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Material de incalculable valor para la promoción físico sistemática para todos los grupos de edad para fortalecer no solo el cuerpo sino la voluntad en aras de lograr un mejoramiento constante de la calidad de vida en la comunidad.
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Ähnliche
¡Al fin el medicamento mágico!
Humberto Pérez Toledo
Ediciones Mecenas
Cienfuegos, Cuba, 2021
Edición: Alicia G. Martínez Lecuna
Corrección: Keyla Pacheco de Moya
Diseño de cubierta y diagramación: Reynaldo Duret Sotomayor
© Humberto Pérez Toledo, 2021
© Sobre la presente edición,
Editorial Mecenas, 2021
ISBN 9789592203853
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Editorial Mecenas
Centro Provincial del Libro y la Literatura
Avenida 50 No. 3904 e/ 39 y 41, Cienfuegos
Teléfonos 43556955 - 43518210
email: [email protected]
Sobre el autor
Humberto Pérez Toledo (Cienfuegos, 1948). Licenciado en Cultura Física, profesor deportivo de la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atlético (ESPA) y de Psicología en la Facultad de Cultura de la Universidad Carlos Rafael Rodríguez de Cienfuegos. Actualmente es miembro del Comité Académico Nacional del Deporte en el país. Atletas suyos poseen los tres records nacionales en cuyas categorías labora y en múltiples ocasiones ha sido seleccionado mejor entrenador de Cuba en su especialidad. Tiene publicado los libros La pistola deportiva por dentro. (Ediciones Mecenas, 2005). Y ¡Al fin el medicamento! (Ediciones Mecenas, 2007).
A mis padres y hermana
A mis hijos Humbertico, Hildita y
Rossanita, faro y guía en cada momento de mi existencia.
A mi amiga Elsita quien me ha enseñado a aderezar
la vida y a mi esposa sin la cual nada hubiese sido
PRÓLOGO
A pesar de los avances científicos y tecnológicos alcanzados por los seres humanos en nuestros tiempos, continuamos asistiendo a la existencia de una brecha, más o menos grande, entre lo que se sabe y lo que se hace. Lo que hoy se denomina socialización del conocimiento, es un proceso complejo y, a veces, ingrato. En la conducta de las personas intervienen, con gran fuerza, factores culturales, sociales, económicos, psicológicos, geográficos, históricos y otros. Un ejemplo de esta brecha, es lo que se sabe y lo que se hace en la práctica regular del ejercicio físico o, como prefieren no pocos, de mantener una actividad física adecuada.
Gran cantidad de malestares cotidianos se pudieran evitar con la práctica del ejercicio físico bien orientado y sistematizado.
En la red de causas de las principales condiciones que afectan la salud de las personas, están denominados factores de riesgo, uno de los cuales, universalmente aceptado, es la falta de actividad física. Pero este asunto casi siempre se trata de manera negativa o insistiendo en las prohibiciones. Y es que tenemos pocos factores protectores o favorecedores de una salud positiva, de los cuales dos son muy importantes: una dieta adecuada y una actividad física apropiada. Tal como expresa el autor “el hombre está diseñado para mantenerse activo”.
La Organización Mundial de la Salud ha reiterado el papel protector demostrado de la actividad física en la prevención de múltiples situaciones, entre las que se incluyen coronarias, la hipertensión arterial, la obesidad, las enfermedades cerebrovasculares, la diabetes mellitus, la osteoporosis, el cáncer de colon, la ansiedad y la depresión.
En este libro, el autor hace gala de una revisión actualizada del tema, y con un lenguaje asequible y ameno, sin perder el rigor científico, trasmite al lector una serie de consejos y recomendaciones, “para vivir más y mejor”. Consta de una amplia y actualizada bibliografía y presenta un grupo de figuras que ayudan a la comprensión del texto.
Presumo que este texto será de gran utilidad para aquellos que lo lean, pero, sobre todo, para los que lleven a la práctica lo que aquí se plantea.
Doctor en Ciencias Alfredo Espinosa Brito
Cienfuegos, octubre de 2006
INTRODUCCIÓN
La ciencia define el sedentarismo en estos términos: falta de actividad física regular por debajo de treinta minutos diarios de ejercicio sostenido y menos de tres días a la semana. Las personas que no hacen ejercicios físicos conforman una población de alto riesgo, cuyos índices de mortalidad son significativamente más altos. Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa su masa muscular. Cuando mayor sea éste, más sangre bombeará por el latido. El ejercicio aeróbico regular lo favorecerá, haciéndolo más fuerte y grande y bombeará sangre con más eficacia, aunque lata más rápidamente, también lo hará con mayor lentitud al descansar. Además, si se hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo serán eficaces al extraer oxígeno de la sangre y reducir su demanda al corazón en reposo.
Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al caminar, correr, nadar o pedalear, quizás desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas mayores. De ese modo el corazón se volverá progresivamente más fuerte y eficaz.
El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recobro superará el anterior comienzo del esfuerzo, habrá conseguido un aumento y un beneficio por el entrenamiento.
La correcta dosificación del ejercicio supone la obtención de un resultado gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. La elección de los ejercicios que integran el programa y la dosis del esfuerzo durante los mismos, son fundamentales.
Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto, que en correspondencia con el aumento de la edad, disminuye el número de personas que practican algún tipo de ejercicio. Seguro que usted ha escuchado, en otras oportunidades, que hacer una vida activa es muy recomendable, sin embargo no puede modificar sus costumbres sedentarias. Quizás lo ha intentado varias veces y fracasó.
A la mayoría de las personas les cuesta salir del círculo del sedentarismo. La vida actual, con actividades laborales, recreativas y culturales sedentarias, por ejemplo la televisión, nos encierra desde jóvenes en la trampa del sedentarismo.
Luego de un tiempo en el que no realizamos ejercicios, nuestro cuerpo se acostumbra a esta situación. Los músculos se atrofian, los huesos se tornan más débiles, podemos aumentar de peso y perdemos capacidad física. El comienzo de cualquier actividad se torna difícil. Los primeros días sentimos fatiga, dolores o simplemente pereza, abandonarlo parece una idea muy tentadora. Si se logran superar estos obstáculos iniciales luego de unos días comenzaremos a sentir placer, nuestro cuerpo estará más ágil, con más energía y mejorará el estado de ánimo. El bienestar que sentimos al realizar ejercicios se transforma en una necesidad.
Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicios físicos es fundamental para mantener un cuerpo sano, el equilibrio psicológico y la prevención de numerosas enfermedades. Sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, entiéndase por esta todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético.
Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes de forma física, lo denominamos ejercicio físico regular.
Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.
Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de cada minuto de nuestra existencia y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que asocia a mayor probabilidad de caer enfermo e incluso a la muerte prematura.
Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención de las enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se sienten mejor y sus cuerpos producen mayor resistencia ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan, llegando a edades mayores, con mejor disposición para el trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean.
La Comunidad Europea, en sus políticas de promoción de la salud por intermedio de la actividad física, ha reunido las evidencias científicas suficientes que demuestran los efectos de esta actividad y los beneficios que aporta a la salud de los seres humanos.
El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos beneficios mediante fenómenos de adaptación de las funciones cardiovasculares, pulmonares, metabólicas, neuromusculares, cognitivas y sobre los tejidos musculares, conectivos y adiposos. Esto permite un efecto profiláctico o moderador de diversas enfermedades, básicamente mejorando la capacidad funcional de órganos y sistemas.
Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo. Es necesario incorporarlo de una vez y por todas como estilo de vida. Por otro lado, los beneficios psíquicos y afectivos son verdaderamente incalculables.
La finalidad de la educación no es exclusivamente la adquisición de determinados conocimientos o habilidades, sino el desarrollo de un ser humano pleno, libre, creador y recreador de su propia cultura, con el fin de mejorar su calidad de vida.
Si el presente texto logra, que al menos una persona realice ejercicios físicos, habrá cumplido su objetivo.
El autor.
Sólo hay un bien, el conocimiento; sólo hay un mal,
la ignorancia.
Sócrates
¡AL FIN EL MEDICAMENTO MÁGICO!
La más larga caminata comienza con un paso
Proverbio Hindú
Estamos considerando el ejercicio físico regular como un medicamento mágico por sus efectos positivos a diferentes niveles:
Cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias (ritmo irregular). Las personas no piensan en este órgano como un músculo que puede crecer y fortalecerse del mismo modo que otros, éste responde también al entrenamiento. Un buen ejercicio físico hace que las fibras musculares se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa su masa muscular. Cuanto mayor sea el corazón, más sangre bombeará por latido.
Pulmonar: aumenta su capacidad, el funcionamiento de los alvéolos y el intercambio de gases mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.
Metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.
De la sangre: disminuye la coagulación.
Del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.
Gastrointestinal: mejora el funcionamiento de los intestinos y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
Osteomuscular: aumenta la elasticidad y movilidad articular, la coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.
Psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva, mejora la memoria y autoestima de la persona.
Provoca un aumento en la sudoración, mediante la que se elimina cloruro de sodio, un mineral que contribuye al endurecimiento de las arterias.
Por otra parte, también lo consideramos medicamento porque requiere de una prescripción de acuerdo a las características individuales de edad, sexo, peso, estado de salud y gustos, entre otras. Como en cualquier receta médica, es necesario especificar el medicamento (tipo de ejercicio recomendado: atletismo, natación, ciclismo), indicar la dosis (intensidad del ejercicio), la duración, frecuencia y cambios del tratamiento (progresión), así como ciertas contraindicaciones y efectos secundarios por controlar.
Las articulaciones y los tejidos conectivos
El envejecimiento se manifiesta con: cambios degenerativos a nivel articular, especialmente en la columna, disminución de la extensibilidad de los tejidos conectivos y de los rangos de movimientos articular. Las fascias, ligamentos y tendones aumentan sus fibras colágenas, trasgrediendo la extensibilidad tisular y los rangos articulares, produciendo además un aumento de la incidencia lesional.
La pérdida de la flexibilidad se produce por el desuso en detrimento de la extensibilidad de los tejidos conectivos, secuelas lesionales y enfermedades degenerativas como la artritis. Todo esto afecta las posibilidades de movimiento, disminuyendo la capacidad de amortiguación de los impactos con la consiguiente sobrecarga articular, que ajustada y progresiva, aumenta la movilidad y la fuerza.
¿Estas deficiencias serán resultado del proceso de envejecimiento, o simplemente serán debidas al incremento de los hábitos sedentarios?
