Zelfhulp voor depressie E-Book

David Mann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Niederländisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Deze gids voor mensen met een depressie is verdeeld in 12 hoofdstukken, waarvan de inhoud als volgt kan worden ingedeeld: - De hoofdstukken 1 tot en met 7 geven belangrijke informatie over depressie, - Hoofdstuk 8 gaat over zelfhulpmogelijkheden, met name zelfzorg en zelfredzaamheid, - Hoofdstuk 9 richt zich op behandeling met medicijnen, - Hoofdstuk 10 behandelt de terugval naar depressie, - Hoofdstuk 11 gaat over de noodzaak en planning van psychotherapie. - Hoofdstuk 12 gaat over de familieleden van onze naasten. Zoals uit de lijst blijkt, behandelt de gids alle belangrijke aspecten voor wie aan een depressieve ziekte lijdt. De afzonderlijke hoofdstukken volgen allemaal dezelfde duidelijke structuur: - Een citaat - Een gedetailleerde uitwerking van het hoofdthema van het hoofdstuk - Een samenvatting van de belangrijkste punten - Een beschrijving van de effecten of stappen die de persoon moet nemen of volgen op basis van wat hij heeft gelezen. De bedoeling van het boek is de lezers aan te moedigen bewuster met zichzelf om te gaan. De hoofdstukken zijn allemaal geschreven in eenvoudige, begrijpelijke taal en zijn zeer aangenaam om te lezen. Voor lezers die minder tijd hebben of meer "luie lezers" zijn, maakt de zeer gestructureerde onderverdeling van de afzonderlijke hoofdstukken het mogelijk om alleen de samenvatting en de daaruit voortvloeiende stappen te lezen. Het belangrijkste hoofdstuk "Wat u kunt doen - zelfzorg en zelfeffectiviteit" behandelt de volgende relevante aspecten: - Levenshygiëne met betrekking tot voeding en slaap - Dankbaarheid - Waardegerichte en zinvolle actie - Omgaan met gevoelens - Zelfironie en zelfcompassie - Belang van sport en beweging - De rol van relaties - Leren uitschakelen en excessen opgeven - Manieren om de stemming te verlichten Zoals gezegd vertegenwoordigen alle genoemde onderwerpen fundamentele elementen in de behandeling van depressie en kunnen ze ook afzonderlijk worden gelezen, afhankelijk van iemands behoeften en interesses. Vanwege de handzame omvang raden wij echter aan het hele boek te lezen, dat een uitgebreid maar beknopt overzicht biedt van relevante en nuttige onderwerpen voor de behandeling van depressieve ziekten.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Impressum

Voorwoord

1. Hoe herken je dat je aan een depressie lijdt

2. Verschillende verloop van depressie

3. Waarom depressie vaak over het hoofd wordt gezien en hoe je het gemakkelijker kunt herkennen.

4 Is depressie een ziekte van de moderne tijd?

5. Verklaringen voor de ontwikkeling van depressie: het kwetsbaarheid-stress model

6. Het goede in het slechte: zijn er goede redenen voor depressie?

7. Levensgevaar! -- Omdat depressie fataal kan zijn

8. Wat u kunt doen - zelfzorg en self-efficacy

9. Wanneer zijn medicijnen of lichttherapie nuttig?

10. Hoe herken je tijdig een terugval

11. Wanneer je psychotherapie nodig hebt en hoe je er komt

12. Tips voor partners en vrienden

13 Samenvatting en vooruitzichten

Zelfhulp voor depressie

Een 12-puntengids en technieken om je leven te verbeteren en jezelf te genezen van een depressieve stoornis.

Impressum

© 2022, David Mann

Alle rechten voorbehouden.

Auteur: Mann, David

Contact: [email protected]

Dit boekmag niet worden doorverkocht of overgedragen aan anderen. Als u dit boek met iemand anders wilt delen, koop dan een extra exemplaar voor elke ontvanger.

Bedankt voor het respecteren van het werk van deze auteur.

Belangrijk bericht

De informatie en adviezen in het boek zijn zorgvuldig gecontroleerd. De uitgever en de auteur kunnen echter niet aansprakelijk worden gesteld voor fouten of negatieve gevolgen die voortvloeien uit de toepassing van de gepresenteerde informatie of adviezen. Alle oefeningen en ondersteunende maatregelen worden door de lezers op eigenverantwoordelijkheid uitgevoerd.

Voorwoord

Toen ik een gids ging schrijven over hoe om te gaan met depressie, dacht ik aanvankelijk: waarom nog een boek over dit onderwerp? Maar toen begon ik het idee steeds leuker te vinden en besefte ik dat dit onderwerp is zoals de meeste andere: er zijn verschillende standpunten, verschillende perspectieven, verschillende benaderingen en er zijn verschillende mensen. Het is nooit mogelijk voor alle lijders om met één gids de weg te vinden naar het onderwerp en een betere manier om met hun kwalen om te gaan. Het is hetzelfde met veel psychotherapeuten: ik moet de juiste voor mij vinden, anders werkt goedbedoelde hulp niet.

Bovendien is het onderwerp te belangrijk om het niet nog eens op een andere manier, met een andere therapeutische aanpak, aan te pakken, sterker nog, het moet worden aangepakt. Immers, ongeveer elke 45 minuten pleegt iemand in Europa zelfmoord en minstens de helft daarvan lijdt aan een depressie!

Dit boek gaat voornamelijk over het aspect van zelfzorg. Daarmee bedoel ik niet het bepleiten van ongebreideld egoïsme, maar eerder een welwillende en zorgzame benadering van zichzelf. Zelfzorg mag niet worden verward met zelfoptimalisatie, waaraan men tegenwoordig moeilijk kan ontsnappen, noch met zelfexploitatie, die men steeds vaker tegenkomt onder het mom van mentale en fysieke fitnessaanbiedingen, vooral in de zakenwereld. Mijn doel is veeleer te laten zien dat een eerste stap uit de depressie kan worden gezet met een serieuze zorg voor jezelf. Ja, depressie kan een open deur zijn om eindelijk voor jezelf en je behoeften te zorgen. Depressie kan niet alleen leiden tot "het land weer zien", maar ook tot het betreden van nieuw terrein en het veranderen van iemands leven om weer gezond te worden.

Immers, ondanks alle voorlichting over het onderwerp depressie en ondanks het feit dat enkele prominenten voor hun depressie uitkomen, blijft er een aanzienlijke stigmatisering bestaan. Men begrijpt dat mensen met psychische problemen, zoals depressie, niet capabel genoeg zijn voor onze samenleving.

Met dit boek wil ik ook dit aspect tegengaan. Depressie kan iedereen treffen; het is geen teken van zwakte of falen. Aan de ene kant veroorzaakt het lijden, maar aan de andere kant houdt het ook potentieel voor groei en verandering in. Ik wil hem ook aanmoedigen met dit boek.

Als je aan een depressie lijdt, moge je dan weer land zien! Het is de moeite waard om er naar toe te gaan.

1. Hoe herken je dat je aan een depressie lijdt

De pijn van de ziel is erger dan de pijn van het lichaam...

Publilius Syusy, 1e eeuw voor Christus.

De Hollywoodfilm "The Beaver" beschrijft de gevolgen van een depressieve ziekte en de manieren om er uit te komen. Walter Black, gespeeld door Mel Gibson, is de manager van een speelgoedfabriek en een familieman. Hij lijdt aan een chronische depressie, die naarmate de film vordert steeds ernstiger wordt. Uiteindelijk is hij nauwelijks in staat om te communiceren en zijn werk te doen. Werkeloosheid verspreidt zich en het gezin verliest zijn samenhang. Wanneer zijn vrouw Meredith, gespeeld door Jodie Foster, van hem scheidt, neemt Walter steeds meer zijn toevlucht tot alcohol en probeert zich uiteindelijk van het leven te beroven.

Maar dan vindt hij een bever handpop in een vuilnisbak. Met zijn hulp begint hij in contact te komen met andere mensen en raakt hij geleidelijk weer vertrouwd met het leven van alledag. De handpop wordt een tweede ik die veel belichaamt van wat hij zogenaamd zelf niet bezit: zelfvertrouwen, het vermogen om contact te maken, creativiteit, enz. Zo ontwikkelt hij weer een betere relatie met zijn familie. Maar de bever neemt steeds meer controle over Walter's leven. Als hij zich deze verslaving realiseert, probeert hij zich van de pop te scheiden.

Walter's oudste zoon Porter wijst lange tijd zijn vader en zijn gedrag af, wat hij beschamend vindt. Maar wanneer Norah, die hij aanbidt en voor wie hij op school een afstudeerspeech schreef, dit verraad publiekelijk bekent en tegelijkertijd spreekt over haar trauma door het verlies van haar overleden broer, beseft Porter het belang van familiebanden en begint hij zijn vader te begrijpen. Voor het eerst ontwikkelt zich een echte en open relatie tussen vader en zoon. Mede daardoor kan Walter zijn normale leven weer oppakken.

Deze indrukwekkende en soms zeer ontroerende film uit 2011 behandelt het thema depressie met vele facetten. Het beschrijft op indrukwekkende wijze de effecten die het gebrek aan woorden, dat vaak gepaard gaat met depressie, kan hebben. Het boek wil de sprakeloosheid van de getroffenen en hun familieleden overwinnen. De confrontatie met een depressie leidt echter niet zelden tot een belangrijke breuk in het leven van de betrokkene. De film laat dit ook op indrukwekkende wijze zien. Tegelijkertijd brengt de film een centrale boodschap over die ook door het hele boek zou moeten lopen: U bent niet alleen met uw depressie en er zijn vele manieren om uit de werkeloosheid, terugtrekking en depressieve wanhoop te komen!

Depressie komt vaak voor. Recente studies schatten dat ongeveer zeven procent van de Europese bevolking binnen een jaar een depressie krijgt.

Andere studies tonen aan dat de kans op een depressie tijdens het leven ongeveer 15% bedraagt. De Wereldgezondheidsorganisatie erkent depressie als een van de meest voorkomende ziekten ter wereld, die gepaard gaat met een "kortere levensduur" (gemeten naar voor beperkingen gecorrigeerde levensjaren). De WHO gaat er ook van uit dat de schade door depressieve ziekten de komende jaren zal blijven toenemen.

Depressie is niet alleen wijdverbreid, maar wordt vaak niet herkend en heeft daarom vaak een chronisch verloop. Deze situatie is tragisch, niet alleen vanwege het leed dat het de getroffenen en hun omgeving berokkent, maar ook omdat depressie een gemakkelijk te behandelen ziekte is waarvoor nu tal van wetenschappelijk erkende therapeutische benaderingen bestaan.

Hoe weet je of je aan een depressie lijdt? Is elke gemoedstoestand al een indicatie van een depressie? Absoluut niet. Stemmingswisselingen zijn een natuurlijk onderdeel van onze menselijke ervaring. Ze zijn zelfs een uiting van geestelijke gezondheid, die zich uit in een breed scala van gevoelens. Wie geen slechte dagen of teleurstellingen kent, kan ook geen diepe vreugde of momenten van geluk ervaren. Wie heeft niet ervaren dat de zon die uit een diepblauwe hemel schijnt na een paar dagen regen ons humeur op een heel bijzondere manier verbetert, net als het ontwaken van de natuur na de lange wintermaanden. Ons leven slingert in een slinger tussen verschillende polen. Als de slinger lange tijd op één punt stilstaat, wordt de levensstroom verstoord. Permanent geluk is niet mogelijk en waarschijnlijk niet gezond of nastrevenswaardig: omdat er dan geen referentiepunt meer is en de spanning en dus de motivatie die ons in beweging zet in welke richting dan ook verloren gaat. Maar langdurig volharden in een depressieve of zelfs sombere stemming is ook niet natuurlijk.

Depressie wordt gekenmerkt door een duidelijke verandering op verschillende niveaus van de menselijke ervaring die minstens twee weken aanhoudt.

In de regel manifesteren deze veranderingen zich op lichamelijk niveau , bijvoorbeeld slaapstoornissen 's nachts, veranderingen in eetlust en gewicht, en zelfs veranderingen in seksualiteit. Dit is een van de redenen waarom zowel patiënten als hun artsen vaak veel tijd besteden aan het zoeken naar een lichamelijke oorzaak van de klachten en aanvankelijk niet eens denken aan een psychische aandoening.

Bovendien kunnen er gedragsveranderingen optreden, die buitenstaanders misschien meer opmerken dan wijzelf. Getroffen personen trekken zich vaak terug uit sociale activiteiten, annuleren steeds vaker vrijetijdsactiviteiten, verwaarlozen sport of hobby's. Tegelijkertijd klagen sommigen echter over een zeurende innerlijke rusteloosheid die hen scherp houdt zonder in positieve zin "productief" te zijn.

Psychologische veranderingen gaan hiermee gepaard. Er ontstaat vaak een aanhoudende depressieve stemming, evenals toenemende prikkelbaarheid, die veel mensen niet eens als een depressie beschouwen. Maar juist dit soort prikkelbaarheid, die de persoon voorheen niet kende, is een typisch teken van depressie, vooral bij mannen! Ook komen angsten voor die getint zijn met een depressie, zoals het niet aankunnen van de eisen van het dagelijks leven en soms het leven, het niet kunnen voeden van zichzelf en misschien zijn gezin daardoor, niet meer kunnen leven, enz. Het vermogen om blij te zijn met dingen en actief zijn interesses na te streven verandert en kan na verloop van tijd volledig verloren gaan. Het autorijden lijdt eronder, veel getroffen mensen melden dat ze zichzelf moeten dwingen de normale dingen van het dagelijks leven te doen. Sommigen kunnen dit niet meer en blijven in bed, zonder dat dit rust en herstel brengt. Integendeel, de uitputting neemt toe. Na verloop van tijd ontwikkelt zelftwijfel zich tot onzekerheid en zelfkritiek. Niet zelden gaat dit gepaard met het gevoel verantwoordelijk te zijn voor het ongeluk. Tegelijkertijd schamen de getroffenen zich om hun dilemma aan anderen toe te vertrouwen. Ze voelen zich verantwoordelijk voor deze "vermeende zwakte".

Ten slotte uiten depressieve symptomen zich ook in een verandering van denken over zichzelf en de omgeving. De bril waardoor men de wereld waarneemt is als het ware donker geworden, men kijkt negatief naar zichzelf en ziet alleen de eigen vermeende mislukkingen. De "zonnige wereld" van anderen lijkt onbereikbaar, de kloof met de positieve kant van het leven onoverkomelijk. Vaak zijn er ook feitelijke beperkingen in concentratie, aandacht en geplande actie, die verder storen. Soms is de wanhoop zo groot dat zelfmoord de enige uitweg lijkt.

Synthese

Depressieve symptomen worden verdeeld in ernstige en minder ernstige. De ernst van de ziekte kan worden afgeleid uit het respectieve aantal symptomen.

De belangrijkste symptomen van depressie zijn:

depressieve en/of prikkelbare stemming depressieve stemming

Aanzienlijke vermindering of verlies van interesse en plezier

Gebrek aan stimulatie en vermoeidheid

De secundaire symptomen van depressie zijn

Verminderde concentratie en aandacht

Verminderd gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen

Gevoelens van schuld, schaamte en waardeloosheid

overdreven angsten voor de toekomst of "black vision".

zelfmoordgedachten of -pogingen, zelf toegebrachte verwondingen...

Rusteloosheid of remming van bewegingen

Daarnaast kunnen lichamelijke veranderingen ook wijzen op een depressie:

Algemene fysieke vermoeidheid of aanhoudende vermoeidheid en uitputting

Moeite met in slaap vallen en/of doorslapen, soms gepaard gaand met significant vroeg ontwaken zonder de nacht te hebben doorgeslapen.

Eetluststoornissen, spijsverteringsstoornissen met een vol gevoel, neiging tot constipatie of zelfs diarree, alsmede gewichtsschommelingen.

Verschillende soorten pijn, vooral in het hoofd en de rug

Gevoel van druk in de keel en op de borst

Hart- en circulatiestoornissen, bv. hartkloppingen en kortademigheid.

Duizeligheid

Spierspanning

Seksuele terughoudendheid

Wat betekent het?

Nu kunt u terecht tegenwerpen dat men met zo'n veelheid aan symptomen het overzicht verliest. Tegelijkertijd kunt u vertrouwd zijn met het ene of het andere symptoom en angstig op zoek gaan naar de andere. Juist dit brede scala aan mogelijke depressieve symptomen is een van de belangrijkste redenen waarom depressie vaak niet wordt herkend.

Daarom is de test met twee vragen op dit moment geschikt om een eerste oriëntatie te krijgen:

1. Hebt u zich de afgelopen maand vaak down, verdrietig, depressief of hopeloos gevoeld?

2. Hebt u in de afgelopen maand een aanzienlijke afname ervaren van het verlangen en het plezier om de dingen te doen die u gewoonlijk graag doet?

Als het antwoord op beide vragen "ja" is, moet u contact opnemen met uw huisarts en met hem/haar praten. Deze test moet alleen worden beschouwd als een oriëntatie en is in deze vorm niet van toepassing als u bijvoorbeeld net een dierbare hebt verloren en daarover rouwt! In dit geval zijn de beschreven symptomen waarschijnlijk tekenen van een normale rouwreactie en geen tekenen van een depressie. Als het rouwproces echter na twee jaar nog steeds gepaard gaat met de genoemde symptomen, is het waarschijnlijk overgegaan in een depressie.

De vraag is of je een verschil merkt tussen je vroegere en huidige gedrag. In dat geval kan het een depressie zijn. Het is echter goed om dit met een arts of psychotherapeut te bespreken.

2. Verschillende verloop van depressie

Het mooiste in de wereld is te begrijpen wat je bent.

Michel de Montaigne

De heer B., 55 jaar oud, werd opgenomen in onze psychosomatische revalidatiekliniek omdat zijn huisarts hem dat had aangeraden. Maar zelf begrijpt hij de noodzaak hiervan helemaal niet. Psychologisch is hij gezond, heeft zijn leven onder controle, gaat regelmatig naar zijn werk en beoefent zijn hobby, duiken. Op de vraag of opname in een psychosomatische kliniek zinvol is, antwoordt hij dat hij wil afvallen en dat hij dan misschien beter kan slapen. De eerste dagen gaan dus voorbij, zoals hij ons later vertelt, met zijn koffers gepakt, zodat hij op elk moment spontaan de kliniek kan verlaten.

Maar al in de tweede week meldt hij samenwerkingsproblemen die hem zorgen baren. Hij houdt van zijn vrouw, maar kort voor zijn vertrek bereikte de relatie een nieuw dieptepunt. Zijn vrouw had hulp nodig. Wat is er met hem? Nou, misschien ook wel. Dankbaar aanvaarden wij de suggestie van een gezamenlijke discussie. Het is in dit gesprek dat de omvang van zijn sprakeloosheid enerzijds, maar ook zijn depressie anderzijds, echt duidelijk wordt. Zijn vrouw meldt dat hij na het werk de bank niet meer verlaat en niet meer deelneemt aan het gezinsleven. Zijn drie kinderen hadden hem al in de steek gelaten en vroegen hem zelfs niet om iets met hen te doen. Tenslotte bekent hij dat alles hem zwaar valt, dat hij zijn werk alleen maar doet alsof hij versuft is en dat hij de levensvreugde kwijt is. Telkens weer vraagt hij zich af waar dit over gaat. Zijn familie was echter het belangrijkste voor hem, maar hij wist niet hoe hij hen weer kon bereiken.

Plotseling verandert de sfeer van het gesprek, het paar kan elkaar aankijken en toegeven dat ze willen vechten voor hun relatie. Vanaf dat moment verandert de houding ten opzichte van rehabilitatie. Meneer B. gaat in groepspsychotherapie en verbreekt voor het eerst zijn decennialange zwijgen. Uiteindelijk, zo bekent hij aan het eind van zijn verblijf, is hij uit zijn schulp gekropen en geeft hij aan zichzelf toe dat hij ook als man hulp kan aanvaarden, inderdaad dat dit het makkelijker maakt.

Depressie uit zich in de meest uiteenlopende vormen. De in het vorige hoofdstuk beschreven symptomen van depressie zijn even gevarieerd als het verloop ervan. In het vorige hoofdstuk leerden we over de belangrijkste en secundaire symptomen van depressie. De ernst van de desbetreffende ziekte kan nu relatief gemakkelijk worden bepaald aan de hand van het aantal symptomen. Als ten minste twee hoofdsymptomen en twee nevensymptomen aanwezig zijn gedurende een periode van ten minste veertien dagen, spreken we van een depressieve episode. Als het aantal secundaire symptomen toeneemt tot drie of vier, is er sprake van een matige depressieve episode. Als daarentegen alle drie de hoofdsymptomen en ten minste vier of meer secundaire symptomen aanwezig zijn, spreken we van een zware depressieve episode.

Om de behandeling en het verloop verder te evalueren, moet men ook naar het verleden kijken. Als er in het verleden al een depressieve episode is geweest, wordt dit medisch aangeduid als terugkerende depressieve ziekte. Deze informatie is belangrijk omdat zowel de farmacologische als de psychotherapeutische behandeling nu over een langere periode moet worden toegediend, ook in de zin van terugvalpreventie.

Uit langetermijnstudies blijkt dat 50% van de depressieve patiënten na zes maanden weer gezond is, ongeacht de behandeling (zelfs als de behandeling de duur verkort). 10-25% van de patiënten heeft een chronisch beloop van meer dan twee jaar, terwijl 7% zelfs na tien jaar nog last heeft van een onveranderde depressie. Aangezien het verloop van de ziekte niet kan worden voorspeld, moeten patiënten altijd in eerste instantie hun huisarts raadplegen.

Naast de depressieve episode zijn er verschillende milde vormen van depressie. Er is sprake van een depressieve aanpassingsstoornis van variabele duur wanneer mensen lijden aan een van de bovengenoemde hoofdsymptomen en enkele bijkomende secundaire symptomen. Deze fase wordt vaak geactiveerd als reactie op externe gebeurtenissen zoals een scheiding, verlies of verandering van baan, overlijden van naaste familieleden, maar soms ook op vreugdevolle gebeurtenissen zoals een huwelijk of het stichten van een gezin.

Een terechte kritiek op het onlangs gepubliceerde Amerikaanse classificatiesysteem voor geestesziekten (DSM-5) is de toenemende pathologisering van gezonde menselijke reacties. Als men het bovengenoemde classificatiesysteem raadpleegt, kan men dus al na drie weken van langdurige rouw spreken van een depressieve stoornis. Dit is absurd en moet worden verworpen, maar het weerspiegelt een maatschappelijke tendens om dood, sterven en rouw op een taboe-manier te behandelen. Maar niet zonder reden spreken veel culturen van een rouwjaar en verwijzen dus naar de noodzaak van langere afscheidsprocessen.

Maakt dit de depressieve reactie tot een overbodige diagnostische categorie? Zeker niet. Hoewel het verloop van een aanpassingsdepressieve stoornis gewoonlijk slechts enkele maanden duurt, kan dit proces ook chronisch worden en leiden tot een depressieve episode. In dit geval moet de depressieve reactie worden beschouwd als een voorloper. Zelfs als mensen herhaaldelijk op beschreven levensgebeurtenissen reageren met milde en aanhoudende depressieve stemmingen, wijst dit op een predispositie waarmee rekening moet worden gehouden.

---ENDE DER LESEPROBE---