Autoayuda para la depresión E-Book

David Mann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Esta guía para personas que sufren depresión está dividida en 12 capítulos, cuyo contenido puede clasificarse del siguiente modo: - Los capítulos 1 a 7 proporcionan información importante sobre la depresión, - El capítulo 8 aborda las posibilidades de autoayuda, en particular el autocuidado y la autoeficacia, - El capítulo 9 se centra en el tratamiento con medicación, - El capítulo 10 trata de la recaída en la depresión, - El capítulo 11 trata de la necesidad y la planificación de la psicoterapia. - El capítulo 12 trata de los familiares de las personas cercanas. Como puede verse en la lista, la guía cubre todos los aspectos importantes para quienes padecen una enfermedad depresiva. Todos los capítulos individuales siguen la misma estructura clara: - Una cotización - Una elaboración detallada del tema principal del capítulo - Un resumen de los puntos más importantes - Una descripción de los efectos o pasos que la persona debe tomar o seguir a partir de lo que ha leído. La intención del libro es animar a los lectores a tratarse a sí mismos de forma más consciente. Todos los capítulos están escritos en un lenguaje sencillo y comprensible, y su lectura resulta muy agradable. Para los lectores que dispongan de menos tiempo o que sean más bien "lectores perezosos", la subdivisión muy estructurada de los distintos capítulos permite leer sólo su resumen y los pasos a seguir a partir de él. El capítulo principal "Lo que puede hacer: autocuidado y autoeficacia" aborda los siguientes aspectos relevantes: - Higiene de la vida con respecto a la alimentación y el sueño - Gratitud - Acción orientada a los valores y significativa - Hacer frente a los sentimientos - Autoironía y autocompasión - Importancia del deporte y el ejercicio - El papel de las relaciones - Aprender a desconectar y a renunciar a los excesos - Formas de aligerar el ánimo Como ya se ha dicho, todos los temas mencionados representan elementos fundamentales en el tratamiento de la depresión y también pueden leerse individualmente, en función de las necesidades e intereses de cada uno. Sin embargo, debido a su manejable tamaño, recomendamos la lectura de todo el libro, que ofrece una visión general exhaustiva pero concisa de temas relevantes y útiles para el tratamiento de la enfermedad depresiva.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

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Prefacio

1. Cómo reconocer que sufres de depresión

2. Diferentes cursos de depresión

3. Por qué la depresión a menudo se pasa por alto y cómo reconocerla más fácilmente.

4 ¿Es la depresión una enfermedad de la era moderna?

5. Explicaciones para el desarrollo de la depresión: el modelo de vulnerabilidad-estrés

6. Bueno en malo: ¿Hay buenas razones para la depresión?

7. ¡Advertencia que amenaza la vida! -- Por qué la depresión puede ser mortal

8. Qué puede hacer: autocuidado y autoeficacia

9. ¿Cuándo son útiles los medicamentos o la terapia de luz?

10. Cómo reconocer una recaída en el tiempo

11. Cuándo necesitas psicoterapia y cómo llegar

12. Consejos para socios y amigos

13 Resumen y perspectivas

Autoayuda para la depresión

Guía y técnicas, en 12 puntos, sobre cómo mejorar tu vida y curarte del trastorno depresivo

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© 2022, David Mann

Todos los derechos reservados.

Autor: Mann, David

Contacto: [email protected]

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Gracias por respetar el trabajo de este autor.

Aviso importante

La información y los consejos contenidos en el libro han sido cuidadosamente verificados. Sin embargo, el editor y el autor no se hacen responsables de los errores o consecuencias negativas resultantes de la aplicación de la información o el consejo presentado. Todos los ejercicios y medidas de apoyo son realizados por los lectores bajo su propia responsabilidad.

Prefacio

Cuando me propuse escribir una guía sobre cómo lidiar con la depresión, al principio pensé: ¿por qué otro libro sobre este tema? Pero luego me empezó a gustar la idea cada vez más y me di cuenta de que este tema es como la mayoría de los demás: hay diferentes puntos de vista, diferentes perspectivas, diferentes enfoques y hay diferentes personas. Nunca es posible para todos los enfermos encontrar su camino hacia el tema y una mejor manera de lidiar con sus dolencias con una guía. Es lo mismo con muchos psicoterapeutas: tengo que encontrar el adecuado para mí, de lo contrario la ayuda bien intencionada no funcionará.

Además, el tema es demasiado importante para no volver a abordarlo de una manera diferente, con un enfoque terapéutico diferente, de hecho, debe abordarse. Después de todo, en Europa una persona se quita la vida cada 45 minutos más o menos, ¡y al menos la mitad de ellos sufren de depresión!

Este libro trata esencialmente sobre el aspecto del autocuidado. Con esto no quiero abogar por el egoísmo desenfrenado, sino más bien por un enfoque benevolente y afectuoso hacia uno mismo. El autocuidado no debe confundirse con la autooptimización, de la que hoy difícilmente se puede escapar, ni con la autoexplotación, que se encuentra cada vez más bajo el disfraz de ofertas de aptitud mental y física, especialmente en el mundo de los negocios. Mi objetivo es más bien mostrar que un primer paso para salir de la depresión se puede hacer con una preocupación seria por la propia persona. Sí, la depresión puede ser una puerta abierta para finalmente cuidar de sí mismo y de sus necesidades. La depresión puede llevar no solo a "revisar la tierra", sino también a entrar en un nuevo territorio y cambiar la vida para recuperar la salud.

Después de todo, a pesar de toda la educación sobre el tema de la depresión y a pesar de que algunas personalidades prominentes salen sobre su depresión, todavía hay una estigmatización considerable. Significa que las personas con problemas mentales, como la depresión, no son lo suficientemente capaces para nuestra sociedad.

También me gustaría contrarrestar esto con este libro. La depresión puede afectar a cualquiera, no es un signo de debilidad o fracaso. Por un lado causa sufrimiento, pero por el otro también contiene un potencial de crecimiento y cambio. También me gustaría animarlo con este libro.

Si estás sufriendo de depresión, ¡que vuelvas a ver la tierra! Vale la pena ir hacia ella.

1. Cómo reconocer que sufres de depresión

El dolor del alma es peor que el dolor del cuerpo

Publilius Syusy, siglo I a. C.

La película de Hollywood "The Beaver" habla sobre los efectos y las formas de salir de una enfermedad depresiva. Walter Black, interpretado por Mel Gibson, es el gerente de una fábrica de juguetes y un hombre de familia. Sufre de depresión crónica, que se vuelve cada vez más severa a medida que avanza la película. Al final, apenas puede comunicarse y hacer su trabajo. La falta de palabras se extiende y la familia pierde su cohesión. Cuando su esposa Meredith, interpretada por Jodie Foster, se separa de él, Walter se refugia cada vez más en el alcohol, finalmente tratando de quitarse la vida.

Pero luego encuentra una marioneta hecha a mano de castor en un bote de basura. Con su ayuda, comienza a conectarse con otras personas y gradualmente vuelve a acercarse a la vida cotidiana. El títere de mano se convierte en un segundo yo que encarna gran parte de lo que supuestamente no posee: la confianza en sí mismo, la capacidad de hacer contacto, la creatividad, etc. De esta manera, una mejor relación con su familia se desarrolla nuevamente. Sin embargo, el castor toma cada vez más el control de la vida de Walter. Cuando se da cuenta de esta adicción, trata de separarse de la muñeca.

Durante mucho tiempo, Porter, el hijo mayor de Walter, rechaza a su padre y su comportamiento, que le resulta vergonzoso. Pero cuando Norah, a quien adora y para quien escribió un discurso de graduación en la escuela, confiesa públicamente esta traición y al mismo tiempo habla sobre su trauma por la pérdida de su hermano fallecido, Porter se da cuenta de la importancia de los lazos familiares y comienza a comprender a su padre. Por primera vez, se desarrolla una relación real y abierta entre padre e hijo. También gracias a esto, Walter logra volver a su vida normal.

Esta película de 2011, impresionante y a veces muy conmovedora, aborda el tema de la depresión con muchas de sus facetas. Describe de manera impresionante los efectos que puede tener la falta de palabras, que a menudo acompaña a la depresión. El libro pretende superar la falta de palabras de los afectados y sus familiares. Sin embargo, no pocas veces la confrontación con la depresión implica una ruptura significativa en la vida de la persona afectada. La película también demuestra esto de manera impresionante. Al mismo tiempo, la película transmite un mensaje central que también debe correr a través de todo el libro: ¡No estás solo con tu depresión y hay muchas maneras de salir de la falta de palabras, el aislamiento y la desesperación depresiva!

La depresión es común. Estudios recientes estiman que alrededor del siete por ciento de la población europea desarrollará depresión dentro de un año. Otros estudios muestran que la probabilidad de desarrollar depresión en el transcurso de la vida es de alrededor del 15%. La Organización Mundial de la Salud reconoce la depresión como una de las enfermedades más comunes en el mundo, asociada con una "reducción en la esperanza de vida" (medida por los llamados "años de vida ajustados por discapacidad"). La OMS también especula que el daño causado por las enfermedades depresivas seguirá aumentando en los próximos años.

La depresión no solo está muy extendida, sino que a menudo no se reconoce y, por lo tanto, a menudo tiene un curso crónico. Esta situación es trágica no solo por el sufrimiento que causa en los afectados y su entorno, sino también porque la depresión es una enfermedad fácilmente tratable, para la cual ahora existen numerosos enfoques terapéuticos científicamente reconocidos.

¿Cómo saber si tienes depresión? ¿Cada estado de ánimo ya es una indicación de depresión? ¡En absoluto! Más bien, los cambios de humor son una parte natural de nuestra experiencia humana. Incluso son una expresión de salud mental, que se expresa en una amplia gama de sentimientos. Aquellos que no conocen los días malos o las decepciones ni siquiera son capaces de experimentar una alegría profunda o momentos de felicidad. ¿Quién no ha experimentado nunca que el sol que brilla desde un cielo azul profundo después de unos días de lluvia levanta nuestro estado de ánimo de una manera muy especial, así como el despertar de la naturaleza después de los largos meses de invierno? Nuestra vida se desarrolla en un péndulo entre diferentes polos. Si el péndulo se detiene durante mucho tiempo en un punto, el flujo de la vida se altera. La felicidad permanente no es posible y probablemente no sea saludable o digna de ser perseguida: porque entonces ya no hay un punto de referencia y la tensión y, por lo tanto, la motivación que nos pone en movimiento en cualquier dirección desaparece. Pero incluso la persistencia prolongada en un estado de ánimo deprimido o incluso sombrío no es natural.

La depresión se caracteriza por un cambio marcado en varios niveles de la experiencia humana que dura al menos dos semanas.

Como regla general, estos cambios se manifiestan a nivel físico, por ejemplo con trastornos del sueño nocturno, cambios en el apetito y el peso, e incluso cambios en la sexualidad. Esta es una de las razones por las que tanto los pacientes como sus médicos a menudo pasan mucho tiempo buscando una causa física de los trastornos e inicialmente ni siquiera piensan en una enfermedad mental.

Además, pueden aparecer cambios a nivel conductual, que los forasteros pueden notar más que nosotros mismos. Los afectados a menudo se retiran de las actividades sociales, cancelan cada vez más las actividades de ocio, descuidan las actividades deportivas o los pasatiempos. Al mismo tiempo, sin embargo, algunos se quejan de una molesta inquietud interior que los mantiene alerta sin ser "productivos" en un sentido positivo.

Los cambios psicológicos van de la mano con esto. A menudo se desarrolla un estado de ánimo persistentemente deprimido, pero no pocas veces también una irritabilidad creciente, que muchas personas ni siquiera piensan en la depresión. Pero precisamente este tipo de irritabilidad, que antes era desconocida para la persona, es un signo típico de depresión, ¡especialmente en los hombres! También hay miedos que están teñidos de depresión, como no poder hacer frente a las demandas de la vida diaria y, a veces, de la vida, no poder alimentarse a sí mismos y quizás a su familia por esta razón, no poder vivir más, etc. La capacidad de ser feliz con las cosas y perseguir activamente los propios intereses cambia y puede perderse por completo con el tiempo. Conducir sufre, muchas personas afectadas informan que tienen que obligarse a hacer las cosas normales de la vida diaria. Algunos ya no pueden hacerlo y permanecen en cama, sin que esto traiga descanso y regeneración. Por el contrario, el agotamiento aumenta. Con el tiempo, la duda se convierte en incertidumbre y autocrítica. No pocas veces esto se asocia con el sentimiento de ser responsable de la infelicidad. Al mismo tiempo, los afectados se avergüenzan de confiar su dilema a los demás. Se sienten responsables de esta "supuesta debilidad".

Finalmente, los síntomas depresivos también se manifiestan en un cambio de pensamiento sobre uno mismo y el entorno circundante. Las gafas a través de las cuales uno percibe el mundo se han oscurecido, por así decirlo, uno se mira a sí mismo de manera negativa y solo ve sus propios supuestos fracasos. El "mundo solar" de los demás parece inalcanzable, la brecha con el lado positivo de la vida insuperable. Las limitaciones reales en la concentración, la atención y la acción planificada también ocurren a menudo, lo que perturba aún más. A veces la desesperación es tan grande que el suicidio parece ser la única salida.

Síntesis

Los síntomas depresivos se dividen en principales y secundarios. La gravedad de la enfermedad se puede inferir del número respectivo de síntomas.

Los principales síntomas de la depresión son:

estado de ánimo deprimido y/o estado de ánimo depresivo irritable

Reducción o pérdida significativa de interés y diversión

Falta de estimulación y fatiga

Los síntomas secundarios de la depresión son

Reducción de la concentración y la atención

Reducción de la autoestima y la confianza en sí mismo

Sentimientos de culpa, vergüenza e inutilidad

Miedos exagerados al futuro o "visión del negro".

pensamientos o intentos suicidas, lesiones autoinfligidas

Inquietud o inhibición de los movimientos

Además, los cambios físicos también pueden indicar depresión:

Fatiga física general o cansancio y agotamiento persistentes

Dificultad para conciliar el sueño y / o dormir toda la noche, ocasionalmente asociado con despertares significativamente tempranos sin haber dormido toda la noche.

Trastornos del apetito, trastornos del sistema digestivo con sensación de plenitud, tendencia al estreñimiento o incluso diarrea, así como cambios de peso.

Dolor de varios tipos, especialmente en la cabeza y la espalda

Sensación de presión en la garganta y el pecho

Trastornos del corazón y la circulación, por ejemplo, palpitaciones y dificultad para respirar.

Mareos

Tensión muscular

Renuencia sexual

¿Qué significa?

Ahora, tal vez objete con razón que con tal multitud de síntomas pierde la visión general. Al mismo tiempo, puede estar familiarizado con uno u otro síntoma y comenzar a buscar ansiosamente a otros. Esta amplia gama de posibles síntomas depresivos es una de las principales razones por las que la depresión a menudo no se reconoce.

Es por eso que la prueba de dos preguntas es adecuada en este punto para tener una primera orientación:

1. En el último mes, ¿a menudo te has sentido deprimido, triste, deprimido o sin esperanza?

2. En el último mes, ¿has tenido una disminución significativa en el deseo y el placer de hacer las cosas que normalmente te gusta hacer?

Si la respuesta es "sí" a ambas preguntas, debe comunicarse con su médico de cabecera y hablar con él. Esta prueba solo debe considerarse como una orientación y no se aplica en esta forma si, por ejemplo, ¡acaba de perder a un ser querido y está de duelo por ello! En este caso, los síntomas descritos son probablemente signos de una reacción normal al duelo y no signos de depresión. Sin embargo, si el duelo todavía se acompaña de los síntomas mencionados después de dos años, probablemente se haya convertido en depresión.

La pregunta es si notas una diferencia entre tu comportamiento pasado y tu comportamiento actual. En ese caso, podría ser depresión. Sin embargo, es bueno aclarar esto con un médico o psicoterapeuta.

2. Diferentes cursos de depresión

Lo más hermoso del mundo es entender lo que eres.

Michel de Montaigne

El Sr. B., de 55 años, está ingresado en nuestra clínica de rehabilitación psicosomática, porque su médico de familia había recomendado la hospitalización. Pero él mismo no entiende la necesidad de ello en absoluto. Psicológicamente está bien, tiene la vida bajo control, va a trabajar regularmente y practica su hobby, el buceo. Cuando se le pregunta si la hospitalización en una clínica psicosomática tiene sentido, responde que quiere perder peso y que tal vez pueda dormir mejor. Así pasan los primeros días, como nos dice después, con las maletas listas, para que podamos salir de la clínica espontáneamente en cualquier momento.

Ya en la segunda semana, sin embargo, informa dificultades en la colaboración que le preocupan. Él ama a su esposa, pero poco antes de su partida la relación tocó un nuevo fondo. Su esposa necesitaba ayuda. ¿Qué hay de él? Bueno, tal vez incluso. Acepte con gratitud la sugerencia de una discusión común. Es en esta conversación que el alcance de su falta de palabras, por un lado, pero también su depresión por el otro, se vuelve verdaderamente claro. Su esposa informa que ya no sale del sofá después del trabajo y ya no participa en la vida familiar. Sus tres hijos ya lo habían abandonado y ni siquiera le pidieron que hiciera nada con ellos. Finalmente, confiesa que todo es difícil para él, que solo hace su trabajo como si estuviera aturdido y que ha perdido la alegría de vivir. Una y otra vez se pregunta qué es. Sin embargo, su familia era lo más importante para él, pero no sabía cómo volver con ella.

De repente, la atmósfera de la conversación cambia, los cónyuges pueden mirarse y admitir que quieren luchar por su relación. A partir de ese momento, la actitud hacia la rehabilitación cambia. El Sr. B. entra en la psicoterapia de grupo y rompe su silencio de décadas por primera vez. Finalmente, confiesa al final de su estancia, ha comenzado a salir de su caparazón y admitir que puede aceptar ayuda incluso como hombre, de hecho que esto lo hace más fácil.

La depresión se manifiesta en una amplia variedad de formas. Los síntomas de la depresión descritos en el capítulo anterior son tan variados como su curso. En el capítulo anterior aprendimos sobre los síntomas principales y secundarios de la depresión. La gravedad de la enfermedad respectiva ahora se puede determinar con relativa facilidad por el número de síntomas. Si al menos dos síntomas principales y dos secundarios están presentes durante un período de al menos catorce días, se llama episodio depresivo. Si el número de síntomas secundarios se eleva a tres o cuatro, es un episodio depresivo moderado. Si, por otro lado, los tres síntomas principales y al menos cuatro o más síntomas secundarios están presentes, se llama episodio depresivo mayor.

Para evaluar más a fondo el tratamiento y el curso, también debe mirar su propio pasado. Si ya ha habido un episodio depresivo en el pasado, en medicina hablamos de enfermedad depresiva recurrente. Esta información es importante porque tanto el tratamiento farmacológico como el psicoterapéutico ahora deben administrarse durante un período de tiempo más largo, también en el sentido de prevención de recaídas.

Los estudios a largo plazo indican que el 50% de los pacientes deprimidos vuelven a estar sanos después de seis meses, independientemente del tratamiento (aunque el tratamiento acorta la duración). El 10-25% de los pacientes tienen un curso crónico que dura más de dos años, mientras que el 7% sufre de depresión sin cambios incluso después de diez años. Dado que no es posible predecir el curso de la enfermedad, los pacientes siempre deben consultar primero a su médico de familia.

Además del episodio depresivo, hay varias formas leves de depresión. Hablamos de trastorno de adaptación depresiva de duración variable cuando las personas sufren uno de los principales síntomas mencionados anteriormente y algunos síntomas secundarios adicionales. Esta fase a menudo se desencadena como reacción a eventos externos como una separación, pérdida o cambio de trabajo, la muerte de parientes cercanos, pero a veces también a eventos alegres como el matrimonio o la creación de una familia.

Una crítica justificada del sistema estadounidense de clasificación de enfermedades mentales (DSM-5) recientemente publicado es la creciente patologización de las reacciones humanas saludables. Por lo tanto, si consulta el sistema de clasificación mencionado anteriormente, puede hablar de trastorno depresivo después de solo tres semanas de duelo prolongado. Esto es absurdo y debe ser rechazado, pero refleja una tendencia social a tratar la muerte, el morir y el luto de una manera tabú. No sin razón, sin embargo, muchas culturas hablan de un año de luto y, por lo tanto, se refieren a la necesidad de procesos de despedida más largos.

¿Esto hace que la reacción depresiva sea una categoría diagnóstica superflua? Claro que no. Aunque el curso de un trastorno de adaptación depresiva generalmente dura solo unos pocos meses, este proceso también puede volverse crónico y conducir a un episodio depresivo. En este caso, la reacción depresiva debe considerarse como un precursor. Aunque las personas reaccionan repetidamente a los eventos de la vida descritos con estados de ánimo depresivos leves y persistentes, esto indica una predisposición que debe tenerse en cuenta. Cuanto mejor conozco mis cambios de humor más o menos persistentes, más fácil es para mí evaluar si el estado de ánimo actual es diferente de los anteriores y si se puede indicar ayuda externa.

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