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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2011
Ob Laufen, Springen, Werfen oder komplexere Bewegungsabläufe wie sie in Kampf- Spiel- und vor allem kompositorischen Sportarten vorkommen: Jede dieser Bewegungen ist ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Muskeln. Isolierte Muskelbewegungen gibt es so gut wie nie. Auch im Alltag nicht. Diesem Gesichtspunkt versucht das funktionelle Krafttraining gerecht zu werden. Mehrdimensionale Übungen entsprechen sowohl sportartspezifischen Bewegungen als auch Alltagsabläufen und damit auch den natürlichen Bewegungsmustern unseres Körpers. Das Augenmerk liegt nicht ausschließlich auf mehr Kraft, sondern ebenso auf Bewegungsökonomie, Gleichgewicht und Stabilität. Diese Eigenschaften spielen vor allem bei dynamischen Bewegungen eine ganz entscheidende Rolle. Funktionelles Krafttraining wirkt einseitiger Muskelentwicklung entgegen und verbessert durch die komplexen Trainingsanforderungen -die durch labile Übungsbedingungen zusätzlich verstärkt werden können- auch die Gelenkstabilität. Dieser Übungskatalog widmet sich einem Trainingsgerät des funktionellen Krafttrainings, dem Gymnastikband. Es ist kostengünstig, leicht zu transportieren und in unterschiedlichen Stärken erhältlich. Damit ist es sehr vielfältig einsetzbar. Der Widerstand ist abhängig von seiner Dehnung, so dass es dem Leistungsstand des Athleten optimal angepasst werden kann. Wegen dieser Flexibilität und Effektivität wird es gerne auch als das "kleinste Fitnessstudio der Welt" bezeichnet.
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Seitenzahl: 55
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Ähnliche
Inhalt
Vorwort
Funktionelles Krafttraining
Sensomotorisches Training
Trainingseffekte
Krafttraining mit dem Gymnastikband
Wirkungen & Vorteile
Übungsdurchführung
Methoden im Krafttraining
Planung des Krafttraining
Trainingsdurchführung
Aufwärmroutine
Übungskatalog
Nacken & oberer Rücken
Brust & Schulter
Ober-& Unterarme
Hüfte,Gesäß & Oberschenkel
Unterschenkel & Füße
Komplexübungen
Anhang
Muskelübersicht
Literatur & Internet
Vorwort
Das funktionelle Krafttraining hat sich sowohl im Fitness-als auch im Leistungssport einen festen Platz erobert. Und das zu Recht!
Nachdem in den letzten Jahrzehnten das vorausgegangenen Jahrhunderts vor allem das Training einzelner Muskeln im Mittelpunkt des Interesses stand, entwickelte sich in den 2000er Jahren zunehmend ein Fokus auf das sogenannte funktionelle Krafttraining. Es ist zweckorientiert und trainiert einerseits das Zusammenspiel der Muskulatur innerhalb einer Bewegung sowie andererseits auch die Muskeln, die die wichtige Aufgabe der Stabilisierung einzelner Gelenke innerhalb einer Bewegung wahrnehmen. Denn nur wenn sie harmonisch zusammenwirken werden komplexe Bewegungsaufgaben effizient und ökonomisch ausgeführt.
Mehrdimensionale Übungen entsprechen sowohl sportartspezifischen Bewegungen als auch Alltagsabläufen und damit den natürlichen Bewegungsmustern unseres Körpers. Das Augenmerk liegt nicht ausschließlich auf mehr Kraft sondern ebenso auf Bewegungsökonomie, Gleichgewicht und Stabilität. Diese Eigenschaften spielen vor allem bei dynamischen Bewegungen eine ganz entscheidende Rolle.
Somit sorgt es für eine harmonische und umfassende körperliche Ausbildung und damit auch dafür, dass der Athlet belastbarer wird. Sowohl im Alltag als auch im Sport. Funktionelles Krafttraining wirkt einseitiger Muskelentwicklung entgegen und verbessert durch die komplexen Trainingsanforderungen -die durch labile Übungsbedingungen zusätzlich verstärkt werden können- auch die Gelenkstabilität.
Damit trägt funktionelles Krafttraining dazu bei, dass Sportler über eine größere Belastungsverträglichkeit verfügen. Sie sind weniger verletzungs anfällig und damit auch generell leistungsfähiger.
Das Gymnastikband aus Latex ist ein sehr beliebtes und geradezu ideales Hilfsmittel für das funktionelle Krafttraining. Es ist kostengünstig, leicht zu transportieren und in unterschiedlichen Stärken erhältlich. Damit ist es sehr vielfältig einsetzbar. Der Widerstand ist abhängig von seiner Dehnung, so dass es dem Leistungsstand des Athleten optimal angepasst werden kann.
Wegen dieser Flexibilität und Effektivität wird es auch oft als das „kleinste Fitnessstudioder Welt“ bezeichnet.
Im ersten Teil dieses Buches werden Prinzipien, Wirkungsweisen und Methoden des funktionellen Krafttrainings dargestellt. Der Aspekt der Übungsdurchführung -speziell mit dem Einsatz des Gymnastikbandes-bildet die Grundlage für den zweiten Teil des Buches, dem Übungskatalog. Hier werden dann zahlreiche Übungen vorgestellt, die sich durch den Einsatz labiler Untergründe oder veränderter Ausgangspositionen weiter variieren und dem Leistungsstand des Sportlers anpassen lassen.
Somit sind die Voraussetzungen für eine vielseitiges, abwechslungsreiches und sehr effektives Training mit dem Gymnastikband geschaffen.
Funktionelles Krafttraining
Ob Laufen, Springen, Werfen oder komplexere Bewegungsabläufe wie sie in Kampf-, Spiel-und vor allem kompositorischen Sportarten vorkommen: Jede dieser Bewegungen ist ein komplexes und fein koordiniertes Zusammenspiel mehrerer Muskeln. Isolierte Muskelaktivität gibt es so gut wie nie. Auch im Alltag nicht. Diesem Gesichtspunkt versucht das funktionelle Krafttraining gerecht zu werden: Statt Muskeln einzeln auszubilden werden komplexe Bewegungsabläufe trainiert. Mehrdimensionale Übungen entsprechen sportartspezifischen Abläufen und damit auch den natürlichen Bewegungsmustern unseres Körpers, so dass sich Kraft, Koordination und Beweglichkeit, die sich dadurch entwickeln, optimal auf die Zielsportart übertragen lassen. Dabei liegt das Augenmerk nicht ausschließlich auf mehr Kraft sondern ebenso auf Bewegungsökonomie, Gleichgewicht und Stabilität.
Damit unterscheidet sich das funktionelle Krafttraining in diesem Aspekt ganz wesentlich vom isolierten Krafttraining, wie es schwerpunktmäßig immer noch in der Vorbereitung vieler Sportler eingesetzt wird. Hier sind viele Bewegungsabläufe, vor allem die an Fitnessgeräten, durch die Art und Weise des isolierten Muskeltrainings charakterisiert.
Isoliertes versus funktionelles Krafttraining
Zur deutlichen Abgrenzung von isoliertem und funktionellem Krafttraining schauen wir uns deren unterschiedlichen Zielstellungen und die daraus folgenden Konsequenzen an:
Im
isolierten Krafttraining
geht es vorrangig um die Verbesserung der muskulär-energetischen und nervalen Einflussgrößen
innerhalb des Muskels
.
Funktionelles Krafttraining
dient der Verbesserung des
Zusammenspiels der Muskulatur
innerhalb einer komplexen Bewegung.
Isoliertes Training eignet sich damit sehr gut um die Kraft in einzelnen Muskeln oder ausgewählten Muskelpartien zu steigen, birgt aber die Gefahr in sich, dass es bei einseitiger Ausrichtung zu so genannten Muskelfehlsteuerungen führen kann. Es handelt sich hier um ein Ungleichgewicht in der muskulären Ausbildung, das sich dann negativ auf Koordination, Bewegungspräzision sowie Ökonomie bei sportartspezifischen Abläufen auswirkt. Eine weitere mögliche Konsequenz können Verletzungen und Abnutzungserscheinungen durch Über- oder Fehlbelastung der Gelenke, Muskeln und Sehnen sein. Ein Teufelskreis den es unbedingt zu durchbrechen gilt!
Eine Ergänzung des isolierten Krafttrainings durch funktionelles Training wirkt dem beschriebenen Dilemma entgegen. Es steigert die Kraft, verbessert die Haltung und führt damit auch zu größerer Beweglichkeit sowie präziserer Koordination.
Die Frage ist also nicht: Isoliertes oder funktionelles Krafttraining! Es gilt beide Komponenten sinnvoll in das Training zu integrieren, wobei je nach Leistungsvermögen des Athleten, Sportart und Trainingsphase der Schwerpunkt mehr auf der einen oder anderen Seite liegen kann.
Kinematische Muskelketten
Um Bewegungsabläufe im Alltag oder Sport auszuführen, nutzen wir so genannte kinematische Muskelketten. Darunter versteht man das Zusammenspiel mehrerer Muskeln für eine optimal zeitlich koordinierte und flüssige Kraftübertragung von einer Ausgangs-zu einer Endbewegung. Im Idealfall addieren sich dabei alle Kraft-und Schwungimpulse miteinander. Das Beispiel eines Tennisaufschlages soll dies verdeutlichen:
die Aufschlagbewegung wird durch eine Vorwärtsverlagerung des Körpergewichtes eingeleitet
der Ball wird mit einer Körperaufrichtung und Gewichtsverlagerung nach hinten hochgeworfen, der Schläger gleichzeitig über den Kopf nach oben gebracht
durch die Körperspannung wird diese Kraft weitergeleitet und verstärkt
eine Rotation des Oberkörpers um die Längsachse unterstützt und verstärkt den Kraftimpuls weiter, womit auch die Schlagschulter von hinten nach vorne gebracht wird
durch die Schlagbewegung des Armes aus der Schulter wird der Impuls auf den Unterarm übertragen und durch die Streckung des ganzen Armes weiter verstärkt
der letzte Kraftimpuls kommt dann abschließend aus dem Handgelenk, das zum Zeitpunkt des Treffpunktes gleichzeitig nach vorne/unten klappt.
Richtig koordiniert und im Bewegungsablauf optimiert, ergibt die Summe all dieser Kraftimpulse einen möglichst harten und effektiven Aufschlag. Die Ursache des Ganzen ergibt sich aus der kinematischen Muskelkette. Die drei großen kinematischen Ketten des Körpers sind für das Training besonders interessant:
die
ventrale Kette
, die sich auf der Vorderseite des Körpers vom Kopf bis zu den Zehenspitzen ersreckt
die
dorsale Kette
, sie umfasst die gesamte rückwärtige Muskulatur vom Kopf bis zu den Fersen
die
laterale Kette
, die sich entlang der Körperseite erstreckt
Ergänzend zu diesen drei großen Muskelketten gibt es viele weitere, die dann auch bei Rotations- und Drehbewegungen ihren Beitrag zur Kraftentwicklung leisten. Muskelketten ergeben sich aus der Bewegungsanforderung, das Beispiel des Tennis-Aufschlags verdeutlicht dies.
