Adiós a la inflamación. Cómo prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso E-Book

Sandra Moñino

• Herausgeber: HarperCollins Ibérica S.A.
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 247

Beschreibung

¿SIENTES TU VIENTRE HINCHADO? ¿PESADEZ EN TU CUERPO? ¿TE NOTAS DE MAL HUMOR, ESTRESADO O MÁS CANSADO DE LO NORMAL? ¿SABÍAS QUE DETRÁS DE ELLO PODRÍA ESCONDERSE UN PROBLEMA DE INFLAMACIÓN? Aumento de peso, problemas en la piel, dolores de cabeza o patologías como la diabetes, el hipotiroidismo, la esclerosis múltiple, el cáncer o la depresión podrían deberse a una inflamación crónica. En este libro descubrirás que una dieta adecuada, hábitos saludables y una buena gestión de las emociones son primordiales para desinflamarte y recuperar tu salud. La nutricionista Sandra Moñino, una de las mayores expertas en inflamación, nos da todas las claves y trucos para identificarla, prevenirla y combatirla. Además, te ofrece un completo menú antiinflamatorio con recetas ricas, fáciles, saciantes y muy saludables. UN MANUAL IMPRESCINDIBLE QUE MEJORARÁ TODOS LOS ASPECTOS DE TU SALUD Y CAMBIARÁ TU VIDA. Incluye gratis RETO 3 DÍAS antinflamatorio. «Descubrir el significado de la inflamación ha sido un antes y un después. Gracias a ello he conseguido en mis pacientes mucho más de lo que nunca me hubiera imaginado. Revertir enfermedades crónicas, conseguir reducir su medicación, eliminar síntomas de patologías, mejorar su calidad de vida, pérdidas de peso a largo plazo que parecían imposibles y un largo etcétera. Es increíble lo que se puede lograr al llevar una alimentación antiinflamatoria. Ojalá puedas leer este libro con detenimiento y abrir la mente hacia este cambio, porque te aseguro que la nutrición es la medicina del futuro. ¡Desinflámate conmigo!».

Leseprobe

Índice

Portada

Créditos

Reto antiinflamatorio de 3 días

Introducción

1. La temida inflamación crónica

2. Hacer dieta nos inflama

3. El azúcar nos enferma

4. Ni el hambre emocional ni los edulcorantes

5. Microbiota y su conexión con el cerebro

6. Disbiosis intestinal y sus consecuencias

7. La salud está en nuestras manos. Enfermedades autoinmunes y cáncer

8. Las hormonas nos revolucionan

9. El colesterol, las enfermedades cardiovasculares y la inflamación

10. La alimentación

11. Alimentar la microbiota y perder peso

12. Hábitos

Recetas antiinflamatorias

Conclusión

Agradecimientos

Bloc de notas para el reto

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorizaciónde sus titulares, salvo excepción prevista por la ley.

Diríjase a CEDRO si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. www.conlicencia.com - Tels.: 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Editado por HarperCollins Ibérica, S. A.

Avenida de Burgos, 8B - Planta 18

28036 Madrid

Adiós a la inflamación. Cómo prevenir y tratar enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso

© 2024, Sandra Moñino Costa

© 2024, para esta edición HarperCollins Ibérica, S. A.

Todos los derechos están reservados, incluidos los de reproducción total o parcial en cualquier formato o soporte.

Fotografía de la autora: Juan Manuel Caro López

Diseño de cubierta: LookAtCia

Imágenes de interior: Shuterstock y Freepik

Ilustración permeabilidad intestinal, página 102: Dreamstime

Ilustración menopausia, página 143: ©Tatiana Calderón Brocal

Diseño y maquetación de interiores: Raquel Cañas

ISBN: 978-84-10021-24-2

Composición digitial: www.acatia.es

A todas las personas que sufren en silencio.

A Alberto .

A mis padres, Mari y Rafa.

A mi hermana, María.

A mis abuelos... Abuelita .

A mis pacientes bonicas y al equipo que hay detrás de Nutriciónate.

Y a mí misma.

Reto antiinflamatorio de 3 días

Con la compra de este libro tienes incluido el reto con el que he ayudado a miles de personas a reducir la inflamación y perder peso.

Incluye:

Lista de la compra para poder organizarte y ahorrar tiempo.

Plan antiinflamatorio de 3 días.

Recetas variadas, saciantes, divertidas y sencillas.

Vídeos de formación con consejos.

Para poder realizarlo solo tienes que escanear

con tu móvil este código qr:

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*Si ya has realizado alguno de mi retos tienes que saber que todas las recetas antiinflamatorias son nuevas.

Dificultad para perder peso, hinchazón abdominal, molestias digestivas, gases, dolores de cabeza frecuentes, insomnio… ¿Te suena? Son los principales signos de inflamación. La gran mayoría de la población sufre inflamación crónica y no lo sabe. Es algo muy común hoy porque está muy relacionado con el estilo de vida que llevamos.

Siempre pregunto a mis pacientes al inicio de las consultas cómo creen que se alimentan y la respuesta es parecida: piensan que lo hacen bien y la realidad es que ni se acercan. Existe mucha desinformación al respecto. Bueno, igual diría que hay sobreinformación, ¿no crees? Todo el mundo habla de nutrición, pero cada persona opina una cosa distinta. Unas recomiendan el pan de centeno, otras el de trigo sarraceno, hay quien dice que las harinas son el mismísimo demonio y quien asegura que no podemos vivir sin ellas.

Hay tantos mitos y tanta información que nos volvemos locos: «El huevo aumenta el colesterol», «no comas fruta por la noche que engorda», «elimina la patata si quieres perder peso», «una copita de vino al día es buena para el corazón», «hay que tomar leche desnatada» o «el queso está prohibido si quieres perder peso». Y ya si buscas en internet cómo perder peso, te darás cuenta de que en cada página se explica algo distinto.

¡Hasta los libros del cole están desactualizados! He visto libros de texto que recomiendan priorizar el consumo de harinas refinadas al de las frutas. ¿Cómo puede ser que no nos formemos bien sobre algo que repercute de manera tan directa en nuestra salud?

Y todavía nos confundimos más cuando vamos a comprar al súper. Es muy fácil encontrar las típicas galletas ricas en fibra que bajan el colesterol. Y la realidad es que están repletas de ingredientes proinflamatorios que hacen el efecto contrario. El dinero lo mueve todo. Debido a distintas estrategias demarketing que veremos más adelante y a la sobreinformación que hay sobre la alimentación, estamos cada vez más confundidos y más inflamados.

Otro punto que repercute en esta inflamación es que comer saludable lo hemos relacionado con dietas estrictas y que no nos apetece hacer. Comer insano lo asociamos a un proceso divertido, sabroso y que está más normalizado. Esto nos inclina más hacia la alimentación «normal» y solo realizamos dieta cuando tenemos que perder peso.

Ojalá todos conociéramos la realidad de comer de forma saludable mediante una alimentación variada, nutritiva, saciante y divertida que nos hiciera encontrarnos genial y la cual no quisiéramos abandonar una vez que la incluyéramos en nuestra vida diaria. De este modo lograríamos verlo como el proceso maravilloso que es de aprendizaje, de autocuidado, de entusiasmo y de quererse a uno mismo.

No hay momento que no agradezca al destino el haberme llevado adonde hoy estoy. Descubrir el significado de la inflamación ha sido un antes y un después. Gracias a ello he conseguido en mis pacientes mucho más de lo que nunca me hubiera imaginado. Revertir enfermedades crónicas, conseguir reducir su medicación, eliminar síntomas de patologías, mejorar su calidad de vida, pérdidas de peso a largo plazo que parecían imposibles y un largo etcétera. Es increíble lo que se puede lograr al llevar una alimentación antiinflamatoria.

Ojalá puedas leer este libro con detenimiento y abrir la mente hacia este cambio, porque te aseguro que la nutrición es la medicina del futuro.

¡Desinflámate conmigo!

Cada día me encuentro en consulta más casos de pacientes que están inflamados durante muchos años y no lo saben. Esta inflamación les ha generado enfermedades por las que sufren a diario dolores y molestias, y que mantienen medio estables gracias a la medicación. Además, siempre les pregunto y nunca les han informado respecto a la alimentación antiinflamatoria y los hábitos que pueden hacer para mejorar los síntomas e incluso reducir la medicación que toman. Pues detrás de cada patología hay una inflamación crónica, y si la solucionáramos, notaríamos una gran mejoría. ¿Cómo puede ser que no nos adviertan de algo tan importante como esto? Siempre digo que no debemos conformarnos con tomar fármacos para el dolor o para el tratamiento de una enfermedad, sino que hemos de indagar mucho más porque se pueden prevenir, mejorar y tratar patologías mediante hábitos antiinflamatorios. Para eso, primero tenemos que saber lo que es la inflamación.

Si pensamos en la inflamación en general, visualizamos el edema de un dedo cuando nos damos un golpe o del abdomen cuando terminamos de comer, pero no se nos ocurre que tras unas migrañas o unas diarreas se encuentre un cuerpo inflamado. Podemos sufrir inflamación en todos los órganos del cuerpo, y esta puede representarse de múltiples formas que detallaremos más adelante.

La inflamación es un proceso natural, una respuesta del organismo frente a lo que percibe como un ataque. El sistema inmune es el encargado de organizar esta defensa identificándolo y enviando miles de células al lugar donde se está ocasionando el daño para evitar que nos afecte más. La inflamación sería el resultado de esta acumulación de células en un lugar determinado del cuerpo.

Cuando nos damos un golpe en el brazo, rápidamente vemos que esa zona se enrojece, amorata o hincha. Como decíamos, esta acción está organizada por el sistema inmunitario, que nos está protegiendo de un daño superior mediante la inflamación aguda, es decir, la inflamación del momento, la cual puede durar horas, días o semanas como mucho. Esto nos hace ver que, en realidad, la inflamación es un sistema de protección muy necesario, pues es importante que ocurra para protegernos de daños y, además, nos demuestra que el sistema inmunitario está atento para responder cuando lo necesitamos. Pero no es tan positivo cuando esta se alarga en el tiempo y hablamos de inflamación crónica.

Al escuchar la palabra crónico nos asustamos porque pensamos que es para siempre, algo incurable. Lo impactante es que la gran mayoría sufrimos, hemos sufrido o sufriremos procesos de inflamación crónica. Y que, dependiendo de la gravedad y de la respuesta de la persona que la está sufriendo, podría desencadenar en el desarrollo de patologías crónicas. Por este motivo es importante saber identificarla y empezar a tratarla cuanto antes.

Para que se haya desarrollado una enfermedad crónica, antes ha tenido que haber inflamación crónica.

La inflamación crónica, como decíamos, no siempre se aprecia de forma visual, pero se siente y se sufre constantemente. El problema está en que en la actualidad no se reconoce como tal. No relacionamos sus síntomas como una inflamación porque no vemos que haya nada inflamado. Además, el sistema de salud tampoco los reconoce. Un ejemplo está en todas las mujeres que van al médico mensualmente con infecciones de orina recurrentes y le mandan el antibiótico mes tras mes sin preguntarle mucho más acerca de hábitos alimenticios y otros síntomas. Esas infecciones podrían ser un signo o indicio de una inflamación, al igual que ocurre con los dolores menstruales o los de cabeza. Son síntomas que se normalizan, se ignoran o se pone un parche al problema tratándolo con medicamentos que no van al origen de lo que está ocurriendo, solo calman el dolor o curan la infección de forma puntual.

El hecho de mantener estos síntomas en el tiempo sin ponerle solución hace que las enfermedades crónicas sean más comunes, y el porcentaje de población que las padece aumente de manera progresiva, por ejemplo, la diabetes. Lo más preocupante es que cada vez se empieza antes con estos problemas, pues la infantil se está multiplicando cada año. Esto es debido a los hábitos proinflamatorios que se incrementan más y más con la vida moderna.

Otras de las enfermedades crónicas más frecuentes son las cardiovasculares, como la hipercolesterolemia, la hipertensión o la hipertrigliceridemia. En España hoy en día son la principal causa de muerte. La obesidad o el sobrepeso también están en auge, y es que la inflamación nos complica mucho perder kilos —en el capítulo 2 nos adentraremos más en este tema—.

Otras patologías generadas por la inflamación, aunque te cueste creerlo, son el cáncer, la ansiedad o la depresión, los desequilibrios hormonales como el SOP, el hiper e hipotiroidismo, los quistes en los ovarios, los miomas, la endometriosis, los problemas digestivos como la disbiosis o la permeabilidad intestinal, enfermedades autoinmunes como la fibromialgia, la esclerosis múltiple, la tiroiditis, la artritis reumatoide o la psoriasis, entre otras.

Sí, todas estas patologías podrían evitarse si no hubiese inflamación crónica en el cuerpo.

Estoy segura de que estarás pensando que muchas de ellas son genéticas y no puedes hacer nada para evitarlas. Lo cierto es que sí puedes cambiar esa predisposición y hacer que nunca se desarrollen reduciendo la inflamación. Y ahora te estarás preguntando: ¿cómo sabemos si tenemos inflamación? ¿Qué es lo que nos inflama? ¿Cómo podemos evitar inflamarnos? Son tantas las dudas, pero tranquilidad, que vamos a solucionarlas todas.

Partiendo de que la gran mayoría de la población está inflamada, empecemos por los signos de inflamación a partir de los cuales puedes sospechar que lo estamos:

Fatiga constante. Ese cansancio que no nos deja rendir en nuestro día a día, nos pesan las extremidades, nos cuesta despertarnos por las mañanas y tenemos la sensación de no haber descansado.

Insomnio. Nos cuesta conciliar el sueño, tenemos pesadillas y nos despertamos a media noche.

Niebla mental o falta de concentración.

Alergias o congestión. Sobre todo a primera hora de la mañana nos despertamos con la nariz taponada, estornudando y con picor en la garganta.

Problemas intestinales como diarrea, estreñimiento, gases, reflujo… que en muchas ocasiones nos impiden vivir con normalidad.

Infecciones de orina o candidiasis frecuentes y recurrentes.

Acné, urticaria, eccemas o rojeces en la piel.

Herpes, inflamación en encías, aſtas bucales…

Debilidad del sistema inmune, es decir, estas personas que están enfermas constantemente, una infección/bacteria tras otra.

Dolores de cabeza frecuentes o migrañas.

Aumento de peso y dificultad para perderlo.

Distensión abdominal, sobre todo después de las comidas (hinchazón).

Desajustes hormonales como retrasos en la menstruación, dolores fuertes, menopausia precoz, vello facial, caída del cabello…

Dolor articular, muscular.

Infertilidad y problemas en el embarazo.

Estos síntomas los podemos tener de forma puntual, pero cuando son muy frecuentes y nos impiden hacer nuestro día a día con normalidad, seguramente estemos sufriendo inflamación. ¿Pero cómo es posible que haya tanta inflamación con todos los avances que tenemos hoy? Es cierto que hay adelantos, sin embargo, no hay información clara que nos haga cambiar o modificar hábitos.

La alimentación proinflamatoria —llena de azúcares, productos procesados, grasas vegetales hidrogenadas, harinas refinadas o alcohol— es el principal motivo por el que la inflamación crónica se va incrementando de manera progresiva con el paso del tiempo, pero hay otros factores que también interfieren y que debemos destacar. Estas causas son el exceso de medicamentos, el sedentarismo, los disruptores endocrinos, el estrés, la falta de luz solar y de descanso.

Exceso de medicamentos

Es raro la persona que no lleva un ibuprofeno o un paracetamol en el bolso, es una costumbre que tenemos arraigada. En cuanto nos notamos un pequeño malestar, nos lo tomamos para evitar que vaya a más o incluso, en muchas ocasiones, como prevención por si lo necesitáramos y que no nos estropee esa quedada con amigos.

¿Estamos deprimidos? Tomamos un antidepresivo. ¿Estamos agobiados? Un ansiolítico. ¿Estornudamos? Un antihistamínico. ¿Nos molesta algo? Un ibuprofeno o paracetamol. Ninguno de estos medicamentos van a solucionar definitivamente ningún problema porque están ocurriendo por un motivo. Bien porque tenemos alergia, bien porque algo nos preocupa en nuestro día a día, pero la visión actual de la medicina nos ha hecho creer que todo se soluciona rápido y sin esfuerzo, y esto no es así.

Una noche, en una terraza, una amiga me preguntó si me encontraba bien. Le contesté que me estaban dando unos pinchazos en el oído y enseguida tres personas de las diez que éramos me ofrecieron un ibuprofeno o un paracetamol. Les dije que iba a esperarme para ver cómo avanzaba el dolor porque igual era puntual y se me pasaba. Todas me aconsejaron lo mismo, que para qué iba a esperar a estar peor y, además, que me tomara el más fuerte porque así haría efecto antes y no nos estropearía la noche. Les respondí que no me gustaba medicarme y menos aún porque me había tomado una copa de vino. Se echaron a reír y me manifestaron que ellas llevaban un ibuprofeno en el cuerpo y estaban bebiendo cubatas, y que hasta con antibióticos lo habían hecho.

De verdad que no somos conscientes del daño que podemos hacerle al cuerpo con estas malas costumbres. El uso indebido y el abuso de los fármacos es muy peligroso por su efecto tan directo sobre nuestra microbiota o flora bacteriana, pero ya mezclarlos con alcohol puede ocasionar daños más graves como úlceras y toxicidad.

Y qué hablar de los antibióticos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que en 2030 nos enfrentaremos a la amenaza más grande por la resistencia que vamos a tener a los antibióticos. Es importante su uso cuando son necesarios, pues salvan vidas, pero su consumo es abusivo en la gran mayoría de los casos.

Hace un tiempo tuve una crisis de ansiedad por un momento de estrés y fui al médico porque llevaba notando pinchazos en el pecho varios días —evidentemente, no sabía que se trataba de ansiedad—.

Cuando le expliqué lo que me ocurría, sin mirarme a la cara me dijo que me tenía que tomar un antibiótico durante siete días e ibuprofeno cada siete horas. Le pregunté por qué me había mandado eso si ni me había auscultado y me aseguró que eso solo podía ser infección. Evidentemente, no me lo tomé y pedí una segunda opinión y fue cuando descartando todo, vimos que era ansiedad.

Esta es una de las situaciones más frecuentes de lo que hoy está ocurriendo y no es ninguna broma, es importante ser conscientes del peligro que supone el abuso de los antibióticos. Una pregunta que nos puede decir mucho de un paciente es cuántos ha tomado en su vida. Cuanto mayor haya sido su exposición a ellos, menor diversidad de bacterias tendrá en su cuerpo y peor será la respuesta de su sistema inmunitario, generando inflamación y aumentando la probabilidad de desarrollar enfermedades autoinmunes, entre otras.

Los antiácidos, o como los hacen llamar, protectores de estómago, también son unos de los medicamentos más consumidos y los tomamos para todo —para que no nos siente mal la comida, para que nos proteja de la borrachera que nos queremos pegar e incluso para prevenir o tratar el malestar digestivo—. Todos los medicamentos tienen su utilidad y siempre hay alguien que los necesita de verdad, pero lo que no podemos hacer es automedicarnos cuando creemos que es conveniente.

Cada día me encuentro a más personas consumiendo este fármaco recetado por médicos —no todos lo hacen— para intentar solucionar sus problemas digestivos. Los catalogan como la enfermedad del intestino o colon irritable que, en realidad, más que una enfermedad es un síntoma de un desajuste en el aparato digestivo. Si ven que el paciente mejora, muchas veces lo mantienen por años, incluso de por vida, y ahí es cuando empiezan los problemas reales.

Las glándulas del estómago liberan ácido clorhídrico, necesario para descomponer los alimentos en una de las primeras fases de la digestión. La elevada acidez que naturalmente tiene el estómago es positiva, porque actúa como una barrera frente a las infecciones, eliminando la mayor parte de las bacterias que nos puedan hacer daño. En este caso, usar un protector a largo plazo reduce demasiado el ácido, generando inflamación por tener que hacer un esfuerzo extra en digerir los alimentos, produciendo malabsorción de nutrientes en el intestino delgado y, además, desequilibrios en la microbiota que harán que tendamos a desarrollar bacterias que nos afecten como el Helicobacter pylori o el SIBO —sobrecrecimiento bacteriano—.

No automedicarnos y cerciorarnos de que estamos haciendo lo correcto con los fármacos que consumimos de forma habitual es imprescindible para no inflamarnos y mantener la microbiota y el sistema inmunitario en perfecto estado.

Sedentarismo

Como siempre digo, el deporte es la mejor vitamina que podemos tomar. El presente está planteado para ser sedentarios. Antes, cuando no existían los móviles, los ordenadores, las videoconsolas…, había que pedir a los niños que no se movieran tanto porque por ellos estarían todo el día en la calle corriendo y jugando, pero hoy, a no ser que estén apuntados a alguna actividad extraescolar, no se mueven. Y si esto ocurre con los niños, los adultos pasan a otro nivel.

Mi vida, por ejemplo, es muy sedentaria. Yo trabajo en casa y sentada en una silla con el ordenador y el móvil. Estuve así varios años hasta que me di cuenta de que me fatigaba al subir una simple cuesta. Me propuse empezar a hacer deporte y comencé a caminar justo después del trabajo. Me vino genial y me motivé a seguir haciéndolo porque cada día me encontraba más fuerte, pero necesitaba más.

No sé si sabes que el ejercicio de fuerza es primordial para la salud y, además, para la pérdida de grasa. Empecé realizando ejercicio funcional en grupo por las mañanas y hasta ahora sigo haciéndolo, es algo que me motiva y que me gusta. Es cierto que nunca me apetece ir cuando me despierto, para qué engañarte, en mi cabeza siempre hay algo más importante que hacer, pero justo esos días que no me apetece nada, y voy, son los mejores, los que superan las expectativas que tenía al respecto y los que hacen que repita tres veces por semana. Es cuestión de priorizarse y quererse a uno mismo. Búscate un hueco y toma esa vitamina tan necesaria, aunque al principio solo sea de quince minutos diarios. Date tu tiempo y encuentra el deporte que te motive y que mejor te venga, sin castigos, sin rechazos ni miedos. Todos hemos pasado por ahí y te aseguro que cuando lo tengas dominado, sentirás orgullo de lo que has conseguido, y esto mismo pasa con la alimentación.

Disruptores endocrinos

Con esta palabra tan rara me refiero a tóxicos y contaminantes a los que estamos expuestos. Como bien dice la palabra, son capaces de alterar el sistema hormonal y de provocarnos con ello inflamación, problemas reproductivos o alteraciones del sistema inmunológico entre otras. Los más comunes son el bisfenol A —una sustancia que se encuentra en los plásticos—, el aluminio o los metales pesados, los pesticidas, los herbicidas, los parabenos, los ambientadores… Y la mejor forma de evitarlos es reduciendo su exposición. Para ello, hemos de tomar ciertas medidas:

Eligir productos más naturales de limpieza del hogar e higiene personal, aprendiendo a leer sus etiquetas y tener muy en cuenta que limpiar más no es mejor. Podemos utilizar productos como el bicarbonato, el vinagre, el percarbonato o lo jabones naturales para la limpieza de la casa y jabones neutros, champús orgánicos, aceite de coco o pastas de dientes naturales para el cuidado personal.

Evitar el consumo de plásticos, sobre todo en la cocina, a la hora de calentar o almacenar alimentos, ya que esos tóxicos quedarán pegados y también los consumiremos. Utilizar mejor recipientes de cristal y las espátulas de cocina siempre de madera o acero inoxidable.

No emplear colonias, ambientadores o productos que tengan un olor muy fuerte. Usar aceites esenciales o plantas naturales puede ir muy bien.

Utilizar algodón, lino o lana en los tejidos, sobre todo en pijamas, sábanas, mantas, toallas, ropa íntima y que llevemos en nuestro día a día.

Evitar las sartenes antiadherentes y utilizarlas solo cuando sean necesarias, asegurándonos de que el antiadherente sea el más natural (que no contenga teflón), ya que cuando este se raya se queda en los alimentos. Las ollas siempre de cristal, cerámica o de acero inoxidable.

Elegir frutas y verduras de proximidad, de temporada y orgánicas para evitar pesticidas, plaguicidas o fungicidas.

Los cambios debemos hacerlos de forma progresiva y sin obsesionarnos, pues el cuerpo está preparado para eliminar estos tóxicos. El problema es que todos nos exponemos demasiado a ellos, y al mismo tiempo los órganos, debido a la alimentación que seguimos y al exceso de digestiones que hacemos, pierden la capacidad de eliminarlos correctamente —esto lo veremos de forma más detallada en el capítulo 12, cuando expliquemos la acción del hígado en este proceso de desintoxicación—.

Estrés

Es esencial aprender a gestionar el estrés. Sé que es complicado porque muchas veces la vida en sí ya es estresante, pero debemos cambiar nuestra percepción a la hora de considerar las cosas. Es muy importante intentar ver los problemas como retos y la vida de una forma más positiva. Es un cambio que todos deberíamos hacer, créeme que seremos mucho más felices. La clave está en la organización, siempre hay solución para todo o una mejor visión para afrontar una dificultad.

Una de las principales causas por las que la gente abandona las dietas o ni las empieza es la falta de tiempo y estrés. Yo siempre digo que complicarle más la vida a las personas de lo que la tienen no es buena opción. Debemos hacer lo contrario, hacérsela más fácil. Por ejemplo: una alimentación para toda la familia con su lista de la compra y su menú organizado, sin necesidad de pesar los alimentos y con recetas que motiven a continuar sin pasar hambre y disfrutando de la comida saludable. Con esto ganaremos tiempo y lo único que tendremos que hacer será preparar nuestras comidas. Al tener el menú organizado por días y semanas, podremos incluso adelantar la preparación de los alimentos cuando estemos más libres mediante el batch cooking, una técnica en la que podemos cocinar varias recetas a la vez y almacenarlas correctamente para consumirlas en los siguientes días.

Algo que también es imprescindible es ser conscientes de lo que estamos comiendo. Muchas veces vamos tan apresurados que cuando nos hemos dado cuenta, hemos terminado el plato y ni hemos apreciado su sabor o textura. Por eso, cuando nos preguntan lo que comimos hace dos días, tenemos que pensarlo y en ocasiones ni lo recordamos, pues no somos conscientes de ello. Siempre comemos hablando de los problemas, viendo la tele o sin dejar de mirar la pantalla de nuestro móvil. Mi consejo es que nos sentemos en la mesa, pongamos todos los alimentos que vayamos a comer en el plato, organizado de la mejor forma, y disfrutemos de la comida, siendo conscientes de cada bocado que le demos, masticando bien y saboreando el alimento. Con cada bocado, dejemos los cubiertos de nuevo en la mesa y respiremos pensando en la suerte que tenemos de poder disfrutar de ellos y los nutrientes que estamos aportando al cuerpo para ganar más y más salud.

Más adelante hablaremos sobre cómo puede afectar lo que comemos al estado de ánimo, la ansiedad o el estrés y viceversa.

El intestino es nuestro segundo cerebro, y es importante conocerlo, pues comer sano nos hará más felices.

Falta de luz solar

Este es uno de los principales problemas y seguirá siendo una de las principales causas de las enfermedades autoinmunes en un futuro como no le pongamos fin. Llevamos muchos años escuchando lo perjudicial que es el sol, pero nunca nos han dicho que los beneficios que tiene son bastante más relevantes.

El sol nos perjudica cuando nos exponemos a él de una forma inapropiada. Si no vemos su luz en todo el año y llega el mes de agosto y nos tumbamos para coger colorcito, ese sol nos quemará la piel aunque utilicemos protector, porque este solo protege las capas externas de la piel. Pero si creamos el llamado callo solar, el sol será nuestro mejor aliado siempre.

El callo solar se crea exponiendo la piel al sol a ratitos cortos durante todo el año —aunque no lo veas porque está tras las nubes, no te preocupes, te llega su radiación igual—. Quince minutos al día, sobre todo en las extremidades, será suficiente para empezar a notar sus beneficios, como son aumentar los niveles de vitamina D —una vitamina o, mejor dicho, una hormona esencial para la salud, para regular la inflamación y favorecer la respuesta del sistema inmunológico—, mejorar el ánimo y reducir el estrés, regular y mejorar el sueño, aumentar la energía y la concentración, y regular el apetito y el metabolismo, entre otros —hablaremos más del sol y la vitamina D en el capítulo 12, y veremos los efectos que tiene y cómo ayuda a la salud—. Es esencial que nos expongamos a la luz solar cada día.

Falta de descanso

En la actualidad, hay muchos problemas de sueño y descanso. Muy pocas personas duermen las siete u ocho horas que se recomiendan para mantener un buen estado de salud, y no porque no quieran, sino porque cada vez hay más insomnio. La calidad y duración del sueño están muy relacionadas con los procesos inflamatorios, y la falta de descanso y despertares nocturnos pueden contribuir al desarrollo de inflamación crónica. Y esto tiene una explicación:

Durante el sueño el cuerpo regula el sistema inmune. Si no hay un buen descanso, este no será capaz de actuar correctamente o frenar la inflamación.

La falta de descanso se ha relacionado con la producción de citoquinas inflamatorias.

Se ha comprobado que las personas que tienen un sueño más reparador y duermen al menos siete horas son capaces de mantener más estables los picos de glucosa en sangre, esencial para que el cuerpo esté desinflamado.

El sueño contribuye a la modulación del estrés, y ya sabemos que es uno de los principales factores de inflamación.

Como hemos dicho en el apartado anterior, el sol regula y mejora el descanso. Cuando la luz del sol entra a través de la retina, el cuerpo genera melatonina, que es la hormona que necesitaremos para poder conciliar el sueño. Además, el sol es el encargado de guiar a nuestro reloj interno y gracias a esto las células pueden ser conscientes de cuando es de día y de noche —ritmos circadianos—. Por eso es tan importante ver la luz del sol al amanecer y al atardecer, aunque parezca una tontería, para que cuando llegue la noche el organismo sepa lo que toca y se vaya preparando para ello.

Uno de los principales problemas del insomnio son las luces artificiales que utilizamos en casa. Estas deben ser lo más tenues posibles porque, al igual que la luz del sol ayuda a la producción de melatonina, estas la destruyen. Lo mismo ocurre con las luces de los dispositivos electrónicos como el móvil, la televisión, los ordenadores… Arrasan con la melatonina, por lo que evitarlas será esencial para un buen descanso.

Una alternativa para las luces azules pueden ser las velas, las luces rojas, los filtros de luz roja en dispositivos o las gafas de cristales rojos, pues no interfieren en los ritmos circadianos ni en la calidad del sueño.

Lo que también afecta al descanso es cenar muy tarde, ya que el cuerpo no está preparado para hacer grandes digestiones al llegar la noche debido a que las células están concienciadas en que toca descansar y ralentizan las digestiones, y nos activa. Lo más adecuado sería comer solo cuando la luz del sol esté presente y ayunar cuando no lo esté. Los horarios de trabajo muchas veces hacen que no sea posible cenar pronto, pero un truco puede ser hacerlo en el descanso de la tarde, donde normalmente nos tomamos la merienda para aguantar hasta la cena.

El deporte también influye en el descanso. Debemos intentar hacer algo de ejercicio durante el día y evitar hacerlo a última hora, ya que puede que nos active más de la cuenta. Lo ideal es que lo hagamos al amanecer.

El magnesio es un mineral esencial para generar melatonina, por lo que no pueden faltar en nuestra alimentación frutos secos, aguacates, semillas o cacao, siempre y cuando los toleremos correctamente. Si no, podríamos valorar suplementar con magnesio si fuera necesario.