Adiós, burnout E-Book

Dra. Claire Ashley

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 386

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Aprende a prosperar en el trabajo mientras proteges tu salud. Los estudios muestran que uno de cada cinco trabajadores ha tenido que ausentarse de su empleo debido al estrés y al burnout en el último año, luchando por sobrellevar los problemas de salud mental y física que comporta. Puede ser una situación devastadora, y la doctora Claire Ashley lo sabe porque ella también lo ha experimentado. Al sufrir burnout en las primeras etapas de su carrera como médico de familia, conoce de primera mano cuáles son las técnicas y estrategias más efectivas para la recuperación y la prevención. Basándose en su propia experiencia y su formación en neurociencia, la autora nos ayuda a ver el burnout desde todas las perspectivas: - qué es y cómo afecta a nuestro cuerpo. - cómo detectar los signos en nosotros mismos y los demás. - qué cambios podemos hacer en nosotros y en nuestro entorno. - cómo podemos moldear nuestras carreras para apoyar nuestra recuperación y seguir prosperandoHaz el cuestionario para descubrir tu nivel de burnout, identificar qué factores del trabajo y de tu personalidad pueden estar afectándote, y comienza tu plan de recuperación en seis pasos para empezar a sentirte mejor. Adiós, burnout es la guía definitiva que necesitas para detectar, prevenir y recuperarte del estrés y el agotamiento.

Leseprobe

Índice

INTRODUCCIÓN

PARTE 1. ENTENDER EL BURNOUT

1 ¿QUÉ ES EL BURNOUT?

2. FACTORES LABORALES QUE PROVOCAN EL BURNOUT

3. FACTORES INDIVIDUALES QUE CAUSAN EL BURNOUT

PARTE 2. IDENTIFICACIÓN DEL BURNOUT

4 ¿SUFRES BURNOUT?

5. ¿HAY ALGUIEN EN TU VIDA QUE SUFRA BURNOUT?

PARTE 3. RECUPERACIÓN DEL BURNOUT: EL PLAN DE RECUPERACIÓN DEL BURNOUT EN SEIS PASOS

FASE 1. RECUPERAR LA SALUD

FASE 2. PREPARARSE PARA EL CAMBIO

FASE 3. PONER EN MARCHA EL CAMBIO

REFLEXIONES FINALES INTRODUCCIÓN

CONSEJOS DE DESPEDIDA

AGRADECIMIENTOS

NOTAS

Titulo original inglés: The Burnout Doctor.

© del texto: Dr. Claire Ashley, 2025.

Esta traducción ha sido publicada por RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., a través de un acuerdo con Bloomsbury Publishing Plc.

© de la traducción: Francesc Pedrosa Martín, 2025.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S. L. U., 2025.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

www.rbalibros.com

Primera edición: mayo de 2025.

REF.: OBDO488

ISBN: 978-84-1098-332-8

Composición digital: www.acatia.es

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.

INTRODUCCIÓN

Ninguno de nosotros espera que nuestro trabajo nos perjudique seriamente, pero eso es exactamente lo que me hizo el mío. Soy doctora en ejercicio, licenciada en neurociencia, y tengo más de veinte años de formación médica y experiencia clínica a mis espaldas. Sin embargo, a pesar de ello, ni siquiera yo me di cuenta de que me estaba deslizando hacia el burnout hasta que sufrí una crisis mental.

No soy la única. Según un informe de 2024, la friolera del 91 por ciento de los adultos del Reino Unido1 ha experimentado niveles altos o extremos de presión y estrés en algún momento del último año. Así que, si te sientes cada vez más estresado y abrumado por tus compromisos laborales o asistenciales, te entiendo. Yo también he pasado por eso. Sé lo que se siente. Y estoy aquí para ayudarte a hacer algo al respecto. Hay una salida.

Mi propia experiencia con este síndrome de agotamiento profesional comenzó apenas seis meses después de obtener el título de médica generalista (médica de familia): fue el tiempo que necesité para pasar de no haber tenido nunca un problema de salud mental a encontrarme en una situación de crisis total. Los cambios que se produjeron en mi mente y en mi cuerpo como consecuencia del burnout fueron tan significativos que todos los aspectos de mi vida se vieron afectados y no reconocí a la persona en la que me había convertido. No puedo expresar con palabras lo devastador que fue experimentar el síndrome en toda regla. No se lo deseo a nadie, y, precisamente por eso, estoy escribiendo este libro.

A pesar de que este desgaste laboral afecta a muchos de nosotros hoy en día, sigue habiendo muy poca información disponible para ayudar a quienes lo padecen. Como doctora experimentada con formación en neurociencia, nunca había oído hablar del burnout, ni profesionalmente ni como parte de mi formación, hasta que tuve una experiencia de primera mano con él.

Así que he decidido dedicar mi carrera a la educación sobre este síndrome, la defensa de la salud mental y el coaching profesional, y por eso estás leyendo esto ahora. Se pueden hacer más cosas y hay más información que compartir, y yo estoy aquí para servir de ayuda. En esta guía reuniré mis más de veinte años de formación y práctica clínicas, mis conocimientos en neurociencia y mi experiencia vivida con el burnout para tratar de explicar todo lo que necesitas saber para prevenir y recuperarte eficazmente de esta afección. Tendrás las herramientas, las técnicas y los conocimientos que ojalá yo hubiera tenido como ayuda.

¿A QUIÉN PUEDE AYUDAR ESTE LIBRO?

Comprendo que las razones por las que has escogido este libro son diversas.

Tal vez tu trabajo sea estresante y te estés preguntando si sufres de burnout, o tal vez sientas que estás en el camino. Quizá sepas que ya estás agotado y quemado y necesites apoyo. Puede que hayas experimentado este síndrome y ahora estés pasando por el proceso de recuperación. También puede ser que estés preocupado por otra persona y busques formas de comprender su situación y apoyarla. Independientemente de los motivos que te han llevado a elegir este libro, me alegro de que lo hayas hecho, porque estoy segura de que esta guía te proporcionará valiosas ideas y estrategias que te ayudarán con tus necesidades particulares.

Así que, para aclarar, este libro es para ti si:

Trabajas en un empleo de alto nivel de estrés y alta demanda.A menudo te sientes agotado y abrumado.Sientes que no recibes apoyo emocional en tu trabajo, o que las exigencias de este superan tus recursos o capacidad actuales.Te preocupa que tu capacidad para gestionar el estrés laboral te esté superando.Eres mujer o miembro de un grupo marginado, o padre/madre o cuidador, además de tener un trabajo muy estresante.Te identificas como un trabajador quemado, pero no estás seguro de lo que debes hacer a continuación para empezar a recuperarte eficazmente.Te estás recuperando del burnout y buscas orientación sobre qué cambios hacer para garantizar una recuperación satisfactoria y sostenida.Te preocupa que alguien cercano a ti pueda estar quemado.

¿QUÉ VAMOS A TRATAR?

Lamentablemente, la gestión eficaz del burnout va mucho más allá de algunas estrategias sencillas de autocuidado y reducción del estrés. Por lo tanto, me esforzaré aquí para ponerte al día de todo lo que necesitas saber sobre la gestión de este síndrome.

Tengo la esperanza de que la información que ofrezco ayude a algunos de vosotros a prevenir el burnout (ya que, curiosamente, los consejos que se dan para su prevención son casi exactamente los mismos que se dan para la recuperación). Pero, para aquellos de vosotros que ya sufrís esta afección, os proporcionaré un plan de recuperación de seis pasos basado en evidencias.

Para ello, dividiré esta guía en tres partes. En la primera parte, nos sumergiremos en la comprensión del burnout y veremos qué es (¡y qué no es!), los factores que lo provocan en el lugar de trabajo y las personas con mayor riesgo. La segunda parte trata sobre cómo detectar este síndrome. Te guiaré a través de la herramienta de evaluación del burnout, para que puedas identificarlo en ti mismo y aprendas también a identificarlo en los demás. Por último, en la tercera parte, abordamos la recuperación del burnout. Aquí describo los seis pasos cruciales para esta recuperación, que he agrupado en las tres fases siguientes:

PRIMERA FASE. Recuperar la salud.

Paso 1: Admitir que existe un problema.

Paso 2: Distanciarse del trabajo.

Paso 3: Restablecer tu salud.

SEGUNDA FASE. Prepararse para el cambio.

Paso 4: Cuestionar tus valores.

Paso 5: Examinar las posibilidades de trabajo.

TERCERA FASE. Poner en marcha el cambio.

Paso 6: Hacer cambios en el trabajo.

Paso adicional 1: Mantener la salud tras el cambio.

Paso adicional 2: Identificar y superar las barreras para el cambio.

He incluido ejercicios para ayudarte a asimilar el material, de modo que puedas seguir estos pasos cuando te sientas preparado y capaz de hacerlo. Mi objetivo al seleccionar los ejercicios ha sido garantizar que sean eficaces pero accesibles y relativamente rápidos de llevar a cabo.

Te guiaré en cuanto necesites para recuperarte con eficacia y mantenerte así. Gestionar el burnout no es un proceso fácil ni breve, pero juntos lo conseguiremos.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Leer un libro de principio a fin puede resultar abrumador, sobre todo cuando ya te sientes estresado y quemado. Por ello, he dividido esta guía para que pueda leerse de forma secuencial, pero también para que puedas ir entrando y saliendo de ella, según te convenga. Siéntete libre de empezar por donde mejor te parezca, en función de tus niveles de energía y de tu situación personal. Sin embargo, si quieres que te oriente un poco, mis recomendaciones son las siguientes:

Si tienes un trabajo muy estresante y buscas formas de mantener tu bienestar, te recomiendo que lo leas desde el principio, empezando por la primera parte.Si te encuentras al borde del abismo y no estás seguro de si sufres burnout, quizás te convenga saltar a la segunda parte para averiguarlo. Si aún no lo sufres y quieres trabajar en la prevención, te recomiendo que empieces por la primera parte. Pero, si te identificas como un trabajador quemado, te sugiero que pases directamente a la tercera parte para centrarte en los métodos de recuperación.Si estás en recuperación, quizás quieras ir directamente a la parte tres, centrada precisamente en este aspecto. Esto te permitirá concentrarte en aquello que más te conviene en el momento presente.Si te preocupa otra persona, no dudes en saltar a la segunda parte, donde puedes aprender a identificar el burnout y leer mis consejos sobre cómo apoyar a los demás.

MI HISTORIA

Antes de entrar en materia, creo que es importante que comparta mi propia experiencia con el burnout, ya que es el tema que trataré a lo largo del libro. Una advertencia, sin embargo: mi experiencia con este síndrome ha sido extrema, pero quiero compartir esto contigo ahora para que (sea cual sea la situación en la que estés leyendo esto) sepas que no estás solo.

He tenido dos episodios de desgaste laboral en mi vida y espero que, al compartir mi historia, veas que si yo pude superarlos, tú también puedes. Asimismo, cometí muchos errores por el camino antes de recuperarme por completo, de modo que espero que puedas aprender de ellos y evitar caer en las mismas trampas que yo.

Me titulé como médica en 2008, tras seis años de estudios. Luego completé otros diez años de formación, primero en anestesia y luego en atención primaria. En 2018, cuando ya había obtenido mi cualificación como médica de familia, asumí un nuevo puesto en esta función. Sin embargo, a partir de ese momento, desarrollé muy rápidamente lo que ahora sé que era burnout. Entonces no tenía ni idea de lo que me estaba ocurriendo porque, durante todo el tiempo que pasé en la facultad de medicina y mi década de formación de posgrado, el término burnout no se había mencionado ni una sola vez. Por lo tanto, durante mi primera experiencia con este síndrome, no sabía lo que me pasaba, y mucho menos que lo que estaba experimentando era una afección reconocida que tenía un nombre. Todo lo que sabía, cuando acabé padeciendo agotamiento profesional por primera vez, era que me encontraba en una situación desesperada.

Quizá te preguntes cómo fue para mí ese primer burnout. Bueno, durante ese periodo, yo todavía iba al trabajo y hacía lo que se esperaba de mí, pero por dentro era un desastre. Mi lista de síntomas —tanto físicos como mentales— era extensa. Tenía terribles dolores de cabeza y una sensación permanente de presión en la garganta, como si me ahogara. Sufría vívidas pesadillas y estaba agotada, durmiera lo que durmiera. Tenía pensamientos intrusivos increíblemente angustiosos e incontrolables, centrados sobre todo en que mis dos hijos sufrían algún daño. También era increíblemente negativa y pesimista y no disfrutaba con nada. Había perdido el interés por todas mis aficiones y me sentía terriblemente desmotivada. Me enfadaba enseguida por las cosas más insignificantes, lo que me causaba problemas con mi familia. Me preocupaba demasiado y, al mismo tiempo, me sentía del todo insensible. También empecé a despreocuparme de mí misma: no me dedicaba ningún cuidado físico. Me costaba tomar decisiones en el trabajo, ya que las que en general habría tomado con facilidad me llevaban mucho más tiempo, y me obsesionaba pensando en si se me estaba escapando algo (como médica, esto me afectaba mucho, ya que la atención al paciente es la esencia de mi labor). Mi cabeza se convirtió en el lugar más agotador en el que podía existir. Sin embargo, a pesar de todo, nadie lo sabía.

Como ya he dicho, durante este periodo, no dejé de ir a trabajar y, según los comentarios de mis compañeros de entonces, seguí rindiendo bien y ofreciendo una atención segura a mis pacientes. Era un alivio escuchar eso, ya que estaba atrapada en un horrible círculo de inquietud por mi toma de decisiones y mi dificultad para tomarlas. Pero significaba que nadie más en el trabajo se había dado cuenta de que estaba en crisis. Sentía una intensa vergüenza y soledad mientras luchaba yo sola contra mi burnout y por dentro me reprendía a mí misma por, al parecer, no ser capaz de hacer frente a las presiones del trabajo.

Mis síntomas eran importantes, pero me obligué a esforzarme más, en la creencia errónea e infundada de que, de alguna manera, así podría salir de la situación. Cuando eso no funcionó, me culpé por completo a mí misma. El momento decisivo llegó cuando tuve un ataque de pánico, algo que no me había pasado en toda mi vida. El shock me hizo darme cuenta de que estaba metida de lleno en algo que no podía controlar. Sabía que tenía que hacer cambios en mi entorno laboral, así que hablé con mi jefe, que me redujo la carga de trabajo a la mitad. Se lo agradecí, pero no tuve la confianza necesaria para pedir lo que realmente necesitaba: una baja por enfermedad.

Enseguida me di cuenta de que una carga de trabajo reducida no bastaba para recuperarme, así que tomé la decisión de dejar mi empleo. El plan era trabajar de forma más flexible mientras me recuperaba y decidía mis próximos pasos profesionales. En ese punto, no sabía que sufría burnout, pero sí que algo iba muy mal. Pensé que, si abandonaba mi trabajo de entonces, podría dejar atrás mi problema. Me dirigí al Practitioner Health (el servicio especializado en salud mental para el personal sanitario del sector público en el Reino Unido), pero, por desgracia, no pude conseguir una cita antes de que empezara la pandemia de 2020. Había dejado mi empleo justo un mes antes del primer confinamiento y posteriormente tuve que moverme con rapidez para conseguir trabajo en unas circunstancias de cambios vertiginosos y muy preocupantes.

Durante ese tiempo, tuve una serie de empleos relacionados con la medicina y me encontré bastante bien al haberme distanciado del trabajo que me había agotado. Sin embargo, seguía trabajando en circunstancias muy similares, con la presión adicional de estar en el sector sanitario durante la pandemia. Sentía que el burnout iba regresando poco a poco.

Pensándolo ahora, puedo ver que cometí errores durante mi primer desgaste laboral, lo que hizo que tuviera lugar la segunda experiencia con este síndrome. Algunos de estos errores se debieron simplemente a que no tenía ni idea de que padecía burnout y, simplemente, no sabía lo que tenía que hacer para recuperarme. Por ejemplo, no me tomé ninguna baja laboral (cuando disponía de esa opción) debido al inmenso sentimiento de culpa que me producía la idea de faltar al trabajo y, quizá, causar problemas a mis compañeros y pacientes. Otros errores se debieron a circunstancias que estaban por completo fuera de mi control. Por ejemplo, nunca habría podido prever que tendría que convertirme en la única fuente de ingresos de nuestra familia durante el primer año de la pandemia (tras dejar finalmente el trabajo que me había causado el burnout), pero eso era lo que se precisaba de mí en ese momento. Después de dejar la ocupación que me había desgastado tanto, esperaba tener algo de tiempo para descansar y recuperar mi estado normal, pero, en lugar de eso, tuve que volver directamente al trabajo a tiempo completo. Por lo tanto, no tuve la oportunidad de hacer suficientes cambios en mi forma de trabajar o de afrontar el estrés. Yo era vulnerable y tuve una recaída.

Cuando vi que se avecinaba mi segunda crisis de burnout en 2021, me desesperé por evitar volver a ese mismo lugar oscuro, así que me dirigí de nuevo al Practitioner Health. Esta vez conseguí una cita y, cuando me diagnosticaron oficialmente burnout, me pusieron bajo el cuidado de un médico de cabecera y un terapeuta. Con su apoyo, durante mi segunda experiencia con esta afección, aprendí técnicas y estrategias que me ayudaron a controlar mis síntomas y me llevaron por el camino de la recuperación. Los conocimientos que adquirí sobre el agotamiento laboral en ese periodo me ayudaron a determinar los errores que había cometido durante mi primera experiencia y pude corregirlos para seguir adelante. Por ejemplo, no me había tomado ningún tiempo libre. En cambio, durante mi segunda experiencia, me tomé nueve meses libres en el sector público. Esto me permitió distanciarme lo suficiente de los factores del lugar de trabajo que estaban provocando mi malestar, de modo que pude dedicarme a hacer los cambios que necesitaba para mejorar. También asistí a un ciclo intensivo de terapia a fin de adquirir las habilidades que me ayudaran a manejar la terrible ansiedad que sufría y las herramientas vitales para gestionar mejor el estrés.

Una de las cosas más sorprendentes que aprendí durante el tratamiento de mi segundo burnout fue que la forma en que me sentía no se debía a mí, sino más bien a cambios significativos en la estructura y la función de mi cerebro y en mis hormonas del estrés, que tenían un impacto directo en mi cuerpo. Cuando por fin llegué a un punto de mi recuperación en el que tuve la energía suficiente para dedicarme a leer investigaciones sobre el burnout, de repente las piezas encajaron: no me había derrumbado porque no fuera lo bastante buena para sobrellevar las situaciones o por algún fallo en mis habilidades para gestionar el estrés. Me había venido abajo porque mi cerebro y mi cuerpo habían cambiado debido al intenso estrés al que estaba sometida. Fue una absoluta revelación. Mis síntomas estaban del todo fuera de mi control. Ese conocimiento me ayudó a perdonarme por haber acabado como acabé. Espero que, al explicar esto aquí, puedas encontrar algo de comprensión —y quizás algo de perdón— para ti mismo si estás experimentando actualmente burnout o si lo has experimentado en el pasado. (En el capítulo 1 trataré más a fondo los cambios que se producen en el cerebro y en el cuerpo).

Mi experiencia con este síndrome de agotamiento laboral me cambió y me dio una perspectiva completamente nueva de la vida. Ahora trabajo para educar sobre el burnout al mayor número posible de personas de distintas maneras. En Internet, creo productos digitales y contenidos para las redes sociales y colaboro como médica influencer en el programa Fides de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ayudando a combatir la desinformación sanitaria. Como coach y mentora, atiendo a clientes individuales para guiarlos en su recuperación del burnout y en sus cambios profesionales y doy charlas públicas para apoyar a las personas en este mismo sentido. Mi trabajo sobre el agotamiento laboral ha aparecido en publicaciones tan variadas como The Lancet y LADbible.

Aunque los cambios profesionales por los que he pasado (como resultado de mi afección) no son los que preveía, esperaba o había planeado, puedo decir con seguridad que el trabajo que hago ahora me hace más feliz que nunca. Disfruto cada día ayudando a acabar con el estigma del burnout y de la salud mental en general. Estoy muy agradecida por haber tenido la oportunidad de difundir mis conocimientos sobre este síndrome. Mi misión es seguir compartiendo lo que he aprendido y mi próximo paso es compartir esta información contigo.

UNA NOTA IMPORTANTE

Antes de continuar, quiero dejar claro que es crucial que, ante todo, busques la ayuda de un experto si estás pasando una crisis de burnout o de salud mental. Este libro, aunque está escrito por una doctora en ejercicio, no está pensado para sustituir la ayuda médica o la orientación de un terapeuta. Se trata de una guía para ayudarte en el camino de la prevención y recuperación del síndrome de desgaste laboral y cubrir las lagunas del tratamiento médico o psicológico tradicional.

Crisis de salud mental

Plantéate la posibilidad de pedir ayuda experta urgente a tu médico si detectas en ti alguno de estos síntomas de crisis:

Pensamientos de autolesión o suicidio (busca ayuda ese mismo día). Angustia incapacitante o pérdida de función. Abandono significativo de uno mismo (por ejemplo, no lavarse, no comer o no beber). Ataques de pánico. Pesadillas,flashbacks o hipervigilancia. Pensamientos intrusivos. Problemas de sueño importantes. Errores por descuido e incapacidad para concentrarse. • Sentirse entumecido, perdido o fuera de control. • Alejamiento de las relaciones y la socialización. • Dependencia de la comida, el alcohol o las drogas recreativas para hacer frente a la situación.

Si estás atravesando una crisis o alguna de las situaciones anteriores, sencillamente no tendrás la capacidad mental,emocional o física para leer esta guía y poner en práctica los cambios necesarios en tu camino hacia la recuperación. Por favor, utiliza la poca energía que tengas para obtener la ayuda que necesitas ahora y vuelve a este libro para obtener apoyo adicional en un momento posterior, si es necesario.

Terapia

Este libro se ha escrito como complemento de la terapia y no pretende sustituirla. Sin embargo, sé que no es fácil para todo el mundo acceder a la terapia, así que, si ese es tu caso, esta guía sin duda te proporcionará algunas técnicas y orientación para iniciar tu recuperación a pesar de ello. Te recomiendo que utilices este libro de la siguiente manera:

Si puedes, acude a un terapeuta: los consejos que comparto serán un complemento fantástico al trabajo que ya estarás haciendo. Te guiaré en todo lo que tienes que hacer aparte de la terapia para recuperarte, como estudiar tus opciones profesionales.Si estás esperando para ver a un terapeuta: este libro te ofrece algunos ejercicios y técnicas sencillos basados en la terapia para empezar mientras esperas. Luego puedes seguir utilizando estos consejos como apoyo adicional para ayudarte en tu recuperación.Si no puedes acudir a un terapeuta: este libro te proporcionará algunos ejercicios y técnicas sencillos basados en la terapia con los que trabajar. Los consejos que aquí se dan no pretenden sustituir a la consulta con un terapeuta, pero, si tienes problemas para acceder a ese tipo de apoyo, sin duda pueden ayudarte.

PARTE 1

ENTENDER EL BURNOUT

1• ¿QUÉ ES EL BURNOUT?

En el punto álgido de mi burnout, me encontraba en una situación difícil. Mi pensamiento se ralentizó y me costaba tomar incluso decisiones sencillas. Me sentía increíblemente alejada de las cosas que antes me daban alegría y satisfacción y desarrollé un cinismo y un nivel de apatía que no se correspondían en absoluto con mi forma de ser. En mi peor momento, estaba tan alejada de la Claire de antes que no reconocía ni quién era.

No detecté los primeros signos de burnout y no me di cuenta de que tenía un problema hasta que fue demasiado tarde: para entonces, había llegado al punto de crisis. ¿Por qué?

Sencillamente, porque nunca me habían hablado del burnout. Durante mis más de quince años de formación médica y de posgrado, nunca se había mencionado este síndrome, ni la gestión del estrés ni cómo cuidar de uno mismo. Por eso, cuando experimenté mi propio burnout, no sabía que era una afección reconocida, ni siquiera que tenía un nombre.

Mi padecimiento se podría haber evitado si hubiera entendido mejor qué es y a qué señales hay que estar atento desde el principio, así que eso es lo que quiero compartir contigo ahora. En este capítulo, trataremos la definición de burnout y los síntomas físicos y psicológicos a los que hay que prestar atención. Terminaremos respondiendo algunas de las preguntas que me hacen una y otra vez sobre esta afección. Comencemos.

BURNOUT: UNA DEFINICIÓN

Este síndrome fue descrito por primera vez en la década de 1970 por un psicólogo1 que observó que la angustia mental de los trabajadores sanitarios de una clínica gratuita de VIH/ sida de Nueva York era diferente a otros problemas relacionados con el estrés que se habían definido previamente. Sin embargo, no fue hasta 2019 (curiosamente, el año de mi propio padecimiento) cuando la OMS reconoció oficialmente el burnout y lo definió: «Un síndrome ocupacional que surge como resultado de un estrés prolongado en el lugar de trabajo que no se ha gestionado con éxito».2

La OMS identifica tres componentes del burnout:

1. Despersonalización: el cinismo, la apatía o la falta de interés que se desarrollan con este síndrome.

2. Agotamiento emocional: la muy real fatiga física y emocional por preocuparse demasiado durante demasiado tiempo.

3. Reducción de la eficacia profesional: la reducción del rendimiento en el trabajo.

A medida que el burnout se ha ido convirtiendo en un tema del que la gente es más consciente, veo que el término se utiliza cada vez más para describir el estrés y el agotamiento laboral. Según la OMS, hay que tener los tres componentes mencionados para padecer oficialmente el síndrome de burnout, aunque es muy común identificarse con uno o dos de ellos si se corre el riesgo de caer en él o se está en las primeras fases de hacerlo. Si consideras que puedes superar la fatiga y el agotamiento laboral con unas vacaciones o una salida de un fin de semana, lo más probable es que no padezcas el síndrome.

Lo más habitual es que las personas que sufren burnout empiecen experimentando «agotamiento emocional»,3 que puede manifestarse como una sensación de sentirse fatigado, independientemente del tiempo de descanso o de inactividad que se tenga. Junto con la fatiga, la segunda característica más importante y común, según los científicos, es la apatía, que se englobaría dentro de la «despersonalización».

El síndrome de burnout empieza siendo una reacción a tu trabajo, pero con el tiempo afecta a todos los aspectos de tu vida. Así que, si te sientes estresado en el trabajo pero aún no adviertes en ti los tres componentes, este es el momento ideal para actuar. Puedes hacer cambios ahora para evitar que las cosas sigan avanzando. (Si es tu caso, me alegro mucho de que estés leyendo este libro: estás en el lugar adecuado).

Examen de la definición oficial de burnout

Antes de seguir adelante, profundicemos en la definición oficial de burnout, porque hay un par de cosas sobre las que quiero llamar tu atención.

En primer lugar, es interesante señalar que la definición de la OMS no establece que el burnout sea un problema de salud mental o médica, sino que lo clasifica como un «síndrome ocupacional». Si el burnout debe o no ser reconocido como un problema de salud médica o mental, es algo muy debatido dentro de la comunidad científica. Pero, en lo que respecta a la OMS, no se considera que sea un problema de salud mental porque es totalmente reactivo a las presiones del entorno.

Mi opinión al respecto es que hay muchos problemas médicos que reaccionan al entorno; por ejemplo, la inmensa mayoría de los casos de cáncer de pulmón están causados por la exposición ambiental al humo del tabaco. También sabemos que los pacientes asmáticos presentan síntomas más difíciles de controlar cuando están expuestos a altos niveles de contaminación atmosférica, por poner otro ejemplo. A medida que sepamos más, comprenderás —como hice yo— que el burnout provoca cambios patológicos en el cerebro y el cuerpo, con un conjunto definido de señales y síntomas y un proceso de recuperación reconocido. Desde mi punto de vista, como doctora con muchos años de experiencia clínica, todo esto parece indicar que es un problema médico o de salud mental. Sin embargo, también admito que soy bastante parcial en lo que respecta a la definición, ya que yo misma he experimentado el síndrome. Por lo tanto, a lo largo de este libro, notarás que a menudo hablo del burnout como si fuera un problema médico o de salud mental, pero debes saber que esta no es la definición oficial.

En segundo lugar, observarás que la definición oficial se centra en el burnout como algo que ocurre únicamente en el lugar de trabajo. Sin embargo, este enfoque no reconoce el estrés causado por el trabajo no remunerado, como el que realizan los cuidadores o los padres. Tampoco reconoce que este síndrome también puede afectar fuera del lugar de trabajo a determinados grupos de personas, como los que padecen trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) o autismo (más información al respecto en la p. 97). Por lo tanto, personalmente no estoy de acuerdo con este aspecto de la definición, ya que ciertamente creo que el burnout puede producirse fuera del lugar de trabajo.

En el burnout laboral, la causa del síndrome es el estrés al que se está sometido. Pero una de las dificultades de este síndrome en los cuidadores o los padres es que hay muy poco control sobre la fuente y la naturaleza del estrés, por lo que es difícil alejarse de él.

Con la paternidad, por supuesto, tus hijos crecerán y se desarrollarán, y los factores de estrés a los que estás sometido cambiarán con el tiempo. En mi caso, por ejemplo, ya no tengo que preocuparme de evitar que mis hijos pequeños se maten corriendo hacia una carretera muy transitada sin previo aviso pero, ahora que son mayores, tenemos el estrés de las amistades, las hormonas y los cambios emocionales.

En el caso de los cuidadores, que las cosas cambien con el tiempo a mejor o a peor depende totalmente de cada situación. Por ejemplo, dependerá de si cuidas a familiares ancianos o quizá a personas con enfermedades degenerativas; del pronóstico; del nivel de dependencia que requiera la persona a la que cuidas, y de muchos otros factores.

Los padres y cuidadores4 suelen trabajar muchas horas y no cuentan con el apoyo, ni económico ni de otro tipo, de los sistemas sociales actuales. Todo esto se complica por las intensas emociones que conllevan la crianza y el cuidado. Además, en la mayoría de los casos también estarán implicadas grandes dosis de amor. Sin embargo, el amor por sí solo no evitará el burnout en un contexto de estrés muy intenso y constante, y la crianza y el cuidado proporcionan la tormenta perfecta para que se produzca este síndrome.

Cuidadores y padres: si estáis leyendo esto, sabed que os tengo en cuenta y reconozco que el burnout es un problema al que os enfrentáis. Los consejos y sugerencias que doy en este libro se centran en el trabajo, pero también son aplicables a ti. Además de esto, mi consejo es que trates de mejorar la percepción que tienes de tus obligaciones como cuidador, y te animo a que hagas terapia y pequeños cambios en la forma en que te mantienes físicamente, siempre que puedas.

Ahora que sabemos qué es el burnout, veamos cómo se manifiesta, en t?rminos reales, en forma de síntomas físicos y psicológicos.

ADVERTENCIA

Si en este momento sientes un intenso burnout, puede que no te resulte útil conocer los profundos cambios que se producen en el cerebro y el cuerpo como consecuencia de este síndrome. Si es tu caso, pasa al capítulo 2 por ahora y lee esta sección después, cuando te sientas mejor. Personalmente, para mí fue un alivio saber que mis síntomas eran consecuencia de estos cambios, pero comprendo perfectamente que otras personas puedan no sentirse igual. Sé amable contigo mismo si no estás seguro y vuelve aquí en otro momento, cuando te sientas más preparado.

SÍNTOMAS FÍSICOS DEL BURNOUT

Empecemos por los síntomas físicos del burnout.5 Estos pueden aparecer en forma de:

Dolor torácico.Palpitaciones.Dolor de estómago.Hinchazón.Falta de aire.Dolores de cabeza.Mareos.Aumento de las enfermedades leves y reducción de la inmunidad.Problemas de sueño.Cambios en el apetito (aumento o disminución).Tensión y dolor muscular.Hipertensión arterial.Fatiga.Menstruación irregular.Libido muy baja o muy alta.

Esta lista no es exhaustiva. Uno de mis colegas, que también sufría burnout, rechinaba tanto los dientes por el estrés que llegó a romperse uno. También hay personas que experimentan síntomas neurológicos importantes, como entumecimiento y punzadas. Mis propios síntomas físicos eran, sobre todo, dolor de cabeza, hombros y cuello, sensación de ahogo en la garganta, pesadillas, dificultades para dormir bien y una fatiga totalmente desproporcionada en relación con el sueño que tenía (o no tenía). Cada persona experimenta los síntomas físicos de este síndrome de forma diferente.

¿Por qué son tan comunes los síntomas físicos en el burnout?

Cuando nos estresamos y nuestro cerebro detecta una amenaza, nuestro cuerpo produce hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Esta respuesta hormonal al estrés sirve para hacer frente a amenazas inmediatas y a corto plazo, y permite al cuerpo entrar en modo «lucha o huida». Cuando se activa este modo, experimentamos todos los cambios físicos que asociamos a él, como el aumento del ritmo cardiaco y la aceleración de la respiración. Durante este tiempo, nuestro cuerpo da prioridad a la «lucha o huida» sobre cualquier otra cosa, como el mantenimiento de los sistemas inmunitario, reproductivo o digestivo.

En los primeros tiempos de la humanidad, nuestra respuesta al estrés y el modo «lucha o huida» eran importantes para protegernos de amenazas físicas, como la aparición de un león en el horizonte. Con el tiempo, hemos evolucionado y, en el mundo moderno, nuestra respuesta al estrés tiende a activarse con más frecuencia ante amenazas percibidas o emocionales (como hacer una presentación o abrir un correo electrónico) que ante amenazas físicas. Para algunas personas que sufren de burnout o están cerca de padecerlo, el simple hecho de entrar en su lugar de trabajo podría considerarse una amenaza percibida, suficiente para activar la respuesta al estrés de su cuerpo. Esto haría que, con solo entrar en la oficina, se activara el modo de «lucha o huida», provocando que el corazón empiece a latir con fuerza y se tenga una sensación de agobio. Sea cual sea la amenaza, la respuesta al estrés del cuerpo sigue siendo la misma porque no distingue entre una amenaza física y una percibida.

Si el estrés dura poco y no es demasiado intenso, la adrenalina y el cortisol que produce pueden ser útiles, incluso en el mundo moderno. Piensa en la última vez que te presentaste a un examen. Este es un buen ejemplo de una situación en la que probablemente te sentiste sometido a un estrés de corta duración y la adrenalina y el cortisol adicionales quizás produjeron efectos beneficiosos para ti, como una mejora de la concentración, la atención y el rendimiento. La activación de tu respuesta al estrés en una situación así te permite rendir bien bajo presión.

Sin embargo, si la respuesta al estrés se prolonga o es demasiado intensa, puede llegar a ser perjudicial. Esto es lo que vemos en el burnout, ya que el modo «lucha o huida» se activa constantemente. En este punto, las hormonas del estrés dejan de ser la respuesta útil a corto plazo ante una amenaza. Esta activación crónica del modo «lucha o huida» hace que la respuesta del cuerpo al estrés pase de ser potencialmente útil a ser inútil y perjudicial. Sencillamente, no estamos hechos para vivir en un estado de estrés crónico e intenso.

Como ya hemos comentado, cuando se vive en un estado permanente de «lucha o huida», el cuerpo da prioridad a esta respuesta por encima de cualquier otra cosa, y esto puede desencadenar síntomas físicos de burnout. Por ejemplo, cuando tu cuerpo descuida tu sistema digestivo, pueden aparecer problemas intestinales; cuando descuida tu sistema inmunológico, puedes encontrarte enfermo con más frecuencia; o cuando tu cuerpo hace que tu corazón lata más rápido durante largos periodos de tiempo, puedes desarrollar palpitaciones o dificultad para respirar. Por ello, los síntomas físicos son tan comunes en el burnout.

Aconsejo encarecidamente a aquellos de vosotros que estéis experimentando algún síntoma físico que busquéis consejo médico y que os evalúen en busca de causas alternativas. Por ejemplo, como se ha mencionado anteriormente, las palpitaciones son un síntoma común del burnout debido a la activación de la respuesta de «lucha o huida». Sin embargo, también pueden estar causadas por otros problemas, por lo que es probable que tu médico quiera hacerte algunas pruebas para averiguar la causa. Del mismo modo, la fatiga es un síntoma fundamental del burnout, pero, si te sientes cansado todo el tiempo, merece la pena descartar cualquier otra causa de los síntomas, como anemia o problemas de tiroides. Es habitual que los resultados de las pruebas médicas sean normales en los casos de burnout, pero primero conviene eliminar las causas alternativas de los síntomas.

El burnout y el riesgo de complicaciones de salud significativas

En algunas personas con burnout, el cuerpo abandona el modo de «lucha o huida» y empieza a experimentar una respuesta al estrés denominada «adaptativa» o «alterada». Es importante saberlo porque esta respuesta adaptativa al estrés puede causar problemas de salud a largo plazo. Me explico.

En las personas con una respuesta adaptativa,6 al principio tiene lugar un aumento de las hormonas del estrés, pero luego, con el tiempo, el cuerpo se adapta y se produce un descenso de estas hormonas. Cuando los niveles de las hormonas del estrés empiezan a descender, aumenta el riesgo de sufrir problemas como hipertensión y enfermedades cardiacas. Esto puede ser difícil de entender porque se podría pensar que un descenso de las hormonas del estrés sería bueno para el cuerpo después de un periodo en el que han estado altas. Sin embargo, cuando estas hormonas experimentan un descenso tan significativo, en un contexto de estrés crónico, se desencadena una inflamación de bajo nivel en el cuerpo y se cree que tal inflamación es una de las razones de problemas a largo plazo (como la hipertensión y las enfermedades cardiacas, ya mencionadas).

Siguiendo con los problemas cardiacos, en un estudio se realizó un seguimiento de pacientes con burnout durante casi veinticinco años. En este grupo, había un 20 por ciento más de riesgo de fibrilación auricular (un problema del ritmo del corazón),7 que puede provocar infartos si no se trata. Además, los empleados que se situaban en el 20 por ciento más alto de la escala de burnout al inicio del estudio tenían un asombroso 79 por ciento más de riesgo de que se les diagnosticara una cardiopatía coronaria en un periodo de tres años.8 Los autores de este estudio afirmaron que el estrés de una jornada laboral agotadora puede ser «tan perjudicial como ¡fumarse un cigarrillo o comerse una hamburguesa doble con queso y beicon!». Se trata de una afirmación muy significativa acerca de los riesgos físicos del burnout.

Sin embargo, aún no se conocen del todo los mecanismos subyacentes que explican por qué este síndrome aumenta las probabilidades de sufrir problemas cardiacos. Los investigadores creen que la alteración de la respuesta al estrés es una de las causas,9 como ya se ha mencionado, pero eso no es todo. También se cree que los problemas cardiacos en el burnout están relacionados con el síndrome metabólico, los trastornos del sueño, la inmunidad reducida y los cambios en la coagulación de la sangre debidos al estrés crónico.

Se especula con que la adopción de comportamientos poco saludables, como fumar y la falta de actividad física, por parte de las personas que sufren de burnout también influye en el aumento del riesgo. Los malos hábitos alimentarios también pueden ser un factor, ya que el 56 por ciento de los médicos que sufren burnout declararon cambios en estos hábitos,10 ya fuera comiendo menos porque estaban demasiado ocupados o se olvidaban, o comiendo más por comodidad. Ciertamente, cuando yo estaba en pleno burnout, no comía adecuadamente porque simplemente no estaba motivada y no tenía la energía para hacerlo. Tampoco hacía ejercicio ni dormía bien. A veces, ni siquiera tenía energía para cepillarme los dientes o lavarme la cara. De hecho, durante mi crisis, el descuido de mi propia persona fue bastante significativo. Es fácil entender que esa forma de descuido y las malas conductas en materia de salud durante un periodo prolongado pueden convertirse en factores de riesgo de problemas cardiovasculares.

No es solo el corazón el que sufre con el burnout; también tienes más probabilidades de sufrir un accidente grave. De hecho, si tienes menos de 45 años y padeces este síndrome, tienes un mayor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.11 El burnout puede provocar una gran variedad de síntomas físicos y riesgos adicionales para la salud debido a los cambios que produce en el cerebro y en la fisiología normal. Los científicos han descubierto que las siguientes consecuencias físicas están significativamente relacionadas con este síndrome:

Diabetes de tipo 2.Colesterol alto.Enfermedad arterial coronaria.Hospitalización por enfermedad cardiovascular.Dolor musculoesquelético (dolor general, dolor de cuello-hombro, dolor de espalda y discapacidad relacionada con el dolor).Fatiga.Dolores de cabeza.Infecciones respiratorias.Problemas estomacales.Lesiones graves.Mayor riesgo de muerte por todas las causas si se es menor de 45 años.

También es más probable que presentes síntomas depresivos y corras un mayor riesgo de ser ingresado por un problema de salud mental. Si esto es nuevo para ti, puedes estar seguro de que yo no me daba cuenta de lo peligroso que es el burnout para la salud física cuando lo estaba padeciendo. Considerándolo ahora, me resulta increíblemente difícil pensar que, como médico, no me hubiera dado cuenta de la gravedad del problema, a pesar de que mis síntomas físicos eran significativos.

Dan Bartlett (37) (https://danbartlett.co.uk y https://nobt. co.uk), antiguo cofundador de empresas tecnológicas y jefe de ingeniería, describe sus síntomas físicos de burnout prematuro:

Agotamiento físico. La fatiga, a veces, era bastante intensa. Me sentía agotado a las 11 de la mañana y luego aguantaba el resto del día a base de cafeína, alcohol y adrenalina. Algunas mañanas me sentía como si pudiera dormir 12 horas. Sin embargo, al final del día, tardaba horas en dormirme. Tenía los ojos como amoratados y sentía un profundo dolor en el pecho.

Cada persona experimenta el burnout de forma ligeramente diferente. Resulta útil saber cuáles son tus propios síntomas físicos para poder hacer un seguimiento de tu mejora a lo largo del proceso de recuperación y utilizarlos como medio para controlar si estás retrocediendo de nuevo (es decir, si tus síntomas empeoran). El siguiente ejercicio te ayudará a hacerlo.

Ejercicio 1

Identifica tus síntomas físicos

Si actualmente estás sufriendo burnout, o sientes que estás a punto de hacerlo, anota ahora mismo todos tus síntomas físicos. Guarda esta lista en un lugar seguro pero accesible, para consultarla fácilmente en el futuro y poder controlar tus síntomas.

SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS DEL BURNOUT

¿Cómo te sentirías si te dijera que, si no puedes gestionar tus emociones como solías hacerlo, o te abrumas por incidentes aparentemente pequeños e insignificantes, o te has vuelto más lento y te cuesta concentrarte, se debe a cambios estructurales y funcionales en tu cerebro causados por el burnout?

Aunque entiendo perfectamente que para algunas personas escuchar que este síndrome puede provocar estos cambios parezca aterrador, la buena noticia es que no se cree que sean permanentes, ¡así que no te asustes! Para mí, conocer los síntomas psicológicos del burnout y cómo se basan en verdaderos cambios cerebrales (es decir, que ocurren fuera de mi control consciente) me ha liberado en gran medida de la culpa, así que espero que esto pueda ayudarte a ti también. Verás, los cambios psicológicos comienzan lentamente y se acumulan, pero he aquí la sorpresa: a menudo no eres consciente de ello hasta que tienes una crisis.

Durante mi burnout, solía sentarme a trabajar en mi consulta y, por dentro, me reprendía por tener dificultades con tareas que antes habría realizado sin problemas. Me castigaba a mí misma por tener que luchar con una fatiga extrema para tomar decisiones o acababa llorando por una petición o un correo electrónico inesperados a los que me sentía incapaz de responder. Mirando atrás, sé que me habría ayudado mucho entender que la razón por la que no podía hacer frente a esas tareas no era mi capacidad, sino que mi cerebro había cambiado. En otras palabras, lo que sentía no era culpa mía. Todos los pensamientos intrusivos, toda la preocupación, toda la obsesividad, todo el desorden emocional... nada de eso era algo que yo pudiera haber controlado conscientemente. Ni la autoinculpación, ni el yoga, ni los baños de burbujas iban a ser suficientes para ayudarme a sentirme mejor dentro de mi cabeza o para cambiar lo lentos y pesados que se habían vuelto mis pensamientos durante mi burnout. Ni en mi licenciatura en neurociencia ni en mis años posteriores de formación y práctica médicas se había abordado nunca esta información vital, así que por eso quiero compartirla contigo ahora.

Empecemos hablando de algunos de los síntomas psicológicos.12 Entre ellos, están:

Dificultad para dormir (también puede ser un síntoma físico).Bajo estado de ánimo.Ansiedad.Preocupación.Cinismo.Desapego.Irritabilidad.Ataques de ira.Olvido o mala memoria.13Poca concentración.Fatiga decisoria.Dificultad para resolver problemas.

Dan Bartlett describe los síntomas psicológicos del burnout que experimentó:

La mayor parte del tiempo me sentía entumecido, pero a menudo al borde de las lágrimas; haciendo malabarismos con muchas ideas complejas, pero incapaz de centrarme en una sola cosa; sabiendo que necesitaba un descanso, pero incapaz de escapar. Las tareas más sencillas se convertían en luchas gigantescas. Me sentía incompetente e improductivo, como si estuviera defraudando a los demás.

Los síntomas que más miedo me daban eran una especie de distanciamiento y desrealización. Sentía que no podía asimilar nada más y empezaba a disociarme de lo que estaba ocurriendo. Era alarmante y me ponía muy nervioso. También me sentía muy solo. Fuera, todo el mundo me animaba. La empresa iba bien. Pero, por dentro, me sentía desconectado y distante. ¿Por qué me costaba tanto?

Mis propios síntomas psicológicos se manifestaban en la dificultad para mantener la atención y la concentración mientras resolvía problemas. Me resultaba difícil tomar decisiones rápidas y sencillas sobre la gestión de mis pacientes, mientras que, antes del burnout, eran más rápidas e inmediatas. Seguía tomando las mismas decisiones, pero me costaba mucho más esfuerzo y tiempo llegar a ellas. Ralentización del pensamiento y «niebla mental» es como algunas personas describen este estado, que contribuyó a reducir mi rendimiento en el trabajo (o «reducción de la eficacia profesional», si nos remitimos a los tres componentes del burnout descritos por la OMS; véase la p. 24).

La ciencia tras los síntomas psicológicos

Si te interesa conocer los detalles científicos que se esconden tras estos síntomas psicológicos, esta es la parte más friki.14