Adelgaza sin hacer dieta E-Book

RBA Revistas

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 237

Beschreibung

Un plan de solo 4 semanas para cambiar tu forma de comer, perder los kilos que te sobran y no volver a recuperarlos. Con este libro conseguirás adelgazar sin pasar hambre, comiendo todo aquello que te gusta, sin sacrificios ni mal humor. Se trata de eliminar el descontrol y las tentaciones que te rodean, poniendo en práctica un estilo de vida más organizado e inteligente. El plan consiste en ordenar tu forma de alimentarte, incluir platos con efecto saciante para no comer entre horas y elegir alimentos que estimulan las hormonas del bienestar. Síguelo, y en tan solo un mes ¡notarás los resultados!

Leseprobe

adelgaza

sin hacer dieta

Dr. Sagrera-Ferrándiz

Dr. Sagrera-Ferrándiz

Adelgaza sin hacer dieta

Introducción: Dr. Sagrera-Ferrándiz

© 2018, RBA REVISTAS, S. L.

Coordinación de contenidos: Revista SABER VIVIR

Edición: Paco Valero

Asesoramiento de contenidos: Dr. Sagrera-Ferrándiz, María T. López, Iker Larre, Francesc J. Fossas, Dr. Daniel Bonet, Rosa M.ª Sainz, Montse Cano, Olivia Majó.

Diseño: Jordi Sabater

Diseño de portada: Verónica Marcarian

Maquetación: Marina Frank

Foto de portada: Jump y Shutterstock

Fotos: RBA, Fotolia, Shutterstock, iStock

Fotos Dr. Sagrera-Ferrándiz: David Freixa

Retoque fotográfico: Mariola Cruz

ISBN: 9788411324205

Queda prohibida, salvo excepción prevista en la ley, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de esta obra sin contar con autorización de los titulares de la propiedad intelectual. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (art. 270 y ss. del Código Penal).

Come bien para perder pesopoco a poco.............................................................. 8

DR. JORDI SAGRERA-FERRÁNDIZ

Son muchas las cosas que pueden mejorar en tu cuerpo con solo bajar 4 o 5 kg. Un peso ajustado, si se consigue comiendo bien, es una garantía de bienestar.

1. qué es comer bien

qué comer para estar más sana................. 14

El mejor indicador para saber si te estás alimentando bien es tu peso: si sigues cogiendo kilos y centímetros (o no puedes eliminar los ya acumulados) seguramente te convienen ciertos cambios.

Organiza (aún mejor) todos tus menús .............. 16

El secreto para controlar tu peso comiendo bien es cocinar con poca grasa, ajustar las raciones y escoger los alimentos que te den vitalidad todo el día.

Elige los ingredientes que más te convienen.... 22

Combinar de manera adecuada los alimentos y cocinarlos o prepararlos de forma “respetuosa” es fundamental para estar bien nutridos y no añadir calorías innecesarias a tus menús.

Cocinar al vapor, una estupenda opción ........... 26

No hay ningún otro método de cocción que sea tan ligero y, a la vez, conserve tan bien los nutrientes como el vapor. Te mostramos todos sus secretos y por qué debe ser prioritario a la hora de preparar los alimentos que te ayudarán a perder peso.

Lo que bebes también importa ............................ 30

Si solo bebes cuando tienes sed no te estás hidratando bien, algo que es básico para perder peso. Beber con regularidad e hidratarte con agua y otros líquidos de calidad es fundamental.

Conocer el índice glucémico te ayuda ................ 34

El IG indica la velocidad a la que un alimento provoca una subida de azúcar en la sangre. Y es muy útil tanto para prevenir enfermedades como para ayudarte a controlar tu peso.

Ciertos químicos tambiénpueden engordarte .................................................... 38

Algunos químicos presentes en los alimentos elaborados, en utensilios de cocina y en productos cotidianos favorecen el sobrepeso. Es lo que se conoce como disruptores endocrinos.

¿Comes bien? Descúbrelo con nuestro test ..... 42

Contestar con sinceridad a él te ayudará a descubrir en qué puedes estar fallando a la hora de planificar tus menús y de hacer que tu dieta sea realmente equilibrada y ligera.

índice

2. Pierde peso

sin pasar hambre

come bien... y adelgaza ...................................... 48

La sensación de hambre es uno de los principales enemigos a la hora de adelgazar. Pero muchas veces no es un hambre “real”: identifica si a ti te ocurre y ponle remedio.

¿Por qué abandonas las dietas? ........................... 50

Las causas para desistir son variadas: la dieta es muy estricta, esperas lo imposible, tu entorno no te favorece... pero cuentas con estrategias para fortalecer tu convicción.

Cuando lo difícil es mantenerse ............................. 56

A veces el problema no es perder peso, sino que la báscula no se dispare al cabo de un tiempo. Es el efecto yoyó, una situación que se repite con frecuencia si se siguen dietas desequilibradas.

Reduce grasas y eligelas que sí te convienen .............................................. 60

Las grasas son “adictivas” y es fácil pasarse en su consumo, pero tampoco debes eliminarlas totalmente de tus platos. Nuestro organismo las necesita, pero en su justa medida y de calidad.

Simplifica tus menús y póntelo mucho más fácil ...................................... 64

A veces nos complicamos la vida buscando soluciones milagrosas y resulta que lo más eficaz lo tenemos al lado. Ocurre también con la dieta, porque lo que adelgaza puedes tenerlo ya en tu cocina.

Identifica todo lo “oculto” que te engorda ........ 68

Para saber (de verdad) lo que estás comiendo día tras día es fundamental comprender bien lo que te aportan los alimentos, sobre todo cuando los compras envasados.

Elige bien (y disfruta) en el restaurante .............. 72

Desecha la idea de que comiendo fuera de casa es imposible cuidar tu peso. Escoger con buen criterio los platos y moderarse en las cantidades son dos puntos básicos.

Permítete un capricho de vez en cuando .......... 76

Si eres poco flexible y no te concedes ni un solo día “de tregua” puedes acabar abandonando la dieta a la mínima. Es mucho mejor darte permiso para “pasarte” de forma puntual.

Cocinar, una eficaz arma para adelgazar............ 80

Sin necesidad de ser dietista o un gran chef, si la comida la preparas tú tienes garantía total de que estará elaborada con poca sal, menos grasa y que cumplirá con los consejos de este manual.

4 semanas para aprender a comer mejor ......... 82

Un mes de propuestas variadas y apetitosas gracias a las cuales no tendrás la sensación de estar “a dieta”.

Otras ideas para que tu dieta sea más fácil ....... 90

Primeros apetitosos, segundos muy completos, postres de

capricho y sugerencias para picar sin que te pese.

Potaje de garbanzos con verduras al curry ...... 92

Pasta fresca rellena de espinacas y requesón con albahaca ........................................ 94

Crema de verduras asadascon champiñones ....................................................... 96

Rollitos de lubina con zanahorias ......................... 98

Pechuga de pollo al limón ....................................... 100

Hamburguesa de bacalao con puré de garbanzos ............................................ 102

Copitas de piña colada con frutos rojos ............. 104

Manzanas asadas con helado de vainilla .......... 106

Polos saludables de tres sabores .......................... 108

3. Un entorno anti-kilos

recupera el equilibriopara adelgazar ..................................................... 112

El doctor Sagrera-Ferrándiz explica cómo los tratamientos naturales pueden ayudarte a encontrar el equilibrio que necesitas para perder peso, mantenerlo luego y recuperar la salud.

Las caminatas que más adelgazan ...................... 120

Andar es uno de los métodos más efectivos para perder peso, ganar salud y mejorar tu humor y tu autoestima.

Si tonificas tus músculos, pierdes más volumen ................................................ 126

Los ejercicios que te proponemos te ayudarán a quemar grasa localizada en las zonas más difíciles y evitar la flacidez.

¿El entorno en el que comes te ayuda? .............. 134

Descubre cómo influye en tu dieta el tamaño del plato en el que comes, un salón bien distribuido o una despensa bien ordenada.

Si eres sociable lo tienes más fácil ........................ 138

Relacionarte con otras personas puede ayudarte porque refuerza tu bienestar y te acerca a tu objetivo si lo compartes con ellas.

Biblioteca ...................................................................... 142

Una selección comentada de las mejores obras.

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introducción

Dr. Jordi

Sagrera-ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía.

FUNDAMENTAL PARA TU SALUD

come bien para perder peso poco a poco

¿Te has parado a pensar cuántas cosas mejorarían en tu cuerpo con solo bajar 4 o 5 kg? Muchas, y te animo a conocerlas porque un peso ajustado es una garantía de bienestar si se consigue comiendo bien.

Comer es algo tan natural y co-tidiano que no debería suponer demasiada complicación. Sim-plemente, es preciso comer para mantener la vida y para que esta sea lo más saludable posible. Pero no es tan sencillo… ¿verdad?

Sin duda, las costumbres, lo que se comía en casa cuando éramos niños y nuestros propios gustos determinan lo que ingerimos ha-bitualmente. Pero a todo esto hay que sumar la opinión de los mé-dicos respecto a los alimentos, en tanto se relacionan con la salud y la enfermedad. Porque son multi-tud los estudios que muestran el estrecho vínculo entre lo que co-memos (y el peso que tenemos) y nuestro estado de salud.

Elegir lo que nos llevamos a la boca es, por tanto, una decisión que hay que hacer con criterio, porque puede ayudarnos a redu-cir los índices de colesterol en san-gre, hacer que los niveles de azúcar no se disparen (evitando la diabe-tes tipo 2, que es hoy una auténti-

ca epidemia), proteger la buena sa-lud de nuestras neuronas (alejan-do enfermedades como el alzhéi-mer), reforzar la salud de nuestros huesos (evitando la artrosis o la osteoporosis, entre otros trastor-nos) o disminuir notablemente el riesgo de varios tipos de cáncer (de mama, colon, esófago…). Y hay que hacerlo comiendo bien pero tam-bién disfrutando de la vista y el sa-bor de las comidas sanas.

Pierde peso a tu ritmo…y vivirás más y mejor

Algunas personas consideran que no merece la pena ponerse a die-ta para perder esos 4 o 5 kilos que les sobran, pero si supieran cuán-to lo agradecerá su organismo se-guro que se pondrían manos a la obra. Quizá te parezca poco peso, pero no es recomendable adelga-zar más en un único mes. Aunque se puede perder peso más rápida-mente con dietas excesivamente restrictivas, después puede recu-perarse lo perdido, incluso unos

introducción

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Más información en la página web: http://www.dr-sagrera.net

kilos más de regalo (lo que se co-noce como efecto rebote). Además, es un estupendo principio para, se-mana tras semana, conseguir otros avances. Motivos no faltan:

Disfrutas de un aspecto joven durante más años. Tus células tar-dan más en convertirse en “célu-las ancianas”. Un estudio en el que participaron expertos norteame-ricanos y del hospital londinense Saint Thomas advierte que la obe-sidad envejece nueve años porque produce daños en el ADN.

Baja el ácido úrico.Un estudio presentado por el American Co-llege of Rheumatology asegura que perder 5 kilos de peso reduce un estado de hiperuricemia (cuan-do el ácido úrico supera los 6 mg por decilitro de sangre), con lo que se evita la enfermedad reumática conocida como gota.

Se reduce la inflamación. Desde hace años se ha venido demostran-do que, cuando hay más grasa en el cuerpo, también hay en el orga-nismo concentraciones más altas de unas sustancias denominadas citoquinas proinflamatorias. Este hecho aumenta el riesgo de pade-cer versiones más serias y avanza-das de enfermedades inflamato-rias como el asma, la artritis reu-matoide, la osteoporosis, la gastri-tis crónica o la enfermedad infla-matoria intestinal.

Un alivio para tu cuerpo. Los kilos de más suponen un sobreesfuerzo que tanto las estructuras óseas co-mo los tejidos que las rodean tie-nen que aguantar. Por eso, apare-ce el dolor. Al adelgazar logras ali-viar la carga que ejercía este peso y por eso disminuyen los dolores que afectan a los músculos.

Sin extremismos. Para evitar caer en radicalismos, conviene adoptar un punto de vista alejado tanto del extremo de pensar que no impor-ta nada el tipo de alimentos que se ingieren como considerar que importan exageradamente.

Relativiza. Se dice que “somos lo que comemos”, lo que es cierto en determinado sentido: nuestro cuerpo toma energía y se renueva a través de los alimentos. Pero esta máxima no debe convertirse en una obsesión. Si se suele comer sano, no es especialmente grave hacer excepciones de vez en cuando.

Prioriza lo sencillo y natural.La dieta diaria debe dar preferencia a los alimentos poco procesados e incluir cada día alimentos vegetales frescos, ricos en vitaminas, mine-

rales y complejos fitoquímicos que previenen enfermedades, incluido un porcentaje alto de ellos crudos (frutas y ensaladas); y debe evitar el exceso de fritos y otros alimentos cocinados a altas temperaturas. Conviene comer hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres), proteínas (vegetales, queso y hue-vos, pescado y carnes blancas) y menos grasas (mejor frutos secos, sin abusar, y aceites vegetales de primera presión en frío), reduciendo al mínimo las de origen animal.

Adáptala a tus necesidades.Cada edad tiene sus exigencias y cada persona sus preferencias. Comer siendo consciente de lo que se ingiere (y eso no significa agobiarse ante la mesa) facilita siempre la pérdida de peso y la perseverancia.

En una dieta saludable que nos ayude a perder peso lo importante es el equilibrio global y no la rigidez de lo particular. Solo así se persevera.

■variedad, equilibrio y algo de tenacidad

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introducción

Menos riesgo de incontinencia. Las pérdidas de orina son frecuen-tes entre las personas con un so-brepeso importante. Pero cuando los kilos se reducen la presión so-bre la vejiga disminuye, y lo mis-mo ocurre con el suelo pélvico, los músculos que sostienen interna-mente la parte baja del abdomen.

Evitas el estreñimiento y sus con-secuencias. Una mala alimenta-ción nos lleva a engordar y tam-bién a padecer a menudo estreñi-miento, lo que, a su vez, favorece la tendencia a engordar por la re-tención de sustancias tóxicas en el organismo y un peor funciona-miento de este. El remedio es una

alimentación rica en fibra natural que ayuda a evitar ambas cosas: el sobrepeso y el estreñimiento.

Mejora tu bienestar emocional.Comer bien y mejorar nuestro aspecto favorece la autoestima y, con ella, el bienestar personal.

ventajas del poco a poco

Adelgazar cuando se tiene so-brepeso es un camino de salud… cuando se hace bien, siguiendo una dieta saludable y sin atajos, que pueden ser efectivos a corto plazo y dañinos más tarde. Ten en cuenta, por ejemplo, que per-der peso de forma rápida perjudi-ca a los huesos, ya que en algunos

casos se produce una pérdida rá-pida de masa ósea. Sin embargo, eliminar poco a poco los kilos de más (insisto, 4 o 5 al mes como máximo) es sumamente benefi-cioso para la salud de tus huesos.

Comer bien es un acto cons-ciente, que nos viene dado por la tradición y también por lo que la ciencia nos va revelando. En este libro encontrarás la información necesaria para hacerlo tuyo sin agobios ni imposiciones. Es una orientación dietética con posi-bles variaciones según tus gus-tos o preferencias para que pier-das peso a tu ritmo y, sobre todo, puedas mantenerlo luego.

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Ciertos estados negativos (ansiedad, estrés…) nos hacen comer mal, e igualmente comer bien mejora el bienestar personal

casos que me he encontrado

a lo largo de mi carrera

■NOMBRE:María

■Edad:54 años

■factores de influencia:Obesidad, falta de ejercicio, des-control en las comidas.

■errores en sus menús:Comi-das muy abundantes y espacios muy amplios entre ellas, lo que llevaba a que el metabolismo de la glucosa se descontrolara.

■se le propuso:Una alimentación basada en alimentos crudos, a la plancha, hervidos o al horno. Pocos hidratos de carbono y sin postres azucarados o industriales, sustitui-dos por piña, manzana o una pieza de fruta en cada comida. Caminar activamente durante 45 minutos, primero dos días por semana, des-pués tres y hasta cinco más adelante.

■Así mejoró: En tres meses perdió 8 kg, con lo que las analíticas de azúcar disminuyeron notablemente y su médico le redujo la medicación para lo mismo, evitando además la progresión de la enfermedad.

Es una enfermedad crónica que se caracteriza por un alto nivel de glucosa (azúcar) en la sangre. Se desarrolla lentamente y la mayoría de los enfermos tiene sobrepeso.

■CASO 1: diabetes tipo 2

■NOMBRE:Marta

■Edad:48 años

■factores de influencia:Personalidad ansiosa, comer con excesiva rapidez, dormir mal.

■errores en sus menús:Pa-saba muchas horas sin comer, no desayunaba y las cenas eran muy tardías y se acostaba rápidamente tras esa última ingesta.

■se le propuso:Rebajar la exce-siva cantidad de lácteos que estaba tomando; eliminar las bebidas ga-seosas (de las que también abusaba) y el alcohol. Por otro lado, aumentar la proteína vegetal y los alimentos ricos en triptófano (piña, ciruelas, brócoli, avena, arroz, frutos secos no tostados, chocolate negro, ye-ma de huevo…) para dormir mejor.

■Así mejoró: Perdió 2 kg el primer mes y las crisis de migraña disminu-yeron en intensidad y frecuencia. Aprendió la importancia de comer sentada, masticar despacio y cenar dos horas antes de acostarse.

Están causadas por una actividad cerebral anormal. Pueden ser here-ditarias, pero ciertos alimentos las desencadenan también: chocolate, lácteos, carnes con nitratos…

■CASO 2: migrañas frecuentes

■NOMBRE:José

■Edad:63 años

■factores de influencia:Obesidad, desorden en los hora-rios y vida sedentaria.

■errores en sus menús:Co-midas desordenadas (por horario y cantidad), tomando muchos carbo-hidratos a la vez (pan, arroz y pasta), muchos fritos y pocos vegetales.

■se le propuso:Iniciar una pe-queña actividad física tres veces por semana, comer cinco veces al día, no mezclar hidratos en la misma comida e introducir alimentos ricos en omega 3 (como por ejemplo sal-món, nueces, semillas vegetales…). Disminuir los fritos y guisos y optar por alimentos a la plancha, hervidos, crudos y al horno.

■Así mejoró: El primer mes perdió 4 kg, el segundo 3 kg, y los dolores de espalda y rodillas disminuyeron notablemente. Al mismo tiempo, ha mejorado su estado de ánimo y su cansancio se ha reducido.

Es un trastorno degenerativo que desgasta el cartílago articular. Es muy importante evitar la obesidad y seguir una dieta rica en ácidos grasos omega 3.

■CASO 3: dolor por artrosis

El sobrepeso, incluso ligero si se mantiene en el tiempo, y comer desequilibrado favorecen y agravan muchas enfermedades. Pero todo mejora con dietas saludables y regulares. Así lo han experimentado muchos de mis pacientes.

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1.Qué es

comer bien

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QUÉ ES COMER BIEN

El aumento del número de per-sonas afectadas por enfermedades crónicas ligadas a la alimentación demuestra que es hora de empezar a cuidar todavía más la dieta. Y pa-ra ello hay que romper con ciertos

conceptos que llevamos años arrastrando. Por ejemplo, es muy común decir “¡qué bien he comi-do!” después de haber ingerido una gran cantidad de alimentos cuan-do, en realidad, deberíamos decir

qué comer para estar más sana

El mejor indicador para saber si te estás alimentando correctamente es tu peso: si sigues cogiendo kilos y centímetros (o no puedes eliminar los que has acumulado) seguramente no lo estás haciendo del todo bien y te conviene cambiar algunas cosas en tu dieta y en la forma en que comes cada día.

“¡cuánto he comido!”. Equiparar el comer bien con hacerlo en canti-dad es tan solo uno de los muchos falsos conceptos con los que debe-mos romper para conseguir, por fin, comer de forma sana, perder esos kilos que nos sobran y disfru-tar de una salud más plena.

cada vez sabemos más, ¿pero SE pone en práctica?

Aunque todavía queda mucho por investigar, la relación entre dieta y salud parece clara desde hace unos años. Entonces, ¿por qué los casos de trastornos ligados con una ma-la alimentación siguen creciendo?

No somos constantes.Recomen-daciones básicas –como comer ca-da día 5 frutas y verduras– han de-mostrado ser eficaces para reducir el riesgo de enfermedad cardio-vascular e incluso de algunos tipos de cáncer, pero los datos de los que disponemos indican que la mayoría de la población no llega a tomar si-quiera dos frutas y verduras al día. De hecho, según el estudio “Mitos y errores en alimentación en la po-blación española” de la Fundación

■así es... la alimentación sana

Ten muy presente cada uno de los escalones de la Pirámide de la Dieta Mediterránea, y no olvides beber suficiente agua.

Snacks y bollería industrial

Carnes rojasy procesadas

Huevos ycarnes blancas

Queso, yogur, pescado y marisco

Ajo, cebolla, frutos secos...

Aceite de oliva, fruta, legumbres, cereales, verdura...

A diario

solo a veces

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QUÉ ES COMER BIEN

Española del Corazón, realizado en 2016, el 18% de los españoles admi-te que sus menús no son equilibra-dos. Aunque es muy probable que este porcentaje sea incluso mayor.

comer sano y buenoes posible, si tú quieres

Un ejemplo de esos errores es el ta-maño de las raciones que nos ser-vimos, demasiado grandes cuando pensamos que con menos el cuerpo no funciona bien, o escasas si cree-

mos que así adelgazaremos más… ¡Pero no es así! Si comes mucho en-gordas y, si comes poco, puedes caer en el déficit nutricional.

Come lo suficiente.Se deben in-gerir las calorías necesarias y todos los nutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y líquidos), de una forma equilibrada, y adaptando las nece-sidades a cada etapa de la vida. En las siguientes páginas te mostra-mos cómo hacerlo.

Cómo elegir los alimentos. Mu-chas veces los escogemos sin pen-sar en lo que necesitamos y sin que nos apetezcan, y los preparamos sin “gracia”. Otras, los llenamos de calorías pensando que no seremos capaces de tomarlos de otra for-ma. Son errores comunes que, po-co a poco, van boicoteando nuestra intención de perder peso. Pero co-mer sano no está reñido con comer bueno, como podrás comprobar a lo largo de este manual.

No se trata de comer mucho ni poco, sino lo suficiente en cadaetapa de la vida y hacerlo de una manera equilibrada para que las necesidades de nuestro organismo estén bien cubiertas

QUÉ ES COMER BIEN

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¿Qué responderías si te preguntá-ramos qué entiendes por dieta sana? Lo más probable es que, al intentar dar una respuesta, a tu mente lle-guen palabras como “variedad” o “equilibrio”. Y no te falta razón: un plan alimenticio saludable es el que da cabida a todos los grupos de ali-mentos, pero también es necesario que estos se combinen y se preparen de forma adecuada. Por lo tanto, que una dieta sea realmente equilibrada depende de muchos factores que en estas páginas te aclaramos. Es im-portantísimo, por ejemplo, que tu

dieta esté en consonancia con tus necesidades energéticas; es decir, que te aporte los nutrientes adecua-dos pero también las calorías que tu organismo precisa.

¿y tú cómo te alimentas?

Ese ajuste personal es necesario, pero se debe hacer respetando unos principios básicos y generales que hay que tener en cuenta.

Reparto de la energía.Así, de forma general se considera que el aporte energético de la dieta debe repar-tirse de la siguiente manera: entre

un 12 y un 14% de las calorías tota-les deben proceder de las proteínas; las grasas deben aportarte entre un 25 y un 30%; y, a través de los hidra-tos de carbono, has de obtener entre un 55 y un 63% de las calorías que necesitas durante todo el día.

Un aporte equilibrado.Es impor-tante, asimismo, que este consumo energético se reparta adecuadamen-te a lo largo del día. No vale dejar de desayunar y darse “atracones” por la tarde, porque si sigues esa pauta te sentirás sin fuerzas a lo largo de la mañana y luego tendrás mucha hambre, por lo que en la comida o merienda consumirás seguramente demasiadas calorías, que se almace-narán en tu cuerpo en forma de gra-sa. Lo ideal es que el aporte se distri-buya teniendo en cuenta las necesi-dades de cada momento:

•Desayuno.Debe aportarte el 25% de las calorías que consumirás a lo largo de la jornada. Lo mejor es re-partir este porcentaje en dos, de for-ma que a primera hora ingieras el 15% y, a media mañana, el 10%. Ade-más, en el primer “bocado” del día hay que incluir proteínas, algo de grasa e hidratos de carbono, aunque las cantidades exactas de nutrientes dependerán de tu ritmo de vida.

■cenar pronto te compensa

¿Cenas a las 20 horas algunos días? Seguramente no, y sinembargo hacerlo evita los trastornos cardíacos y la diabetes.

Según un estudio de la Universidad Nacional Autónoma de México, si respetamos nuestro reloj biológico las opciones de que los triglicéridos se acumulen en la san-gre se reducen. Ten en cuenta que un nivel alto de esta grasa en sangre

aumenta el riesgo de infarto, ictus y diabetes.

¿Por qué ocurre? En las horas que debemos dor-mir, los músculos y la grasa parda necesitan menos energía. Por eso si cenas tarde los trigli-céridos se acaban acu-mulando en la sangre.

organiza (aún mejor) todos tus menús

El secreto para controlar tu peso comiendo bien es cocinar con poca grasa, ajustar las raciones y combinar los alimentos y sus nutrientes de modo que te den vitalidad todo el día, sin saltarte ni una comida. De esta manera lograrás, además, vencer las malas tentaciones y la comida volverá a ser un placer.

QUÉ ES COMER BIEN

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Los carbohidratos deben aportar entre el 55 y el 63% de la energía diaria

QUÉ ES COMER BIEN

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•Almuerzo.Al mediodía debes ob-tener el 35-40% de las calorías tota-les del día y es esencial que en este menú tengan una importante pre-sencia los vegetales frescos.

•Merienda.Unos pocos frutos secos y un yogur, o un zumo y un par de galletitas son suficientes para obte-ner el 5-10% de las calorías totales de la dieta diaria que te conviene tomar por la tarde.

•Cena.Con esta comida, que te faci-litará el 25-30% del aporte calórico, completarás el “ciclo energético” y te irás a la cama sin sensación de pesadez y sin esas calorías de más que –durante el descanso noctur-no, cuando el metabolismo se ha-ce más lento– no podrías quemar.

una cuestión de raciones

Qué placer sería comer sin límite te-niendo la certeza de que nuestra sa-lud y nuestra figura no se van a re-sentir, ¿verdad? Pero no es real. La cantidad de lo que comes importa, y mucho. En líneas generales, una ra-ción individual de carne no debería superar los 100 g, y una de pescado, los 125 g. Además, en el desayuno habría que incluir cereales, lácteos y algo de fruta, pero siempre vigilando las cantidades. Quizá de entrada con estas dosis no te baste, pero si sigues los menús que te proponemos más adelante, te acostumbrarás a comer menos... ¡y no tendrás hambre!

las 8 claves del buencomer que no debes olvidar

Al limitar poco a poco las raciones (ver recuadro) irás reduciendo la cantidad de calorías que consumes y también notarás que digieres mu-cho mejor, además de que controla-rás los niveles de colesterol y la ten-sión arterial y, por extensión, la sa-lud de tu corazón y de todo tu orga-

nismo. Pero ese ajuste de la cantidad que comes tiene que ir acompaña-do, al mismo tiempo, de unos menús equilibrados y sanos, lo que se con-sigue siguiendo estas ocho pautas.

1. Cada menú debe contener la do-sis justa de proteínas. Se encuen-tran en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los hue-vos o el queso; y en otros de origen vegetal (como las legumbres). Sin embargo, no conviene exceder-se en el consumo de este nutrien-te básico, por lo que en un mismo menú no deberías combinar varios alimentos proteicos.

2. Fibra a diario.La fibra es sacian-te y actúa en tu organismo como una escoba, eliminando las sustancias de desecho que te llevan a ganar volu-men. Así, pues, no dudes en incluir vegetales, legumbres y cereales in-tegrales en tu dieta y, si un menú es pobre en fibra, compénsalo en la si-guiente comida.

3. No dejes de lado los hidratos de carbono complejos. Las legumbres, el