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Tu energía lo es todo: es el combustible que te impulsa al éxito y te da la capacidad de alcanzar todo tu potencial. En Activa tu energía, el galardonado coach Simon Ong te presenta el arte y la ciencia de la gestión de la energía personal. Ong te enseña a reconocer tu estado de mayor energía para que puedas trabajar sin agotarte y alcanzar tus objetivos con tus recursos energéticos naturales. Leerás casos prácticos reales y aprenderás a identificar las fases más productivas del día, descubrirás cómo crear límites y dedicar tu energía de la forma correcta y a las personas adecuadas, y dominarás prácticas sencillas para estar siempre listo para cualquier acontecimiento.
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Seitenzahl: 341
Veröffentlichungsjahr: 2023
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NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© del texto: Simon Alexander Ong. 2022.
Publicado por primera vez en 2022 por Penguin Business,
un sello de Penguin General, compañía del grupo editorial Penguin Random House.
© del poema «¿Con que este es tu peor día?»: Chanie Gorkin.
Publicado por poetrynation.com
La carta a Ruth Bader Ginsurg escrita por Martin Ginsburg (2010) ha sido reproducida con el permiso de Jim y Jane Ginsburg, los hijos de Ruth y Martin.
Carta a los accionistas de Amazon escrita por Jeff Bezos (2015).
Publicada por sec.gov, Exhibit 991.
© de la traducción: Ana Nuño, 2023.
© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2023.
Avda. Diagonal, 189- 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: septiembre de 2023.
RBA INTEGRAL
REF: OBDO188
ISBN:978-84-1132-388-8
EL TALLER DEL LLIBRE•REALIZACIÓN DE LA VERSIÓN DIGITAL
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del editor cualquier forma de reproducción, distribución,
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Todos los derechos reservados.
A MI ESPOSA, LAURIE,
AGRADECIDO POR LA ENÉRGICA PAREJA QUE HEMOS SABIDO FORMAR DESDE EL DÍA EN QUE NOS CONOCIMOS, Y PORQUE SIEMPRE HAS SABIDO INSPIRARME PARA SER MEJOR MARIDO, PADRE Y SER HUMANO.
INTRODUCCIÓN
Transforma tu energía, transforma tu vida
Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración.
NIKOLA TESLA
El yoga la llama «prana» y sostiene que impregna la totalidad de las manifestaciones físicas de la vida. En la cultura maorí, su equivalente recibe el nombre de «mana». En mi cultura, la china, es el «chi» o «qi», que la medicina tradicional considera como la medida fundamental de la vitalidad. Sea cual sea el nombre que le demos, siempre estaremos hablando de lo mismo: la energía.
La energía es un lenguaje universal que habla sin palabras, pero que todos entienden y sienten. Es ella la que te advierte cuando has tomado un camino equivocado, mantienes una relación tóxica o estás traicionando tus valores fundamentales. Y aunque es invisible, como la Fuerza en La guerra de las galaxias, transmite con emociones lo que nuestras palabras a menudo no consiguen decir. Después de todo, las emociones no son más que energía en movimiento.
Hay personas energéticas, que te levantan el ánimo y comparten contigo su buen humor, y personas absorbentes, que consumen hasta la última gota de tu energía y te dejan exhausto.
La energía es contagiosa. Sea positiva o negativa, se propaga fácilmente a todos los ámbitos de tu vida y a las personas a las que frecuentas. Según el caso, puede desatar oleadas de inspiración o marejadas de caos. Párate a pensar un momento y pregúntate qué impacto tiene tu energía en los que te rodean.
Piensa en la energía como una forma de poder que necesitamos para vivir y prosperar.
Cuando nos sentimos llenos de energía, tomamos las riendas de nuestro futuro, convencidos de que no hay obstáculo que seamos incapaces de superar. Parece que nada puede detenernos, se activa nuestro potencial para realizar sin esfuerzo lo que en otras circunstancias podría parecernos pura magia: hacer visible lo invisible y posible lo imposible. Una vez hayamos aprendido a estimular, alimentar y preservar esa fuerza, la energía nos empujará a realizar lo que intuimos que es posible durante nuestro tiempo en la Tierra.
Cuando nos falta energía, tomamos malas decisiones, nos irritamos fácilmente por nimiedades y funcionamos muy por debajo de nuestro potencial. Todo nos parece una tarea imposible y una lucha interminable. Y aunque dista mucho de ser un escenario ideal, por desgracia esta es la realidad que muchos de nosotros nos vemos obligados a vivir.
Y es que la cultura laboral imperante actualmente hace que nos sintamos permanentemente cansados. Trabajamos más que nunca y tenemos menos tiempo para recuperarnos. Hay más distracciones y menos energía a nuestro alcance. Pasamos todo el día delante de una pantalla y nuestro cerebro se agota. Como no sabemos utilizar nuestra energía de forma eficiente, al final se nos escapa. Todo esto contribuye a poner barreras a nuestra capacidad de disfrutar de la vida y prosperar.
Cuando hablamos de productividad, la energía lo es todo. Sin energía, te falta concentración y disciplina y poco puedes hacer. Mejorar tu vida se convierte en un sueño inalcanzable. Tus niveles de energía determinan tu actitud, el tipo de personas a las que atraes y la manera de hacer las cosas. Sin la energía necesaria, no podrás aprovechar las oportunidades que aparezcan en tu camino.
Según el neurocientífico Joe Dispenza, «la única forma de cambiar nuestra vida es cambiando nuestra energía, el campo electromagnético que constantemente proyectamos. En otras palabras, para cambiar nuestro estado de ánimo, tenemos que cambiar nuestra manera de pensar y sentir». La capacidad de dominar la energía es la clave del autodominio. Es una fuerza poderosa y, cuanto mejor sepas manejarla, mayor será el impacto que tendrá en tu forma de vivir y trabajar.
Las personas más exitosas del mundo conocen esta verdad. Tal vez no sean las más fuertes o rápidas, pero se mantienen con energía mejor que las demás. Saben que si siempre te sientes agotado, no puedes dar lo mejor de ti cada día ni alcanzar tus objetivos más ambiciosos. De hecho, cuanto más ambicioso y difícil sea tu objetivo, más necesitarás cargarte de energía.
Por lo tanto, tu enfoque debe pasar de gestionar tu tiempo a gestionar tu energía. Por muy bien que sepas gestionar tu tiempo, si no tienes la energía necesaria para cumplir con las actividades que has programado, te costará avanzar y la calidad de tu trabajo se resentirá. Cuando tienes mucho tiempo pero poca energía es difícil ser productivo. Solamente cuando te llenas de energía eres capaz de superarte en el esfuerzo, incluso cuando trabajas a destajo. Con este libro aprenderás a controlar tu energía y a hacerle un seguimiento, empleando las mismas técnicas utilizadas en la gestión del tiempo.
Aprender a gestionar tu energía personal supone poder transformar tu experiencia de vida. Vivir en flujo energético permite conectar con el verdadero yo para una vida plena de propósito y sentido. Es una habilidad esencial que debes dominar para la realización de tu potencial. Tu capacidad de trabajo óptima solamente puede fluir si centras tu atención en las cosas que te importan.
Hay personas que despliegan carisma y magnetismo con la simple energía de su presencia. Por eso se dice que la energía te precede y anuncia quién eres sin necesidad de decir una sola palabra. La energía llama a la energía y la activa en los demás. Cuando tengas las características y cualidades de una persona que transmite energía, no solamente levantarás el ánimo de todos con tu presencia, sino que también experimentarás una mejora importante en todos los aspectos de tu vida social, profesional y familiar.
En este libro, aprenderás lo que necesitas saber para inyectar energía en todas las áreas de tu vida. Lo que tienes en tus manos, en realidad, es un plan pormenorizado de energía personal en el que descubrirás la sabiduría necesaria para despertar tu poder, renovar tu estado energético, proteger tu energía personal y reforzar el impacto que eres capaz de crear. Porque gestionar tu energía de forma más eficaz y eficiente te ayudará a acercarte a los objetivos que te has fijado.
Desde el momento en que aprendí a dominar y transformar mi energía, ocurrieron cosas extraordinarias en mi vida:
Encontré el valor para dejar atrás una carrera corporativa poco satisfactoria y empezar en el mundo del emprendimiento como coach. Desde entonces, he ayudado a cientos de clientes a pasar de la falta de energía a la abundancia energética. Entre ellos, se encuentran emprendedores, chefs con estrellas Michelin, ejecutivos de alto nivel, presentadores de televisión, gestores de fondos y funcionarios públicos.Fui nombrado «Life Coach of the Year» en los International Coaching Awards y recibí, por el impacto positivo de mi trabajo en las vidas de otros, el premio Junior Chamber International, creado por una organización internacional sin ánimo de lucro dedicada a ayudar a jóvenes de todos los países a convertirse en ciudadanos activos y líderes en sus respectivas comunidades.Dejé de ser una persona extremadamente tímida e introvertida y me convertí en alguien capaz de hablar en público invitado por algunas de las empresas más importantes del mundo, colaborar con marcas mundialmente reconocidas como Barclays y Unilever en campañas nacionales y regionales, y compartir mis conocimientos en radio y televisión; por ejemplo, en Sky News y la BBC.También he tenido la oportunidad de dirigirme a públicos de todo el mundo, en conferencias celebradas en Estados Unidos, Australia, Bélgica, Bulgaria, Estonia, Indonesia y Reino Unido.Tengo la suerte de trabajar con un equipo editorial increíble en Penguin Random House, que me ha ayudado a plasmar mis ideas y conocimientos en este libro.Sin embargo, lo más importante de las ideas y lecciones contenidas en este libro es que me han ayudado a sentirme dueño de la mayor energía que he tenido en mi vida, tanto en lo físico como en lo mental y espiritual. Por eso sé que, cuando tengas la experiencia de vivir una vida llena de energía, ya no querrás volver a sentirte como antes.
Si te comprometes a seguir los consejos que doy en este libro, tú también podrás empezar a liberar tu energía y descubrirás que tienes mucha más de lo que imaginabas.
Tal vez has abierto este libro porque estás harto de sentirte siempre cansado o porque en ti hay una voz que te susurra: «Eres capaz de más. Estás destinado a ser más grande de lo que eres ahora. El mundo no sabe aún lo mucho que puedes ofrecer».
Si este es tu caso, me reconozco en tu experiencia porque hace tiempo estuve en ese lugar donde hoy estás tú, antes de vivir mi metamorfosis personal. Mis sentimientos de incomodidad y frustración no eran sino mi propia vida que me hablaba para pedirme que sacara a la luz la mejor versión de mí mismo. Entonces descubrí que, para hacer realidad el cambio que anhelaba, tenía que aprender primero a gestionar mejor mi energía, de manera que mi mente y mi cuerpo pudieran funcionar a pleno rendimiento.
Si comienzas hoy a trabajar tu energía física, mental, emocional y espiritual, no solamente prolongarás tu vida, sino que la colmarás de alegría, felicidad y plenitud. Y, cuando empieces a ser más consciente de tu energía y aprendas a abrazar esta fuerza vital, estarás a punto de desplegar todo el potencial con el que venimos al mundo. ¿Quién puede rechazar semejante propósito?
Lo contrario de un futuro trazado de antemano es una vida creada conscientemente. Pero crearla requiere mucha energía. De modo que, si estás dispuesto a recorrer el camino que te llevará a sentirte lleno de energía y desarrollar plenamente tu potencial, podemos empezar.
PARTE1
DESPIERTA TU PODER
1
INVIERTE EN TU SALUD
La salud aporta una libertad de la que pocos son conscientes, hasta que dejan de disfrutar de ella.
BRONNIE WARE
En el preciso momento en que me desplomé en la bañera con un fuerte dolor de cabeza, apestando a alcohol y todavía con el traje puesto a las tres y media de la madrugada, supe que algo tenía que cambiar en mi vida.
Las vacilaciones, la indolencia, la pasividad... todo eso tenía que acabar. Me consumía a toda velocidad, estaba metido de cabeza en un caótico remolino que me empujaba hacia abajo y, si no hacía nada para remediarlo, podría perder la salud, a mi novia y cualquier esperanza de tener un futuro mejor.
No sabría decir cuánto tiempo estuve tirado allí, pero, por la humedad de los calcetines, deduje que bastante más de unos minutos. Mientras me esforzaba por abrir los ojos, pues hacía ya más de veinte horas que llevaba puestas las lentillas, entreví a Laurie, mi novia, arrodillada en el suelo a mi lado. Estaba llorando.
Unas horas antes, cuando me disponía a bajar las escaleras que conducen a un club nocturno de Londres para asistir a un evento organizado por un cliente, le había dicho en una llamada rápida que volvería a casa en el último tren. Las bebidas eran gratis, la música era atronadora y el jolgorio, extravagante. En el local había mala cobertura y dejé de pensar en el móvil; a medida que avanzaba la noche y mi cuerpo se embebía en alcohol, perdí la noción del tiempo.
Preocupada porque hacía rato que debía haber vuelto, Laurie no podía comunicarse conmigo. No sé cómo lo logré, pero finalmente, tras salir a trompicones del club, sobre las dos de la madrugada, conseguí llamar a un taxi para que me llevara a casa.
Cuando Laurie expresó su preocupación y me recordó que tenía que volver a la oficina a las siete de la mañana, las únicas palabras que alcancé a pronunciar como respuesta fueron: «Estoy bien». Sin embargo, la cruda realidad era que no estaba bien, ni muchísimo menos. Me sentía agotado, aturdido y desorientado. Levantarme cada mañana para ir a trabajar se había convertido en un suplicio. Cada vez con más frecuencia, me entregaba a actividades que me ayudaran a escapar de la realidad que estaba viviendo, como hacer maratones de series durante el fin de semana, salir de copas hasta bien entrada la madrugada y realizar apuestas con la esperanza de salir algún día del agujero en el que me había metido.
El caso es que había escogido el peor momento para trabajar en el sector de los servicios financieros. La crisis financiera mundial afectaba a todas las economías. Yo había conseguido dejar Lehman Brothers justo antes de su bancarrota, en septiembre de 2008, pero el trabajo en mi nueva empresa me estaba costando la salud. Tenía que dedicar muchas horas a un trabajo agotador que ofrecía pocas perspectivas de desarrollo profesional. Aguantaba a base de comida rápida y de recuperar el sueño en los trayectos de ida y vuelta al trabajo. Además, como era uno de los pocos miembros jóvenes del equipo, mis superiores me reprendían con frecuencia.
Recuerdo que una mañana llegué a la oficina y descubrí que uno de mis compañeros no se había presentado. Se llamaba Daniel, era un tipo muy trabajador que soñaba con triunfar. Pero había límites que no era capaz de superar. Sus jefes no conseguían ponerse en contacto con él y, cuando ya empezaba a temerme lo peor, recibí un mensaje de texto que decía simplemente: «Diles que no pienso volver a la oficina. Nunca». Muchos se rieron de lo que había pasado ese día, pero yo lo tomé como una señal. La señal de que tal vez ese trabajo en ese sector no era para mí.
Un par de días después, ya más calmado, encontré el valor para compartir la verdad con Laurie. Desde la infancia, siempre me habían dicho que tenía que «ser un hombre», que «los chicos no lloran», que no actuara «como una chica». No era de extrañar que me resultara difícil expresar mis sentimientos y emociones delante de otra persona. Tenía miedo de ser juzgado y, por tanto, tendía a enfrentarme a lo que fuera por mi cuenta poniendo cara de valiente, para no permitir que los demás vieran lo que realmente estaba viviendo. Sin embargo, como escribió Brené Brown en su libro Los dones de la imperfección, «solo cuando somos lo suficientemente valientes para explorar la oscuridad, descubrimos el infinito poder de nuestra luz».
Durante aquella conversación, Laurie me dijo: «Parece que has perdido esa chispa que tenías y no creo que puedas recuperarla donde estás ahora. Te miro y no puedo evitar pensar que ese trabajo está acabando a marchas forzadas con tu salud y exprimiendo todas tus reservas de energía».
Tenía razón. Mi depósito estaba vacío, me había quedado sin combustible.
Me encontraba en una situación en la que no podía ni siquiera disfrutar de lo que antes me parecía deseable y el agobio por seguir así era mayor que la angustia de pensar en un cambio radical. Las cosas que no lograse cambiar se convertirían en permanentes. Si la vida que llevaba podía acabar con mi salud, entonces no valía la pena seguir. Hay momentos cruciales que tienen el poder de obligarnos a adoptar un modo de vida completamente nuevo y sin retorno. Este iba a ser uno de ellos.
Esa misma noche escribí una breve carta de dimisión. Cuando la entregué a la mañana siguiente, tenía el corazón en un puño por no saber lo que me esperaba. Pero me puse de inmediato a trabajar para encender el fuego de la vitalidad que hay dentro de mí. Sabía exactamente por dónde tenía que empezar, por el área de mi vida que más había dejado deteriorarse: mi salud.
NO TRATES TU SALUD COMO UN TEMA SECUNDARIO
Si te preguntara cómo tienes tus niveles de energía en este momento, ¿qué dirías?
Cuando me reúno por primera vez con mis clientes, muchos me dicen lo estresados y cansados que se sienten, lo ocupados que están siempre. Algunos confiesan que no tienen energía para realizar las actividades con las que antes disfrutaban y se irritan fácilmente por las cosas más triviales, lo que afecta a la calidad de sus relaciones con los demás.
Basta con fijarnos en las personas que nos rodean para comprender lo comunes que son estos sentimientos. Ello se explica, en parte, por el desarrollo vertiginoso y la exaltación de la vida activa. Vivimos en una sociedad adicta al estrés y no es extraño que nos sintamos tan abrumados por el ritmo frenético de la vida moderna. Hay que darle la vuelta a este relato, dejar de considerar este modo de vida como un distintivo honorífico o un símbolo de estatus, aprender a reconocer en nuestras reacciones la señal de un posible problema de salud y, antes de que nuestras reservas de energía disminuyan más de lo recomendable, cambiar nuestro comportamiento.
Invertir en una manera de vivir más saludable es una estrategia inteligente que contribuye a alargar la vida, aumenta los niveles de autoconfianza, mejora el estado de ánimo y potencia la creatividad. Aunque la energía física es solo uno de los elementos de tu plan energético personal, es el primero que has de abordar. Te proporcionará los niveles básicos de energía necesarios para afrontar con éxito los retos de cada día y tendrá un impacto positivo en todas las demás áreas de tu vida, especialmente en tu salud mental y en tu capacidad de concentración.
Descuidar tu salud supone arriesgarte a arrastrar un déficit de energía, producto de las horas de sueño perdidas, las comidas que te saltas, la dieta poco saludable y de pasar horas sentado delante de una pantalla. Hacer cambios en este sentido hará que tus niveles de energía se disparen a cotas más altas, con resultados inmediatos y positivos en tu bienestar y rendimiento.
Aunque parece haber aumentado nuestra comprensión de los efectos perjudiciales del exceso de trabajo en la salud y la productividad, todavía es frecuente la idea de que cuidar de nuestro bienestar es un lujo o algo a lo que dedicarnos solo cuando nos sobra tiempo. No quiero que me malinterpretes; estoy convencido de que trabajar duramente es muy importante para avanzar y llegar lejos. Pero quien no solamente aspira a prosperar, sino también y a la vez a disfrutar de este extraordinario regalo que es la vida, evitará volcarse en cumplir una actividad rutinaria hasta el agotamiento.
Se dice a menudo que la salud es nuestra principal riqueza, y con razón: sin ella, es casi imposible hacer nada. Por eso, la persona sana tiene muchos proyectos, mientras que la enferma solo tiene uno. Si quieres que tu vida sea larga, llena de energía, emociones y aventuras, debes empezar por aquí, es decir, haciendo de tu salud una prioridad. Es imposible escalar una montaña si estás permanentemente cansado. Sin salud, no tendrás la energía necesaria para alcanzar tus metas.
Este primer capítulo se centra en los que considero hábitos esenciales para una buena salud. Seguirlos ha sido básico para transformar y mejorar mi vida:
Dormir bien.Hacer ejercicio.Llevar una dieta saludable.Estas sencillas soluciones suelen ser las más eficientes, aunque su simplicidad a menudo nos lleva a desdeñarlas y a querer complicar las cosas. Si quieres gestionar tu energía de forma sostenible, debes hacer de ellas el corazón de tu estrategia; de lo contrario, siempre irás corto de energía. Y, si no te sientes bien por dentro, no podrás plantearte grandes objetivos.
La capacidad de operar a un nivel superior de energía, impulsada por la capacidad física y mental, potencia la productividad. De hecho, es el mejor combustible para transformar en acción cualquier aspiración personal.
Unas raíces profundas y extensas en la tierra sobre la que crecen hacen a los árboles más robustos. Igualmente, una base sólida cimentada en la buena salud nos proporciona la plataforma necesaria para alcanzar cotas extraordinarias en la vida. Gracias a ella, pasarás de la somnolencia a la excitación. La energía que necesitas para transformar tu futuro solo puede desarrollarse cuando hayas empezado a cuidarte mejor en tu día a día.
Cambiar de estilo de vida puede ser tu billete de primera clase para el éxito. En todo caso, va siendo hora de prestarle la atención que merece. De lo contrario, puedes acabar dedicando mucho tiempo a lidiar con enfermedades. Elige sabiamente...
DORMIR MEJOR, VIVIR MEJOR
El doctor Matthew Walker, especialista en sueño, afirma en Por qué dormimos que «una de las principales razones por las que la gente no duerme lo suficiente es porque piensa que tiene mucho que hacer o porque está estresada por su trabajo. De modo que no trabajamos lo suficiente por dormir poco, y no dormimos porque no trabajamos lo suficiente».
Por desgracia, muchos de nosotros hemos quedado atrapados en este círculo vicioso. Convencido de que en nuestra sociedad hay actualmente una crisis del sueño, el doctor Walker añade que «la mayoría de las personas equiparan dormir poco con tener más tiempo para disfrutar de su día o hacer más cosas. Lo que no deja de ser irónico, puesto que, cuando no duermen, disfrutan menos del día y están tan desconcentradas que son mucho más lentas a la hora de hacer cosas».
Al parecer, el sueño es una de las primeras cosas que estamos dispuestos a sacrificar, porque suponemos que destinar menos horas a dormir nos permitirá alcanzar antes nuestras metas. Nada más lejos de la realidad, sin embargo, ya que empezar un nuevo día sin haber descansado lo suficiente y habiendo dormido poco y mal afecta negativamente a tu energía física, mental y emocional. Y, para superar ese estado, acabas dependiendo de estimulantes, como la cafeína y las bebidas energéticas. Es como empezar una carrera cien metros antes de la línea de salida: vas a pasarte todo el día intentando alcanzar a los demás corredores, porque solo puedes contar con una pequeña porción de tus posibilidades. En lugar de controlar tu día, el día te controla a ti.
Una sesión de coaching con un cliente me bastó para medir el impacto que la falta de sueño puede tener en nuestros niveles de energía. Cuando comenzamos a trabajar, Michael era un líder del sector de la hostelería con un alto rendimiento. Su fascinante trayectoria había sido documentada y promocionada en los medios de comunicación. Sin embargo, lejos de los focos y la publicidad, a Michael le estaba costando mucho avanzar y subir de nivel en su carrera. Al comienzo de nuestra primera sesión, mantuvimos, más o menos literalmente, la siguiente conversación:
YO:Cuéntame un poco más sobre lo que te impidió avanzar en lo que querías hacer.
MICHAEL:[Suspira] ¿Honestamente? Bueno, creo que sin duda ha habido algo de dejadez por mi parte, pero lo cierto es que tampoco he tenido energía para actuar. Y es raro, porque no había razón. Mi novia iba a estar fuera durante varias semanas, trabajando en un proyecto de un cliente, y durante esos días pensé que podría gestionar mejor mi tiempo. Pero, a la hora de la verdad, siempre parece que no tengo tiempo para hacer todo lo que quiero.
YO:Dices que la energía para actuar sencillamente no estaba ahí. He notado en tus ojos un poco de cansancio y en general pareces agotado. ¿Cómo has dormido últimamente?
MICHAEL:Creo que necesito más horas de sueño. Lo que me ayudaría es gestionar mejor las distracciones que he tenido últimamente y que me están afectando. Mi teléfono móvil es el principal culpable; no me despego de él, ni siquiera cuando me meto en la cama. Sé que no es un hábito saludable, pero, a pesar de los esfuerzos que hago por alejarme de él, cuando me doy cuenta, ya se me ha pasado toda la noche. Ayer no me fue tan mal. De todas maneras, no acabé de irme a dormir hasta media mañana, después de ver varios episodios de una nueva serie de Netflix que me recomendó un amigo.
En la actualidad, Michael suele estar en la cama a las once de la noche. Deja el móvil en modo avión hasta la mañana, después de desayunar con su novia. Antes de irse a dormir, planifica las tareas más importantes del día siguiente y lee publicaciones relacionadas con su sector de actividad o libros de autoayuda con los que busca aprender a crecer como ser humano y como líder para las personas de las que es responsable. Cuando esta rutina se convirtió en algo normal, descubrió que no era el único que se beneficiaba de su capacidad de presentarse cada día con más energía y concentración. «Mi novia ha notado la diferencia. Mi equipo también. Incluso mi socio comercial ha notado la diferencia en cómo llego cada día a trabajar. La energía que tengo ahora es increíble. Me ha permitido centrarme en el lanzamiento de un nuevo y estimulante proyecto que había permanecido estancado. Me muero de ganas de compartir más ideas contigo, cuando mi actual proyecto haya sido aprobado».
Como coach, fue emocionante asistir al cambio experimentado por Michael. Ahora se despierta cada mañana más descansado y con más energía. En su caso, empezar por trabajar el sueño tuvo un efecto dominó: el cambio de comportamiento en un área de su vida condujo a más cambios en otras áreas relacionadas. Michael ha vuelto a montar en bicicleta, ha cambiado su dieta y ahora dedica un día a la semana a desengancharse de su adicción digital.
Nuestros días son más productivos después de disfrutar una noche de sueño de calidad. Esta es la base que permite mejorar la toma de decisiones. Dormir mejor hace que despertemos con más energía y que aumenten nuestros niveles de inteligencia emocional. El sueño es la base de nuestra energía física. Al proporcionarnos el combustible y la concentración que necesitamos, contribuye a la capacidad de desarrollar plenamente nuestro potencial. Somos como una batería y el sueño es nuestra manera de recargarnos.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Para algunos, cinco o seis horas parecen suficientes. Otros dirán que necesitan ocho horas. Es posible que el número ideal se sitúe entre estos dos extremos. Sea como sea, la mejor manera de saber si necesitas más horas de sueño es responder a esta pregunta: ¿te sientes por lo general cansado o agotado al levantarte por la mañana? Si la respuesta es afirmativa, es un indicio de que necesitas dormir más.
El primer año de vida de un bebé suele causar estragos incluso en los más sólidos ciclos de sueño de los padres. Es una realidad que les hace apreciar lo importante que es el sueño. Cuando el bebé duerme lo suficiente, el mundo es estupendo y todo va bien, pero, cuando no es así, se desata el caos. Pues bien, lo mismo te sucede a ti. Aunque sé que, en este caso, dormir lo suficiente no siempre es posible (nota: yo también soy padre), se puede conseguir superando nuestra tendencia a perjudicarnos a nosotros mismos. La culpa la tiene la mala costumbre, que es posible evitar, de no desengancharse de los dispositivos digitales, la televisión o el trabajo. Esta dejadez a la hora de acostarse nos priva de la energía que necesitamos para dar lo mejor de nosotros la mañana siguiente.
El ensayista y poeta estadounidense Ralph Waldo Emerson aconsejaba «terminar cada día, antes de empezar el siguiente, levantando un sólido muro de sueño entre ambos». La base para construir ese muro consiste en seguir una rutina de sueño que aumente su calidad. El objetivo es lograr que la hora de acostarse se convierta en algo esperado y que el entorno sea lo más propicio para el sueño. Lo bien o mal que duermas depende de lo que hagas antes de irte a dormir.
Estas son tres estrategias que te permitirán seguir una rutina para ayudarte a dormir mejor y despertar lleno de energía:
1.La regla de 3-2-1
Tres horas antes de acostarte, desconéctate de todas las actividades relacionadas con tu trabajo. Comienza por dedicar este tiempo a repasar el día que has pasado y planificar las principales actividades del siguiente. Esto te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente, ya que no te acostarás pensando en lo que tienes que hacer mañana. No comas nada en las dos últimas horas antes de meterte en la cama. Dedica una hora al menos a relajarte y buscar el estado de ánimo más adecuado para dormir. Cuando falte solo una hora, saca de tu dormitorio todos los dispositivos digitales. Aprovecha esta última hora para realizar actividades relajantes, como leer, escribir en un diario, tomar un baño caliente, visualizar o meditar. En mi caso, suelo acompañar estas actividades poniendo música instrumental de fondo y una iluminación suave.
2.Deja de diferenciar los días
No establezcas diferencias entre los días de la semana. Si quieres adquirir una rutina regular y estable de sueño, es importante cambiar este hábito. Acostarte y despertar todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, mejorará notablemente la calidad de tu sueño. Siempre que mi rutina ha sido irregular, he tardado más en quedarme dormido y la calidad de mi sueño, en general, ha disminuido.
3.Duerme cada noche en una habitación de hotel
Siempre que pregunto a alguien dónde recuerda haber dormido mejor, casi invariablemente la respuesta es en un hotel o un centro turístico en el marco de un viaje. Bien pensado, es una respuesta lógica. Casi siempre, esos lugares son relajantes, limpios y despejados y la calidad de la ropa de cama transmite la grata sensación de dormir en sábanas nuevas. En esos lugares, el ambiente de las habitaciones ha sido optimizado para garantizar un sueño de calidad. Esto lo podemos trasladar a nuestro dormitorio para convertirlo en un lugar de descanso nocturno más acogedor, de manera que parezca que cada noche nos metemos en la cama de nuestra habitación de hotel. Dado que pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo, tiene sentido invertir en un mejor entorno para el sueño.
Mi consejo es que, si quieres despertarte lleno de energía, no debes subestimar la importancia del sueño. A la larga, es imposible librarse de las consecuencias de un descanso insuficiente. Acabarán por afectarte, manifestándose en el aumento de todo tipo de problemas graves de salud.
De hecho, los estudios y publicaciones especializadas sobre este tema que he podido consultar apuntan a la misma conclusión: cuanto menos se duerme, menos tiempo se vive. Como dice el doctor Thomas Roth, director del Centro de Investigación y Trastornos del Sueño del Hospital Henry Ford de Detroit desde 1978: «El número de personas que pueden sobrevivir con cinco horas de sueño o menos sin sufrir daños, redondeado a un número entero, es exactamente cero». Si crees que puedes rendir bien durmiendo un par de horas cada noche, no hay truco de productividad que pueda ayudarte. Por eso, asegúrate de trabajar a favor de tu cuerpo, y no contra él.
CÁRGATE DE ENERGÍA HACIENDO EJERCICIO
Dedicación. Determinación. Disciplina.
Son las tres palabras que figuran en el equipamiento de gimnasia de Ernestine Shepherd y también son el mantra que la llena de energía desde hace más de tres décadas. Ernestine se levanta temprano cada mañana, corre al menos dieciséis kilómetros (unos ochenta kilómetros a la semana) y hace cinco mil metros en menos de media hora. Después de sus carreras matutinas, va al gimnasio al menos cuatro días a la semana y hace pesas durante una hora. Esta mujer tiene dos títulos en competiciones de culturismo, ha corrido nueve maratones, trabaja como entrenadora personal y publica libros. Estos logros te parecerán aún más impresionantes cuando sepas que tiene ochenta y cinco años y que su edad supera la esperanza de vida media de las mujeres en Estados Unidos, el país donde vive.
En las numerosas entrevistas que ha dado sobre su extraordinaria transformación corporal, suele decir: «Si existe una píldora antienvejecimiento, yo la llamaría ejercicio». Hoy se siente mejor que cuando tenía cuarenta años e irradia más energía que personas mucho más jóvenes que ella. La energía que desprende no es ninguna sorpresa y sus beneficios están a la vista. El incremento de las actividades corporales se asocia regularmente con un menor riesgo de morir de cáncer. Cuanto más te mueves, menor es el riesgo.
El ejercicio puede compararse a un soldado en la guerra contra la enfermedad, una fuente de energía personal y una vacuna que fortalece nuestro sistema inmunológico.
A una edad en la que muchos se consideran «viejos» y comienzan a declinar las capacidades físicas, su actitud es un ejemplo. La edad es solo una cifra y nunca es demasiado tarde para empezar. Shepherd cree que el ejercicio debe formar parte del día a día de todas las personas, tengan los años que tengan, y quiere demostrar que la edad o la fuerza física no deben servir de excusa para dejar de moverse. Cuanto más te mueves, más energía sientes.
Cuando me preguntan qué hago para mantener todo el tiempo alto mi nivel de energía, digo que siempre comienzo el día haciendo ejercicio. Este es un hábito absolutamente innegociable, por el profundo impacto que tiene en mi energía y, por consiguiente, en otras áreas de mi vida. Como mucho mejor y consumo menos alcohol. Tengo más confianza en mí mismo y una mayor autoestima. Una hora de ejercicio ocupa menos del cinco por ciento de tu jornada, pero tiene el poder de transformar tu futuro. Siempre que pienso en esto, saco una hora de donde sea para hacer más ejercicio. Si crees que tu salud es importante, tú también encontrarás tiempo para hacerlo.
Y parece que no soy el único que piensa así. Algunas de las personas con más éxito sobre las que hay información abundante atribuyen al ejercicio un papel fundamental en sus logros. El cofundador y director general de Facebook, Mark Zuckerberg, por ejemplo, dice que «mantenerse en forma es muy importante. Hacer cualquier cosa bien requiere energía y se tiene mucha más cuando se está en forma».
Esa sensación de euforia que tan a menudo sentimos después de una sesión de ejercicio se debe a que el aumento de endorfinas despierta y activa el cuerpo desde el interior. Las endorfinas nos hacen sentir felices y esta sensación nos llena de energía. Para ilustrar el efecto del ejercicio en los niveles de energía, investigadores de la Universidad de Georgia publicaron en 2008 un estudio en la revista Psychotherapy and Psychosomatics, en el que revelaban que las personas inactivas que normalmente se quejan de sentir cansancio pueden experimentar un incremento de la energía de hasta un veinte por ciento y una disminución de la fatiga de hasta el sesenta y cinco por ciento simplemente haciendo ejercicios de baja intensidad regularmente.
Si te detienes a pensarlo, los efectos a largo plazo del ejercicio en la mente y el cuerpo son impresionantes. No solo es una de las mejores cosas que puedes hacer para tener más energía y bienestar mental gracias a las endorfinas que recorren tu cuerpo, sino que también te hace más fuerte y contribuye a prolongar tu vida. Hacer ejercicio levanta el ánimo, despeja la mente y te recuerda la maravilla de estar vivo. Bill Bowerman, el cofundador de Nike, dijo una vez que «si tienes cuerpo, eres un atleta». Y tenía razón, porque somos seres humanos y nuestros cuerpos están hechos para moverse, no para estar sentados todo el día y llevar un estilo de vida sedentario.
Sea cual sea tu forma preferida de mover el cuerpo, la clave siempre es disfrutar de las actividades que desarrolles. Si quieres adoptar un estilo de vida más activo, el gimnasio no tiene por qué ser tu única opción.
Debido a su afición por las actividades al aire libre, la aventurera y atleta de resistencia Sophie Radcliffe no pisó un gimnasio durante todos los años que dedicó a mejorar su forma física. Radcliffe no se considera «una atleta natural» y, como no tenía experiencia previa en el mundo del fitness, quería encontrar algo que la motivara para ponerse en forma. Así fue como aceptó su primer reto: el Kinabalu Challenge, un raid de aventura a través de la selva de Borneo. Dura una semana e incluye pruebas de ciclismo de montaña, carreras por senderos, kayak, rafting en aguas bravas, construcción de campamentos en la selva, trueque en mercados locales y el ascenso a la cima del monte Kinabalu.
A continuación, se fijó en una prueba de triatlón organizada por Eurostar, que se desarrollaba en un solo día en tres ciudades: natación en París, bicicleta en Bruselas y carrera en Londres. Como le pareció interesante la prueba ciclista del triatlón, decidió recorrer en bicicleta el trayecto Londres-París en veinticuatro horas y Londres-Ámsterdam en cuarenta y ocho.
Desde entonces, Sophie ha escalado montañas, participado con éxito en algunos de los triatlones Ironman más duros del mundo y liderado una carrera ciclista entre Los Ángeles y Miami. Asimismo, ha puesto en marcha una iniciativa sin ánimo de lucro de empoderamiento juvenil con el fin de ayudar a chicas adolescentes a desarrollar la mentalidad y las habilidades necesarias para vivir con valor. En 2014, fue la primera persona en la historia que logró recorrer en bicicleta los ocho países alpinos (Eslovenia, Austria, Alemania, Liechtenstein, Suiza, Francia, Italia y Mónaco) y escalar cada una de sus montañas más altas, en apenas treinta y dos días.
Cuando entrevisté a Radcliffe, me dijo que su estrategia número uno para crear energía positiva es hacer ejercicio. Según ella, adoptar un estilo de vida activo le ayudó a reforzar su autoestima y encontrar el valor para exigir más en todos los ámbitos de su vida. Descubrió que el ejercicio, lejos de producir cansancio, a medida que su cuerpo se sentía más preparado para afrontar los retos que se planteaba, la llenaba de energía. Destacó el hecho de que, cuando no hace ejercicio, siente que está privando a su mente y a su cuerpo de lo que necesita para sentirse bien, y añadió: «es increíble poder vivir así e inspirar con mi ejemplo a otros para que saquen el mayor partido a sus vidas. Muchas de las cosas a las que aspiramos dependen de otras personas, como el ascenso que esperamos de nuestro jefe. Sin embargo, con los retos físicos, siento que puedo conseguir cualquier cosa que me proponga».
Puede que no todos los días te levantes con ganas de moverte y cargarte de energía, pero, como declaró Radcliffe en la entrevista, nunca te arrepentirás después de haberlo hecho, incluso si la actividad que desarrollas es de baja intensidad. Siempre acabarás con mucha más energía de la que tenías al empezar y, a la larga, tu cuerpo lo agradecerá.
Estos son tres consejos para ayudarte a levantarte, moverte y llenarte de energía:
1.Sentirte como un superhéroe
Si solamente haces ejercicio para perder peso, lucir un abdomen perfecto o tener bíceps de culturista, lo más probable es que dejes rápidamente de hacerlo con regularidad, porque estas cosas no se consiguen de un día para otro. En lugar de ello, empieza por preguntarte cada mañana «¿qué puedo hacer para sentirme bien hoy?», y piensa en el bienestar que experimentarás al poner tu cuerpo en movimiento. Como escribió Nelson Mandela en su autobiografía, Un largo camino hacia la libertad, «siempre he creído que el ejercicio es clave no solo para la salud física sino también para la paz mental».
2.Diseñar un menú de ejercicios y seleccionar los que convienen a tu estado de ánimo
De las actividades iniciales de mi menú de ejercicios diarios, puedo escoger entre nadar, dar largos paseos por la naturaleza, hacer yoga, realizar tareas domésticas o entrenar con la ayuda de aplicaciones móviles, lo que me permite practicar desde cualquier parte del mundo con tan solo una conexión a Internet y sin apenas equipamiento. Como segundas opciones, tengo el ciclismo, el entrenamiento con pesas, el boxeo y las sesiones de preparación intensiva. Algunos días me basta con un primer plato, otros voy directamente al segundo. Y de vez en cuando me atrevo con los dos, primer y segundo plato. La variedad hace que las cosas sean más interesantes y emocionantes. ¿Qué menú de ejercicios propondrías tú?
