Samopomoc w depresji E-Book

David Mann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Polnisch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Ten poradnik dla osób cierpiących na depresję podzielony jest na 12 rozdziałów, których treść można sklasyfikować następująco: - Rozdziały od 1 do 7 zawierają ważne informacje na temat depresji, - Rozdział 8 dotyczy możliwości samopomocy, w szczególności samoopieki i poczucia własnej skuteczności, - Rozdział 9 poświęcony jest leczeniu farmakologicznemu, - Rozdział 10 dotyczy nawrotu depresji, - Rozdział 11 dotyczy konieczności i planowania psychoterapii. - Rozdział 12 dotyczy bliskich nam osób. Jak widać z listy, poradnik obejmuje wszystkie ważne aspekty dla osób cierpiących na choroby depresyjne. Poszczególne rozdziały mają tę samą przejrzystą strukturę: - Cytat - Szczegółowe opracowanie głównego tematu rozdziału - Podsumowanie najważniejszych punktów - Opis skutków lub kroków, które dana osoba powinna podjąć lub wykonać na podstawie tego, co przeczytała. Intencją książki jest zachęcenie czytelników do bardziej świadomego traktowania siebie. Wszystkie rozdziały są napisane prostym, zrozumiałym językiem i bardzo przyjemnie się je czyta. Dla czytelników, którzy mają mniej czasu lub są bardziej "leniwymi czytelnikami", bardzo uporządkowany podział poszczególnych rozdziałów umożliwia przeczytanie tylko ich streszczenia i kroków, jakie należy z niego wyciągnąć. Główny rozdział "Co może Pani zrobić - samoopieka i poczucie własnej skuteczności" dotyczy następujących istotnych aspektów: - Higiena życia w odniesieniu do odżywiania i snu - Wdzięczność - Działanie zorientowane na wartość i sens - Radzenie sobie z uczuciami - Autoironia i współczucie dla samego siebie - Znaczenie sportu i ćwiczeń fizycznych - Rola relacji - Nauka wyłączania się i rezygnacji z ekscesów - Sposoby na poprawę nastroju Jak już wspomniano, wszystkie wymienione tematy stanowią podstawowe elementy w leczeniu depresji i mogą być czytane również indywidualnie, w zależności od potrzeb i zainteresowań. Ze względu na przystępną objętość zalecamy jednak przeczytanie całej książki, która stanowi obszerny, a jednocześnie zwięzły przegląd istotnych i przydatnych w leczeniu chorób depresyjnych tematów.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Nadruk

Przedmowa

1. Jak rozpoznać, że cierpisz na depresję

2. Różne przebiegi depresji

3. Dlaczego depresja jest często pomijana i jak łatwiej ją rozpoznać.

4 Czy depresja to choroba współczesności?

5. Wyjaśnienia rozwoju depresji: model podatność-stres

6. Dobro w złym: czy istnieją dobre przyczyny depresji?

7. Zagrożenie dla życia! -- Bo depresja może być śmiertelna

8. Co możesz zrobić - samoopieka i poczucie własnej skuteczności

9. Kiedy przydatne są leki lub terapia światłem?

10. Jak w porę rozpoznać nawrót choroby

11. Kiedy potrzebujesz psychoterapii i jak się do niej dostać

12. Porady dla partnerów i przyjaciół

13 Podsumowanie i perspektywy

Samopomoc w depresji

12-punktowy przewodnik i techniki, jak poprawić swoje życie i wyleczyć się z zaburzeń depresyjnych

Nadruk

© 2022, David Mann

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Autor: Mann, David

Kontakt: [email protected]

Książka ta niemoże być odsprzedawana ani przekazywana innym osobom. Jeśli chcesz podzielić się tą książką z inną osobą, prosimy o zakup dodatkowego egzemplarza dla każdego odbiorcy.

Dziękuję za uszanowanie pracy tego autora.

Ważna informacja

Informacje i porady zawarte w książce zostały dokładnie sprawdzone. Wydawca i autor nie ponoszą jednak odpowiedzialności za błędy lub negatywne konsekwencje wynikające z zastosowania przedstawionych informacji lub porad. Wszystkie ćwiczenia i działania pomocnicze czytelnicy wykonują na własnąodpowiedzialność.

Przedmowa

Kiedy zabrałam się do napisania poradnika o tym, jak radzić sobie z depresją, początkowo pomyślałam: po co kolejna książka na ten temat? Ale potem pomysł zaczął mi się coraz bardziej podobać i zdałam sobie sprawę, że ten temat jest jak większość innych: są różne punkty widzenia, różne perspektywy, różne podejścia i są różni ludzie. Nigdy nie jest możliwe, aby wszyscy cierpiący znaleźli drogę do tematu i lepszego sposobu radzenia sobie z dolegliwościami za pomocą jednego poradnika. Tak samo jest z wieloma psychoterapeutami: muszę znaleźć odpowiedniego dla siebie, inaczej pomoc z dobrymi intencjami nie przyniesie efektu.

Co więcej, temat jest zbyt ważny, aby nie został poruszony ponownie w inny sposób, z innym podejściem terapeutycznym, wręcz musi zostać poruszony. Przecież mniej więcej co 45 minut jedna osoba w Europie odbiera sobie życie, a co najmniej połowa z nich cierpi na depresję!

Książka ta zasadniczo porusza aspekt dbania o siebie. Nie mam przez to na myśli popierania niepohamowanego egoizmu, ale raczej życzliwe i opiekuńcze podejście do samego siebie. Samoopieki nie należy mylić z samooptymalizacją, od której trudno dziś uciec, ani z samooszukiwaniem, które coraz częściej spotykamy pod pozorem ofert sprawności psychicznej i fizycznej, zwłaszcza w świecie biznesu. Moim celem jest raczej pokazanie, że pierwszy krok do wyjścia z depresji można zrobić z poważną troską o siebie. Tak, depresja może być otwartymi drzwiami do tego, by wreszcie zadbać o siebie i swoje potrzeby. Depresja może prowadzić nie tylko do "ponownego zobaczenia lądu", ale także do wkroczenia na nowe terytorium i zmiany swojego życia w celu powrotu do zdrowia.

W końcu mimo całej edukacji na temat depresji i mimo ujawnienia się niektórych wybitnych osobistości na temat swojej depresji, utrzymuje się znaczna stygmatyzacja. Przyjmuje się, że osoby z problemami psychicznymi, takimi jak depresja, nie są wystarczająco zdolne dla naszego społeczeństwa.

Chciałabym również przeciwdziałać temu aspektowi za pomocą tej książki. Depresja może dotknąć każdego; nie jest oznaką słabości czy porażki. Z jednej strony powoduje cierpienie, ale z drugiej strony kryje w sobie potencjał wzrostu i zmiany. Chciałabym też zachęcić go tą książką.

Jeśli cierpisz na depresję, obyś znów zobaczył ląd! Warto iść w jej kierunku.

1. Jak rozpoznać, że cierpisz na depresję

Ból duszy jest gorszy niż ból ciała

Publilius Syusy, I wiek p.n.e.

Hollywoodzki film "Bóbr" to kronika skutków i dróg wyjścia z choroby depresyjnej. Walter Black, grany przez Mela Gibsona, jest kierownikiem fabryki zabawek i człowiekiem rodzinnym. Cierpi na chroniczną depresję, która w miarę upływu filmu staje się coraz bardziej dotkliwa. W końcu ledwo jest w stanie się porozumieć i wykonywać swoją pracę. Rozprzestrzenia się bezsensowność, a rodzina traci spójność. Kiedy jego żona Meredith, grana przez Jodie Foster, rozstaje się z nim, Walter coraz częściej szuka schronienia w alkoholu, ostatecznie próbując odebrać sobie życie.

Ale potem znajduje w koszu na śmieci lalkę z ręki bobra. Z jego pomocą zaczyna nawiązywać kontakt z innymi ludźmi i stopniowo na nowo odnajduje się w codziennym życiu. Ręczna lalka staje się drugim ja, które uosabia wiele z tego, czego rzekomo sam nie posiada: pewność siebie, umiejętność nawiązywania kontaktów, kreatywność itp. W ten sposób ponownie rozwija lepsze relacje z rodziną. Jednak bóbr przejmuje coraz większą kontrolę nad życiem Waltera. Gdy uświadamia sobie to uzależnienie, próbuje oddzielić się od lalki.

Przez długi czas najstarszy syn Waltera, Porter, odrzuca ojca i jego zachowanie, które uważa za żenujące. Ale kiedy Norah, którą uwielbia i dla której napisał mowę na zakończenie szkoły, publicznie wyznaje tę zdradę i jednocześnie mówi o swojej traumie po stracie zmarłego brata, Porter uświadamia sobie znaczenie więzi rodzinnych i zaczyna rozumieć swojego ojca. Po raz pierwszy między ojcem a synem rozwija się prawdziwa i otwarta relacja. Również dzięki temu Walter jest w stanie wrócić do swojego normalnego życia.

Ten imponujący i momentami bardzo wzruszający film z 2011 roku porusza temat depresji w wielu jej aspektach. W imponujący sposób opisuje skutki, jakie może wywołać brak słów, który często towarzyszy depresji. Książka ma na celu przezwyciężenie braku mowy u osób dotkniętych chorobą i ich bliskich. Jednak konfrontacja z depresją nierzadko skutkuje znaczącą przerwą w życiu danej osoby. Film również pokazuje to w sposób imponujący. Jednocześnie film przekazuje centralne przesłanie, które powinno przewijać się także przez całą książkę: Nie jesteś sam ze swoją depresją i jest wiele dróg wyjścia z bezsensu, wycofania i depresyjnej rozpaczy!

Depresja jest powszechna. Ostatnie badania szacują, że u około siedmiu procent populacji europejskiej w ciągu roku rozwinie się depresja. Inne badania pokazują, że prawdopodobieństwo zachorowania na depresję w ciągu życia wynosi około 15%. Światowa Organizacja Zdrowia uznaje depresję za jedną z najczęstszych chorób na świecie, związaną ze "skróconym czasem życia" (mierzonym latami życia skorygowanymi o niepełnosprawność). WHO zakłada również, że w najbliższych latach szkody spowodowane chorobami depresyjnymi będą nadal rosły.

Depresja jest nie tylko powszechna, ale często pozostaje nierozpoznana i dlatego często ma przewlekły przebieg. Sytuacja ta jest tragiczna nie tylko z powodu cierpienia, jakie powoduje u dotkniętych nią osób i ich otoczenia, ale także dlatego, że depresja jest chorobą łatwo uleczalną, dla której istnieją obecnie liczne, uznane naukowo metody terapeutyczne.

Jak stwierdzić, czy cierpisz na depresję? Czy każdy stan umysłu świadczy już o depresji? Absolutnie nie! Raczej wahania nastroju są naturalną częścią naszego ludzkiego doświadczenia. Są one wręcz wyrazem zdrowia psychicznego, które wyraża się w szerokiej gamie uczuć. Ci, którzy nie znają złych dni czy rozczarowań, nie są też w stanie doświadczyć głębokiej radości czy chwil szczęścia. Kto nie doświadczył, że słońce świecące z głębokiego nieba po kilku dniach deszczu podnosi nasz nastrój w szczególny sposób, podobnie jak budząca się do życia przyroda po długich zimowych miesiącach. Nasze życie kołysze się wahadłowo między różnymi biegunami. Jeśli wahadło zatrzymuje się na dłuższy czas w jednym punkcie, to przepływ życia zostaje zaburzony. Stałe szczęście nie jest możliwe i chyba nie jest zdrowe ani warte dążenia: bo wtedy nie ma już punktu odniesienia i ginie napięcie, a tym samym motywacja, która wprawia nas w ruch w dowolnym kierunku. Ale długotrwałe trwanie w przygnębionym czy wręcz ponurym nastroju również nie jest naturalne.

Depresja charakteryzuje się wyraźnymi zmianami na różnych poziomach ludzkiego doświadczenia, które utrzymują się przez co najmniej dwa tygodnie.

Z reguły zmiany te objawiają się na poziomie fizycznym , np. zaburzeniami snu w nocy, zmianami apetytu i wagi, a nawet zmianami w seksualności. Jest to jeden z powodów, dla których zarówno pacjenci, jak i ich lekarze często poświęcają wiele czasu na szukanie fizycznej przyczyny dolegliwości i początkowo nawet nie myślą o chorobie psychicznej.

Dodatkowo mogą pojawić się zmiany w zachowaniu , które osoby postronne mogą zauważyć bardziej niż my sami. Osoby dotknięte chorobą często wycofują się z aktywności społecznej, coraz częściej rezygnują z zajęć w czasie wolnym, zaniedbują sport lub hobby. Jednocześnie jednak niektórzy skarżą się na dokuczliwy wewnętrzny niepokój, który utrzymuje ich na nogach, nie będąc "produktywnym" w pozytywnym sensie.

W parze z tym idą zmiany psychologiczne . Często rozwija się utrzymujący się nastrój depresyjny, a także narastająca drażliwość, o której wiele osób nawet nie myśli jako o depresji. Ale właśnie ten rodzaj drażliwości, który wcześniej był nieznany osobie, jest typowym objawem depresji, zwłaszcza u mężczyzn! Pojawiają się też lęki zabarwione depresją, takie jak nieradzenie sobie z wymaganiami codzienności, a czasem życia, niemożność wyżywienia siebie i być może rodziny z tego powodu, brak możliwości dalszego życia itp. Zdolność do cieszenia się z rzeczy i aktywnego realizowania zainteresowań zmienia się i z czasem może zostać całkowicie utracona. Prowadzenie pojazdów cierpi, wiele osób dotkniętych chorobą zgłasza konieczność zmuszania się do wykonywania normalnych czynności życia codziennego. Niektórzy nie mogą już tego robić i zostają w łóżku, bez tego przynosząc odpoczynek i regenerację. Wręcz przeciwnie, wzrasta wyczerpanie. Z czasem zwątpienie w siebie przeradza się w niepewność i samokrytykę. Nierzadko wiąże się z tym poczucie odpowiedzialności za nieszczęście. Jednocześnie osoby dotknięte chorobą wstydzą się zwierzać ze swojego dylematu innym. Czują się odpowiedzialni za tę "rzekomą słabość".

Wreszcie objawy depresyjne przejawiają się także w zmianie myślenia o sobie i otoczeniu. Okulary, przez które postrzega się świat, stały się ciemne, że tak powiem, człowiek patrzy na siebie negatywnie i widzi tylko swoje rzekome porażki. Słoneczny świat" innych wydaje się nieosiągalny, przepaść z pozytywną stroną życia nie do pokonania. Często pojawiają się też faktyczne ograniczenia koncentracji, uwagi i planowanego działania, które dodatkowo zaburzają. Czasami rozpacz jest tak wielka, że samobójstwo wydaje się być jedynym wyjściem.

Synteza

Objawy depresyjne dzielą się na duże i małe. O ciężkości choroby można wnioskować na podstawie odpowiedniej liczby objawów.

Główne objawy depresji to:

nastrój depresyjny i/lub drażliwy nastrój depresyjny

Znaczne zmniejszenie lub utrata zainteresowań i przyjemności

Brak stymulacji i zmęczenie

Wtórne objawy depresji to.

Zmniejszona koncentracja i uwaga

Obniżona samoocena i pewność siebie

Poczucie winy, wstydu i bezwartościowości

wyolbrzymione lęki przed przyszłością lub "czarna wizja".

myśli lub próby samobójcze, samookaleczenia

Niepokój lub zahamowanie ruchów

Ponadto, zmiany fizyczne mogą również wskazywać na depresję:

Ogólne zmęczenie fizyczne lub uporczywe zmęczenie i wyczerpanie

Trudności z zasypianiem i/lub przespaniem nocy, czasami związane ze znacznie wczesnymi przebudzeniami bez przespania nocy.

Zaburzenia apetytu, zaburzenia trawienia z uczuciem pełności, skłonnością do zaparć lub nawet biegunek, a także wahania wagi.

Różne rodzaje bólu, zwłaszcza w głowie i plecach

Uczucie ucisku w gardle i klatce piersiowej

Zaburzenia serca i krążenia, np. kołatanie serca i duszności.

Zawroty głowy

Napięcie mięśniowe

Niechęć seksualna

Co to oznacza?

Teraz można słusznie zaprotestować, że przy takiej mnogości objawów traci się przegląd. W tym samym czasie możesz być zaznajomiony z jednym lub drugim objawem i zacząć z niepokojem szukać pozostałych. To właśnie ten szeroki zakres możliwych objawów depresji jest jednym z głównych powodów, dla których depresja często pozostaje nierozpoznana.

Dlatego test z dwoma pytaniami jest odpowiedni w tym momencie, aby uzyskać wstępną orientację:

1. Czy w ciągu ostatniego miesiąca często czułeś się przygnębiony, smutny, przygnębiony lub beznadziejny?

2. Czy w ciągu ostatniego miesiąca doświadczył/a Pan/i znacznego spadku chęci i przyjemności z robienia rzeczy, które zwykle lubi Pan/i robić?

Jeśli odpowiedź na oba pytania brzmi "tak", należy skontaktować się z lekarzem rodzinnym i porozmawiać z nim. Ten test powinien być traktowany tylko jako orientacyjny i nie ma zastosowania w tej formie, jeśli np. właśnie straciłeś bliską osobę i masz z tego powodu żałobę! W tym przypadku opisane objawy są prawdopodobnie oznakami normalnej reakcji żałoby, a nie oznakami depresji. Jeśli jednak po dwóch latach żałobie nadal towarzyszą wymienione objawy, to prawdopodobnie przerodziła się ona w depresję.

Pytanie, czy zauważasz różnicę między swoim przeszłym a obecnym zachowaniem. W takim przypadku może to być depresja. Dobrze jest jednak wyjaśnić to z lekarzem lub psychoterapeutą.

2. Różne przebiegi depresji

Najpiękniejszą rzeczą na świecie jest zrozumienie tego, czym jesteś.

Michel de Montaigne

Pan B., lat 55, został przyjęty do naszej poradni rehabilitacji psychosomatycznej, ponieważ lekarz rodzinny zalecił mu przyjęcie. Sam jednak zupełnie nie rozumie takiej potrzeby. Psychologicznie czuje się dobrze, ma swoje życie pod kontrolą, regularnie chodzi do pracy i uprawia swoje hobby - nurkowanie. Na pytanie, czy przyjęcie do kliniki psychosomatycznej ma sens, odpowiada, że chce schudnąć i że może będzie mógł lepiej spać. Pierwsze dni mijają więc, jak później opowiada, ze spakowanymi torbami, by w każdej chwili móc spontanicznie opuścić klinikę.

Już w drugim tygodniu zgłasza jednak trudności we współpracy, które go niepokoją. Kocha swoją żonę, ale krótko przed jego wyjazdem związek uderzył w nowe dno. Jego żona potrzebowała pomocy. A co z nim? Cóż, może i tak. Z wdzięcznością przyjmij propozycję wspólnej dyskusji. To właśnie w tej rozmowie tak naprawdę uwidacznia się skala jego braku mowy z jednej strony, ale i depresji z drugiej. Jego żona zgłasza, że nie opuszcza już kanapy po pracy i nie uczestniczy w życiu rodzinnym. Trójka jego dzieci już go porzuciła i nawet nie prosiła, żeby coś z nimi zrobił. W końcu wyznaje, że wszystko jest dla niego trudne, że wykonuje tylko swoją pracę, jakby był oszołomiony i że stracił radość życia. Raz po raz zastanawia się, o co w tym wszystkim chodzi. Jednak rodzina była dla niego najważniejsza, ale nie wiedział jak się z nimi ponownie skontaktować.

Nagle zmienia się atmosfera rozmowy, para może spojrzeć na siebie i przyznać, że chce walczyć o swój związek. Od tego momentu zmienia się podejście do rehabilitacji. Pan B. przystępuje do psychoterapii grupowej i po raz pierwszy przerywa swoje kilkudziesięcioletnie milczenie. Wreszcie, wyznaje pod koniec pobytu, zaczął wychodzić ze swojej skorupy i przyznawać się przed sobą, że może przyjąć pomoc nawet jako człowiek, rzeczywiście to ułatwia.

Depresja objawia się w bardzo różnych formach. Objawy depresji opisane w poprzednim rozdziale są tak różnorodne jak jej przebieg. W poprzednim rozdziale poznaliśmy główne i wtórne objawy depresji. Na podstawie liczby objawów można teraz stosunkowo łatwo określić stopień zaawansowania danej choroby. Jeżeli co najmniej dwa objawy główne i dwa objawy wtórne występują przez okres co najmniej czternastu dni, mówimy o epizodzie depresyjnym. Jeśli liczba objawów wtórnych wzrośnie do trzech lub czterech, jest to umiarkowany epizod depresyjny. Jeśli natomiast występują wszystkie trzy objawy główne oraz co najmniej cztery lub więcej objawów wtórnych, mówimy o dużym epizodzie depresyjnym.

Aby jeszcze bardziej ocenić leczenie i przebieg, trzeba też spojrzeć na swoją przeszłość. Jeśli w przeszłości wystąpił już epizod depresyjny, to medycznie określa się go jako chorobę depresyjną nawracającą. Informacja ta jest ważna, ponieważ zarówno leczenie farmakologiczne, jak i psychoterapeutyczne powinno być obecnie prowadzone przez dłuższy czas, także w sensie zapobiegania nawrotom.

Długoterminowe badania wskazują, że 50% pacjentów z depresją jest ponownie zdrowych po sześciu miesiącach, niezależnie od leczenia (nawet jeśli leczenie skraca czas jego trwania). U 10-25% chorych choroba ma przewlekły przebieg trwający dłużej niż dwa lata, natomiast 7% cierpi na niezmienioną depresję nawet po dziesięciu latach. Ponieważ nie można przewidzieć przebiegu choroby, pacjenci powinni zawsze w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem rodzinnym.

Oprócz epizodu depresyjnego istnieje kilka łagodnych postaci depresji. O depresyjnych zaburzeniach dostosowawczych o zmiennym czasie trwania mówi się, gdy u osób występuje jeden z wymienionych wyżej głównych objawów oraz kilka dodatkowych objawów wtórnych. Faza ta jest często uruchamiana jako reakcja na wydarzenia zewnętrzne, takie jak rozstanie, utrata lub zmiana pracy, śmierć bliskich krewnych, ale czasem także na wydarzenia radosne, takie jak ślub czy założenie rodziny.

Uzasadnioną krytyką opublikowanego niedawno amerykańskiego systemu klasyfikacji chorób psychicznych (DSM-5) jest rosnąca patologizacja zdrowych ludzkich reakcji. Dlatego też, jeśli sięgnąć do wspomnianego systemu klasyfikacji, o zaburzeniu depresyjnym można mówić już po trzech tygodniach przedłużającej się żałoby. Jest to absurdalne i należy to odrzucić, ale odzwierciedla społeczną tendencję do traktowania śmierci, umierania i żałoby w sposób tabu. Nie bez powodu jednak w wielu kulturach mówi się o roku żałoby i tym samym odnosi się do konieczności przeprowadzenia dłuższych procesów pożegnalnych.

Czy czyni to z reakcji depresyjnej zbędną kategorię diagnostyczną? Na pewno nie. Choć przebieg zaburzenia depresyjnego o charakterze dostosowawczym trwa zwykle tylko kilka miesięcy, proces ten może również stać się przewlekły i doprowadzić do epizodu depresyjnego. W tym przypadku reakcja depresyjna powinna być traktowana jako prekursor. Nawet jeśli osoby wielokrotnie reagują na opisane wydarzenia życiowe łagodnym i trwałym nastrojem depresyjnym, świadczy to o predyspozycjach, które powinny być brane pod uwagę. Im lepiej znam swoje mniej lub bardziej uporczywe wahania nastroju, tym łatwiej jest mi ocenić, czy obecny nastrój różni się od poprzednich i czy wskazana może być pomoc z zewnątrz.

Ponadto są osoby, które cierpią na jakąś formę depresji od dłuższego czasu, nierzadko nawet od późnej adolescencji lub młodej dorosłości, którą również można zaliczyć do łagodnych.

---ENDE DER LESEPROBE---