das eigentlich?

Das kann ich dir ganz genau sagen: Das Thema »negative Energiebilanz« ist nicht wirklich sexy und verkauft sich auch so verdammt schlecht. Von daher werden immer mal wieder Mythen wie Säue durchs Dorf getrieben, die du dann irgendwie auch an jeder Ecke hörst. Und wenn wir Dinge einfach immer und immer wieder hören, hinterfragen wir natürlich, ob da nicht doch etwas dran sein könnte. Vor allen Dingen auch in den Situationen, in denen wir vielleicht mit unseren Ergebnissen nicht so zufrieden sind.

Was ich dir versprechen kann: Keiner der folgenden Mythen ist wahr und ich kann dir aus den Zeiten meiner Abnehmvorträge sagen, dass es bei jedem Mythos immer etliche anwesende Personen gab, die ihn mit dem eigenen Erfolg widerlegt haben. Und nein: Diese Menschen waren keine medizinischen oder biologischen Wunder - die betreffenden Mythen sind eben einfach nur Blödsinn. Aber schau dir einige davon selbst an.

Erster Mythos:Keine Nahrungsaufnahme am Abend

Ich möchte mich jedem Mythos sowohl hinsichtlich der Entstehung als auch in Bezug auf dessen Auflösung mit einer gewissen Logik nähern. Der Mythos, dass wir nach einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr essen sollten, hält sich nun wirklich hartnäckig. Dabei ist mir übrigens wichtig zu erwähnen, dass es mir hier nicht um irgendeinen gesundheitlichen Ansatz, wie zum Beispiel beim Intervallfasten, geht. Ich behandele hier die wirklich irrsinnige Aussage, dass wir nur abnehmen können, wenn wir das Essen nach einer bestimmten Uhrzeit einstellen. Sollten wir wirklich abends nichts mehr essen, um erfolgreich abnehmen zu können? Das ist natürlich völliger Blödsinn! Wir haben gelernt, dass wir abnehmen, wenn wir in der negativen Energiebilanz sind. Wie wir diese erzielen, ist dabei nebensächlich. Solange du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, wirst du erfolgreich abnehmen. Du kannst deine Mahlzeiten also so einteilen, wie es zu deinem Leben passt. Du kannst abends warm essen, und das auch um 22 Uhr. Es wird deinen Erfolg nicht behindern.

Ich habe schon so viele unterschiedliche Menschen auf ihrem Weg zum Wunschgewicht begleitet und natürlich waren welche dabei, denen eine Hauptmahlzeit am Abend wichtig war. Sei es nun das Paar, welches einfach abends die einzige gemeinsame Mahlzeit einnimmt, oder auch der Schichtarbeiter, der gar keine andere Wahl hat. Sie haben alle problemlos abgenommen. Woher dieser Mythos kommt, kann ich nur erahnen. Ich könnte mir vorstellen, dass es sich dabei mal wieder indirekt um die Waage dreht (auf dieses Thema komme ich noch einmal gesondert und sehr ausführlich zu sprechen). Wenn du nämlich am späten Abend isst, hast du den Verdauungsprozess dieser Mahlzeit nicht bis zum nächsten Morgen beendet. Würdest du dann also auf die Waage springen, würde die Zahl steigen. Natürlich gleicht sich das langfristig wieder aus. Habe also keinerlei Bedenken, am Abend zu essen, weil du Angst um eine erfolgreiche Gewichtsabnahme hast. Entscheide hier lieber danach, wie du dich fühlst und wie du danach schlafen kannst. Deinem Gewicht wird ein spätes Essen nicht schaden.

Zweiter Mythos:Verzicht auf Kohlenhydrate

Meine Güte ... das ist wohl mit Abstand das Thema, auf dem am meisten rumgeritten wird. Ich selbst habe schon einmal bei einem Arzt (!!) gesessen, der mir in epischer Breite erklärt hat, warum ich zum Beispiel am Abend keine Kohlenhydrate mehr essen sollte, weil da ... was auch immer ... in Gang gesetzt wird und ich dadurch dann gar nicht mehr abnehmen könnte. Er war so überzeugend, dass ich es glaubte und mit einem Shake die Praxis verließ. Na ja, du kannst dir sicher denken, wie toll das Ganze funktioniert hat. Es geht aber bei den Kohlenhydraten nicht nur um den Abend. Generell werden sie immer wieder in blödsinnigen Diäten extrem reduziert oder gar komplett verbannt.

Auch damit habe ich so meine Erfahrungen gemacht ... Schlimm! Aber die Frage nach den Kohlenhydraten ereilte mich im Laufe der Jahre immer wieder. Als ich noch Vorträge vor größeren Gruppen hielt, fragte ich immer in die Runde, wer denn hier so 20 bis 30 Kilo abgenommen und dabei Kohlenhydrate gegessen hätte. Zahlreiche Hände gingen in die Höhe, was diesen Mythos direkt entkräftete.

Du kannst also natürlich ohne den Verzicht auf Kohlenhydrate abnehmen und auch dein Gewicht halten - und das sage ich dir aus meiner ganz eigenen Erfahrung. Woher kommen dann nur immer wieder diese Behauptungen? Na ja, natürlich dürfen wir uns die Kohlenhydrate genauer anschauen. Es gibt dort selbstverständlich mit vielen Weißmehlprodukten und auch Zucker, der ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählt, Lebensmittel, die qualitativ nicht so hochwertig sind. Sie enthalten einfach nur leere Kalorien und lassen den Blutzuckerspiegel verrücktspielen, sodass du schnell wieder Hunger bekommen kannst. Außerdem kennen sicherlich viele von uns die Herausforderung, dass wir bei Kohlenhydraten gern öfter mal zugreifen, weil sie eben lecker sind. Hier ist aber nun wahrlich keine Verbannung nötig. Schaue einfach, dass du zum Beispiel möglichst häufig auf die Vollkornvarianten (wie Nudeln, Reis und Couscous) oder die naturbelassenen Varianten (Kartoffeln und Süßkartoffeln) zurückgreifst. Diese sättigen nicht nur besser, weil sie oftmals mehr Ballaststoffe haben, sondern lassen auch deinen Blutzuckerspiegel nicht völlig verrücktspielen. Ich esse zum Beispiel nur noch Vollkornvarianten. Wenn du aber eben die Weißmehlvarianten lieber magst, miss dir vorher eine genaue Menge ab und achte auf die 50/25/25-Telleraufteilung. Alles im Rahmen der negativen Energiebilanz ist erlaubt, und da machen wir auch bei den Kohlenhydraten keine Ausnahme ;-) Wer also behauptet, dass du nur mit Low Carb oder No Carb abnehmen kannst, lügt! Natürlich hast du trotzdem die Freiheit, im Rahmen deiner Ernährung am Anteil der Kohlenhydrate zu schrauben, wenn es gut in deinen Alltag passt. Du musst es aber eben nicht!

Dritter Mythos:Ich mache doch so viel Sport und nehme trotzdem nicht ab!

Ja, und weiter? Du glaubst nicht, wie oft ich diese Aussage schon gehört habe, und ich kann sie ehrlich gesagt einfach nicht begreifen. Sie hat ungefähr genauso viel Aussagekraft wie die Antwort »Ich bin braun geworden«, wenn ich dich nach deinem Urlaub frage. Sport und Bewegung sind ein Baustein auf dem Weg zum Abnehmen. Jede Bewegung verbrennt Energie, sodass du damit natürlich auch deine Gewichtsabnahme unterstützen kannst, wenn wir an die negative Energiebilanz und die Ich-verbrauche-Säule denken. Und trotzdem werden Sport und Bewegung eigentlich immer überschätzt, was das Verbrennen von Kalorien angeht. So muss es doch einfach an einem guten Sporttag drin sein, dass ich mir eine Pizza reinknalle oder den einen oder anderen Keks mal außer der Reihe esse. Nein, ist es nicht. Auch werden nicht in Rekordzeit Muskeln aufgebaut, was der nächste Schwachsinn ist, der immer wieder behauptet wird, wenn jemand mal eine Woche Sport gemacht hat. Wenn du nicht abnimmst, dann bist du nicht in der negativen Energiebilanz. Punkt! Wenn du trotz Sport nicht abgenommen hast, hast du eben immer noch zu viel Energie zu dir genommen oder zumindest mehr, als du verbraucht hast.

Bewegung und Sport sind eine wunderbare Sache. Auch wenn du beides zum Abnehmen nicht zwingend brauchst, ist dies aus gesundheitlicher Sicht ein absolutes Muss. Ich empfehle dir also, die Bewegung einfach unabhängig von der Gewichtsabnahme zu sehen. Versuch nicht, jede Bewegung durch Essen wieder auszugleichen, sondern bewege dich, weil du dir etwas Gutes für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun willst. Bewegung hält dich nicht nur fit und beweglich, sondern jeder aufgebaute Muskel - und das dauert Monate! - verbrennt auch Energie, womit der Muskelaufbau eine Methode ist, deinen Grundumsatz zu erhöhen. Viele Menschen haben Angst, dass sie durch Sport sogar zunehmen. Wenn die vorher genannten »Ursachen« dafür nicht verantwortlich sind, kann es tatsächlich sein, dass du nach dem Sport Wasser einlagerst und deshalb die Waage eine höhere Zahl anzeigt. Das wird sich dann mit der Zeit regulieren. Gib deinem Körper hier etwas Zeit. Bewegung und Sport sind immer gut!

Vierter Mythos:Die Gene