Ausdauertraining für ältere Athleten E-Book

Stefan Schurr

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Training kompakt
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 69

Beschreibung

Ausdauersportler erreichen ihren Leistungshöhepunkt irgendwann zwischen 25 und 35 Jahren. Spätestens ab 40 geht es bergab. Im Profisport ist man dann nicht mehr konkurrenzfähig. Trotzdem ist es möglich, auch jenseits der 40 noch außergewöhnliche sportliche Leistungen zu erbringen. Athleten zeigen in den unterschiedlichsten Disziplinen, dass sie noch nicht zum alten Eisen gehören und hängen mitunter auch deutlich jüngere Konkurrenten noch ab! Was können Athleten jenseits der 50, 60 oder 70 noch leisten? Sehen wir uns die Altersklassenrekorde in diversen Ausdauersportarten an, dann muss man sagen: Eine Menge! Es ist schon erstaunlich, wie manche Athleten ihre Leistungsfähigkeit im Altersverlauf auf einem hohen Niveau halten können. Wie machen sie das? Vermutlich mit dem richtigen, ihren Bedürfnissen angepassten Training! Aber was heißt in diesem Zusammenhang richtiges Training? Was bedeutet den Bedürfnissen angepasst? Wir werden uns dem Thema schrittweise annähern und nach und nach aufdecken, in welchen Bereichen die größten Veränderungen von statten gehen. Wir werden Strategien erarbeiten, die den Leistungsverlust möglichst gering halten!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Alter & Leistungsfähigkeit

Leistungsfähigkeit im Altersverlauf

Altersklassenvergleich

Alter & Leistungseinbusen

Abnahme der VO2max

Verlust an Muskelmasse

Zunahme an Körperfett

Verminderte Elastizität und Beweglichkeit

Leistungsverlust entgegenwirken

Ausdauertraining

VO

2max

Abnahme entgegenwirken

Bewegungsökonomie

(Hoch-) intensives Intervalltraining (HIIT)

Lange Intervalle

Kurze Intervalle

Anzahl / Länge / Pause

Gesamtvolumen

Kraftverlust minimieren

Athletiktraining

Funktionelle Krafttraining

Sensomotorisches Tr aining

Methodik des Krafttraining

Spezifisches Krafttraining

Krafttraining im Trainingsverlauf

Elastizität und Beweglichkeit aufrecht erhalten

Dehnen

Faszientraining

Verletzungsprophylaxe/Regeneration

Verletzungsprophylaxe

Regeneration

Ernährung

Schlaf

Faszienmassage

Ermüdungsmonitoring

Orthostatischer Herzfrequenz-Test

Anhang

Literatur & Internet

Literatur

Internet

Über den Autor

Einleitung

Ausdauersportler erreichen ihren Leistungshöhepunkt irgendwann zwischen 25 und 35 Jahren. Spätestens ab 4o geht es bergab, im Profisport ist man dann nicht mehr konkurrenzfähig. Trotzdem ist es möglich, auch jenseits der 40 noch außergewöhnliche sportliche Leistungen zu erbringen. Athleten zeigen in den unterschiedlichsten Disziplinen, dass sie noch nicht zum „alten Eisen“ gehören und hängen mitunter auch deutlich jüngere Konkurrenten noch ab!

Was können Athleten jenseits der 50, 60 oder 70 noch leisten?

Sehen wir uns die Altersklassenrekorde in diversen Ausdauersportarten an, dann muss man sagen: Eine Menge! Es ist schon erstaunlich, wie manche Athleten ihre Leistungsfähigkeit im Altersverlauf auf einem hohen Niveau halten können.

Wie machen sie das?

Vermutlich mit dem richtigen, ihren Bedürfnissen angepassten Training!

Aber was heißt in diesem Zusammenhang richtiges Training?

Was bedeutet den Bedürfnissen angepasst?

Wie unterscheidet sich ein erfolgversprechendes Trainingskonzept eines 60 Jährigen von dem eines 30 Jährigen?

Mit Sicherheit erholt sich ein älterer Athlet nicht mehr so schnell von intensiven und belastenden Trainingseinheiten wie ein junger! Aber sollte er deshalb auf intensive Einheiten ganz verzichten? Stattdessen nur noch lang und langsam trainieren? Oder sollten sich Trainingsschwerpunkte lediglich etwas verschieben? Was ist mit Krafttraining? Stellt es nur eine zusätzliche belastende Komponente dar, oder gewinnt es mit zunehmendem Alter sogar zusätzlich an Bedeutung?

Fragen über Fragen!

Wir werden uns dem Thema schrittweise annähern und nach und nach aufdecken, in welchen Bereichen die größten Veränderungen von statten gehen. Wir werden Strategien erarbeiten, die den Leistungsverlust möglichst gering halten!

Zunächst widmen wir unseren Blick den Veränderungen, die sich im Körper eines Athleten im Verlauf seines Lebens abspielen. Wir werden sehen, welche Aspekte die Leistungsfähigkeit im Alter besonders einschränken und wie wir wirkungsvoll dagegen angehen können.

Des weiteren werden wir betrachten, wie die absoluten Zahlen aussehen. Mit welchen Einbußen hat ein Sportler im Laufe seines Lebens zu rechnen? Wie kann man Zeiten und Leistungen unterschiedlicher Altersklassen miteinander vergleichen?

Und zu guter Letzt schauen wir, wo wir unsere Trainingsschwerpunkte setzen sollten. Wir kümmern uns um jene Aspekte, die für den Leistungsrückgang vor allem verantwortlich sind. Und was wir tun können um ihn möglichst gering zu halten!

Alter & Leistungsfähigkeit

Was passiert in unserem Körper wenn wir älter werden?

Es sind viel unterschiedliche Ebenen und Teilsysteme des Organismus die betroffen sind und uns mit zunehmenden Alter auch immer mehr einschränken. Schwerpunkte und der zeitliche Verlauf können individuell ganz unterschiedlich ausfallen. Neben genetischen Faktoren spielen auch Umwelteinflüsse, wie zum Beispiel rauchen, übermäßiger Alkoholgenuss, Fehlernährung oder Bewegungsmangel eine große Rolle.

Prinzipiell unterscheiden wir beim Alterungsprozess zwischen hormonellen Veränderungen, Änderungen am Erbgut und weiteren Prozessen.

Die verminderte Ausschüttung von Wachstums- und Sexualhormonen ist die wesentliche hormonelle Einflussgröße, die vor allem eine Abnahme der Muskelmasse und eine verminderte Knochendichte nach sich zieht.

Der Rückgang der maximalen Herzfrequenz ist ein Folge der geringeren maximalen Stimulation der Sinusknoten. Die geht einher mit einer verminderten maximalen Leistungsfähigkeit. Der Sinusknoten ist eine Gewebestruktur im rechten Vorhof des Herzens, die aus Muskelgewebe und Nerven besteht. Von dort aus sendet der Knoten elektrische Impulse an das gesamte Herz, damit es sich zusammenzieht und Blut durch den Körper pumpt.

Wenn wir uns die Veränderungen am Erbgut betrachten, dann sehen wir, dass sich im Laufe der Zeit Schäden an der DNA anhäufen. Das kann ganz natürliche Ursachen haben, wie durch zufällige Kopierfehler hervorgerufen, oder durch äußere Einflüsse begünstigt sein.

Eine weitere Ursache für Schäden an der DNA sind sogenannte freie Radikale. Das sind hochreaktive Stoffe, die bei allen Stoffwechselvorgängen entstehen, an denen Sauerstoff beteiligt ist.

Die Anhäufung von chemisch veränderten und teilweise nicht mehr abbaubaren Proteinen und Lipiden ist ein weiterer Faktor für Alterungsprozesse.

Und letztendlich spielt auch der mechanische Verschleiß an Sehnen, Bändern, Gelenken, usw. eine Rolle. Ältere Athleten kennen das Phänomen, dass es immer irgendwo „zwickt und zwackt“. Der Körper „läuft nicht mehr ganz so rund“ wie früher!

Mit zunehmendem Alter werden dann vor allem die folgenden allgemeinen Merkmale offensichtlich und haben auch auf die sportlichen Leistungsfähigkeit mehr oder weniger ihren Einfluss:

Die Talgdrüsen fahren ihre Produktion herunter, die Haut verliert an Elastizität und wird trockener.

Das Haar wird dünner, wir bilden vermehrt graue Haare, viele müssen mit verstärktem Haarausfall zurechtkommen.

Der hörbare Bereich wird kleiner, vor allem für Töne im hochfrequenten Bereich.

Die Schlafqualität nimmt im Alter ab, oft verbunden mit häufigeren nächtlichen Wachphasen.

Abnahme der Knochendichte. Der Stoffwechsel wird langsamer, das Resultat ist oft eine Gewichtszunahme.

Organsystem

Altersbedingte Veränderungen

Herz-Kreislauf-System

Abnahme Gefäßelastizität und Arteriosklerose

reduziertes Schlagvolumen und maximale Herzfrequenz

Lunge

abnehmende Elastizität

Bewegungsapparat

abnehmende Muskelmasse

verminderte Knochendichte

abnehmende Zugfestigkeit von Sehnen/Bändern

Verschleiß des Gelenkknorpels

Nervensystem

nachlassende Reaktionsfähigkeit

verminderte Gedächtnisleistung

Sinnesorgane

Leistungseinschränkungen (vor allem Augen/Gehör)

Haut

Abnahme von Dicke und Elastizität

Tab.: Alterserscheinungen (nach Güllich, 2013)

Das sind zunächst einmal ganz allgedenen sich keiner entziehen kann. Die meine Merkmale des Älterwerdens, angesprochenen Veränderungenin Verbindung mit einem inaktiven Lebensstilführen dann in verstärktem Maß zu unseren bekannten Zivilisationskrankheiten wie Typ 2-Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Alzheimer, Demenz und so weiter.

Gegen diesen allgemeinen Trend können wir nichts ausrichten! Wir werden einfach älter! Was wir aber sehr wohl und sogar sehr wesentlich beeinflussen können, ist der Umstand, wie schnell und wie hart es uns trifft! Und hier kommt eine aktive Lebensweise, in Verbindung mit gesunder Ernährung, maßgeblich ins Spiel! Die Wahrscheinlichkeit und Heftigkeit altersbedingter Zivilisationskrankheiten lässt sich dramatisch senken!

Ein weiterer Gesichtspunkt, der uns an dieser Stelle natürlich auch noch interessiert, ist die Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit. Wie lassen sich die altersbedingten Leistungseinbusen möglichst gering halten?

Welchen Einfluss hat Training? Oder anders ausgedrückt: Wie kann uns Training länger jung und leistungsfähig halten? Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Einfluss eines aktiven Lebensstil enorm ist! Manche Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich 60-70 Prozent der verminderten Leistungsfähigkeit im Alter durch das reduzierte Training erklären lassen. Nur etwa 30-40 Prozent sind biologischem Altern geschuldet.

Viele Veränderungen und damit Leistungsverluste ehemaliger Top-Athleten entstehen durch Aufgabe des Sports, stark vermindertes Trainingspensum und vor allem auch eine stark verminderte Trainingsintensität!

Die angesprochenen Punkte deuten darauf hin, dass es durchaus möglich ist, auch in höherem Alter noch ein hohes Fitnesslevel zu halten und herausragende Wettkampfleistungen abzurufen!

Aussagen die Mut machen!

Leistungsfähigkeit im Altersverlauf

Wie leistungsfähig sind Athleten im höheren Alter? Wie hoch fallen Leistungsverluste mit den Jahren aus?

Wirft man einen Blick auf die leistungsstärksten Athleten in den unterschiedlichen Ausdauersportarten, dann sieht man die Grenzen der Leistungsfähigkeit im Altersverlauf. Altersklassenrekorde und Leistungsvergleiche über die unterschiedlichen Altersbereiche geben Aufschluss.

Abb.: Weltrekorde der Altersklassen im Marathonlauf

Abb.: Altersklassenrekorde beim Ironman Triathlon auf Hawaii

In den beiden Diagrammen sind Trends erkennbar:

Ab der Altersklasse 50 macht sich der erste deutliche Leistungsabfall bemerkbar.

Jenseits der Altersklasse 75 beschleunigt sich der Leistungsabfall noch ein mal deutlich.

Lepers u.a. (2010) stellten in Ihren Untersuchungen fest, dass die Ironman-Leistungen gegenüber kürzeren Distanzen in stärkerem Maße nachließen. Sie führen das unter anderem auch darauf zurück, dass die Athleten zwar mit langer Dauer, aber deutlich verminderter Intensität trainieren. Dadurch kommt es zu einem stärkeren Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme, einem wichtigen Kriterium für Ausdauerleistungen. Athleten, die auf der kürzeren Distanz unterwegs sind, trainieren meist intensiver und können so ihre maximale Sauerstoffaufnahme länger auf einem höheren Niveau halten.