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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2012
Der Pezziball ist ein ideales Übungsgerät für das Training von Kraft, Flexibilität und Koordination. Die Belastungen für den Bewegungsapparat sind minimal und vor allem zur Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule bietet er unzählige Übungsvarianten. Aber nicht nur da, er ist ebenso bestens für ein allumfassendes athletisches Training des gesamten Körpers geeignet! In diesem Übungskatalog werden zahlreiche Trainingsmöglichkeiten aufgezeigt. Anhand der vielen bebilderten Beispiele lassen sich leicht selbständig individuelle Trainingsprogramme für jede Leistungskategorie zusammenstellen.
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Seitenzahl: 53
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Ähnliche
Inhaltsverzeichnis
Athletiktraining
Der Pezziball als Übungsgerät
Übungen Rumpfstabilisierung
Übungen Rumpfrotation
Übungen Hüfte
Übungen Beine
Übungen Brust
Übungen Rücken & Schulter
Übungen Arme
Übungen Flexibilität
Anhang
Anatomie Muskelübersicht
Literatur / Internet
Vorwort
Der Pezziball ist ein ideales Übungsgerät für das Training von Kraft, Flexibilität und Koordination. Die Belastungen für den Bewegungsapparat sind minimal und vor allem zur Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule bietet er unzählige Übungsvarianten. Aber nicht nur da, er ist ebenso bestens für ein allumfassendes athletisches Training des gesamten Körpers geeignet!
In diesem Übungskatalog werden zahlreiche Trainingsmöglichkeiten aufgezeigt. Anhand der vielen bebilderten Beispiele lassen sich leicht selbständig individuelle Trainingsprogramme für jede Leistungskategorie zusammenstellen.
Athletiktraining
Das Athletiktraining spielt heutzutage in vielen Sportarten als sinnvolle Trainingsergänzung eine tragende Rolle. Hochleistungssportler machen es bereits seit längerer Zeit vor, aber auch Freizeit- und Breitensportler erkennen mehr und mehr die Bedeutung eines allumfassenden konditionellen Trainings. Daher kommt dem Athletiktraining als wichtigem Bestandteil dieser breit gefächerten Konditionierung auf jeder Leistungsstufe eine große Bedeutung zu. Die wichtigsten Gesichtspunkte sind dabei sicherlich:
Neben seiner Funktion als Ergänzungstraining läßt sich das Athletiktraining auch sehr gut im Rahmen eines allgemeinen Fitnesstrainings oder als Ergänzung zum Krafttraining im Fitnessstudio einsetzen. Und letztendlich kann ein gezielt eingesetztes Athletiktraining auch die Rehabilitation nach Verletzungen beschleunigen und den Sportler bei der schnellen Wiedererlangung seiner Leistungsfähigkeit wirkungsvoll unterstützen.
Athletiktraining kann und sollte ganzjährig betrieben werden. Für Leistungssportler liegt der Schwerpunkt dabei sicherlich in der allgemeinen Vorbereitungsperiode, in der die Grundlagen für den weiteren Saisonverlauf in der Spezialsportart gelegt werden. Um die hart erarbeiteten Grundlagen zu erhalten sollte es aber auch in der Wettkampfsaison in vermindertem Umfang beibehalten werden.
Der Pezziball als Übungsgerät
Der Pezziball bietet neben dem reinen Kräftigungseffekt auf die oberflächliche Skelettmuskulatur auch hervorragende Möglichkeiten im Koordinationstraining. Durch sein instabiles Verhalten wird dabei vor allem die Propriozeption geschult.
Das Propriozeptive Training ist ein Teilaspekt des koordinativen Trainings, das speziell die sogenannte „Tiefensensibilität“ und reflektorische Muskelaktivität des Organismus schult.
Dies wirkt sich positiv auf die Gelenkstabilisierung aus. Und damit natürlich auch auf eine wirkungsvolle Verletzungsprophylaxe. Zusätzlich verbessert sich durch das Training mit dem Pezziball die Körperwahrnehmung.
Die Wirkungen des Trainings lassen sich folgendermaßen beschreiben:
Beim Einsatz des Pezziballs als Trainingsgerät sollten einige Hinweise beachtet werden.
Pezziball-Größe
Ein wichtiges Kriterium beim Einsatz des Pezziballes ist dessen Größe. Er sollte der Körpergröße des trainierenden Athleten angepasst werden. Erhältlich sind die Bälle mit einem Durchmesser von 35 bis 85 Zentimetern.
Als Faustformel für die Auswahl dient folgende Tabelle:
Körpergröße
Durchmesser Pezziball
bis 145 cm
45 cm
145 - 165 cm
55 cm
165 - 180 cm
65 cm
über 180 cm
75 cm
Diese Maße dienen als Richtwerte, zu berücksichtigen sind immer auch die Proportionen des Athleten. Sinnvoll ist in jedem Fall ein Probesitzen auf dem Ball. Dazu setzt man sich mit dem Steißbein aufrecht auf dessen vorderen Teil. Der Winkel zwischen Oberkörper und Beine sollte dabei etwa 90-110° betragen, das bedeutet, dass die Oberschenkel leicht nach vorne abfallen.
Pezziball Luftdruck
Für einen maximalen Trainingseffekt ist ein prall gefüllter Ball optimal. Vor allem für die Schulung der Koordination ist dieses Kriterium entscheidend. Bälle mit zu wenig Luft reagieren langsam und verringern somit den Effekt auf koordinative Aspekte. Zum Erlernen von neuen Übungen kann dies allerdings durchaus auch mal erwünscht und hilfreich sein, so dass man dann mit voranschreitendem Übungserfolg auch den Luftdruck erhöhen kann.
Hinweise zur Übungsdurchführung
Für optimale Trainingseffekte sind einige Hinweise und Prinzipien hilfreich:
Konzentration:
die permanente Aufmerksamkeit in jeder Bewegungsphase ist ein entscheidendes Kriterium für die Schulung von Koordination und Eigenwahrnehmung. Gerade beim instabilen Übungsgerät Pezziball braucht es diese Konzentration um ein sensorisches Feedback des Körpers zu entwickeln. Daher steht die
Qualität der Bewegung vor der Quantität der Wiederholungszahlen
!
• Rumpfstabilisierung:
die Rumpfmuskulatur bildet im Pezziball-Training das
Schlüsselelement aller Bewegungen
. Sie ist einem Kern vergleichbar. Der Rumpf gibt dem gesamten Körper während der Übungsdurchführung seine Stabilität und richtet die Wirbelsäule gerade und aufrecht aus. Daher ist die Aktivierung der Körpermitte auch bei Übungen für Ober- und Unterkörper extrem wichtig. Der Bauch sollte während der Bewegungsausführung immer unter Spannung sein. Er sollte flach auf den Hüftknochen liegen, so als wollten Sie den Bauchnabel von einer imaginären Gürtelschnalle wegziehen. Halten Sie den Bauch straff, aber atmen Sie dabei gleichmäßig und tief weiter.
Hüftstabilisierung:
die Hüfte ist das zweite tragende Element für die Übungsausführung. Vor allem Bewegungen in den Beinen haben hier ihren Ursprung. Aktivieren Sie bei den Übungen also neben dem Bauch vor allem auch die Gesäßmuskulatur. Mit beweglichen und stabilen Hüftgelenken können Sie Ihre Kraft in der Beinmuskulatur optimal ein- und umsetzen.
Schulterstabilisierung:
die Schultermuskulatur ist das zentrale Element für Bewegungen und Haltung im Oberkörper. Von der Schulter gehen die Bewegungen der Arme aus, ebenso ist sie in Verbindung mit der oberen Rücken- und Nackenmuskulatur für eine aufrechte Haltung von Rücken und Kopf mitverantwortlich. Versuchen Sie bei allen Übungen die Schulterblätter hinten zusammen zu führen und nach unten in Richtung Gesäß zu ziehen.
Atmung:
eine
gleichmäßige Atmung
während der Bewegung unterstützt den Bewegungsfluss und bestimmt den Bewegungsrhythmus. Grundsätzlich sollte man während der Anstrengung ausatmen und beim zurückkommen in die Ausgangslage einatmen. Eine Pressatmung ist unter allen Umständen zu vermeiden!
Bewegungsfluss:
der Körper ist ein zusammenhängendes Gebilde.
Wir trainieren Bewegungen
anstatt der Muskulatur einzelner Körperteile. Gerade bei labilen Übungsgeräten wie dem Pezziball beeinflussen sich die Muskeln unterschiedlicher Körperregionen während der Übungsausführung gegenseitig. Und hier hat dann wieder der Körperkern als Stabilisator und Initiator der Bewegung seine tragende Rolle. Wenn Sie auf den Bewegungsfluss achten, wird das Zusammenspiel der Muskulatur gefördert und die Balance verbessert. Das kommt Ihnen sowohl bei Alltagsbewegungen als auch in Ihrer Spezialsportart zu Gute.
Neben diesen grundlegenden Übungsprinzipien gibt es bei der Ausführung der Bewegungen zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Sie wirken sich unmittelbar auf Schwierigkeit und Intensität der Übungen aus.
