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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2017
Der Gewichtssack ist ein ideales Übungsgerät für das Training von Kraft, Flexibilität und Koordination. Dabei können sowohl Muskeln als auch Faszien optimal trainiert werden. Vor allem für die Kräftigung der wichtigen rumpfstabilisierenden Muskulatur bieten sich unzählige Übungsvarianten. Aber nicht nur da: auch für das Athletiktraining des gesamten Körpers ist der Sack sehr gut geeignet! Das Augenmerk liegt dabei nicht ausschließlich auf mehr Kraft sondern ebenso auf Bewegungsökonomie, Gleichgewicht und Stabilität. Diese Eigenschaften spielen vor allem bei dynamischen Bewegungen eine ganz entscheidende Rolle. Athletiktraining mit dem Gewichtssack kräftigt die Muskeln und Faszien, wirkt einseitiger Muskelentwicklung entgegen und verbessert durch die komplexen Trainingsanforderungen auch die Gelenkstabilität. In diesem Buch werden zahlreiche Trainingsmöglichkeiten und -programme gezeigt. Der Gewichtssack ist sehr vielfältig einsetzbar und kann dem Leistungsstand des Athleten optimal angepasst werden.
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Seitenzahl: 73
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Ähnliche
Inhalt
Vorwort
Athletiktraining
Stütz- & Bewegungsapparat
Funktionelles Training
Trainingsdurchführung
Übungsausführung
Der Gewichtssack
Das Aufwärmen
Übungskatalog
Faszienmassage
Übungen Ganzkörper
Übungen Schwünge
Übungen Beine
Übungen Oberkörper
Übungen Rumpf
Trainingsprogramme
Vorwort
Athletiktraining hat sich sowohl im Fitness- als auch im Leistungssport einen festen Platz erobert. Und das zu Recht!
Es sorgt für eine harmonische und umfassende körperliche Ausbildung und damit auch dafür, dass der Athlet belastbarer wird. Sowohl im Alltag als auch im Sport. So dient es einerseits der Verletzungsprophylaxe und ermöglicht Leistungssportlern in ihrer Spezialsportart mit größeren spezifischen Belastungen zu trainieren. Andererseits profitieren aber auch Gesundheits- und Fitnesssportler von einer generell höheren Belastbarkeit im Alltag und einem gesteigerten Wohlbefinden.
Nachdem in den letzten Jahrzehnten das vorausgegangenen Jahrhunderts vor allem das Training einzelner Muskeln im Mittelpunkt des Interesses stand, entwickelte sich in den 2000er Jahren zunehmend ein Fokus auf das sogenannte funktionelle Krafttraining. Es ist zweckorientiert und trainiert einerseits das Zusammenspiel der Muskulatur innerhalb einer Bewegung sowie andererseits auch die Muskeln, die die wichtige Aufgabe der Stabilisierung einzelner Gelenke innerhalb einer Bewegung wahrnehmen. Denn nur wenn sie harmonisch zusammenwirken werden komplexe Bewegungsaufgaben effizient und ökonomisch ausgeführt.
Durch komplexe Bewegungen werden im Training auch Sensomotorik und Koordination mittrainiert. Auch das Training dieser Eigenschaften gehört zum klassischen Athletiktraining.
Seit einigen Jahren ist eine weitere Komponente verstärkt in das Interesse von Sportlern, Trainern und Physiotherapeuten gerückt: Das Training des komplexen Fasziennetzwerkes. Es ergänzt und erweitert das funktionelle Krafttaining und macht damit das Athletiktraining erst komplett.
Das muskuläre System arbeitet immer im Zusammenspiel mit seinen faszialen Strukturen! Wird dies im Training berücksichtigt, dann kann ein gezieltes Faszientraining die Leistungsfähigkeit von Sportlern optimieren und im Alltag zur Beseitigung von Schmerzen beitragen. Gerade bei der Volkskrankheit Nummer eins, den chronischen Rückenbeschwerden, sind oft positive Effekte und große Erfolge zu verzeichnen.
Athletiktraining
Athletiktraining spielt in vielen Sportarten eine wichtige Rolle. Als Ergänzung zum konventionellen Krafttraining wird es meist ganzjährig ins Training integriert. Leistungssportler machen es bereits seit längerer Zeit vor, aber auch Freizeit- und Breitensportler erkennen mehr und mehr die Bedeutung einer umfassenden athletischen Konditionierung. Daher hat das Athletiktraining auf jeder Leistungsstufe eine große Bedeutung. Die wichtigsten Gesichtspunkte sind dabei sicherlich:
Das Athletiktraining läßt sich auch sehr gut im Rahmen eines allgemeinen Fitnesstrainings oder als Ergänzung zum Krafttraining an Geräten einsetzen. Und letztendlich kann es auch die Rehabilitation nach Verletzungen beschleunigen und den Sportler wieder schnell an sein altes Leistungsniveau heranführen.
Das Athletiktraining stützt sich im Wesentlichen auf vier Säulen, dem Faszientraining, dem Training der Sensomotorik, der funktionellen Kräftigung sowie dem Training der Koordination. Man kann sich das ganze ganz gut als das Fundament eines Hauses vorstellen, auf dessen Grundlage dann die spezifischen Trainingsinhalte und Belastungen in der Spezialsportart aufgebaut werden können.
Einen besonderen Schwerpunkt werden wir in diesem Buch auf die ersten drei Bereiche legen, das Faszien-, das sensomotorische sowie das funktionelle Krafttraining. Das Training der Koordination ist gewissermaßen ein Beiwerk, das bei funktionellen Übungen, die an sportartspezifische und alltägliche Bewegungen angelehnt sind, immer auch mittrainiert wird. Das spezielle Koordinationstraining wird dann entsprechend der Bewegungsstruktur der Spezialsportart im spezifischen Teil des Trainings durchgeführt.
Athletiktraining kann und sollte ganzjährig betrieben werden. Für Leistungssportler liegt der Schwerpunkt dabei sicherlich in der Vorbereitungsperiode, in der die Grundlagen für den weiteren Saisonverlauf in der Spezialsportart gelegt werden. Um die hart erarbeiteten Grundlagen zu erhalten, sollte es aber auch in der Wettkampfsaison in vermindertem Umfang beibehalten werden.
Der Stütz- & Bewegungsapparat
Der Stütz- und Bewegungsapparat ist ein komplexer Verbund. Er besteht aus vielen einzelnen Teilsystemen, die einerseits dafür verantwortlich sind, dass der Körper seine Form behält und andererseits dafür sorgen, dass wir uns bewegen können. Erst das fein koordinierte Zusammenspiel seiner einzelnen Bestandteile bewirkt, dass die an ihn gestellten Aufgaben optimal erfüllt werden können.
Der Stütz- und Bewegungsapparat besteht sowohl aus aktiven als auch aus passiven Elementen. Zum passiven Teil gehören Knochen und Gelenke:
Knochen
bestehen aus Gewebe mit hoher mechanischer Widerstandsfähigkeit, aus denen sich das menschliche Skelett zusammensetzt. Es ist so konstruiert, dass flexible Bewegungen in alle Richtungen möglich sind.
Gelenke
sind die Verbindungen zwischen den Knochen, die Bewegung dieser mit- und gegeneinander ermöglichen. Es gibt Gelenke, die nur sehr eingeschränkt beweglich sind. Aber auch solche, die größere Bewegungen in mehrere Richtungen erlauben.
Zum aktiven Bestandteil des Stütz- und Bewegungsapparates gehören neben der Muskulatur, die den offensichtlichsten Anteil an der Bewegungsausführung beisteuert, auch noch Faszien, Sehnen und Bänder:
Muskulatur
, sie ist die Ursache für die Erzeugung von Kräften und damit die Hauptverantwortliche für alle Bewegungen, hat aber auch zahlreiche Stütz- und Stabilisierungsfunktionen.
Faszien
sind die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Dieses körperweite Netzwerk erhält die strukturelle Integrität. Das bedeutet, dass es dafür sorgt, dass sich die Teile des Körpers zu einem Ganzen zusammenfügen. Es unterstützt den Körper, schützt ihn und wirkt wie ein elastischer Stoßdämpfer bei Bewegungen. Faszien spielen für den Blutfluss sowie viele biochemische Prozesse eine wesentliche Rolle und bilden eine Matrix für die interzelluläre Kommunikation. Damit unterstützen Faszien auch die Koordination und den harmonischen und ökonomischen Bewegungsfluss.
Bänder
schränken Bewegungen in ihrem Ausmaß ein und sind damit maßgeblich für die Gelenkstabilität verantwortlich. Wirken sehr große Kräfte auf ein Gelenk ein, so kann dies zu Schäden an den Bandstrukturen führen. Ein Ziel des Athletiktrainings besteht darin, die Gelenkstabilität durch die Kräftigung der umgebenden Muskulatur -den sogenannten lokalen und globalen Stabilisatoren- sowie eine Verbesserung der Sensomotorik zu erhöhen.
Sehnen
verbinden Muskeln mit Knochen und sind damit für die Übertragung der Muskelkraft auf das Skelettsystem verantwortlich. „Falsche“ Bewegungen können Entzündungen oder im schlimmsten Fall auch einen Sehnenriss zur Folge haben. Dem wirkt das Athletiktraining entgegen, da es ökonomische Bewegungsabläufe trainiert, die umgebenden Strukturen kräftigt und damit auch Belastung von den Sehnen nimmt. Im Rahmen des Faszientrainings werden sowohl mechanische als auch elastische Eigenschaften der Sehnen verbessert, so dass sie effizient Energie speichern und wieder abgeben können.
Der menschliche Körper ist keine lose Ansammlung dieser einzelnen Komponenten. Im Gegenteil: sie sind eng ineinander verwoben und arbeiten gemeinsam. Je komplexer die Bewegungsanforderung ist, desto entscheidender ist deren optimales Zusammenwirken. Unterstützt wird es vom Nervensystem. Athletiktraining hat das Ziel alle Komponenten anzusprechen und in ihrer Funktionalität zu optimieren, so dass die bestmögliche sportliche Leistung im Verbund abgerufen werden kann. Aber nicht nur da: auch im Alltag können Bewegungen ökonomischer und effizienter ablaufen und die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen kann minimiert werden.
Das Tensegrity Model
Das Tensigrity Modell beschreibt das komplexe Zusammenwirken der einzelnen Bestandteile des Organismus. Tensegrity ist eine Wortschöpfung der beiden englischen Wörter „tension“ (Spannung) und „integrity“ (Einheit). Heute gehen viele Forscher davon aus, dass der menschliche Körper nach diesem Prinzip aufgebaut ist: Muskeln, Faszien und Knochen bilden ein Spannungsnetzwerk, das bei Bewegungen dynamisch reagiert. Wird ein Muskel aktiviert, so kann eine Reaktion an einer ganz anderen Stelle im Körper hervorgerufen werden. Dabei geben lange Faszienketten Impulse weiter. Somit bilden Muskeln und Faszien ein zusammenhängendes Konstrukt das nur im Kollektiv funktioniert und sich gegenseitig beeinflusst. Dies sollte auch im Athletikraining berücksichtigt werden.
Die Muskulatur
Die Gesamtmuskulatur des Menschen besteht aus 639 einzelnen Muskeln. Zusammengenommen ergeben sie beim erwachsenen Mann etwa 40 bis 50 Prozent des Körpergewichts, bei Frauen reduziert sich der Anteil auf etwa 30 bis 40. Die Muskelmasse nimmt im Alter aufgrund der zunehmenden Inaktivität des Menschen um etwa 30 Prozent ab.
Muskelgewebe
Nach funktionellen und anatomischen Gesichtspunkten unterscheiden wir im menschlichen Körper drei Arten von Muskelgewebe:
die glatte, unwillkürliche (Eingeweide-) Muskulatur
die quergestreifte, unwillkürliche Herzmuskulatur
die quergestreifte, willkürliche Skelettmuskulatur
Das glatte Muskelgewebe wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert und ist daher willentlich nicht zu beeinflussen. Glatte Muskulatur findet sich überall dort, wo es nicht auf eine schnelle, sondern mehr auf eine lang andauernde Kontraktion ankommt. Sie kleidet die Wände von Hohlorganen aus und findet sich in Blutgefäßen, Haarwurzeln und Drüsen.
Innerhalb der quergestreiften Muskulatur nimmt der Herzmuskel eine Sonderstellung ein. Der Herzmuskels arbeitet autonom und ist von außen nicht beeinflussbar. Die Innervation des Herzmuskels erfolgt durch das vegetative Nervensystem.
Was uns im Rahmen des Athletiktrainings interessiert, ist die quergestreifte Skelettmuskulatur.
Je nach Größe besteht ein Muskel aus 10.000 bis 500.000 Muskelfasern, wovon jeweils 10 bis 30 zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst sind. Sie bilden das kontraktile Element des Skelettmuskels und können bis zu 15 Zentimeter lang sein.
Zwischen den Muskeln befindet sich ein feinmaschiges Netz kleiner Blutgefäße, den Kapillaren, und Nerven. Muskelfaser, Muskelfaserbündel und der gesamte Muskel werden jeweils von einer schlauchartigen Bindegewebshülle, den sogenannten Faszien, umgeben. Die Muskelfaserbündel gehen an ihren Enden in Sehnen über. Diese sind mit dem Knochen verwachsen und übertragen die Muskelkraft auf das Skelettsystem.
