Alimentación prebiótica E-Book

Xavi Cañellas

• Herausgeber: Plataforma
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 187

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Perdidos entre dietas y pastillas milagrosas, entre superalimentos y productos que prometen ser fuente de salud y bienestar, cada vez más personas sufren de obesidad, diabetes, cáncer, accidentes cardiovasculares, enfermedades autoinmunitarias, ansiedad o depresión; cada vez hay más personas desesperadas por largas y pesadas digestiones: acidez, reflujo, hinchazón, gases o estreñimiento, y cada vez más niños conviven con el asma y las alergias. Todas estas patologías tienen un nexo común: la alteración de la microbiota intestinal -los microbios que residen en nuestros intestinos-. Alimentación prebiótica es una guía inédita que proporcionalas claves para cuidar de nuestra microbiota intestinal a través de aquello que comemos. Un libro escrito en un lenguaje sencilloy con una perspectiva integrativa, basado en los últimos descubrimientos científicos y en la experiencia clínica, señas de identidad de Niños sanos, adultos sanos (Plataforma Editorial, 2016), su antecesor. Aquí no encontrarás milagros ni dietas ni superalimentos ni historias de ese estilo. A cambio te ofrecemos un libro lleno de recetas sencillas, deliciosas y accesibles para todo el mundo, especialmente ideadas para cuidar el aparato digestivo y alimentar la microbiota intestinal. Empezar una Alimentación prebiótica supondrá un antes y un después en la salud de muchas personas. ¿Serás una de ellas?

Leseprobe

ALIMENTACIÓN PREBIÓTICA

Para una microbiotaintestinal sana

Xavi Cañellas, Jesús Sanchis,Xavier Aguado y Lucía Redondo

La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina. Los autores y el editor están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.

Primera edición en esta colección: octubre de 2017

© Xavi Cañellas, Jesús Sanchis, Xavier Aguado y Lucía Redondo, 2017

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2017

Plataforma Editorial

c/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 Barcelona

Tel.: [phone] – Fax: [phone]

www.plataformaeditorial.com

[email protected]

ISBN: 978-84-17114-01-5

Fotografías de recetas e ingredientes: Àlex Colom y Anaïs Gordils de wa-studio.cat

Ilustración de portada y del interior: Mamen Díaz

Diseño de cubierta y fotocomposición: Grafime

Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Si necesita fotocopiar o reproducir algún fragmento de esta obra, diríjase al editor o a CEDRO (www.cedro.org).

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

Intenciones

Prebiótica, ¿¡de qué va esto!?

¿Por qué alimentación y no dieta prebiótica?

¿Y por qué alimentación y no nutrición?

Prebióticos, probióticos y microbiota: ¿quién es quién?

MICROBIOTA INTESTINAL

Humanos y microbios: toda la vida juntos

Funciones de la microbiota intestinal

¿Y cómo lo hace la microbiota para realizar todas esas funciones?

Diversidad y ecosistema intestinal

¿Cómo lograr una gran diversidad intestinal?

¿Existe la microbiota intestinal «ideal»?

Microbiota alterada y enfermedad, ¿de verdad?

ALIMENTACIÓN

Alimentación disbiótica

Alimentación prebiótica

Fibras fermentables

Polifenoles

Las grasas buenas

Alimentos fermentados: un auténtico festín

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA MICROBIOTA INTESTINAL

Manzana y zanahoria cocida

Patata y boniato

Alcachofas, cebollas, puerros y espárragos

Semillas de lino y semillas de chía

Avena integral

Cacao

Frutos rojos

Especias

Chucrut

Miel cruda

MANOS A LA OBRA: ¿QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO LO COMO?

¿Cuántas veces como al día?

Lo que tengo que saber sobre los alimentos

Hortalizas

Tubérculos

Frutas

Huevos

Pescados

Mariscos

Carnes

Frutos secos y semillas oleaginosas

Algas marinas

Lácteos

Legumbres

Cereales

¿Para endulzar, beber y cocinar?

¿Con qué endulzo?

¿Qué bebo?

¿Con qué técnicas cocino?

¿Cómo me organizo?

Desayuno

Media mañana / merienda

Comidas y cenas

RECETAS

HORTALIZAS, TUBÉRCULOS Y OTROS

Alcachofas con salsa de menta y orégano

Arroz semiintegral con hortalizas

Berenjenas a la plancha con emulsión de rúcula, nueces y miel

Calabacines con emulsión de col

kale

y compota de manzana

Caldo de hortalizas con decocción de lino

Crema de boniato, zanahoria y puerro

Crema de chirivía y manzana

Crema de patata, puerro y col

kale

Creps de trigo sarraceno

Ensalada de patata, alcachofas y gambas

Ensalada de pepino con emulsión de anacardos y

curry

Ensalada de sandía, anchoas y queso feta

Ensalada oriental de amaranto

Escalivada al horno

Espárragos gratinados con bechamel de almendras

Falso cuscús de brócoli, hortalizas y alga

wakame

Humus de boniato al

curry

Judías verdes y patatas con emulsión de anacardos

Puré de berenjena y tahín

Sopa fría de pepino

Trinxat

de boniato y coliflor

PESCADOS Y MARISCOS

Arenques con especias y miel

Bacalao con costra de almendras y aceitunas

Caballas marinadas a la sal, eneldo y remolacha

Ceviche de caballa con vinagre de manzana

Dorada a la plancha con emulsión de manzana y albahaca

Ensaladilla de pulpo

Fishcakes

de boniato, gambas y champiñones

Sardinas a la plancha con guacamole de manzana

Sardinas marinadas con vinagre de manzana, limón e hinojo

Sepia a la plancha con

parmentier

e hinojo

HUEVOS

Ensaladilla rusa de tubérculos

Huevos al plato con salteado de setas y boniato

Huevos rellenos con aguacate, atún y mayonesa casera

Huevos rotos con patata y boniato

Tortilla de albahaca rellena de hortalizas

CARNES

Albóndigas de ternera con salsa de tomate y nueces

Conejo a la plancha con patatas al horno

Hamburguesa de ternera con

boletus

y

parmentier

de patata

Pinchos de pollo marinado

Rollitos de pato con paté de alcachofas

ACOMPAÑAMIENTOS

Chucrut casero

Chutney

de berenjena y manzana

Coca de trigo sarraceno con anís

Coliflor encurtida con vinagre de manzana

Crackers

caseros de trigo sarraceno

Zanahorias encurtidas con vinagre de manzana

DESAYUNOS, POSTRES Y

SNACKS

Barritas de plátano y chirivía

Bastones de plátano macho con semillas

Batido de remolacha, fresas y plátano

Bebida de almendras merengada con kéfir

Chocolate espeso de semillas de chía

Compota de manzana

Compota de manzana con frutas secas

Crujientes de plátano con avena y canela

Crujientes de plátano macho con puré de aguacate

Gachas de amaranto con manzana

Gelatina de frutas con agar-agar

Granizado de manzana y apio

Helado de boniato, plátano y remolacha

Helado de plátano y fresas

Natillas de huevo con bebida de avellanas

Panna cotta

de frambuesas

Porridge

de avena

Pudding

de chía

Pudding

de frutos rojos con frutos secos

Tortitas de almendra con compota de manzana

Zumo de mandarina, zanahoria y pera con jengibre

BIBLIOGRAFÍA MÁS RELEVANTE

Navegación estructural

Cubierta

Portada

Créditos

Índice

Introducción

Alimentación prebiótica

Bibliografía

Colofón

INTRODUCCIÓN

INTENCIONES

Varios son los motivos por los que este libro puede estar en tus manos: quizás te ha llamado la atención la ilustración de la portada, o te ha sonado bien esto de Alimentación prebiótica o, tal vez, has llegado a él a través de nuestro primer libro, Niños sanos, adultos sanos. Quizás eres una de esas personas que lleva tiempo queriendo hacer un cambio en su alimentación, en sus hábitos, en su vida. Una de esas personas que está cansada de convivir con una sensación de pesadez, de apatía, de falta de energía, de libido y de alegría. Quizás, ojalá que no, has llegado a un punto en el que te desesperan las largas digestiones, la hinchazón, los gases, el reflujo, la acidez o el estreñimiento. O quizás, ojalá que sí, es una fantástica noticia, como puede ser un embarazo, la que te ha hecho decidirte a mejorar tus hábitos de vida. Sea cual sea el motivo que te haya llevado a leer nuestro trabajo, estamos seguros de que en este libro encontrarás una ayuda con la que mejorar tanto tu salud y bienestar como la de aquellos que decidan seguir tus pasos y comer tus platos.

Alimentación prebiótica es una prolongación de Niños sanos, adultos sanos, un libro que expone cómo la salud se programa desde el embarazo, y cómo la microbiota intestinal –los microbios que residen en nuestros intestinos–, la alimentación y la gestión del estrés son tres pilares básicos que debemos conocer y cuidar para asegurar o recuperar la salud. Está escrito con un lenguaje sencillo y con una perspectiva integrativa, analizando el organismo como un todo, ofreciendo soluciones prácticas y alejadas de interés y manipulaciones, fácilmente aplicables por mamás, papás y profesionales de la salud.

Con esas mismas señas de identidad surge Alimentación prebiótica, un libro lleno de conceptos, ideas y propuestas inéditas y en el que, para ponerte las cosas aún más fáciles, mejorar la creatividad, sumar conocimiento y hacerlo todavía más práctico, nos acompañan la dietista-nutricionista Lucía Redondo y el chef Xavier Aguado. Un equipo humano con una gran ilusión compartida: ayudarte a generar cambios en tu vida, en la de tus hijos, en la de un buen amigo, en la de tu paciente o en la de miles de ellos.

Si tú también crees que otra forma de gestionar la salud es posible y te comprometes a cambiar (pues nada cambia si no cambias nada) o afianzar tus buenos hábitos de vida, te invitamos a empezar (o continuar) apostando por una alimentación basada en alimentos de calidad, coherente con nuestra evolución, sencilla, deliciosa y accesible a todo el mundo, con la particularidad de ser rica en prebióticos. Hablemos, pues, de alimentación prebiótica.

PREBIÓTICA, ¿¡DE QUÉ VA ESTO!?

Sí, lo sabemos, es más que probable que esto de prebiótica no te suene especialmente familiar, incluso somos conscientes de que muy probablemente te vengan a la cabeza preguntas del tipo: pero ¿de qué me hablan estos ahora? ¿otro tipo de dieta, alguna nueva promesa que todo lo cura, un nuevo elixir de la juventud, otro libro lleno de superalimentos?, ¿acaso quieren aprovecharse de una nueva y pasajera moda surgida de los nuevos estudios y la creciente preocupación por la salud intestinal? ¡No!, en Alimentación prebiótica no vas a encontrar milagros, ni dietas, ni superalimentos, ni milongas saca, cuartos del estilo, nuestra intención es aportar propuestas serias basadas en los últimos descubrimientos científicos, en lo que conocemos sobre lo que fuimos y lo mucho que perdimos al dejar de serlo y, cómo no, basadas en uno de los sentidos que más han caído en desuso con el paso de los años y la aparición de innumerables sociedades «científicas» y expertos de todo tipo: el sentido común.

¿Por qué alimentación y no dieta prebiótica?

Aunque etimológicamente la palabra dieta proviene del griego dayta, que significa «régimen de vida», y tiene diferentes acepciones como, por ejemplo, «conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento», es decir, que todos seguimos una dieta; es cierto que a nadie se le viene a la cabeza algo positivo al pensar en ello, más bien al contrario. Hablar de dieta es hablar de control, de privación, de aburrimiento, de peso, de báscula… O, en palabras de diccionario, es hacer referencia a un «régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber», o es hablar de «privación completa de comer». En definitiva, hablar de dieta suele ser una enorme fuente de estrés. Y, si algo no queremos en este libro, es potenciar el estrés desmedido que, por desgracia, inunda cada vez más nuestras vidas, mermando, y de qué manera, nuestra salud.

¿Y por qué alimentación y no nutrición?

Pues esto se debe a que una de las primeras lecciones que escuchas al estudiar algo relacionado con las cosas del comer es que la alimentación es voluntaria y consciente, mientras que la nutrición es involuntaria e inconsciente. O, dicho de otra forma, el proceso de alimentación termina cuando el alimento entra en la boca, instante en el que comienza el proceso fisiológico de la nutrición. Por lo tanto, para una correcta nutrición y, por ende, una buena salud, nuestro foco de atención debe estar centrado en la educación y la prevención, es decir, en llevar a cabo una buena alimentación.

PREBIÓTICOS, PROBIÓTICOS Y MICROBIOTA: ¿QUIÉN ES QUIÉN?

Antes de seguir, centrémonos y dejemos claro de qué hablamos, cuáles son los que comen y cuáles son los que alimentan. Sin duda alguna, nos encontramos ante tres conceptos que hasta hace unos años eran desconocidos para la inmensa mayoría de la población. Pero, a día de hoy, están muy presentes en anuncios de los medios de comunicación, en farmacias y parafarmacias, en herboristerías, en multitud de suplementos y, cada vez más, también en productos comestibles.

La microbiota es el conjunto de microbios que habitan en nuestro cuerpo, mientras que al hablar de microbiota intestinal estamos haciendo referencia a los microbios que albergamos en nuestros intestinos. Mayoritariamente son bacterias, pero también arqueas, hongos, protozoos, virus, etcétera.Actualmente, gracias a los miles de trabajos de investigación que se han llevado, que se siguen y que se seguirán llevando a cabo centrados en el estudio del fascinante mundo microbiano que nosotros, sus huéspedes, albergamos en todas las superficies e invaginaciones de nuestro cuerpo, sabemos que no solo son importantes, sino trascendentales e insustituibles. Es más, sabemos que, si ellos enferman, nosotros también.

Lamentablemente, en ocasiones, muchas, y cada vez más y a más temprana edad (lo cual ni es una tontería ni una casualidad y debería hacernos reflexionar, y mucho), provocamos modificaciones no deseables de la microbiota intestinal que se traducen en problemas de salud para el huésped (el ser humano). A esta alteración perjudicial se la denomina disbiosis. Y, ante tal situación, quizás sería lógico buscar una forma de introducir en nuestro organismo microorganismos que sean beneficiosos para intentar reestablecer el equilibrio perdido. ¡Eureka!, acabamos de descubrir los probióticos: «microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio para la salud en el huésped».

Pero ¿cómo nos aseguramos de que esos probióticos tengan suficiente alimento para sobrevivir? ¿Y cómo es posible que tantos miles de millones de microorganismos vivan en nuestro interior? ¿Qué come la microbiota intestinal? ¡Prebióticos, come prebióticos! Un prebiótico se define como un sustrato que es utilizado selectivamente por microorganismos hospederos y que aporta un beneficio a la salud. Y de eso trata Alimentación prebiótica: de encontrar, seleccionar y cocinar aquellos alimentos que nos proveerán de excelentes prebióticos, un manjar para nuestros microbios saludables y, con ello, una fuente de salud y bienestar para nosotros.

MICROBIOTA INTESTINAL

HUMANOS Y MICROBIOS: TODA LA VIDA JUNTOS

Situémonos. Hace aproximadamente 3,4 billones de años o, lo que es lo mismo, 3,4 millones de millones de años, los microbios aparecieron en el planeta Tierra. Sin embargo, no fue hasta hace algo más de 2 millones de años que apareció el género Homo, al que pertenece nuestra especie, el Homo sapiens (los seres humanos actuales), con una historia de no más allá de 200.000 años. Es decir, cuando hablamos del proceso en el cual vamos adquiriendo microbios en nuestro organismo, lo que denominamos colonización, debemos tener presente que ellos ya estaban aquí cuando nosotros aparecimos. Y esto que acabamos de explicar es de vital importancia para comprender que desde el primer instante en que nosotros empezamos a desarrollarnos y evolucionar como especie, hemos compartido nuestro organismo con microbios. Con ellos hemos coexistido, cooperado y coevolucionado de forma exitosa, estableciendo desde el inicio un tipo de relación en la que todos salimos ganando (simbiosis mutualista), y si es salud lo que buscamos, así debería seguir siendo.

Funciones de la microbiota intestinal

En las últimas dos décadas, el conocimiento sobre las múltiples e importantes funciones que los microbios llevan a cabo en nuestro cuerpo no para de crecer. Y cuanto más descubrimos, más claro tenemos que no solo podemos clasificar a la microbiota como un órgano más, sino que se trata de un órgano de vital importancia para nuestra salud. Poco a poco hemos ido descubriendo que la microbiota intestinal está implicada en alrededor de veinte mil funciones biológicas que suceden cada día, a cada instante, en nuestro cuerpo. La mayoría están relacionadas con la digestión, el mantenimiento de nuestro epitelio intestinal, la exclusión de potenciales patógenos, la transformación de xenobióticos –del griego xeno («extraño») y bio («vida»), una infinidad de compuestos sintéticos elaborados por el ser humano–, la maduración y el mantenimiento del sistema inmune y hasta en el control de nuestro comportamiento, el manejo de nuestras emociones y la gestión del estrés.

Un buen ejemplo del rápido avance que la ciencia ha experimentado en este ámbito son los descubrimientos del doctor John F. Cryan, de la Universidad de Cork (Irlanda), sobre la conexión que existe entre nuestro cerebro y nuestros intestinos, una conexión de doble sentido a la que se conoce como el eje intestino-cerebro o, si hilamos más fino, el eje microbiota-intestino-cerebro. Por un lado, sabemos que el estrés crónico puede alterar el epitelio intestinal (provocando una excesiva permeabilidad en los intestinos), con lo que se reduce la formación de mucina protectora, se altera nuestro tránsito intestinal y también causa disbiosis. Por otro lado, sabemos que la microbiota y el intestino son capaces de modular nuestro comportamiento y que, por ejemplo, pueden llegar a guiar nuestra preferencia por unos u otros alimentos, y a controlar nuestra sensación de hambre y saciedad.

¿Y cómo lo hace la microbiota para realizar todas esas funciones?

Lo cierto es que la estrecha relación que mantenemos con nuestros microbios, fruto de la cual tantos beneficios obtenemos, es posible gracias a específicos y complicados mecanismos de los que todavía conocemos poco. Por ejemplo, sabemos que los microbios pueden influir (positiva o negativamente) en nuestro organismo activando el sistema inmunitario, comunicándose directamente con el cerebro a través del nervio vago o formando un sinfín de compuestos (muchos aún por descubrir), tales como citoquinas, neurotransmisores o ácidos grasos de cadena corta. De estos últimos, los más numerosos son: butirato, propionato y acetato, que desempeñan funciones clave en nuestro organismo y, de los cuales, el butirato tiene una especial relevancia. Este es considerado el compuesto más prometedor, con el mayor potencial antitumoral, y se cree que tiene un papel clave para el mantenimiento del intestino. Lo obtenemos gracias a la metabolización por parte de nuestros microbios. Y la forma más fácil de potenciar su producción es ¡con una alimentación prebiótica!

DIVERSIDAD Y ECOSISTEMA INTESTINAL

Imagina un bosque con un ecosistema lleno de plantas, flores, árboles, insectos, pájaros y mamíferos de todo tipo. Una comunidad de seres vivos rica y diversa, cuyos procesos vitales se relacionan entre sí. ¿Qué te inspira pensar en ello: salud o enfermedad? Ahora, imagina un bosque en llamas, con escasez de árboles y animales y, además, con muy poca diversidad de colores y especies, ¿qué tal ahora?, ¿qué te inspira: salud o enfermedad? Pues bien, has de saber que en nuestro interior también albergamos un ecosistema: el ecosistema intestinal. Ahí, como en el bosque, encontramos (o deberíamos hacerlo) una enorme y diversa comunidad de seres vivos que se relacionan entre sí, y con nosotros. Y sabemos que el primer bosque, el rico y diverso, nos acerca a la salud, mientras que el segundo bosque, el quemado y con poca diversidad, nos aleja de la salud y nos acerca a la enfermedad.

¿Cómo lograr una gran diversidad intestinal?

Son múltiples los factores que influyen en la composición y función de la microbiota intestinal. Entre los más destacables podemos encontrar: alimentación, ejercicio físico, consumo de alcohol, hábitos tóxicos como el tabaquismo, lugar de nacimiento y residencia, contacto con la naturaleza y los animales, número de hermanos, hábitos higiénicos, enfermedades y trastornos de todo tipo (inmunitarios, metabólicos o neurológicos), estado de ánimo y niveles de ansiedad y estrés, ingesta de fármacos (especialmente de antibióticos) y también la edad, el sexo y la genética juegan su papel aquí. Aunque no debemos pasar por alto que, en la inmensa mayoría de las ocasiones, somos nosotros los que, con nuestras decisiones y actuaciones, tenemos la última palabra.

Además, es necesario que padres y madres, y también profesionales de la salud, conozcan que los hábitos de vida que se llevan a cabo durante lo que denominamos la ventana de oportunidad, que engloba la gestación (e incluso antes), el parto, la lactancia y la introducción de alimentos hasta aproximadamente los tres años de vida, son definitorios en la composición y función de la microbiota intestinal de los pequeños y futuros adultos. Es lo que en el libro Niños sanos, adultos sanos describimos como la programación de la microbiota intestinal.

¿Existe la microbiota intestinal «ideal»?

Sería muy osado por nuestra parte, quizás irresponsable con lo mucho que nos queda por descubrir, afirmar que ya sabemos cómo es la microbiota intestinal perfecta. No obstante, es bien cierto que, con el paso de los años y la realización de investigaciones científicas, se han ido definiendo cuáles serían los pasos que hay que seguir para la adquisición y el mantenimiento de una microbiota intestinal «ideal». Y, como comentábamos, todo empezaría por tener un estilo de vida saludable antes de la concepción y, por supuesto, mantenerlo durante la gestación (y, obviamente, el resto de la vida), un embarazo alejado de elevados niveles de estrés y caracterizado por un buen descanso y una buena alimentación, un parto natural alejado cuanto más mejor de todo tipo de medicación, lactancia materna exclusiva hasta los seis meses, prolongándola (siempre que se pueda y así lo quieran madre e hijo) hasta, al menos, los dos años de vida y ausencia de medicación (especialmente antibióticos) a cualquier edad, aunque su ingesta es especialmente perjudicial durante la ventana de oportunidad. También se ha demostrado que vivir en el campo, rodeado de animales, o tener hermanos es especialmente beneficioso para nuestro sistema inmune, y hace disminuir espectacularmente el riesgo de alergias, asma y dermatitis atópica.

Con todo ello, se ha establecido que la seña de identidad más distintiva de una microbiota intestinal idóneamente establecida y mantenida sería poseer una gran diversidad. Y, claro, conociendo esto, a muchos se nos habrá ocurrido lo mismo: ¿por qué no buscamos quiénes son las personas que poseen una mayor diversidad en su ecosistema intestinal e intentamos imitarlas? Pues bien, tenemos una mala noticia, bueno, no, en realidad es una gran noticia: se nos han adelantado.