Atme richtig E-Book

Hiltrud Lodes

• Herausgeber: Buch&media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 153

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Können Sie sich eine Kerze aus einem Meter Entfernung ausblasen? Atmen Sie richtig? Durch die Nase? Mit dem Zwerchfell? Lassen Sie die natürlichen Atemimpulse zu wie Gähnen, Seufzen, Weinen und Lachen? Atmen Sie tief genug aus? Geben Sie sich eine Pause nach dem Ausatmen? Nein? In diesem Fall sollten Sie mehr über Atemtraining und Therapie erfahren. Ein korrektes Atemtraining stellt das physische / emotionale Gleichgewicht wieder her und ist ein erfolgreiches Mittel zur Verbesserung zahlreicher Beschwerden zur gleichen Zeit, z.B. die Atmungsorgane, das kardiovaskuläre System, das gastrointestinale System sowie Sprachstörungen.

Leseprobe

HILTRUD LODES

Atme richtig

Der Schlüssel zu Gesundheit und Ausgeglichenheit

© 2017 Hiltrud Lodes

© 2017 Buch&media GmbH, München

Satz: Buch&media GmbH, München

Herstellung: BoD – Books on Demand

Printed in Germany

ISBN 978-3-95780-100-5

Inhalt

Ärztliches Vorwort

Einleitende Gedanken

Atmen ist Leben, Nicht-Atmen ist Tod

Atemkulturen und Atemschulung – einst und heute

Richtig atmen – aber wie?

Der Weg zum richtigen Atmen, ein Nacheinander und ein Miteinander

Üben – aber wie?

Wo und wie geschieht Atmen?

Die Atmungsorgane

Der Atemvorgang

Atmen und Entspannen

Spüren, Beobachten und Geschehenlassen

Spüren, Beobachten und Geschehenlassen des Atems (Üben)

Ruhig werden und sich entspannen

Ruhig werden und sich entspannen (Üben)

Warum das Entspannen des Kopfbereichs so wichtig ist

Entspannen von Kopf und Nacken (Üben)

Entspannen von Gesicht, Wangen und Lippen (Üben)

Entspannen der Zunge (Üben)

Entspannen der Augen (Üben)

Entspannen der Ohren (Üben)

Anregen von Nasenatmung und natürlichen Atemimpulsen

Warum das Atmen durch die Nase so wichtig ist

Die Nasenatmung anregen (Üben)

Reinigen der Nase mit Wasser oder Schnupftabak

Reinigen der Nase nach der Methode »ohne Taschentuch«

»Nasale Reflex-Therapie«, Duft- und Aromastoffe,ätherische Öle

Natürliche Atemimpulse

Gähnen

Gähnen (Üben)

Seufzen und Stöhnen

Seufzen und Stöhnen (Üben)

Lachen und Weinen

Niesen und Husten

Singen, Sprechen, Schreien, Blasen und Pfeifen

Bewegen und Aufrichten

Atmen und sich bewegen

Außer Atem kommen durch anstrengendes Bewegen (Üben)

Atmen anregen durch Strecken und Dehnen (Üben)

Gelenkbewegungen

Gelenkbewegungen (Üben)

Atmen bis zu den Fingerspitzen

Atmen bis zu den Zehenspitzen

Atmen und sich aufrichten

Das Spiel mit der Schwerkraft: Finden der eigenen Mitte

Balancieren, Fallen und Pendeln (Üben)

Bewußtwerden des »Feldes der Kraft« (Üben)

Sich aufrichten (Üben)

Der eigene Atemrhythmus

Der natürliche Atemrhythmus: Ausatmen – Pause – Einatmen

Atemrhythmus (Üben)

Gründlich ausatmen

Ausatmen (Üben)

Vokal- und Konsonanten-Atmung

Vorstellungen, die Sie mit dem Ausatmen verbinden können (Üben)

Gönnen Sie sich eine Atempause

Die natürliche Atempause nach der Ausatmung:Atempause (Üben)

Das willkürliche Atemanhalten

Das unwillkürliche Atemanhalten

Nur »ein Fingerhütchen voll« einatmen

Die Fingerkuppenarbeit (Üben)

Druckpunkt-Atmen der Füße (Üben)

Vorstellungen, die Sie mit dem Ein- und Ausatmen verbinden können (Üben):

Atmen und Kommunikation

Atmen verbindet körperliches und seelischgeistiges Geschehen

Kontakt-Atmen

Hinweise zur Atempflege

Benutzte Literatur:

Übungskassetten zu diesem Buch:

Adressenhinweis für Atemschulung und -therapie

»Beim Atmen muss man so vorgehen: Man behält den Atem und er sammelt sich. Wenn er sich gesammelt hat, dehnt er sich aus. Wenn er sich ausdehnt, geht er nach unten. Wenn er nach unten geht, wird er ruhig. Wenn er ruhig geworden ist, wird er fest. Wenn er fest geworden ist, beginnt er zu keimen. Wenn er ausgekeimt ist, wächst er. Wenn er gewachsen ist, muss man ihn wieder zurückdrücken. Wenn er zurückgedrückt ist, erreicht er den Scheitel. Oben drückt er dann gegen den Scheitel, unten drückt er abwärts. Wer dieses befolgt, lebt; wer das Gegenteil davon tut, stirbt.«

(Aus einer Inschrift auf 12 Jadesteinen aus dem 6. Jhdt. v. Chr. zitiert nach Wilhelm Helmut: Eine Chou-Inschrift über Atemtechnik. Zitiert von Needyham, op. cit. Bd. II, S. 143).

Einleitende Gedanken

»Die Luft webt das All, der Atem webt den Menschen«

Upanishad, Atharva-Veda

Dieses Buch habe ich für jedermann geschrieben, insbesondere aber für meine Schüler und Teilnehmer meiner Kurse und Seminare. Es will über die Grundvoraussetzungen sinnvollen Atmens informieren und zum richtigen Atmen anleiten. Es will auch warnen, voreilig und zuviel Atemschulung zu betreiben ohne hinreichende Grundlage und persönliche-fachliche Anleitung und Überprüfung.

Atemschulung, richtig angewandt und dosiert, ist körperlich-seelischer Ausgleich und zugleich Therapie bei vielerlei Beschwerden, bei Zuständen körperlicher und seelischer Verkrampfung und Disharmonie, bei akuten und chronischen Beschwerden der Atmungsorgane, des Herz-Kreislauf-Systems, des Magen-Darm-Trakts sowie bei Sprachstörungen. Die Übungsbeispiele in diesem Buch habe ich auf zahlreichen Kursen und Fortbildungsseminaren in Atem-, Entspannungs- und Bewegungstherapie kennengelernt, einige auch selbst entwickelt. In Kursen und Seminaren bei Volkshochschulen in und um München, bei Privatkursen und -seminaren sowie im Wahlunterricht der Leibeserziehung am Gymnasium habe ich viele Übungen seit 1967 erprobt und diejenigen ausgewählt, die sich als besonders ansprechend erwiesen.

Ich danke all denen, die mir bei meiner Aus- und Weiterbildung ihr Wissen und Können vermittelten, nicht zuletzt meinen Schülern, Kurs- und Seminarteilnehmern, die mir wertvolle Anregungen gaben.

Hiltrud Lodes

Atmen ist Leben, Nicht-Atmen ist Tod

»Gemeinsamkeit aller Lebewesen ist der Atem«

Chinesisches Sprichwort

Wussten Sie schon, dass der Atem unser wichtigstes Lebens- und Kommunikationsmittel ist? Wir atmen ein, von dem, was um uns ist, und wir geben ab, von dem, was in uns ist. Die Atmung stellt somit die Verbindung zwischen uns und unserer Umwelt her.

Atmen ist Geben und Nehmen, ist lebensnotwendiger Austausch zwischen Innen und Außen. Wenn dieses Wechselverhältnis gestört wird, gerät auch der Mensch aus seinem Gleichgewicht. Das irdische Leben beginnt mit dem ersten Atemzug des Neugeborenen und endet mit dem letzten Atemzug des Sterbenden. In dem Zeitraum dazwischen ist die Atmung ein Spiegel aller körperlichen wie seelischen Eindrücke, außen wie innen, was Tiefe, Regelmäßigkeit, Ruhe oder Bewegtheit betrifft. Dabei geht es für unseren Körper um den Sauerstoff. Unser Leben ist vom Sauerstoff-Austausch absolut abhängig: Ohne Sauerstoff gibt es keine Stoffwechselvorgänge, kein Leben: wir müssten schon nach 5-15 Minuten sterben. Unsere Gehirnzellen reagieren dabei noch sensibler als unser übriger Körper: sie sterben nach ungefähr drei Minuten ab. Dagegen lässt es sich ohne Wasser und Flüssigkeit zumindest fünf Tage, ohne Nahrung vierzehn Tage und länger, ohne Schlaf, wie Dr. H. Lindemann bei seiner Ozeanüberquerung per Einbaum mit Hilfe des Autogenen Trainings bewies, 65 Tage und länger überleben. Von den erstaunlichen Leistungen der Hungerkünstler hören wir immer wieder, und das nicht nur in Kafkas gleichnamiger Novelle. Im Bereich des Atmens hören wir viel weniger von solchen Dauerleistungcn: Ein Yogi ließ sich für die Dauer von 40 Tagen lebendig begraben und überlebte. Ein Rekordtaucher legte eine Strecke von 90 Metern zurück, ohne einmal Atem holen zu müssen. Im Gegensatz zu den Fischen, die ihren Sauerstoff über die Kiemen dem Wasser entnehmen, sind wir, wenn wir im Wasser nicht rechtzeitig Atem holen können, dem Erstickungstod ausgesetzt.

Auf Sauerstoffmangel reagieren wir empfindlich: wir werden müde, unlustig und krank. Segelflieger, Bergsteiger und Taucher, die höhere oder tiefere Regionen erreichen wollen, sind auf Sauerstoffversorgung durch Sauerstoffflaschen o. ä. angewiesen. Wer in vergifteter Atmosphäre lebt, gerät in Atemnot und droht gar zu ersticken. Im Zweiten Weltkrieg dienten Gasmasken der Abwehr schädlicher Giftstoffe der Luft, heute gibt es in den Millionen-Städten »Smog-Alarm«, um die Bevölkerung rechtzeitig vor Vergiftung zu warnen. Dagegen herrscht im Wald oder Gebirge eine »erfrischende Atmosphäre«, dort können wir frei atmen. Die Pflanzen, die im Gegensatz zum Menschen Kohlendioxid aufnehmen und Sauerstoff abgeben, ergänzen uns somit in idealer Weise. Deshalb ist es ja auch so wichtig, mit Pflanzen in einer Art Symbiose zu leben und in Großstädten zur Verbesserung der Luft Grünstreifen oder Parks zu pflegen oder anzulegen. Aber nicht nur die sauerstoffarme Luft, sondern auch die Atmosphäre im übertragenen Sinn kann bewirken, dass uns »der Atem stockt« und uns »die Luft ausgeht«, da der körperliche Atemvorgang mit unserem seelisch-geistigen Leben verbunden ist. Wer ruhig atmet und »den langen Atem hat«, wer seinen »Dampf ablassen« kann, der ist zweifellos in einer besseren Lage und Verfassung als der, der hastig unregelmäßig und kurzatmig nach »Atem« und Fassung »ringt« und dabei unwillkürlich den Atem staut. »Die Atmung ist mehr als nur ein Austausch von Gasen«, schrieb der Psychologe Ernst Kretschmer schon vor 50 Jahren. Dass richtiges Atmen uns auch seelisch ausgleicht, unsere Gehirnzellen besser durchblutet und unser Bewusstsein erweitern hilft, ist eine Weisheit alter Atemkulturen.

Atemkulturen und Atemschulung – einst und heute

Atemübungen und Atemtherapie kannte man bereits im Altertum in Ägypten, China, Tibet, Japan, Indien und anderen Ländern. Die Lehre vom Atem galt als Geheimlehre und durfte nur von Eingeweihten persönlich weitergegeben werden. Atemübungen von Asketen, Zauberern und Heilkundigen wurden nicht nur zur religiösen Übung, etwa zur Vertiefung der Kontemplation, sondern auch für philosophische Betrachtung und zu heilkundlichen Zwecken überliefert.

Verschiedenartige Methoden der Atemgymnastik, der Atemtherapie, der bewussten und unbewussten Atemschulung, meist in Verbindung mit Meditationspraktiken, so z. B. Tai Chi Chuan in China, Yoga in Indien, die Zen-Meditation in Japan, waren bei diesen Kulturen weit verbreitet.

Im heutigen China (z. B. in Tangschan und Schanghai), in Russland (auf der Krim), in der Schweiz (etwa bei Dr. Keller am Luganer See), in Deutschland (Institut der AFA mit Internat in Bad Ems unter der Leitung von Dr. E. Haybrock-Sciff und Sanatorium für Atmungsorthopädie Lehnert-Schroth in Sobern-heim / Nahe) gibt es Atemsanatorien, wo Atemgestörte, Lungen-, Herz-, Magenkranke, Patienten mit vegetativer Dystonie und Neurasthenie sowie Rückgratschäden sich in intensive atemtherapeutische Behandlung begeben können, um mit entsprechend guten Ergebnissen wieder entlassen zu werden.

Atemtherapie kann als tiefgreifende und unterstützende Maßnahme kränklichen oder kranken Menschen Hilfe bringen.

Atemschulung dagegen kann als vorbeugende Medizin und Lebenshilfe vielen zur Erhaltung der Gesundheit und Ausgeglichenheit verhelfen. Das allein schon begründet ihre Notwendigkeit, auch wenn wir berücksichtigen müssen, dass nicht jeder auf dieselbe Methode anspricht. Wir wollen uns hier nur mit Atemschulung befassen.

Atem- und Stimmschulung wie auch Sprecherziehung sind eng miteinander verknüpft. Wer den Atem schult, verbessert auch seine Stimmqualitäten, und wer die Stimme schult, reguliert und regeneriert auch seine Atmung. Zuwenig wird in Sprechberufen noch mit der Kraft der gesunden Atmung gearbeitet. Gerade für Pädagogen, insbesondere für Musik- und Leibeserzieher, wäre Atem- und Stimmschulung wesentlich für Ausbildung und Unterricht, da sie mit Stimme und Atmung ständig umgehen und sie außergewöhnlich stark beanspruchen. Fehlgeleitetes unökonomisches Atmen und Sprechen belastet nicht nur den Pädagogen selber in Form von Verhauchen, Angestrengtsein, Heiserkeit, Nicht-ankommen- und Sich-nicht-durchsetzen-können, sondern auch die Schüler, die mit »Aufnahmeschwierigkeiten« zu kämpfen haben. Umgekehrt können Schüler wie Lehrer wegen nuschelnder, zu leiser und undeutlicher Aussprache häufig nicht ihr Wissen »anbringen«. Atem- und Stimmschulung sollte daher Grundlage jeder pädagogischen Ausbildung und Leibeserziehung sein.

Richtig atmen – aber wie?

»Der Atem ist der beste Freund des Menschen«

Ludwig Schmitt

Über die spezifische Art und Weise der Atemschulung gibt es in Fachkreisen vielfältige, auch gegensätzliche Meinungen.

Die einen sind der Ansicht, man dürfe zwar mit dem Atem umgehen und ihn schulen, ihn aber nicht nennen oder ins Bewusstsein rücken, weil er dadurch sogleich beeinflusst und verändert werde. Andere wieder halten einen gewissen Grad an Bewusstheit bei der Arbeit am Atem für unumgänglich.

Ich schließe mich denjenigen Atempädagogen an, die versuchen, bei der Regulierung und Wiederherstellung der natürlichen Atmung zunächst möglichst indirekt zu arbeiten, also über Entspannung und Lösung, atemanregende und lockernde Bewegung, über Nasenatmung und natürliche Atemimpulse, über Kontakte mit Partner, Gruppe und Behandler.

Danach halte ich es allerdings für durchaus sinnvoll, um ein Bewusstsein für die Notwendigkeit richtigen Atmens zu erwecken, durch sachliche Informationen die erforderlichen Voraussetzungen hierzu zu schaffen.

Normal- oder Fehlatmung kann der Fachkundige rasch unterscheiden. Fehlatmung lässt sich meist über körperlich-seelische Lockerung und Klärung richtigstellen. Bewusste Atemschulung, wie zum Beispiel bei Yoga-Pranayama (= Atemregulierung, Meisterung des Atems), ist erst angebracht, wenn die natürliche Vollatmung automatisch abläuft und sich immer wieder leicht einpendelt, nachdem sie einmal durch Belastungen seelischer und körperlicher Art verändert wurde.

Wer sich nicht selbst schaden will, sollte sich von Atemtherapeuten oder anderen Fachkundigen überprüfen lassen, bevor er durch fehlgeleitete bewusste Atemschulung bereits verspannte Regionen noch mehr verfestigt und verkrampft und damit eine Entwicklung zur Fehlatmung fördert oder gar eine bereits vorhandene verstärkt.

Atemschulung und Psychotherapie gehen häufig Hand in Hand oder unterstützen sich gegenseitig. Menschen mit Atemproblemen haben häufig auch seelische Störungen. Es wäre daher erfreulich, wenn noch mehr Ärzte und Therapeuten sich mit den spezifischen Möglichkeiten von Atemschulung und -therapie befassten und sich häufiger dieser umfassenden Methode bedienten.

Der Weg zum richtigen Atmen, ein Nacheinander und ein Miteinander

»Das Erste ist der Atem«

Buddha

»Zwar ist es leicht, doch ist das Leichte schwer«, sagte der Dichter und Philosoph Goethe. Vielen will es nicht recht in den Sinn, dass wir erst wieder lernen müssen, natürlich zu atmen. Das Wiedererlangen unserer natürlichen Atmung, bei der wir alle Atemräume in Brust-, Flanken- und Bauchbereich voll zur Entfaltung bringen, soll langsam, geduldig und stufenweise erfolgen. Was in den bisherigen Lebensjahren vernachlässigt oder gar verdorben wurde, lässt sich nicht in ein paar Stunden oder Tagen durch übertriebenes Schulen und übermäßiges Behandeln wiederherstellen.

Unser Programm wird daher folgendermaßen ablaufen: Zunächst wollen wir spüren und erfahren, wie sich Atmen in unserem Körper abspielt, um uns dann dem unwillkürlichen Atmen besser überlassen zu können.

Dann wollen wir über Ruhigwerden und Entspannen die Voraussetzungen schaffen für das Lösen der Atemmuskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder, für das Empfinden der Atemräume.

Dabei ist die Nasenatmung unabdingbare Voraussetzung zum Training unseres Zwerchfells als Hauptatemmuskel, zu vertiefter Atmung.

Indem wir die natürlichen Atemimpulse wiedererwecken und unterstützen, wird sich unsere natürliche Atmung wieder einfinden und beleben. Aktive und passive Bewegungsformen sollen helfen, unsere Atmung zunächst einmal bewusst werden zu lassen, ferner unseren Körper durch Bewegung zu lockern und für die Atmung durchlässiger zu machen. Schließlich sollen sich über den Rhythmus unserer Bewegungen die gesamten Rhythmen in unserem Körper harmonisieren, damit wir in einen ausgeglichenen Atemrhythmus einschwingen können.

Auf dem Weg über Kontakte mit Partnern, über die Gruppe, ja sogar über den Raum, die Gegenstände und den Boden können wir unser Atemvermögen und die Kommunikationsfähigkeit beträchtlich erweitern, dadurch, dass wir das Gesetz vom Geben und Nehmen besser erfassen.

Behandlungen von Atemfehlformen sind dann gemeinsame Aufgaben des Atempädagogen und -therapeuten mit dem Psychotherapeuten und Arzt. Beim Atmen stehen körperliche, seelische und geistige Vorgänge in ständiger Wechselbeziehung zueinander:

Das betont auch Prof. Ilse Middendorff, Leiterin des Instituts für Atemtherapie und Atemunterricht / Berlin, eine führende Persönlichkeit auf dem Gebiet der Atempflege und -therapie: »Die Pflege der Atmung umfasst das Ganze des Menschen und wird innerhalb der Atemtherapie, der Atempädagogik … praktiziert. Die Zweige der Atempflege sind ebenso heilend wie entwicklungsfördernd, ebenso persönlichkeitsbildend wie bewusstseinserweiternd. Sie stellen eine umfassende psychosomatische Praktik dar, die darauf abzielt, den Menschen in einen guten Gesundheitszustand und zur Selbstentfaltung zu bringen.«

Üben – aber wie?

– Der ganze Mensch soll beim Üben dabei sein, mit Körper, Seele und Geist.

– Lesen Sie sich, bevor Sie üben, den Übungstext genau durch und führen Sie die Übungen so sorgfältig wie möglich aus.

– Streichen Sie sich die Übungen, die Ihnen besonders gut getan haben an und nehmen Sie sie in Ihr eigenes Übungsprogramm auf.

– Ihr Übungsprogramm sollte nicht zu viele Übungen enthalten.

– Üben Sie lieber regelmäßig 10 Übungen täglich als 30 hin und wieder.

– Üben Sie nie mit vollem Magen; am besten morgens nüchtern oder ein paar Stunden nach der letzten Mahlzeit.

– Üben Sie sooft wie möglich im Freien oder zumindest in gutgelüfteten Räumen.

– Üben Sie möglichst in Stille ohne störenden Lärm, um sich innerlich sammeln zu können.

– Vor dem Üben sollten Sie sich ausgiebig dehnen, strecken und rekeln, sodann die einzelnen Gliedmaßen und den ganzen Körper schütteln, um sich bereit und empfindungsfähig zu machen.

– Lassen Sie Ihre Kniegelenke bei Stehübungen leicht gebeugt; auch die übrigen Gelenke des Körpers sollten stets gelöst und nie »eingerastet« sein.

– Bewegen Sie sich bewusst langsam und mit fließenden Übergängen.

– Führen Sie jede Übung mehrmals hintereinander aus. Entwickeln Sie dabei selbst ein Gefühl für das »Wieviel«. Weniger ist oft mehr!

– Gönnen Sie sich Ruhepausen nach den einzelnen Übungen, um die Nachwirkung zu empfinden.

– Lauschen Sie dann Ihrem Atem, beobachten und empfinden Sie die Atembewegung.

– Lassen Sie Ihrem Atem stets freien Lauf: nicht machen, sondern lassen!

– Bei Übungen, bei denen Atmung und Bewegung miteinander verbunden sind, richtet sich das Bewegen nach dem Atmen, nicht umgekehrt!

Wo und wie geschieht Atmen?

Die Atmungsorgane

Unsere Atmungsorgane sind ein umfassendes System das aus mehreren luftführenden Wegen, der Lunge, der Atem- und der Atemhilfsmuskulatur sowie dem Atemzentrum besteht.

Abb. 1: Die Atmungsorgane und der Weg der Atemluft

Die oberen Atemwege – Nasenhöhlen, Mundhöhle und Rachenraum – führen über den Kehlkopf zu den unteren Atemwegen,