Aprende a descansar E-Book

Jana Fernández

• Herausgeber: Plataforma
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 203

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Este libro demuestra lo desincronizados que están nuestros relojes laboral, social y cultural con respecto a nuestro reloj biológico y explica qué sucede en nuestro cuerpo cuando dormimos y cuáles son las consecuencias de la privación de sueño para nuestra salud. Luego, la autora presenta el método de las 7 D del descanso para ayudarnos a reconectar con nuestro cuerpo y vivir de un modo más pleno.

Leseprobe

Aprende a descansar

El método de las 7D para cuidar tu bienestar físico, mental y emocional

Jana Fernández

Primera edición en esta colección: septiembre de 2021

© Jana Fernández, 2021

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2021

Plataforma Editorial

c/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 Barcelona

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ISBN: 978-84-18582-65-3

Diseño de cubierta y fotocomposición: Grafime

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Índice

IntroducciónEl sueño del tiempo1. Por qué y cómo dormimos: cada vez menosEvolución de los hábitos de sueño según la situación sociocultural: perspectiva históricaLos ritmos de la vida: ritmos circadianos, ultradianos e infradianosReloj biológico vs. reloj social-laboral-culturalLos cronotipos2. ¿Qué pasa cuando dormimos?¿Cómo es el sueño «normal»?¿Qué pasa cuando dormimos?Para qué sirve dormir y qué pasa si no dormimos3. Enemigos del descanso: ruido y luz artificialNo hagas ruidoEl silencio, todo un lujo y todo un placerEl lado oscuro de la luz4. Método de las 7D del descansoLa primera D: decisión. Decidir es elegir y elegir es renunciarLa segunda D: disciplina. Hábitos y compromisoLa tercera D: dieta y deporteLa cuarta D: dormirLa quinta D: desacelerarLa sexta D: desconexiónLa séptima D: disfruta de la vida5. El futuro del descansoLa revolución de los datosDormir… ¿entre algodones?Espacios saludables: arquitectura y diseño para dormir (y vivir) bienTodo está en la mente: de la meditación al entrenamiento del cerebroEpílogoNotas

Introducción

Tengo guardada de una forma nítida en mi memoria la conversación que tuve un día de finales de diciembre de 2016 con el que era entonces mi jefe. La recuerdo a la perfección porque la he repasado una y otra vez, tanto la conversación en sí como lo que me llevó a ella. La recuerdo así de bien porque fue el principio de todo, y este libro que estás empezando a leer es una de las muchas consecuencias de ese momento.

Ese día me senté con mi jefe para decirle que me iba. Que dejaba el trabajo, no porque no me gustase, no porque tuviese una oferta mejor, sino simplemente porque estaba exhausta y necesitaba descansar y desconectar. Dos palabras que se han convertido en mi mantra de vida desde entonces, porque, si de algo me he dado cuenta en este camino que inicié entonces, es de que, si no descansas y te permites desconectar, te quemas. Da igual lo saludable y ecológico que comas, lo bien planificado que esté tu entrenamiento, la de horas que le dediques al yoga y a la meditación… Si no permites que tu cuerpo se restaure, se regenere, se recupere y se reinicie todos los días, estás perdido.

Llegué a esa reunión tras muchas noches dándole vueltas a la cabeza sin poder dormir de puro agotamiento, tras muchas charlas con mi pareja, con mi madre, con mis amigas, porque, aunque era evidente que o acababa con esa situación o la situación iba a acabar conmigo, me costó mucho dar el paso.

No te vayas a pensar que trabajaba en una multinacional, dirigiendo un equipo de trescientas personas, viajando cada semana a una esquina del planeta y gestionando presupuestos multimillonarios. Al contrario. Era un negocio local, un gimnasio boutique con un equipo de menos de diez personas, y con clases a horas marcadas y con un aforo limitado. Así explicado, todo parece bastante manejable y controlable. Sin embargo, para mí se convirtió en una «jaula de oro», como muy bien me dijo mi amiga Andrea en una de las muchas conversaciones que tuve con ella sobre el tema.

Los dieciocho meses que trabajé allí se pueden resumir en jornadas laborales de lunes a domingo, en ponerme el despertador a las seis de la mañana para asegurarme de que la entrenadora de las mañanas no se había dormido, en acostarme a las once de la noche o más tarde una vez que había terminado la jornada laboral de todo el mundo, en estar disponible veinticuatro horas al día cualquier día de la semana para lo que fuera, y en ser responsable de todo. Tan pronto sustituía en recepción a alguien que estaba enfermo como revisaba hasta el último punto y coma de la web; desde supervisar las publicaciones en redes sociales (y llevarlas yo hasta que se contrató a alguien) hasta poner en marcha y asegurarme del funcionamiento de la plataforma de reservas y cobros online; desde coordinar a los operarios para cualquier obra o labor de mantenimiento hasta salir corriendo a un polígono a treinta kilómetros de Madrid para comprar un micro-diadema nuevo porque no había ninguno para las clases de la tarde (verídico); desde hacer los horarios de clases y formaciones hasta encargarme todos los meses de entregar nóminas… Una semana de febrero contabilicé las horas que había trabajado. Fueron ochenta. Acabé con fascitis plantar de estar tanto tiempo de pie.

Y en diciembre de 2016 exploté. Y menos mal que exploté, porque no solo mi salud estaba pendiendo de un hilo, también mi relación de pareja y mi vida personal, completamente relegadas a un segundo plano. Seguro que estás pensando que la culpa realmente era mía por no saber poner límites y no ponerme a mí y a mi familia por delante, y estoy cien por cien de acuerdo. Nadie me obligaba a asumir todas esas responsabilidades, sencillamente iba metiendo cosas en el saco de mis tareas porque mi carácter perfeccionista, autoexigente y «agradador» (ese rasgo de personalidad de los que necesitamos la aprobación externa para saber que «lo hemos hecho bien») no me permitía decir «basta ya» o «no puedo con todo». Si algo aprendí de esa experiencia, es que, si no me pongo yo por delante, nada ni nadie lo va a hacer.

Los síntomas físicos de la falta de descanso y desconexión comenzaron a aparecer de forma discreta: dolores de espalda, estómago revuelto, tics en los párpados y otras cosas que llegué a normalizar de tal manera que no les daba importancia. El tema se empezó a poner serio cuando comencé a notar taquicardias sin venir a cuento, estando sentada en el despacho o en el sofá de casa. Pasé a dormir una media de cuatro horas, me acostaba tarde pegada al móvil y me despertaba muy pronto en estado de alerta, y encima muchas noches el tiempo que estaba en la cama lo pasaba en vela dándole vueltas a la cabeza.

Entonces no sabía que esta falta de sueño era la causante de mis síntomas cognitivos: con treinta y cinco años tenía unas lagunas mentales que me daban pavor. No recordaba cosas tan simples como qué había comido, o si había mandado un correo o no; me quedaba en blanco a mitad de una conversación y se me iba el hilo de lo que estaba contando; y tenía que llevar listas de absolutamente todo, porque me aterraba olvidarme de algo «importante».

Pero si hubo un detonante para darme cuenta de que no podía seguir así, fue el cambio en mi carácter. Soy una persona muy alegre, parlanchina, me gusta estar con la gente, soy muy activa, y en cuestión de medio año me convertí en alguien totalmente distinto: muy irritable, casi siempre enfadada, con malas contestaciones hacia mi pareja, invadida por la tristeza de estar viviendo una realidad que no quería y de la que no sabía cómo salir.

Justo en ese momento cayó en mis manos un libro que me abrió los ojos, y le puso nombre y explicación científica a lo que me pasaba. Había oído hablar de Arianna Huffington como una de las mujeres de más éxito y más influyentes en los medios de comunicación estadounidenses. Lo que nunca había ni tan siquiera sospechado, hasta que leí La revolución del sueño, es que su éxito casi le cuesta la vida, y que su siguiente gran proyecto era precisamente transformar la idea de éxito hasta la extenuación que nos han vendido como único camino hacia la realización profesional y personal.

Cuando leí su libro por primera vez pensé que era una oportuna coincidencia, pero la verdad es que creo poco en las casualidades. Hoy, cuando ya he perdido la cuenta de las veces que lo he releído, entiendo que fue algo providencial que apareció en mi vida en el momento en que más lo necesitaba, y al publicar mi primer libro sobre la importancia del descanso con la misma editorial que trajo su libro a España siento que se cierra el círculo. Todo pasa por algo.

Como vas a leer en estas páginas, todos esos síntomas que culturalmente hemos aceptado en esta sociedad de la hiperacción y la hiperproductividad pueden deberse a una privación de sueño y de descanso prolongada en el tiempo. Si te sientes identificado con ellos, tranquilo, no eres un bicho raro, te pasa lo que a casi todos, pero es hora de ponerse manos a la obra, ya sabes que mal de muchos…

Desde 2008 la Asociación Mundial de Medicina del Sueño celebra el Día Mundial del Sueño en el mes de marzo, un día creado para sensibilizar sobre la importancia del sueño y sobre su gran impacto en la salud. Concretamente el viernes anterior al equinoccio de marzo o el tercer viernes de marzo. La Sociedad Española de Neurología publica todos los años con motivo de esta fecha una nota de prensa1 en la que se recogen los datos analizados y obtenidos a partir de diversos estudios sobre los hábitos y la calidad del sueño de los españoles:

La Sociedad Mundial del Sueño estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población mundial. Más de un 10 % de la población española, lo que supone más de cuatro millones de personas, padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Más de doce millones de españoles se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Entre el 20-25 % de la población infantil española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Menos de un tercio de los pacientes con problemas de sueño busca ayuda profesional. Estudios llevados a cabo en otros países ya señalan un aumento del 37 % en la prevalencia de insomnio clínico durante la pandemia y cambios en los patrones del sueño en el 50-70 % de las personas estudiadas.

El sueño del tiempo2

En este libro voy a hablar de sueño, pero quiero hacer una puntualización antes de continuar. En estas páginas no vas a encontrar un remedio milagroso contra tus problemas de insomnio (por cierto, ¿ese insomnio lo ha diagnosticado un médico o lo has diagnosticado tú?). Cuando me invitan a algún pódcast, a colaborar con un medio o a dar una charla sobre sueño y descanso, siempre hago la misma puntualización. Yo no soy médico y, por lo tanto, no puedo hablar de ni diagnosticar trastornos del sueño. Esta explicación que puede parecerte innecesaria es fundamental en la era del «me hago un curso online y ya soy experto», y si me pongo un título en inglés con el coach delante, más experto.

Mi formación académica no tiene nada que ver con el mundo científico. Soy licenciada en Traducción e Interpretación y en Humanidades, y tengo un máster en Comunicación. He trabajado más de quince años en este sector y, desde 2018, me dedico a la divulgación y creación de contenidos especializados en bienestar y descanso a través de mi programa de pódcast, El Pódcast de Jana Fernández: A guide to live well, y distintos canales de comunicación.

Para desempeñar esta nueva faceta laboral de la forma más rigurosa y profesional posible, he realizado diversas formaciones en psiconeuroinmunología y bioquímica cerebral, y acabo de finalizar un máster en Fisiología y Medicina del Sueño. Pero no soy médico, y mucho menos estoy especializada en trastornos del sueño.

A esa labor se dedican profesionales con los que he tenido el honor de contar en mi programa de pódcast, como Juan Antonio Madrid, cronobiólogo, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y académico numerario de la Academia de Ciencias de la Región de Murcia; el doctor Javier Albares, especialista en neurofisiología clínica y director de la Unidad del Sueño del Centro Médico Teknon de Barcelona; el doctor Gonzalo Pin Arboledas, director de la Unidad del Sueño en la Clínica Quirón de Valencia y jefe de la Unidad de Pediatría de Quirónsalud Valencia; el profesor Darío Acuña Castroviejo, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada y director del Instituto Internacional de la Melatonina; o Nazareth Castellanos, licenciada en Física Teórica y doctora en Medicina y Neurociencia, con un máster en Matemáticas Aplicadas a la Biología y otro en Neurociencias.

¡Como ves, me he rodeado y estoy aprendiendo de los mejores!

Lo que vas a encontrar en la primera parte de este libro es una extensa reflexión que primero hice para mí misma y que ahora quiero compartir contigo sobre la importancia que tiene dormir y descansar para nuestra salud física, mental y emocional, y sobre la evolución social y cultural que nos ha llevado a convertirnos en una sociedad que persigue la optimización de las personas y de la vida misma como si fuéramos máquinas. Con nosotros mismos no tenemos la más mínima piedad, que, sin embargo, sí tenemos con nuestros ordenadores y teléfonos móviles: los dejamos descansar, les permitimos que se carguen las horas que necesiten y les hacemos reset las veces que haga falta.

En esta primera parte te voy a contar lo que he aprendido sobre lo desincronizados que están nuestros relojes laboral, social y cultural con respecto a nuestro reloj biológico; te voy a explicar también qué sucede en nuestro cuerpo cuando dormimos y cuáles son las consecuencias de la privación de sueño para nuestra salud; y te voy a hablar de dos epidemias silenciosas, dos problemas del mundo moderno que amenazan nuestro descanso: el ruido y la luz artificial.

En la segunda parte del libro me detendré en el método de las 7 D del descanso, que no es sino cada uno de los pasos que tuve que dar para salir de una depresión por agotamiento que me paró en seco durante dos meses (esto te lo cuento luego):

DecisiónDisciplinaDieta y DeporteDormirDesacelerarDesconectarDisfrutar

Les he tomado prestado el título para este apartado a Carlos López Otín y Guido Kroemer. Catedrático de Bioquímica en la Universidad de Oviedo y biólogo celular respectivamente, han escrito un ensayo precioso sobre uno de los mayores retos científicos, sociales, culturales e incluso filosóficos de nuestra época: el sentido del tiempo y su impacto sobre el envejecimiento y la longevidad, desde una perspectiva científica y humanista.

La conquista del tiempo del reloj inauguró una nueva forma de comportamiento social que inmediatamente mostró sus luces y sus sombras. Así, la universalización del reloj introdujo el concepto y proporcionó un sentido de orden a las actividades humanas, pero también trajo una nueva forma de esclavitud. […] Nunca hubo tantos relojes para medir tan poco tiempo.3

Esa esclavitud es la tiranía temporal a la que se refiere el filósofo Byung-Chul Han,4 una esclavitud que muchas veces nos autoimponemos asignando una tarea a cada minuto del día, incluso al tiempo de ocio, para sentirnos productivos y eficientes. La nuestra es una sociedad del rendimiento y de la obligación, como afirma Han, en la que nos autoexplotamos con técnicas de productividad y administración del tiempo como el multitasking y en la que lo que importa es hacer, «la hiperactividad frente a la vida contemplativa como estilo de vida». «Es una ilusión pensar que, cuanto más activo uno se vuelve, más libre es.»5

Yo, en su momento, tuve que replantearme la forma que tenía de entender la vida. Alcancé un punto en el que me sentía totalmente separada de mí, porque me trataba a mí misma como una máquina optimizable, en lugar de aceptarme como un ser humano con una biología, una fisiología y unos ritmos vitales inseparables e incomprensibles sin el ambiente que me rodea.

Nos hemos creído que podemos vivir marcando nosotros el ritmo, y nada más lejos de la realidad. Vivimos a toda velocidad, disponibles 24/7, generalmente en espacios interiores expuestos a luz artificial; trabajamos en modo multitarea más de un tercio de nuestros días, rodeados de pantallas y multiestimulados por notificaciones, correos, mensajes…, e intentando llegar a todo. Llegamos a la cama derrapando, con el cuerpo agotado, pero con el cerebro a mil revoluciones, y nos levantamos al día siguiente igual de cansados que nos acostamos, dispuestos a «comernos el mundo» con ayuda de un buen chute de cafeína para que no se nos «haga bola».

Vivimos desincronizados porque en nuestro día a día no hacemos sino mandarle mensajes erróneos al cuerpo:

prestamos más atención al reloj del móvil que a nuestro reloj interno (sí, todos tenemos uno central y varios periféricos, ahora te cuento);comemos productos en lugar de alimentos, y los comemos cuando nos dicen que hay que comer, tengamos hambre o no;recurrimos a estimulantes de todo tipo para poder seguir el ritmo de vida infernal que llevamos;hacemos ejercicio a las horas menos indicadas, o no hacemos nada;nos mantenemos en constante estrés;nos exponemos muy poco a la luz natural y estamos en contacto con la naturaleza «de vez en cuando»;no nos comprometemos con hábitos de vida saludables y, si lo hacemos, somos muy poco consistentes, los propósitos de Año Nuevo se nos olvidan el 2 de enero…

Como verás, con acostarse y levantarse a la misma hora todos los días no es suficiente. No podemos seguir viviendo ajenos al entorno que nos rodea, un entorno en constante cambio que, a su vez, genera cambios constantes en nosotros. Ajenos a la rotación de la Tierra sobre su eje cada veinticuatro horas, que permite esa alternancia del día y de la noche y que, a su vez, provoca cambios ambientales de luz, de temperatura y de humedad que afectan a todos los organismos. Ajenos a la rotación de la Tierra alrededor del Sol cada trescientos sesenta y cinco días, que permite el cambio de estación, de nuevo con cambios trascendentales de luz, temperatura, humedad, etc. La naturaleza marca unos ritmos muy claros y muy precisos en nuestra biología, y ha determinado nuestra evolución como especie. Pese a ello, vivimos entre cuatro paredes, con las persianas bajadas y bombillas de luz artificial, pero, eso sí, de bajo consumo, en edificios inteligentes que garantizan la misma temperatura en enero y en agosto, y al ritmo que marcan los relojes externos que llevamos en la muñeca o en el móvil, en lugar de escuchar nuestro reloj interno.

Y esa es la intención con la que me he lanzado a este reto de escribir un libro sobre sueño y descanso. Ayudarte a entender la importancia que tiene escuchar tu reloj interno y el reloj que marca los ritmos de la naturaleza para tu salud y tu bienestar físico, mental y emocional. ¿Cómo saber si este libro es para ti? Si respondes «sí» a tres o más de las siguientes preguntas, tu cuerpo te está pidiendo a gritos que lo sincronices:

¿Te levantas por la mañana con la sensación de estar «empanado»?¿Te sientes cansado la mayor parte del tiempo?¿Dices mucho eso de «yo, hasta que no me tomo un café, no soy persona»?¿Sientes que tu cuerpo está agotado, pero, aun así, tu cabeza va a mil por hora?¿Tienes malas digestiones, sientes pesadez, hinchazón y gases?¿Te cuesta perder peso, aunque comes bien y haces ejercicio?¿Sueles tener dolores articulares y musculares?Aunque tu pareja te encanta, ¿tienes la libido por los suelos?¿Te sientes triste o tienes problemas para concentrarte de forma habitual?¿Sientes falta de motivación incluso para hacer las cosas que más te gustan?¿Te pones malo con frecuencia y cada vez te cuesta más recuperarte?

Antes de que sigas leyendo, quiero advertirte de uno de los «peligros» de preocuparse en exceso por el sueño, por paradójico que te suene. Se trata de la «ortosomnia» (del griego ortos, «correcto», y somnia, «sueño»), es decir, convertir los hábitos saludables relativos a la higiene y el cuidado del sueño en un deber rígido, en una obsesión que te estrese tanto que altere tu sueño. La presión y el miedo de no estar haciéndolo bien pueden ser terribles estresores, así que, a partir de aquí, tómatelo con calma. Dormir es uno de los mayores placeres de la vida, ¡no lo convirtamos en una tortura!

1.Por qué y cómo dormimos: cada vez menos y cada vez peor

Evolución de los hábitos de sueño según la situación sociocultural: perspectiva histórica

La historia más reciente de la humanidad ha estado marcada por distintas revoluciones en las que el Homo sapiens ha ido conquistando cada uno de los escalones de necesidades de la pirámide de Maslow: desde las más básicas para la supervivencia de la especie hasta las pensadas y diseñadas para la supervivencia del ego. Esta evolución hacia el desarrollo tecnológico ha supuesto una involución en el desarrollo de nuestra condición de sapiens. Así lo afirma Yuval Noah Harari en Sapiens: De animales a dioses:6

Existen algunas pruebas de que el tamaño del cerebro del sapiens medio se ha reducido desde la época de los cazadores-recolectores. En aquella época, la supervivencia requería capacidades mentales soberbias de todos. Cuando aparecieron la agricultura y la industria, la gente pudo basarse cada vez más en habilidades de los demás para sobrevivir, y se abrieron nuevos «nichos para imbéciles». […] Los cazadores-recolectores dominaban no solo el mundo circundante de animales, plantas y objetos, sino también el mundo interno de sus propios cuerpos y sentidos.

Ahí está la clave. En que, a medida que hemos ido evolucionando hacia el dominio y la optimización de la vida misma a través de la tecnología, hemos ido alejándonos de esa esencia y sabiduría animal que nos permitía vivir en consonancia con nuestro entorno, y no a su costa.

Durante dos millones y medio de años, la especie humana se alimentó de las plantas que la naturaleza ponía a su disposición según la ubicación geográfica y la época del año, y de los animales que vivían y se reproducían libremente. Hace diez mil años, la relación de los sapiens con la naturaleza a la hora de alimentarse pasó de la no intervención a la manipulación de unas pocas especies de plantas y animales. La revolución agrícola «fue el punto de inflexión, dicen, en que los sapiens se desprendieron de su simbiosis íntima con la naturaleza y salieron corriendo hacia la codicia y la alienación».7 Esta revolución en la forma de alimentarse también supuso una revolución en la manera de vivir y de organizar el día a día. El excedente de alimento y la creación de comunidades asentadas geográficamente permitieron el aumento progresivo de la población de Homo sapiens.

Voy a dar un salto de unos cuantos miles de años para llegar a otra de las revoluciones que marcaron un cambio trascendental en el estilo de vida de la especie humana, la revolución científica, que dio lugar al descubrimiento de nuevos mundos en el siglo XV y permitió circunnavegar la Tierra por primera vez en el siglo XVI; y que dio lugar también a nuevas teorías como las expuestas por Francis Bacon en su manifiesto científico Novum organum (1620) y por Isaac Newton en Principios matemáticos de la filosofía natural (1687). Esta revolución del conocimiento sentó las bases de la gran Revolución Industrial, que permitió el desarrollo del transporte y las comunicaciones gracias a la invención de la máquina de vapor en el siglo XVIII, y que culminó el proceso de transformación de la especie humana en una especie casi artificial.