Achtsamkeit - Entscheidung für einen neuen Weg (Wissen & Leben) E-Book

Alois Burkhard

• Herausgeber: Schattauer
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: Wissen & Leben
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 256

Beschreibung

Achtsamkeit ist nicht nur ein Thema für Menschen in krisenhaften Situationen oder im therapeutischen Kontext, sondern eine wertvolle Begleitung auf jedem Lebensweg. Die Schulung der Achtsamkeit fördert die bewusste Wahrnehmung von Gefühlen, Handlungen und Gedanken und verbessert damit die Emotionsregulation sowie die Stresstoleranz. Das Buch bietet eine Vielfalt an Anleitungen, die sich als tägliche Übungen und Meditationen bewährt haben. Sie fördern eine annehmende Haltung und schärfen unsere Aufmerksamkeit für den Augenblick. In der 2. Auflage des erfolgreichen Buchs werden insbesondere Aspekte der wohlwollenden Selbstfürsorge mit einbezogen, denn die Entscheidung für einen neuen Weg setzt auch einen empathischen Umgang mit sich selbst voraus. Viele der Übungen und Geschichten stellen eine Verbindung zu Imagination und künstlerischer Gestaltung her und lassen sich auch kunsttherapeutisch nutzen. Mehrere Übungsanleitungen stehen online als Audiodateien zum Download zur Verfügung, ebenso wie Bildmaterial zur Übung zum Nicht-Bewerten.

Leseprobe

Alois Burkhard

Achtsamkeit – Entscheidung für einen neuen Weg

2., überarbeitete und erweiterte Auflage

In einer Bearbeitung von Juliane Stern

Mit einem Geleitwort von Martin Bohus

Juliane Stern

Schlossparkklinik

Herrengasse 45, 67246 Dirmstein

E-Mail: [email protected]

Die digitalen Zusatzmaterialien haben wir zum Download auf www.klett-cotta.de bereitgestellt. Geben Sie im Suchfeld auf unserer Homepage den folgenden Such-Code ein: OM43119

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig. Das gilt insbesondere für Vervielfältigung, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Speicherung in elektronischen Systemen.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Besonderer Hinweis:

In diesem Buch sind eingetragene Warenzeichen (geschützte Warennamen) nicht besonders kenntlich gemacht. Es kann also aus dem Fehlen eines entsprechenden Hinweises nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt.

Schattauer

www.schattauer.de

© 2010, 2015 by J. G. Cotta’sche Buchhandlung Nachfolger GmbH, gegr. 1659, Stuttgart

Alle Rechte vorbehalten

Printed in Germany

Umschlagabbildung:© djama, www.fotolia.com

Gesetzt von am-productions GmbH, Wiesloch

Datenkonvertierung: le-tex publishing services GmbH, Leipzig

Printausgabe: ISBN 978-3-608-43119-3

E-Book: 978-3-608-16937-9

PDF-E-Book: 978-3-608-26936-9

Dieses E-Book basiert auf der aktuellen Auflage der Printausgabe.

Geleitwort

Meditative Achtsamkeit meint nichts, als dass wir gezielt all unsere Aufmerksamkeit dem Strom innerer und äußerer Wahrnehmung schenken. Wir beobachten, ohne zu bewerten, wir konzentrieren uns auf diesen einen Augenblick der Wahrnehmung und begrüßen diesen Moment, so wie er ist, in all seinen Facetten. Am besten sollten wir dies täglich 20 Minuten in aller Stille praktizieren. Das klingt sehr schwierig, und das ist es auch.

Wenn es uns, oder unseren Patienten gelänge, regelhaft täglich ca. 20 Minuten zu meditieren, so würde sich denn die Wirkung der Achtsamkeit ganz von selbst entfalten: annehmende Haltung, Aufmerksamkeit für den Augenblick, wohlwollender Umgang mit sich selbst und den Dingen der Welt.

Nun, die wenigsten Therapeuten und Patienten sind in der Lage, diese hohen Ansprüche umzusetzen. Darüber kann man lamentieren oder man kann dies – ganz im Sinne der Achtsamkeit – annehmen, und das Beste daraus machen.

Marsha Linehan wählte diesen Weg. Sie dekonstruierte die verschlungenen Prozesse der Achtsamkeit in einzelne Fertigkeiten – also in Skills. Skills, das sind bewusst gewählte Kompetenzen, die eingesetzt werden, um mit akuten Problemen auch nachhaltig sinnvoll umzugehen, und um nachhaltige persönliche Ziele zu erreichen. Skills kann man benennen, man kann sie lehren und man kann sie üben. Damit werden sie zu lieben und unentbehrlichen Werkzeugen für alle, denen das Leben nicht so geschmeidig von der Hand läuft. Und das sind die meisten.

Achtsamkeit in der Psychotherapie – jenseits von der täglichen Meditation – ist also skillsbasiert. Die grundlegenden Prinzipien zu dieser skillsbasierten Achtsamkeit wurden in dem Manual „Interaktives Skillstraining für Borderline-Patienten“ von mir herausgearbeitet. Basierend auf dieser Arbeit hat Alois Burkhard in jahrelanger Patientenarbeit eine umfangreiche Sammlung von Übungen, Aphorismen und Geschichten angelegt, die diese skillsbasierte Achtsamkeit unterstützen und anreichern.

Nach dem Tod von Herrn Burkhard hat Frau Stern die Arbeitsgruppe Achtsamkeit in unserer Klinik weitergeführt und die Inhalte erweitert. Dies betrifft insbesondere die Aspekte der wohlwollenden Selbstfürsorge (loving kindness).

Die nun vorliegende Neuauflage ist dahingehend bereichert und durch umfassende Übungsanleitungen sowie neue Kapitel z.B. zum Thema „Umgang mit Gefühlen“ oder „Achtsamkeit im Alltag und am Arbeitsplatz“ erweitert worden. Angeregt wird auch eine Verbindung zwischen Achtsamkeit, Imagination und Kunsttherapie, welche sowohl in der Arbeit mit Patienten als auch im Buch Niederschlag findet.

Prof. Dr. med. Martin Bohus

Ordinarius für Psychosomatik und Psychotherapeutische Medizin an der Ruprecht-Karls-Universität Heidelberg Wissenschaftlicher Direktor des Instituts für Psychiatrische und Psychosomatische Psychotherapie am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit Mannheim

Vorwort

Wie also anfangen?

Zunächst gilt es ein Vorwort für ein Buch zu schreiben, an dem ich zwar bereits mitgearbeitet habe, dessen maßgeblicher Autor, Alois Burkhard, aber 2012 verstorben ist.

Ich bin Alois in vielerlei Hinsicht dankbar. Er war ein ganz besonderer Mensch. Er hat durch seine offene, mitunter sehr direkte Art, seine wohlwollende und gebende Haltung bei seinen Freunden, seiner Familie, seinen Kollegen und nicht zuletzt seinen Patienten eine große Lücke hinterlassen.

Beim Thema Achtsamkeit war er derjenige, der mich 2006 in die Thematik eingeführt hat, mich in einer offenen und gewährenden Haltung hat hospitieren lassen. Er hat mich letztlich ermutigt, mich dem Thema Meditation anzunähern. Also habe ich in dieser Zeit erste Versuche zu meditieren gestartet, mich mehr oder weniger autodidaktisch mit Sitzmeditation auseinandergesetzt, was meist eine Überforderung war, da Unruhe und Überflutung von Gedanken mir das Leben schwer gemacht haben. Ich habe dann Retreats bei Willigis Jäger, Jon-Kabat Zinn und Saki Santorelli besucht, um eine Vertiefung zu ermöglichen – was mal mehr oder weniger erfolgreich war. Mit zunehmender Praxis trat dann gelegentlich das Gefühl auf, dass mir etwas fehlt, wenn ich nicht meditiere.

Der Abstand zwischen den dauernd auftretenden Gedanken wurde manchmal größer und es trat ansatzweise so etwas wie Stille ein. Das war eine interessante Erfahrung und eine Bestätigung, dass ich mich auf dem richtigen Weg befinde. Um meinen Patienten Achtsamkeit noch besser vermitteln zu können, habe ich dann die MBSR-Ausbildung am Odenwald-Institut gemacht.

2009 hat Alois mich eingeladen, an seinem neuen Achtsamkeitsbuch mitzuarbeiten. Er hat mir dadurch die Möglichkeit gegeben, das bereits Gelernte und die gemachten Erfahrungen an einen potenziellen Leser (viele unserer damaligen Patienten haben uns gebeten und ermutigt, dieses Buch zu schreiben) weiterzugeben. Das Buch ist von Beginn an gut angenommen worden und hat viele Leser gefunden, was für uns eine wundervolle Bestätigung war.

2012 ist Alois dann nach langer Krankheit an Krebs gestorben.

Im Sommer 2014 teilte mir der Schattauer Verlag mit, dass das Buch fast vergriffen sei und dass es eine Neuauflage geben solle, gleichzeitig mit der Anfrage, ob ich mir vorstellen könnte, das Buch zu aktualisieren und zu überarbeiten.

Alois hat mir, über seinen Tod hinaus, die Möglichkeit und die Verantwortung übertragen, das Geschriebene weiterzuentwickeln und zu aktualisieren. Ich habe mich zunächst schwer getan, ein vollendetes und sehr erfolgreiches Buch zu verändern. Nach Rücksprache mit mir vertrauten Personen, die mich unabhängig voneinander durchweg ermutigten, habe ich mich ans Werk gemacht.

Es ist für mich eine große Herausforderung, welcher ich mich hiermit stelle.

Was ist neu?

Wir brauchen immer neue Reize. Die Neuauflage wird diesem Drang nach Neuem gerecht, aber wichtig war mir auch die Vertiefung und Ergänzung von Bewährtem.

In einigen Kapiteln erschien mir eine inhaltliche Verdichtung notwendig. Um Platz für Neues zu schaffen, habe ich einiges weglassen müssen. Auf Nachfrage von vielen Lesern habe ich die Übungen übersichtlicher angeordnet und besser von den theoretischen Inhalten abgegrenzt.

Besonderen Wert habe ich auf das Ausformulieren der Übungsanleitungen gelegt, da Übende, zumindest in den Anfängen, klare Ansagen und Strukturen brauchen, um sich nicht verloren zu fühlen.

In einigen Übungen gibt es Anleitung zur Imagination. Wichtig war mir darüber hinaus, Achtsamkeit mit Kunst-und Gestaltungstherapie kombinierbar zu machen. Falls Sie selbst künstlerisch tätig sind oder kunsttherapeutisch arbeiten, bieten die mit dem Staffelei-Symbol gekennzeichneten Übungen, Geschichten und Imaginationen eine inspirierende Basis.

Ein wesentlicher Aspekt meiner Grundhaltung ist auch der Humor, sowohl bei der Art und Weise, wie ich Übungen anleite, als auch im Umgang mit dem, was durch Übungen zu Tage tritt.

Im Buchteil „Umgang mit Gefühlen“ gab es eine deutliche Erweiterung. Ergänzend hinzugekommen sind Kapitel wie Traurigkeit, Dankbarkeit, Mitgefühl, Stolz, „das Jetzt“, Umgang mit Gedanken, Time-out-Kurzbodyscan, Achtsamkeit im Alltag und am Arbeitsplatz (z.B. Umgang mit Zwangspausen), Nicht-Bewerten, Abwarten und Teetrinken und andere.

Um Inhalte zu verdeutlichen sind einige Kapitel durch Skizzen/Zeichnungen bereichert.

Ich habe ein Faible für (zumeist buddhistische) Geschichten, Gedichte und Zitate – alles, was hilft, Inhalte zu binden und besser zu transportieren. Somit werden Sie sowohl im Bereich der Texte als auch in den Übungen häufiger mit solchen konfrontiert.

Immer wieder bin ich darauf angesprochen worden, ob es das Buch auch zum Hören gibt. Zitat von einigen Patienten: „Wir wollen endlich was für die Ohren.“ Wir bieten daher bei dieser Auflage zum ersten Mal auch Übungen online als Audiodateien an. Ebenfalls online finden Sie eine Sammlung von Fotos, die ich für die Übung zum Nicht-Bewerten selber aufgenommen habe.

Was hat mich geprägt?

Meine eigene Achtsamkeitspraxis, die übrigens niemals fertig ist.

Meine 2009 abgeschlossene MBSR-Ausbildung, sowie die Begegnung mit Jon Kabat-Zinn.

2013 konnte ich in unserer Klinik je eine Woche an Workshops zum Thema ACT (Acceptance und Committment Therapy) mit Prof. Eifert und 2014 an einem Workshop mit Prof. Paul Gilbert zum Thema Compassion teilnehmen. Beides hat mich sehr beeindruckt und fand Niederschlag in meiner Achtsamkeitsarbeit mit Patienten in der Klinik. Dem Thema Mitgefühl/Compassion habe ich somit im Text, in den Übungen und bezüglich der gesamten Grundhaltung Platz eingeräumt.

Die Verbindung Achtsamkeit, DBT-Konzept (Dialektisch-Behaviorale Therapie) und Kunsttherapie.

Maßgeblich geprägt, zensiert und vor allem auch bereichert sind Übungen und Text durch die Rückmeldung meiner Patientinnen und Patienten.

Wichtig war mir, den Charakter eines Arbeitshandbuches in den Vordergrund zu stellen. Ein Arbeitshandbuch, welches interessierte Laien zum Lesen und nicht zuletzt auch zum Üben einlädt. Aber auch ein Handbuch für Therapeuten, welches die Anleitung von Patienten in der Praxis erleichtert und auch Hintergrundwissen vermittelt. Es ist so aufgebaut, dass sich die einzelnen Fragmente ergänzen. Dem Leser ist es somit möglich, sowohl einzelne Kapitel, die ihm vielleicht zum gegenwärtigen Zeitpunkt interessant scheinen, herauszupicken, als auch das Gesamtwerk zu lesen, um sein Verständnis für Achtsamkeit zu vertiefen.

Danksagung

Dankbar bin ich vielen für vieles.

Dank sagen möchte ich dem Schattauer Verlag, meinen Lektorinnen Ruth Becker und Katharina Sporns-Schollmeyer für ihre freundliche, zugewandte und geduldige Art und ihre guten Ideen. Besonderer Dank gilt Martin Bohus, ohne den dieses Buch nicht möglich gewesen wäre, und der mich unter anderen ermutigt hat, diese Überarbeitung in Angriff zu nehmen.

Besonderen Dank auch an Lothar Steiger, der mich im Hintergrund und im Vordergrund maßgeblich unterstützt, ermutigt, ausgehalten und entlastet hat.

Ebenso gilt mein Dank meiner Tochter Franzi, die ein wunderbarer Mensch ist.

Danken möchte ich auch Eva Wagner, Alexander Rossa, Anni Herzog und Petra Schneider, mit denen ich die Achtsamkeitspraxis im Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim teile und lebendig halte.

Und ganz besonders großen Dank an meine Patienten, die mich immer wieder wohlwollend und kritisch bezüglich der Methode herausfordern und deren Rückmeldung ich sehr schätze.

Dank sagen möchte ich außerdem Viktor Fechter, Anke Jarisch, Alexandra Kaczanowski, Wolfgang Reißer, Melanie Weinkötz und Sabrina Lieser, die Lust und den Mut hatten, sich gestalterisch in Form von Skizzen, Zeichnungen und Bearbeitung einzubringen, was eine echte Bereicherung für das Buch ist.

Mannheim, im Juli 2015

Juliane Stern

Inhalt

Entscheidung für einen neuen WegAchtsamkeitWarum Achtsamkeit?Mit Gedanken umgehenDie Bedeutung von MitgefühlAnnehmen und AkzeptanzDie Rolle von BewertungenStresstoleranzMit Stress umgehenKonzentration auf den AtemInnehalten und zu sich findenVertrauen„Boxenstopp“ am Arbeitsplatz und im AlltagUngeduldUmgang mit GefühlenBesser werden im FühlenTraurigkeitAngstZorn, Ärger und WutSchuldNeidGroßzügigkeitDankbarkeitFreude und GlückEinsamkeitLust und VerlangenSchamStolzAbschließende Bemerkung zum Umgang mit GefühlenZwischenmenschliche Fertigkeiten und SelbstwertVom Umgang mit dem SelbstFesthalten und LoslassenNachwort

Die Audiodateien zu den Übungen

Auf vielfachen Leserwunsch stellen wir einige der Übungen nun auch als Audiodateien online zur Verfügung. So können Sie das Buch aus der Hand legen und sich ganz auf die Durchführung der Übung konzentrieren.

Folgende Übungen finden Sie auf unserer Seite www.klett-cotta.de zum Download (bitte geben Sie im Suchfeld den Code OM43119 ein):

Verbundenheitsübung S. 26

Beschreiben des eigenen Spiegelbildes S. 34

Weißer Raum mit zwei Türen S. 41

Imagination mitfühlende Farben S. 60

Sitzmeditation S. 93

Wie ein Kieselstein S. 95

Standhaft wie ein Fels S. 162

Sprecher: Daniel Wandelt

Produktion: audiobook-hoerbuch-produktion.de

Zusätzlich befindet sich unter dem Material eine Auswahl an Bildern, die sich sehr gut für die beliebte Übung zum Nichtbewerten eignen. Eine Anleitung zu dieser Übung finden Sie im Buch auf S. 75.

Entscheidung für einen neuen Weg

Jeder Weg ist nur ein Weg

und es ist kein Verstoß gegen

sich selbst oder andere

ihn aufzugeben,

wenn dein Herz es dir befiehlt.

Sieh Dir jeden Weg scharf und genau an.

Versuche ihn so oft wie nötig.

Dann frage Dich, nur Dich allein …

Ist es ein Weg mit Herz?

Wenn ja, dann ist es ein guter Weg;

Wenn nicht, dann ist er nutzlos.

Carlos Castaneda, 1997, Die Lehren des Don Juan. Aus dem Amerikanischen von Céline und Heiner Bastian. Alle Rechte an der Übersetzung vorbehalten S. Fischer Verlag

Alois Burkhard machte mich vor vielen Jahren auf dieses Gedicht aufmerksam. Es hängt bei mir zu Hause gerahmt an der Wand und hat sich in meinem Leben schon mehrfach als sehr hilfreich erwiesen.

Bei vielen Fragestellungen und Entscheidungen im Leben ist es eben durchaus wichtig, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und mit der eigenen inneren Weisheit in Kontakt zu kommen. Die meisten Menschen vertrauen anderen Autoritäten, bevor sie sich selbst fragen und mit dem eigenen Herzen antworten. Aber woher kann ein anderer Mensch besser wissen, was gut für jemanden ist?

Häufig höre ich Aussagen wie: „Ich weiß nicht, was ich will. Ich kann mich nicht entscheiden. Es sind zu 50 Prozent ja und zu 50 Prozent nein“. Dann ermutige ich die Betroffenen, sich zurückzuziehen, um sich in ihrem Inneren auf die Suche zu machen. Eine leichte Tendenz ist meistens zu erkennen und zu erspüren. Manches Mal sind es 80 zu 20 Prozent. Bei 49 zu 51 Prozent ist immerhin eine Richtung erkennbar. Diese Tendenz ist genau das, was für uns gut wäre. Das Problem ist, dass wir verlernt haben, unsere inneren, häufig richtungsweisenden, Signale wahrzunehmen. Wir neigen dazu, sie zu übergehen. Man kann sich bestimmte Fragen eigentlich nicht stellen, ohne eine Antwort wenigstens zu erahnen.

Besser werden im Fühlen

Bezüglich unserer eigenen Gesundheit ist es häufig so, dass wir erst dann reagieren, wenn unser Körper uns quasi anschreit. Dann haben wir schon Symptome oder Krankheiten entwickelt.

Achtsamkeitsübungen sind nicht in erster Linie dafür gedacht, sich besser zu fühlen, sondern besser zu werden im Fühlen! Sekundär tritt, nach längerem Üben, Entspannung und mehr Ruhe ein, mehr Distanz zu immer wiederkehrenden, manchmal quälenden Gedanken und Gefühlen. Die Fähigkeit, achtsam mit sich und der Umwelt umzugehen, ist häufig verloren gegangen oder wurde noch nicht erlernt. Es gilt zunächst, sich für diese Grundhaltung zu entscheiden, sie etwas zu kultivieren und ihr Platz im eigenen Leben einzuräumen.

Anfangs ist es wichtig, keinen Leistungsdruck aufzubauen. Bei allem, was man besonders gut machen will, ist man schnell auch nicht gut genug. Das betrifft ebenso das achtsame Üben und Meditieren. Durch das Üben wird man sich des gegenwärtigen Erlebens gewahr. Man kann damit arbeiten, um langfristig die eigene Lebenseinstellung zu überprüfen. Es bietet weiterhin die Chance, sich über die eigenen Werten klar zu werden.

Desiderata

„Desiderata“ ist ein Text, in welchem sich sämtliche Grundhaltungen der Meditation wiederfinden: Geduld, Loslassen, Vertrauen, Akzeptanz und so weiter. Er wurde 1927 von Max Ehrmann geschrieben. Die Menschen beschäftigen sich seit Jahrtausenden mit dem Sinn des Lebens und der Frage, wie man leben soll. Das zieht sich durch alle Religionen und Regionen. Dieser Text taucht über Umwege sehr häufig auf und trifft die Dinge im Kern.

„Gehe ruhig und gelassen durch Lärm und Hast und sei des Friedens eingedenk, den die Stille bergen kann. Stehe – soweit ohne Selbstaufgabe möglich – in freundlicher Beziehung zu allen Menschen. Äußere deine Wahrheit ruhig und klar und höre anderen zu, auch den Geistlosen und Unwissenden, auch sie haben ihre Geschichte. Meide laute und aggressive Menschen, sie sind eine Qual für den Geist. Wenn du dich mit anderen vergleichst, könntest du bitter werden und dir nichtig vorkommen, denn immer wird es jemanden geben, größer oder geringer als du. Freue dich deiner eigenen Leistungen wie auch deiner Pläne. Bleibe weiter an deiner eigenen Laufbahn interessiert, wie bescheiden auch immer.

Sie ist ein echter Besitz im wechselnden Glück der Zeiten. In deinen geschäftlichen Angelegenheiten lass Vorsicht walten, denn die Welt ist voller Betrug. Aber dies soll dich nicht blind machen gegen gleichermaßen vorhandene Rechtschaffenheit. Viele Menschen ringen um hohe Ideale, und überall ist das Leben voller Heldentum. Sei du selbst, vor allen Dingen heuchle keine Zuneigung. Noch sei zynisch, was die Liebe betrifft, denn auch im Angesicht aller Dürre und Enttäuschung ist sie doch immerwährend wie Gras.

Ertrage freundlich gelassen den Ratschluss der Jahre und gib die Dinge der Jugend mit Grazie auf.

Stärke die Kraft des Geistes, damit sie dich in plötzlich hereinbrechendem Unglück schütze. Aber beunruhige dich nicht mit Einbildungen. Viele Befürchtungen sind Folge von Erschöpfung und Einsamkeit. Bei einem heilsamen Maß an Selbstdisziplin sei gut zu dir selbst.

Du bist ein Kind des Universums, nicht weniger als die Bäume und die Sterne und du hast ein Recht hier zu sein. Und ob es dir nun bewusst ist oder nicht: Zweifellos entfaltet sich das Universum wie vorgesehen. Darum lebe in Frieden mit Gott, was für eine Vorstellung du auch von ihm hast und was immer dein Mühen und Sehnen ist. In der lärmenden Wirrnis des Lebens erhalte dir den Frieden mit deiner Seele. Trotz all ihrem Schein, der Plackerei und den zerbrochenen Träumen ist diese Welt doch wunderschön. Sei vorsichtig. Strebe danach glücklich zu sein.“

Max Ehrmann

Achtsamkeit

Warum Achtsamkeit?

Achtsamkeit scheint nach wie vor ein großes Thema zu sein, mit dem sich immer mehr Menschen beschäftigen. Die Anforderungen an den Einzelnen steigen, der Druck im Arbeits- und Freizeitbereich nimmt zu, die Anzahl der Menschen mit psychischen Erkrankungen hat einen Höchststand erreicht. Während auf der einen Seite ein Überangebot an Ablenkungen besteht – Fernsehen, Internet, Handy, Computerspiele, Chatrooms –, waren auf der anderen Seite noch nie so viele Menschen so einsam.

Die Tendenz in der Gesellschaft ist es, immer mehr und möglichst gleichzeitig in immer kürzerer Zeit zu erledigen. Multitasking ist angesagt. Wenn man bedenkt, welche „To go“-Produkte auf dem Markt sind, zeigt dies eine weitere Tendenz auf, Dinge nebenbei zu erledigen. Ähnliche Phänomene sieht man bei Menschen, die vieles gleichzeitig machen: essen, lesen, Radio hören oder Auto fahren, Radio hören, telefonieren und vieles mehr.

In mancherlei Hinsicht ist die Fähigkeit zum Multitasking ja auch notwendig, um effektiv und erfolgreich zu sein. Die Gefahr besteht allerdings, dieses Muster auf fast alle Lebensbereiche zu übertragen. Manchmal geschieht dies in dem irrwitzigen Glauben, Zeit zu sparen. Aber seien Sie mal ehrlich: Wenn wir uns beeilen, um Zeit zu sparen, was machen wir eigentlich mit der gewonnenen Zeit? Wir füllen sie erneut mit anderen Dingen. Was nicht eintritt, ist ein Gefühl von Ruhe oder gar Stille, obwohl bei den meisten Menschen eine große Sehnsucht danach besteht.

Es ist schon verrückt, dass das Wort Entschleunigung, der Neologismus von Beschleunigung, in der Sprachentwicklung erst viel später (in den 70er-Jahren) entstanden ist. Wir sind häufig „online“ im Außen, in Kontakt mit anderen Menschen. In Bezug auf unsere eigene Person sind wir häufig „offline“. Dies führt dazu, dass wir Genuss weniger intensiv erleben können und nicht rechtzeitig wahrnehmen, wie es emotional, gedanklich und auch körperlich um uns gestellt ist. Wir funktionieren in einer Art Autopilot. Durch Entschleunigung und Achtsamkeit können wir aus dem Autopilotendasein aussteigen. Wir können lernen, was gerade stattfindet, wirklich zu erleben. An dieser Stelle sollte klargestellt werden, dass es nicht darum geht, ausschließlich im Augenblick zu verweilen und nach dem Motto „ist mir alles egal“ zu leben. Es ist natürlich und wichtig, dass wir unsere Fähigkeiten, Pläne zu schmieden, Ziele zu definieren und für Künftiges Vorsorge zu treffen, nutzen. Die Auseinandersetzung mit dem Thema Achtsamkeit ist die Chance, eine Balance zwischen beidem zu finden.

„Die Vergangenheit ist schon vorbei, die Zukunft noch nicht eingetreten, die Gegenwart ist das Einzige, was wir wirklich zur Verfügung haben, um uns lebendig zu fühlen.“

Jon Kabat-Zinn

Bevor Sie dieses Buch lesen, um sich theoretisch und praktisch mit dem Thema Achtsamkeit zu befassen oder es zu vertiefen, ermutige ich Sie, die folgenden Fragen auf einem Zettel schriftlich so ehrlich und genau wie möglich zu beantworten. Ich finde es wichtig, sich vor dem Lesen oder/und Üben mit Erwartungshaltungen, Wünschen oder aber Bedenken auseinanderzusetzen.

Wie achtsam bin ich wirklich bei dem, was ich gegenwärtig tue?

Was genau glaube ich durch Achtsamkeit zu erreichen?

Welchen Stellenwert kann Achtsamkeit in meinem Leben einnehmen?

Was möchte ich in welchen Lebensbereichen verändern?

Wie offen bin ich wirklich?

Wie bereit bin ich zum Üben?

Anschließend können Sie die Antworten in einen Umschlag stecken und zukleben. Bewahren Sie den Umschlag an einem Ort auf, welchen Sie sich achtsam merken.

Für die Zeit des Lesens und Übens sollten Sie sich nicht anstrengen, die aufgeschriebenen Ziele unbedingt zu erreichen. Versuchen Sie, sich so offen wie möglich auf die folgenden Kapitel und Übungen einzulassen. Wenn Patienten sagen: „Ich kann das nicht“, antwortet Marsha Linehan sinngemäß, dass das stimmt, doch Üben heißt, dass man es noch nicht kann, aber man kann daran arbeiten. Und daran arbeiten erfordert wiederum eine innere Bereitschaft, also eine „Entscheidung für einen neuen Weg“!

Was lernt man durch Achtsamkeit?

Achtsamkeitsübungen senken den körperlichen und seelischen Stress, unter dem viele Menschen leiden. Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Achtsamkeit erwiesen. Die meisten Studien zum Thema hat Professor Jon Kabat-Zinn veröffentlicht. Die ersten Erfolge mit der Achtsamkeitsmeditation stellen sich nach fünf bis acht Wochen ein. Spürbar ist ein Effekt dann, wenn wir selbst bemerken, dass wir weder achtsam gehen, noch essen, noch atmen. Am besten beginnt man mit ganz einfachen Übungen, wie zum Beispiel der Konzentration auf den Atem.

Den Atem bezeichnet man in der Meditation als neutrales Meditationsobjekt, wobei der Ausdruck neutral ja nicht ganz richtig ist, denn wenn wir sehr erregt sind und körperlich unter Anspannung stehen, verändert sich der Atem unbewusst auch. Bei der Meditation geht es darum, starke Emotionen zu verlassen und sich auf den Atem oder die fünf Sinne zu konzentrieren. Wenn man anfängt, sich auf den Atem zu konzentrieren, stellt man allerdings sofort fest, dass Ablenkung und Unaufmerksamkeit ständige Hürden sind. Der Atem bringt uns zu Bewusstsein, dass es praktisch kaum Momente in unserem Leben gibt, die nicht von geistiger Aktivität überlagert werden. Wir wühlen ständig in einer Anhäufung vergangener Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen herum, ohne uns dessen bewusst zu sein. Daher bringen es Achtsamkeitsübungen mit sich, dass wir unseren Kopf von unnötigem Ballast entrümpeln. Dies führt längerfristig zu Ruhe und Gelassenheit, später zu Gleichmut – nicht zu verwechseln mit Gleichgültigkeit. Wenn wir eine ganze Weile alles so annehmen, wie es ist, angenehm oder unangenehm, schlecht, doof, hässlich, gut, weniger gut, und dann lernen, mit diesen Begriffen zu arbeiten, sehen wir unser Leben mit anderen Augen. Das Leben selbst ist ein ständiges Übungsfeld geworden und wir sind uns nun dessen bewusst. Die meisten Menschen meditieren, wenn es ihnen schlecht geht, sie nach Entspannung suchen oder um einen besonderen Zustand zu erfahren, manchmal auch um Stress und Schmerzen loszuwerden. Wenn Sie mit diesen Erwartungen herangehen, geraten Sie nur wieder unter Stress. Es geht um das Loslassen aller Erwartungen. Wenn wir den Wunsch loslassen, dass doch bitteschön jetzt sofort oder recht bald alles anders werden soll, haben wir einen wichtigen Schritt getan. Wie Jon Kabat-Zinn sagt „Wenn wir also in der Meditationspraxis irgendwohin gelangen wollen, sollten wir aufhören, irgendwohin gelangen zu wollen.“

Worauf ist beim Üben zu achten?

Besonders wichtig ist es, die Übungen nicht nur zu lesen, sondern sie auch zu machen. Mit Achtsamkeit ist es ähnlich wie mit Fahrradfahren, durch Lesen alleine kann man es nicht wirklich lernen, beides geht nur durch praktisches Tun, Übung, eine gute Portion Disziplin und auch Humor. Viele sagen: „Ich habe keine Zeit, täglich 3, 5, 10 oder gar 20 Minuten zu üben.“ Aber man braucht ein gewisses Maß an Selbstverantwortung, damit Achtsamkeit im eigenen Leben stattfinden kann.

Üben Sie anfangs am besten in Zeiten, in denen Sie emotional nicht belastet sind. Unser Gehirn kann nur lernen, wenn wir uns nicht im Hochspannungs- oder Stressmodus befinden, also beispielsweise nicht sehr traurig oder aber wütend sind. Gelerntes kann nur so verinnerlicht werden. Wenn Sie Schwimmen lernen wollen, ist es ja auch besser, wenn Sie nicht gerade aufgeregt sind, das Wasser angenehm temperiert und ohne Wellengang ist. Wenn man das Schwimmen erst einmal beherrscht, kann man auch in kaltem und welligem Wasser schwimmen.

Üben Sie anfangs an einem Ort, an welchem Sie ungestört sind und sich wohlfühlen können. Mit etwas Erfahrung lässt sich überall üben. Wenn wir die Übungen verinnerlicht und die Erfahrung gemacht haben, wie hilfreich Achtsamkeit im Alltag ist, können wir auch in Zeiten von emotionaler Belastung, Unruhe oder Schmerzen darauf zurückgreifen. Das Üben wird zu einem Verbündeten und kann helfen, sich zu beruhigen und zu distanzieren.

Ich habe versucht, die Übungen nach einem relativ ähnlichen, festen Ablauf zu gestalten, so wie ich sie auch zumeist in den Achtsamkeits- und MBSR-Gruppen anleite. Wichtig war mir, die Übungen etwas zu ritualisieren, denn Rituale sind bekanntermaßen handlungsentlastend.

Die Übungen werden im Verlauf des Buches durchgängig mit einem Klangschalensymbol eingeleitet und auch wieder beendet.

Wenn Sie sich nach dem ersten Lesen dazu entschieden haben, diese Übung durchzuführen, schließen Sie nach dem einleitenden Klangschalensymbol zunächst die Augen, wenn Ihnen das angenehm ist, oder schauen Sie mit weichem Blick auf einen Punkt vor sich auf dem Boden. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst wertfrei auf die Geräusche, die an Ihr Ohr gelangen. Wichtig ist, dass Sie alles, was Sie hören, so konzentriert wie möglich zur Kenntnis nehmen, ohne sich stören zu lassen und ohne etwas anders zu wünschen.

Richten Sie dann die Aufmerksamkeit nach innen und spüren Sie, wie der Atem in den Körper ein- und ausströmt. Versuchen Sie, den Atem nicht zu verändern. Spüren Sie den Atemrhythmus so, wie er gegenwärtig ist. Nehmen Sie einfach nur wahr, ohne Einfluss zu nehmen, mit einer offenen, freundlichen Haltung ohne Anstrengung.

Um sich an die freundliche Haltung zu gewöhnen, hilft ein leichtes Lächeln. Zaubern Sie es auf Ihr Gesicht, unabhängig davon, ob Sie im gegenwärtigen Moment gerade Freude empfinden oder nicht. Versuchen Sie es einfach. Ziehen Sie dazu die Mundwinkel leicht nach oben. Das Lächeln kann auch so leicht sein, dass man es von außen gerade nicht sieht, also kein maskenhaftes Grinsen. Es braucht ein wenig Übung, aber vor allem die Bereitschaft, es einfach mal zu probieren und zu beobachten, wie es sich anfühlt. Man ertappt sich vielfach dabei, dass die Gesichtsmuskeln sorgenvoll angespannt sind und der Gesichtsausdruck verhärtet ist. Durch das sogenannte Halblächeln lockern sich die Gesichtsmuskeln deutlich, was sich auch auf unsere innere Haltung und wie wir Dinge wahrnehmen und erleben, auswirkt. Je länger Sie das Lächeln bewahren können, umso besser.

Erinnern Sie sich beim Üben daran, eine freundliche, mitfühlende Grundhaltung einzunehmen und diese immer wieder mit in Ihren Fokus aufzunehmen.

Dann widmen Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit den jeweiligen Inhalten der beschriebenen Übungen. Am Ende jeder Übung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf den Atem, um diese gut abzuschließen.

Also lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern experimentieren Sie mit den Inhalten, den Übungen, den Geschichten und natürlich auch den gemachten Erfahrungen.

Üben heißt, sich immer wieder zu erlauben, neue Erfahrungen zu machen. Manches läuft ganz anders als befürchtet, aber auch anders als gewünscht. Im gegenwärtigen Tun findet man heraus, wie es sich gerade anfühlt. Versuchen Sie, sowohl Humor als auch Geduld mitzubringen, denn Sie werden mehrfach in Kontakt kommen mit Dingen und Verhaltensmustern, welche Sie eventuell nicht an sich mögen. Auch denen gilt es, neugierig, offen und mit einer freundlich annehmenden Haltung zu begegnen. Begegnen kann man nur etwas, was sowieso schon da ist, auch wenn wir manchmal so tun als wäre es anders.

„Alte Wege öffnen keine neuen Türen …“

Das ist ein Zitat eines Patienten. Auch so hätte der Titel des Buches lauten können. Aber sich für einen neuen Weg zu entscheiden bedeutet, sich aus der Passivität zu bewegen. Bei jeder Veränderung, die eine Person anstrebt, ist eine „Entscheidung für einen neuen Weg“ die Voraussetzung für den Erfolg. Dies ist mit Gewinn und auch Verlust verbunden, denn der neue Weg ist gleichzeitig eine Entscheidung gegen den alten Weg.

Ohne die bewusste „Entscheidung für einen neuen Weg“ bleibt meistens eine Hintertür offen, durch die Sie, wenn es schwierig wird, möglicherweise auf den alten Weg zurückkehren. Sicherlich ist es notwendig, sich mehrmals für den neuen Weg zu entscheiden. Vielleicht jeden Tag oder jede Stunde. Doch das ist die Voraussetzung für Ihren Erfolg in der Therapie und im eigenen Leben.

Aber machen wir uns nichts vor. Es ist nicht leicht, denn der alte Weg, mit wie viel Leid auch immer er verbunden war, ist uns bekannt. Dadurch löst er nicht so viel Angst aus wie ein neuer Weg. Wir stehen immer wieder vor der Frage, ob der vertraute alte Weg tragfähig für unser Leben ist. Es geht darum, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und sich für einen neuen Weg bewusst zu entscheiden. Diesen kann man nur in kleinen Schritten, „step by step“ gehen.

Wenn meine Einsamkeit ein Problem für mich war und ich in einsamen Stunden viel Alkohol getrunken habe, kann ein Plan sein, sich in dieser Situation gezielt zu beschäftigen, um sich abzulenken. Das wäre ein erster Schritt. Wenn schnell hochschießende Emotionen ein Problem für mich waren, kann ein neuer Weg sein, Fertigkeiten zur Gefühlskontrolle zu erlernen und auch anzuwenden. Um beispielsweise mit Wut besser umzugehen, ist es notwendig, sich aktiv aus der Situation herauszubegeben und dann Sport zu machen. Wenn ich bislang zu viel gearbeitet habe, vielleicht noch zusätzlich Projekte annehme und anstrengende Hobbys habe, wäre ein neuer Weg, etwas wegzulassen oder für Pausen zu sorgen.