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- Herausgeber: Magische Pfanne
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Zuckerfreie Ernährung für die ganze Familie mit 303 leckeren Rezepten. Jetzt 30% sparen gegenüber Einzelkauf!
2in1 - 2 Bücher in Einem: "Zuckerfrei mit Kindern für die ganze Familie" + "Zuckerfrei kochen & abnehmen"
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Dieses Buch ist geeignet für ...
- Familien oder Alleinerziehende mit Kindern.
- Interessierte, die abwechslungsreiches, gutes Essen zu schätzen wissen.
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- jeden, der sich nicht mehr von der Nahrungsmittel-Industrie austricksen lassen will.
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Veröffentlichungsjahr: 2021
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Ausgezuckert!303 Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung
Zuckerfrei kochen & abnehmen + Zuckerfrei mit Kindern für die ganze Familie | Das große 2in1 Kochbuch für eine gesunde Ernährung ohne Zucker
Veröffentlicht: 1. Auflage: November 2019
Copyright 2019 © | Magische Pfanne | Alle Rechte vorbehalten
Zuckerfrei mit Kindern für die ganze Familie
Vitalität mit 160 leckeren Low-Carb Gerichten ohne weißen Zucker | Zuckersucht ade mit köstlichen Koch-Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen
Ausführlicher Ratgeber-Teil und über 160 leckere Rezepte
+ Bonus Teil:
Die schmackhaftesten zuckerfreien Limonade-Rezepte
Veröffentlicht: 2. Auflage: Juli 2019
Copyright 2019 © | Magische Pfanne | Alle Rechte vorbehalten
Vorwort
In jungen Jahren wird die Basis für die spätere Gesundheit oder auch Krankheit gelegt. Deshalb ist es ratsam, als Elternteil seinen Kindern gute, gesunde Essgewohnheiten zu vermitteln.
Es hat sich gezeigt, dass es später, als Erwachsener, ungleich schwerer ist, ungesunde Essgewohnheiten abzustellen. Viel einfacher ist es, ungesunde Ess- und Verhaltensweisen erst gar nicht angelernt zu bekommen.
Dabei ist gesunde Ernährung, oder zumindest eine gesündere Ernährung, gar nicht so schwer in den Alltag zu integrieren.Was es abzustellen gilt, ist der wahllose Griff ins Supermarkt-Regal.
Besonders mit Fertig-Produkten tut man sich gesundheitlich keinen Gefallen. Bei den meisten sind große Mengen Zucker, Geschmacks-Verstärker und häufig auch Konservierungs-Stoffe enthalten.
Es ist gut, sich vor Augen zu halten, dass Nahrungsmittel-Hersteller Ihr Produkt so gestalten, dass es verkauft wird. Daher scheuen Sie auch nicht davor zurück, Stoffe zu implementieren, um den Geschmack künstlich zu verbessern. Stoffe, die der menschliche Körper nicht benötigt, und die Ihm sogar schaden können.
Dabei geht es gar nicht darum, Zucker komplett aus der Ernährung zu verbannen.
So werden Sie auf den folgendenSeiten 160 abwechslungsreiche Rezepte finden; sowohl Rezepte mit Zucker, als auch Rezepte ohne Zucker. Jedoch verzichten wir bei den Rezepten auf den Einsatz des herkömmlichen Haushalts-Zuckers zum Süßen der Speisen. Im Ratgeber-Teil des Buches - auf den ersten 40 Seiten – wird detailliert erklärt, warum wir das für sinnvoll halten.
So werden Sie in diesem Buch erfahren, welche Arten von Zucker es gibt, welche Sie meiden sollten, und welche – sparsam eingesetzt – ohne Probleme genossen werden können. Sie erfahren, wie die Nahrungsmittel-Industrie Sie mit verstecktem Zucker austricksen will, und wie sie das vermeiden können. Außerdem geben wir Ihnen medizinische Fakten an die Hand, die Sie motivieren werden, sich zuckerärmer zu ernähren.
Aber vor allem wünsche Ich Ihnen eins mit diesem Buch: Viel Freude beim Lesen und beim Zubereiten der Speisen!
Was ist Zucker und welche Zucker-Arten gibt es?
Mit dem Wort „Zucker“ verbinden wir in erster Linie süße Speisen und süße Getränke. Die nächste Assoziation ist häufig, dass wir nicht zu viel Zucker zu uns nehmen sollten. Das hat uns häufig ein Elternteil – oder Beide - „eingebläut“.
Nehmen wir den Zucker genauer „unter die Lupe“:
Es gibt mehrere Arten von Zucker:
Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfach- und Vielfachzucker. Diese 4 Arten von Zucker werden unter dem Überbegriff „Kohlenhydrate“ zusammengefasst. Die Einfach- und Zweifachzucker sind dabei die Stellvertreter der „süßen“ Kohlenhydrate, wie sie z.B. als Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker („weißer Zucker“) oder Milchzucker anzutreffen sind. Mehrfach- und Vielfachzucker findet man vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Haferflocken und Kartoffeln wieder.
Alle Zuckerarten sind Energielieferanten für den Körper, jedoch sind Mehrfach- und Vielfachzucker aus mehreren Gründen die besseren – weil gesünderen – Energielieferanten.
Sie unterliegen einem längerem Verdauungs-Prozess und verursachen daher im Körper keinen Stress wie das von Einfach- und Zweifachzucker ausgelöst wird. Sie verursachen einen gleichmäßigeren, langsameren Anstieg des Blutzucker-Spiegels. Das gibt dem Körper ausreichend Zeit das Bauchspeichel-drüsen-Hormon „Insulin“ auszuschütten, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel zu senken, sodass der Zucker dort landet, wo er hin soll: In die einzelnen Körperzellen.
Bei Einfach- und Zweifachzuckern rauscht der Zucker in „Windeseile“ ins Blut. Der Körper schafft es nur mühsam so schnell Insulin zu produzieren und auszuschütten. Die Grund-Ursache ist, dass isolierter Industriezucker kein Produkt ist, welches in der Natur existiert.Folgerichtig existiert im Körper auch kein Mechanismus, der damit stressfrei fertig werden kann. Häufiger Konsum von Einfach- und Zweifachzuckern erschöpfen den Körper.
Kohlenhydrate machen einen Großteil unserer Nahrung aus. Sie sind Treibstoff für Muskeln und Gehirn und sorgen dafür, dass der Blutzucker-Spiegel nicht unter einen kritischen Wert fällt.
Kohlenhydrate, bzw. Zucker sind also per se nichts Schlechtes! Entscheidend ist, die „richtige Kohlenhydrate“ zu sich zu nehmen, die der Körper verwerten kann, und die Ihn nährt.
Industrie-Zucker wie wir ihn heute allerorts antreffen – in Kuchen, in Fertigprodukten, in Getränken, Eis, Schokolade u.v.m. ist jedoch für den Körper ein großer Stressor und begünstigt die Entstehung von zahlreichen Krankheiten.
So fördert Einfach- und Zweifachzucker Vitamin- und Mineralmängel, schadet den Zähnen, begünstigt Diabetes, hat schädlichen Einfluss auf unsere Darmflora und steht im Verdacht Krebs-Erkrankungen zu begünstigen. Alles Krankheiten und Krankheits-Symptome, die in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen haben.
Sie sehen, es gibt gute Gründe, sich über das Thema „Zucker“ ein solides Grundwissen anzueignen, um gute Entscheidungen für sich und für die ganze Familie treffen zu können!
Je früher, desto besser!
Der glykämische Index – ein wichtiger Indikator für Ihre Gesundheit
Die Kohlenhydrate bzw. „der Zucker“ aus den Nahrungsmitteln wird unterschiedlich schnell in das Blut abgegeben. Je schneller der über die Nahrung, oder über Getränke aufgenommene Zucker ins Blut abgegeben wird, desto mehr Aufwand bedeutet dies für Ihren Körper.
Dann muss er ungewohnt schnell hohe Mengen an Insulin, einem Hormon der Bauchspeicheldrüse bereitstellen, damit der Blutzucker wieder abgebaut werden kann und vom Blutkreislauf in die verschiedenen Körperzellen geschleust wird.
Je schneller der Zucker eines Nahrungsmittels in das Blut gelangt, desto höher ist sein glykämischer Index-Wert.
Eingeteilt wird der glykämische Index auf einer Skala von 1 bis 100. Je höher
ein Wert einem Nahrungsmittel zugeordnet wird, desto gesundheitlich bedenklicher ist er bei häufigem Konsum.
Der menschliche Körper kann den Stress durch die Aufnahme von hochglykämischer Index Nahrung eine zeitlang kompensieren, auf Dauer bleibt das jedoch gesundheitlich nicht folgenlos.
Doch Vorsicht: Im Umkehrschluss ist ein niedrigerer glykämischer Index nicht automatisch gleichbedeutend mit gesünder.
Werfen wir doch einen Blick auf die glykämischen Index-Werte einiger Nahrungsmittel und Zuckeraustausch-Stoffen:
Beispiele für den glykämischen Index in Lebensmitteln:
Apfel
38 (+/- 3
Spaghetti
44 (+/- 5
Weißbrot
70 (+/- 4)
Roggenvollkornbrot
58(+/- 2)
Kartoffeln (gekocht)
66 (+/- 20)
Voll-Milch
27 (+/- 4)
Cornflakes
81 (+/- 3)
Pommes Frites
90 (+/- 4)
Pilze
10
Dörrobst
60
Weißer Reis
70
Natur-Reis
50
Bitterschokolade
25 (+-20
Traubenzucker
100
Haushaltszucker
70
Agavensirup
20
Ahornsirup
43
Kokosblütenzucker
35
Xylit
10
Yacon Sirup
1
Süßstoffe (z.B. Aspartam)
0
Versteckter Zucker: Die Tricks der Nahrungsmittel-Industrie
Die „Zuckerfallen“ lauern überall und warten nur darauf zuzuschnappen.So finden sich in manchem Saucen-Binder 15-20 Zuckerwürfel pro Packung. Und auch ein gekaufter Krautsalat „protzt“ schon mal mit 10-15 Würfelzucker.Gerade in Fertig-Gemüse und Fertig-Obst befinden sich fast immer zusätzlich zugesetzter Zucker. Und auch in Würsten, z.B. Meica Curryking sind pro Packung satte 25 Gramm Zucker vorzufinden. Zucker ist also auch in Nahrungsmitteln enthalten, in denen man es erstmal gar nicht vermuten würde.
Noch ein paar Beispiele gefällig?
Das Magazin „Öko-Test“ hat sich erst jüngst die Zuckertricks der Lebensmittelkonzerne näher angesehen.
So bringt es das Kölln Müsli „Knusper Joghurt Himbeer“ auf satte 35 Stück Würfelzucker pro 500 Gramm.
Rotkohl mit Apfel klingt gesund. Allerdings befinden sich im Produkt des Herstellers „Gut & Günstig“ ganze 15 Stück Würfelzucker in einer 400 Gramm Packung.
Obst ist meistens gesund – aber nicht immer! Den beliebten „Gepa Mangos“ wurde ebenfalls „auf die Sprünge geholfen“: Zusätzlich zum hohen Zuckergehalt bei Trockenfrüchten werden die „Gepa Mangos“ in Rohrzucker eingelegt und erreichen somit pro 100 Gramm stolze 22 Stück Würfelzucker.
Unser Tipp: Das Bio-Regal Ihres Supermarktes, oder noch besser: Ein Besuch beim Biomarkt, bzw. Reformhaus.
Dort finden Sie eine große Auswahl an gesunden Bio-Produkten. Aber auch dort gilt: „Aufpassen ist die Mutter der Porzellan-Kiste“. Nicht alle Bio-Konzerne haben Ihre Priorität auf zuckerfreie oder zuckerarme Produkte gelegt.
Für die Nahrungsmittel-Anbieter oder man darf Sie auch gerne mal liebevoll Nahrungsmittel-Designer betiteln, liegen die Vorteile einer Zuckerbeimischung auf der Hand: Zucker – zumindest Haushalts-Zucker und Fruktose (Fruchtzucker) – sind günstig in der Herstellung. Des Weiteren gibt Zucker dem Nahrungsmittel Geschmack und Fülle.
Was besser schmeckt, verkauft sich besser und bringt mehr Umsatz! Eine einfache Rechnung – die aufgeht!
Der bekannte US-Mediziner Robert Lustig geht sogar noch einen Schritt weiter mit seiner These:
„Die Industrie fördert unsere Sucht nach Zucker und bestimmten Lebensmitteln“.
Für den Laien ist es anfangs herausfordernd sich einen genauen Überblick zu verschaffen. Denn in Nährwert-Tabellen auf der Produkt-Verpackung muss laut Gesetzgeber nur gewöhnlicher Haushalts-Zucker als „Zucker“ deklariert werden.
Andere Süßungsmittel sind schwerer zu „enttarnen“!
Darum geben wir Ihnen eine Liste zur Hand mit Süßungsmitteln, die Sie ebenso meiden sollten, da Sie – genau wie Haushalts-Zucker – einen extrem hohen glykämischen Index aufweisen, oder einfach künstlich hergestellte Süßstoffe sind, die mit einer natürlichen Ernährung nicht viel zu tun haben.
Zucker- und Süßstoffbezeichnungen in Nahrungsmitteln:
Zucker & Süßungsmittel
Dextrose Glukose Sirup Traubensüße Gerstenmalz-Extrakt Maltodextrin Polydextrose Invertzuckersirup Maltit Süßmolkepulver Oligofruktose Süße aus Früchten / Fruchtsüßenatürlich gesüßt SaccharoseFruchtzucker FruchtpürreeFruchtextraktgezuckerte KondensmilchInulingetrocknete FrüchteWeizendextrinZuckerrübensirup Rosinen Raffinadezucker / RaffinadeKaramellzuckersirup Laktose Raffinose Dicksaft Invertzuckercreme Agavendicksaft Apfelsüße Molken-Erzeugnis MagermilchpulverMelasse
Synthetische Süßstoffe
Acesulfam (E 950)Aspartam ( E 951)Advantam (E 969)Cyclamat (E 952)Neohesperidin (E 959)Neotam (E 961)Saccharin (E 954)Sucralose (E 955)
Schauen Sie bei folgenden Nahrungsmitteln genau hin! Es sind häufig versteckte „Zuckerbomben“.
FertiggerichteFrucht-SäfteMüsli und CornflakesFeinkostsalateGemüse im Glas – z. B. Erbsen, Mais, Bohnen.Joghurt-DrinksTrockenfrüchte, Trockenfrüchte-NussmischungenInstant-CappuccinoBalsamico-Creme ProdukteCerealienBrotaufstricheEiscremeSnack FoodDressingsWurstwarenSaucenAlcopopsSüßgetränke
Weiterhin möchten wir Sie für folgende Tricks der Lebensmittelindustrie sensibilisieren:
Zucker ganz hinten auf der Zutatenliste verstecken
Einige Lebensmittelhersteller reichern Ihr Produkt mit unterschiedlichen Zuckerarten an. Der Vorteil: So ist die Gesamt-Zuckermenge auf 2,3 oder gar 4 Zuckerarten verteilt und darf in der Zutatenliste weiter hinten erscheinen. Dem Interessent wird suggeriert, dass im Produkt weniger Zucker enthalten ist.
Mit niedrigem Fettgehalt oder Vitaminen werben
In der Werbung werden die Vorteile des Produktes herausgestellt,der Zuckergehalt hingegen verschwiegen. So wurden zum Beispiel die Bonbons „Nimm2“ jahrelang mit dem Slogan „Gesunde Vitamine naschen“ beworben. Es ist natürlich unsinnig, seinen Vitamingehalt über Bonbons decken zu wollen, wo gleichzeitig der enthaltene Zucker als „Vitaminräuber“ gilt.
Prozentangaben auf der Zutatenliste
Die als „lecker und leicht“ angepriesene „Milchschnitte“ von Ferrero dient uns hier als Beispiel. Folgendes dürfen wir der Zutatenliste entnehmen:
Frische Vollmilch (40%)
pflanzliche Öle
Zucker
Weizenmehl
Magermilchpulver
Honig (5%)
usw.
Beim Leser wird dadurch der Eindruck erweckt, dass das Produkt vor allem Milch und Honig enthält, da diese Zutaten mit Prozent-Angaben ausgestattet sind.
Sie sehen, ohne Vorwissen und Aufmerksamkeit beim Einkauf haben Sie kaum die Chance, die Menge an Zucker zu kontrollieren, die Sie zu sich nehmen.
Zu den oben angeführten Zuckerarten können noch all die vorgestellten Zuckerarten aus dem Kapitel „Böser Zucker – guter Zucker“ hinzugefügt werden.
Denn in Lebensmitteln wie zum Beispiel Erbsen, Mais oder Wurst hat weder „guter Zucker“ noch „böser Zucker“ was verloren und ist in erster Linie nur aus einem Grund im jeweiligen Produkt „gelandet“: Weil der Hersteller sich durch die zusätzliche „süße Note“ mehr Umsatz verspricht
„Böser Zucker“ – „guter Zucker“ Welche Zuckerarten sind zu empfehlen - welche nicht?
Die für den Menschen am verträglichsten Zuckerarten sind jene, die möglichst natürlich gebunden sind. Das bedeutet, die im Verbund mit möglichst vielen Mineralien, Vitaminen, Eiweißen, Ballast-Stoffen, Spurenelementen usw. vorkommen.
Haushalts-Zucker, Frucht- oder Traubenzucker enthalten keinerlei begleitende Nähr- oder Vitalstoffe. Es sind Extrakte, die so in der Natur nicht vorkommen.
Und dann existieren einige Zuckerarten-/Zuckeraustausch-Stoffe, die in ihrem natürlichen Vorkommen weitaus weniger bedenklich sind und bei verantwortungsvollem Konsum sogar gesund sein können. Diese lernen Sie gleich kennen!
Jahrtausende lang war der menschliche Körper an natürlich gebundenen Zucker, vor allem aus Früchten, vollwertigem Getreide, und Gemüsen gewöhnt. „Erfindungen“ wie weißer Zucker, Industriezucker, oder auch Sirup gibt es erst seit relativ kurzer Zeit. Dabei wächst das Angebot an den unterschiedlichsten Zuckeraustausch-Produkten weiter rasant an. Hersteller haben permanent den Blickpunkt, Ihren Kunden was Neues zu bieten. Daher ist bei dieser Entwicklung das „Ende der Fahnenstange“ sicher noch nicht erreicht.
Folgende Auflistung soll Ihnen dabei behilflich sein, sich im „Zucker-Dschungel“ besser orientieren zu können:
Folgende Zuckerarten sind nicht zu empfehlen:
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Fruktose
25
400 / 100 Gramm
Die Fruktose kommt in der Natur in vielen Früchten und Gemüsen vor. In industriell verarbeiteter Kost vorkommende Fruktose ist nicht mehr in seinem „natürlichem Umfeld“ mit Vital- und Nährstoffen gebunden und wird inzwischen zum größtem Teil im Labor mit künstlichen Mikro-Organismen hergestellt.Seinem attraktivem glykämischen Indexwert zum Trotz, ist Fruktose nicht als Haushaltszucker-Ersatz zu empfehlen. Fruktose kann vom Körper nicht für die Energiegewinnung genutzt werden und wird vollständig von der Leber abgebaut. Fruktose belastet somit die Leber!
Des Weiteren wird Fruktose als Fett im Körper eingelagert und blockiert das Sättigungs-Gefühl.
Wenn Sie Früchte mit einem hohem Fruktose-Gehalt wie Äpfel, Datteln, Feigen oder Rosinen schlecht vertragen (z.B. Blähungen, Völlegefühl, Kraftlosigkeit), könnten sie evtl. unter einer Fruktose-Intoleranz leiden.
Wenn Sie diesen Verdacht hegen, können Sie Online einen „Fruktose-Unverträglichkeit-Test“ erwerben und zu Hause durchführen. Die Kosten belaufen sich auf circa 50 Euro.
Die Nahrungsmittel-Industrie setzt Fruktose bevorzugt ein, weil die Herstellung extrem günstig ist und man dem Konsumenten gerne suggeriert, dass er sich was Gesundes mit dem jeweiligen Produkt gönnt.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Glucose
Bis zu 100
400 / 100 Gramm
Die Glucose ist ein Einfachzucker und wird manchmal noch als Dextrose bezeichnet. Die Glukose, 1792 erstmals in Trauben entdeckt, geht sofort ins Blut über sodass der Körper sehr schnell Insulin „schicken“ muss um den Zucker wieder abzubauen.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Saccharose
70
400 / 100 Gramm
Saccharose ist der allseits bekannte Haushaltszucker, auch weißer Zucker genannt. Zur einen Hälfte besteht er aus Fruktose, zur anderen Hälfte aus Glucose. Darum wird er auch Zweifach-Zucker genannt. Er begegnet uns als weißer oder brauner Haushaltszucker.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Agavensirup
20
310 / 100 Gramm
Agavensirup besitzt einen niedrigen glykämischen Index-Wert, da er einen hohen Anteil an Fruktose aufweist. Diese geht langsamer ins Blut über als Saccharose oder Glucose. Allerdings weist Fruktose die unter „Fruktose“ erwähnten Nachteile auf.
Geschmacklich bietet der Agavensirup den Vorteil, dass er zwar fruchtig, aber doch recht neutral schmeckt, und daher breitgefächerter eingesetzt werden kann.
Wenn Sie gerne mit Agavensirup süßen, achten Sie auf sparsamen Einsatz. Bei Leber-Problemen sollten Sie gänzlich auf Agavensirup verzichten.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Honig
49-88
300-350 / 100 Gramm
Honig enthält Mineralien und Enzyme. Sein hoher Zuckeranteil von 75-80% macht ihn jedoch in größeren Mengen ebenso zu einer gesundheitlichen Gefahr. Bei häufigem Konsum kann er Magen/Darm (v.a. die Darmflora), die Zähne und natürlich auch die Bauchspeichel-drüse schädigen. Verwenden Sie Lindenblüten- oder Manukahonig, wenn Sie weiterhin vornehmlich mit Honig süßen möchten.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Dicksäfte
15-40
250-420 / 100 Gramm
Beim Dicksaft wird der jeweilige Fruchtsaft so lange eingekocht, bis er dickflüssig ist. Die Dicksäfte weisen einen hohen Fruktose-Anteil auf und haben dementsprechend die unter „Fruktose“ gelisteten, gesundheitlichen Nachteile.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Süßstoffe
0
0 / 100 Gramm
Obige Werte, sozusagen die „Doppel 0“, lassen erstmal vermuten, dass Süßstoffe der ideale Zuckersatz sind. So erfreuen sich Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder Sucralose auch großer Beliebtheit.
Jüngste Forschungen, unter Anderem von Dr. Eran Alinav durchgeführt, belegen, dass Süßstoffe das Körpergewicht erhöhen, den Glukose-Stoffwechsel stören und die für unser Immunsystem so wichtige Darmflora schädigen.
Meiden Sie Süßstoffe! Sie sind synthetisch in Laboren hergestellt und aktuell weiß niemand genau was sie auf Dauer noch alles im Körper anrichten.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Reis-Sirup
98
320 / 100 Gramm
Für die Herstellung von Reis-Sirup wird gekochter Reis Enzymen ausgesetzt. Dadurch wird die enthaltene Stärke in kleine Zuckermoleküle aufgebrochen. Dadurch entsteht ein dicker Zuckersirup, der Reis-Sirup.
Reis-Sirup ist aufgrund seines sehr hohen glykämischen Index nicht zu empfehlen. Sein einziger Vorteil besteht darin, dass er keine Fruktose enthält.
Fazit:
Meiden oder verringern Sie obige Süßungsmittel. Ab und an ein bisschen Honig (z.B. Lindenblütenhonig) oder Agavensirup ist hierbei noch die bessere Wahl als z.B. Fruktose oder laborerzeugte Süßstoffe wie Aspartam.
Folgende Zuckerarten, in Maßen konsumiert, sind empfehlenswert:
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Ahorn-Sirup
43
260
Der beliebte Ahorn-Sirup weist für einen Sirup einen recht niedrigen glykämischen Index auf. Sein prägnanter, malzartiger Geschmack macht ihn für Desserts, Marmelade oder auch Gebäck zum idealen Süßungsmittel.
Der Ahornsirup kommt mit einer breiten Palette an gesunden Inhalts-Stoffen daher: Mineralien wie Magnesium, Kalium, Calcium, Antioxidantien und auch Eisen sind im Ahorn-Sirup vorhanden.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Manuka-Honig
50-60
335 / 100 Gramm
Der Manuka Honig wird – ganz der Namensgebung – aus der Manuka Pflanze gewonnen. Die Manuka gehört der Gattung der Myrtengewächse an, einem entfernten Verwandten des aufgrund seiner viel-fältigen positiven Wirkungen beliebten Tee Baums (z.B. als Teebaum-Öl).
Der Manuka Honig enthält eine hohe Konzentration des natürlichen Inhaltsstoffes Methylglyoxal (MGO).
Werte bis zu 1000 mg / kg wurden schon verzeichnet, während herkömmlicher Honig nur auf bis zu 20mg/Kilo kommt. Das MGO ist somit auch der Bestandteil, der Manuka Honig von herkömmlichem Honig unterscheidet. Es ist das MGO, welches antibakteriell wirkt.
Der Manuka Honig wird derzeit intensiv erforscht. Er soll gegen eine Reihe von Krankheiten wirken. Bewiesen ist auf jeden Fall seine antibakterielle Wirkung, was den Manuka zu einem hervorragenden Helfer bei allen Krankheiten mit entzündlichen (Begleit-)Prozessen machen kann.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Kokosblütenzucker
35
384 / 100 Gramm
Gewonnen aus dem frischen Saft der Kokos Blüte, schmeckt der Kokos-blütenzucker kräftig karamellartig. Neben seiner schonenden Wirkung auf den Blutzucker-Spiegel weist er einen für Zucker sehr hohen Gehalt an Mineralien auf.
Der Kokosblütenzucker kann den Haushaltszucker in Koch-Rezepten im Verhältnis 1:1 ersetzen.Der Kokosblütenzucker gehört den Palmzuckern an. Andere Palm-zuckerarten sind die Zuckerpalme, die Nipapalme und die Silber-Dattelpalme.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Yacon-Sirup
1
287 / 100 Gramm
Der Yacon-Sirup mit seiner karamell artigen Note stammt aus Peru in Südamerika. Er wird aus der Knolle der Yacon-Pflanze (Smalanthus Sonchifolius) gewonnen. Yacon-Sirup ist erhältlich als Sirup oder auch als Pulver.Die sensationell niedrige glykämische Last erklärt sich aus dem hohen Anteil von sogenannten unverdaulichen Fructo-Oligosacchariden, die – ganz im Gegensatz zur Wirkung des Haushalts-Zucker – förderlich auf Verdauung und Darmflora einwirken. Yacon gilt als einer der gesündesten – wenn nicht sogar das gesündeste Süßungsmittel der Welt.
Außerdem gibt es Studien, deren Ergebnisse zeigen das Yacon – durch seine Stoffwechsel beschleunigende Wirkung – beim Abnehmen unterstützt.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Xylit
10
230 / 100 Gramm
Xylit ist ein natürlich aus Pflanzen gewonnener Zuckerersatz. Er wird aus Birken oder Mais gewonnen. Er beeinflusst den Blutzucker-Spiegel kaum und weist eine niedrige Kalorenbilanz auf. Xylit ist sehr beliebt in der Küche, da man ihn in Rezepten 1:1 gegen Haushalts-Zucker tauschen kann. Daher empfehlen wir ihn auch im Rezept-Teil dieses Buches.
Ebenso zeigt Xylit – manchmal auch als Xylitol, oder einfach als Birken-zucker bezeichnet – einen positiven Einfluss auf die Zahngesundheit. Studien belegen, dass Xylit bei Zahnbelag, Karies oder auch bei Zahn-fleischbluten (Parodontose) erfreuliche Resultate erzielt.
Fangen Sie mit niedrigen Tages-Mengen Xylit an, um zu testen, wie gut Sie ihn vertragen. Xylit kann ab 30 Gramm pro Tag abführend wirken.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Erythrit
0
20 / 100 Gramm
Erythrit – genauso wie Xylit – wird chemisch den Zuckeralkoholen zu- geordnet. Sein Geschmack ist etwas fruchtiger als Haushaltszucker und er weist ca. 70% seiner Süße auf. Erythrit schmeckt fast identisch zu Xylith. Wenn Sie also mit einem kalorienärmeren Zucker-Ersatz kochen wollen als Xylith, probieren Sie es mit Erythrit.
Bei übermäßigem Konsum kann es wie beim Xylith zu Blähungen und/oder Durchfall kommen. Das Risiko ist bei Erythrit etwas geringer, da Erythrit zu fast 90% vom Dünndarm aufgenommen wird.
Tipp: Erstmal mit wenig Erythrit starten und die eigene Verträglichkeit testen.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Lucuma
7-10
370 / 100 Gramm
Lucuma ist eine Frucht aus den Anden in Südamerika und wird inzwischen auch in Europa – vor allem in Pulver-Form – vertrieben. Die Frucht ist auch bekannt unter dem Namen „Gold der Inka“ und besitzt eine fruchtige Geschmacksnote: Eine Mischung aus Mango, Aprikose mit Karamell unterlegt. Durch den prägnanten Eigengeschmack eignet sich Lucuma weniger zum süßen von Tee & Kaffee, dafür aber umso besser für Nachspeisen, Shakes oder auch Protein-Drinks.
Als Bonus erweist sich Lucuma dank seines Vitalstoff-Gehaltes (z.B. enthalten 100 Gramm der Frucht 100 mg Vitamin C) und seiner anti-oxidativen Eigenschaften als gesundheitlich sehr vorteilhaft. Ballaststoffe und Mineralien runden das Vitalstoff-Profil ab.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Salz
0
0 / 100 Gramm
Ja, Salz! Sie lesen richtig. Salz besitzt die bemerkenswerte Eigenschaft die natürliche Süße zu verstärken. Salz sorgt dafür, dass unser Gehirn das Geschmacks-Empfinden „süß“ vermehrt wahrnimmt. Allerdings funktioniert der „Trick“ eben nur bei Speisen, die schon eine natürliche Süße aufweisen, bzw. deren Bestandteil eine Zuckerart ist. Sehr gut lässt sich das mit Früchten testen. Aber auch der Kuchen schmeckt mit einer zusätzlichen Prise Salz süßer.
Name
Glykämischer Index
Kalorien
Stevia
0
0 / 100 Gramm
Natürlich darf in dieser Liste Stevia nicht fehlen! Vor vielen Jahren noch ein als Geheimtipp verkauftes Kosmetikprodukt gehandelt – als Nahrungsmittel durfte Stevia nicht veräußert werden - ist Stevia dann doch 2011 von der EU mit einer Zulassung zum Vertrieb als Nahrungsmittel „geadelt“ worden.Stevia weist sehr viele Vorteile, aber auch einige Nachteile auf:
So lässt sich auf der Haben-Seite seine große Süßkraft, null Kalorien und eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit verbuchen.
Häufiger Kritikpunkt bei Stevia ist sein Geschmack. Aber einer gewissen Menge kommt der Stevia-typische Eigengeschmack, häufig als lakritzartig beschrieben, zum Tragen.
Stevia steht weiterhin im Verdacht, Heißhunger-Attacken auszulösen. Des Weiteren gehen bei der Produktion sämtliche Merkmale eines Bio-Zuckers verloren. Ein Bio-Stevia gibt es somit nicht!
Auch ist das Backen mit Stevia nur begrenzt möglich. Haushaltszucker übernimmt z.B. beim Kuchen die Rolle als Formgeber. Hier muss Stevia „passen“. Biskuit- und Rührteige werden mit Stevia platter, härter und sind auch geschmacklich gewöhnungsbedürftig.
Am besten eignet sich Stevia für das Süßen von Getränken mit starkem Eigengeschmack.
Warum wir über (Weiß-)Mehl sprechen
Was haben Haushalts-Zucker und Weißmehl gemeinsam? Beides sind industriell hergestellte Produkte, die so in der Natur nicht vorkommen.
Während aus der Zuckerrübe sämtliche Ballast-Stoffe, Vitamine und Mineralien entfernt werden, bis nur noch die reine, süße Kohlenhydrate übrigbleibt, so werden beim Weißmehl die ballaststoffreichen Randschichten und der gehalt-volle Keim entfernt. Man erhält als Endprodukt das weiße Mehl.
Wird das gesamte Getreidekorn hingegen gemahlen – unabhängig davon, ob es Weizen, Dinkel, Roggen oder ein anderes Getreide ist – wird es als Vollkorn bezeichnet.
Das weiße Mehl jedoch schaut „hübscher“ aus als das ursprüngliche volle Korn und verkauft sich daher besser. Des Weiteren ist es länger haltbar, was für die Industrie einen riesigen Vorteil darstellt.
Ebenso wie weißer Zucker hat also weißes Mehl keine nennenswerte Vitalstoffe mehr „an Bord“ und wirkt sich unter Anderem durch den höheren glykämischen Index gesundheitsschädlich auf den Körper aus.
Daher raten wir Ihnen: Stellen Sie mit der Zeit auf Vollkorn um! Ersetzen Sie immer mehr weißes Mehl mit Vollkorn. Wenn Sie langsam umsteigen, dann werden es auch Ihre Kinder tolerieren und mögen. Sie müssen da ein bisschen testen: Einige mögen Vollkorn sofort, Andere wiederrum finden den Geschmack erstmal gewöhnungsbedürftig.
Der „kleine Ausflug“ zum Weißmehl verdeutlicht Folgendes:Wir haben es in unserer modernen Konsumgesellschaft sehr häufig mit möglichst günstigen, billigen, denaturierten und designten Nahrungsmitteln zu tun. Hergestellt von Lebensmittel-Chemikern und beworben von Marketing-Abteilungen, mit dem Ziel hohe Gewinne zu erzielen.
Niemand schützt Sie davor! Weder der Gesetzgeber, noch irgendein Verbraucherschutz-Verband. Sie selber müssen das eigenverantwortlich in die Hand nehmen!
Psychologie von Gewohnheitsumstellungen: Behutsam gewinnt!
Wenn man sich vorgenommen hat neue Gewohnheiten zu etablieren, um seine Gesundheit und/oder seine Fitness zu verbessern, ist man (zumindest) Anfangs extrem motiviert. Man will sein Ziel möglichst schnell erreichen und nimmt sich ambitioniert sehr viel auf einmal vor.
Gegen ambitionierte Ziele ist selbstverständlich nichts einzuwenden!Die Erfahrung zeigt jedoch, dass ein zu schnelles „Pushen“ von Gewohnheits-Änderungen häufig zu Rückfällen in alte Gewohnheiten und auch Frustration führen kann.
Der Körper ist ein „Gewohnheits-Tier“ und viele Menschen, die gewissermaßen „Rom an einem Tag erbauen“ wollen, geht häufig nach ein paar Tagen oder Wochen der Atem aus und Sie haben keine Energie mehr durchzuhalten.
Daher raten wir eher zu sanften Ernährungs-Umstellungen. Wenn Sie sich bisher „normal“ ernährt haben, wie das der Durchschnitts-Bürger praktiziert, haben Sie jeden Tag auch eine Menge „Suchtstoffe“ über die Nahrung aufgenommen.
Wenn Sie Ihre tägliche Zucker-Aufnahme reduzieren oder gegen gesündere Alternativen austauschen, wird Ihr Körper (fast immer) in einem gewissen Umfang gegen die neuen Gewohnheiten rebellieren, und den bisher verwendeten Industriezucker-Suchtstoff einfordern.
Daher handelt dieses Buch auch primär von Industrie-Zucker-Alternativen, anstatt den kompletten Verzicht vorzuschlagen. Wir wollen Ihren Körper, und den Ihrer Familie nicht quälen. Sondern sanft einen Fingerzeig in eine gesündere Richtung geben. Wie weit und wie konsequent Sie den Weg dann einschlagen möchten, liegt in Ihrem eigenem Ermessen.
Auch sollten Sie daran denken, dass Ihre Kinder einen Komplett-Ausstieg vom Zucker kaum akzeptieren werden. Falls Ihre Kinder schon zur Schule gehen oder gar in der Pubertät sind, werden Sie ein evtl. verhängtes Zuckerverbot einfach umgehen und sich woanders Süßigkeiten besorgen. Eine „harte (Ernährungs-)Linie“ ist bei Kindern einfach nicht anzuraten. Sie erreichen damit höchstwahrscheinlich nur das Gegenteil: Dass Ihre Kinder bald überhaupt „keinen Bock“ mehr auf gesündere Ernährung haben.
Wenn Sie in Ihrer Familie das Niveau Ihrer Ernährung langsam anheben wollen, ist dieses Buch ideal für Sie.
Im Schritt 1 tauschen sie den Industriezucker aus, so wie es in den Rezepten vorgeschlagen wird. Wenn Ihnen das reicht, brauchen Sie nichts weiter zu unternehmen.
Im optionalen Schritt 2 können Sie beispielsweise die Menge des weißen Mehls langsam gegen Vollkorn tauschen. Erst 10 % Vollkorn beimischen und dann langsam steigern.
Manche Kinder müssen erst an den Geschmack von vollem Korn gewöhnt werden, manchen schmeckt es von Anfang an. Sie werden das schnell erfahren! Kinder geben üblicherweise ja zeitnah Feedback, wenn das zubereitete Essen nicht mundet!
Bio-Siegel beim Einkauf -Hier bekommen sie gute Qualität geboten!
Steigen Sie auf Bio-Produkte um! In Bio-Produkten dürfen weitaus weniger Zusatzstoffe verwendet werden als in herkömmlichen Produkten. Teilweise gar keine!
Jedoch gibt es bei den Bio-Siegeln - die immer direkt auf der jeweiligen Produkt-Verpackung aufgedruckt sind - Qualitäts-Unterschied
.
Süffisant könnte man anmerken: Ein schlechtes Bio-Logo ist besser als gar Keins! Bei diesem Slogan „landen“ wie gleich beim EU-Bio-Siegel.So kann man beim offiziellen EU-Bio Siegel sicher sein, dass das Produkt nicht mit Pestiziden oder Insektiziden in Kontakt gekommen ist. Des Weiteren müssen Produkte mit dem EU-Label auf einen Großteil der üblichen Zusatzstoffe verzichten. So dürfen nur ca. 50 der sonst üblichen 320 Zusatz-Stoffe zum Einsatz kommen.
Dem EU-Bio Label weht der Wind der Kritiker – die das EU-Bio-Label schon mal als „Bio-light“ titulieren - trotzdem sehr scharf ins Gesicht: So sind immer noch einige gesundheitlich bedenkliche Zusatzstoffe erlaubt und es müssen nur 95 % der Gesamt-Produktmenge aus biologischer Landwirtschaft erzeugt sein. Gibt es auf dem Markt gerade zu wenig Samen in Bioqualität, so können auch konventionelle Samen verwendet werden. Fällt Ihnen hierzu auch das Wort „Schlupfloch“ ein?
Auch ist der Begriff der „artgerechten Tier-Haltung“ in den EU-Regularien nicht eindeutig definiert. So ist es möglich, dass ein Schwein immer noch durch halb Europa gefahren wird, bis es am Bestimmungsort bzw. am Schlachthof ankommt.Auch ist unter bestimmten Voraussetzungen der Einsatz von Antibiotika in der Tierhaltung gestattet.
Somit kann man das EU-Bio-Logo als Schritt in die richtige Richtung sehen, perfekt ist es nicht!
Neben dem EU-Bio-Logo erfreut sich nach wie vor das sechseckige, deutsche Bio Siegel größter Beliebtheit. Es ist der Vorgänger des EU-Bio-Logos und wird aufgrund seiner Bekanntheit in Deutschland gerne weiterhin verwendet. Inhaltlich wurde es vom EU-Bio Logo abgelöst. Die Regularien sind identisch. Ein Produkt ist also folgerichtig nicht „mehr Bio“ weil beide Siegel auf der Produkt-Verpackung aufgedruckt sind. Es wird vornehmlich weiter aus 2 Gründen verwendet:
Aus Marketing-Gründen („2 Siegel ist besser als 1“) und weil es immer noch einen größeren Bekanntheits-Grad besitzt als das neue EU-Logo.
Neben dem EU-Bio-Siegel existieren noch eine Reihe von weiteren Bio-Siegeln. Hier bekommen Sie garantiert sehr gute Bio Qualität geboten. Denn die Kriterien für die Vergabe der folgenden Siegel sind strenger als beim staatlichen Siegel.
Hier stehen ein ganzheitlicher Ansatz, nachhaltiges Wirtschaften, praktizierter Naturschutz, Klimaschutz, Sicherung und Erhalt von Böden, Luft und Wasser und auch der Verbraucherschutz an oberster Stelle.
Halten Sie nach folgenden Siegeln Ausschau für 100 % ige Bio-Ware:
Naturland
Gegründet 1982, zählt Naturland mit über 50.000 Mitglieder zu den größten ökologischen Anbauverbänden. Naturland deckt dabei zahlreiche Bereiche in der Erzeugung (Lebensmittelerzeugung, Aquakultur, Imkerei, Insekten-Zucht, Waldnutzung) wie auch in der Verarbeitung ab. So dürfen z.B. Legehennen von Anfang an ins Freie. Bei schlechtem Wetter steht Ihnen ein überdachter Außenbereich zur Verfügung. Junghennen werden gleich zu Beginn ausschließlich mit Futter aus ökologischem Anbau ernährt.
Demeter
Demeter ist der älteste Bio-Bauernverband in Deutschland. Er wurde 1924 gegründet und umfasst insgesamt 3300 Betriebe, davon sind 1400 in Deutschland ansässig. Die Richtlinien von Demeter gelten als die Strengsten im deutschen Bio-Landbau.
So übt ein Demeter-Betrieb kompletten Verzicht von synthetischen Dünger und chemischen Pflanzenschutzmitteln aus. Ebenso wird auf künstliche Zusatzstoffe in der Weiterverarbeitung der Produkte verzichtet. Des Weiteren müssen alle verwendeten Stoffe aus dem eigenen Hof stammen. Die Tiere auf Demeter Höfen müssen nicht nur art-, sondern auch wesensgerecht gehalten und behandelt werden.
Bioland
Der Bioland-Verband für organisch-biologischen Landbau e.V. wurde 1971 gegründet. Bioland ist der größte Bio-Anbauverband Deutschlands. Bioland gehören fast 5500 Landwirte, Gärtner, Imker und Winzer an. Vor allem ist Bioland bekannt für sein Augenmerk auf die regionale Herkunft der Produkte. Zum Tragen kommt dies vor allem in der Tierhaltung. So darf der Weg zum Schlachthof für die Tiere maximal 200 km oder 4 Stunden betragen.
Supermarkt Bio-Siegel
Vielleicht ist Ihnen beim Besuch Ihres Supermarktes des Vertrauens schon einer der folgenden Bio-Marken „ins Auge gestochen“:
Alnatura, Bio-Wertkost, Bio-Smiley, Prima Bio, Rewe-Bio, BioBio usw. Diese Siegel basieren in der Regel auf den Vorgaben des staatlichen EU-Siegels. Erfüllt eines dieser Produkte höhere Qualitäts-Anforderungen, ist dies daran zu erkennen, dass es noch ein Extra Siegel aufweist. So sind z. B. Rewe-Bio Produkte teilweise zusätzlich mit dem „Naturland“ Logo versehen.
Mogelpackungen
Häufig verzieren Produkthersteller bzw. deren Marketing-Abteilung Ihre Produkte mit Hinweisen ala „kontrolllierter Anbau“, „kontrollierter Vertrags-Anbau“, „integrierter Anbau“, „biologische Schädlingsbekämpfung“, „unbehandelt“, „von staatlich anerkannten Bauernhöfen“, „ungespritzt“, „aus alternativer Haltung“ oder „aus umweltschonendem Anbau“.
Diese Bezeichnungen sind – im Gegensatz zum Begriff „Bio“ - nicht geschützt und haben daher auch kaum Aussagekraft. Auch ist die Einhaltung des jeweiligen Werbeversprechens und die Kontrolle nicht immer gegeben bzw. unklar.
Achten Sie darauf, wenn Sie ein unbekanntes Logo auf einer Produktverpackung bemerken, dass zusätzlich mindestens das EU-Bio Siegel zu finden ist. Dann wissen Sie sicher, dass hier ein Mindest-Qualitäts-Standard eingehalten wird. Alles andere darf erstmal vorläufig unter „Etiketten-Schwindel“ verbucht werden bis das Gegenteil bewiesen ist.
Rezept-Zutaten - Bezugsquellen & Rezepte
Der im nächsten Kapitel beginnende Rezept-Teil ist gespickt mit den unterschiedlichsten Zutaten. Wenn Sie im Rahmen einer bewussteren Ernährung auf ein gesünderes Bio-Produkt umsteigen wollen, werden Sie in der folgenden Liste fündig. Entweder in Form eines Bezugs-Tipps oder als Rezept zur Selbst-herstellung.
Zuckerfreies Apfelmus
Alnatura Apfelmark
http://bit.ly/2FxIKxQ
SenfBio DijonSenf
http://bit.ly/senfvonpurenature
Sojasoße
Bio-Soja Sauce
http://bit.ly/2LjiP1k
Manuka Honig
Natrea Manuka Honig
Bezug: amazon.de
https://amzn.to/2wYcrmS
Meer-Salz
Feinkörniges Meersalz
Bezug: Alnatura-shop.de
http://bit.ly/meersalzalnatura
Xylit
Xucker: Premium Birkenzucker
http://bit.ly/xylitpremium
Kokosblütenzucker
http://bit.ly/kokoszucker
Vollkornflakes
http://bit.ly/vollkornflakes
Rezept für zuckerfreien Ketchup
Zutaten
800 Gramm frische Bio-Tomaten
2 rote Zwiebel
1-2 Knoblauch-Zehen, je nach Geschmacks-Wunsch
2 EL Bio-Apfel-Essig
Meersalz, Curry-Pulver und schwarzen Pfeffer nach Belieben
Kräuter, getrocknet: Gemüse-Paprika, Oregano, Basilikum
Zubereitung
1. Schälen Sie die Zwiebel und auch den Knoblauch, schneiden Sie beides klein und geben Sie beides in einen Topf.
2. So lange kochen, bis Zwiebel und Knoblauch weich sind.
3. Den Essig & die Wild-Kräuter Ihrer Wahl beigeben
4. Mixen Sie alles mit einem Pürier-Stab und pressen sie es durch einen feinen Sieb.
5. Sie können nun nach Belieben Xylit oder Kokosblüten-Zucker dazugeben oder für einen komplett zuckerfreien Ketchup auch gerne weglassen.
6. Füllen Sie den Ketchup zur sicheren, keimfreien Aufbewahrung in sterilisierte Gläser oder andere Gefäße ab.
Rezept für eine zuckerfreie Salat-Sauce
Zutaten
2 EL Bio-Olivenöl
2 EL Kräuteressig
1 EL Bio-Petersilie
1 EL Bio-Schnittlauch
1 EL Bio-Dill
1 EL Pimpernelle
Nach Belieben unraffiniertes Meersalz, schwarzer Pfeffer und ein Spritzer Zitronen-Saft hinzugeben.
Zubereitung
Anschließend einfach alle Zutaten vermengen, z. B. mit einem Pürierstab oder anderem Vermixer.
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Rezept für eine zuckerfreie Mayonnaise
Zutaten
2 Ei-Gelb aus Bio-Eiern
1-2 TL Weiß-Weinessig
1 TL Zucker freier Senf (z.B. Bio-Senf von „Unser Land“)
Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Belieben
300 ml Rapsöl
Zubereitung
Alles in ein höheres Gefäß geben und vermixen.
Rezept für Baiser
Zutaten
2-3 Eiweiß, Größe M (je nachdem wie süß man es mag) 90-100 g Xucker (Light-Version)
Zubereitung:
Den Ofen auf 100 °C vorheizen. Nehmen Sie Ober-/Unterhitze, dann machen Sie ein zweites Blech über das, auf welchem die Baiser sind. Das sorgt für eine Hitze Abschirmung von oben und die Baiser werden nicht so braun.
Nun ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Die Eier trennen und jeweils das Eiweiß mit einem Hand-Mixer auf höchster Stufe c. a. 10 Sekunden mixen, dann nach und nach den Xucker darüber streuen.
Man hört hierbei Geräusche wie bei Sand, da der Xucker sich langsamer löst als „normaler“ Zucker. Daher kontinuierlich weitermixen, 5- 10 Minuten lang. Es entsteht fester Eischnee und der Xucker löst sich auf.
Die Masse in einen Spritzbeutel geben und nun auf das Backblech auftragen.
Rezepte
1. Rezepte für das Frühstück
Süße Dinkel Frühstücksbrötchen
KH 117 g | Eiweiß 59 g | Fett 16,6 g
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: normal
Zutaten:
Zubereitung:
1. Backofen auf 170 Grad vorheizen.
2. Quark und Eier in eine Schüssel geben und verrühren.
3. Dinkelmehl, Backpulver, Salz und Kokosblütenzucker mischen.
Alles vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.
4. Brötchen formen (2-3 Stück). Auf ein mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und ca. 20 Minuten backen.
Pfannkuchen Spezial
KH 31 g | Eiweiß 75,6 g | Fett 37,6 g
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1. Eiweißpulver, Flohsamenschalen und Eier in eine Schüssel geben und verrühren.
2. Mit einem Schneebesen die Milch einrühren, bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
3. Teig ca. 5 Minuten ziehen lassen. Kurz vor dem Braten den Teig noch einmal umrühren und bei Bedarf noch etwas Milch dazugeben.
4. Pfanne mit etwas Öl erhitzen und nach und nach alle Pfannkuchen braten.
Hinweis: Bei Verwendung einer kleinen Pfanne lassen sich die Pfannkuchen besser wenden.
Rotbacken Apfelbrot
KH 477 g | Eiweiß 137 g | Fett 30 g
Zubereitungszeit: ca. 55 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1. Backofen auf 160 Grad (Heißluft) vorheizen.
2. Eier, Apfelmus und Quark in eine Schüssel geben und verrühren.
3. Haferflocken zerkleinern (mit Pürierstab oder Mühle).
Vollkornmehl, Backpulver und Haferflocken mischen und unterrühren.
Xylit (Menge nach Geschmack), Rosinen und Zimt dazugeben.
4. Äpfel waschen, schälen, in Spalten schneiden, zum Teig geben und noch einmal alles gut verrühren.
5. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform (28 x11 cm) füllen und ca. 40 – 45 Minuten backen. Stäbchen Probe machen.
TIPP: Wer keine Rosinen mag, lässt sie weg. Schmeckt auch ohne.
Stark in den Tag
KH 45 g | Eiweiß 25,6 g | Fett 38,7 g
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1. Skyr, Kokosmilch und die Haferflocken in eine Schüssel geben und gut verrühren.
2. Xylit, Mandeln, Kokosflocken, Leinsamen und die gefriergetrockneten Erdbeeren dazugeben und unterrühren.
3. Himbeeren waschen, abtropfen und die Hälfte zusammen mit dem Amaranth vorsichtig unter den Quark heben.
4. Mit den restlichen Früchten den Quark verzieren und servieren.
TIPP: Natürlich kann man die Menge der Früchte erhöhen oder auch andere Früchte verwenden.
Mandel Himbeer-Pudding
KH 96,7 g | Eiweiß 10,8 g | Fett 19,6 g
Zubereitungszeit: ca. 32 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1. Mandel Drink in eine Schüssel geben und die Chiasamen oder Leinsamen einrühren. Anschließend ca. 25 Minuten quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit Himbeeren waschen, abtropfen und zusammen mit dem Xylit zur Mandelmilch geben.
3. Alles mit dem Zauberstab gründlich pürieren.
TIPP: Himbeeren können durch anderes Obst ersetzt werden. Anstelle von Mandel Drink schmeckt auch Hafermilch (ungesüßt) sehr gut.
Beeren-Quark
KH 35 g | Eiweiß 62 g | Fett 2 g
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1. Quark zusammen mit dem Ingwer, Zimt, Kardamom und Xylit in eine Schüssel geben und gut verrühren.
2. Erdbeeren und Himbeeren waschen, das Grün von den Erdbeeren entfernen und eventuell etwas klein schneiden.
3. Das Obst in einen kleinen Topf geben, erwärmen und bei geringer Hitze 1 – 2 Minuten köcheln lassen.
4. Vanille Pulver dazugeben, unterrühren, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
5. Quark abwechselnd mit dem Kompott in ein Glas schichten.
Omelette Mexican Style
KH 72 g | Eiweiß g | Fett 39 g
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Für die Füllung:
Zubereitung:
1. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten.
3. Eier in ein hohes Gefäß geben, Meersalz, Pfeffer und Chili dazu und kräftig aufschlagen, dann in die Pfanne geben und stocken lassen.
4. In der Zwischenzeit Kidney Bohnen und Mais in ein Sieb geben, Zwiebel schälen und klein schneiden.
5. Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin anbraten, Mais und Kidney Bohnen dazugeben, kurz mitbraten und anschließend mit dem Tomatenpüree ablöschen. Die Füllung würzen.
6. Omelette auf Tellern anrichten, die Füllung darauf verteilen und zum Schluss frisch geriebenen Käse darüber streuen.
Goldiger Obstsalat mit Walnüssen
KH 144 g | Eiweiß 14 g | Fett 33 g
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1. Apfel waschen, Kernhaus rausschneiden und in Stücke schneiden. Banane, Orange und Mandarine schälen und in Stücke zerteilen.
2. Limette halbieren, auspressen und das Obst mit dem Saft beträufeln.
Ananas von Strunk und Schale befreien, ebenfalls in Stücke schneiden und mit dem anderen Obst in eine Schüssel geben.
3. Etwas Xylit zum Obstsalat geben und umrühren.
4. Die Walnüsse von der Schale befreien, grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl, mit etwas Honig rösten.
5. Den Obstsalat in Schalen geben und die Walnüsse darüber verteilen.
TIPP: Wer keine Walnüsse mag, kann auch andere Nüsse verwenden.
Vitaminfrühstück für Kids
KH 93 g | Eiweiß 19 g | Fett 9 g
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1. Haferflocken und Cornflakes in eine Schüssel geben. Cashew Kerne hacken und dazugeben.
2. Apfel vom Kernhaus befreien, klein schneiden und ½ Banane zerdrücken.
3. Joghurt mit Milch verrühren, zum Müsli geben und gut verrühren.
Tipp: Anstelle von Milch schmeckt auch Mandel Drink. Das Obst kann durch andere Sorten ersetzt werden.
Schotten Sandwich
KH 47 g | Eiweiß 39 g | Fett 44 g
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Portionen: 2
Schwierigkeit: einfach
Zutaten:
Zubereitung:
1.
